Nutrición

Yodo: signos de carencia, normas y alimentos más ricos

El yodo se considera uno de los nutrientes vitales del organismo, responsable de regular la función tiroidea, mantener un metabolismo sano, el crecimiento y el desarrollo, y prevenir ciertas enfermedades crónicas. Desgraciadamente, muchos adultos no consumen suficientes alimentos ricos en yodo y, por tanto, sufren una carencia de este elemento, lo que provoca una serie de consecuencias negativas para la salud conocidas como trastornos por carencia de yodo.

El yodo está presente en todo el cuerpo, en casi todos los órganos y tejidos, y es necesario para casi todos los sistemas corporales para mantenernos vivos y darnos energía. Por esta razón, la carencia de yodo plantea muchos riesgos. Un pensamiento alarmante si se tiene en cuenta que, según algunas fuentes, alrededor del 50% o más de la población adulta de los países occidentales desarrollados tiene al menos alguna carencia de yodo.

Por eso es tan importante consumir alimentos ricos en yodo.

¿Qué es el yodo?

El yodo es un mineral esencial que entra en el organismo a través de los alimentos ricos en yodo, como ciertas sales («sal yodada»), los huevos, las verduras de mar, el pescado, los frijoles y otros alimentos. Se encuentra de forma natural en suelos ricos en minerales y también en el agua del mar. El yodo presente en los alimentos y en la sal yodada contiene varias formas químicas de yodo, como las sales de sodio y potasio, el yodo inorgánico (I2), el yodato y el yoduro. El yodo suele presentarse en forma de sal y se denomina yoduro cuando lo es (no yodo).

Dependemos del yodo para crear tiroxina (hormona T4) y triyodotironina (T3), dos de las principales hormonas producidas por la tiroides que controlan muchas funciones importantes. El yodo se absorbe en el estómago y pasa al torrente sanguíneo, circulando hasta la glándula tiroidea, donde se utiliza en cantidades adecuadas para la síntesis de las hormonas tiroideas. El yodo no utilizado que obtenemos de los alimentos ricos en yodo se elimina por la orina.

Un adulto sano suele tener unos 15-20 miligramos de yodo en su cuerpo en un momento dado, de los cuales el 70-80% se almacena en la tiroides.

¿Cuál es uno de los síntomas más comunes de la carencia de yodo? Problemas de tiroides.

La función de la tiroides depende de los niveles correctos de yodo, por lo que un exceso (o un defecto) puede provocar muchos problemas de salud graves. Quizá se pregunte: «¿Cómo puedo aumentar mis niveles de yodo?». La mejor manera de mantener un estado de yodo normal es consumir alimentos ricos en yodo.

Los 15 alimentos más ricos en yodo

¿Qué alimentos son ricos en yodo? Estos son los mejores alimentos ricos en yodo, con los porcentajes que se indican a continuación, basados en la cantidad dietética recomendada para un adulto medio:

  • Algas secas – 1 hoja entera seca: de 19 a 2.984 microgramos (las cantidades varían mucho – de 11% a 1.989%)
  • Sal yodada – 1,5 gramos/aproximadamente media cucharadita (71% del VD)
  • Bacalao (capturado en libertad): 99 microgramos (66% del VD)
  • Yogur (orgánico, alimentado con pasto e idealmente crudo) – 1 taza: 75 microgramos (50% del valor diario)
  • Wakame seco – 66 microgramos por gramo (44% del VD)
  • Nori seco – 16-43 microgramos por gramo (hasta el 29% del VD)
  • Huevos – 1 huevo grande: 24 microgramos (16% del VD)
  • Atún – 1 lata en aceite: 17 microgramos (11% del VD)
  • Alubias de Lima – 1 taza cocida: 16 microgramos (10 por ciento del VD)
  • Maíz (orgánico) – 1/2 taza: 14 microgramos (9 por ciento DV)
  • Ciruelas pasas – 5 ciruelas pasas: 13 microgramos (9 por ciento del valor diario)
  • Queso (crudo y sin pasteurizar) 12 microgramos (8 por ciento del valor diario)
  • Plátanos – 1 plátano mediano: 3 microgramos (2 por ciento del valor diario)

El océano se considera el principal proveedor de alimentos ricos en yodo, como las algas marinas, entre las que se encuentran el kelp, el hiziki, el kombu, el nori, el arame y el wakame. Las algas tienen la mayor cantidad de yodo de todos los alimentos.

Otras buenas fuentes de yodo son los quesos cheddar y mozzarella, así como la mantequilla (casi todos los productos lácteos contienen yodo), las sardinas, las vieiras, las gambas y otros tipos de algas.

