El sésamo crece en las regiones tropicales y subtropicales del mundo, incluyendo Asia, África y Sudamérica. Se cultiva por sus semillas comestibles, que son un complemento popular en muchos platos de todo el mundo. La planta del sésamo, Sesamum indicum, produce semillas que contienen proteínas, fibra y grasas saludables. Las semillas de sésamo también aportan calcio, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidantes.

Las semillas de sésamo pueden comerse tal cual, añadirse como ingrediente a las comidas o utilizarse como aceite de sésamo en la cocina. El tahini, que la gente utiliza para hacer hummus y otros alimentos, es una pasta hecha de semillas de sésamo.

He aquí los beneficios para la salud de las semillas de sésamo y cómo incorporarlas a nuestra dieta.

Proteína

Las semillas de sésamo son una buena fuente de proteínas. Una cucharada, o 9 gramos, de semillas de sésamo contiene 1,60 g de proteínas. Una cucharada, o 15 gramos, de tahini aporta 2,55 gramos de proteínas. Las proteínas ayudan a mantener sanos los huesos, los músculos y los tejidos del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el crecimiento.

Calcio

Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio. Una cucharada de semillas de sésamo aporta 87,80 miligramos de calcio. Una cucharada de tahini contiene 63,90 mg de este mineral.

Es deseable una ingesta diaria de 1.000 mg de calcio para las personas de 19 años o más. Las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 necesitan 1.200 mg, mientras que las personas de entre 14 y 18 años necesitan 1.300 mg al día.

El calcio es un mineral esencial para apoyar la salud y la función de

• músculos
• hormonas
• vasos sanguíneos
• Nervios
• señalización celular

Vitaminas B

Las semillas de sésamo son una buena fuente de vitaminas del grupo B, 100 g contienen:

• tiamina 0,791 mg
• riboflavina 0,247 mg
• niacina 4.515 mg
• ácido pantoténico 0,050 mg
• vitamina B6 0,790 mg
• folato 97 microgramos

El cuerpo no puede almacenar la mayoría de las vitaminas B. Por lo tanto, la gente necesita consumirlos regularmente en su dieta. Las vitaminas del grupo B son esenciales porque convierten los nutrientes de los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Las vitaminas B también favorecen el crecimiento celular y la producción de glóbulos rojos.

Vitamina E

El aceite de semillas de sésamo contiene vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres en las células. Este daño puede producirse cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía o entra en contacto con el humo del tabaco, la contaminación o los rayos UV.

La vitamina E también ayuda al sistema inmunitario y permite que las células se comuniquen entre sí. Además, favorece la salud vascular al ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos.

Reducción de la presión arterial

Las semillas de sésamo contienen calcio y magnesio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y proteger la salud de los vasos sanguíneos. Una presión arterial más baja puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.

Salud del corazón

Las semillas de sésamo contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden contribuir a la salud del corazón. Los niveles moderados de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a mantener la salud si se consumen con moderación.

Antioxidantes

Una revisión de 2016 encontró que las semillas de sésamo y el aceite de semillas de sésamo tenían un efecto positivo sobre el estrés oxidativo y el potencial de aumentar los antioxidantes en el cuerpo. Las semillas de sésamo contienen compuestos fenólicos, como los lignanos, que tienen grandes propiedades antioxidantes. Al reducir el estrés oxidativo, los fenólicos pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Otros beneficios de las semillas de sésamo para la salud

Los lignanos de las semillas de sésamo tienen otros beneficios además de sus propiedades antioxidantes. Un estudio de 2019 sugiere que los fitoestrógenos, de los que forman parte los lignanos, pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, los síntomas de la menopausia y el cáncer de mama. Un artículo de 2016 informa de que otros compuestos que se encuentran en las semillas de sésamo pueden tener beneficios para la salud. Los autores destacan el sesamol, con propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, y la sesamolina, con efectos antiinflamatorios, antihipertensivos y anticancerígenos. También mencionan la sesamina, que tiene todas estas propiedades.

¿Semillas de sésamo blancas o negras?

Las semillas de sésamo negras tienen un sabor ligeramente más fuerte que las blancas, que tienen un sabor más ligero. Las semillas de sésamo blanco y negro también pueden tener propiedades nutricionales ligeramente diferentes. Un estudio de 2016 descubrió que las semillas de sésamo negras pueden tener una mayor actividad antioxidante que las blancas.

Preparación de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo pueden utilizarse de diversas maneras. Por ejemplo, pueden espolvorearse en ensaladas, salteados o sopas. Tostar las semillas de sésamo las hace más crujientes y puede potenciar su sabor. Las semillas de sésamo se pueden tostar extendiéndolas en una bandeja de horno y metiéndolas en el horno durante 5-10 minutos a 200°. Removiendo las semillas de vez en cuando se conseguirá que se tuesten uniformemente.

El tahini también puede utilizarse como ingrediente de salsas y dips o incorporarse a los platos para añadir nutrientes y sabor.

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Las vitaminas del grupo B son un grupo de nutrientes que desempeñan muchas funciones importantes en el organismo. La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas sólo a través de la alimentación, ya que se encuentran en una gran variedad de alimentos. Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, la elección de alimentos, las afecciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda de vitaminas B del organismo. En estas circunstancias, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B.

