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Si le han diagnosticado hipertensión, o presión arterial alta, probablemente su médico le haya aconsejado que haga cambios en su estilo de vida, incluyendo ejercicio y cambios en la dieta. Una dieta de alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio puede reducir naturalmente la presión arterial.
Los nutrientes naturales suelen ser más ricos en buenos antioxidantes, que pueden dañarse cuando se preparan para su almacenamiento. Lo mejor es centrarse en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, fuentes de proteínas magras como el pescado y las aves de corral, las alubias, los frutos secos y los aceites vegetales, mientras se limitan las grasas saturadas, los cereales refinados, los alimentos procesados y el sodio añadido.
¿Qué se considera presión arterial alta?
Los criterios de la hipertensión arterial son los siguientes:
- Normal: Menos de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).
- Sistólica alta: entre 120 y 129 mmHg y diastólica por debajo de 80 mmHg.
- Fase 1: Sistólica entre 130 y 139 mmHg o diastólica entre 80 y 89 mmHg
- Fase 2: Sistólica de al menos 140 mmHg o diastólica de al menos 90 mmHg
- Sistólica mayor de 180 mmHg o diastólica mayor de 120 mmHg, los pacientes deben ser cambiados rápidamente si no hay otros indicios de problemas, o ingresados en el hospital inmediatamente si hay evidencia de daño orgánico.
Un amplio estudio con más de 9.000 pacientes, publicado en mayo de 2021 en The New England Journal of Medicine, descubrió que los participantes con una presión sistólica inferior a 120 mmHg tenían una incidencia significativamente menor de insuficiencia cardíaca, infarto, ictus y muerte que los que seguían un plan de tratamiento más estándar, en el que el objetivo era situar su presión sistólica por debajo de 140 mmHg.
Cambios de estilo de vida recomendados para la hipertensión arterial
Ayudar a las personas con hipertensión arterial a:
- Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales, así como pescado y aves sin piel.
- Limitar el consumo de alcohol
- Aumentar su actividad física
- perder peso
- reducir la cantidad de sodio en su dieta
- Dejar de fumar
- Gestionar el estrés
Si le preocupa su presión arterial, el primer paso es acudir a su médico para que la revise. Entonces, puede ser útil empezar a incorporar algunos de estos alimentos en sus comidas. Sus papilas gustativas y su corazón se lo agradecerán.
El yogur aporta el calcio necesario para una presión arterial normal
El yogur es una buena fuente de calcio, ya que una ración de 220 gramos de yogur natural desnatado aporta 415 miligramos, casi un tercio del valor diario recomendado para un adulto. La carencia de calcio puede contribuir a la hipertensión arterial. Mucha gente asocia el calcio con algo que necesitan los niños, y dejan de centrarse en los alimentos que contienen calcio cuando son adultos, pero el cuerpo de los adultos sigue necesitándolo. El yogur es un alimento bajo en sodio que está muy bien en su envase. Siempre que sea posible, elija un yogur natural y sin azúcar.
Las bananas ricas en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial
Estas frutas portátiles y fáciles de pelar son bajas en sodio y también son una buena fuente de potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial. Con algunos medicamentos para la presión arterial, puede tener una mayor necesidad de potasio. Algunas personas también pueden tener una carencia natural en su dieta. La falta de potasio repercute en los músculos y en el ritmo cardíaco. Las bananas también están llenas de fibra, lo que hace que se sienta lleno.
La canela puede ayudar a reducir la presión arterial
La canela, además de ser sabrosa y estar asociada a una serie de beneficios para la salud, también puede ayudar a reducir la presión arterial, según un estudio publicado en abril de 2021 en el Journal of Hypertension. Se puede espolvorear sobre los copos de avena, mezclar con guisos y chile, o utilizarlo en forma de barritas para aromatizar el café y el cacao caliente.
Los condimentos sin sal añaden sabor
Añadir condimentos a los alimentos puede ayudarle a reducir la cantidad de sal que utiliza. Sin embargo, aunque muchas mezclas de especias disponibles en el mercado pueden añadir sabor a sus platos, a menudo no son bajas en sodio. En lugar de utilizar una mezcla ya preparada, prepare su propio condimento para ayudar a reducir la presión arterial mezclando hierbas y especias frescas o secas que no contengan sal. Por ejemplo, para sazonar un plato de pasta integral saludable, prepare una mezcla italiana de romero, orégano y tomillo secos.
El pescado fresco forma parte de una dieta saludable para el corazón
Muchos pescados son una excelente fuente de proteínas magras, mientras que otras variedades ofrecen grasas omega-3, que algunas investigaciones han relacionado con beneficios para la salud del corazón. Algunos pescados, como la trucha, son ricos en vitamina D. Un filete de pescado fresco requiere una preparación mínima. Mantenerlo bajo en sodio pincelándolo con un poco de aceite de oliva, espolvoreándolo con pimienta negra molida y horneándolo o asándolo durante unos minutos es fácil y sabroso.
Las papas ricas en potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial
La humilde papa suele tener mala fama, pero si se prepara correctamente, puede ser una excelente fuente de potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial. Las papas también son un alimento bajo en sodio y una buena fuente de fibra, sin mencionar que no contienen grasa ni colesterol. Divida una papa horneada y espolvoréela con una de sus mezclas de hierbas, o cúbrala con una cucharada de yogur griego natural y cebollino picado para obtener una deliciosa comida o guarnición sin culpa.
Las espinacas son ricas en hierro y son esenciales para una dieta saludable para el corazón
Las espinacas y otras verduras de hoja verde son alimentos bajos en sodio y son una forma estupenda de aumentar el consumo de verduras, una parte importante de la dieta para reducir la hipertensión. Las verduras verdes también son una fuente bastante buena de calcio, ya que media taza de espinacas cocidas aporta aproximadamente el 9% del valor diario recomendado para un adulto. Utilice las espinacas en las ensaladas o añada hojas de espinacas picadas a la pasta, los guisos y otros platos. Además de ser un alimento que ayuda a reducir la presión arterial, las espinacas están repletas de fibra dietética, hierro y vitaminas A y C, lo que las convierte en un alimento esencial en cualquier dieta.
El salvado de avena, repleto de fibra, tiene muchos beneficios para la salud del corazón
Los copos de avena son una gran opción para el desayuno si se sufre de presión arterial alta, pero el salvado de avena puede proporcionar aún más beneficios para la salud porque es más rico en fibra, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud digestiva. La avena también contiene fibra soluble, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol.
Coma linaza para obtener ácidos grasos omega-3 y para ayudar a reducir la presión arterial
Esta semilla, procedente de la planta del lino, es rica en aceite de linaza, que puede ayudar a reducir la presión arterial alta gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3. Cuando se convierte en harina de lino, tiene un agradable sabor a nuez. Moler la linaza (para crear la harina) permite a su cuerpo absorber los ácidos grasos omega-3, así que asegúrese de no saltarse este paso. Para utilizar la linaza como alimento para reducir la presión arterial, mézclela con el yogur natural desnatado o descremado, espolvoréela sobre los cereales calientes o fríos para obtener una nutrición adicional, o añada unas cucharadas a las recetas de pan casero bajo en sodio.
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