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Los beneficios
Esta dieta, es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud y reduce la presión arterial. También se alinea con las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales y la diabetes.
Niveles de sodio
Se hace hincapié en el uso de verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa y en una cantidad moderada de cereales integrales, pescado, aves y nueces. Intente reducir la cantidad de sodio en la dieta, en comparación con lo que podría obtener en una dieta típica a la que está acostumbrado, que puede llegar a ser de hasta 3.400 mg de sodio al día, es decir, más del doble de la cantidad de sodio recomendada para una persona con hipertensión.
¿De qué se trata?
La dieta es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales, e incluye carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. He aquí las porciones recomendadas por cada grupo de alimentos para una dieta de 2,000 calorías por día.
Cereales: 6-8 porciones por día
Los cereales incluyen el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen, 1 rebanada de pan integral, 15gf de granos secos o 1/2 taza de granos cocidos, arroz o pasta. Concentrado en granos enteros, porque contienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta normal y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados «100% trigo entero» o «100% trigo entero». Los cereales son naturalmente bajos en grasa, así que manténgalos puros, evitando salsas, mantequilla, crema y queso, es la indicación.
Verduras: 4 a 5 porciones al día
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales, como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen: 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cortadas cocidas.
No piense en las verduras como un simple acompañamiento: una rica mezcla de verduras, servidas en arroz integral o pasta integral, puede ser una versión notable de una comida. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compre verduras congeladas y enlatadas, elija las que están etiquetadas como bajas en sodio o sin sal añadida. Para aumentar el número de porciones diarias, sea creativo. En una sartén, por ejemplo, corte la cantidad de carne por la mitad y doble las verduras.
Fruta: 4 a 5 porciones al día
Muchas frutas, necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o bocadillo. Al igual que las verduras, son ricas en fibra, potasio y magnesio y, en general, bajas en grasas: los cocos son una excepción. Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca congelada o 1 vaso de jugo. Tomar un trozo de fruta con las comidas y uno como tentempié, luego completar el día con un «postre» de fruta fresca, combinado con una cucharada de yogur bajo en grasa. Deje las pieles puestas cuando sea posible. Pieles de manzana, peras y muchas frutas, añaden una textura interesante a las recetas y contienen nutrientes y fibras saludables.
Recuerde que las frutas cítricas y los jugos de frutas, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte a su médico para ver si son adecuados para usted. Si elige frutas o jugos enlatados, asegúrese de que no se le agregue azúcar.
Productos lácteos: 2-3 porciones al día
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio, vitamina D y proteínas. La clave es asegurarse de elegir productos lácteos, bajos en grasa o sin grasa, porque de lo contrario podrían ser una fuente importante de grasa y la mayoría de ellos están saturados. Ejemplos de una porción incluyen: 1 taza de leche descremada o 1% de leche, 1 taza de yogur bajo en grasa o 20/30g de queso semidescremado. El yogur bajo en grasa o descremado puede ayudarle a aumentar la cantidad de productos lácteos que es de esperar, pero con contenido de calorías y grasas. Si tiene problemas para digerir productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto de venta libre que contenga la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa. La regla principal es tomarlo con calma con los quesos, porque incluso sin grasa, son típicamente ricos en sodio.
Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 30g o menos por día
La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija variedades magras y no más de 6 porciones de 30g al día. La reducción de la porción de carne permitirá más espacio para las verduras. Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 30g de carne, pollo o pescado cocido. Retire la piel y la grasa de las aves y la carne, luego, ase a la parrilla, ase, hierva, en lugar de freír. Coma pescado saludable para el corazón como salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana
Las almendras, semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas y otros alimentos de esta familia, son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También son ricos en fibras y fitoquímicos, compuestos vegetales, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las porciones son pequeñas y están destinadas a consumirse sólo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos tienen más calorías. Ejemplos de una porción incluyen 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos. Las nueces pueden aportar un «peso» inmediato a la ingesta total de grasas, dado el alto contenido del que son portadoras, pero al mismo tiempo, las grasas son saludables: grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las nueces son ricas en calorías, así que cómalas con moderación. Los productos de soya, como el tofu y el tempeh, pueden ser una buena alternativa a la carne porque contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para producir una proteína completa, igual que la carne.
Grasas y aceites: 2-3 porciones al día
La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico. Pero demasiada grasa, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. Busque un equilibrio saludable limitando la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables. Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de aceite EVO. Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales causas del aumento del riesgo de cardiopatía coronaria en la dieta. Evite las
grasas trans, que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados como las galletas saladas, los productos horneados y los alimentos fritos. Lea las etiquetas de los alimentos, para que pueda elegir los alimentos con el menor contenido de grasas saturadas y libres de grasas trans.
Dulces: 5 porciones o menos por semana
No tienes que prohibir los dulces por completo, pero con moderación. Ejemplos de una porción incluyen: 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada. Cuando coma dulces, escoja los que no contengan grasa o sean magros, como sorbetes, helados de frutas, caramelos duros, galletas bajas en grasa. La reducción del azúcar añadida es el mejor enfoque, recuerde que no tiene valor nutricional, sino sólo calorías.
Alcohol y cafeína
Tomar demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial. Las pautas dietéticas recomiendan que los hombres limiten el consumo de alcohol a no más de dos bebidas al día y las mujeres a una o menos. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta. Pero la cafeína puede causar un aumento en la presión arterial, al menos temporalmente. Si usted ya tiene la presión arterial alta o piensa que la cafeína está afectando su presión arterial, hable con su médico acerca de consumir cafeína.
