No es ningún secreto que las verduras, ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, son esenciales para una dieta saludable. Además, son saciantes, sabrosas y perfectas para una gran variedad de platos, como ensaladas, sopas, batidos y sándwiches. Aunque todas las verduras son buenas para usted, algunas destacan por su contenido en nutrientes y sus poderosos beneficios para la salud.

Aquí están 14 de las verduras más ricas en nutrientes.

1. Coliflor

La coliflor es conocida por su versatilidad y su excelente perfil nutricional. Sólo una taza (155 gramos) cocida contiene 3 gramos de fibra, 3 gramos de proteínas y una variedad de otros nutrientes importantes, como ácido fólico y vitaminas C y K. Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es una excelente fuente de compuestos como los glucosinolatos y los isotiocianatos, ambos con potentes propiedades anticancerígenas. La coliflor también se utiliza a menudo como alternativa baja en carbohidratos y calorías a ingredientes como el arroz, las patatas y la harina. Incluso puede favorecer la pérdida de peso. Un estudio de 4 años con más de 133.000 personas relacionó cada porción diaria de coliflor con una pérdida de peso de 0,6 kg.

1. Espinacas

Esta hoja verde encabeza la lista de las verduras más nutritivas. De hecho, 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas aporta el 16% del valor diario (VD) de vitamina A y el 120% del valor diario de vitamina K, todo ello con sólo 7 calorías. Las espinacas también contienen antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Un estudio descubrió que las verduras de hoja verde, como las espinacas, son ricas en betacaroteno y luteína, dos antioxidantes asociados a un menor riesgo de cáncer. Otro estudio sugiere que las espinacas pueden ser beneficiosas para la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial.

1. Col rizada

Una sola taza (130 gramos) de col rizada cocida contiene unos 6 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y el 25% del valor diario de calcio. De hecho, la col rizada es una de las mejores fuentes vegetales de calcio, un mineral que desempeña un papel clave en la función muscular, la transmisión nerviosa, la producción de hormonas y la salud ósea. La col rizada también es rica en antioxidantes y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Curiosamente, algunas investigaciones relacionan el aumento del consumo de ciertas verduras, incluida la col rizada, con la reducción del riesgo de glaucoma, una enfermedad ocular que puede provocar ceguera. Otro estudio asoció el aumento del consumo de verduras crucíferas, como la col rizada, con una reducción del 8% y el 19% del riesgo de cáncer colorrectal y de estómago, respectivamente.

1. Zanahorias

Las zanahorias están repletas de vitamina A, proporcionando el 119% del valor diario en sólo una taza (128 gramos). También contienen betacaroteno, un antioxidante que les da su color naranja brillante y puede ayudar a prevenir el cáncer. El cuerpo convierte este compuesto en vitamina A. De hecho, un estudio con más de 57.000 personas relacionó el consumo de al menos 2-4 zanahorias a la semana con una reducción del 17% del riesgo de cáncer colorrectal a largo plazo. Una revisión de 18 estudios descubrió que las zanahorias también pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Por último, estas populares hortalizas de raíz son ricas en muchos otros nutrientes esenciales, como el potasio y las vitaminas C y K.

1. Patatas dulces

Las patatas dulces se distinguen por su vibrante color naranja, su dulzura y sus impresionantes beneficios para la salud. Una patata dulce mediana contiene unos 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y una buena cantidad de potasio, manganeso y vitaminas B6 y C. Esta hortaliza de raíz también es rica en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. De hecho, una patata dulce contiene el 132% del valor diario de esta vitamina. Además, el consumo de betacaroteno está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el de pulmón. Según un análisis de 23 estudios, los boniatos pueden ser especialmente eficaces para regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

1. Brócoli

El brócoli es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre llamado glucosinolato, así como en su subproducto, el sulforafano. Los investigadores, en estudios con animales y en tubos de ensayo, han explorado ampliamente la capacidad del sulforafano para proteger contra el cáncer. Esta verdura crucífera también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.

Un pequeño estudio descubrió que los brotes de brócoli reducían los niveles de varios marcadores de inflamación, que se han relacionado con enfermedades crónicas como las cardiopatías. Sólo una taza (91 gramos) de brócoli crudo aporta el 77% del valor diario de vitamina K, el 90% del valor diario de vitamina C y mucho folato, manganeso y potasio.

1. Col morada

La col morada es otra verdura crucífera repleta de antioxidantes y propiedades beneficiosas. Sólo una taza (89 gramos) de col morada cruda contiene 2 gramos de fibra y el 56% del valor diario de vitamina C. La col morada también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su distintivo color y a sus numerosos beneficios.

En un estudio con animales, el extracto de col morada revirtió el estrés oxidativo en ratas con altos niveles de colesterol.

1. Ajo

El ajo se utiliza como planta medicinal desde hace miles de años. Su principal compuesto activo es la alicina, que ha demostrado ser beneficiosa para el azúcar en sangre y la salud del corazón. En un estudio de tres meses con 90 personas, las que tomaron 1.600 mg de ajo en polvo al día mostraron una reducción significativa de la grasa del abdomen y una disminución de la presión arterial y los niveles de triglicéridos en comparación con el grupo de placebo. Los suplementos de ajo en polvo también mejoraron la resistencia a la insulina, una condición que puede contribuir a la diabetes tipo 2. Otra revisión de 33 estudios descubrió que el ajo reducía los niveles de colesterol y mejoraba el control del azúcar en sangre, lo que puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas o diabetes de tipo 2. Además, aunque se necesita más investigación, los estudios de probeta y en animales sugieren que la alicina tiene potentes propiedades para combatir el cáncer.

