¿Siempre tienes hambre? 10 razones que podrían explicarlo

El hambre es la señal natural de que tu cuerpo necesita más comida. Cuando tienes hambre, tu estómago puede «retumbar» y sentirse vacío, o puedes tener un dolor de cabeza, sentirte irritable o ser incapaz de concentrarte. La mayoría de la gente pasa varias horas entre comidas antes de sentir hambre de nuevo, pero no todo el mundo la tiene. Algunas personas siempre tienen hambre. Hay varias explicaciones posibles para esto, incluyendo una dieta baja en proteínas, grasas o fibra y un estrés excesivo o deshidratación. Si siempre tienes hambre, debes leer esto.

Este artículo explica 10 razones comunes por las que siempre tienes hambre

1. No comes suficientes proteínas

El consumo de una cantidad suficiente de proteínas es importante para el control del apetito. La proteína tiene propiedades de reducción del hambre que pueden ayudar a consumir automáticamente menos calorías durante el día. Funciona aumentando la producción de hormonas que señalan la saciedad reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre. Debido a estos efectos, es posible que sienta hambre con frecuencia si no come suficientes proteínas.

En un estudio, 14 hombres con sobrepeso que consumieron el 25% de sus calorías como proteína durante 12 semanas, encontraron una reducción del 50% en su deseo de picar tarde en la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteína. Además, aquellos con mayor consumo de proteínas reportaron mayor plenitud a lo largo del día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida. Muchos alimentos diferentes son ricos en proteínas, por lo que no es difícil obtener suficiente de ellas a través de la dieta.

Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudar a prevenir el hambre excesiva. Los productos animales, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, contienen grandes cantidades de proteínas, pero también se pueden encontrar proteínas en las fuentes vegetales: garrapatas, judías, etc…

La proteína juega un papel importante en el control del apetito al regular las hormonas del hambre. Por eso es posible que tengas hambre con frecuencia si no comes lo suficiente.

2. No duermes lo suficiente

El sueño adecuado es extremadamente importante para su salud. El sueño es necesario para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema inmunológico, y dormir lo suficiente se asocia con un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.

Además, dormir lo suficiente es un factor de control del apetito, ya que ayuda a regular la grelina, la hormona que estimula el apetito. La falta de sueño lleva a niveles más altos de grelina, por lo que puede sentir más hambre cuando se le priva de sueño.

Para controlar su nivel de hambre, se recomienda generalmente que duerma por lo menos 8 horas ininterrumpidas cada noche.

3. Comes demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de cereales como el pan y la pasta. Alimentos como los refrescos, los dulces y los productos de panadería, que se elaboran con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.

Debido a que los carbohidratos refinados carecen de fibra, su cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que puede sentir hambre con frecuencia si come muchos carbohidratos refinados, ya que no causan una sensación de plenitud significativa. Esto lleva a un aumento de los niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el azúcar a las células.

Cuando se libera una gran cantidad de insulina de una sola vez en respuesta a los altos niveles de azúcar en la sangre, ésta elimina rápidamente el azúcar de la sangre, lo que puede provocar un descenso repentino de los niveles de azúcar en la sangre, una afección conocida como hipoglucemia.

Un nivel bajo de azúcar en la sangre le indica a su cuerpo que necesita más comida, lo cual es otra razón por la que a menudo puede sentir hambre si los carbohidratos refinados forman parte de su dieta. Para reducir la ingesta de carbohidratos refinados, simplemente reemplácelos por alimentos más saludables y de grano entero como verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

Estos alimentos siguen teniendo un alto contenido en carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar el hambre. Los carbohidratos refinados carecen de fibra y causan fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, que son las principales razones por las que comer demasiado puede hacer que uno tenga hambre.

4. Su dieta es baja en grasas

El consumo de grasa puede llevar a la liberación de varias hormonas que promueven la sensación de plenitud. Por estos motivos, es posible que sienta hambre con frecuencia si su dieta es baja en grasas. Un estudio de 270 adultos obesos mostró que las personas que seguían una dieta baja en grasas tenían antojos de carbohidratos y preferencias por los alimentos ricos en azúcares significativamente más altos que los que seguían una dieta baja en carbohidratos. Además, las personas del grupo bajo en grasas informaron de más sensaciones de hambre que las del grupo bajo en carbohidratos.

Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido los más estudiados por su capacidad para reducir el apetito. La fuente dietética más rica de MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Los omega-3 también se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como las nueces y la linaza. Los aguacates, el aceite de oliva, los huevos y el yogur graso son otras fuentes de alimentos sanos y ricos en grasas.

5. No estás bebiendo suficiente agua

Una buena hidratación es increíblemente importante para su salud en general. Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento físico. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo saludables.

El agua también es muy nutritiva y puede reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas. En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida consumieron casi 600 calorías menos que los que no bebieron agua. Debido al papel que desempeña el agua para satisfacer el hambre, es posible que a menudo sienta hambre si no bebe lo suficiente.

Los sentimientos de sed pueden confundirse con los de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ayudar el beber uno o dos vasos de agua para ver si simplemente tienes sed. Para mantenerse bien hidratado, simplemente beba agua cuando tenga sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluyendo frutas y verduras, también ayudará a satisfacer sus necesidades de hidratación. Todavía puedes tener hambre si no bebes suficiente agua. Esto es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, puede confundir la sensación de sed con la de hambre.

