Cómo hacer planchas correctamente para fortalecer los músculos del tronco

Escrito por Lorena Molina Perez

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Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del tronco y obtener un torso esculpido. Aunque pueden parecer simples, requieren una buena técnica y progresión adecuada para maximizar los resultados. A continuación en Salud y Alimentación, te explicaremos qué es una plancha, los beneficios para los músculos del tronco y te presentaremos diferentes variaciones de ejercicios de plancha para ayudarte a diversificar tu entrenamiento. ¡Prepárate para fortalecer tu tronco y esculpir tus músculos con las planchas!

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¿Qué es una plancha?

Una plancha es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión, con la espalda recta y contrayendo los músculos del tronco. Es un ejercicio de peso corporal que involucra varios grupos musculares, incluyendo los abdominales, los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Las planchas se utilizan comúnmente en programas de entrenamiento para fortalecer el tronco, mejorar el equilibrio y la postura, y prevenir lesiones.

Beneficios de las planchas para los músculos del tronco

Las planchas ofrecen numerosos beneficios para los músculos del tronco. Aquí te presentamos algunos de los más importantes:

Foto: Freepik

Fortalecimiento de los músculos profundos del tronco

Las planchas trabajan los músculos profundos del tronco, como los abdominales transversos, los oblicuos y los músculos del suelo pélvico. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la estabilidad del tronco y en el mantenimiento de una buena postura. Al fortalecer estos músculos, mejorarás tu equilibrio, coordinación y fuerza global.

Prevención de lesiones

Un tronco fuerte y estable es esencial para prevenir lesiones, especialmente en la espalda. Las planchas fortalecen los músculos de la espalda, los músculos del suelo pélvico y los estabilizadores del hombro, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones durante actividades físicas o movimientos diarios.

Mejora del equilibrio y la postura

Al trabajar los músculos profundos del tronco, las planchas ayudan a mejorar el equilibrio y la postura. Un tronco fuerte permite mantener una buena alineación del cuerpo, lo que ayuda a prevenir dolores lumbares y problemas de postura.

Cómo hacer planchas correctamente

Ahora que conoces los beneficios de las planchas, vamos a pasar a lo importante: ¡cómo hacer planchas correctamente! A continuación, te presentamos una guía paso a paso para ejecutar este ejercicio de forma adecuada:

Paso 1: Posición de inicio

Comienza colocándote en posición de flexión, apoyando tus manos y tus dedos de los pies. Tus manos deben estar colocadas directamente debajo de tus hombros, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta, desde los hombros hasta los tobillos.

Paso 2: Contracción de los músculos del tronco

Contrae los músculos de tu tronco al llevar tu ombligo hacia tu columna vertebral. Esto te ayudará a mantener una buena postura y activar los músculos profundos del tronco.

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Paso 3: Mantener la posición

Mantén la posición el mayor tiempo posible, asegurándote de mantener una buena técnica y postura. No olvides respirar durante el ejercicio y mantener la concentración en la contracción de los músculos del tronco.

Variaciones de ejercicios de plancha

Para diversificar tu entrenamiento y trabajar aún más tus músculos del tronco, aquí te presentamos algunas variaciones de ejercicios de plancha que puedes probar:

Plancha lateral

La plancha lateral es una variación de la plancha que se centra principalmente en los oblicuos y los músculos laterales del tronco. Para realizar una plancha lateral, colócate de lado, apoyándote en un brazo y en el costado de tu pie. Levanta tu cadera para formar una línea recta con tu cuerpo y mantén la posición durante unos segundos. Repite del otro lado.

Plancha con elevación de pierna

La plancha con elevación de pierna es otra variación que añade un desafío adicional a tu entrenamiento. Comienza en posición de plancha estándar y luego levanta una pierna hacia arriba manteniéndola recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna, repitiendo del otro lado.

Plancha con rotación de tronco

La plancha con rotación de tronco es una variación avanzada que trabaja los oblicuos y los músculos del tronco de manera más intensa. Comienza en posición de plancha estándar y luego gira tu tronco hacia un lado levantando un brazo hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite del otro lado.

Integrar las planchas en tu rutina de entrenamiento

Ahora que conoces los fundamentos de las planchas y sus variaciones, puedes integrarlas en tu rutina de entrenamiento. Comienza haciendo planchas básicas durante unos segundos y aumenta gradualmente la duración a medida que ganas fuerza. También puedes agregar variaciones de ejercicios de plancha para diversificar tu entrenamiento y estimular aún más tus músculos del tronco.

Recuerda que la técnica y la postura son esenciales para maximizar los resultados de las planchas. Concéntrate en la contracción de los músculos del tronco, mantén una buena postura y no dudes en pedir ayuda a un profesional de entrenamiento si tienes alguna pregunta o inquietud.

Las planchas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del tronco y obtener un torso esculpido. Al incluirlas en tu rutina de entrenamiento, mejorarás tu equilibrio, postura y fuerza general. ¡Así que, ¿qué esperas? Ponte en posición de plancha y comienza a trabajar tus músculos del tronco ahora mismo!

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