1. Espárragos

Los espárragos son ricos en varias vitaminas y minerales y son una excelente adición a cualquier dieta. Media taza (90 gramos) de espárragos cocidos aporta el 33% del valor diario de folato, así como cantidades significativas de selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina. La ingesta adecuada de folato procedente de alimentos como los espárragos puede proteger contra enfermedades y prevenir irregularidades en el desarrollo del tubo neural durante el embarazo. Un estudio en animales también sugiere que el extracto de espárrago protege contra el daño hepático y renal al reducir el estrés oxidativo.

1. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas son una verdura crucífera y contienen los mismos compuestos vegetales beneficiosos. Las coles de Bruselas también tienen kaempferol, un antioxidante que puede ser especialmente eficaz para prevenir el daño celular. Se ha demostrado que el kaempferol tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, lo que puede proteger contra las enfermedades. Esta verdura es también una excelente fuente de fibra, un importante nutriente que favorece la regularidad intestinal, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción contiene ácido fólico, magnesio y potasio, así como vitaminas A, C y K.

1. Remolacha

La remolacha es un tubérculo vibrante y versátil que contiene fibra, folato y manganeso en cada porción con muy pocas calorías. También son ricos en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, un compuesto que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos. Los nitratos del zumo de remolacha pueden ayudar a reducir la presión arterial. A su vez, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la remolacha y el zumo de remolacha se han asociado a la mejora de la resistencia y el rendimiento deportivo.

1. Col rizada

Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por su densidad de nutrientes y su contenido en antioxidantes. Sólo una taza (21 gramos) de col rizada cruda contiene potasio, calcio, cobre y vitaminas A, B, C y K. En un pequeño estudio, el consumo de col rizada con una comida rica en carbohidratos fue más eficaz para prevenir los picos de azúcar en la sangre que el consumo de una comida rica en carbohidratos sola. Otro estudio demostró que beber zumo de col rizada puede reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.

1. Acelgas

Las acelgas tienen pocas calorías, pero muchas vitaminas y minerales esenciales. Una taza (36 gramos) contiene sólo 7 calorías, pero casi un gramo de fibra, un gramo de proteínas y mucho manganeso, magnesio y vitaminas A, C y K. Las acelgas también están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud, como las betalaínas y los flavonoides. Este vegetal podría incluso ayudar a prevenir los daños causados por la diabetes de tipo 2, aunque se necesitan estudios en humanos.

1. Guisantes

Los guisantes son verduras con almidón, lo que significa que contienen más carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen en grandes cantidades. Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos. Sólo una taza (160 gramos) contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteínas y vitaminas A, C y K, así como riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico. Al ser ricos en fibra, los guisantes favorecen la salud digestiva al aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino y favorecer la regularidad de los movimientos intestinales. Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos. Aunque se necesitan más estudios, algunas investigaciones sugieren que las saponinas pueden reducir el crecimiento de los tumores y provocar la muerte de las células cancerosas.

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Incluir verduras crucíferas como brócoli, coles y kale en tu dieta puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer colorrectal gracias a compuestos bioactivos y fibra. Aquí te explicamos cuáles cinco elegir y cómo incorporarlas de forma práctica.

El papel de la alimentación en la prevención del cáncer colorrectal es un área de consenso en salud pública: una dieta rica en verduras, fibra y baja en carnes procesadas está asociada a menor riesgo. Entre los vegetales, las crucíferas llaman la atención por sus compuestos sulfurados y su aporte de fibra, ambos relacionados con mecanismos que podrían reducir la carcinogénesis intestinal.

En este artículo repasamos cinco verduras crucíferas accesibles, qué evidencias apoyan su consumo, cómo prepararlas para preservar sus beneficios y recomendaciones prácticas para integrarlas en la dieta sin promesas exageradas.

Qué son las verduras crucíferas y por qué interesan

Las crucíferas (familia Brassicaceae) incluyen hortalizas como el brócoli y la col. Contienen glucosinolatos, compuestos que al descomponerse generan isotiocianatos y otros metabolitos con actividad biológica. Además aportan fibra, vitaminas y minerales. Estos elementos actúan por vías distintas: pueden ayudar a detoxificar sustancias cancerígenas, reducir la inflamación y favorecer una microbiota intestinal beneficiosa.

Las 5 crucíferas que podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal

Elegimos verduras frecuentes en supermercados y mercados de España y Latinoamérica, fáciles de cocinar y con evidencia de que su consumo aporta compuestos bioactivos relevantes.

1. Brócoli

El brócoli es la crucífera más estudiada en nutrición poblacional. Es fuente de glucosinolatos y sulforafano (un tipo de isotiocianato) que se investiga por sus efectos en rutas celulares vinculadas al daño del ADN y a mecanismos de defensa celular. Consumir brócoli regularmente dentro de una dieta variada es una opción razonable para quien busca reducir riesgos asociados al colon.

2. Coliflor

La coliflor comparte muchos compuestos con otras crucíferas y es versátil en la cocina. Su textura la hace idónea para platos bajos en calorías y ricos en fibra. La cocción influye en la disponibilidad de sus compuestos activos, por lo que conviene ajustar métodos y tiempos (ver sección de preparación).

3. Coles de Bruselas

Pequeñas pero concentradas, las coles de Bruselas tienen mayor densidad de algunos glucosinolatos por ración comparadas con hojas grandes. Su consumo aporta fibra y micronutrientes y puede integrarse en guarniciones o asadas para mejorar su palatabilidad.

4. Repollo/col (blanca o morada)

El repollo es económico y versátil: en crudo (ensaladas, fermentado como chucrut o kimchi) conserva mejor ciertos compuestos sensibles al calor. La fermentación añade probióticos que pueden influir positivamente en la microbiota intestinal, un factor relevante en la salud del colon.

