Los mejores frutos secos para una alimentación saludable

Escrito por Lorena Molina Perez

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El consumo de frutas es fundamental para una dieta equilibrada, ya que nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, llevar frutas frescas puede resultar incómodo en ocasiones. Es ahí donde entran en juego los frutos secos, una alternativa práctica y nutritiva. Pero, ¿qué frutos secos son los más saludables? A continuación en Salud y Alimentación, te presentamos una lista de los frutos secos más saludables que puedes incluir en tu alimentación.

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Los albaricoques secos

Los albaricoques son frutas de hueso ricas en nutrientes. En su forma fresca, son una excelente fuente de vitamina C y vitamina A, así como de antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, la salud de la piel y los ojos, y combaten el estrés oxidativo. Al secarse, los albaricoques pierden parte de su vitamina C, pero conservan otros nutrientes importantes. Son una buena fuente de potasio, que contribuye a la hidratación y la contracción muscular, y de cobre, esencial para la formación de glóbulos rojos.

Una porción de 1/2 taza de albaricoques secos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 157
  • Carbohidratos: 40,7 g
  • Proteínas: 2,2 g
  • Grasas: 0,33 g
  • Fibra: 3,7 g
  • Azúcar: 34,7 g
  • Vitamina A: 117 microgramos (13% de la ingesta diaria recomendada)
  • Vitamina E: 2,8 miligramos (18% de la ingesta diaria recomendada)
  • Potasio: 755 mg (16% de la ingesta diaria recomendada)
  • Cobre: 0,22 mg (24% de la ingesta diaria recomendada)

Los albaricoques secos son una excelente fuente de potasio, cobre y fibra. Son una opción saludable para satisfacer tus antojos de frutas dulces.

Las ciruelas pasas

Las ciruelas pasas tienen un perfil nutricional similar al de las ciruelas frescas, pero se destacan por su papel en la salud gastrointestinal y ósea. Son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, lo que favorece una digestión saludable y un tránsito intestinal regular. El contenido de vitamina K de las ciruelas pasas es apreciado por sus propiedades antioxidantes, que ayudan a prevenir la pérdida ósea y promueven la formación de huesos. También son ricas en vitamina B6, un nutriente importante para el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de un sistema inmunológico y nervioso saludables.

Una porción de 1/2 taza de ciruelas pasas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 209
  • Carbohidratos: 55,5 g
  • Proteínas: 1,9 g
  • Grasas: 0,33 g
  • Fibra: 6,2 g
  • Azúcar: 33 g
  • Vitamina K: 52 microgramos (43% de la ingesta diaria recomendada)
  • Vitamina B6: 0,18 mg (10% de la ingesta diaria recomendada)
  • Potasio: 635 mg (13% de la ingesta diaria recomendada)

Las ciruelas pasas son una excelente fuente de fibra y vitaminas esenciales. Favorecen una digestión saludable y apoyan la salud ósea.

Los higos secos

Cuando se deshidratan, los higos se convierten en un tentempié dulce y sabroso, rico en nutrientes. Los higos a menudo se asocian con propiedades laxantes, lo que lleva a muchas personas a consumirlos para mantener un sistema digestivo saludable. Aunque una porción de 1/2 taza no proporciona cantidades significativas de minerales, aún contiene calcio, potasio y magnesio. Estos minerales son beneficiosos para la salud en general, incluyendo la salud ósea, cardiovascular y muscular.

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Una porción de 1/2 taza de higos secos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 125
  • Carbohidratos: 32 g
  • Proteínas: 1,7 g
  • Grasas: 0,46 g
  • Fibra: 1,9 g
  • Azúcar: 24 g
  • Magnesio: 34 mg (8% de la ingesta diaria recomendada)
  • Calcio: 81 mg (6% de la ingesta diaria recomendada)
  • Potasio: 340 mg (7% de la ingesta diaria recomendada)

Los higos secos son una buena fuente de minerales importantes para la salud ósea, cardiovascular y muscular.

Las manzanas secas

Aunque las manzanas secas no contienen tantos nutrientes como otros frutos secos, suelen ser menos calóricas. Aquellos que disfrutan de comer en grandes cantidades pueden disfrutar de más manzanas secas sin exceder su ingesta calórica diaria. Además, contienen una cantidad decente de cobre, que apoya un sistema inmunológico saludable y la formación de glóbulos rojos.

Una porción de 1/2 taza de manzanas secas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 104
  • Carbohidratos: 28,4 g
  • Proteínas: 0,4 g
  • Grasas: 0,14 g
  • Fibra: 3,7 g
  • Azúcar: 24,6 g
  • Cobre: 0,8 mg (9% de la ingesta diaria recomendada)

Las manzanas secas son una opción menos calórica para los amantes de los frutos secos. Ofrecen una cantidad decente de cobre y fibra.

Los arándanos secos

Los arándanos son populares en las festividades de fin de año, pero su valor nutricional se mantiene durante todo el año en forma deshidratada. Su color brillante indica un perfil antioxidante potente que puede ayudar a combatir los radicales libres responsables de diversos problemas de salud. Los arándanos frescos son ricos en vitamina C y muchos otros nutrientes importantes. Sin embargo, los arándanos secos pierden parte de estos nutrientes durante el proceso de deshidratación. Aun así, contienen una cantidad significativa de vitamina C y una cantidad decente de fibra.

