El sistema inmunitario es nuestro sistema de defensa, lucha contra los virus, combate las bacterias, los hongos y elimina los parásitos y las células tumorales. Podemos vigilar nuestro sistema inmunitario y ayudarle, con unos sencillos gestos y hábitos para que esté en su mejor momento.

El sistema inmunitario en general

El sistema inmunitario es un elemento esencial para nuestra supervivencia. Se compone de varios órganos, y asegura su presencia en todo el cuerpo en todo momento del día y de la noche. ¿De qué está hecho? ¿Cómo funciona?

Los órganos del sistema inmunitario

El sistema inmunitario está formado por complejas interacciones en las que intervienen muchos órganos, células y sustancias diferentes. La mayoría de las células no se encuentran en la sangre, sino en un conjunto de órganos llamados órganos linfoides.

La médula ósea y el timo. Estos órganos producen células inmunitarias (linfocitos).

El bazo, los ganglios linfáticos, las amígdalas y los grupos de células linfoides situados en las mucosas del aparato digestivo, respiratorio, genital y urinario. Es normalmente en estos órganos periféricos donde las células son llamadas a responder a la agresión.

La rápida acción del sistema inmunitario es extremadamente importante. Esto se basa, entre otras cosas, en una comunicación eficaz entre los distintos agentes implicados. El sistema sanguíneo es la vía principal que conecta los órganos linfoides.

Aunque todavía no es posible explicar todos los mecanismos implicados, ahora se sabe que existen importantes interacciones entre el sistema inmunitario, el sistema nervioso y el sistema endocrino. Algunas secreciones de las células inmunitarias son comparables a las hormonas secretadas por las glándulas endocrinas, y los órganos linfoides tienen receptores para los mensajes nerviosos y hormonales.

Etapas de la respuesta inmunitaria

Hay dos tipos principales de respuesta inmunitaria:

Por un lado, la respuesta inespecífica, que constituye la «inmunidad innata» (llamada así porque está presente desde el nacimiento), actúa sin tener en cuenta la naturaleza del microorganismo que combate;

La segunda, la respuesta específica que implica el reconocimiento del agente que se ataca y el recuerdo de este acontecimiento: es la «inmunidad adquirida».

La respuesta inmunitaria inespecífica

La primera línea de defensa

La piel y las mucosas son las primeras barreras naturales que encuentran los atacantes. La piel es el órgano más grande del cuerpo y ofrece una protección muy eficaz contra las infecciones. Proporciona un entorno hostil para los microbios: su superficie es ligeramente ácida y bastante seca, y está cubierta de bacterias «buenas». Esto explica por qué una higiene excesiva no es necesariamente buena para la salud.

La boca, los ojos, los oídos, la nariz, el tracto urinario y el tracto genital siguen siendo vías de paso para los microbios. Estos pasos también tienen su propio sistema de protección. Por ejemplo, los reflejos de la tos y los estornudos expulsan los microorganismos de las vías respiratorias.

La inflamación es protectora

La inflamación es la primera barrera que encuentran los microorganismos patógenos que atraviesan nuestra envoltura corporal. Al igual que la piel y las mucosas, este tipo de respuesta inmunitaria actúa sin conocer la naturaleza del agente que combate. La finalidad de la inflamación es inactivar a los agresores e iniciar la reparación de los tejidos (en caso de lesión). Estas son las principales etapas de la inflamación.

La vasodilatación y la mayor permeabilidad de los capilares de la zona afectada aumentan el flujo sanguíneo (responsable del enrojecimiento) y permiten que lleguen los actores de la inflamación.

La destrucción de patógenos por parte de los fagocitos: un tipo de glóbulo blanco que es capaz de abarcar microorganismos patógenos u otras células enfermas y destruirlos. Hay varios tipos: monocitos, neutrófilos, macrófagos y células asesinas naturales (NK).

La respuesta inmunitaria específica

Aquí es donde entran en juego los linfocitos, un tipo de glóbulos blancos, que son de dos clases: las células B y las células T.

Los linfocitos B representan aproximadamente el 10% de los linfocitos que circulan en la sangre. Cuando el sistema inmunitario se encuentra con un agente extraño, los linfocitos B se estimulan, se multiplican y comienzan a producir anticuerpos, que es el punto de partida para la destrucción del patógeno.

Los linfocitos T representan más del 80% de los linfocitos circulantes. Existen dos tipos de células T: las células T citotóxicas, que, cuando se activan, destruyen directamente las células infectadas por virus y las células tumorales, y las células T facilitadoras, que controlan otros aspectos de la respuesta inmunitaria.

La respuesta inmunitaria específica crea la inmunidad adquirida, que se desarrolla con el tiempo como resultado de los encuentros de nuestro cuerpo con moléculas extrañas específicas. De este modo, nuestro sistema inmunitario recuerda las bacterias y los virus específicos que ya ha encontrado, lo que hace que la segunda reacción sea mucho más eficaz y rápida. Se calcula que un adulto tiene entre 109 y 1011 proteínas extrañas diferentes en la memoria.

La importancia del estilo de vida

Una persona que muestre signos de debilidad inmunitaria, o que quiera defenderse mejor de las dolencias comunes, debe examinar en primer lugar su estilo de vida. Las pruebas epidemiológicas indican que la dieta, el tabaquismo, el sueño, la actividad física, los niveles de estrés, la calidad de las relaciones sociales y el entorno influyen en el sistema inmunitario.

Factores que reducen la eficacia del sistema inmunitario

La mala nutrición con carencia de calorías y proteínas es la causa más importante de la inmunodeficiencia. La ingesta adecuada de calorías y proteínas depende del sexo, la edad, la altura y el gasto energético. En los países desarrollados existe cada vez más otro tipo de carencia nutricional: la carencia de micronutrientes, es decir, de vitaminas y minerales. La popularidad de los alimentos «basura», como la comida chatarra, explica en parte este fenómeno. La carencia de micronutrientes también es común entre las personas mayores, que suelen tener poco apetito y una dieta menos variada, así como entre las personas con diabetes, debido a su enfermedad y a los medicamentos que tienen que tomar para tratarla. Los estudios en animales demuestran que una deficiencia de cualquiera de los siguientes micronutrientes podría afectar a la función inmunitaria: zinc, selenio, hierro, cobre, calcio, ácido fólico o vitaminas A, B6, C y E2,3.

Factores negativos:

• El consumo regular de alimentos bajos en vitaminas y minerales.
• Abuso de alimentos ricos en azúcar (parece que 50 g de azúcar al día es un máximo razonable, y esto incluye el azúcar de la fruta).
• Consumo de alimentos que causan alergias.
• Abuso de alimentos ricos en grasas saturadas.
• Abuso considerable de alcohol (se desconoce el efecto del consumo moderado).

Además, también encontramos:

El envejecimiento. La edad es un factor que debilita el sistema inmunitario. Aunque algunas personas envejecen con buena salud, los estudios demuestran que las infecciones, las enfermedades inflamatorias y el cáncer son más frecuentes en las personas mayores de 65 años.

El estilo de vida sedentario y, a la inversa, el sobreentrenamiento de los deportistas.

La falta de sueño.

El estrés. En situaciones de estrés, las glándulas suprarrenales segregan cortisol y el sistema simpático segrega norepinefrina, dos sustancias que debilitan el sistema inmunitario.

Exposición a toxinas, como por ejemplo, por el uso de limpiadores químicos domésticos y herbicidas en el césped, y por comer frutas y verduras rociadas con insecticidas.

Exposición a los contaminantes del aire exterior, así como a los contaminantes del aire interior, como el moho, las bacterias, el tabaco y los gases de combustión.

Probablemente, la obesidad. Las personas obesas son más susceptibles a las infecciones, pero no se puede explicar la causa.

Los comportamientos positivos para reforzar el sistema inmunitario

Estos son algunos de los hábitos de vida que ofrecen las mejores posibilidades de mantener un sistema inmunitario fuerte.

Hábitos alimenticios que favorecen la inmunidad

• Ingesta adecuada de calorías y proteínas.
• De cinco a ocho vasos de agua al día.
• Ingesta adecuada de frutas y verduras lo más frescas posible, cereales integrales, legumbres y grasas buenas.

Curiosamente, los resultados de los estudios epidemiológicos y clínicos indican que el consumo regular de aliáceas (ajo, cebolla, puerro, chalote, cebollino) reduce las infecciones y la incidencia de varios tipos de cáncer.

Actividad física moderada

Los múltiples beneficios para la salud de la actividad física regular son bien conocidos: mejora de la aptitud cardiovascular, mantenimiento de la masa muscular, normalización de la presión arterial, control del peso y reducción de varios factores de riesgo asociados a las enfermedades crónicas. Además de contribuir a la inmunidad promoviendo la buena salud en general, el ejercicio también puede tener un efecto directo sobre la inmunidad. En primer lugar, al mejorar la circulación sanguínea, se cree que las células y otras sustancias del sistema inmunitario pueden circular más fácilmente por todo el cuerpo.

Control del estrés

No hay duda de que el estrés tiene un efecto negativo en la salud. Los investigadores que estudian la relación entre el estrés y la inmunidad no se fijan en el estrés a corto plazo y de una sola vez, sino en el estrés frecuente y continuo (por ejemplo, el equilibrio entre las exigencias del trabajo y la vida familiar o el cuidado de un familiar enfermo). El estrés crónico provoca la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol. Hay muchas herramientas de relajación disponibles para ayudar a superar un episodio de la vida estresante. Entre ellas, la meditación, la educación somática y las disciplinas orientales (Qi Gong, tai chi, yoga).

