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Cuando intentas perder peso o estabilizarte, es mejor estar atento. No todas las calorías son iguales. Ten cuidado con la elección de las calorías que realizas porque hay calorías buenas y malas. No te limites a contar las calorías (kcal). En teoría, cuantas más calorías ingieras, más aumentarás de peso. Pero no es tan sencillo.
Si comes 100 kcal de brócoli o 100 kcal de pasta blanca (no integral) ganarás menos peso con el brócoli que con la pasta blanca.
La pasta blanca contiene azúcares rápidos, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. Se sabe que la glucosa puede convertirse en grasa. El brócoli, rico en fibra y bajo en azúcares, se absorberá más gradualmente con un índice glucémico más bajo, sin olvidar que parte de él acabará sin ser absorbido y eliminado por las heces.
Podemos decir que hay calorías buenas como el brócoli y calorías malas como la pasta blanca.
Recuerde que el número de calorías indica la cantidad ingerida pero no necesariamente las absorbidas por el intestino, el punto más importante para el control del peso.
Esta es una de las razones por las que la famosa dieta de Weight Watchers abandonó hace unos años su sistema de puntos, basado totalmente en el número de calorías, y se centró en cambio en una ponderación de cada alimento. En resumen, en esta dieta no se debe sobrepasar un determinado número de puntos al día, otorgando a cada alimento un determinado número de puntos. El plátano, por ejemplo, tiene 0 puntos, por lo que teóricamente puedes consumir todos los que quieras al día (ten cuidado de no pasarte). Como puedes ver, un plátano contiene 90 kcal por cada 100 gr, no causa o causa muy poco aumento de peso.
2. Las fibras
La mayoría de los nutricionistas siguen diciendo que debemos comer más alimentos ricos en fibra. Como se ha mencionado en el punto 1, estos alimentos limitan la absorción en el intestino y, sobre todo, frenan la entrada en el sistema vascular. Esto reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo que los alimentos ricos en fibra tienen un índice glucémico bajo. Comer alimentos ricos en fibra estabiliza el nivel de insulina, lo que reduce la sensación de hambre. Como la fibra no se absorbe, no contiene calorías.
3. Cuidado con los excesos
Evite las dietas que puedan calificarse de excesivas. La mayoría de los médicos y nutricionistas serios (que intentan basarse en la ciencia) aconsejan evitar las dietas que hacen hincapié en el consumo de proteínas, así como las que recomiendan una privación casi total de azúcar. Estas dietas promueven un efecto «yo-yo», es decir, la persona puede perder peso durante un tiempo pero recuperar todos esos kilos una vez terminada la dieta.
Por ello, es preferible cambiar los hábitos alimentarios de forma permanente y sin excesos. Por ejemplo, excepcionalmente, si se celebra un cumpleaños, por qué no disfrutar de una buena tarta dulce.
4. Dejar de beber refrescos
Esta es probablemente una de las formas más efectivas de perder peso. Cuando se ven las ventas de los grandes fabricantes de refrescos, se sabe que hay una gran demanda por parte de la población. Lamentablemente, el altísimo contenido de azúcar de estas bebidas, a menudo a base de coca, son simplemente bombas de calorías, y como vimos en el punto 1. No son calorías buenas como el brócoli, sino calorías malas con un índice glucémico muy alto. Una forma interesante es beber un refresco caliente, para darse cuenta del impresionante contenido de azúcar de estas bebidas.
5. Favorecer ciertos alimentos, ricos en proteínas
Siguiendo los consejos de los puntos anteriores, una buena dieta debe contener muchas frutas y verduras, como las espinacas y el brócoli, proteínas magras presentes en el pollo o el pescado, cereales y alimentos como la pasta o el pan integrales.
Las bebidas azucaradas y los dulces deben consumirse lo menos posible, y las patatas deben comerse con poca frecuencia porque son ricas en almidón. Favorece el arroz y otros cereales (preferiblemente integrales).
Un estudio danés sobre 772 familias demostró que la dieta más rica en proteínas y más baja en carbohidratos era la más eficaz para perder peso. Las proteínas contienen 4 kcal por gramo, mientras que las grasas contienen 9 kcal por gramo. También podemos observar que las proteínas tienen un mejor poder de saciedad que los azúcares, mientras que se cuenta el mismo número de kcal, es decir, 4 kcal por gr de azúcar.
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