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Muchas mujeres de más de 50 años buscan dietas que favorezcan la función cardíaca o cerebral, ayuden a controlar los síntomas de la menopausia o mejoren su salud en general.
Las dietas que aparecen en este artículo se han elegido en función de los siguientes criterios:
- Fácil de seguir. Además de ofrecer directrices claras y listas de la compra sencillas, la dieta no requiere suplementos.
- Puedes hacer cambios según tus preferencias personales y necesidades nutricionales.
- No son demasiado restrictivas. No tendrás que eliminar grandes grupos de alimentos de tu dieta.
- Nutrición equilibrada. Obtendrás muchas grasas y proteínas saludables, así como carbohidratos de calidad y fuentes de micronutrientes.
- Basado en la evidencia. Los estudios científicos confirman los beneficios para la salud de esta dieta.
Aquí tienes 5 de las mejores dietas para mujeres de más de 50 años.
La mejor dieta en general: la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se considera sistemáticamente una de las dietas más saludables para casi todo el mundo, incluidas las mujeres mayores de 50 años. Basada en los hábitos alimentarios de los habitantes de Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido en grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, y el aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida.
Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en los vegetales, también incluye cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carne roja. Décadas de investigación demuestran que esta dieta reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y el deterioro mental. Un estudio también relacionó la dieta mediterránea con una reducción del 30% del riesgo de obesidad en mujeres peri y posmenopáusicas. La dieta mediterránea supera a muchas otras dietas populares por su flexibilidad. No se prohíbe ningún alimento o grupo de alimentos, incluso los dulces y el vino tinto están permitidos con moderación.
Lo mejor para la salud del corazón: la dieta DASH
Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte en las mujeres mayores de 50 años. Además, los índices de hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, aumentan significativamente tras el inicio de la menopausia. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para prevenir y tratar la hipertensión. Se caracteriza por su bajo contenido en sodio y el énfasis en los alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que se sabe que reducen la presión arterial.
Las restricciones de sodio varían en función de sus necesidades personales. Mientras que algunas personas limitan su consumo de sodio a 2.300 mg al día, otras llegan a los 1.500 mg.
La dieta DASH consiste principalmente en verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves de corral. En general, se desaconsejan las carnes rojas y los dulces, aunque se permiten ocasionalmente, y se prohíben las carnes procesadas o saladas. Limitar los alimentos salados y ultraprocesados en favor de alimentos integrales ricos en nutrientes ofrece beneficios adicionales, como la reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en sangre.
La mejor dieta basada en vegetales: la dieta flexitariana
La dieta flexitariana es una dieta predominantemente vegetal y semivegetariana que incluye ocasionalmente carne, huevos, lácteos y pescado. Esta es la dieta más popular actualmente para las mujeres que están reduciendo su consumo de carne por razones de salud, bienestar animal o medio ambiente.
La dieta flexitariana es una excelente opción para quien desee aumentar su consumo de fibra y proteínas vegetales, al tiempo que reconoce el valor nutricional de los productos animales y desea consumirlos según sus necesidades. Un estudio longitudinal australiano sobre la salud de las mujeres sugirió que los vegetarianos estrictos y los veganos corren un mayor riesgo de tener una ingesta inadecuada de nutrientes como el hierro y los ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud de las mujeres.
En comparación con estas dietas estrictas, la dieta flexitariana aporta más hierro y omega-3 procedentes de alimentos como la carne roja y el pescado. También suele tener un mayor contenido de calcio, un nutriente importante para mantener la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas. Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación tiene beneficios adicionales para el peso corporal, la salud del corazón y la prevención de la diabetes.
Lo mejor para la salud del cerebro: la dieta MIND
La edad y el sexo son los principales factores de riesgo de la demencia, que es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. De hecho, cerca de dos tercios de las personas con enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, son mujeres. La dieta MIND se desarrolló para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionados con la edad.
