Salud

Dieta antiinflamatoria: qué comer y cuáles son los beneficios para la salud

Antes de poder entender por qué una dieta antiinflamatoria puede ser útil y es una de las dietas más populares hoy en día, primero tenemos que entender qué es la inflamación. Cuando escuche la palabra «inflamación», es posible que piense inmediatamente en la hinchazón o el enrojecimiento que se produce cuando se golpea el dedo del pie. La inflamación se produce de forma natural como parte de la respuesta inmunitaria del organismo. Cuando el cuerpo lucha contra una infección o una lesión, envía células inflamatorias al rescate. Esto da lugar a los clásicos signos de hinchazón, enrojecimiento y, a veces, dolor. Esto es completamente normal y natural. Siempre que el cuerpo tenga el control, por supuesto.

La historia cambia cuando la inflamación persiste y nunca desaparece por completo. Esta inflamación crónica significa que su cuerpo está siempre en alerta, y puede desencadenar importantes problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer.

Afortunadamente, usted tiene cierto control sobre sus niveles de inflamación. Factores como el tabaquismo, el sobrepeso o la obesidad y el consumo excesivo de alcohol pueden aumentar el riesgo de inflamación. La dieta también desempeña un papel, y algunos expertos afirman que adaptar los alimentos y las bebidas que se consumen puede ser una forma mejor de reducir los niveles de inflamación que recurrir a la medicación. Tomar la medicación para el dolor crónico sólo cuando sea necesario también es probablemente una buena idea, ya que muchos fármacos tienen efectos secundarios desagradables, como niebla, somnolencia y pérdida de memoria.

Una visión general de cómo funciona una dieta antiinflamatoria

No existe un plan de dieta oficial que le diga exactamente qué debe comer, cuánto debe comer y cuándo debe hacerlo. Más bien, la dieta antiinflamatoria consiste en llenar los platos con alimentos que han demostrado combatir la inflamación y, lo que es igual de importante, eliminar los alimentos que han demostrado contribuir a ella. Una dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación que pretende reducir o minimizar la inflamación de bajo grado en nuestro cuerpo. Lo ideal es comer entre ocho y nueve raciones de fruta y verdura al día, limitar el consumo de carne roja y productos lácteos, elegir carbohidratos complejos en lugar de simples y evitar los alimentos procesados.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos buenos y los malos?

Es mejor elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las anchoas, el salmón, el fletán y los mejillones, en lugar de los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en el aceite de maíz, el aceite vegetal, la mayonesa, los aderezos para ensaladas y muchos alimentos procesados. Comer de esta manera es una buena idea para todos, ya que muchos alimentos que tienen el potencial de conducir a la inflamación no son saludables de todos modos.

Lo que dicen las investigaciones sobre la reducción de la inflamación en la alimentación

Numerosas investigaciones demuestran los efectos negativos de la inflamación; de hecho, las enfermedades inflamatorias crónicas son la principal causa de muerte en todo el mundo (están asociadas a problemas de salud como la diabetes, la enfermedad de Alzheimer y la obesidad). También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, ya que las personas que consumen alimentos proinflamatorios (como los carbohidratos refinados y la carne roja) tienen el doble de probabilidades de desarrollar este cáncer, según un estudio de junio de 2019 publicado en Nutrients. Es más, una dieta proinflamatoria parece aumentar el riesgo de mortalidad general en un 23%, según un metaanálisis de junio de 2019 publicado en Clinical Nutrition.

Otros estudios han examinado el efecto de una dieta rica en alimentos antiinflamatorios sobre determinadas condiciones de salud. Por ejemplo, un artículo de noviembre de 2017 publicado en Frontiers in Nutrition muestra que elegir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a las personas con artritis reumatoide (AR). En concreto, los autores escriben que reducir la inflamación en la alimentación, por ejemplo siguiendo una dieta vegana o vegetariana, puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad, reducir el daño articular y potencialmente reducir la dependencia de los fármacos para la AR cuando se utiliza como terapia complementaria.

Otro pequeño estudio prospectivo, publicado en mayo de 2019 en Integrative Cancer Therapies, encontró que cuando las personas con poliposis adenomatosa familiar (cáncer de colon y recto, conocido como cáncer colorrectal) siguieron una dieta baja en inflamación, informaron de menos problemas gastrointestinales y una mejor salud física en general. Un estudio de cohorte prospectivo de más de 68.000 adultos suecos, publicado en el Journal of Internal Medicine en septiembre de 2018, descubrió que seguir una dieta antiinflamatoria estaba relacionado con un riesgo 13% menor de muerte por cáncer.