5. Kale (col rizada)

La kale es rica en fibra y micronutrientes. Su estructura firme la hace adecuada para salteados y sopas. Aporta una combinación de compuestos antioxidantes y sulfurados propia de las crucíferas.

Qué dice la evidencia: alcance y límites

La mayor parte de la evidencia procede de estudios observacionales en poblaciones (cohortes y casos y controles) y de investigaciones experimentales en células o modelos animales que muestran mecanismos plausibles. Las asociaciones observadas entre mayor consumo de verduras crucíferas y menor riesgo de cáncer colorrectal son consistentes en varias revisiones, pero no prueban causalidad por sí solas.

Además, factores como el patrón dietario global, el tabaco, el sedentarismo y el consumo de alcohol influyen sobre el riesgo. Por tanto, las crucíferas son una pieza más dentro de una estrategia de prevención basada en dieta saludable y estilos de vida recomendados por autoridades sanitarias.

Cómo preparar las crucíferas para aprovechar sus compuestos

La forma de cocinar altera la disponibilidad de glucosinolatos e isotiocianatos. Para conservar los compuestos activos y la textura:

• Evita cocciones largas a alta temperatura: el hervor prolongado puede reducir algunos compuestos solubles en agua.
• Prefiere salteados suaves, al vapor corto o comer crudas: el vapor durante pocos minutos mantiene mejor nutrientes y textura.
• Deja reposar tras cortar o picar: tras trocear, las reacciones enzimáticas transforman glucosinolatos a isotiocianatos; esperar 10–20 minutos antes de cocinar puede aumentar su formación.
• Fermenta algunas porciones: el repollo fermentado conserva compuestos y añade microorganismos beneficiosos para la microbiota.

Cómo incorporarlas en la dieta de forma práctica

No se trata de depender de una sola verdura. Combina crucíferas con otras verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Ideas prácticas:

• Añade brócoli o coliflor al vapor como guarnición habitual.
• Prepara ensaladas con repollo crudo y vinagretas cítricas.
• Incluye una ración semanal de coles de Bruselas asadas.
• Usa kale en sopas, salteados o batidos verdes.
• Experimenta con repollo fermentado como acompañamiento.

Varía las preparaciones para mejorar la adherencia: crudas, al vapor, asadas o fermentadas tienen efectos diferentes sobre sabor y nutrientes.

Recomendaciones generales y precauciones

Incluir crucíferas en la dieta es seguro para la mayoría de la población. Algunas personas con hipotiroidismo severo pueden recibir indicaciones específicas respecto al consumo muy elevado de crucíferas crudas; en esos casos conviene consultar al médico. Si tomas medicamentos que afectan la coagulación, informa a tu médico, aunque la interacción dietaria con las crucíferas no es algo que exija cambios rutinarios sin evaluación profesional.

Conclusión práctica

Las verduras crucíferas —brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y kale— aportan fibra y compuestos bioactivos que, integrados en una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, pueden contribuir a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. No son una cura ni un factor único, pero sí una elección alimentaria sensata. Prioriza la variedad, métodos de cocinado suaves y la regularidad en su consumo.

Si tienes antecedentes personales o familiares de cáncer colorrectal, síntomas digestivos persistentes o dudas sobre tu dieta, consulta con un profesional sanitario para adaptar recomendaciones a tu caso.

¿Recuerdas esas verduras que siempre solían quedarse intactas en tu plato? Todos tenemos una lista de vegetales que preferimos esquivar en la mesa. Las coles de Bruselas, la berenjena, el brócoli o la remolacha suelen ser ignoradas por su sabor o textura, incluso después de escuchar cuán buenas pueden ser para la salud.

A veces nos dejamos llevar por prejuicios, recuerdos de la infancia o simplemente por la falta de costumbre al prepararlas. Sin embargo, poner en pausa esos prejuicios puede ser la mejor decisión para tu bienestar. Lo sorprendente es que estas verduras, que casi siempre reciben mala fama, son auténticas joyas para el cuerpo. Descubre por qué merece la pena darles otra oportunidad y cómo pueden cambiar tu salud.

Por qué evitamos ciertas verduras y qué las hace tan nutritivas

Las razones por las que apartamos algunas verduras comienzan en casa y en las costumbres gastronómicas de cada país. Muchos rechazan las coles de Bruselas por su aroma, otros evitan la berenjena por su textura, y el brócoli rara vez logra conquistar paladares jóvenes. También influyen la poca variedad en las formas de prepararlas y algunas malas experiencias previas.

Pero, ¿qué puede cambiar si las reincluimos en nuestra dieta? Estas verduras esconden tesoros que el cuerpo necesita: vitaminas, minerales y fibra. Son alimentos ricos en antioxidantes y compuestos únicos que no se encuentran con tanta fuerza en otros vegetales más populares. Incluirlas ayuda a mantener el peso, controlar la glucosa y proteger el corazón y los huesos. Cada una de ellas suma para conseguir una dieta equilibrada y fuerte.

Las verduras menos populares más saludables: descubre sus beneficios

No se trata solo de forzarnos a comer lo que no nos gusta. Se trata de abrir la puerta a nuevas recetas, aprender a preparar las verduras de formas más atractivas y, sobre todo, aprovechar lo mejor que ofrecen para la salud. Aquí te detallamos cuatro de las menos populares y cómo pueden mejorar tu vida.

Coles de Bruselas: el pequeño gigante de la nutrición

Las coles de Bruselas suelen ser descartadas por su aroma y gusto amargo. Su mala fama nace de cocciones largas que acentúan ese sabor que muchos consideran desagradable. Pero esta verdura en miniatura concentra una gran cantidad de vitamina C y K, es rica en fibra y está llena de antioxidantes como la kaempferol.