¿Se puede «subir» el sistema inmune con una sola comida? Ojalá. La verdad es que no existe un alimento mágico. Aun así, los platos caseros que apoyan el sistema inmunológico sí existen, porque suman nutrientes día tras día y ayudan a que tu cuerpo trabaje con menos estrés.

La base suele ser simple: combinar vitaminas, antioxidantes, proteínas y una microbiota intestinal cuidada, porque el intestino se relaciona mucho con las defensas. Por eso hoy verás ingredientes fáciles de conseguir, como ajo, jengibre, cítricos, verduras verdes y fermentados, además de platos que puedes repetir sin cansarte.

Y tiene sentido hablar de esto en marzo. Con los cambios de estación, muchas personas buscan comidas cálidas, sopas y fermentados, porque suelen caer bien y apoyan la salud digestiva.

¿Qué debe tener un plato casero para apoyar el sistema inmunológico?

Un buen plato «pro-defensas» no es una receta secreta. Es una combinación inteligente. Primero, incluye verduras y frutas variadas, porque aportan vitamina C, carotenoides y otros compuestos que ayudan al trabajo diario de tus células. La vitamina C, por ejemplo, se asocia con el apoyo a la función de los glóbulos blancos, que forman parte de la respuesta inmune.

Luego, suma una proteína que te guste, animal o vegetal. Puede ser pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres. La proteína sirve como material de reparación y mantenimiento. Si te enfermas o duermes poco, tu cuerpo agradece tener reservas.

También importan las grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos. No «curan» nada por sí solas, pero ayudan a absorber vitaminas y a mantener saciedad. Por último, no te olvides de la fibra y el agua. La fibra alimenta bacterias buenas del intestino, y la hidratación mantiene mucosas en buen estado, que son una barrera de entrada clave.

Si un plato tiene color (verduras), base (proteína) y «equilibrio» (fibra y grasas), ya estás haciendo mucho por tus defensas.

Ingredientes sencillos que suman mucho (ajo, jengibre, cítricos y hojas verdes)

El ajo y el jengibre son de esos ingredientes que se cuelan en casi todo. Un poco de ajo en un sofrito cambia el sabor y, además, se asocia con apoyo antioxidante y antiinflamatorio dentro de una alimentación equilibrada. El jengibre, por su parte, encaja perfecto en caldos y cremas, sobre todo cuando quieres algo caliente y ligero.

Los cítricos son otro comodín. Limón, naranja o mandarina levantan un guiso en dos segundos. También suman vitamina C, que se conserva mejor si la agregas al final, como un toque fresco. Y si hablamos de hojas verdes, piensa en brócoli, espinaca, col rizada o col. En una crema o salteado, aumentan la densidad de nutrientes sin complicarte.

El intestino también es defensa, por qué la fibra y los fermentados importan

Tu intestino no solo digiere. También «conversa» con tu sistema inmune. Ahí vive la microbiota, un conjunto de bacterias y otros microorganismos que influyen en cómo respondes ante el entorno. Cuando comes fibra a diario, esas bacterias tienen alimento y producen compuestos que apoyan el equilibrio intestinal.

Aquí entran los fermentados. Yogur natural, kéfir o kimchi aportan microorganismos vivos (en muchos casos) y ácidos que pueden ayudar a mantener un ambiente intestinal estable. Eso sí, la clave es la constancia y la tolerancia personal. Si casi no consumes fermentados, empieza con porciones pequeñas y ve ajustando.

Platos caseros fáciles que puedes repetir en la semana (y por qué funcionan)

Repetir platos no es aburrido si cambias dos detalles. Un día usas pollo, otro tofu. Una semana haces crema de brócoli, la siguiente de coliflor. El objetivo es el mismo: meter verduras, una buena proteína, grasas de calidad y, cuando se pueda, un empujón para la microbiota.

A continuación tienes cinco ideas «tipo» que funcionan porque son prácticas. No requieren técnicas raras. Además, se adaptan a lo que ya tienes en casa.

Crema de brócoli con ajo y jengibre, un básico caliente para días frescos

Imagina una crema suave con brócoli, cebolla, ajo, jengibre y aceite de oliva. La licúas y listo. Si quieres hacerla más completa, añade tofu suave al final o acompáñala con garbanzos ya cocidos. Este plato suma verduras verdes (relacionadas con vitaminas como A y C), más los compuestos del ajo y el jengibre, que suelen asociarse con apoyo antiinflamatorio. Al servirse caliente, muchas personas la toleran bien cuando hay garganta irritada. Mantén la textura fina si buscas algo fácil de pasar, y no escatimes en proteína si será tu comida principal.

Estofado de verduras a fuego lento, nutritivo y fácil de digerir

Un estofado sencillo, inspirado en preparaciones suaves como el nishime, puede llevar col, calabaza, cebolla, tofu y un caldo ligero. La cocción lenta concentra el sabor sin necesidad de mucha sal, y además ablanda las verduras, algo útil si te cuesta comerlas crudas. Si quieres más energía, agrega lentejas o frijoles cocidos; si prefieres algo más liviano, deja el tofu como base. Al final, exprime un poco de limón o añade hierbas, porque ese toque fresco suma aroma y, de paso, más vitamina C.

Batido de fresa con yogur y chía, cuando quieres algo rápido

Para días con prisa, un batido puede salvarte. Mezcla fresas, yogur natural, chía y un toque de miel si lo necesitas. Las fresas aportan vitamina C y otros antioxidantes; el yogur suma probióticos si es un yogur con cultivos vivos. Si no tomas lácteos, usa yogur vegetal sin azúcar y ajusta la textura con agua o bebida vegetal. Eso sí, funciona mejor como parte de un desayuno completo, por ejemplo con avena o un puñado de nueces, porque así tienes energía más estable.

Jugo de betabel, zanahoria y jengibre, ideal para variar frutas y verduras

Un jugo o licuado con agua, betabel, zanahoria y jengibre cambia la rutina cuando te cansas de lo mismo. Aporta pigmentos y compuestos como betacarotenos, además de antioxidantes naturales. Tómalo recién hecho si puedes, porque el sabor y la frescura mejoran mucho. Si te interesa que sea más saciante, añade un poco de avena y licúa bien. No lo uses para saltarte comidas; piensa en él como un complemento que te ayuda a sumar vegetales de forma sencilla.

Kimchi casero (o fermentados simples), apoyo extra para la microbiota

El kimchi es col fermentada con ajo, jengibre y sal (a veces también chile). Se come en porciones pequeñas, como acompañamiento. La fermentación produce un sabor ácido y complejo, y puede aportar probióticos según el proceso. Si lo haces en casa, cuida la higiene, usa frascos limpios y confía en el olfato: el olor ácido es normal, pero un olor a podrido no lo es. Cuando el sabor esté a tu gusto, refrigera para frenar la fermentación. Si no quieres complicarte, un yogur natural sin azúcar también es un fermentado fácil de sostener.

Un fermentado no reemplaza una dieta equilibrada, pero puede ser ese «extra» diario que tu intestino agradece.

Cómo convertir estas ideas en hábitos sin gastar de más

El mejor plan es el que se repite. Por eso ayuda elegir dos bases por semana, como una sopa o crema y un estofado. Con eso resuelves varias comidas y solo vas cambiando el acompañamiento. Luego, uno o dos días sumas un batido o jugo, y dejas el fermentado como un toque pequeño al lado del plato.

Comprar con cabeza también hace diferencia. Prioriza verduras de temporada, porque suelen ser más baratas y sabrosas. Si un mes vas justo, los congelados sin salsas también cuentan, sobre todo brócoli, espinaca o mezcla de verduras. Mantén en casa cítricos, ajo y jengibre, porque duran y mejoran casi cualquier receta. Y si te sirve, prueba un poco de batch cooking (cocinar una base grande y dividir), aunque sea solo para dos días.

Aun así, no todo es comida. Dormir bien, moverte y cuidar la hidratación sostienen al sistema inmune de forma muy real. Un caldo o una crema ayudan, pero no compensan noches eternas sin descanso.

Ajustes para niños, personas mayores o estómagos sensibles

Cada cuerpo responde distinto. Si hay estómago sensible, baja el picante y usa menos jengibre al inicio. También puedes elegir cremas más suaves, colar la fibra más gruesa y cocinar un poco más las verduras. En el caso del kimchi, empieza con una cucharadita y observa tolerancia.

Si hay condiciones médicas, medicación o restricciones, conviene hablar con un profesional. Esto aplica aún más si vas a aumentar fermentados o cambiar de golpe la cantidad de fibra, porque el intestino necesita tiempo para adaptarse.

Cuando alguien dice “tengo las defensas bajas”, suele pensar en una vitamina concreta y en una pastilla rápida. El problema es que el sistema inmunológico no funciona como un interruptor. Se parece más a un equipo de seguridad bien entrenado: reconoce lo que no pertenece, ataca lo peligroso y recuerda para responder más rápido la próxima vez.

Por eso, salvo casos médicos concretos, muchos científicos priorizan hábitos diarios antes que “vitaminas sueltas”. No es una postura anti-suplmentos, es una idea simple: si el cuerpo no descansa, no se mueve y no se alimenta bien, una cápsula no arregla el conjunto. Aquí vas a ver qué suele tener más respaldo en investigación y cómo aplicarlo sin obsesión.

Lo que la ciencia sí relaciona con mejores defensas

Si hubiera que resumirlo en tres pilares, serían sueño, actividad física y alimentación. No porque sean “mágicos”, sino porque influyen en cómo se coordinan tus células inmunes, tu inflamación de base y tu capacidad de recuperarte.