Los autores del estudio también observaron que los fumadores que seguían una dieta antiinflamatoria tenían un 31% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 36% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 22% menos de riesgo de morir por cáncer. Fumar es un hábito asociado a un mayor riesgo de problemas de salud, y seguir una dieta de este tipo no le curará necesariamente de estos problemas si sigue fumando. Sin embargo, las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir el impacto de la enfermedad, retrasar su progresión, reducir la cantidad de medicación necesaria y reducir el daño articular.

Otros estudios han demostrado que los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar de las siguientes maneras:

  • Recuperación del entrenamiento deportivo
  • Control del dolor asociado al envejecimiento
  • Protección del corazón
  • Mejorar la calidad de vida de las personas con esclerosis múltiple

Alimentos antiinflamatorios para elegir

Seguir una dieta antiinflamatoria significa llenarse de alimentos que la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir la ingesta de alimentos que tienen el efecto contrario. Una de las ventajas de esta dieta es que ofrece muchas opciones de alimentos y flexibilidad, por lo que puede escoger los alimentos que más le gusten.

Si necesita un poco más de estructura, considere la dieta mediterránea. Hay mucha coincidencia con la dieta antiinflamatoria, ya que ambas hacen hincapié en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Alimentos antiinflamatorios para comer

  • Fruta fresca, como pomelos, uvas, arándanos, plátanos, manzanas, mangos, melocotones, tomates y granadas.
  • Frutas secas, incluidas las ciruelas (ciruelas pasas)
  • Verduras, especialmente brócoli, coles de Bruselas, coliflor y bok choy.
  • Proteínas vegetales, como los garbanzos, el seitán y las lentejas.
  • Pescado azul, como salmón, sardinas, atún blanco, arenque, trucha de lago y caballa.
  • Cereales integrales, como la avena, el arroz integral, la cebada y el pan integral.
  • Verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y la lechuga romana.
  • Jengibre
  • Frutos secos, incluidas las nueces y las almendras.
  • Semillas, como las de chía y lino.
  • Alimentos llenos de ácidos grasos omega-3, como el aguacate y el aceite de oliva
  • Café
  • Té verde
  • Chocolate negro (con moderación)
  • Vino tinto (con moderación)

Alimentos que deben consumirse con moderación o evitarse para prevenir la inflamación

  • Carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pastelería y los dulces.
  • Alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar, incluidos los refrescos y otras bebidas azucaradas.
  • Carne roja
  • Productos lácteos
  • Carne procesada, como perritos calientes y salchichas
  • Frituras

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de una dieta antiinflamatoria?

Se ha demostrado que seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a las personas con:

  • trastornos autoinmunes, como la AR y la EM
  • enfermedad cardíaca
  • Cáncer, incluido el de mama y el colorrectal
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Diabetes (22)
  • Enfermedad pulmonar
  • Epilepsia (23)

¿Existen inconvenientes en una dieta antiinflamatoria?

No hay grandes inconvenientes asociados a la dieta antiinflamatoria, aunque puede haber una curva de aprendizaje para dominar qué alimentos antiinflamatorios comer y cuáles evitar. Si su dieta se compone actualmente de alimentos procesados, carne y productos lácteos, es posible que tenga un pequeño periodo de adaptación. Tendrá que vaciar su nevera y su despensa de alimentos potencialmente inflamatorios, y probablemente tendrá que dedicar más tiempo y esfuerzo a la preparación de las comidas, ya que con esta dieta no puede parar a comer comida rápida.

¿Qué se puede esperar al empezar la dieta antiinflamatoria?

Una vez que comience a comer de esta manera, probablemente comenzará a sentirse mejor en general. Las personas pueden sentirse mejor, con menos hinchazón, molestias gastrointestinales y dolor. También puede ver cómo mejora su estado de ánimo al cambiar sus hábitos alimenticios. Pero no espere ver cambios inmediatos en un problema de salud, probablemente tardará dos o tres semanas en ver este tipo de efecto, y quizás hasta 12 semanas para ver si los resultados se mantienen.

En resumen, ¿necesita cambiar su dieta para reducir la inflamación?

La dieta antiinflamatoria es un enfoque saludable de la alimentación, tanto si se tiene inflamación crónica como si no. Una dieta antiinflamatoria es un estilo de vida que, en última instancia, mejorará su salud, su bienestar y su calidad de vida en general. Todo el mundo puede beneficiarse de un plan de dieta de este tipo, y se ha encontrado especialmente útil para las poblaciones con inflamación crónica y problemas de salud.

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