Estudios de MedlinePlus muestran que ayudan a proteger el sistema inmunológico y los huesos. Sus antioxidantes están asociados a la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer. ¿Un truco? Saltearlas o asarlas al horno con un toque de ajo y aceite de oliva les da un sabor ahumado y más suave. Añadirlas a ensaladas tibias o gratinarlas con queso puede conquistar a quienes todavía dudan.

• Vitaminas clave: C, K, B6.
• Minerales esenciales: Hierro, potasio, manganeso.
• Mejor preparación: Asadas, salteadas, gratinadas.

Berenjena: antioxidantes y protección cardiovascular

La berenjena tiene textura esponjosa y un sabor algo amargo que no convence a todos. Sin embargo, es una de las grandes aliadas del corazón gracias a sus antioxidantes como la nasunin, que protege nuestras células y reduce el daño oxidativo.

Contiene mucha fibra y potasio, fundamentales para bajar el colesterol y regular la presión arterial. Un estudio del portal Parkland Health destaca que los compuestos fenólicos de la berenjena son antiinflamatorios. Si la cocinas al horno, a la plancha con un toque de limón, o la conviertes en crema para untar, puede conquistar incluso a los escépticos.

• Beneficios destacados: Protección del corazón, control de la presión, salud cerebral.
• Mejor preparación: Horneada, a la parrilla, en puré (tipo babaganoush).

Brócoli: defensa natural para el organismo

El brócoli es de los vegetales que más divide opiniones. El aroma fuerte que desprende al hervirse y su textura densa hacen que muchos lo rechacen, en especial los niños. Sin embargo, pocos alimentos tienen tanta vitamina C, vitamina K, ácido fólico y fibra natural en una sola porción.

El brócoli está cargado de sulforafano, un compuesto que, según la American Cancer Society, puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y algunos cánceres comunes. Además, fortalece el sistema inmune y ayuda a la salud ósea. Al vapor durante pocos minutos, salteado o combinado con pasta y quesos suaves, el brócoli resulta mucho más amigable.

• Compuestos importantes: Sulforafano, vitamina C y K, ácido fólico.
• Mejor preparación: Al vapor, salteado, mezclado en guisos o cremas.

Remolacha: energía y beneficios para la sangre

La remolacha divide por su sabor terroso y color intenso, que tiñe manos y tablas de cortar. No obstante, es una fuente poderosa de hierro, nitratos naturales y antioxidantes. Los expertos de MedlinePlus afirman que sus nitratos ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejoran la circulación.

El ácido fólico de la remolacha protege la formación de glóbulos rojos y previene la anemia. Su poder energizante hace que deportistas consuman su jugo antes de entrenar. Rallada en ensaladas, asada o mezclada en batidos, la remolacha gana en sabor y popularidad.

• Nutrientes clave: Hierro, ácido fólico, potasio, antioxidantes.
• Mejor preparación: Asada, en carpaccios, jugos o batidos.

Comparativa rápida de nutrientes

Da una oportunidad a los sabores menos queridos

Lo que hoy evitamos, mañana puede convertirse en nuestro aliado. Incluir estas verduras que suelen pasar desapercibidas no solo da color y sabor a la mesa, también suma fuerzas para proteger nuestro cuerpo. Cada una aporta algo único y juntos hacen la diferencia en una alimentación equilibrada.

Atrévete a experimentar nuevos platos y formas de prepararlas. A veces solo hace falta una receta diferente para cambiar la opinión sobre un ingrediente. Dale una segunda oportunidad a estas verduras y deja que sorprendan tu paladar y tu salud. Tu cuerpo notará la diferencia en energía, defensas y bienestar diarios. ¿Listo para buscar nuevas combinaciones y hábitos? La salud está en tu plato, aunque no sea amor a primera vista.

Es más probable que recurramos a las verduras que son fáciles de preparar. Pero al igual que al cocinar la carne, hay que tomar importantes precauciones antes de comer ciertas frutas y verduras, de lo contrario pueden enfermarnos.

Algunas frutas y verduras contienen naturalmente toxinas para defenderse de los insectos y microorganismos que las atacan, esta protección eficaz para ellas puede convertirse en un verdadero peligro para nosotros si no tomamos ciertas precauciones.

Los frijoles rojos deben ser remojados durante 5 horas

Este es el caso de los frijoles rojos secos, por ejemplo, que contienen fitohemaglutininas, una toxina que puede causar náuseas muy severas, vómitos y diarrea intensa en los seres humanos.  Para evitar este riesgo, es absolutamente necesario ponerlos en remojo durante al menos 5 horas, desechar el agua y luego cocinarlos durante una buena media hora. Los frijoles enlatados no son un problema porque ya están cocinados.

Remolacha: siempre cocine antes de rallar

El deseo de una variedad de ensaladas como entrante mezclado con el deseo de volver al verdadero sabor de la comida e incluso a la comida cruda puede convertir la ensalada en un fiasco. Por ejemplo, la ingestión de remolacha rallada cruda produce intoxicación y vómitos intensos que se producen a los pocos minutos de su ingestión. Si la remolacha rallada se va a comer, debe ser cocinada.

Patatas y tomates: nunca con vetas verdes

Uno de los alimentos más consumidos, pero también uno del que hay que desconfiar, es la patata… verde. Cuando la patata se expone a la luz, crea clorofila, que le da el color verde. No hay que temer a la clorofila, pero la luz también hará que la patata segregue glicoalcaloides, entre ellos la solanina y la chaconina. Estas moléculas son toxinas que la cocción no destruye. Por lo tanto, es absolutamente necesario pelar la patata para eliminar completamente todo rastro de verde.

También debes tener cuidado con los tomates verdes que contienen jitomates. Esta toxina creará efectos similares a los causados por las toxinas que se encuentran en las patatas que han empezado a ponerse verdes. La maduración hará que los jitomates desaparezcan, así que es importante esperar hasta que estén muy rojos.

