Si alguna vez has pasado una noche dando vueltas en la cama, ya sabes cómo te sentirás al día siguiente: cansado, irritable y de mal humor. Pero el hecho de no dormir las 7-9 horas recomendadas cada noche no sólo te deja aturdido y malhumorado. Los efectos a largo plazo de la falta de sueño son reales.

Agotan tu capacidad mental y ponen en riesgo tu salud física. La ciencia ha relacionado la falta de sueño con una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta el debilitamiento del sistema inmunitario.

A continuación se explica cómo afecta a funciones y sistemas corporales específicos.

Causas de la falta de sueño

En pocas palabras, la privación del sueño está causada por una falta de sueño constante o una calidad de sueño reducida. Dormir regularmente menos de siete horas puede tener consecuencias para la salud de todo el organismo. También puede deberse a un trastorno del sueño subyacente. Tu cuerpo necesita el sueño, igual que necesita el aire y la comida para funcionar de forma óptima. Durante el sueño, el cuerpo se cura y restablece su equilibrio químico. Su cerebro forja nuevas conexiones de pensamiento y promueve la retención de la memoria. Si no duermes lo suficiente, tu cerebro y tus sistemas corporales no funcionarán con normalidad. Esto también puede reducir significativamente tu calidad de vida.

Las 6 implicaciones de la falta de sueño para tu salud

Los estimulantes, como la cafeína, no son suficientes para anular la profunda necesidad de sueño de tu cuerpo. De hecho, pueden empeorar la falta de sueño al dificultar la conciliación del mismo por la noche. Esto puede conducir a un ciclo de insomnio nocturno seguido de un consumo de cafeína durante el día para combatir la fatiga causada por el sueño perdido. En el fondo, la privación crónica del sueño puede interferir con los sistemas internos de tu cuerpo y causar más que los signos y síntomas iniciales mencionados anteriormente.

1. Sistema endocrino

La producción de hormonas depende del sueño. Para la producción de testosterona, se necesitan al menos 3 horas de sueño ininterrumpido, que es más o menos el tiempo de su primer episodio de R.E.M. Despertarse durante la noche puede afectar a la producción de hormonas. Esta interrupción también puede afectar a la producción de la hormona del crecimiento, especialmente en niños y adolescentes. Estas hormonas ayudan al cuerpo a aumentar la masa muscular y a reparar las células y los tejidos, además de otras funciones de crecimiento. La glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento a lo largo del día, pero un sueño adecuado y el ejercicio también favorecen la liberación de esta hormona.

1. El sistema nervioso central

El sistema nervioso central es la principal autopista de la información del cuerpo. El sueño es necesario para que funcione correctamente, pero el insomnio crónico puede alterar el modo en que el cuerpo envía y procesa normalmente la información. Durante el sueño, se forman vías entre las células nerviosas (neuronas) del cerebro, que le ayudan a recordar la nueva información que ha aprendido. La falta de sueño agota tu cerebro, por lo que no puede realizar sus funciones tan bien. También puede resultar más difícil concentrarse o aprender cosas nuevas. Las señales de tu cuerpo también pueden retrasarse, lo que reduce tu coordinación y aumenta el riesgo de accidente. La falta de sueño también tiene efectos negativos sobre las capacidades mentales y el estado emocional. Puedes sentirte más impaciente o con tendencia a los cambios de humor. También puede comprometer los procesos de toma de decisiones y la creatividad.

La falta de sueño también puede desencadenar la manía en personas con trastorno bipolar. Otros riesgos psicológicos son:

• comportamiento impulsivo
• ansiedad
• depresión
• paranoia
• pensamientos suicidas

También puedes experimentar micro-sueños durante el día. Durante estos episodios, te quedas dormido durante unos segundos o varios segundos sin darte cuenta. El microsueño está fuera de nuestro control y puede ser extremadamente peligroso si estamos conduciendo. También puede hacerte más vulnerable a las lesiones si manejas maquinaria pesada en el trabajo y tienes un episodio de microsueño.

1. Sistema cardiovascular

El sueño afecta a los procesos que mantienen sanos el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los que afectan al azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de inflamación. También desempeña un papel vital en la capacidad del cuerpo para sanar y reparar los vasos sanguíneos y el corazón. Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a sufrir enfermedades cardiovasculares. Un análisis relacionó el insomnio con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

1. El sistema inmunitario

Mientras duermes, tu sistema inmunitario produce sustancias protectoras que combaten las infecciones, como los anticuerpos y las citoquinas. Utiliza estas sustancias para combatir a los invasores extraños, como las bacterias y los virus. Algunas citoquinas también ayudan a dormir, haciendo que el sistema inmunitario sea más eficaz en la defensa del cuerpo contra las enfermedades. La falta de sueño impide que el sistema inmunitario se fortalezca. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no podrá combatir a los invasores y tardará más en recuperarse de la enfermedad. La privación de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus y las enfermedades cardíacas.