La clave está en la consistencia. El sistema inmune se entrena con señales repetidas: horarios de sueño relativamente estables, movimiento frecuente, comidas que se repiten con buena calidad. También conviene recordar algo que la ciencia repite mucho, más no siempre es mejor. Entrenar duro sin descanso, dormir poco “porque puedo”, o comer perfecto entre semana y desbordarse el fin de semana, suele salir caro en energía, ánimo y recuperación.

Dormir entre 7 y 8 horas, el “mantenimiento” nocturno de tus defensas

Dormir no es “desconectar”, es hacer mantenimiento. Durante la noche, tu cuerpo ajusta hormonas, regula inflamación y produce mensajeros del sistema inmune (como citoquinas) que ayudan a responder ante virus y bacterias. En adultos, lo más repetido en recomendaciones es apuntar a 7-9 horas. Y cuando se baja de forma habitual de ese rango, se nota.

En estudios con personas, dormir menos de 7 horas se ha asociado con una probabilidad mucho mayor de resfriarse, comparado con dormir alrededor de 8 horas. También hay datos llamativos sobre vacunas: dormir después de vacunarse puede aumentar la respuesta de anticuerpos, mientras que dormir menos de 6 horas de forma repetida se ha relacionado con respuestas peores en algunas vacunas.

Si quieres mejorar el sueño sin suplementos, lo más efectivo suele ser aburridamente práctico: una hora fija para levantarte casi todos los días, luz natural por la mañana (aunque esté nublado), cafeína más temprano, y menos pantallas la última hora. Una habitación fresca y oscura ayuda más de lo que parece. Si un día duermes fatal, una siesta corta de 20 a 30 minutos puede rescatarte sin estropear la noche.

Ejercicio moderado y fuerza, el punto medio que más ayuda

Moverse es como abrir ventanas en casa: mejora la circulación del “aire” interno. Con el ejercicio, la sangre y la linfa circulan mejor, y con ellas se mueven células inmunes que patrullan el cuerpo. Además, el músculo activo libera señales químicas que ayudan a regular inflamación y a mejorar el metabolismo, dos cosas muy conectadas con defensas estables.

Las recomendaciones actuales suelen ir por una línea clara: cerca de 150-300 minutos semanales de actividad moderada (más o menos 2,5 horas o algo más), y añadir trabajo de fuerza dos o tres días por semana. Lo moderado cuenta de verdad: caminar rápido, ir en bici a ritmo cómodo, bailar, subir escaleras, o hacer una rutina corta en casa.

El aviso importante: pasarse también existe. Entrenar muy intenso, muchos días, con poco descanso, puede dejarte temporalmente más “tocado”, con peor sueño y más fatiga. Si notas pulsaciones altas en reposo, irritabilidad, bajón de rendimiento o dolores que no se van, tu cuerpo está pidiendo pausa. En inmunidad, el punto medio suele ganar.

Comer para apoyar tu inmunidad sin obsesionarte con “vitaminas sueltas”

La idea de “me falta vitamina X” vende porque parece fácil. Pero, en la vida real, la inmunidad responde más a patrones de alimentación que a un nutriente aislado. Cuando comes variado, con suficientes calorías y proteínas, tu cuerpo tiene materiales para reparar tejidos, producir células de defensa y recuperarse del estrés diario.

También conviene desconfiar de las dietas que eliminan grupos enteros sin motivo. Si recortas demasiado, puede bajar tu energía, empeorar el sueño y subir el estrés, justo lo contrario de lo que buscas. En gente sana, una dieta equilibrada suele cubrir necesidades sin depender de suplementos, especialmente si hay buena exposición a alimentos frescos y poco ultraprocesado.

Plato variado, fibra y fermentados, el papel del intestino en la inmunidad

El intestino no es solo “digerir”. Es una parte grande del sistema inmune, y trabaja en equipo con la microbiota (microbios beneficiosos que viven ahí). Esa microbiota necesita comida, y su favorita suele ser la fibra. Cuando la fermentan, producen sustancias que ayudan a cuidar la barrera intestinal y a regular la inflamación.

En estudios recientes se repite un mensaje potente: la variedad de plantas importa. Se ha propuesto como objetivo práctico consumir alrededor de 30 tipos de alimentos vegetales distintos por semana (entre frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas). No hace falta complicarse, basta con rotar. En un gran estudio observacional con miles de personas, cada “especie” vegetal añadida de forma regular se asoció con menor riesgo de muerte.

Si toleras bien los fermentados, pueden sumar: yogur, kéfir, chucrut, kimchi o miso. No son obligatorios, pero a algunas personas les mejoran digestión y bienestar. Y no olvides lo básico, hidratarte bien y comer con cierta regularidad también influye en cómo te sientes y te recuperas.

Cuándo un suplemento sí tiene sentido y por qué eso no es “depender”

Hay situaciones donde un suplemento es razonable, incluso necesario, pero porque hay una razón clínica detrás. Déficits confirmados en analíticas, embarazo, dietas muy restrictivas, problemas de absorción, o muy poca exposición solar en ciertos meses, son ejemplos típicos.

La diferencia está en el enfoque: no es “tomo esto para no enfermar”, es “corrijo un déficit medido o una necesidad concreta”. Lo sensato es decidirlo con médico o dietista-nutricionista, evitando megadosis y promesas rápidas. En inmunidad, más cantidad no garantiza más protección, y a veces complica.

Hábitos extra con evidencia emergente y un plan realista para empezar

Además de dormir, moverte y comer bien, hay detalles que pueden sumar. No son imprescindibles, pero sí útiles cuando se convierten en rutina suave, no en otra obligación.

Imagina una semana de arranque sencilla. Los primeros días, priorizas acostarte 30 minutos antes y sales a tomar luz por la mañana. A mitad de semana, metes dos caminatas rápidas cortas y una sesión de fuerza en casa. El fin de semana, compras dos verduras nuevas y cambias un ultraprocesado por un alimento real. En siete días no “blindas” tus defensas, pero sí envías señales claras al cuerpo.

Estrés, contacto social y naturaleza, lo que también mueve la aguja

El estrés crónico mantiene al cuerpo en modo alerta. Con el tiempo, el cortisol sostenido puede alterar el funcionamiento de células inmunes (como células T) y se ha relacionado con señales de envejecimiento biológico, como el acortamiento de telómeros. No significa que “el estrés te enferma” de forma directa cada semana, pero sí puede bajar tu margen de maniobra.

Lo bueno es que no necesitas una vida perfecta para bajar el volumen. Respirar más lento un par de minutos, hacer pausas reales, caminar al aire libre y sostener contacto social que te sume, son acciones pequeñas que suelen ayudar. Además, hay indicios de que hábitos como buena alimentación y ejercicio pueden amortiguar parte del daño del estrés en el sistema inmune.

Exposición al frío controlado, lo que se sabe y cómo hacerlo sin riesgos

Las duchas frías se han vuelto populares, pero la evidencia sobre efectos directos en inmunidad aún es limitada y no merece tratarse como receta. Si te llama la atención, piensa en “frío inteligente”, algo opcional y corto.

Una forma prudente es terminar la ducha con unos 30 segundos de agua fresca, sin aguantar temblando ni forzarte. Empieza con pocos segundos y sube si te sienta bien. Si tienes problemas cardíacos, tensión mal controlada, o tu médico te lo desaconseja, mejor evitarlo.

¿Y si tu energía diaria dependiera de un sistema silencioso que trabaja para ti? Ese motor interno existe y se llama sistema inmunológico. Cuando lo cuidas, notas menos resfriados, mejor recuperación y una mente más clara. La clave no es una pastilla milagrosa, es el conjunto de hábitos que sostienes cada día.

Aquí encontrarás estrategias sencillas para dar soporte real a tus defensas. Vamos a hablar de comida que nutre, de probióticos que cuidan tu intestino, de vitamina C sin exageraciones y de sueño que repara. Sin tecnicismos, con pasos que puedes aplicar hoy, en tu cocina y en tu rutina.

Sistema inmunológico, qué es y cómo saber si necesita apoyo

El sistema inmunológico es una red que protege y repara. Piel, mucosas y microbiota forman las barreras externas. Dentro, células de defensa patrullan, reconocen intrusos y coordinan respuestas. Cuando todo está en equilibrio, reaccionas a tiempo y vuelves a la calma.

Las barreras importan. La piel y las mucosas crean el primer filtro. La microbiota, esas bacterias buenas, vive en el intestino y conversa con tus defensas a diario. Si comen bien, tú también respondes mejor.

Señales de alerta aparecen cuando las defensas flojean. Fatiga que no cede, resfriados que van y vienen, heridas que tardan en cerrar, estrés que no afloja. No existe un alimento mágico, lo que marca la diferencia es el conjunto de hábitos. La buena noticia, el sistema inmune responde rápido cuando lo cuidas.

¿Cómo saber si tus defensas están bajas?

Observa tu día a día. Cansancio que persiste a pesar del descanso. Resfriados repetidos o que duran más de lo normal. Infecciones leves que se complican. Estrés alto y continuo. Si los síntomas no mejoran, consulta con un profesional para una valoración adecuada.

Tu primera línea de defensa, piel, mucosas y microbiota

La piel actúa como un muro. La nariz y las vías respiratorias filtran lo que entra. El intestino decide qué pasa y qué no, y entrena a tus células de defensa. Una buena alimentación y el descanso sólido mantienen estas barreras íntegras. Aquí entran los probióticos, aliados que refuerzan la microbiota y apoyan la comunicación con el sistema inmune.

