Los alimentos más ricos en iodo: Una guía completa

Escrito por Lorena Molina Perez

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El iodo es un mineral esencial para la salud de la tiroides. Aunque muchos tipos de mariscos son ricos en iodo, también se encuentra presente en huevos, productos lácteos y algunos alimentos vegetales. Además de los alimentos que contienen iodo de forma natural, también se puede consumir este mineral a través de fuentes enriquecidas, como la sal yodada.

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Alimentos ricos en iodo
Foto: Freepik

Alimentos ricos en iodo

  • Las algas marinas: Las algas son una excelente fuente de iodo natural, ya que contienen alrededor de 232 microgramos (mcg) por porción. Esta cantidad supera la ingesta diaria recomendada (IDR) de 150 mcg para hombres y mujeres no embarazadas. La alta concentración de iodo en las algas se debe a su capacidad para absorberlo del océano.
  • Morue: Los peces y mariscos en general son una buena fuente de iodo. Sin embargo, la morue es particularmente rica en este mineral esencial. Una porción de morue contiene aproximadamente 158 mcg de iodo, que corresponde a la IDR para la mayoría de los adultos.
  • El flétan: El flétan es otro tipo de pescado rico en iodo. Las investigaciones muestran que el flétan del Atlántico contiene alrededor de 21 mcg de iodo por porción. Aunque esta cantidad es menor que la de otros peces, sigue siendo una buena fuente de iodo.
  • Colin de Alaska: El colin de Alaska es un miembro de la familia de los bacalaos que se encuentra en las frías aguas del Pacífico Norte. Una porción de 120 gramos de colin de Alaska proporciona aproximadamente 67 mcg de iodo, alrededor de la mitad de la IDR. También contiene ácidos grasos omega-3, fósforo, selenio y niacina, que contribuyen a la salud del sistema inmunológico y del sistema nervioso.
  • El cangrejo: Aunque el cangrejo contiene menos iodo que otros mariscos, proporciona entre 26 y 50 mcg en una porción de 100 gramos. Además de ser una buena fuente de proteínas, el cangrejo también contiene muchos otros nutrientes esenciales, como selenio, vitamina B12 y zinc.
  • Las vieiras: Las vieiras son una excelente fuente de iodo, ya que proporcionan 135 mcg por porción, que equivale al 90% de la IDR. También pueden ser beneficiosas para la salud del corazón y el sistema nervioso central.
  • El calamar: El calamar contiene alrededor de 65 mcg de iodo por porción. También es una buena fuente de vitamina C, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.
  • El atún: Si bien el atún es un pescado más grasoso que otras variedades, contiene menos iodo. Sin embargo, con 17 mcg por porción, sigue siendo una fuente decente de este mineral. El atún es una fuente accesible y relativamente económica de iodo que las personas pueden encontrar más fácil de incorporar a su dieta que otros mariscos.
  • La leche: Los productos lácteos también son una buena fuente de iodo. Por ejemplo, una taza de leche descremada de vaca contiene en promedio 85 mcg, más de la mitad de la IDR.
  • El queso: Algunos tipos de queso contienen más iodo que otros. Sin embargo, en promedio, el queso contiene alrededor de 37,5 mcg de iodo por cada 100 gramos de queso.
  • El yogur: Al igual que otros productos lácteos, el yogur es una buena fuente de iodo. Una taza de yogur griego natural proporciona hasta 116 mcg de iodo.
  • Los huevos: Los huevos, especialmente las yemas, son una buena fuente de iodo. En general, un huevo grande contiene alrededor de 26 mcg de iodo.
  • La sal yodada: La sal yodada es quizás la fuente de iodo más popular y abundante en la dieta promedio. Se necesita un poco más de media cucharadita de sal yodada para obtener la IDR de iodo.

Es importante destacar que el consumo adecuado de iodo es fundamental para la salud de la tiroides. La tiroides es responsable de la regulación hormonal, el metabolismo, la salud del sistema nervioso, entre otros aspectos. Si una persona presenta deficiencia de iodo, esto puede afectar su salud, especialmente en el caso de las mujeres embarazadas.

Importancia del iodo

El iodo es un mineral esencial para regular la función de la tiroides. Sin una cantidad adecuada de iodo, las personas pueden experimentar problemas como aumento de peso, fatiga excesiva, pérdida de cabello, piel seca y problemas cognitivos. Por lo tanto, es crucial asegurarse de consumir suficiente iodo para mantener una tiroides saludable y prevenir posibles deficiencias.

Es importante tener en cuenta que el consumo de iodo no debe confundirse con el consumo de sodio. Aunque la sal de mesa clásica está disponible con y sin iodo, muchos de los productos populares, como la sal rosa del Himalaya, no contienen iodo.

Cantidad recomendada de iodo

La ingesta diaria recomendada de iodo es de 150 mcg para hombres y mujeres adultas. Una cucharadita de sal yodada contiene 250 mcg, por lo que es relativamente fácil cumplir con la IDR. Es fundamental destacar que la recomendación de iodo para las mujeres embarazadas es considerablemente más alta, alrededor de 220 mcg. Dado que el riesgo de deficiencia de iodo aumenta significativamente durante el embarazo, se recomienda que las personas que planifican un embarazo tomen diariamente un suplemento prenatal que contenga al menos 150 mcg de iodo.

Riesgos asociados con la deficiencia y el exceso de iodo

Las personas más expuestas a la deficiencia de iodo son las mujeres embarazadas y aquellas que tienen una dieta pobre en sodio. No consumir suficiente iodo todos los días puede llevar a problemas tiroideos a largo plazo. El bocio, el hipotiroidismo y las complicaciones en el embarazo son algunas de las posibles consecuencias de la deficiencia de iodo.

Por otro lado, consumir demasiado iodo también puede ser problemático. Una dieta con exceso de iodo se asocia con inflamación de la glándula tiroides y cáncer de tiroides. Los daños causados por una dieta rica en iodo se presentan con el tiempo. Además, consumir una cantidad muy grande de iodo de una sola vez puede causar molestias a corto plazo, como quemaduras en la boca y el estómago, fiebre, náuseas y diarrea. Las personas que toman suplementos de iodo deben asegurarse de que el producto contenga solo la IDR o menos, para evitar un consumo excesivo de iodo.

Recuerda que es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta y asegurarse de obtener la cantidad adecuada de iodo para mantener un funcionamiento óptimo de la tiroides.

El iodo es un mineral esencial para la salud de la tiroides y se encuentra en diversos alimentos como las algas marinas, la morue, el flétan, el colin de Alaska, el cangrejo, las vieiras, el calamar, el atún, la leche, el queso, el yogur, los huevos y la sal yodada. Consumir la cantidad adecuada de iodo es importante para evitar deficiencias y problemas de salud relacionados con la tiroides. Sin embargo, es igualmente importante evitar el consumo excesivo de iodo, ya que puede tener efectos negativos. Siempre consulta a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas.

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