¿Tomar vitamina E causa aumento de peso? Esta duda aparece en foros, consultas al médico y charlas con amigos. La confusión no es menor: hay quienes creen que cualquier vitamina puede influir en la balanza, sobre todo si viene en cápsulas o gotas. El rumor de «tomé vitamina E y subí de peso» se repite con tanta seguridad que cuesta pensar lo contrario.

Los especialistas lo dejan claro: ese miedo es solo un mito. La vitamina E tiene funciones importantes en el cuerpo, pero la relación con el peso está llena de mitos y verdades a medias. Aquí explicamos con detalle qué dice la ciencia, por qué se origina la confusión y cómo puedes tomar vitamina E sin preocuparte por la báscula.

¿La vitamina E tiene calorías? Lo que dice la ciencia

Primero lo fundamental: la vitamina E no aporta calorías. Ninguna vitamina lo hace. Por eso, no hay manera de que consumir vitamina E, en cápsulas o de forma natural, te haga engordar directamente. Las calorías vienen de carbohidratos, grasas y proteínas; la vitamina E no pertenece a ninguno de esos grupos.

El cuerpo necesita vitamina E para proteger sus células mientras cumple su rol antioxidante. Esta vitamina actúa como un escudo frente al daño de los radicales libres, un poco como un paraguas abierto en un día de lluvia ácida. Además, facilita funciones clave para la piel, el sistema inmunológico y la salud muscular.

Muchas personas temen que al tomar vitaminas se “almacenen” y terminen aumentando de peso, como si alimentaran la masa muscular o el tejido graso por sí mismas. Esto es erróneo. La vitamina E ayuda en la función celular, pero nunca se transformará en reservas de grasa. Si notas un cambio de peso y solo cambiaste tu consumo de vitaminas, probablemente la causa esté en otra parte de tu dieta o rutina.

La verdad sobre alimentos ricos en vitamina E y el aumento de peso

Aquí aparece la verdadera fuente de confusión. Muchos alimentos ricos en vitamina E también son altos en grasas saludables. Ejemplos claros: nueces, semillas, aceites vegetales y aguacate. Estos alimentos sí aportan calorías porque contienen grasa, no porque la vitamina E sea calórica. Si comes en exceso cualquiera de estos, el extra de calorías puede contribuir al aumento de peso, pero la “culpa” no la tiene la vitamina sino el contenido graso total.

En una dieta equilibrada, las grasas saludables son valiosas para el corazón, la mente y el sistema inmune. Más aún, la vitamina E es una razón para incluirlos, pero siempre con atención al tamaño de la porción. Usar una cucharada de aceite de oliva o un puñado de semillas es suficiente para obtener sus beneficios sin pasarte de calorías.

Consejos para consumir alimentos ricos en vitamina E sin miedo a “engordar”:

• Incluye un puño pequeño de frutos secos al día (almendras o avellanas van perfecto)
• Combina aceites vegetales con ensaladas, no con frituras
• Añade aguacate en rodajas a tus platos, sin excederte

Recuerda: es la cantidad total de calorías diarias la que influye en el peso corporal, no un solo nutriente.

Dosis recomendada y posibles efectos secundarios de la vitamina E

La vitamina E es indispensable, pero no conviene abusar. En adultos, la dosis diaria recomendada es de 15 mg al día según los institutos de salud internacionales. Lo ideal es obtenerla de los alimentos. Puedes lograrlo con una alimentación variada que incluya semillas, espinaca, aceites vegetales, brócoli y frutos secos.

Tomar suplementos de vitamina E puede ser útil en algunas situaciones (embarazo, problemas de absorción, dietas restrictivas). Sin embargo, consumir dosis altas sin indicación médica puede traer problemas: náuseas, dolor de cabeza o riesgo de sangrado en dosis excesivas. Si tienes dificultades de absorción, tomas anticoagulantes o padeces enfermedades hepáticas, mejor pide consejo profesional antes de suplementarte.

En mujeres embarazadas se recomienda no sobrepasar los límites, ya que las dosis elevadas pueden resultar dañinas. Si tienes alguna condición médica o tomas varios suplementos, consulta antes con tu médico o nutricionista.

Tabla rápida: Dosis diaria recomendada (adultos)

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH)

El sésamo crece en las regiones tropicales y subtropicales del mundo, incluyendo Asia, África y Sudamérica. Se cultiva por sus semillas comestibles, que son un complemento popular en muchos platos de todo el mundo. La planta del sésamo, Sesamum indicum, produce semillas que contienen proteínas, fibra y grasas saludables. Las semillas de sésamo también aportan calcio, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes.

Las semillas de sésamo pueden comerse tal cual, añadirse como ingrediente a las comidas o utilizarse como aceite de sésamo en la cocina. El tahini, que la gente utiliza para hacer hummus y otros alimentos, es una pasta hecha de semillas de sésamo.

He aquí los beneficios para la salud de las semillas de sésamo y cómo incorporarlas a nuestra dieta.

Proteína

Las semillas de sésamo son una buena fuente de proteínas. Una cucharada, o 9 gramos, de semillas de sésamo contiene 1,60 g de proteínas. Una cucharada, o 15 gramos, de tahini aporta 2,55 gramos de proteínas. Las proteínas ayudan a mantener sanos los huesos, los músculos y los tejidos del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el crecimiento.

Calcio

Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio. Una cucharada de semillas de sésamo aporta 87,80 miligramos de calcio. Una cucharada de tahini contiene 63,90 mg de este mineral.

Es deseable una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio para las personas de 19 años o más. Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 necesitan 1.200 mg, mientras que las personas de entre 14 y 18 años necesitan 1.300 mg al día.

