Todos con carencias de Vitamina D: los mejores consejos

Dese el gran Estudio Nacional de 2006, cuyo objetivo era describir la prevalencia de la deficiencia de vitamina D y los factores asociados en la población adulta residiendo en Francia, las cosas no han cambiado mucho. El problema es conocido, y también la solución: tenemos una carencia de Vitamina D y hay que suplementarse.

El estudio nacional de salud nutricional (l’étude nationale nutrition santé o ENNS) del 2006-2007 sobre las deficiencias de vitaminas sobre todo de vitamina D, realizado en 1587 adultos, incluye una colección de datos sociodemográficos, de consumos alimenticios, medidas antropométricas (peso, altura) y una muestra sanguínea.

Los resultados indicaron que el 65 % de los adultos sanos tenían una insuficiencia vitamínica suficiente para causar trastornos metabólicos. En las personas mayores, se trababa del 90 % de las personas estudiadas y en jóvenes adultos (18-25 años), el 36 % de esta población presentaba una insuficiencia o incluso una deficiencia vitamínica. Las deficiencias moderadas siendo muy comunes, se preconizaba cambiar algunos hábitos de vida, incluyendo el aumento de la actividad física. Esta única indicación es insuficiente.

¿De qué sirve la Vitamina D?

Desde la mitad del siglo XX, conocemos el papel fundamental de la vitamina D en la mineralización ósea, y una deficiencia en vitamina D se asocia con un riesgo de defecto de mineralización causando un aumento del riesgo de caídas, de osteoporosis y de fracturas, lo que significa a menudo una pérdida de autonomía en las personas mayores.

Sin embargo, con la aparición de la nutrigenómica, la ciencia que estudia las interacciones entre genes y nutrientes, se descubrió que la vitamina D activa ciertos genes protectores de nuestra salud e inhibe otros más desfavorables. En general, la vitamina D interactúa con 200 genes. Los últimos estudios han demostrado que está muy involucrada en: el control de la multiplicación celular, los fenómenos inflamatorios y la síntesis de proteínas (músculos, tejidos de soporte…) .

La vitamina D también juega un papel protector en relación con la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (principalmente colorrectal, de mama y de próstata) y es un modulador importante del sistema inmune.

¿Podemos fabricar vitamina D?

Esta vitamina se produce de forma endógena por la acción de la radiación ultravioleta sobre la piel a partir del colesterol. El suplemento viene de la alimentación y sobre todo del pescado graso de agua salada y de las yemas. El riesgo de deficiencia de vitamina D depende por lo tanto de las horas de sol de la zona de residencia (que varía según la latitud, la estación, la contaminación atmosférica, etc.), de las prácticas individuales de exposición moderada pero regular a la luz solar (actividades al aire libre, ropa de protección variable, uso de protección solar, etc.), de la pigmentación de la piel y de la alimentación. Los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las personas de edad avanzada presentan un mayor riesgo de deficiencia debido al aumento de las necesidades y de la reducción de la exposición al sol.

¡20 huevos al día y arenque en todas las comidas!

En la dieta, la vitamina D se encuentra naturalmente en los alimentos, en forma de vitamina D2 (ergocalciferol) y de vitamina D3 (colecalciferol). Las principales fuentes de ingesta de vitamina D incluyen salmón, huevos, sardinas o arenque. El problema es, teniendo en cuenta el contenido de estos alimentos, que habría por ejemplo que absorber 20 huevos al día para alcanzar la ingesta diaria que permite mantener los niveles de vitamina D a un nivel satisfactorio. En cuanto al arenque, no se consume todos los días. Acerca de la exposición al sol, nuestro estilo de vida ha sufrido un cambio drástico: para evitar el riesgo de cáncer de piel, la exposición ha disminuido de forma considerable. Además, la inactividad física en espacios cerrados: oficinas, cines, supermercados, también ha contribuido a la fuerte caída de los niveles de vitamina D y explica los niveles de deficiencia en la población.

¿Qué hacer, como hacerlo y sobre todo qué dosis diaria?

En 2009, la EFSA recomendaba una dosis mínima de 400 UI/día. Pero incluso con una ingesta de 600 UI/día, la cantidad es a menudo demasiado baja para asegurar niveles adecuados de vitamina D en la sangre. Al igual que en Holanda, Bélgica y Hungría, la cantidad adecuada gira más en torno a 2000 UI/día para alcanzar un nivel de 30 nanogramos/ml de sangre.

Es obvio que no es concluyente tomar una dosis de caballo en una sola ingesta y asumir que el nivel de vit D está asegurado para todo el año. Es mejor extender su ingesta a lo largo de los días. Para un adulto con deficiencia, cabe asegurar una ingesta de 1000-2000 UI/día. Para las personas con deficiencia severa, se puede ir con seguridad hasta 4000 UI/día. Los niños entre 2 y 10 años también pueden suplementarse con una ingesta de 800 UI/día para ayudarles a desarrollar su sistema inmunológico y prevenir el riesgo de alergias que proliferan hoy en día.

Lo mejor es la lanolina

Todos los estudios internacionales demuestran que la lanolina (que proviene de la lana de oveja) tiene una tasa de absorción por el cuerpo del 20 al 25 % más alta que una fuente vegetal de vitamina D (hongos u otras plantas). La lanolina se puede secar para transformarla en comprimido para tragar. Pero idealmente, su optimizará su absorción mezclándola con un soporte lipídico, lo que aumenta su absorción en un 30 o 40%. Así, es mejor tomar la vitamina D en medio de una comida que contiene lípidos. Otro punto importante es que la vitamina D natural (lanolina) es mejor que la vitamina D alimenticia.

Por mi parte, recomiendo la suplementación a través de la ciertos suplementos dietéticos, los que contienen lanolina. El VitaD3 del laboratorio Vitanutrics es un suplemento dietético de vitamina D3 (colecalciferol) propuesto en una dosis de 50 microgramos (2.000 UI) al día. Con una forma líquida, ofrece una solución simple para prevenir la deficiencia y la insuficiencia a la vez que proporciona una seguridad de uso para el consumidor.