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Se dice que ciertas vitaminas y ácidos grasos ralentizan o previenen la pérdida de memoria. La larga lista de posibles soluciones incluye vitaminas como la B12, suplementos de hierbas como el ginkgo biloba y ácidos grasos omega-3. Pero, ¿puede un suplemento potenciar realmente la memoria? La mayoría de las pruebas de la eficacia de estos suplementos para la memoria no son muy sólidas. A continuación, analizamos lo que dicen los estudios clínicos recientes sobre las vitaminas y la pérdida de memoria.
Vitamina B12
Los científicos llevan mucho tiempo estudiando la relación entre los niveles bajos de B12 (cobalamina) y la pérdida de memoria. Sin embargo, si se consume una cantidad adecuada de B12, no hay pruebas de que una mayor ingesta tenga efectos positivos. La deficiencia de B12 es más común en personas con problemas intestinales o estomacales, o en vegetarianos estrictos. El riesgo de carencia de B12 también aumenta con la edad. Esto se debe a la mayor prevalencia de la baja acidez gástrica en los ancianos.
También se ha demostrado que el medicamento para la diabetes metformina reduce los niveles de B12. Otros fármacos como los inhibidores de la bomba de protones, los antiinflamatorios como la prednisona y los anticonceptivos pueden reducir los niveles de B12.
Debería poder obtener suficiente B12 de forma natural, ya que se encuentra en alimentos como el pescado y las aves de corral. Los cereales de desayuno enriquecidos son una buena opción para los vegetarianos. Sin embargo, las personas con ciertas condiciones médicas, las que toman ciertos medicamentos o las que tienen poca acidez estomacal pueden no ser capaces de absorber la B12 de los alimentos correctamente y pueden necesitar un suplemento para mantener los niveles adecuados.
Vitamina E
Existen pruebas que sugieren que la vitamina E puede ser beneficiosa para la mente y la memoria de las personas mayores. Un estudio de 2014 publicado en la revista JAMA descubrió que altas cantidades de vitamina E pueden ayudar a las personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Los participantes tomaron dosis de 2.000 unidades internacionales (UI) al día. Sin embargo, esta cantidad puede ser peligrosa para algunas personas.
Tomar más de 400 UI al día es especialmente arriesgado para las personas con enfermedades cardiovasculares, incluidas las que toman anticoagulantes. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Sea cual sea su edad o su estado de salud, debería poder obtener suficiente vitamina E de su dieta. Pregunte a su médico si necesita más. La carencia de vitamina E es poco frecuente, aunque puede darse en personas que siguen una dieta baja en grasas.
Esta vitamina se encuentra en:
- nueces
- semillas
- aceites vegetales
- verduras, como las espinacas y el brócoli.
Otros suplementos que pueden ser útiles
En cuanto al ginkgo biloba, los estudios más antiguos y recientes coinciden: este suplemento no parece ralentizar la pérdida de memoria ni prevenir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se está investigando actualmente.
Una revisión de 2015 descubrió que la suplementación con ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) dio lugar a una mejora significativa de las puntuaciones de la memoria episódica en adultos con problemas de memoria. El DHA es un tipo principal de ácido graso omega-3, y el EPA es otro. El DHA y el EPA están más concentrados en los mariscos como el salmón y la caballa.
Las mejores formas de ayudar a la memoria
Tanto para los jóvenes como para los mayores, obtener las vitaminas de los alimentos que se consumen es muy valioso. Los suplementos pueden suplir las carencias, pero consulte a su médico antes de superar la dosis diaria recomendada. Sea cual sea su edad, la mejor manera de combatir el deterioro de la memoria es comer bien y hacer ejercicio para el cuerpo y el cerebro. La dieta mediterránea es una buena fuente de todas las vitaminas que el cuerpo necesita.
La dieta mediterránea ha sido citada en estudios como una forma de mejorar la memoria. Las características de esta dieta son las siguientes:
- principalmente alimentos de origen vegetal
- limitar (o eliminar por completo) la carne roja
- comer pescado
- el uso de grandes cantidades de aceite de oliva en la preparación de las comidas.
Dietas similares a la dieta mediterránea son la dieta MIND y la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Se ha comprobado que ambas dietas reducen la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND, en particular, hace énfasis en el consumo de verduras de hoja verde y alimentos de origen vegetal, además de las recomendaciones de la dieta mediterránea, rica en proteínas y aceite de oliva. Se ha sugerido que tener una red de apoyo fuerte y participar en asociaciones es una forma de retrasar o prevenir la demencia. Adoptar patrones de sueño saludables también puede proteger su cerebro.
Los estudios siguen demostrando que el ejercicio regular activa el cerebro de un modo que no lo hacen otras aficiones. Esto puede conducir a una mejora de la memoria y de la función cognitiva a largo plazo.
Opciones de estilo de vida que dañan la memoria
Puede mejorar la salud de su cerebro siendo más consciente de los alimentos y hábitos que se ha demostrado que lo dañan. Los alimentos fritos se han relacionado con daños en el sistema cardiovascular, que afectan a la eficiencia del cerebro. Muchos de los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer, como la mala alimentación y el sedentarismo, pueden controlarse. Modificar cualquiera de estos factores de riesgo puede ayudar a retrasar la aparición de la demencia.
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