Piñones y disgeusia

Los piñones se consumen en Europa desde hace miles de años. Son concentrados de ácidos grasos esenciales, a los que debe su muy suave sabor. Muy alto en calorías (686 kcal/100 g), es rico en fósforo y hierro. Perfecto en el papel. Sin embargo, desde el aumento de la demanda mundial de piñones, todo ha cambiado. Ahora vienen principalmente de China con calidad variable. Para algunas personas, la ingestión puede causar un sabor amargo y metálico en la boca, un fenómeno llamado disgeusia. La causa precisa de este efecto sigue siendo desconocida.

Zanahorias y chirivías: no van juntas en la nevera

Si las zanahorias y las chirivías se almacenan en la nevera junto a frutas que liberan gas etileno, como los plátanos, este gas etileno provocará la secreción de isocumarina en la zanahoria y luego de xantotoxina en la chirivía. Estas dos moléculas crearán amargura en la boca.

Ruibarbo, nunca con las hojas

No es el ruibarbo de lo que debes tener cuidado, sólo de sus hojas. No se comen, contienen oxalatos y antraquinonas. Estas moléculas pueden causar efectos severos como náuseas, vómitos, calambres y convulsiones. De hecho, puede hervir las hojas, recoger el líquido y rociarlo sobre las flores del jardín como un insecticida natural.

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No cabe duda de que comer más fruta y verdura es bueno para la salud. Sin embargo, la cuestión de si es mejor comer estas frutas y verduras con o sin la piel es a menudo debatida. Las pieles suelen desecharse por preferencia, por costumbre o para reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, la eliminación de las pieles puede suponer la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

Las pieles están llenas de nutrientes

La cantidad de nutrientes que contienen varía según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en general, los productos sin pelar contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que sus homólogos pelados. De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 142% más de vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana pelada.

Asimismo, una papa cocida con piel puede contener hasta un 175% más de vitamina C, un 115% más de potasio, un 111% más de folato y un 110% más de magnesio y fósforo que una papa pelada. Las pieles de las verduras también contienen mucha más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% del contenido total de fibra de una verdura puede encontrarse en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces mayores en las pieles de las frutas que en la pulpa.

Por lo tanto, comer la fruta y la verdura sin pelar puede aumentar la ingesta de nutrientes.

Las cáscaras pueden ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo. Esto se debe en gran medida a su alto contenido en fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de eliminar las capas externas. Varios estudios demuestran que la fibra puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. La fibra puede hacerlo estirando físicamente el estómago, reduciendo la velocidad de vaciado o influyendo en el ritmo de liberación de las hormonas de la saciedad en el organismo. De hecho, las investigaciones demuestran que el tipo de fibra que se encuentra en la fruta y la verdura puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.

La fibra también es un alimento para las bacterias amistosas que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen hacer que te sientas más lleno.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. Cuando los niveles de radicales libres son demasiado elevados, pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y aumentar potencialmente el riesgo de enfermedad. De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Algunos antioxidantes de las frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero las investigaciones sugieren que están más concentrados en la capa exterior. Por lo tanto, si quiere maximizar la ingesta de antioxidantes de las frutas y verduras, debe comerlas sin pelarlas.

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no son comestibles

Algunas cáscaras de frutas o verduras pueden ser difíciles de comer o simplemente no comestibles. Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón se consideran no comestibles, tanto si se comen cocidas como crudas. Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de la piña, el melón, el plátano, la cebolla o el apio, pueden tener una textura dura y difícil de masticar y digerir. Por lo general, es mejor quitar estas cáscaras y no comerlas.

Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no deben comerse crudas. Por ejemplo, la calabaza de invierno y las cáscaras de calabaza se consumen mejor después de la cocción para que las cáscaras se ablanden. Los cítricos también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de comer crudas. Por lo general, lo mejor es comerlas como cáscaras, cocinarlas o tirarlas por completo. Algunas pieles de frutas y verduras, aunque son bastante comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar cubiertas de una capa de cera o suciedad que puede ser especialmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con su piel hace que no quieras comerlas en absoluto, pelarlas puede ser tu mejor opción.

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se utilizan habitualmente para reducir los daños en los cultivos y aumentar el rendimiento. En contra de la creencia popular, los pesticidas pueden encontrarse en las frutas y verduras de cultivo ecológico y convencional. Aunque algunos pesticidas penetran en la pulpa de las frutas y verduras, muchos se quedan confinados en la piel exterior. El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que están sueltos en la superficie de la cáscara. Sin embargo, pelar es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han filtrado en la piel de las frutas y verduras.

Por ejemplo, un estudio reciente indica que alrededor del 41% de los residuos de pesticidas encontrados en la fruta se eliminaron al lavarla con agua, mientras que al pelarla se eliminó hasta el doble. Para muchas personas preocupadas por su exposición general a los pesticidas, esto puede ser razón suficiente para comer sólo la pulpa de todas las frutas y verduras.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de plaguicidas permitida en los alimentos frescos está muy regulada. Los límites máximos permitidos son muy moderados y mucho más bajos que la dosis más baja conocida que puede causar daños a los seres humanos.

Por lo tanto, aunque quitar la piel a las verduras puede eliminar un poco más de pesticida que lavarlas, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para preocuparse.

¿Qué cáscaras se pueden comer?

Algunas cáscaras son seguras para comer, otras no.