Una porción de 1/2 taza de arándanos secos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 247
  • Carbohidratos: 66 g
  • Proteínas: 0,14 g
  • Grasas: 0,87 g
  • Fibra: 4,2 g
  • Azúcar: 58 g

Los arándanos secos son ricos en fibra y contienen una cantidad decente de vitamina C. Son un snack saludable durante todo el año.

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Las mangos secos

El mango es una fruta tropical dulce y sabrosa con muchos beneficios para la salud. Es una fruta estacional y altamente perecedera, pero puedes disfrutar de sus beneficios durante todo el año en forma deshidratada. Los mangos secos tienen una vida útil mucho más larga que los frescos y aún conservan un buen valor nutricional. Por ejemplo, una porción de 1/2 taza proporciona el 33% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Una porción de 1/2 taza de mangos secos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 255
  • Carbohidratos: 63 g
  • Proteínas: 1,9 g
  • Grasas: 1,5 g
  • Fibra: 1,9 g
  • Azúcar: 53 g
  • Vitamina C: 33,9 mg (38% de la ingesta diaria recomendada)

Los mangos secos son una excelente fuente de vitamina C. Puedes disfrutarlos solos o agregarlos a otros platos para darles un toque dulce.

Las uvas pasas

A pesar de su pequeño tamaño, las uvas pasas tienen mucho que ofrecer en términos nutricionales. Contienen muchas vitaminas y minerales, así como una cantidad decente de fibra por porción. Suelen ser ricas en azúcar y calorías, pero consumidas de manera consciente, pueden favorecer una digestión saludable, mantener niveles adecuados de hierro y promover la salud ósea.

Una porción de 1/2 taza de uvas pasas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 150
  • Carbohidratos: 39,7 g
  • Proteínas: 1,6 g
  • Grasas: 0,13 g
  • Fibra: 2,3 g
  • Azúcar: 32,6 g

Las uvas pasas son una excelente fuente de fibra y nutrientes esenciales. Favorecen una digestión saludable y apoyan la salud ósea.

Las dátiles secos

Los dátiles a menudo se confunden con las ciruelas pasas, pero son frutas completamente diferentes. Debido a su dulzura, a menudo se utilizan como edulcorante en muchas recetas veganas. Los dátiles secos tienen una larga vida útil y suelen tener un color dorado o rojizo, lo que indica su contenido de antioxidantes y su impacto potencial en el sistema inmunológico.

Un dátil Medjool sin hueso proporciona aproximadamente:

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  • Calorías: 69
  • Carbohidratos: 39,7 g
  • Proteínas: 0,45 g
  • Grasas: 0,03 g
  • Fibra: 1,7 g
  • Azúcar: 16,5 g

Los dátiles secos son más pequeños y se pueden consumir en mayor cantidad antes de sentirse saciado.

Las peras secas

Las peras secas ofrecen muchos nutrientes similares a los de sus contrapartes frescas, incluso después de la deshidratación. Contienen muchos fitonutrientes, como antioxidantes y flavonoides, que ofrecen varios beneficios para la salud. Además, cada 1/2 taza de peras secas proporciona casi 4 g de fibra, lo que puede favorecer una digestión saludable, combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Una porción de 1/2 taza de peras secas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 131
  • Carbohidratos: 34,9 g
  • Proteínas: 0,94 g
  • Grasas: 0,32 g
  • Fibra: 3,8 g
  • Azúcar: 31,1 g
  • Cobre: 0,19 mg (21% de la ingesta diaria recomendada)

Las peras secas son ricas en fibra y nutrientes beneficiosos para la salud.

Las cerezas secas

Las cerezas secas son coloridas, al igual que las cerezas frescas, lo que indica un alto contenido antioxidante. Las cerezas frescas han demostrado mejorar la salud de diversas formas, incluyendo la reducción del estrés oxidativo, la mejora del valor nutricional y el sueño. Son ricas en vitamina C, y las cerezas secas conservan una gran parte de los antioxidantes.

Una porción de 1/2 taza de cerezas secas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 266
  • Carbohidratos: 64 g
  • Proteínas: 1 g
  • Grasas: 0,58 g
  • Fibra: 2 g
  • Azúcar: 53,8 g
  • Vitamina C: 15,4 mg (17% de la ingesta diaria recomendada)

Las cerezas secas son ricas en vitamina C y se pueden disfrutar solas o añadirlas a otros platos para darles un sabor dulce.

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Las bananas secas

Las bananas secas, a menudo conocidas como chips de banana, pueden ser un snack delicioso y fácil de llevar. Gran parte de su contenido calórico proviene de los carbohidratos. Sin embargo, una porción estándar también contiene una pequeña cantidad de proteínas. Las bananas secas son una buena fuente de fibra, que favorece la salud intestinal y cardiovascular. Además, una porción de 1/2 taza también proporciona el 16% del valor diario recomendado de potasio, un electrolito necesario para el buen funcionamiento de las células.