Mitos comunes y lo que sí funciona

Las megadosis no son la solución. No hay curas exprés ni suplementos que hagan el trabajo por ti. El ajo y el jengibre pueden ayudar dentro de una dieta variada, no como remedios únicos. El aceite de orégano se usa de forma tradicional, pero conviene manejarlo con prudencia y guía profesional, sobre todo si tomas medicación. Lo que funciona es la suma, comida real, descanso, movimiento y gestión del estrés.

Alimentos y nutrientes que suben tus defensas de forma natural

La vitamina C ayuda a producir glóbulos blancos y a protegerlos del daño oxidativo. En 2025 seguimos encontrando grandes fuentes en cítricos, kiwi, fresas, pimiento rojo y brócoli. No necesitas suplementos si tu plato es colorido y constante. Un vaso de agua y una fruta en la mañana ya cambian el juego.

El zinc es el otro pilar. Participa en la maduración de células inmunitarias y en la reparación de tejidos. Está en legumbres como garbanzos y lentejas, en frutos secos como almendras y nueces, en mariscos y en carnes magras. Si combinas estas proteínas con verduras de distintos colores, mejoras saciedad, recuperación y estabilidad de energía.

La salud del intestino se refleja en tus defensas. Probióticos como yogur natural y kéfir aportan bacterias beneficiosas que apoyan la barrera intestinal. Fermentados como chucrut o kimchi también suman si te sientan bien. A la vez, la fibra alimenta a esas bacterias. Avena, plátano, verduras y legumbres son una base simple para que la microbiota prospere.

No olvides la cocina con sabor. El ajo contiene compuestos con efecto antimicrobiano y antioxidante. El jengibre aporta notas frescas y apoya la circulación. Úsalos en sopas, salteados o infusiones caseras. Sobre el aceite de orégano, puede tener acciones antimicrobianas, pero su potencia exige moderación y consejo experto si tienes condiciones médicas.

Y una pieza clave que muchas veces se pasa por alto, la hidratación. El agua ayuda a transportar nutrientes, a regular la temperatura y a eliminar desechos. Sin suficiente líquido, todo el sistema funciona con freno de mano. Bebe a lo largo del día, no solo cuando tienes sed.

Vitamina C y antioxidantes, frutas y verduras que ayudan

La vitamina C favorece la producción de glóbulos blancos y les ayuda a combatir infecciones. Incorpora naranja en el desayuno, kiwi como merienda o fresas en un yogur. El pimiento rojo crujiente en ensaladas y el brócoli al vapor son aliados rápidos. Cuantos más colores tenga tu plato, mejor cobertura antioxidante tendrás.

Zinc y proteínas, el apoyo que tus células defensivas necesitan

El zinc aporta soporte a la función y desarrollo de las células inmunitarias. Suma legumbres en guisos o ensaladas tibias, un puñado de frutos secos como snack y mariscos cuando estén disponibles. Los huevos también pueden ayudar si forman parte de tu dieta. Proteínas junto con verduras mejoran la saciedad y aceleran la recuperación tras el ejercicio.

Probióticos y fibra prebiótica, cuida tu intestino para cuidar tus defensas

El intestino concentra gran parte del sistema inmune. Un yogur o un vaso de kéfir al día pueden ser un buen comienzo. Añade fibra con avena, plátano y verduras para alimentar a la microbiota. Si tienes sensibilidad, empieza con porciones pequeñas y observa cómo te sientes.

Ajo, jengibre y especias útiles en tu cocina diaria

El ajo y el jengibre suman compuestos antioxidantes y antimicrobianos. Úsalos en caldos reconfortantes, salteados rápidos o infusiones calientes. El aceite de orégano puede ser intenso, por eso conviene dosis bajas y asesoramiento si tomas fármacos o estás embarazada. En cocina cotidiana, menos es más.

Hábitos diarios que fortalecen tu inmunidad

Los hábitos son el terreno donde tus defensas crecen. El sueño repara, el movimiento mueve células inmunitarias, la calma reduce el cortisol y el agua lubrica cada proceso. Evitar azúcares y ultraprocesados ayuda a mantener una respuesta equilibrada. Lo importante es empezar, no hacerlo perfecto.

Dormir entre siete y nueve horas funciona para la mayoría. La higiene del sueño importa, menos pantallas por la noche, habitación oscura y fresca, cenas ligeras y un horario estable. Un buen sueño se asocia con menos resfriados y mejor respuesta del cuerpo ante vacunas e infecciones. Si te cuesta, trabaja en pequeñas rutinas, la constancia paga.

El ejercicio moderado mejora la circulación de células defensivas. Caminar, nadar o yoga activan sin agotar. La constancia vence al exceso. Si notas cansancio extremo, baja la intensidad y cuida la recuperación. Diez minutos hoy pueden abrir la puerta a veinte mañana.

El estrés sostenido baja las defensas, por eso conviene regularlo. Prueba respiración profunda varias veces al día. Una meditación breve de cinco minutos puede cambiar el tono de la jornada. Sal al aire libre cuando puedas, la luz natural y el movimiento suave ayudan. Pon alarmas de pausa, estira, suelta hombros, vuelve a empezar.

La hidratación es la base silenciosa. Ten agua a mano, usa infusiones sin azúcar y sopas claras si hace frío. El exceso de azúcar y ultraprocesados puede alterar la respuesta inmune y tu microbiota. Elige frutas enteras en lugar de bebidas azucaradas y acompaña el café con un vaso de agua.

Dormir mejor, el horario que repara tus defensas

Respeta tu reloj. Acuéstate y levántate a la misma hora, también el fin de semana. Reduce luz azul dos horas antes, baja la intensidad del día y deja el móvil fuera del cuarto. Si cenas ligero y temprano, tu descanso será más profundo. Un buen sueño prepara a tus defensas para responder con eficacia.

Ejercicio moderado, activa tu circulación sin agotarte

Piensa en movimiento diario, no en maratones. Caminar a paso alegre, nadar suave o hacer yoga moviliza el sistema sin sobrecargarlo. Si llevas tiempo parado, empieza con sesiones cortas. Cuando el cuerpo pide pausa, escucha, el descanso también construye salud.

Menos estrés y mejor respiración, baja el cortisol

El cortisol alto prolongado complica todo. Practica respiración profunda con exhalaciones largas. Dos minutos ya cambian tu estado. Prueba una meditación breve guiada o da un paseo corto. Un par de pausas repartidas en el día sostienen la claridad y bajan la tensión.

Hidratación inteligente y menos azúcar, la base que no se ve

Bebe a sorbos durante el día. Lleva una botella, rellénala y úsala como recordatorio. Prefiere infusiones sin endulzar y caldos caseros. Reduce azúcar y ultraprocesados, así evitas picos y altibajos que afectan tu apetito y tus defensas. La fruta entera gana frente al zumo por fibra y saciedad.

La salud intestinal se refiere al equilibrio y el buen funcionamiento del sistema digestivo. Un intestino saludable es fundamental para el bienestar general, ya que desempeña un papel crucial en la absorción de nutrientes, la eliminación de desechos y el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte. Cuando el intestino no funciona correctamente, pueden surgir problemas de salud como inflamación, estreñimiento, diarrea, síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones.

Mantener una salud intestinal óptima es importante para prevenir y aliviar estos problemas, mejorar la digestión, aumentar la energía y el bienestar general. Afortunadamente, existen pasos sencillos que se pueden tomar para cuidar la salud del intestino de manera natural.

El papel de la alimentación en la salud intestinal

La dieta desempeña un papel fundamental en la salud intestinal. Los alimentos que se consumen pueden tener un impacto significativo en el equilibrio de la flora intestinal, la digestión y la función general del sistema digestivo.

Una dieta saludable y equilibrada, rica en fibra, probióticos y nutrientes esenciales, puede ayudar a mantener un intestino sano y feliz. Por el contrario, una dieta alta en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados puede contribuir a problemas intestinales.

Alimentos que promueven la salud intestinal

Algunos de los alimentos que pueden beneficiar la salud intestinal incluyen:

• Frutas y verduras ricas en fibra: Alimentos como manzanas, peras, arándanos, espinacas, brócoli y repollo contienen fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.
• Probióticos: Yogurt, kéfir, chucrut, kombucha y otros alimentos fermentados contienen bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal.
• Granos integrales: El trigo integral, la avena, el arroz integral y otros granos ricos en fibra soluble e insoluble favorecen la salud del intestino.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres son una excelente fuente de fibra y nutrientes que apoyan la función digestiva.
• Alimentos ricos en omega-3: El salmón, las nueces y las semillas de chía y lino contienen ácidos grasos omega-3 que pueden reducir la inflamación intestinal.
• Hierbas y especias: El jengibre, la cúrcuma, el orégano y otras hierbas y especias poseen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la digestión.

La importancia de la fibra en la dieta

La fibra es un nutriente clave para la salud intestinal. Existen dos tipos principales de fibra:

• Fibra soluble: Se encuentra en alimentos como avena, frutas, verduras y legumbres. Esta fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a reducir el colesterol.
• Fibra insoluble: Se encuentra en alimentos como trigo integral, salvado y verduras. Esta fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y a mejorar el movimiento intestinal, lo que previene el estreñimiento.

Es importante consumir una combinación de ambos tipos de fibra para mantener un intestino saludable. La recomendación diaria es de 25 a 30 gramos de fibra, que se puede obtener a través de una dieta variada y equilibrada.

Consejos para mejorar la digestión

Además de una dieta rica en fibra y probióticos, existen otros pasos que se pueden tomar para mejorar la digestión y la salud intestinal:

• Masticar lentamente: Masticar bien los alimentos ayuda a la digestión y a la absorción de nutrientes.
• Evitar el estrés durante las comidas: El estrés puede interferir con los procesos digestivos, por lo que es importante relajarse y disfrutar de las comidas.
• Mantenerse hidratado: Beber suficiente agua ayuda a mantener el intestino funcionando de manera adecuada.
• Hacer ejercicio regularmente: La actividad física puede mejorar el tránsito intestinal y reducir problemas como el estreñimiento.
• Reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasa: Estos alimentos pueden ser difíciles de digerir y pueden causar problemas intestinales.