6. Su dieta carece de fibra

Si su dieta carece de fibra, es posible que tenga hambre con frecuencia. Comer muchos alimentos ricos en fibra ayudará a controlar el hambre. Los alimentos ricos en fibra disminuyen la velocidad de vaciado del estómago y tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra. Además, la elevada ingesta de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que afectan a la saciedad.

Es importante señalar que hay diferentes tipos de fibra, y que algunas son mejores que otras para mantenerte lleno y prevenir el hambre. Varios estudios han demostrado que la fibra soluble, o la fibra que se disuelve en el agua, es más nutritiva que la fibra insoluble. Muchos alimentos diferentes, como la avena, la linaza, las patatas dulces, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta rica en fibras no sólo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Para asegurarse de que obtiene suficiente fibra, elija una dieta rica en alimentos integrales de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y granos enteros.

7. Haces mucho ejercicio

Las personas que hacen ejercicio a menudo queman muchas calorías.

Esto es especialmente cierto si usted hace regularmente ejercicio de alta intensidad o si está involucrado en una actividad física a largo plazo, como un maratón. Las investigaciones han demostrado que las personas que se ejercitan enérgicamente de manera regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que los que se ejercitan de manera moderada o que tienen un estilo de vida sedentario.

En un estudio, 10 hombres que realizaron un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica general en un 37% durante el día, en comparación con otro día en el que no hacían ejercicio. Otro estudio demostró que las mujeres que hacían ejercicio de alta intensidad todos los días durante 16 días quemaban un 33% más de calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio y un 15% más de calorías que las que hacían ejercicio moderado.

Las personas que se ejercitan enérgicamente y durante largos períodos de tiempo tienden a tener un mayor apetito que las que no se ejercitan. Puedes evitar el hambre excesiva debido al ejercicio simplemente comiendo más para alimentar tus entrenamientos. Es muy útil aumentar la ingesta de alimentos de relleno con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables.

Otra solución es reducir la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio o reducir la intensidad de sus entrenamientos.

Es importante señalar que esto es especialmente cierto para las personas que son atletas apasionados que entrenan frecuentemente a alta intensidad o durante largos períodos de tiempo. Si hace ejercicio moderado, probablemente no necesite aumentar su ingesta calórica.

8. Bebes demasiado alcohol

El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito. Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o durante las comidas. Por eso a menudo puedes sentir hambre si bebes demasiado alcohol. En un estudio, 12 hombres que bebieron 40 ml de alcohol antes de la comida consumieron 300 calorías más a la hora de la comida que un grupo que sólo bebió 10 ml.

Además, los que bebían más alcohol consumían un 10% más de calorías a lo largo del día que el grupo que bebía menos. También era más probable que consumieran grandes cantidades de alimentos con alto contenido de grasa y sal. El alcohol no sólo puede hacerte más hambriento, sino que también puede afectar a la parte del cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede hacer que quieras comer más, no importa cuánta hambre tengas.

Para reducir los efectos del alcohol en el hambre, es mejor beber alcohol con moderación o evitarlo por completo.

9. Bebes tus calorías…

Los alimentos líquidos y sólidos afectan a su apetito de diferentes maneras. Si come muchos alimentos líquidos, como batidos, sustitutivos de comidas y sopas, puede que sienta hambre más a menudo que si comiera más alimentos sólidos.

Una de las principales razones de esto es que los líquidos pasan a través del estómago más rápidamente que los alimentos sólidos. Además, los alimentos líquidos no tienen tanto impacto en la supresión de las hormonas del hambre como los alimentos sólidos. Comer alimentos líquidos también tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede hacer que quieras comer más, simplemente porque tu cerebro no ha tenido tiempo de procesar las señales de saciedad.

En un estudio, las personas que comieron un bocadillo líquido informaron sentirse menos llenas y más hambrientas que las que comieron un bocadillo sólido. También consumieron 400 calorías más a lo largo del día que los que comieron un bocadillo sólido. Para evitar el hambre frecuente, puede ser útil centrarse en la incorporación de alimentos integrales más sólidos en la dieta.

10. Comes demasiado rápido

La velocidad a la que comes puede jugar un papel en lo hambriento que estás. Varios estudios han demostrado que los que comen rápido tienen un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas en comparación con los que comen despacio.

También es más probable que sean obesos o tengan sobrepeso. En un estudio de 30 mujeres, las que comían rápido consumían un 10% más de calorías durante una comida y declararon sentirse significativamente menos llenas que las que comían despacio. Otro estudio comparó los efectos de las tasas de alimentación entre los diabéticos. Los que comieron una comida lenta se saciaron más rápidamente y reportaron menos hambre 30 minutos después de la comida en comparación con los que comieron rápido.

Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la pérdida de conciencia que se producen cuando se come demasiado rápido, ambas necesarias para reducir la sensación de hambre. Además, comer despacio y masticar bien da al cuerpo y al cerebro más tiempo para liberar las hormonas del hambre y transmitir las señales de saciedad.

Estas técnicas son parte de la alimentación consciente. Si tiene hambre con frecuencia, puede ayudar el comer más lentamente. Puedes hacerlo respirando profundamente antes de las comidas, poniendo el tenedor entre bocados y aumentando la cantidad de comida que masticas.