¿Qué verduras son ricas en yodo?

Como puede ver arriba, las judías verdes y los guisantes se encuentran entre las mejores fuentes de verduras. El maíz ecológico/no transgénico, las verduras de hoja verde, las cebollas, los boniatos, muchas legumbres/fríjoles, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales como la cebada también son alimentos ricos en yodo.

¿Las bananas contienen yodo?

Sí, aunque no contienen tanta cantidad como los frutos secos como las ciruelas pasas y las sultanas.

Las bayas, incluidas las fresas, también contienen yodo.

Tenga en cuenta que el contenido de yodo de un tipo de alimento varía mucho en función de las condiciones en las que se haya cultivado o producido. Por ejemplo, el agotamiento del suelo es un factor que reduce el contenido de yodo de los alimentos, por lo que los productos cultivados en suelos agotados tienen niveles de yodo más bajos que los cultivados de forma ecológica. Del mismo modo, es más probable que los mariscos silvestres y los huevos ecológicos contengan mayores niveles de nutrientes que el pescado de piscifactoría o las versiones producidas de forma convencional.

Beneficios del yodo para la salud

  1. Promueve la salud de la tiroides

La tiroides debe tener niveles suficientemente altos de yodo para poder fabricar las hormonas clave, incluida la tiroxina. Las hormonas tiroideas regulan muchas reacciones bioquímicas importantes cada día. Algunos de los más importantes son la síntesis de aminoácidos a partir de las proteínas, la actividad de las enzimas digestivas y el correcto desarrollo del esqueleto y del sistema nervioso central. Cuando se producen trastornos tiroideos, como el hipotiroidismo, debido a una dieta baja en alimentos ricos en yodo, los síntomas pueden ir desde un metabolismo lento hasta complicaciones cardíacas, cambios en el apetito y la temperatura corporal, alteraciones de la sed y la sudoración, fluctuaciones de peso y cambios de humor. La ingesta adecuada de este mineral también es importante para prevenir el bocio, o agrandamiento de la glándula tiroidea.

  1. Puede ayudar a prevenir el cáncer

El yodo mejora la inmunidad y ayuda a inducir la apoptosis, la autodestrucción de las células cancerosas peligrosas. Aunque puede ayudar a destruir las células cancerosas mutadas, no destruye las células sanas. Por ejemplo, hay pruebas de que las algas ricas en yodo tienen la capacidad de inhibir el desarrollo de ciertos tipos de tumores de mama. Esto se confirma por la tasa relativamente baja de cáncer de mama en partes del mundo como Japón, donde las mujeres tienen una dieta rica en algas. A veces también se utilizan tipos específicos de tratamientos con yodo para ayudar a tratar los cánceres de tiroides.

  1. Favorece el crecimiento y el desarrollo de los niños

El yodo es especialmente importante en las primeras etapas del desarrollo, ya que el tejido cerebral y los receptores tiroideos del feto son extremadamente dependientes de este mineral para su formación normal. Las investigaciones demuestran que la carencia de yodo durante el embarazo y la infancia puede interferir en el crecimiento y el desarrollo del cerebro. Los bebés con carencia de yodo tienen más probabilidades de morir y un mayor riesgo de padecer problemas neurodegenerativos, como una forma de retraso mental conocida como cretinismo, un ritmo de crecimiento deficiente, problemas de función motora y dificultades de aprendizaje.

  1. Mantener una función cerebral saludable

Los estudios demuestran que el yodo desempeña un papel en el desarrollo saludable del cerebro y en el mantenimiento de las capacidades cognitivas. Por ello, los expertos consideran que la carencia de yodo es una de las causas prevenibles más comunes de los trastornos mentales en todo el mundo, así como de las deficiencias neurodegenerativas. En particular, contribuye a la salud cognitiva al facilitar el desarrollo del cerebro durante períodos específicos, influyendo en la neurogénesis, la diferenciación de las células neuronales y gliales, la mielinización, la migración neuronal y la sinaptogénesis.

  1. Mantiene la salud de la piel y combate las infecciones

Un signo común de la carencia de yodo es la piel seca, áspera e irritada que se vuelve escamosa e inflamada. Este mineral también ayuda a regular la sudoración, por lo que las personas pueden notar cambios en la cantidad de sudor que producen si sus niveles están desequilibrados. Otro beneficio es que puede ayudar a tratar infecciones menores, como las que se forman en los arañazos, mediante una aplicación tópica, ya que tiene propiedades antibacterianas naturales.