Estos son los beneficios para la salud de las 8 vitaminas del grupo B.

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

Las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las almacena. Por eso tu dieta debe proporcionártelos todos los días. Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son esenciales para mantener una buena salud.

Las vitaminas del grupo B suelen contener los siguientes elementos:

B1 (tiamina): La tiamina desempeña un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimentarias más ricas son la carne de cerdo, las semillas de girasol y el germen de trigo.

B2 (riboflavina): La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Los alimentos más ricos en riboflavina son las vísceras, la carne de vacuno y las setas.

B3 (niacina): La niacina interviene en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimentarias incluyen el pollo, el atún y las lentejas.

B5 (ácido pantoténico): Al igual que las demás vitaminas del grupo B, el ácido pantoténico ayuda al organismo a obtener energía de los alimentos y también interviene en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.

De la B6 a la B12

B6 (piridoxina): La piridoxina interviene en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las papas.

B7 (biotina): La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión de los genes. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado están entre las mejores fuentes alimentarias de biotina.

B9 (folato): El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la correcta división celular. Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, el hígado y las judías o en suplementos en forma de ácido fólico.

B12 (cobalamina): Quizá la más conocida de todas las vitaminas del grupo B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de los glóbulos rojos. La B12 se encuentra de forma natural en fuentes animales como la carne, los huevos, los mariscos y los productos lácteos.

Aunque estas vitaminas comparten ciertas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

¿Quién debe tomar una vitamina del complejo B?

Como las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos, es poco probable que desarrolle una deficiencia siempre que siga una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas del grupo B, lo que hace necesarios los suplementos.

Personas con ciertas condiciones médicas

Las personas con ciertas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca, el cáncer, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, el hipotiroidismo y la anorexia, son más propensas a desarrollar deficiencias de nutrientes, especialmente de vitaminas B. Además, la mutación del gen MTHFR puede afectar al modo en que el cuerpo metaboliza el folato y puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud. Además, las personas que se han sometido a ciertos procedimientos de pérdida de peso también son más propensas a tener una deficiencia de vitaminas B. En estas circunstancias, se suele aconsejar a los pacientes que tomen un suplemento de vitaminas del complejo B para corregir o evitar su deficiencia.

Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

Durante el embarazo, aumenta la demanda de vitaminas del grupo B, especialmente de B12 y folato, para favorecer el desarrollo del feto. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente las que siguen una dieta vegetariana o vegana, es fundamental la suplementación con vitaminas del grupo B. La deficiencia de B12 o de folato en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o en el bebé.

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales como la carne, los productos lácteos, los huevos y los mariscos. Los veganos y los vegetarianos estrictos corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos fortificados o suplementos. Tomar una vitamina del complejo B a diario puede ayudar a las personas que deciden seguir una dieta que elimina los productos animales a obtener una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.

Adultos mayores

A medida que las personas envejecen, su capacidad de absorber la vitamina B12 disminuye y su apetito también, por lo que a algunas personas les resulta difícil absorber suficiente B12 sólo de los alimentos. La capacidad del organismo de liberar la B12 de los alimentos para que pueda ser absorbida depende de que haya suficiente ácido estomacal. Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber la B12 correctamente. La deficiencia de B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y de los trastornos del estado de ánimo en las personas mayores. Las deficiencias de vitamina B6 y folato también son comunes en las personas mayores.

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos que se recetan habitualmente pueden provocar una deficiencia de vitaminas del grupo B. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son fármacos que reducen la acidez estomacal, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un popular medicamento para la diabetes, puede reducir los niveles de B12 y folato. Las píldoras anticonceptivas también pueden agotar varias vitaminas del grupo B, como la B6, la B12, el folato y la riboflavina.

Beneficios para la salud de tomar vitaminas del grupo B

Aunque algunas afecciones hacen necesario que ciertas personas tomen un suplemento de vitamina B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.

Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

Las vitaminas del grupo B se utilizan a menudo para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que las vitaminas B pueden levantar el ánimo y mejorar el rendimiento cognitivo. Un estudio de 33 días con 215 hombres sanos descubrió que el tratamiento con una dosis elevada de complejo B y un suplemento mineral mejoraba la salud mental general y el estrés y mejoraba el rendimiento en las pruebas cognitivas. Otro estudio realizado en adultos jóvenes demostró que la toma de un multivitamínico con altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días redujo el estrés y la fatiga mental.

Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión

Aunque los suplementos de vitamina B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad. Un estudio realizado en 60 adultos con depresión descubrió que el tratamiento con vitaminas del grupo B durante 60 días producía una mejora significativa de los síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con un placebo. Las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento cuando se administran en combinación con antidepresivos.

Un estudio demostró que la administración a los pacientes de un suplemento vitamínico que contenía B12, B6 y ácido fólico daba lugar a una respuesta antidepresiva mayor y más sostenida durante un año, en comparación con el placebo. Hay que tener en cuenta que los niveles bajos de ciertas vitaminas del grupo B en la sangre, como la B12, la B6 y el ácido fólico, se han asociado a un mayor riesgo de depresión. Por lo tanto, es importante descartar la carencia de nutrientes si se experimentan síntomas de depresión.

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