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Un titular tras otro nos dice que el exceso de azúcar no es bueno para la salud. Y cuando se trata de un consumo excesivo de azúcar, la culpa suele ser del azúcar añadido. Al fin y al cabo, los azúcares naturales, los que se encuentran en los alimentos enteros y no procesados, como la fructosa de la fruta o la lactosa de los productos lácteos, proporcionan al cuerpo la energía que necesita en cantidades adecuadas, y suelen combinarse con nutrientes como la fibra o las proteínas. Los azúcares añadidos, en cambio, se digieren rápidamente y provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, creando una cascada de reacciones metabólicamente perjudiciales. Un consumo elevado de azúcares añadidos puede provocar enfermedades del hígado graso, resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 e inflamación sistémica. Suelen estar relacionados con el sobrepeso y la obesidad».
Los azúcares añadidos no deberían aportar más del 10% de las calorías diarias; las investigaciones demuestran que 3 de cada 4 personas consumen más que eso.
Si no añade azúcar a su comida, puede pensar que no tiene nada de qué preocuparse, pero muchos alimentos que no entran en la categoría de postre pueden ser sorprendentemente altos en azúcares añadidos. Los alimentos procesados, muchos de los cuales ni siquiera son dulces, representan el 90% de todos los azúcares añadidos que consumen las personas, según un estudio de 2016 publicado en BMJ Journal.
Sopa enlatada
Habrá oído que la sopa enlatada tiene un alto contenido en sodio. Pero, ¿Sabía que también se puede rellenar con este dulce? Las sopas a base de tomate suelen ser las más azucaradas. Algunas sopas condensadas contienen hasta 15 gramos (g) de azúcar por cada 1,5 tazas. El azúcar reduce la acidez de los tomates para equilibrar el sabor, por lo que hay que comprobar bien las etiquetas de las sopas antes de comprarlas, especialmente cuando se trata de variedades a base de tomate.
Yogur aromatizado
¿No debería estar el yogur en la lista de los buenos? Pues sí, pero depende del tipo de yogur que se compre. Por ejemplo, las variedades a base de fruta suelen tener más azúcares añadidos que la fruta. Lea los ingredientes. Si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes, déjelo en la estantería. Y tenga en cuenta que el azúcar puede recibir más de 60 nombres, entre ellos jugo de caña y jarabe de maíz, en las listas de ingredientes. O bien, opte por un yogur natural para empezar y añada sus propios ingredientes. La canela, la fruta fresca, el puré de bayas, la compota de manzana sin azúcar, los frutos secos tostados sin sal y las semillas son excelentes adiciones para aportar sabor sin azúcares añadidos.
Salsa de tomate
Las salsas de tomate en frasco son cómodas, pero pueden ser fuentes furtivas de azúcar, a menudo añadidas para atenuar el sabor ácido de los tomates y mantener frescas las salsas en frasco durante más tiempo. De nuevo, no se trata de azúcares naturales, sino de jarabe de glucosa y otros azúcares añadidos. Y algunas salsas de lata contienen hasta 4g de estos en media taza. Si tiene problemas para encontrar salsas bajas en azúcar o sin azúcar añadido, pruebe con una lata de tomates cortados en dados. Sólo tiene que escurrir los jugos, hacerlos puré y añadir sus propias especias para obtener una salsa rápida sin azúcar. Puede terminar creando una salsa que le guste más que cualquier otra que pueda encontrar en la estantería.
Aderezo para ensaladas
El aderezo de las ensaladas es una de las principales formas en que una ensalada aparentemente sana puede pasar instantáneamente de ser una buena opción a un desastre dietético. Pero no es sólo por la grasa que suele contener el aliño de las ensaladas. Algunos aderezos contienen hasta 6g de azúcar por porción. Y resulta que las versiones bajas en grasa y sin grasa tienden a ser las más altas en azúcares añadidos. Cuando los fabricantes eliminan la grasa de un producto, suelen añadir más azúcar para sustituir el sabor.
¿Su mejor opción? Pruebe a utilizar humus, tzatziki, zumos de cítricos, vinagre e incluso puré de bayas para aderezar sus ensaladas de forma sencilla y saludable.
Barras de cereales y aperitivos
¿Desayunó una barra de chocolate? Las barritas de cereales y los aperitivos suelen parecer mucho más saludables de lo que realmente son. Algunas marcas contienen hasta 11g de azúcar por barra, y es posible que se encuentre harina blanca en la lista de ingredientes. Evite las barritas que tienen azúcar entre los tres primeros ingredientes. Hay barritas con poco o ningún azúcar añadido. También puede considerar la posibilidad de comer un puñado de frutos secos enteros o sin azúcar.
Zumos de frutas
Definitivamente, los zumos de frutas no son todos iguales. Algunas variedades de zumo de frutas, por ejemplo, sólo contienen zumo de naranja puro. Otras bebidas etiquetadas como zumo de frutas están llenas de azúcares añadidos y otros ingredientes. Compruebe las etiquetas de los productos y busque zumos que incluyan sólo el zumo de la fruta en la lista de ingredientes o que digan «100% zumo» o «sin azúcar añadido» en alguna parte de la etiqueta. O, mejor aún, opte por la fruta entera. Además, las investigaciones han demostrado que elegir frutas enteras, como las manzanas y las uvas, en lugar de sus equivalentes en zumo, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Frutos secos
Los frutos secos suelen parecer mucho más sanos de lo que son. Un solo puñado de arándanos deshidratados, por ejemplo, puede contener hasta 27 g de azúcares añadidos, además de los azúcares presentes de forma natural en la fruta. Los niveles de azúcar tienden a ser más altos en los frutos secos que son naturalmente agrios. Busque opciones que incluyan sólo la fruta como ingrediente y sin azúcares añadidos. Estos productos suelen llevar la etiqueta «sin azúcares añadidos» en la parte delantera.
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