Qué tipo de magnesio es el mejor para combatir la ansiedad

Escrito por Lorena Molina Perez

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El manejo de la ansiedad es una preocupación común para muchas personas en todo el mundo. Afortunadamente, existen varias opciones de tratamiento natural que pueden ayudar a aliviar sus síntomas. Una opción popular es el uso del magnesio, un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales.

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El magnesio se recomienda a menudo por sus efectos relajantes en el sistema nervioso y su potencial para mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, con tantos tipos de magnesio disponibles en el mercado, puede ser difícil saber cuál es el mejor para la ansiedad.

¿Qué es el magnesio y cómo puede ayudar a combatir la ansiedad?

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales, incluyendo la función muscular, la regulación del azúcar en la sangre, el funcionamiento del sistema inmunológico y la regulación del estado de ánimo. Se ha asociado una deficiencia de magnesio con muchos problemas de salud, incluyendo la ansiedad.

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Estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad al calmar el sistema nervioso, mejorar la calidad del sueño y reducir la tensión muscular. Además, el magnesio también puede desempeñar un papel en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.

Los diferentes tipos de magnesio y su eficacia para la ansiedad

Existen varios tipos de suplementos de magnesio disponibles en el mercado. Cada tipo de magnesio tiene sus propias características y puede tener diferentes efectos en el cuerpo. A continuación, algunos de los tipos de magnesio más comúnmente utilizados y su eficacia potencial para combatir la ansiedad:

1. Magnesio glicinato

El magnesio glicinato es una forma altamente biodisponible de magnesio que se absorbe rápidamente en el cuerpo. Este suplemento de magnesio combina el magnesio con la glicina, un aminoácido conocido por sus efectos calmantes en el sistema nervioso. El magnesio glicinato puede promover la relajación y mejorar la calidad del sueño, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que sufren de ansiedad. Además, es más suave para el sistema digestivo que otras formas de magnesio, lo que lo convierte en una buena opción para las personas con estómago sensible.

2. Magnesio taurato

El magnesio taurato combina el magnesio con la taurina, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. La taurina promueve la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor con efectos calmantes en el cerebro. Estudios en modelos animales han sugerido que la suplementación con magnesio taurato puede calmar el sistema nervioso y reducir significativamente el miedo y el estrés. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para estudiar este efecto en humanos.

3. Magnesio L-treonato

El magnesio L-treonato atraviesa la barrera hematoencefálica, lo que permite aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Interactúa con los receptores involucrados en la regulación del estado de ánimo, las funciones cognitivas y la respuesta al estrés. Estudios preliminares en modelos animales han mostrado reducciones significativas en los niveles de ansiedad y mejoras en la función cognitiva y la regulación emocional después de la suplementación con magnesio L-treonato. Un estudio de 2022 en personas mayores con estrés y ansiedad encontró que los participantes que tomaron entre 1,5 y 2 gramos de magnesio L-treonato al día informaron reducciones significativas en sus síntomas de ansiedad después de 12 semanas de suplementación.

4. Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio se absorbe fácilmente en el cuerpo y algunas investigaciones sugieren que puede promover la relajación, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Un estudio de 2017 sobre los efectos de la suplementación con magnesio en personas con depresión encontró que 248 miligramos de cloruro de magnesio condujeron a mejoras significativas en los síntomas de ansiedad y depresión. En otro estudio, las personas con fibromialgia tomaron 100 gramos de cloruro de magnesio al día durante un mes. Al final del mes, los participantes del estudio informaron reducciones significativas en el dolor y niveles de estrés más bajos.

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La dosis recomendada de magnesio para la ansiedad

La dosis recomendada de magnesio para la ansiedad varía según varios factores, incluyendo la edad, el sexo, el estado de salud general y el tipo de magnesio utilizado. Es importante consultar a un profesional de la salud para obtener consejos sobre el tipo y la dosis adecuada de magnesio según sus necesidades específicas.

