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A medida que envejecemos, es común que nos centremos en mantener un peso saludable y perder grasa a través de la dieta y el ejercicio. Sin embargo, a menudo se pasa por alto la importancia de desarrollar y mantener masa muscular después de los 40 años. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad puede comenzar tan temprano como los 30 años y puede tener un impacto significativo en nuestra apariencia, sensación y movilidad.
También discutiremos los mejores alimentos para el desarrollo muscular, consejos para ganar músculo y algunos suplementos que pueden apoyar la salud muscular. ¡Comencemos!
¿Es posible desarrollar músculo después de los 40 años?
Afortunadamente, la investigación demuestra que las personas mayores no solo pueden frenar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, sino que también pueden desarrollar nuevos músculos, especialmente si realizan ejercicios de resistencia. Ya sea levantando pesas, utilizando el peso corporal o bandas de resistencia, es importante ejercitar los músculos con cierta resistencia para estimular su crecimiento y promover la respuesta natural del cuerpo para construir músculo.
Con el tiempo y la repetición, a través de sesiones de entrenamiento de 30 a 45 minutos varias veces a la semana, las fibras musculares pueden aumentar en tamaño, fuerza y función. Además, se ha observado que cuanto más intenso sea el entrenamiento de resistencia, mejores serán los resultados en términos de desarrollo muscular y fuerza.
Beneficios de tener músculos sanos y fuertes
Los músculos desempeñan un papel fundamental en el cuerpo humano, más allá de lo que la mayoría de las personas puedan pensar. Aquí hay algunos de los beneficios de tener músculos sanos y fuertes:
1. Aumento de la fuerza y la potencia: Los músculos fuertes facilitan las tareas físicas como levantar, empujar y cargar.
2. Mejora del rendimiento deportivo: Un mayor nivel de fuerza y potencia también se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
3. Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Una fuerza muscular adecuada en el tronco y las piernas es necesaria para una postura y estabilidad adecuadas.
4. Estimulación del metabolismo: Los músculos son tejidos metabólicamente activos, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
5. Promoción de la salud ósea: El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento y la densidad ósea, lo que puede contribuir a mantener huesos fuertes a medida que envejecemos.
6. Apoyo a las articulaciones: Contrario al mito de que el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para las articulaciones, en realidad, fortalecer los músculos mediante el entrenamiento de fuerza puede proporcionar soporte y estabilidad a las articulaciones.
7. Contribución a la salud cardiovascular: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener una presión arterial normal, la salud del corazón y la circulación sanguínea.
8. Mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre: El tejido muscular puede ayudar a mantener niveles normales y saludables de azúcar en sangre utilizando la glucosa como fuente de energía.
9. Mejora de la apariencia física: Con el tiempo, a través de un entrenamiento de fuerza regular, el cuerpo puede volverse más tonificado y definido muscularmente, lo que puede mejorar la autoestima.
Los mejores alimentos para desarrollar músculo
A continuación, se presentan algunos de los mejores alimentos para incluir en un programa de desarrollo muscular. Como siempre, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta nueva o estilo de vida, incluyendo suplementos alimenticios y/o construcción muscular u otro tipo de ejercicio.
Alimentos ricos en proteínas
¿Qué comer después de un entrenamiento? Consumir proteínas de calidad antes y después de un entrenamiento puede ayudar en el desarrollo y recuperación muscular. Los alimentos ricos en proteínas proporcionan a tu cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación de los músculos y los tejidos. Algunas de las mejores opciones de alimentos para la recuperación muscular incluyen carne de vaca alimentada con pasto, pollo orgánico, lentejas, frijoles, nueces y huevos.
Carbohidratos complejos
Tu cuerpo necesita reponer el glucógeno para mantener niveles de energía saludables después del ejercicio. El glucógeno es una fuente de glucosa y energía fácilmente disponible para los tejidos, y ayuda a recargar el cuerpo y promover la recuperación muscular. Algunos de los mejores alimentos ricos en glucógeno para consumir antes y después del ejercicio incluyen carbohidratos con almidón (como batatas, zanahorias y calabazas), granos enteros, legumbres, frijoles y productos lácteos orgánicos.
Grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas saludables que contienen ácidos grasos omega-3 promueven una respuesta saludable a la inflamación y pueden contribuir a la recuperación muscular. Algunas excelentes opciones incluyen salmón salvaje, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Alimentos antiinflamatorios
Consumir alimentos ricos en nutrientes antiinflamatorios puede promover la reparación y el crecimiento muscular. Algunas de las mejores opciones incluyen vegetales de hoja verde, brócoli, jengibre, cúrcuma, bayas y aceite de coco.
Alimentos a evitar
A la hora de desarrollar músculo, hay algunos alimentos que se deben evitar:
1. Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados o envasados, ya que a menudo contienen grasas trans y otros ingredientes inflamatorios.
