Nutrición

3 recetas saludables para agregar colores y sabores cítricos a tus comidas

Los cítricos no sólo son jugosos y refrescantes, sino también muy saludables. Los limones, las naranjas, las limas, los pomelos y las mandarinas son sólo algunas de las jugosas frutas clasificadas como cítricos.

Al igual que las mandarinas, las clementinas son un tipo de mandarina. Se parecen a las mandarinas, pero no son exactamente lo mismo. Las mandarinas y las clementinas son el segundo grupo más importante de cítricos cultivados, después de las naranjas dulces, que incluyen variedades más grandes como las naranjas de ombligo y las sanguinas. Tanto las mandarinas como las clementinas son dulces y fáciles de pelar. Las clementinas son similares a las mandarinas, pero son ligeramente más pequeñas y tienen una piel más brillante y lisa. Su sabor es aún más dulce.

Beneficios para la salud

Recientemente, los investigadores examinaron la ingesta de alimentos de más de 7.600 hombres y mujeres en Australia. Descubrieron que comer más fruta entera, incluidas las naranjas y otros cítricos, se asociaba a una mejor sensibilidad a la insulina. También se asoció con otros índices de glucosa en sangre relacionados con un menor riesgo de diabetes. Además, los cítricos contienen flavonoides, a los que se atribuyen propiedades anticancerígenas. Los cítricos también tienen muchos otros beneficios para la salud. Tienen un alto contenido en fibra y vitamina C, además de otras vitaminas y minerales.

Siempre es mejor comer la fruta entera que el zumo, ya que éste no contiene fibra. La fibra hace que te sientas lleno durante más tiempo. Además, digerir la fruta entera requiere más energía que el zumo. Los cítricos son naturalmente bajos en calorías, no tienen grasa, tienen un alto contenido de agua y contienen menos de 60 calorías por porción.

La pérdida de peso es quizá lo primero que piensa mucha gente cuando oye la palabra «pomelo». La llamada dieta del pomelo implica que la fruta tiene algún tipo de propiedad para derretir la grasa que promueve la pérdida de peso. Aunque no sea así, el pomelo puede ser una parte importante de un plan de pérdida de peso sensato. Una sola porción de pomelo contiene sólo 52 calorías, y el agua y la fibra que contiene te ayudan a sentirte lleno.

Los cítricos y la interferencia de los medicamentos

El pomelo y algunos otros cítricos, como las naranjas, pueden interferir con varios tipos de medicamentos. Muchos fármacos se metabolizan mediante una enzima vital llamada CYP3A4 en el intestino delgado. El zumo de pomelo puede bloquear la acción del CYP3A4, de modo que, en lugar de metabolizarse, una mayor cantidad del fármaco pasa al torrente sanguíneo y permanece más tiempo en el organismo. El resultado es un exceso de medicamentos en el cuerpo.

La gravedad de la interacción puede variar en función de la persona, del medicamento y de la cantidad de pomelo o zumo de pomelo que se tome. Para averiguarlo, hable con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud, y lea la información que acompaña a su medicamento recetado o de venta libre.

Los cítricos pueden incorporarse a la dieta diaria añadiendo rodajas de cítricos a las ensaladas, comiendo la fruta sola como tentempié o preparando una salsa de cítricos.

Prueba algunas de estas recetas:

  1. Ensalada de quinua a la naranja

Raciones: 10

Ingredientes:

  • 6 cl de zumo de naranja
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de néctar de agave
  • media cucharadita de sal
  • media cucharadita de pimienta
  • 3 tazas de quinua cocida (o 1 taza seca)
  • media taza de cebollas
  • media taza de arándanos o cerezas secas
  • 500 g de mandarinas enlatadas en su jugo y escurridas
  • También se pueden utilizar 2 clementinas peladas y cortadas en rodajas
  • media taza de almendras cortadas en rodajas y tostadas.

Para el aderezo, combine los primeros cinco ingredientes en un tazón pequeño y bata hasta que estén bien combinados. Prepare la quinoa como se indica en el paquete. Retirar del fuego y dejar enfriar. Una vez que se haya enfriado, añadir las cebollas, los frutos secos, las naranjas y el aderezo y mezclar suavemente hasta que se combinen.

Información nutricional por media taza: 145 calorías; 5 g de grasa; 0,5 g de grasa saturada (3 g de grasa monoinsaturada; 1 g de grasa poliinsaturada); 0 mg de colesterol; 65 mg de sodio; 24 mg de hidratos de carbono; 2 g de fibra; 3 g de proteínas.

  1. Ensalada de cítricos

Porciones: 4

Ingredientes:

  • 2 naranjas
  • 1 pomelo rojo
  • 2 cucharadas de zumo de naranja
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • edulcorante, si se desea
  • 4 tazas de verduras de primavera
  • 2 cucharadas de frutos secos, como cacahuetes, nueces, almendras fileteadas o nueces pecanas.

Pele y seccione las naranjas y los pomelos. En un bol aparte, bata el zumo de naranja, el aceite de oliva y el vinagre. Añadir edulcorante al gusto. Vierta la mezcla sobre los frutos secos y revuélvalos suavemente para cubrirlos de manera uniforme. Para servir, repartir las verduras de primavera en platos individuales. Cubra cada uno con la mezcla de frutos y aderezo, y espolvoree cada uno con media cucharada de nueces. Servir inmediatamente.

Información nutricional por porción de 1 taza de ensalada y media taza de fruta (con piñones y sin edulcorante): 166 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada; 6 g de grasa monoinsaturada); 0 mg de colesterol; 11 mg de sodio; 17 g de carbohidratos; 3 g de fibra; 2 g de proteínas.

  1. Vinagreta cítrica de Dijon

Para 16 personas

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mostaza de Dijon
  • 1 taza de aceite de oliva virgen extra
  • media taza de vinagre de vino
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 90 g de néctar de agave líquido
  • media cucharadita de sal
  • media cucharadita de pimienta negra
  • ralladura de medio limón
  • ralladura de media naranja
  • zumo de una naranja.

Coloque todos los ingredientes en un frasco. Taparlo y agitar hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Coloque el aderezo en el refrigerador y déjelo enfriar durante 24 horas. Este aliño se conserva durante 2 semanas en el refrigerador.

Información nutricional por ración de 2 cucharadas: 145 calorías; 14 g de grasa (10 g de grasa monoinsaturada; 2 g de grasa saturada); 0 mg de colesterol; 95 mg de sodio; 7 g de hidratos de carbono.

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