También es importante tener en cuenta que el magnesio se puede obtener a través de la alimentación. Una dieta equilibrada y rica en magnesio puede ayudar a satisfacer las necesidades de magnesio de su cuerpo. A continuación, algunos alimentos ricos en magnesio:

  • Vegetales de hoja verde: espinacas, col rizada, hojas de mostaza y hojas de nabo.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces de cajú, semillas de calabaza y semillas de chía.
  • Legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles lima y frijoles pinto.
  • Cereales integrales: arroz integral, quinua y mijo.
  • Frutas: aguacates, plátanos y frutas secas como pasas y albaricoques.
  • Lácteos: leche de vaca y sustitutos de la leche como la leche de soja.

¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en actuar contra la ansiedad?

Cada forma de magnesio tiene propiedades únicas que influyen en su absorción por parte del cuerpo. Las formas altamente biodisponibles, como el magnesio glicinato, el cloruro de magnesio y el magnesio L-treonato, generalmente se absorben mejor en el cuerpo. Los niveles de magnesio en el cuerpo también pueden influir en el tiempo necesario para que el magnesio actúe contra la ansiedad. Si tiene deficiencia de magnesio, puede llevar más tiempo aumentar los niveles de magnesio en su cuerpo y reducir la ansiedad.

La alimentación también juega un papel en la absorción del magnesio por parte del cuerpo. Se ha sugerido que las proteínas y los triglicéridos de cadena media presentes en algunos alimentos, como el aceite de coco y la leche entera, pueden facilitar la absorción del magnesio.

Fuentes alimenticias de magnesio
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Por último, la dosis y el momento de la toma del suplemento también pueden influir en el tiempo necesario para que el magnesio actúe contra la ansiedad. Las investigaciones sugieren que dividir las dosis de los suplementos de magnesio a lo largo del día (tres dosis más pequeñas en lugar de una dosis más grande) mejora la absorción y eficacia del magnesio.

El tiempo necesario para que el magnesio actúe contra la ansiedad varía de una persona a otra. Algunas personas pueden notar mejoras en los síntomas de la ansiedad en las semanas siguientes a la suplementación con magnesio, mientras que otras pueden no ver resultados hasta después de seis semanas o más. Si no nota ninguna mejora después de varias semanas, se recomienda consultar a un profesional de la salud para ajustar la dosis o explorar otras opciones de tratamiento para la ansiedad.

Estrategias de manejo de la ansiedad además del magnesio

El magnesio puede ser una excelente herramienta para manejar la ansiedad cuando se combina con otras estrategias de manejo de la ansiedad. A continuación, algunas estrategias de manejo de la ansiedad que se pueden utilizar junto con el magnesio:

  • Ejercicio regular: la actividad física libera endorfinas, hormonas del bienestar que ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Ejercicios de respiración: las técnicas de respiración enfocada pueden calmar la mente y el cuerpo.
  • Higiene del sueño: un horario regular de sueño y una rutina relajante antes de acostarse pueden promover un sueño de calidad.
  • Apoyo social: conectarse con miembros de la familia y amigos puede brindar consuelo, apoyo y comprensión cuando estás ansioso o estresado.
  • Tiempo al aire libre: pasar tiempo al aire libre todos los días se ha asociado con tasas más bajas de ansiedad y un mejor estado de ánimo.

Efectos secundarios del magnesio y precauciones a tener en cuenta

Si bien el magnesio generalmente se considera seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como calambres estomacales, diarrea y náuseas, especialmente cuando toman dosis superiores a las recomendadas.

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También es esencial tener en cuenta que tomar más de 5,000 miligramos de magnesio al día puede provocar intoxicación por magnesio, lo que puede causar efectos secundarios más graves y requerir atención médica rápida para evitar complicaciones como insuficiencia renal o paro cardíaco.

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El magnesio puede reducir los síntomas de la ansiedad al mejorar la calidad del sueño, calmar el sistema nervioso, mejorar el estado de ánimo y reducir la tensión muscular. Las investigaciones sugieren que el magnesio L-treonato y el magnesio glicinato pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar la ansiedad. Si bien las respuestas individuales pueden variar, las mejoras perceptibles pueden ocurrir en las semanas siguientes a la suplementación diaria de magnesio. Combinar el magnesio con otras estrategias de manejo de la ansiedad puede amplificar su eficacia.

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