Las espinacas son consideradas superalimentos debido a su alta concentración de nutrientes esenciales para la salud. Ya sea que las consumas crudas o cocidas, las espinacas pueden ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular, mejorar tus funciones cerebrales, promover una digestión saludable y proteger tu visión. Hoy en Salud y Alimentación, exploraremos en detalle los siete convincentes motivos para incluir más espinacas en tu dieta.
1. Una fuente de nutrientes baja en calorías y grasas
Las espinacas son extremadamente bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mantener o perder peso. En solo dos tercios de taza (100 gramos) de espinacas crudas, obtienes solo 23 calorías, 3.6 gramos de carbohidratos, y cero colesterol o grasas. Sin embargo, no te dejes engañar por estas modestas cifras, ya que las espinacas son ricas en nutrientes esenciales.
Algunos de los nutrientes que puedes encontrar en una porción de espinacas incluyen:
- 483 microgramos de vitamina K (402% del valor diario recomendado)
- 469 microgramos de vitamina A (52% del VD)
- 194 microgramos de ácido fólico (49% del VD)
- 0.9 miligramos de manganeso (39% del VD)
- 28 miligramos de vitamina C (31% del VD)
- 79 miligramos de magnesio (19% del VD)
- 0.19 miligramos de riboflavina (15% del VD)
- 2.7 miligramos de hierro (15% del VD)
- 2 miligramos de vitamina E (14% del VD)
- 0.13 miligramos de cobre (14% del VD)
- 558 miligramos de potasio (12% del VD)
- 0.2 miligramos de vitamina B6 (11% del VD)
Como puedes ver, las espinacas son una verdadera mina de nutrientes esenciales. Son especialmente ricas en vitamina K, que desempeña un papel crucial en la coagulación sanguínea, y en vitamina A, que es esencial para la visión y la salud de la piel.
2. Protección contra enfermedades
Las espinacas son ricas en antioxidantes, como los carotenoides (como el beta-caroteno) y la luteína. Estas sustancias naturales protegen a las plantas, y también a nosotros, de bacterias, hongos, parásitos y virus. Los antioxidantes también reducen los efectos perjudiciales de los radicales libres, que pueden llevar a enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades autoinmunes y la enfermedad de Alzheimer.
Algunos estudios sugieren que consumir espinacas puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa en personas con diabetes y mejorar su respuesta a la insulina.
3. Reducción de la presión arterial
Las espinacas son excelentes para la salud cardiovascular. Gracias a su alto contenido de potasio, ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. El potasio también ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daño renal.
Además, las espinacas son ricas en magnesio y ácido fólico, dos nutrientes que promueven la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a reducir la presión arterial. Las espinacas también contienen nitratos, sustancias químicas que dilatan los vasos sanguíneos. Un estudio encontró que los participantes que consumieron una bebida a base de espinacas experimentaron una disminución de la presión arterial durante hasta cinco horas después de terminar de beberla.
4. Mejora de la salud cerebral
Las espinacas pueden contribuir a mantener una buena salud mental. Un estudio demostró que comer media taza de espinacas cocidas u otras verduras de hoja verde al día reduce los cambios relacionados con la edad en la memoria. Las espinacas son ricas en antioxidantes, ácido fólico y filoquinona (una forma de vitamina K presente en las verduras de hoja verde), que protegen las células cerebrales y reducen la inflamación.
Además, los nutrientes presentes en las espinacas también pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer al prevenir la acumulación de proteínas en el cerebro.
5. Mejora de la salud intestinal
Las espinacas son ricas en fibra insoluble, lo que significa que tu cuerpo tiene dificultades para descomponerlas. Esto se traduce en una sensación de saciedad más prolongada y una regulación del tránsito intestinal. Las fibras también agregan volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
6. Apoyo a la salud sanguínea
Las espinacas son ricas en hierro no hemo (de origen vegetal), lo que las convierte en una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. El hierro ayuda a tu cuerpo a producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos y tejidos. Consumir espinacas y otros alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro y los síntomas como la fatiga.
Es importante tener en cuenta que el hierro no hemo de las dietas basadas en plantas se absorbe menos que el hierro hemo de las fuentes animales. Esto se debe a ciertos compuestos presentes en las espinacas, como los polifenoles y el ácido oxálico, que pueden unirse al hierro y reducir su absorción. Sin embargo, al combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro, como las espinacas, se puede maximizar la absorción del hierro no hemo. La vitamina C se une al hierro, facilitando la absorción de ambos nutrientes.
7. Protección visual
Las espinacas contienen luteína y otro antioxidante llamado zeaxantina, que están relacionados con la vitamina A y el beta-caroteno presentes en las zanahorias. Estos antioxidantes ayudan a proteger los ojos de los daños causados por el sol y pueden reducir el riesgo de trastornos oculares como la catarata relacionada con la edad y la degeneración macular.
Un pequeño estudio incluso mostró que consumir media taza de espinacas congeladas al día durante dos meses aumenta los niveles de luteína y pigmentos oculares. Los niveles elevados de pigmentos pueden reducir el riesgo de degeneración macular.
Para maximizar la absorción de antioxidantes presentes en las espinacas, se recomienda consumirlas con alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, pescados grasos, nueces y semillas. La vitamina A es una vitamina liposoluble, por lo que las grasas favorecen su absorción por el cuerpo.
Espinacas crudas Vs. Espinacas cocidas
Las espinacas se pueden consumir crudas o cocidas, y ambas opciones son beneficiosas para la salud. Sin embargo, las espinacas cocidas ofrecen ciertas ventajas adicionales, especialmente en cuanto a contenido de calcio, vitamina A, carotenoides, fibra, hierro, proteínas y zinc. Por otro lado, las espinacas crudas son más ricas en ácido fólico, luteína y vitamina C.
Se recomienda consumir una taza de espinacas al día, lo cual corresponde a la cantidad recomendada de verduras para un adulto. Sin embargo, algunas personas deben evitar o limitar su consumo de espinacas por razones de salud específicas. Por ejemplo, las personas propensas a cálculos renales deben tener cuidado con el alto contenido de oxalatos de las espinacas, que pueden favorecer la formación de cálculos renales. Además, las personas que toman anticoagulantes deben asegurarse de mantener un consumo consistente de vitamina K, ya que esta vitamina ayuda en la coagulación sanguínea.
Las espinacas son verdaderos superalimentos, ricos en nutrientes esenciales para la salud. Ya sea que las consumas crudas o cocidas, las espinacas pueden ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular, mejorar tus funciones cerebrales, promover una digestión saludable y proteger tu visión. No dudes en incluir más espinacas en tu alimentación para disfrutar de todos estos beneficios.