Una porción de 1/2 taza de bananas secas contiene aproximadamente:

  • Calorías: 173
  • Carbohidratos: 44,2 g
  • Proteínas: 1,9 g
  • Grasas: 0,91 g
  • Fibra: 5 g
  • Azúcar: 23,7 g
  • Potasio: 745 mg (16% de la ingesta diaria recomendada)

Las bananas secas son una buena fuente de fibra y potasio. Son ideales para las personas que están en movimiento.

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El coco seco

El coco seco es diferente de otros frutos secos en el sentido de que no es tan práctico para comer solo. Sin embargo, los copos de coco seco son un ingrediente versátil que se puede añadir a muchas recetas. Se pueden añadir a batidos, bowls de açaí, productos horneados y mucho más.

Es importante tener en cuenta que el coco es rico en nutrientes. Incluso una pequeña porción contiene calorías y grasas significativas. Aquellos que buscan reducir su ingesta calórica pueden optar por otro fruto seco.

Una porción de 1/2 onza de copos de coco seco contiene aproximadamente:

  • Calorías: 330
  • Carbohidratos: 39,7 g
  • Proteínas: 3,4 g
  • Grasas: 32,3 g
  • Fibra: 8,2 g
  • Azúcar: 3,7 g

El coco seco es rico en fibra y grasas saludables. Se puede utilizar para agregar sabor a muchas recetas.

Qué buscar al comprar frutos secos

Al comprar frutos secos, es importante elegir productos sin azúcar añadido y ricos en fibra para reducir su impacto en el nivel de azúcar en sangre y favorecer un tránsito intestinal saludable. Si eres sensible a los conservantes como el dióxido de azufre, busca frutos secos fabricados sin sulfitos.

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Cuando compres frutos secos, opta por frutas enteras y poco procesadas en lugar de las variedades cortadas en trozos. Cuantas menos etapas de producción, generalmente habrá una mayor retención de nutrientes, maximizando el impacto nutricional de tu snack.

Cómo secar frutas en casa

Preparar frutos secos en casa puede ser un proceso bastante sencillo que ofrece varias ventajas. La deshidratación de frutas en casa te permite controlar los ingredientes y su calidad. Esto garantiza la frescura y ayuda a eliminar el azúcar añadido y los conservantes. Además, te permite experimentar con los sabores según tus preferencias.

Foto: Freepik

La preparación de frutos secos en casa requiere muy poco equipo. Las frutas se pueden preparar en un deshidratador o en el horno. Para empezar, corta las frutas frescas de manera uniforme para asegurar una deshidratación uniforme. Coloca las rodajas en las bandejas del deshidratador o en las bandejas de hornear. Si usas un deshidratador, ajusta la temperatura según la fruta recomendada. Si usas un horno, precaliéntalo a una temperatura baja de aproximadamente 60-70°C.

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El secado de las frutas llevará varias horas. Dale la vuelta a las rodajas periódicamente durante todo el proceso de secado para asegurar una textura uniforme. Cuando las frutas estén suaves y flexibles, estarán listas.

Consejos para consumir frutos secos

Los frutos secos tienden a tener una concentración alta de azúcares naturales, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de calorías. La porción recomendada para los frutos secos suele ser de aproximadamente 1/4 o 1/2 taza, dependiendo del tipo de fruto seco. Sin embargo, hay varias formas de incorporar de manera consciente los frutos secos en una dieta equilibrada.

  • Mezcla de senderismo: Combina frutos secos con otros ingredientes como nueces, semillas y chocolate negro para obtener un snack satisfactorio y energizante.
  • Topping de avena o yogur: Espolvorea frutos secos en copos de avena o yogur para agregar textura y sabor a una comida clásica y nutritiva.
  • Productos horneados: Añade frutos secos a productos horneados caseros, como muffins, galletas y barras de granola.
  • En ensaladas: Agrega frutos secos a las ensaladas para aumentar el valor nutricional y añadir un sabor dulce a esta refrescante mezcla de verduras.

Los frutos secos pueden agregar un toque de sabor a muchos platos, pero es esencial controlar el tamaño de las porciones para evitar un consumo excesivo de calorías y azúcar. Combínalos con otros grupos de alimentos para asegurar una ingesta variada de nutrientes y aumentar la saciedad.

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Los frutos secos pueden ser un complemento nutritivo para una dieta equilibrada cuando se consumen de manera consciente. Si bien la mayoría de las frutas se pueden secar, algunas conservan más nutrientes que otras. Si tienes la oportunidad de secar frutas en casa, evita agregar azúcar y considera experimentar con los sabores. Si compras frutos secos, busca productos con pocos ingredientes y sin azúcar añadido.

Foto: Freepik

Recuerda que el tamaño de porción típico varía entre 1/4 y 1/2 taza, dependiendo de la fruta específica. Los frutos secos se pueden disfrutar solos o agregados a una variedad de comidas y snacks, como mezclados en un trail mix, espolvoreados en una ensalada o agregados a productos horneados caseros. Un dietista puede ayudarte a navegar por el impacto nutricional de los frutos secos y a incorporarlos en una alimentación saludable.

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