El calcio es un mineral esencial para apoyar la salud y la función de

• músculos
• hormonas
• vasos sanguíneos
• Nervios
• señalización celular

Vitaminas B

Las semillas de sésamo son una buena fuente de vitaminas del grupo B, 100 g contienen:

• tiamina 0,791 mg
• riboflavina 0,247 mg
• niacina 4.515 mg
• ácido pantoténico 0,050 mg
• vitamina B6 0,790 mg
• folato 97 microgramos

El cuerpo no puede almacenar la mayoría de las vitaminas B. Por lo tanto, la gente necesita consumirlos regularmente en su dieta. Las vitaminas del grupo B son esenciales porque convierten los nutrientes de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Las vitaminas B también favorecen el crecimiento celular y la producción de glóbulos rojos.

Vitamina E

El aceite de semillas de sésamo contiene vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres en las células. Este daño puede producirse cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía o entra en contacto con el humo del tabaco, la contaminación o los rayos UV.

La vitamina E también ayuda al sistema inmunitario y permite que las células se comuniquen entre sí. Además, favorece la salud vascular al ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos.

Reducción de la presión arterial

Las semillas de sésamo contienen calcio y magnesio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud de los vasos sanguíneos. Una presión arterial más baja puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.

Salud del corazón

Las semillas de sésamo contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden contribuir a la salud del corazón. Los niveles moderados de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a mantener la salud si se consumen con moderación.

Antioxidantes

Una revisión de 2016 encontró que las semillas de sésamo y el aceite de semillas de sésamo tenían un efecto positivo sobre el estrés oxidativo y el potencial de aumentar los antioxidantes en el cuerpo. Las semillas de sésamo contienen compuestos fenólicos, como los lignanos, que tienen grandes propiedades antioxidantes. Al reducir el estrés oxidativo, los fenólicos pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Otros beneficios de las semillas de sésamo para la salud

Los lignanos de las semillas de sésamo tienen otros beneficios además de sus propiedades antioxidantes. Un estudio de 2019 sugiere que los fitoestrógenos, de los que forman parte los lignanos, pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, los síntomas de la menopausia y el cáncer de mama. Un artículo de 2016 informa de que otros compuestos que se encuentran en las semillas de sésamo pueden tener beneficios para la salud. Los autores destacan el sesamol, con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, y la sesamolina, con efectos antiinflamatorios, antihipertensivos y anticancerígenos. También mencionan la sesamina, que tiene todas estas propiedades.

¿Semillas de sésamo blancas o negras?

Las semillas de sésamo negras tienen un sabor ligeramente más fuerte que las blancas, que tienen un sabor más ligero. Las semillas de sésamo blanco y negro también pueden tener propiedades nutricionales ligeramente diferentes. Un estudio de 2016 descubrió que las semillas de sésamo negras pueden tener una mayor actividad antioxidante que las blancas.

Preparación de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo pueden utilizarse de diversas maneras. Por ejemplo, pueden espolvorearse en ensaladas, salteados o sopas. Tostar las semillas de sésamo las hace más crujientes y puede potenciar su sabor. Las semillas de sésamo se pueden tostar extendiéndolas en una bandeja de horno y metiéndolas en el horno durante 5-10 minutos a 200°. Removiendo las semillas de vez en cuando se conseguirá que se tuesten uniformemente.

El tahini también puede utilizarse como ingrediente de salsas y dips o incorporarse a los platos para añadir nutrientes y sabor.

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Ya sea que se tomen en forma de cápsulas, tabletas o líquidos, algunos consejos pueden ser útiles para asegurar que las vitaminas se tomen de manera segura y efectiva. Estos consejos se aplican especialmente a las personas que toman productos multivitamínicos, por ejemplo: vitaminas B, vitamina C, vitamina D, vitamina A.

Es mejor tomarla por la mañana

Las vitaminas B tienen un efecto estimulante, por eso es aconsejable tomarlas por la mañana. Cabe señalar que se recomienda tomar ciertos minerales como el calcio y el magnesio por la noche, ya que tienen un efecto calmante.

Debe tomarse con una comida

Se recomienda encarecidamente tomar las vitaminas a la hora de la comida. Sabemos que cuando empezamos a comer, el intestino inicia ciertos procesos digestivos que permiten una mejor absorción de los alimentos y por lo tanto también de las vitaminas. Adicional, consumir vitaminas con el estómago vacío puede provocar efectos secundarios como náuseas.

Cuidado con los excesos

Las vitaminas como la vitamina E, la vitamina A o el betacaroteno pueden ser peligrosas si se consumen en exceso. Esto se debe a que las vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como las vitaminas A, D, E y K se acumulan más en el cuerpo que las vitaminas hidrosolubles como las del grupo B o la vitamina C. Los científicos creen que esta acumulación puede ser perjudicial para la salud en algunos casos.

Cuidado con el café

Aunque el riesgo de una mala absorción es bastante bajo con las vitaminas, es aconsejable dejar un intervalo de al menos 15 minutos entre un café y la toma de las vitaminas. Esto se indica principalmente por la absorción de vitamina D y calcio (un mineral) que puede ser interrumpido por la cafeína.

Atención a las interacciones

Las vitaminas que son moléculas químicas también pueden provocar interacciones con otros medicamentos. En general, las vitaminas provocan pocas interacciones en comparación con los minerales (por ejemplo, el calcio). Sin embargo, se sabe que la vitamina E tiene un efecto anticoagulante, y si se toma con anticoagulantes, puede producirse una hemorragia interna.

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