Las listas siguientes resumen las frutas y verduras más comunes que deben pelarse y las que no:

Cáscaras no comestibles

• Aguacate
• Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
• Frutas tropicales (banana, lichi, piña, papaya, etc.)
• Ajo
• Calabaza de invierno
• Melón
• Cebolla

Pieles comestibles

• Manzana
• Albaricoque
• Espárragos
• Bayas
• Zanahoria
• Cerezas
• Pepino
• Berenjena
• Uvas
• Kiwi
• Champiñón
• Chirivía
• Melocotón
• Pera
• Arveja
• Pimienta
• Ciruela
• Papa
• Calabaza (si está bien cocida)
• Calabacín

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5 frutas y verduras por día es la cantidad recomendada que se debe consumir para mantener una buena salud. Si no estás seguro de cómo diversificar tus platos para comerlos, aquí tienes algunas ideas de jugos y recetas para beber que combinan creatividad y salud.

Un jugo de verduras es la combinación de una o más verduras crudas de las que se extrae el jugo con una centrifugadora. También se pueden añadir frutas o especias. Si los ingredientes son crudos, siguen siendo digeribles porque las verduras están en forma líquida. Ventaja principal: 25 a 40 cl de jugo fresco le permite consumir cerca de 2/3 de las vitaminas y otros nutrientes que necesita para el día.

Para ser consumido por la mañana

Lo ideal es que bebas jugo de verduras frescas por la mañana cuando te despiertes, porque es cuando necesitas energía para empezar el día. Es mejor beber el jugo con el estómago vacío. Pero los jugos también pueden ser consumidos al final de la mañana si tienes hambre, es un bocadillo saludable y ligero. Por último, si prefieres los zumos de cítricos a los zumos de verduras, bébetelos preferiblemente a última hora de la mañana porque los cítricos son ácidos y malos para el estómago cuando te despiertas.

Buen sabor, bueno para la salud

Los jugos de verduras ayudan a purificar el cuerpo. Cuanto más productos saludables comas, menos atraerá tu cuerpo las grasas y los azúcares. Además, dependiendo de los jugos que hagas, puedes llenarte fácilmente de vitaminas y minerales. Por último, cuanto más saludable sea tu alimentación, mejor se ve tu piel, pero no basta con consumir jugos de verduras para recuperar la energía y la figura, el resto de la alimentación debe ser, por supuesto, variada y equilibrada.

Consejos sobre cómo hacer jugo de verduras en casa

Preferiblemente elige verduras orgánicas y cómelas con la piel para conservar todas las vitaminas. Utiliza también los productos de temporada y colócalos en una hermosa cesta ubicada en un lugar destacado de la mesa para que no los olvides al preparar el desayuno. Centrifugar las verduras justo antes de comerlas: el aire y la luz destruyen las vitaminas que contienen muy rápidamente.

Ideas de recetas

Por sus propiedades saludables, no dudes en usar cúrcuma. Para un zumo de zanahoria, centrifuga 7 zanahorias frescas con 2 naranjas y cúrcuma fresca. Luego agrega unas pocas semillas de 1/2 barra de vainilla y vierte unas gotas de aceite de argán. Una vez que la mezcla esté batida, acompañe el jugo con una zanahoria crujiente. Otro cóctel de vitaminas para 4 personas: Pasa por el exprimidor 1 calabacín, ½ pepino, ½ pimiento verde, ½ manzana agria verde, 1 manzana roja, ½ lima pelada y luego sal y pimienta antes de servir con una ramita de apio. Buen apetito y «a su salud».

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Comer alimentos que contienen agua puede ayudarte a obtener suficiente H2O. Seguro que has oído el consejo de beber al menos ocho vasos de agua de 30 cl cada día. Pero ¿sabías que parte del agua que recibes proviene de los alimentos?

Dicho esto, debes seguir bebiendo agua a lo largo del día para evitar riesgos para la salud. Según un artículo publicado en enero de 2019 en Nutrients, la hidratación adecuada es importante para mantener la cognición, reducir el riesgo de cálculos renales y controlar el peso. Se considera que las mujeres que consumen unos 2,7 litros de agua al día y los hombres que consumen unos 3,7 litros al día (en forma de líquido y alimentos) están correctamente hidratados.

La cantidad exacta que se necesita también depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el embarazo y la lactancia. La buena noticia para los que tienen problemas para beber H2O a sorbos durante todo el día es que los alimentos que consumes desempeñan un papel importante en tu hidratación. Alrededor del 20% de las necesidades de hidratación del cuerpo provienen de los alimentos. Estos alimentos no sólo son hidratantes, sino que también son nutritivos y aportan una gran variedad de nutrientes, como vitaminas y fibra.

Otra ventaja es que no hay que pensar demasiado. Si llevas una dieta rica en frutas y verduras, no debería ser difícil. Para lograr este objetivo, puedes seguir los consejos nutricionales probados, procurando tomar de dos a tres raciones de fruta y cinco o más raciones de verdura al día.

Dicho esto, algunos alimentos son más hidratantes que otros. Los alimentos que se rehidratan son generalmente los que contienen más agua. Sólo hay que tener en cuenta que la fruta o la verdura perderá agua si se cocina. Para optimizar el aspecto hidratante de estos alimentos, es mejor comerlos crudos o poco cocinados. Y para una hidratación óptima, disfruta de estos alimentos con un vaso de agua. Aunque es importante consumir tu dosis diaria de frutas y verduras, no utilices esto como excusa para escatimar en agua.

Aquí tienes ocho de los alimentos más hidratantes y algunas ideas para disfrutarlos.

1. Come pepinos en lugar de patatas fritas para una merienda hidratante

Los pepinos son uno de los alimentos más hidratantes que existen, ya que contienen un 95% de agua. Esta verdura verde no es sólo un complemento para la ensalada. Por ejemplo, pruebe a mojar rodajas de pepino en una salsa o humus en lugar de patatas fritas o prepare una bebida de pepino fresco para un refrescante aperitivo de verano. Asegúrate de mantener la piel para aprovechar al máximo las vitaminas y los minerales.