1. El sistema respiratorio

La relación entre el sueño y el sistema respiratorio va en ambos sentidos. Un trastorno respiratorio nocturno llamado apnea obstructiva del sueño puede interrumpir el sueño y reducir su calidad. Al despertarte a lo largo de la noche, esto puede conducir a la privación del sueño, haciéndote más vulnerable a las infecciones respiratorias, como los resfriados y la gripe. La falta de sueño también puede empeorar las enfermedades respiratorias existentes, como la enfermedad pulmonar crónica.

1. Sistema digestivo

Además de comer en exceso y no hacer ejercicio, la falta de sueño es otro factor de riesgo de sobrepeso y obesidad. El sueño afecta a los niveles de dos hormonas, la leptina y la grelina, que controlan la sensación de hambre y saciedad. La leptina le dice al cerebro que ha comido lo suficiente. Sin dormir lo suficiente, el cerebro reduce la leptina y aumenta la grelina, que es un estimulante del apetito. El flujo de estas hormonas podría explicar el picoteo nocturno o por qué una persona puede comer en exceso al final de la noche. La falta de sueño también puede hacer que te sientas demasiado cansado para hacer ejercicio. Con el tiempo, una menor actividad física puede hacer que aumente de peso porque no se queman suficientes calorías ni se construye masa muscular. La falta de sueño también hace que el cuerpo libere menos insulina después de comer. La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. La falta de sueño también reduce la tolerancia del organismo a la glucosa y se asocia a la resistencia a la insulina. Estas alteraciones pueden provocar diabetes mellitus y obesidad.

Tratamiento de la falta de sueño

La forma más básica de tratamiento para la falta de sueño es dormir lo suficiente, normalmente entre 7 y 9 horas por noche. Esto suele ser más fácil de decir que de hacer, sobre todo si has estado privado de este precioso sueño durante varias semanas o más. A partir de este punto, es posible que necesites la ayuda de tu médico o de un especialista del sueño que, si es necesario, pueda diagnosticar y tratar un posible trastorno del sueño. Los trastornos del sueño pueden dificultar la obtención de un sueño de calidad por la noche. También pueden aumentar el riesgo de sufrir los efectos mencionados de la falta de sueño en el organismo.

Los tipos más comunes de trastornos del sueño:

• apnea obstructiva del sueño
• narcolepsia
• síndrome de las piernas inquietas
• trastornos del ritmo circadiano

Para diagnosticar estos trastornos, el médico puede solicitar un estudio del sueño. Esto se hace tradicionalmente en un centro de sueño, pero ahora hay opciones para medir la calidad del sueño también en casa.

Aquí hay otras formas de volver a tener un horario de sueño saludable:

• limitar las siestas diurnas (o evitarlas por completo)
• Abstenerse de consumir cafeína después del mediodía o al menos unas horas antes de acostarse
• ir a la cama a la misma hora cada noche
• despertarse a la misma hora cada mañana
• mantener el mismo horario para acostarse los fines de semana y las vacaciones
• dedicar una hora antes de acostarse a realizar actividades relajantes, como leer, meditar o tomar un baño
• evitar las comidas pesadas en las horas previas a la hora de acostarse
• abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos justo antes de acostarse
• Hacer ejercicio regularmente, pero no por la noche, cerca de la hora de acostarse
• reducir el consumo de alcohol.

Si sigues teniendo problemas para dormir por la noche y luchas contra la fatiga diurna, habla con tu médico. Él o ella puede buscar problemas de salud subyacentes que puedan estar perturbando tu sueño.

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Si a menudo se siente cansado después de comer, probablemente se pregunte si hay algo que deba evitar o comer específicamente para aumentar su energía. Sentirse somnoliento después de la comida es un problema común, que muchas personas experimentan después del almuerzo (de ahí el nombre de «bajón de la tarde»). Este es también el momento del día en el que los antojos de azúcar y cafeína tienden a aparecer, lo cual es tentador porque puede compensar la fatiga de la tarde.

En lugar de enmascarar el cansancio con dulces y café, es mejor estructurar las comidas para mantener la energía. A continuación veremos cómo hacerlo y qué alimentos limitar que pueden hacerle perder energía.

¿Por qué me siento cansado después de comer?

¿Cómo se llama el estar cansado después de comer? Otra forma de describir el «coma alimentario» es la fatiga postprandial, también conocida como somnolencia postprandial. Es más probable que se sienta así después de haber ingerido una comida copiosa, especialmente una con alto contenido de grasa, carbohidratos refinados y/o azúcar (una vez que el efecto del azúcar desaparece). Si observa que su motivación y su concentración disminuyen poco después de terminar una comida, probablemente se pregunte: «¿Por qué me paralizo después de comer?»

Una de las principales causas de la sensación de cansancio después de una comida es la disminución de los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.