  1. Ayuda a controlar la transpiración y la temperatura corporal

La sudoración es un importante método de desintoxicación que el cuerpo utiliza para eliminar toxinas e incluso el exceso de calorías. La carencia de yodo puede alterar la forma natural de eliminar los residuos del cuerpo a través de los poros y de controlar la temperatura corporal. Al igual que la incapacidad de producir suficiente sudor, la falta de yodo también puede provocar sequedad de boca debido a una producción anormalmente baja de saliva. Esto hace que sea difícil disfrutar de la comida y puede perjudicar la digestión en cierta medida.

Deficiencia de yodo

Se calcula que alrededor de 2.000 millones de personas en todo el mundo padecen una carencia de yodo, aunque muchas no son conscientes de ello porque no presentan síntomas. Las poblaciones del sur de Asia y del África subsahariana están especialmente afectadas. En Europa, se estima que la deficiencia está aumentando.

Los signos más comunes de la carencia de yodo son:

  • Dificultad para producir saliva y digerir correctamente los alimentos.
  • inflamación de las glándulas salivales y sequedad de la boca
  • Problemas de la piel, especialmente la piel seca
  • Poca concentración y dificultad para retener la información
  • Dolor y debilidad muscular
  • Mayor riesgo de enfermedad tiroidea
  • Mayor riesgo de fibrosis y fibromialgia
  • Un mayor riesgo de problemas de desarrollo en bebés y niños

Aunque el exceso de yodo es un riesgo potencial de alteración de la tiroides, es mucho menos común y se considera un riesgo relativamente pequeño en comparación con los riesgos sustanciales de la deficiencia. Además, es muy poco probable que se consuman niveles muy elevados sólo a partir de los alimentos ricos en yodo. Debido a la elevada prevalencia de la carencia de yodo en todo el mundo y a los graves problemas de salud que se derivan de ella, los profesionales de la salud hacen más hincapié en añadir este mineral a la dieta de la persona media que en eliminarlo.

¿Por qué hay cada vez más personas que sufren carencia de yodo?

Hay varias razones posibles para esto, incluyendo:

  • Reducción de la ingesta de yodo en los alimentos.
  • Aumento de la exposición a ciertas sustancias químicas de los alimentos procesados que reducen la absorción de yodo (incluido el compuesto bromo, presente en muchos envases de plástico y productos de panadería, por ejemplo).
  • El agotamiento del yodo en los suelos.
  • El bromo, presente en muchos alimentos industriales envasados, es de especial interés para los investigadores, ya que se sabe que impide que los alimentos ricos en yodo sean útiles y absorbibles en cierta medida. El bromo es capaz de desplazar al yodo y podría provocar mayores niveles de carencia de este elemento.

En cuanto al agotamiento del suelo, las investigaciones muestran que los suelos de todo el mundo contienen cantidades variables de yodo, lo que afecta a la cantidad de este mineral en los cultivos. En algunas regiones, los suelos con deficiencias minerales son más comunes, por lo que es más probable que se produzcan deficiencias. Los esfuerzos para reducir la deficiencia, conocidos como «programas de yodación de la sal», están ayudando a reducir la tasa de deficiencia en algunas partes del mundo empobrecido que experimentan altos índices de efectos adversos para la salud. Pero la forma más segura de prevenir la carencia (y la más segura) es aumentar el consumo de alimentos ricos en yodo.

Suplementos y dosis

Los niveles bajos de yodo y las dietas pobres en alimentos que contienen yodo se asocian a un mayor riesgo de enfermedad tiroidea, pero también existen riesgos potenciales para la tiroides y las hormonas asociados a la ingesta de demasiado yodo, especialmente en los suplementos que lo contienen en forma de yoduro. Aunque parezca contrario a la intuición, las investigaciones sugieren que consumir más de la cantidad sugerida por día se asocia incluso con un mayor riesgo de trastornos tiroideos, en lugar de prevenirlos.

Cantidades diarias recomendadas:

Las recomendaciones de yodo se dan en términos de «Ingestas Dietéticas de Referencia». Se trata de un conjunto de valores utilizados para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en personas sanas.

Las cantidades de yodo recomendadas dependen de la edad y el sexo y son las siguientes:

  • Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 110 microgramos
  • De 7 a 12 meses: 130 microgramos
  • De 1 a 8 años: 90 microgramos
  • 9-13 años: 120 microgramos
  • 14 años y más: 150 microgramos
  • Mujeres embarazadas: 220 microgramos
  • Madres lactantes: 290 microgramos

¿Cuál es la mejor manera de cumplir con estas cantidades recomendadas? Coma más alimentos ricos en yodo, especialmente los que contienen este mineral de forma natural y no están fortificados.

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