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La serotonina es un neurotransmisor, o mensajero químico, que interviene en muchos procesos del organismo, desde la regulación del estado de ánimo hasta la facilitación de la digestión.
También se sabe que:
- promueve un buen sueño al ayudar a regular los ritmos circadianos
- ayuda a regular el apetito
- promueve el aprendizaje y la memoria
- promueve sentimientos positivos y comportamientos prosociales.
Si tienes niveles bajos de serotonina, puedes:
- sentirte ansioso, débil o deprimido
- sentirte irritable o agresivo
- -tener ansiedad, debilidad o depresión
- sentirte irritable o agresivo
- tener problemas para dormir o se siente cansado
- ser impulsivo
- tener menos apetito
- sentir náuseas y tener problemas digestivos
- antojo de dulces y alimentos ricos en carbohidratos.
Descubre más sobre cómo aumentar la serotonina de forma natural.
Alimentación
La serotonina no puede provenir directamente de los alimentos, pero puedes obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en tu cerebro. El triptófano se encuentra principalmente en los alimentos ricos en proteínas, como el pavo y el salmón. Pero consumir alimentos ricos en triptófano no es tan sencillo, debido a lo que se llama la barrera hematoencefálica. Se trata de una funda protectora alrededor del cerebro que controla lo que entra y sale del mismo. En resumen, los alimentos ricos en triptófano suelen ser aún más ricos en otros aminoácidos. Al ser más abundantes, estos otros aminoácidos tienen más posibilidades que el triptófano de atravesar la barrera hematoencefálica. Pero puede haber una forma de evitar el sistema. Las investigaciones sugieren que comer carbohidratos junto con alimentos ricos en triptófano puede ayudar a que llegue más triptófano al cerebro. Intenta comer alimentos ricos en triptófano con 25-30 gramos de carbohidratos.
Aquí tienes algunas ideas de aperitivos para empezar:
- pan integral con pavo o queso
- avena con un puñado de frutos secos
- salmón con arroz integral
Hacer ejercicio
El ejercicio desencadena la liberación de triptófano en el torrente sanguíneo. También puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un entorno ideal para que llegue más triptófano al cerebro. El ejercicio aeróbico, a un nivel que se adapte a ti, parece tener el mayor efecto, así que saca tus viejos patines o prueba una clase de baile. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco.
Otros buenos ejercicios aeróbicos son:
- la natación
- el ciclismo
- caminar a paso ligero
- correr
- senderismo ligero
La luz brillante
La serotonina tiende a ser más baja después del invierno y más alta en verano y otoño. El conocido impacto de la serotonina en el estado de ánimo relaciona este hallazgo con el desarrollo del trastorno afectivo estacional y los problemas de salud mental estacionales. Pasar tiempo al sol parece ayudar a aumentar los niveles de serotonina, y las investigaciones que exploran esta idea sugieren que la piel puede ser capaz de sintetizar serotonina.
Para maximizar estos beneficios potenciales, procura:
- pasar al menos 10-15 minutos al aire libre cada día
- realizar tu actividad física al aire libre para aumentar los niveles de serotonina inducidos por el ejercicio (recuerda ponerte protección solar si estás al aire libre más de 15 minutos).
- Si vives en un clima lluvioso, te resulta difícil salir al exterior o tienes un alto riesgo de padecer cáncer de piel, puedes aumentar la serotonina exponiéndote a la luz brillante de una caja de fototerapia.