Beneficios de beber suficiente agua para la salud intestinal

El agua desempeña un papel crucial en la salud intestinal. Mantenerse hidratado ayuda a:

• Facilitar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.
• Mantener la mucosa intestinal saludable y lubrificada.
• Favorecer la absorción de nutrientes.
• Promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ajustando la cantidad según la actividad física, el clima y otros factores individuales.

El impacto del estrés en la salud intestinal

El estrés crónico puede tener un efecto negativo sobre la salud intestinal. Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de estrés, libera hormonas como el cortisol, que pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal y provocar problemas como inflamación, síndrome del intestino irritable y otros trastornos digestivos.

Es importante aprender a manejar el estrés a través de técnicas como la meditación, el yoga, la relajación y el ejercicio regular. Esto ayudará a mantener un intestino saludable y feliz.

La importancia de mantener un equilibrio en la flora intestinal

La flora intestinal, también conocida como microbioma, está compuesta por miles de millones de bacterias, virus y hongos que habitan en el intestino. Cuando existe un desequilibrio en esta población microbiana, pueden surgir problemas de salud.

Mantener un equilibrio en la flora intestinal es fundamental para:

• Fortalecer el sistema inmunológico
• Mejorar la digestión y la absorción de nutrientes
• Reducir la inflamación
• Prevenir infecciones y enfermedades

Para lograrlo, es importante consumir alimentos ricos en probióticos, evitar el uso excesivo de antibióticos y llevar un estilo de vida saludable.

Remedios naturales para mejorar la salud intestinal

Además de una dieta adecuada, existen algunos remedios naturales que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal:

• Suplementos de fibra: Los suplementos de fibra soluble, como la psyllium o el salvado de avena, pueden ayudar a regular el tránsito intestinal.
• Probióticos: Los suplementos probióticos, que contienen cepas de bacterias beneficiosas, pueden restaurar el equilibrio de la flora intestinal.
• Aceite de menta: El aceite de menta posee propiedades antiespasmódicas que pueden aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable.
• Cúrcuma: La cúrcuma, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a reducir la inflamación intestinal.
• Jengibre: El jengibre puede mejorar la digestión y aliviar problemas como la hinchazón y los gases.

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento o tratamiento natural.

Recomendaciones finales

Mantener una salud intestinal óptima es fundamental para el bienestar general. A través de una dieta equilibrada, rica en fibra y probióticos, junto con otros hábitos saludables, se puede lograr un intestino feliz y funcional.

Recuerde:

• Incluir alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres y productos lácteos fermentados en su dieta.
• Mantenerse hidratado y reducir el estrés.
• Considerar el uso de suplementos naturales si es necesario.
• Consultar con un profesional de la salud en caso de problemas intestinales persistentes.

Un intestino poco saludable se caracteriza por una variedad de síntomas y problemas que pueden afectar el funcionamiento adecuado del sistema digestivo. Esto puede incluir desde molestias estomacales ocasionales hasta problemas crónicos que pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida. Un intestino poco saludable puede ser el resultado de una dieta desequilibrada, estrés, enfermedades subyacentes o una combinación de factores. Es importante reconocer las señales de alerta y tomar medidas para mejorar la salud intestinal.

Signos comunes de un intestino poco saludable

Algunos de los signos más comunes de un intestino poco saludable incluyen:

• Estreñimiento o diarrea frecuentes
• Hinchazón abdominal y gases
• Dolor o malestar estomacal
• Cambios en el apetito
• Fatiga y falta de energía
• Piel seca o con brotes
• Dolores de cabeza recurrentes
• Problemas de concentración y memoria
• Problemas de sueño

Estos signos pueden ser un indicativo de que algo no está funcionando correctamente en el sistema digestivo y es importante prestarles atención.

Importancia de un intestino saludable para el bienestar general

Un intestino saludable desempeña un papel fundamental en el bienestar general de una persona. El intestino es responsable de digerir y absorber los nutrientes esenciales, así como de eliminar los desechos del cuerpo. Cuando el intestino no funciona adecuadamente, puede tener un impacto negativo en la salud física y mental.

Un intestino saludable se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte, mejor estado de ánimo, mayor energía y concentración, y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Por lo tanto, es esencial prestar atención a la salud intestinal y tomar medidas para mantenerla en óptimas condiciones.

Causas de un intestino poco saludable

Existen varias causas que pueden contribuir a un intestino poco saludable, entre ellas:

• Dieta desequilibrada: Una dieta alta en alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas puede dañar la microbiota intestinal y causar problemas digestivos.
• Estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente la función intestinal y alterar el equilibrio de la microbiota.
• Uso excesivo de medicamentos: Algunos medicamentos, como los antibióticos, pueden destruir la flora intestinal y conducir a problemas digestivos.
• Enfermedades subyacentes: Condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa pueden afectar la salud intestinal.
• Falta de actividad física: La inactividad física puede contribuir a problemas intestinales, como el estreñimiento.

Identificar y abordar las posibles causas es fundamental para mejorar la salud intestinal.

Alimentos que pueden mejorar la salud intestinal

Una dieta equilibrada y rica en alimentos que promuevan la salud intestinal puede ser de gran ayuda. Algunos de los alimentos más beneficiosos incluyen:

• Fibra: Frutas, verduras, granos integrales y legumbres aportan fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y mantener una microbiota saludable.
• Probióticos: Yogurt, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar la función intestinal.
• Antioxidantes: Frutas y verduras de colores variados, como bayas, espinacas y pimientos, aportan antioxidantes que pueden reducir la inflamación intestinal.
• Ácidos grasos omega-3: El salmón, las nueces y los aceites de pescado pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud intestinal.

Incorporar estos alimentos a la dieta de manera regular puede tener un impacto positivo en la salud del intestino.

Hábitos de estilo de vida que pueden mejorar la salud intestinal

Además de una dieta adecuada, existen otros hábitos de vida que pueden contribuir a mantener un intestino saludable:

• Hidratación adecuada: Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a mantener un tránsito intestinal regular.
• Actividad física regular: El ejercicio moderado, como caminar, nadar o hacer yoga, puede mejorar la función intestinal.
• Manejo del estrés: Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a reducir el estrés y sus efectos sobre el intestino.
• Sueño adecuado: Dormir las horas suficientes y mantener un patrón de sueño saludable puede tener un impacto positivo en la salud intestinal.
• Reducción del consumo de alcohol y tabaco: Estos hábitos pueden dañar la microbiota intestinal y empeorar los problemas digestivos.

Adoptar estos hábitos de vida saludables de manera constante puede contribuir significativamente a mejorar la salud del intestino.

Suplementos y probióticos para promover el bienestar intestinal

En algunos casos, los suplementos y los probióticos pueden ser de ayuda para mejorar la salud intestinal. Algunos ejemplos incluyen:

• Probióticos: Los suplementos de probióticos, como Lactobacillus y Bifidobacterium, pueden ayudar a restablecer el equilibrio de la microbiota intestinal.
• Fibra soluble: Suplementos de fibra como la psyllium o la goma de guar pueden mejorar el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento.
• Enzimas digestivas: Los suplementos de enzimas digestivas pueden facilitar la descomposición y la absorción de los alimentos.
• Glutamina: Este aminoácido puede ayudar a reparar y mantener la integridad de la barrera intestinal.
• Aceite de pescado: Los suplementos de aceite de pescado ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación intestinal.

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, ya que pueden existir interacciones o contraindicaciones.

Consejos para mantener un intestino saludable

Aquí hay algunos consejos clave para mantener un intestino saludable:

• Consume una dieta variada y equilibrada, rica en fibra, probióticos y alimentos antioxidantes.
• Mantén una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
• Practica ejercicio físico de manera regular para mejorar la función intestinal.
• Aprende a manejar el estrés mediante técnicas como la meditación o la respiración profunda.
• Procura mantener un patrón de sueño saludable, durmiendo las horas suficientes.
• Evita el consumo excesivo de alcohol y tabaco, que pueden dañar la microbiota intestinal.
• Considera la posibilidad de tomar suplementos de probióticos o fibra, previa consulta con un profesional de la salud.
• Presta atención a cualquier cambio en tus hábitos intestinales y consulta a un médico si persisten los problemas.

Seguir estos consejos puede ayudarte a mantener un intestino saludable y mejorar tu bienestar general.

Consulta con un profesional de la salud para mejorar tu bienestar intestinal

Si has estado experimentando problemas intestinales persistentes o tienes inquietudes sobre tu salud digestiva, es recomendable que consultes con un profesional de la salud. Un médico o un nutricionista podrán realizar una evaluación completa, identificar posibles causas subyacentes y recomendar un plan de tratamiento personalizado.

Algunos de los profesionales a los que puedes acudir incluyen:

• Médico de atención primaria
• Gastroenterólogo
• Nutricionista
• Naturopata

Ellos podrán realizar pruebas, examinar tus síntomas y ayudarte a encontrar soluciones efectivas para mejorar tu bienestar intestinal a largo plazo.

Un intestino poco saludable puede manifestarse a través de una variedad de signos inesperados, desde problemas digestivos hasta síntomas que afectan a otras áreas del cuerpo. Reconocer estos signos y tomar medidas para mejorar la salud intestinal es fundamental para mantener un bienestar general.