1. Los pimientos son un alimento hidratante y bajo en carbohidratos

Los pimientos tienen un 94% de agua. Utiliza los pimientos cortados en dados para añadir un toque crujiente a las ensaladas, o rodajas grandes para sustituir las patatas fritas y servirlas con humus o salsa. Los pimientos rellenos también son una gran opción como aperitivo, pero ten en cuenta que perderán parte de sus beneficios hidratantes mientras estén en el horno.

1. Tallos de apio

No hay mucho que decir al respecto. El apio es bajo en calorías (sólo 15 calorías por cuatro palitos) y en otras vitaminas y minerales, pero es muy hidratante y está compuesto principalmente por agua. Los palitos de apio pueden ser aburridos para comerlos solos, pero hay formas de hacerlos más saciantes. Por ejemplo, puedes sumergirlos en homos.

1. Los tomates, independientemente de cómo se coman, también son hidratantes

Los tomates tienen un 94% de agua. Y, al igual que los melones, son una fuente de potasio, ofreciendo 292 mg en un tomate mediano. Afortunadamente, son tan versátiles como deliciosos. Puede disfrutarlas en una salsa para pasta, en un guiso, en una salsa fresca, en un gazpacho o simplemente cortadas en rodajas y espolvoreadas con un toque de sal y pimienta.

1. La sandía es el complemento perfecto para una ensalada de verano

Esta refrescante fruta de verano está llena de agua. La sandía es rica en agua y baja en calorías (sólo 46 calorías por taza). Es un complemento ideal para muchos platos de verano y es ideal para el gazpacho y las macedonias. La sandía también funciona bien en una ensalada de rúcula y menta.

1. El melón ofrece potasio hidratante y también es estupendo en una ensalada de frutas

Si bien la sandía es el melón hidratante más conocido, no hay que pasar por alto otras opciones inteligentes, como el melón. Una porción de una taza de melón contiene 427 miligramos (mg) de potasio, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente. El potasio es importante para la hidratación. Es un electrolito, lo que significa que ayuda al cuerpo a equilibrar su contenido de agua. Puedes comer el melón solo o en una ensalada de frutas o añadirlo a los batidos.

1. Lechuga para aumentar el consumo de agua

Todos los tipos de lechuga (y otras verduras como la col rizada y las espinacas) tienen un alto contenido en agua, pero la lechuga iceberg es la más hidratante, con un 95% de agua en peso. La forma más obvia de disfrutarla es en una ensalada.

1. Las fresas contienen una cantidad sorprendente de agua

Esta fruta roja y dulce es una excelente fuente de vitamina C, con casi 100 mg en una taza de rodajas. Pero eso no es todo: las fresas también son increíblemente hidratantes y contienen un 91% de agua. Puedes mojar trozos de fruta en chocolate derretido o añadirlos al pudín de semillas de chía para obtener un postre nutritivo.

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Las moléculas antioxidantes están en el origen de las propiedades beneficiosas de los alimentos vegetales para nuestra salud.  De hecho, las investigaciones de los últimos años han demostrado que las principales fuentes de antioxidantes, como las frutas y verduras, el vino tinto, el té verde y el chocolate negro, podrían desempeñar un papel activo en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como de varios tipos de cáncer.

El oxígeno del aire que respiramos sirve de combustible para que nuestras células produzcan la energía que necesitan para funcionar correctamente. Sin embargo, esta combustión no es perfecta y genera cantidades considerables de «residuos» llamados «radicales libres». Estos radicales libres son perjudiciales para la célula porque atacan la estructura de muchos de sus componentes, en particular el ADN, causando un daño considerable.

Por ejemplo, una célula puede acumular más de 60.000 «daños» en su material genético a medida que envejece, lo que contribuye al desarrollo del cáncer.

En términos sencillos, un antioxidante es simplemente una molécula que convierte estos radicales libres en productos inofensivos y reduce sus efectos nocivos. Nuestras células contienen varias moléculas antioxidantes para protegerse de estos radicales libres, pero es probable que esta defensa sea insuficiente para contrarrestar los efectos negativos de la multitud de agresores tóxicos procedentes de los alimentos (tocino, charcutería, carnes ahumadas) y de las fuentes ambientales que nos rodean (humo de los cigarrillos, radiaciones ionizantes, rayos ultravioleta). Por lo tanto, la adición de antioxidantes a la dieta podría reforzar los sistemas de defensa de nuestras células y así protegernos del cáncer. Para poner un ejemplo sencillo, podemos comparar el efecto de las defensas antioxidantes con el de una pintura que consigue proteger el metal de la oxidación causada por el oxígeno del aire.

Una dieta rica en frutas y verduras: la principal fuente de antioxidantes

Hasta hace poco, se pensaba que las vitaminas eran la principal causa de la actividad antioxidante de las frutas y verduras. Ahora sabemos que realmente no es así. De hecho, las vitaminas antioxidantes como la C y la E a menudo sólo representan una pequeña parte de la actividad antioxidante de las frutas o verduras que las contienen.

Por ejemplo, la vitamina C de una manzana sólo representa el 1% de la actividad antioxidante de esa fruta. Estas observaciones son importantes porque demasiadas personas piensan que pueden cumplir con su ingesta diaria de antioxidantes tomando únicamente suplementos vitamínicos. Esta es una mala estrategia porque la protección antioxidante de estos suplementos es mucho menor que la que ofrecen las frutas y verduras enteras. Otra buena razón para consumir entre 5 y 10 raciones de fruta y verdura al día.

Las mejores fuentes de antioxidantes

Las investigaciones de los últimos años han demostrado que la actividad antioxidante de los alimentos se debe en gran medida a los polifenoles, una clase de moléculas muy complejas que tienen una estructura química ideal para absorber los radicales libres. En general, los alimentos que contienen mayores cantidades de estos polifenoles son los que tienen mayor actividad antioxidante. Por ejemplo:

– Las bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas, etc.), así como las manzanas y las naranjas, son fuentes extraordinarias de polifenoles antioxidantes y deben consumirse regularmente.