Después de comer dulces o carbohidratos refinados, los niveles de insulina aumentan, pero unas horas más tarde los niveles descienden y los niveles de azúcar en sangre caen drásticamente. Esto puede provocar sensaciones de letargo, fatiga, antojos y niebla cerebral, aunque la gravedad de estos síntomas varía de una persona a otra.

El azúcar y los carbohidratos «blancos» procesados también provocan la liberación de más serotonina, que es una «sustancia química de la felicidad», pero que también puede hacer que se sienta relajado y somnoliento. Otras razones por las que puede sentir sueño después de comer son el funcionamiento de su sistema nervioso parasimpático y su ritmo circadiano.

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El sistema nervioso parasimpático es la parte del sistema nervioso que se encarga del proceso de «descanso y digestión». Responde a la ingesta de una comida haciendo que se sienta más relajado. Los animales, incluidos los humanos, tienen incorporadas «señales de alerta» que los mantienen despiertos y alertas cuando tienen hambre. Estas señales les ayudan a localizar y adquirir alimentos. De ello se deduce que, cuando un animal (o un ser humano) ha comido mucho, estas señales de alerta se disipan y son sustituidas por sensaciones de fatiga.

Comer también provoca un flujo de sangre hacia el sistema digestivo para facilitar la digestión. En realidad, descomponer los alimentos supone un gran esfuerzo para el cuerpo, y este proceso consume mucha energía y puede reducir el estado de ánimo y de alerta. Su ritmo circadiano, o «reloj interno», influye en sus niveles de energía a lo largo del día, incluso después de comer. Se considera natural y «normal» sentirse un poco cansado por la tarde, normalmente entre las 14 y las 16 horas, unas horas después de la hora de comer de la mayoría de la gente. Es posible que la sensación de sueño se deba a su ciclo circadiano normal y no a su última comida.

Cómo dejar de estar cansado después de comer

¿Qué alimentos causan el cansancio?

Hay que evitar comer demasiados carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados) y azúcar de una sola vez, sin tomar suficientes proteínas, fibra y grasa para equilibrarlo. Las comidas copiosas y con alto contenido en grasas (fritos, comida rápida y carnes procesadas) también pueden robarle energía, ya que su cuerpo tarda en digerirlas. En algunas personas, las sensibilidades alimentarias también pueden contribuir a la somnolencia postprandial. Los alimentos potencialmente sensibles o alergénicos pueden ser el trigo/gluten, los productos lácteos, los frutos secos o los mariscos. Por supuesto, el alcohol también puede rebajar su estado de ánimo y su capacidad de concentración, así que evite las bebidas alcohólicas si sabe que necesita estar activo.

¿Por qué se siente cansado después de una comida abundante?

El horario de las comidas es una cuestión de preferencia, ya que cada persona es un poco diferente. Algunas personas prefieren hacer dos o tres comidas al día, por ejemplo, si practican el ayuno intermitente, mientras que otras prefieren comer cada tres o cuatro horas. Pruebe varias veces para ver qué horario le funciona mejor. Puede ser una persona a la que le convenga comer tres comidas pequeñas y uno o dos tentempiés al día, ya que estas comidas pequeñas suponen un menor esfuerzo para su sistema digestivo.

¿Cuál es la mejor composición de las comidas para evitar la fatiga?

En general, intente conseguir un equilibrio incluyendo alimentos ricos en fibra, grasas saludables, proteínas y verduras. Procure no llenarse de carbohidratos refinados como platos de pasta, cereales, tazones de cereales sin proteínas, platos de fideos, dulces, etc. En caso de duda, añada algunas verduras a un plato de proteínas, como pollo o pescado salteado, y añada grasas, como aceite de oliva o rodajas de aguacate, para completarlo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas hace que algunas personas se sientan aletargadas, probablemente debido a un aumento de la liberación de triptófano, un aminoácido que se encuentra en alimentos proteicos como el pavo, la leche, la carne y los huevos, que desencadena la producción de serotonina.

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar la energía?

En primer lugar, trate de comer suficientes proteínas, como:

• aves de corral
• Carne alimentada con pasto
• huevos
• pescado
• proteínas vegetales como las judías y los frutos secos

Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras y la fruta, también pueden darle un rápido impulso de energía, pero no se exceda. Los alimentos que le aportan vitaminas del grupo B, como la B12 y la B6, la vitamina D y el hierro también pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía. Las vitaminas del grupo B y el hierro son especialmente importantes para facilitar la digestión y los procesos metabólicos que convierten los nutrientes de los alimentos en energía utilizable.

Por último, asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo mucha agua (y no demasiada cafeína, alcohol o bebidas azucaradas), ya que la hidratación es esencial para sentirse mejor.

Para evitar la sensación de somnolencia después de comer, intente comer de forma equilibrada con más regularidad.

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