¿Cuántas sesiones de HIIT debes hacer cada semana?

Escrito por Lorena Molina Perez

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y la forma física. Esta forma de ejercicio intenso alterna períodos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación activa. Pero, ¿cuántas sesiones de HIIT debes hacer cada semana para obtener los mejores resultados sin arriesgarte a agotarte o lesionarte? Aquí encontrarás recomendaciones, ventajas y desventajas de hacer demasiado HIIT.

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Ventajas del HIIT

El HIIT presenta numerosos beneficios para la salud y la forma física. Es ideal para personas que tienen una agenda ocupada, ya que permite realizar una sesión de entrenamiento efectiva en poco tiempo. Aquí están algunos de los principales beneficios del HIIT:

Mejora de la salud cardiovascular

Las sesiones de HIIT ejercitan intensamente el sistema cardiovascular, lo que mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Estudios han demostrado que el HIIT puede aumentar la capacidad aeróbica, reducir la presión arterial y mejorar la función cardíaca.

Reducción de la grasa abdominal

El HIIT es particularmente eficaz para quemar grasa, especialmente la grasa abdominal. Los entrenamientos intensos aumentan el metabolismo y promueven la quema de grasas, lo que puede ayudar a reducir la grasa abdominal no deseada.

Mantenimiento de la masa muscular

A diferencia de algunos tipos de ejercicios cardiovasculares, el HIIT permite mantener e incluso desarrollar masa muscular. Las sesiones de HIIT a menudo incluyen ejercicios de resistencia, lo que estimula el crecimiento muscular y ayuda a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Quema de calorías después del entrenamiento

Uno de los beneficios únicos del HIIT es el efecto de «postcombustión», también conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Después de una sesión intensa de HIIT, el cuerpo sigue quemando calorías durante varias horas, incluso en reposo. Esto significa que tu metabolismo sigue alto después del entrenamiento, lo que promueve la pérdida de peso.

Frecuencia ideal de las sesiones de HIIT

Ahora que hemos analizado los beneficios del HIIT, es hora de determinar la frecuencia ideal de las sesiones de entrenamiento. Es importante encontrar un equilibrio entre las sesiones de HIIT y los períodos de recuperación para evitar el agotamiento y las lesiones. Aquí están las recomendaciones:

Descanso entre las sesiones de HIIT

Según los expertos, se recomienda tener al menos 24 horas de descanso entre las sesiones de HIIT. Esto permite que tu cuerpo se recupere y se repare después del esfuerzo intenso. No dar suficiente tiempo de recuperación puede resultar en fatiga extrema, dolor prolongado, estancamiento en la condición física y desequilibrios hormonales.

Número de sesiones de HIIT por semana

Las recomendaciones varían según el nivel de forma física, los objetivos individuales y la capacidad de recuperación de cada persona. Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que dos o tres sesiones de HIIT por semana son suficientes para la mayoría de las personas. También es importante combinar las sesiones de HIIT con otras formas de ejercicio para obtener un programa de entrenamiento equilibrado. Incorpora también sesiones de fortalecimiento muscular y períodos de recuperación activa, como caminar o practicar yoga, en tu semana de entrenamiento.

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Los riesgos de hacer demasiado HIIT

Si bien el HIIT tiene muchos beneficios, es importante no excederse. Hacer demasiado HIIT puede llevar a fatiga extrema, lesiones y desequilibrios hormonales. Aquí hay algunos riesgos a tener en cuenta:

Fatiga extrema

Haciendo demasiadas sesiones de HIIT sin dar suficiente tiempo de recuperación, puedes agotarte física y mentalmente. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y descansar después de un esfuerzo intenso, de lo contrario puedes sentirte constantemente cansado.

Riesgo de lesiones

El HIIT es un entrenamiento intenso que ejerce mucha presión sobre los músculos y las articulaciones. Si no le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones, aumentas el riesgo de lesiones, como esguinces, tensiones musculares y fracturas por estrés.

Desequilibrio hormonal

El esfuerzo intenso del HIIT puede provocar la liberación de cortisol, una hormona del estrés. El cortisol es importante para regular el metabolismo, pero un exceso de cortisol puede causar desequilibrios hormonales, problemas de sueño, cambios de humor y un mayor riesgo de enfermedades.

En general, se recomienda hacer dos o tres sesiones de HIIT por semana, con al menos 24 horas de descanso entre las sesiones. También combina el HIIT con otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y la recuperación activa, para obtener un programa de entrenamiento equilibrado.

Sesiones de HIIT por semana / Recomendación
Foto: Freepik

Recuerda escuchar a tu cuerpo y tomar días de descanso adicionales si te sientes agotado o experimentas dolor. El HIIT puede ser una excelente opción de entrenamiento, pero es importante encontrar un equilibrio que funcione para ti.

Ahora que tienes una mejor comprensión de la frecuencia ideal de las sesiones de HIIT, puedes planificar tu programa de entrenamiento en consecuencia. No olvides consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal si tienes preocupaciones o problemas de salud específicos antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio.

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