Complementos alimenticios
Algunos suplementos pueden ayudar a potenciar la producción y liberación de serotonina aumentando los niveles de triptófano. Antes de probar un nuevo suplemento, consulta a tu profesional de la salud. Asegúrate de decirle si también estás tomando:
- Medicamentos con orden médica
- medicamentos de venta libre
- vitaminas y suplementos
- remedios herbales
Elige suplementos elaborados por un fabricante conocido que puedas investigar para obtener informes sobre la calidad y pureza de sus productos. Las investigaciones sugieren que estos suplementos pueden ayudar a aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión:
Triptófano puro
Los suplementos de triptófano contienen mucho más triptófano que las fuentes alimentarias, por lo que es más probable que llegue al cerebro. Un pequeño estudio realizado en 2006 sugiere que los suplementos de triptófano pueden tener un efecto antidepresivo en las mujeres, pero se necesita más investigación.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
La SAMe parece ayudar a aumentar la serotonina y puede mejorar los síntomas de la depresión, pero no la tomes con otros suplementos o medicamentos que aumenten la serotonina, incluidos algunos antidepresivos y antipsicóticos.
5-HTP
Este suplemento puede entrar fácilmente en tu cerebro y producir serotonina. Un pequeño estudio de 2013 sugiere que funcionó con la misma eficacia que los antidepresivos para las personas con síntomas tempranos de depresión. Pero otras investigaciones sobre el 5-HTP para aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión han mostrado resultados mixtos. Comprar suplementos de 5-HTP.
Hierba de San Juan
Aunque este suplemento parece mejorar los síntomas de la depresión en algunas personas, las investigaciones no han mostrado resultados consistentes. También puede no ser ideal para el uso a largo plazo. Ten en cuenta que la hierba de San Juan puede reducir la eficacia de algunos medicamentos, incluidos algunos medicamentos contra el cáncer y los anticonceptivos hormonales. Las personas que toman medicamentos para la coagulación de la sangre no deben tomar la hierba de San Juan, ya que interfiere con la eficacia del medicamento. Tampoco debes tomarlo con medicamentos, incluidos los antidepresivos, que aumentan la serotonina.
Probióticos
Añadir probióticos a la dieta puede aumentar el nivel de triptófano en la sangre, permitiendo que llegue más triptófano al cerebro. Puedes tomar suplementos de probióticos o comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur, y alimentos fermentados, como el kimchi o el chucrut.
Cuidado con el síndrome de la serotonina
Ten cuidado al probar estos suplementos si ya estás tomando medicamentos que aumentan la serotonina. Esto incluye varios tipos de antidepresivos.
Un exceso de serotonina puede causar el síndrome de la serotonina, una enfermedad grave que puede poner en peligro la vida si no se trata. Si quieres intentar sustituir los antidepresivos por suplementos, trabaja con tu médico para desarrollar un plan para dejar de tomar antidepresivos gradualmente durante al menos dos semanas. Dejar de hacerlo bruscamente puede tener graves consecuencias.
Masaje
La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. También ayuda a disminuir el cortisol, una hormona que el cuerpo produce cuando está estresado. Aunque puedes acudir a un masajista autorizado, puede que no sea necesario. Prueba a intercambiar 20 minutos de masaje con un compañero, un familiar o un amigo.
Inducción del estado de ánimo
Una cantidad insuficiente de serotonina puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo, pero ¿podría un buen estado de ánimo ayudar a aumentar los niveles de serotonina? Algunas investigaciones sugieren que sí. Pensar en algo que te hace sentir bien puede ayudar a aumentar la serotonina en tu cerebro, lo que puede promover un mejor estado de ánimo en general.
Trata de :
- visualiza un momento de felicidad en tu memoria
- piensa en una experiencia positiva que hayas tenido con un ser querido
- mira fotos de cosas que te hacen feliz, como tu mascota, tu lugar favorito o tus amigos cercanos.
Recuerda que los estados de ánimo son complejos y que no siempre es fácil cambiarlos. Pero, a veces, el simple hecho de intentar cambiar tus pensamientos hacia un lugar positivo puede ayudar.
La serotonina es un importante neurotransmisor que afecta a todo, desde el estado de ánimo hasta los movimientos intestinales. Si quieres aumentar tus niveles de serotonina, hay algunas cosas que puedes probar por tu cuenta. Sin embargo, no dudes en pedir ayuda si estos consejos no son suficientes para ti.
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