2. Azúcar refinada: Reduce tu consumo de azúcar, optando por formas naturales de azúcar provenientes de frutas y verduras. El consumo excesivo de azúcar puede aumentar los daños causados por los radicales libres durante ejercicios intensos, lo que resulta en fatiga.
3. Alcohol: El alcohol proporciona calorías vacías y puede agotar nutrientes esenciales en tu cuerpo.
4. Aceites hidrogenados: Presentes en aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz y aceite de canola, los aceites hidrogenados causan inflamación, lo que ralentiza la recuperación muscular.
Consejos para ganar músculo
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a ganar músculo:
Comienza lentamente
En lugar de lanzarte directamente a un entrenamiento de fuerza riguroso, comienza lentamente, especialmente si has sido relativamente sedentario. Empieza, por ejemplo, levantándote y sentándote de una silla. Realiza caminatas diarias. Una vez que estés listo para una rutina de fortalecimiento muscular, apunta a sesiones de 30 minutos, tres veces por semana al principio, utilizando una buena forma de ejercicio, tal vez con la ayuda de un entrenador personal para comenzar.
Entrena regularmente con resistencia
La cantidad y el tipo específico de entrenamiento de resistencia que debes realizar depende de tus objetivos, pero una recomendación general es realizar al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, además de entrenamiento metabólico/aeróbico. Cuatro a cinco días por semana pueden ser un objetivo mejor para personas más avanzadas.
En cualquier caso, intenta trabajar la mayoría de los principales grupos musculares, especialmente el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. En un gimnasio, puedes usar máquinas para trabajar la mayoría de estos músculos. En casa, es posible que solo puedas dirigir algunos de estos músculos, pero aún puedes obtener un excelente entrenamiento utilizando ejercicios «compuestos» (que trabajan varios músculos a la vez) como sentadillas, estocadas, flexiones, press de hombros con mancuernas, etc.
A medida que progreses, querrás tener dos o incluso tres días de entrenamiento diferentes, como pecho/espalda, hombros/brazos y piernas. Puedes entrenar los abdominales la mayoría de los días, ya que los músculos abdominales se recuperan muy rápidamente. Si estás tratando de desarrollar músculo, es ideal hacer ejercicios de fuerza con pesas pesadas de 6 a 12 repeticiones, de cuatro a cinco días por semana durante 45 a 75 minutos.
Asegúrate de consumir suficientes calorías
Cuando se trata de desarrollar músculo, consumir suficientes calorías es esencial, ya que tu cuerpo necesita calorías para desarrollar nuevos tejidos. No consumir suficientes calorías, especialmente durante un entrenamiento regular, también puede hacer que te sientas fatigado y disminuya tu rendimiento. Si el crecimiento muscular es tu objetivo principal, en lugar de la pérdida de peso, asegúrate de comer al nivel o por encima de tu «ingesta calórica de mantenimiento». No es necesario excederse, pero trata de consumir alrededor de 200 a 500 calorías más por día de lo que necesitarías para simplemente mantener tu peso actual.
Aumenta tu ingesta de proteínas
Si deseas desarrollar más músculo, necesitas proteínas. ¿Cuánta proteína necesitas consumir al día para ayudar a desarrollar músculo? Aquí hay una regla general: simplemente toma tu peso y come aproximadamente la misma cantidad de gramos de proteína al día. Nuevamente, como cada persona es diferente, siempre debes consultar a un profesional de la salud para determinar la cantidad de proteína adecuada para ti.
No te excedas
Es importante dejar tiempo para la recuperación muscular entre las sesiones de entrenamiento. Incluso si crees que el sobreentrenamiento dará mejores resultados, la falta de descanso puede hacer más daño que bien. Tu cuerpo necesita recuperarse antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Entonces, si te sientes adolorido cuando llega la hora de entrenar, considera modificar el entrenamiento del día y tal vez simplemente hacer un poco de ejercicio cardiovascular ligero en su lugar.
Para evitar cualquier riesgo de lesiones, consulta directamente a un profesional de la salud, especialmente si tienes problemas médicos existentes, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición. También asegúrate de estirarte después del ejercicio para evitar tensiones musculares y articulares.
Es completamente posible desarrollar músculo a cualquier edad, incluyendo después de los 40 años. Al practicar regularmente ejercicios de resistencia, consumir suficientes calorías y proteínas, y asegurarte de una recuperación muscular adecuada, puedes mantener una masa muscular saludable y funcional a lo largo de tu vida. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio o dieta, para asegurarte de tomar las decisiones más adecuadas para tu situación individual. Cuida tu cuerpo y disfruta de los numerosos beneficios de tener un cuerpo fuerte y saludable.