Adoptar una dieta equilibrada, practicar hábitos de vida saludables y, en algunos casos, considerar la suplementación, pueden ser estrategias efectivas para promover un intestino sano. Sin embargo, si persisten los problemas, es importante consultar con un profesional de la salud para obtener un asesoramiento personalizado y encontrar soluciones duraderas.

Déle a su sistema inmunológico la mejor oportunidad tomando estas decisiones de alimentación y estilo de vida saludables.

En pocas palabras, el sistema inmunitario defiende al organismo contra las enfermedades. Este complejo sistema incluye células de la piel, sangre, médula ósea, tejidos y órganos que, cuando funcionan correctamente, protegen al organismo de agentes patógenos potencialmente dañinos (como bacterias y virus) y limitan los daños causados por agentes no infecciosos (como las quemaduras solares o el cáncer).

Piense en el sistema inmunitario como en una orquesta. Para obtener un rendimiento óptimo, es necesario que todos los instrumentos y músicos de la orquesta rindan al máximo. No es necesario que un músico toque el doble de rápido o que un instrumento suene de repente el doble de fuerte que de costumbre. Quieres que cada parte de la orquesta trabaje exactamente según la partitura. Lo mismo ocurre con su sistema inmunitario. Para proteger mejor su cuerpo de los ataques, cada componente de su sistema inmunitario debe funcionar exactamente como está previsto. La mejor manera de hacerlo es practicar diariamente comportamientos que beneficien a su sistema inmunitario.

He aquí siete comportamientos clave.

1. Céntrese en los alimentos nutritivos y manténgase hidratado

Los nutrientes de los alimentos, especialmente los de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las hierbas y las especias, son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Muchos alimentos vegetales también tienen propiedades antivirales y antimicrobianas, que nos ayudan a combatir las infecciones.

Por ejemplo, especias como el clavo, el orégano, el tomillo, la canela y el comino inhiben el crecimiento de bacterias que estropean los alimentos; como el Bacillus subtilis y el Pseudomonas fluorescens, de hongos nocivos como el Aspergillus flavus y de microorganismos resistentes a los antibióticos, como el Staphylococcus aureus. Además, el zinc, el folato, el hierro, el selenio, el cobre y las vitaminas A, C, E, B6 y B12 que se obtienen de los alimentos que se consumen son los nutrientes que el sistema inmunitario necesita para hacer su trabajo. Cada uno de ellos desempeña un papel único en el apoyo a la función inmunitaria.

Las investigaciones sugieren, por ejemplo, que la deficiencia de vitamina C puede aumentar la probabilidad de infección. Nuestro cuerpo no produce esta vitamina hidrosoluble esencial por sí mismo, por lo que debemos obtenerla a través de los alimentos (como los cítricos, el kiwi y muchas verduras crucíferas). Puede obtener 95 miligramos (mg) de vitamina C, una excelente cantidad de este nutriente, de media taza de pimiento rojo crudo.

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Las proteínas también son esenciales para la salud inmunitaria. Los aminoácidos de este macronutriente ayudan a construir y mantener las células inmunitarias, y escatimar en ellos puede disminuir la capacidad de tu cuerpo para combatir las infecciones. Consuma proteínas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, siempre que sea posible. Las carnes como las aves de corral (pollo, pavo y pato) y el marisco también son buenas opciones, pero debe limitarse el consumo de carnes rojas, como la carne de vacuno, cerdo y cordero sin procesar. Evite las carnes procesadas como el bacon, los perritos calientes, las salchichas y los embutidos.

Para una dieta que promueva una buena salud inmunológica, céntrese en incorporar más verduras y alimentos de origen vegetal. Añada frutas y verduras a las sopas y guisos, a los batidos y a las ensaladas, o cómalas como tentempié. Las zanahorias, el brócoli, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques, los cítricos (naranjas, pomelos, mandarinas) y las fresas son excelentes fuentes de vitaminas A y C, mientras que las semillas y los frutos secos aportan proteínas, vitamina E y zinc. Algunos de estos alimentos se denominan «superalimentos».

Por último, hidrátese con líquidos saludables como el agua, y limite las bebidas deshidratantes e inmunosupresoras como las bebidas azucaradas y el alcohol. La deshidratación puede tener efectos negativos en la salud, afectando al rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo y el funcionamiento del corazón y los riñones. Estas complicaciones pueden aumentar su vulnerabilidad a las enfermedades. Además, las bebidas con alto contenido de azúcar suprimen el sistema inmunitario, especialmente los glóbulos blancos que atacan las bacterias dañinas, durante varias horas.

1. Ser físicamente activo todos los días

El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas), así como las infecciones virales y bacterianas. La actividad física aumenta la liberación de endorfinas (un grupo de hormonas que reducen el dolor y crean sensaciones de placer), por lo que es una excelente forma de controlar el estrés. Dado que el estrés tiene un impacto negativo en nuestro sistema inmunitario, ésta es otra forma en la que el ejercicio puede mejorar la respuesta inmunitaria.

Una gran cantidad de pruebas epidemiológicas, es decir, estudios que han seguido el comportamiento humano y los resultados, sugieren que las personas que son más activas en general tienden a tener una menor incidencia de enfermedades agudas; (como las infecciones) y crónicas (como el cáncer y la diabetes tipo 2). Los estudios que han analizado cómo afecta el ejercicio al organismo a nivel celular sugieren que los episodios de actividad física pueden hacer que el sistema inmunitario esté más atento a la hora de distribuir las células inmunitarias por todo el cuerpo en busca de células dañadas o infectadas.

Los adultos deben realizar al menos 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, correr o ir en bicicleta, o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de ejercicio aeróbico de alta intensidad (como correr) cada semana.

Bono

Aunque el objetivo común es caminar 10.000 pasos (unos 8 kilómetros) al día, las investigaciones sugieren que se pueden conseguir beneficios para la salud con incluso menos pasos. Por ejemplo, un estudio de observación publicado en el número de marzo de 2020 de la revista Journal of the American Medical Association descubrió que un mayor número de pasos diarios se asociaba a un menor riesgo de muerte prematura por cualquier causa. De los casi 5.000 adultos de 40 años o más incluidos en el estudio, los que caminaban unos 8.000 pasos al día tenían la mitad de probabilidades de morir prematuramente que los adultos que caminaban 4.000 pasos al día. Los que caminaron 12.000 pasos al día obtuvieron un beneficio ligeramente mayor, pero los investigadores concluyeron que aumentar el número de pasos, independientemente de su intensidad, era beneficioso para alargar la vida.

1. Buscar el equilibrio mental

Según un análisis publicado en la edición de octubre de 2015 de Current Opinion in Psychology, el estrés a largo plazo conduce a niveles crónicamente altos de la hormona esteroidea cortisol. El cuerpo depende de hormonas como el cortisol durante episodios de estrés de corta duración (cuando el cuerpo entra en estado de «lucha o huida»). El cortisol tiene el efecto beneficioso de evitar que el sistema inmunológico reaccione hasta que el evento estresante haya terminado (para que el cuerpo pueda responder al estresor inmediato). Pero cuando los niveles de cortisol son constantemente elevados, impiden que el sistema inmunitario se ponga en marcha y haga su trabajo para proteger al organismo de posibles amenazas de gérmenes como los virus y las bacterias.

Hay muchas técnicas eficaces para reducir el estrés. La clave es encontrar lo que funciona para ti. La meditación, llevar un diario y cualquier actividad que te guste (como pescar, jugar al golf o dibujar) pueden ayudarle.

Del mismo modo, las oportunidades de reírse pueden reducir el estrés general, lo que le hace menos vulnerable a las enfermedades a largo plazo. De hecho, la risa puede mejorar la actividad de las células asesinas naturales (NK), aunque sea temporalmente. Las células NK pertenecen a la misma familia que los linfocitos T y los linfocitos B; desempeñan la importante función de eliminar las células infectadas por virus, así como de detectar y controlar los primeros signos de cáncer. Intente realizar al menos una actividad que reduzca el estrés cada día.

1. Dormir mucho y bien

El cuerpo se cura y regenera mientras duerme. Esto hace que un sueño adecuado sea esencial para una respuesta inmunitaria saludable.

En concreto, el sueño es un momento en el que el cuerpo regula las células y moléculas inmunitarias clave, como las citoquinas (un tipo de proteína que puede combatir o promover la inflamación), las células T (un tipo de glóbulo blanco que regula la respuesta inmunitaria) y la interleucina 12 (una citoquina proinflamatoria). Un descanso adecuado puede aumentar la inmunidad natural de su cuerpo. Cuando no se duerme lo suficiente, el sistema inmunitario puede no hacer estas cosas tan bien; lo que hace que sea menos capaz de defender el cuerpo contra los invasores dañinos y hace que sea más probable que se enferme.

La falta de sueño también eleva los niveles de cortisol, lo que por supuesto tampoco es bueno para la función inmunitaria. Nuestro sistema inmunológico se desgasta como resultado, y tendemos a tener menos reservas para luchar o recuperarnos de la enfermedad. Los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche para optimizar su salud.

1. Evitar las toxinas como el alcohol y los cigarrillos

Para optimizar su sistema inmunitario, limite o evite el alcohol, y deje de fumar si es su hábito. El consumo excesivo de alcohol se asocia a una serie de efectos negativos para la salud, como la reducción de la función inmunitaria. Cuando se bebe en exceso, el cuerpo está demasiado ocupado tratando de desintoxicar el sistema para preocuparse del funcionamiento normal del sistema inmunitario. Según una revisión publicada en febrero de 2017 en Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, el consumo excesivo crónico de alcohol puede reducir los niveles de células B y T en el cuerpo, debilitando la capacidad de combatir infecciones y ralentizando el tiempo de recuperación.

