Las caderas y muslos son las zonas que suelen acumular mayor cantidad de grasa y son además los lugares en los que se observa con mayor facilidad el aumento de peso, especialmente en las mujeres. Revertir este aumento puede no ser una tarea muy sencilla cuando los kilos son más que evidentes, pero sí es posible.
Para que sea efectiva la reducción del tamaño de estas partes del cuerpo se requiere adelgazar en forma integral y eso se logra combinando un régimen dietético con ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento.
Reducir las calorías y grasas
La reducción de la ingesta calórica es necesaria para perder grasa y medidas en las caderas y muslos. Lo primero que debes hacer es llevar un diario en el que anotes todo lo que normalmente comes durante una semana.
Estas anotaciones diarias te servirán de guía para hacer los cambios necesarios y evitar que sigan aumentando de tamaño tus glúteos y piernas.
Anota todo, esos bocadillos que comes de merienda, las porciones que te sirves, cuántas veces repites, qué cantidad de alimentos grasos ingieres y las calorías estimadas por día. Ahora suma tu ingesta calórica y reduce 500 calorías al día. Con esta meta prepara tu nuevo plan de alimentación.
Acelera tu metabolismo
Cuando reduces las cantidades de comida y las calorías que ingieres por día, tu cuerpo empieza a recibir señales de que debe “comerse” la grasa almacenada y sobrante para conseguir la energía necesaria para sus funciones. Es así como empiezas a rebajar.
Al generar un déficit de 500 calorías diarias en tu alimentación puedes comenzar a perder 0,45 kg, lo cual es una pérdida de peso saludable y en la que coinciden los especialistas.
Escoge alimentos con pocas calorías y limita tus porciones. Consume más proteínas magras, como las aves de corral, huevos, lácteos ligeros en grasa, legumbres, tofu y carne de cerdo. Prefiere los granos 100% integrales porque son más altos en fibra y proteínas, y olvídate de condimentarlos con salsas y sal. Usa más especias y condimentos naturales.
Menos dulces y más ejercicios
Limita las calorías que bebes. No tomes refrescos, jugos endulzados, leche entera, bebidas deportivas, energéticas, ni chocolate caliente.
Para reducir la grasa focalizada en las caderas recurre a la ejercitación cardiovascular intensa practicando actividades unas cuatro a cinco veces por semana. El tipo de ejercitación de alta intensidad que más te conviene es la denominada HIIT.
Se trata de dinámicas que combinan intensidad moderada y alta intensidad para acelerar la quema de calorías y la reducción de medidas en las caderas. Así que ejercítate cinco días a la semana por espacio de media hora y suma ejercicios de tonificación o de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
La recomendación es realizar semanalmente entre 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada como caminar, trotar, nadar, bailar y montar la bicicleta. De esta manera podrás adelgazar tanto tus caderas como muslos y lucir como quieres.