– Té verde: Los polifenoles representan un tercio del peso de las hojas de té, lo que lo convierte en una fuente incomparable de moléculas antioxidantes. Además de su actividad antioxidante, los polifenoles del té tienen la propiedad de bloquear varios fenómenos relacionados con el desarrollo del cáncer.

– Chocolate negro al 70%: excelente fuente de polifenoles, el chocolate negro tiene efectos beneficiosos sobre los vasos sanguíneos y podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero ten cuidado, el chocolate tiene muchas calorías y no debes excederte.

– Por último, no hay que olvidar ciertos alimentos como las nueces, la alcachofa, los espárragos o las alubias, que tienen importantes propiedades antioxidantes.

Antioxidantes y anticancerígenos

El impacto positivo de los polifenoles en los alimentos vegetales no se limita a su actividad antioxidante. De hecho, varias de estas moléculas también tienen la propiedad de bloquear específicamente ciertos procesos implicados en el desarrollo del cáncer, y no hay duda de que esta actividad contribuye de forma significativa al efecto preventivo de las frutas y verduras contra esta enfermedad.

Por ello, es necesario fomentar el consumo regular de alimentos ricos en polifenoles antioxidantes, no sólo para reducir los daños causados por los radicales libres, sino también para aprovechar sus propiedades anticancerígenas.

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El consumo regular (tres veces por semana) de vegetales de la familia de la col reduce significativamente el riesgo (hasta un 50%) de desarrollar ciertos cánceres. Las verduras de la familia de la col son extremadamente beneficiosas para la salud y ofrecen una desintoxicación de primera clase.

No sólo las verduras de la familia de la col son importantes fuentes de varias vitaminas y minerales, sino que también varios estudios poblacionales con decenas de miles de personas realizados en los últimos años han demostrado que el consumo regular (tres veces por semana) de estas verduras reduce significativamente el riesgo (hasta un 50%) de desarrollar ciertos cánceres específicos: los de pulmón, vejiga, estómago, colon y mama. La protección general que proporcionaban las frutas y verduras era sólo del 9%, pero la que proporcionaban las coles variaba entre el 20% y el 50%. Estos efectos de prevención del cáncer asociados a las coles y sus primos se deben a su alto contenido de glucosinolatos, una clase de moléculas anticancerígenas muy potentes que sólo se encuentran en las verduras de esta familia.

Los crucíferos se han cultivado y consumido durante cientos de años

Las verduras de la familia de la col también se llaman verduras crucíferas, un nombre que proviene de las flores en forma de cruz que producen estas plantas (cruz se llama cruza en latín). Los vegetales crucíferos incluyen no sólo varias variedades de col, sino también varias especies de plantas que a primera vista parecen muy diferentes entre sí: nabo, rábano, berro e incluso mostaza o la canola son todos crucíferos.

La col es probablemente una de las primeras verduras cultivadas por los humanos. Las antiguas civilizaciones otorgaron gran importancia a esta planta que, según ellas, no sólo era un alimento básico diario, sino también un vegetal con grandes virtudes terapéuticas. La importancia de la col en la cultura culinaria y médica de la época era tan grande que a partir de la simple col silvestre, los antiguos lograron producir un gran número de diferentes variedades de col que aún hoy podemos disfrutar. En efecto, el brócoli, la coliflor, la col rizada o las coles de Bruselas son todas coles que descienden de un antepasado común y deben su aspecto distintivo sólo a las numerosas manipulaciones de los agricultores romanos y griegos.

Repollo, campeón de la desintoxicación

En lo que respecta a la prevención del cáncer, el efecto beneficioso de las crucíferas proviene principalmente de su capacidad para bloquear el potencial cancerígeno de un gran número de productos peligrosos. Para causar cáncer, los carcinógenos deben adherirse al material genético de la célula (ADN) e inducir un daño que en última instancia llevará al desarrollo del cáncer.

Los glucosinolatos que se encuentran en los vegetales de la familia de la col evitan esto estimulando la actividad de nuestros sistemas de defensa contra estos agresores tóxicos, aumentando así su eliminación del cuerpo y reduciendo su potencial cancerígeno. Este efecto es extremadamente importante, ya que muchos cánceres son causados directamente por deficiencias en la actividad de estos sistemas de desintoxicación: una ingesta regular de vegetales crucíferos aumenta el rendimiento de estos sistemas.

Por ejemplo, un estudio ha demostrado que algunas personas tienen más probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón debido a un déficit en su sistema de defensa contra los agentes cancerígenos, pero que el elevado consumo de vegetales crucíferos invierte esta predisposición al reducir el riesgo de que estas personas se vean afectadas por esta enfermedad. Por consiguiente, los vegetales crucíferos deben considerarse como armas de defensa de primera línea, que impiden que las sustancias cancerígenas causen daños celulares que podrían provocar el desarrollo de cáncer.

Un simple cambio de alimentación que tiene un gran impacto

Si el objetivo es la prevención, es importante comer regularmente vegetales crucíferos para maximizar la protección contra el cáncer. Afortunadamente para nosotros, la amplia variedad de vegetales crucíferos que se encuentran actualmente en el mercado nos permite aprovechar al máximo las propiedades beneficiosas de estos alimentos sin caer en la monotonía.

Ya sea en sopa o en sus platos de verduras salteadas o al vapor, comer alrededor de tres porciones de verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor, coles de Bruselas, nabo, rábanos, berros, col rizada) por semana es uno de los cambios de hábito que tendrá más impacto en su riesgo de desarrollar cáncer.

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