En consecuencia, las personas que beben en exceso tienen más probabilidades de padecer neumonía, síndrome de dificultad respiratoria aguda, enfermedad hepática alcohólica y ciertos tipos de cáncer. Si aún no toma, no empiece. Si bebe ocasionalmente, limite su consumo de alcohol a una bebida (equivalente a un vaso de vino de 4 onzas) al día si es mujer, y a dos bebidas al día si es hombre.

Al igual que el alcohol, el tabaco puede afectar a la salud inmunitaria. Todo lo que es una toxina puede comprometer su sistema inmunológico.  En particular, las sustancias químicas liberadas por el humo del cigarrillo: monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrógeno y cadmio, pueden interferir en el crecimiento y la función de las células inmunitarias, como las citocinas, las células T y las células B.

El tabaquismo también agrava las infecciones virales y bacterianas (especialmente las de los pulmones, como la neumonía, la gripe y la tuberculosis), las infecciones posquirúrgicas y la artritis reumatoide. Si actualmente fuma, hay muchos recursos disponibles para ayudarle a dejar el hábito, como el asesoramiento, la terapia de sustitución de la nicotina o la terapia conductual.

1. Haga que la higiene consciente forme parte de su rutina

Es posible que la higiene personal no mejore directamente la salud del sistema inmunitario, pero hábitos básicos como lavarse las manos, usar desinfectante para manos, usar una mascarilla y autoaislarse cuando se enferma pueden prevenir la propagación de gérmenes. Tenemos este increíble sistema inmunitario que nos ayuda a mantenernos sanos, pero si podemos evitar desafiar ese sistema inmunitario, nos mantendremos más sanos en general. De esta manera también se puede esperar que se reduzca la exposición a los patógenos para los que no tenemos vacunas».

Lávese o desinféctese las manos después de ir al baño, antes y después de dar la mano a otras personas, después de toser o estornudar y después de entrar en contacto con superficies que se tocan mucho, como encimeras y pomos de puertas. Cúbrase la nariz y la boca al toser o estornudar para no contagiar las gotas a los demás. Quédese en casa si se enferma para evitar el contagio de sus gérmenes a los demás.

1. Gestionar bien los síntomas de las enfermedades crónicas

Las enfermedades crónicas, como el asma, las cardiopatías y la diabetes, pueden afectar al sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infecciones. Por ejemplo, cuando las personas con diabetes de tipo 2 no controlan adecuadamente su nivel de azúcar en sangre, puede producirse una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado que debilita el sistema de defensa del organismo. Del mismo modo, las personas con asma son más propensas a contraer la gripe; y a menudo presentan síntomas de gripe y asma más graves tras la infección.  Si maneja mejor sus enfermedades crónicas, libera más reservas para ayudar a su cuerpo a combatir las infecciones. Así que asegúrese de recordar los medicamentos, las visitas al médico y los hábitos saludables que le ayudan a evitar los síntomas. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

Las verrugas pueden hacer que usted se enoje porque nunca parecen desaparecer rápidamente. Afortunadamente, existen algunos métodos domésticos simples pero efectivos.

Feo y molesto, las verrugas pueden hacer que usted se enoje porque nunca parecen desaparecer rápidamente. Afortunadamente, existen algunos métodos domésticos simples pero efectivos.

¿Qué son las verrugas plantares?

Las verrugas plantares son verrugas que aparecen en las plantas de los pies. Son muy comunes y la mayoría de ellos son inofensivos. Sin embargo, las verrugas pueden ser dolorosas y picar cuando aparecen en la parte del pie que se utiliza para descansar mientras caminamos.

Cualquier persona puede desarrollar verrugas plantares, pero las personas con un sistema inmunológico débil, como los niños, tienen un riesgo mayor. Además, si ya hemos tenido verrugas, probablemente las tendremos de nuevo.

Signos y síntomas de verrugas plantares

Para saber cómo identificar una verruga plantar es necesario reconocer los signos y síntomas:

• Decoloración (a menudo amarillenta);
• Mancha oscura en el medio debido a los vasos sanguíneos;
• Verrugas redondas u ovales;
• picazón;
• Dolor si el área es la misma en la que usted coloca su peso mientras camina.

Eliminación de las verrugas plantares: Métodos caseros

La mayoría de las verrugas plantares desaparecen por sí solas gracias al sistema inmunológico que derrota al virus. Sin embargo, esto podría tomar hasta dos años y causar dolor y malestar en el camino.

La cirugía es una opción, pero podría dejar cicatrices en los pies. Por lo tanto, antes de optar por un tratamiento invasivo, podemos probar varios métodos. Premisa: no son mágicos, pueden pasar de 2 a 3 meses antes de que la verruga desaparezca.

Cinta adhesiva

El uso de cinta aislante es sencillo. Remoje los pies en agua tibia durante 10 a 20 minutos, séquelos y aplique la cinta adhesiva sobre la verruga. Déjalo ahí por un día, luego repite de nuevo. Podría llevar un mes o dos.

Ajo

El ajo es una de las medicinas naturales más poderosas. Por lo general, se utiliza para fortalecer el sistema inmunológico, pero también puede ayudar con las verrugas. Ponemos un poco de ajo machacado encima de la verruga durante una hora y usamos un vendaje para asegurarla. Entonces, saquemos el remedio y lavemos el área con agua. Repita el proceso todos los días.

Plátanos

Las cáscaras de plátano pueden ablandar la verruga para eliminarla. Ponemos la cáscara de plátano en la verruga durante una hora y luego usamos una piedra pómez, sin olvidarnos de usar el antiséptico. Repita hasta que el gusano de los pies se desprenda completamente.

Sulfato de magnesio

El sulfato de magnesio, o sal de Epsom, hace que la piel se vuelva ácida y puede ayudar a eliminar las verrugas. Llenamos una pequeña bañera con agua caliente, añadimos una cucharada de sal Epsom y remojamos los pies durante 30 minutos antes de irnos a la cama.

Aloe vera

El aloe vera es excelente para la piel y por eso es ampliamente utilizado en su cuidado. Colocamos una hoja de aloe vera cortada por la mitad longitudinalmente en la parte superior de la verruga y la fijamos con un vendaje. Dejémoslo ahí durante una hora, luego lo quitamos y limpiamos el área.

En caso de verrugas plantares persistentes, consulte a su médico. Además, las personas que sufren de hinchazón de las piernas causada por enfermedad renal o defectos cardíacos no deben automedicarse cuando se trata de verrugas.

Los probióticos son microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud. Tomar probióticos puede ayudar a construir y restaurar las bacterias saludables en los intestinos y promover la salud digestiva. Los probióticos pueden tratar rápidamente algunos problemas menores. Por ejemplo, una persona que sufra una diarrea leve puede ver cómo sus síntomas desaparecen en pocos días. Para la salud digestiva en general, pueden pasar unas semanas de uso regular antes de que la persona note los efectos.

Puede ser muy beneficioso seguir utilizando probióticos a lo largo del tiempo. Porque se necesita tiempo para que estas bacterias saludables crezcan y beneficien al organismo.

Definición de probióticos

Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que pueden describirse como «buenas» o «amistosas». La mayoría de los probióticos contienen microbios que crecen en el organismo en zonas como el intestino delgado y el colon. Tomar estos probióticos puede contribuir a un intestino sano porque permiten que los microbios se establezcan en el organismo. Estos microbios no son perjudiciales, sino que desempeñan funciones útiles en el organismo, como ayudar a la digestión.

Un sistema digestivo sin estas bacterias útiles, o con una proliferación de bacterias dañinas, se encuentra en un estado de desequilibrio llamado disbiosis. Esto puede provocar síntomas en el sistema digestivo y aumentar el riesgo de otros problemas.

¿A qué velocidad se mueven?

La velocidad de acción de los probióticos depende de varios factores. Un estudio de 2018 mostró que el tipo de cepa probiótica, el estado de salud, la formulación del producto, la calidad del producto y la dosis son factores importantes para la eficacia.

Algunos pueden recomendar los probióticos como terapia específica para tratar los síntomas agudos, como la diarrea del viajero. En estos casos, los efectos pueden verse ya unos días después. Por ejemplo, investigaciones más antiguas sugieren que, en combinación con la terapia de rehidratación, el tratamiento con probióticos puede ayudar a reducir la duración y la frecuencia de la diarrea hasta en dos días.

En el caso de las enfermedades más crónicas, la disbiosis o la salud inmunitaria general, pueden ser necesarias semanas de uso continuado para ver los efectos de los probióticos.

Por ejemplo, un estudio publicado en Nutrients indica que las personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII) pueden sentir un gran beneficio tomando probióticos durante 8 semanas o más. Un estudio de 2018 también muestra que las personas que consumieron una bebida probiótica de alta dosis durante 12 semanas tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior que un grupo de placebo.

El uso constante de los probióticos adecuados puede ofrecer la mejor oportunidad de reducir los síntomas y mejorar la salud intestinal en general.

Los tipos más comunes de probióticos

Los probióticos contienen una variedad de microorganismos. Los dos tipos más comunes pertenecen a los grupos llamados Lactobacillus y Bifidobacterium.

Lactobacillus

Las cepas más comunes de Lactobacillus incluyen:

• Lactobacillus (L) salivarius
• acidophilus
• paracasei
• fermentium
• brevis
• casei
• Sakei
• Bifidobacterium

Bifidobacterium

Las cepas más comunes de Bifidobacterium incluyen:

• Bifidobacterium (B) bifidum
• longum
• breve
• animalis

Cómo utilizar los probióticos

Los probióticos suelen añadirse a ciertos alimentos o están disponibles como suplementos.

