Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.
- Otitis: Cómo tratar las infecciones de oído - 01/05/2024
- Glaucoma : causas, síntomas y tratamiento - 16/04/2024
- Deterioro cognitivo: el sobrepeso empeora el cerebro - 15/04/2024
Unos pocos cambios clave en sus prácticas dietéticas y de estilo de vida pueden ayudar a una persona a reducir naturalmente sus niveles de colesterol con el tiempo. No hay una solución instantánea, pero algunas personas pueden ver cambios en unas pocas semanas. En algunos casos, una persona puede necesitar medicación para reducir su colesterol o controlar otros factores de riesgo. Sin embargo, aunque una persona esté tomando la medicación, es importante que haga cambios para mejorar sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de efectos secundarios, por ejemplo, mediante la nutrición y la actividad física.
Cómo reducir el colesterol mediante la nutrición y la actividad física
Hay algunos principios básicos de salud que una persona que busca reducir los niveles de colesterol rápidamente puede seguir. Entre ellas, hacer ejercicio con regularidad y centrarse en una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos refinados y ciertos tipos de grasas.
¿Qué es el colesterol?
En el cuerpo, el hígado produce colesterol, que es una sustancia cerosa. Las moléculas de colesterol circulan por la sangre. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, por lo que una persona no necesita consumir colesterol en su dieta. El colesterol en sí mismo no es malo. Desempeña un papel importante en la construcción de las células.
Colesterol en la alimentación
Otras fuentes de colesterol provienen de la alimentación. El colesterol en la alimentación sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos con alto contenido en grasa. La adición de fuentes dietéticas de colesterol aumenta la cantidad de este compuesto en el cuerpo y en la sangre, lo que aumenta el nivel de colesterol de una persona.
Medición de los niveles de colesterol en sangre
Para medir los niveles de colesterol, los médicos evalúan cuatro marcadores en la sangre de una persona:
Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): el colesterol «malo». Los niveles bajos de LDL pueden ser un buen indicador de la salud y del riesgo de enfermedad.
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): el colesterol beneficioso. Un nivel bajo de colesterol HDL puede ser un factor de riesgo para otros problemas, y un nivel alto de HDL puede ser un indicador de salud.
Triglicéridos en sangre: Un tipo de grasa común en la sangre. Un nivel más alto puede significar que una persona tiene un mayor riesgo de sufrir ciertos problemas, especialmente si también tiene otros factores de riesgo, como un nivel bajo de colesterol HDL.
Colesterol total: Esta cifra tiene en cuenta los niveles de triglicéridos, LDL y HDL en sangre.
Los médicos utilizarán todas estas cifras en el contexto del estado de salud general de una persona y de otros factores de riesgo para determinar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.
¿Por qué reducir el colesterol?
El colesterol alto contribuye a empeorar la salud del corazón. Cuanto más colesterol circule en la sangre, más difícil será para el corazón bombear la sangre correctamente. Este colesterol también puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis. El colesterol alto hace que una persona corra el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, así como un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Cambios en la dieta
El colesterol tiene mucho que ver con lo que se come. Por eso, una dieta saludable es una de las primeras cosas que los médicos recomiendan a las personas que quieren reducir su colesterol rápidamente. Los siguientes cambios dietéticos pueden ayudar a una persona a reducir su colesterol lo más rápidamente posible.
– Eliminar las grasas trans
Las grasas trans reducen los niveles de colesterol beneficioso y aumentan los niveles de colesterol no saludable. Algunas grasas trans dietéticas se encuentran de forma natural en alimentos como la leche y los productos cárnicos. Otras grasas trans provienen de los procesos de fabricación. Las empresas alimentarias las crean añadiendo hidrógeno a ciertas grasas para hacerlas más fuertes. Las posibles fuentes de grasas trans son la carne y los productos lácteos, los aceites hidrogenados envasados y la comida rápida frita.
– Reducir las grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y pueden no ser saludables cuando se consumen en grandes cantidades. Comer grandes cantidades de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL. Limite el consumo de grasas saturadas a un 5-6% de las calorías diarias. Las fuentes de grasas saturadas son la carne y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y la leche, y los aceites vegetales, como el aceite de palma y el de coco.
– Añade más alimentos vegetales
Una dieta para reducir el colesterol implica comer una gran variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales y semillas. Añadir una variedad de alimentos vegetales a la dieta garantiza que el cuerpo reciba los distintos nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos vegetales tampoco contienen colesterol y, por tanto, no contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en el organismo. Además, los alimentos vegetales contienen nutrientes que pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los antioxidantes y ciertos tipos de fibra.
– Aumentar la ingesta de fibra
Los vegetales son la única fuente de fibra en la dieta. La fibra es un factor importante para la salud digestiva, que también puede afectar a otros factores de riesgo, como el colesterol alto. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en un 10%. Comer más alimentos vegetales aumenta naturalmente la ingesta de fibra. Las personas que necesitan más fibra pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento de fibra para ayudarles a satisfacer sus necesidades diarias.
– Aumentar las fuentes de proteínas de origen vegetal
Introducir variedad en la dieta puede ayudar a controlar algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas personas obtienen sus proteínas principalmente de fuentes animales. Sin embargo, puede ser útil para ellos incluir también fuentes vegetales de proteínas en su dieta.
Varios alimentos vegetales contienen cantidades sustanciales de proteínas, entre ellos:
- judías y legumbres, como garbanzos, lentejas y guisantes
- cereales, como el arroz, la quinoa
- frutos secos, como las almendras y los anacardos
- semillas, como las de calabaza, las de girasol y las de cáñamo.
Añadir proteínas de origen vegetal a la dieta puede ayudar al cuerpo a satisfacer sus necesidades de proteínas sin añadir colesterol.
– Comer menos alimentos refinados
Es mejor evitar los alimentos refinados siempre que sea posible. Los alimentos refinados y envasados suelen contener ingredientes que los hacen estables en el tiempo y les dan un sabor deseable. Estos alimentos suelen contener ingredientes que una persona debe evitar cuando trata de reducir los niveles de colesterol. Entre los ingredientes que hay que evitar están los cereales refinados, las grasas trans y saturadas añadidas y los azúcares añadidos.
Factores del estilo de vida
Varios factores del estilo de vida pueden afectar al nivel de colesterol de una persona. Algunas personas pueden descubrir que hacer ciertos cambios en su estilo de vida les ayuda a reducir su colesterol.
– Ejercicio
El ejercicio desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular y en el mantenimiento de niveles saludables de colesterol. Tan sólo 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial.
Esto puede lograrse realizando una actividad de 30 minutos que eleve el ritmo cardíaco cinco días a la semana. Estas actividades pueden incluir:
- caminar a paso ligero
- nadar
- ciclismo
- correr
- clases de movimiento y danza
– dejar de fumar
Fumar afecta a muchos aspectos de la salud. Para las personas con colesterol alto, fumar reduce los niveles de colesterol beneficioso en el organismo. Las personas que han dejado de fumar suelen experimentar un rápido aumento de su colesterol HDL. Este es un signo importante de la salud general del colesterol.
– Peso corporal
Alcanzar o mantener un peso moderado también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad en las personas obesas. Esto puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Una pérdida de peso del 10% del peso corporal total de una persona puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.
También puede leer: ¡Pequeños cambios para perder peso y mejorar nuestra salud!