MIND son las siglas de «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Como su nombre indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que han demostrado ser beneficiosos para la salud del cerebro. Hace hincapié en alimentos como los cereales integrales, las bayas, las verduras de hoja verde, las judías, el aceite de oliva y el pescado azul. No se recomiendan los alimentos fritos, la carne roja, la mantequilla, el queso y los dulces.
Múltiples estudios han demostrado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Mientras que los que siguen la dieta de cerca tienen el menor riesgo, incluso los que la siguen sólo moderadamente pueden experimentar un deterioro mental más lento.
Lo mejor para las mujeres cansadas de las dietas: la alimentación intuitiva
Si ha probado innumerables dietas de moda y está dispuesto a abandonar el ciclo de las dietas para siempre, la alimentación intuitiva puede ser el camino a seguir.
Las dietas restrictivas crónicas pueden provocar diversos efectos adversos, como la pérdida de masa ósea, el aumento de peso, los trastornos alimentarios y la reducción de la calidad de vida. La alimentación intuitiva es un programa antidietas diseñado para reformar la mentalidad de las dietas y establecer una relación positiva con el cuerpo y los alimentos que se consumen. Fue creado por nutricionistas que afirman que las dietas crónicas causan daños físicos y psicológicos.
La alimentación intuitiva incluye 10 principios fundamentales basados en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar tu salud y gestionar tus emociones sin recurrir a la comida. No se prohíbe ningún alimento, y no hay reglas sobre el tamaño de las porciones o los horarios de las comidas. Más bien, el objetivo es ayudarte a reaprender a escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, de modo que ya no dependas de una dieta concreta para alimentarte mental o físicamente.
Un estudio reciente relaciona la alimentación intuitiva con la mejora de la salud psicológica y la reducción del riesgo de trastornos alimentarios. Otras investigaciones sugieren que las personas que siguen esta dieta tienen más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque hay que tener en cuenta que la pérdida de peso no es el objetivo.
¿Cómo elegir la mejor dieta para mujeres de más de 50 años?
Si eres una mujer de más de 50 años, la mejor dieta es la que puedes mantener a largo plazo. Puede que no sea como la mejor dieta que tiene tu amiga, tu hermana o tu vecina. Tu dieta debe incluir alimentos que te gusten, que te ayuden a sentirte mejor y que te aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
A la hora de elegir entre las dietas de esta lista, considera tus necesidades personales.
Si tu objetivo principal es reducir la presión arterial, elige la dieta DASH. Cuando quieres centrarte en el autocuidado y en una relación sana con la comida, prueba la Dieta Intuitiva. Si simplemente buscas una dieta más sana y equilibrada, las dietas mediterránea o flexitariana pueden ser las mejores.
Puedes notar que las dietas anteriores se superponen significativamente. Cada una de ellas hace hincapié en los alimentos densos en nutrientes y mínimamente procesados, ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos ellos factores clave en cualquier dieta que se plantee.
Elegir alimentos con nutrientes específicos
Las mujeres mayores de 50 años deben prestar especial atención a la ingesta de nutrientes específicos, como el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B. Si crees que no estás ingiriendo las cantidades adecuadas de estos nutrientes, pueden estar justificados unos simples ajustes en la dieta o unos suplementos.
Recuerda que no necesitas cambiar tu dieta radicalmente. Los pasos pequeños y progresivos pueden proporcionar beneficios significativos para la salud, incluso si no se sigue perfectamente el patrón de alimentación elegido. Antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta o de añadir suplementos a tu rutina, consulta a tu profesional de la salud para asegurarte de que se ajustan a tus necesidades.
Las dietas mediterránea, flexitariana, DASH y MIND, así como la dieta intuitiva, tienen muchos beneficios para el corazón, el cerebro y la salud en general.
Para elegir la más adecuada para ti, debes tener en cuenta tus objetivos personales y tus necesidades nutricionales. La elección correcta es la dieta que puedes mantener a largo plazo y que te hace sentir mejor.
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