Consumir alimentos probióticos

Algunos alimentos pueden contener probióticos de forma natural. Los alimentos fermentados y los productos lácteos son fuentes habituales de probióticos. Estos incluyen

• Yogur griego
• el chucrut
• el kéfir
• kombucha
• verduras lacto-fermentadas
• productos de soja fermentados, como el tempeh, el miso y el natto

Suplementos probióticos

Los suplementos son una forma sencilla de introducir grandes cantidades de microbios saludables en el organismo. Sin embargo, es importante seguir las instrucciones y tomar la dosis correcta.

Beneficios de los probióticos para la salud

Los probióticos pueden tener varios beneficios debido a su interacción con el organismo. Aunque pueden afectar a muchos sistemas y órganos, los principales beneficios del uso de probióticos se centran en ayudar a la flora intestinal y a la salud digestiva.

Un estudio publicado en Medicine señala que pueden desempeñar un papel en varios problemas digestivos, como :

• diarrea del viajero
• diarrea debida a los antibióticos
• síndrome del intestino irritable
• Enfermedad de Crohn
• colitis ulcerosa

Otro estudio realizado en 2018 destaca los beneficios de tomar probióticos en:

• bacterias intestinales globales
• la salud del sistema inmunitario
• Salud vaginal

Es importante señalar que estos efectos persisten mientras la persona toma probióticos.

Los probióticos: acción rápida en el tiempo

Los probióticos son microbios vivos que pueden influir positivamente en el organismo. Pueden ayudar a mejorar los marcadores de salud digestiva, reducir los síntomas de ciertos trastornos digestivos y mejorar el sistema inmunitario.

Para el alivio de los síntomas a corto plazo, como la reducción de la diarrea, algunos probióticos pueden hacer efecto en sólo unos días. En el caso de las enfermedades crónicas o de la salud inmunitaria general, puede ser más beneficioso tomar probióticos durante semanas o meses.

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Si está interesado en reforzar su salud inmunológica, quizá se pregunte cómo ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades. Aunque aumentar la inmunidad es más fácil de decir que de hacer, hay varios cambios en la dieta y el estilo de vida que pueden reforzar las defensas naturales del organismo. Esto le ayudará a combatir los agentes patógenos, o los organismos causantes de enfermedades.

Aquí tienes 9 consejos para aumentar tu inmunidad de forma natural

Dormir lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados. De hecho, un sueño insuficiente o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades. En un estudio de 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas por noche tenían más probabilidades de resfriarse que los que dormían 6 o más horas por noche. Descansar adecuadamente puede aumentar su inmunidad natural.

Además, puede dormir más cuando esté enfermo para que su sistema inmunitario pueda combatir mejor la enfermedad. Los adultos deben procurar dormir 7 o más horas cada noche. Mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños pequeños y los bebés hasta 14 horas. Si tienes problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse.

Esto se debe a que la luz azul del teléfono, la televisión y el ordenador puede alterar el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Otros consejos de higiene del sueño son dormir en una habitación completamente oscura o utilizar un antifaz, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio con regularidad.

Coma más alimentos vegetales integrales

Los alimentos vegetales integrales como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes. Esto puede darle una ventaja sobre los patógenos dañinos. Los antioxidantes de estos alimentos ayudan a reducir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres. Estos pueden causar inflamación cuando se acumulan en el cuerpo hasta niveles elevados.

La inflamación crónica está relacionada con muchos problemas de salud. Entre ellas se encuentran las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Al mismo tiempo, la fibra de los alimentos vegetales nutre el microbioma intestinal. Es decir, la comunidad de bacterias sanas de su intestino.

Un microbioma intestinal saludable puede mejorar su inmunidad y evitar que patógenos peligrosos entren en su cuerpo a través del tracto digestivo. Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado.

Comer más grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden potenciar la respuesta inmunitaria del cuerpo a los patógenos reduciendo la inflamación.

Aunque la inflamación de bajo grado es una respuesta normal al estrés o a las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y los virus causantes de enfermedades. Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.

Comer más alimentos fermentados o tomar un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas denominadas probióticos, que pueblan el tracto digestivo. Estos alimentos incluyen el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir y el natto.

Las investigaciones sugieren que una red próspera de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunitarias a distinguir entre las células normales y sanas y los organismos invasores.

En un estudio de 3 meses de duración con 126 niños, los que bebían sólo 70 ml de leche fermentada al día tenían un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control. Si no consume regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas por rinovirus, los que tomaron suplementos de Bifidobacterium animalis probióticos mostraron una respuesta inmunitaria más fuerte y niveles más bajos de virus en la mucosa nasal que un grupo de control.

Limitar los azúcares añadidos

Nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de forma desproporcionada al sobrepeso y la obesidad. La obesidad también puede aumentar el riesgo de enfermar. Según un estudio de observación de 1.000 personas, las personas obesas que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de seguir contrayendo la gripe que las personas no obesas que recibieron la vacuna. Reducir el consumo de azúcar puede reducir la inflamación y favorecer la pérdida de peso, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Dado que la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta de refuerzo inmunitario. Debe tratar de limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a unas 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para una persona con una dieta de 2.000 calorías.

Ejercicio con moderación

Mientras que el ejercicio intenso prolongado puede suprimir el sistema inmunitario, el ejercicio moderado puede darle un impulso. Los estudios demuestran que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios debilitados. Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son caminar a paso ligero, montar en bicicleta con regularidad, correr, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de las personas deberían aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

Manténgase hidratado

La hidratación no te protege necesariamente de los gérmenes y los virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza y perjudicar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y el funcionamiento del corazón y los riñones.

Estas complicaciones pueden aumentar su vulnerabilidad a las enfermedades. Para evitar la deshidratación, debe beber suficiente líquido cada día para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar. Aunque el té y los zumos también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de zumos de frutas y té azucarado por su alto contenido en azúcar. Como regla general, debe beber cuando tenga sed y dejar de hacerlo cuando ya no tenga sed.

Puede necesitar más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja al aire libre o vive en un clima cálido. Es importante tener en cuenta que las personas mayores empiezan a perder el deseo de beber porque su cuerpo no señala la sed adecuadamente. Las personas mayores deben beber con regularidad, aunque no sientan sed.

Controla tus niveles de estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es esencial para la salud inmunológica. El estrés prolongado favorece la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias. En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmunitaria en los niños. Entre las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés se encuentran la meditación, el ejercicio diario, el yoga y otras prácticas de conciencia plena. También puede beneficiarse de consultar a un consejero o terapeuta autorizado, ya sea virtualmente o en persona.

Tome los suplementos con prudencia

Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden aumentar la respuesta inmunitaria general de su cuerpo:

Vitamina C

Según un estudio realizado con más de 11.000 personas, la ingesta de entre 1.000 y 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8% en los adultos y en un 14% en los niños.

La vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede aumentar las probabilidades de enfermar, por lo que los suplementos pueden contrarrestar este efecto.

Zinc

En un estudio realizado con 575 personas resfriadas, la suplementación con más de 75 mg de zinc al día redujo la duración de los resfriados en un 33%.

La equinácea

Un estudio realizado con más de 700 personas descubrió que las personas que tomaron equinácea se recuperaron ligeramente más rápido de un resfriado que las que recibieron un placebo o no recibieron ningún tratamiento.

Hay varios cambios en el estilo de vida y en la dieta que puede hacer hoy para reforzar su sistema inmunitario. Entre ellas, reducir el consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar los niveles de estrés.

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El zinc es un oligoelemento esencial presente en todos los tejidos del cuerpo. Juega un papel importante en la división celular así como en el aumento de la inmunidad. Sus propiedades antioxidantes permiten luchar contra los efectos de los radicales libres.

El zinc tiene dos virtudes principales, es antiinflamatorio e inmunoestimulante. Está perfectamente indicado en el tratamiento y la prevención de resfriados y enfermedades infecciosas como la gripe o el resfriado común. Las necesidades diarias de zinc se estiman en unos 15 a 45 mg por día. Con variaciones según el sexo y en las mujeres embarazadas o lactantes.

Aquí están los principales alimentos ricos en zinc para incluir en su menú diario en invierno.

1. Huevos: el zinc está en la yema

Los huevos, especialmente las yemas de huevo, son excelentes fuentes de zinc. 100 g de yema de huevo contendrían unos 6,3 mg de zinc. Por lo tanto, elija las yemas de huevo y tenga en cuenta que este alimento contiene un alto nivel de colesterol.

1. La ostra: perfecta ingesta de zinc para la Navidad

Las ostras son un alimento rico en zinc. Contiene 20 mg. por cada 100 g. de porción. Cabe señalar, sin embargo, que esta ingesta puede variar según el tipo de ostra que se consuma. La mejor manera de evitar que el zinc se desnaturalice es comer las ostras crudas o, como mucho, al vapor.

1. Germen de trigo: la planta con mayor contenido de zinc

El germen de trigo es otra fuente de zinc. Contiene 16,7 mg de zinc por cada 100 g. Se puede encontrar fácilmente en las tiendas de productos orgánicos o en la sección de alimentos saludables de los supermercados. El germen de trigo ya no se puede cocinar, lo que ahorra tiempo. Puede comerlo idealmente en ensaladas o platos de requesón.

1. Hígado de ternera: en el carpaccio para preservar su contenido de zinc

El hígado de ternera es otra fuente de zinc. Si está crudo, contiene unos 12,02 mg de zinc por cada 100 g de porción. Si se come cocido, sólo pierde una pequeña cantidad de zinc, unos 0,10 mg durante la cocción. El hígado de ternera también es fácil de cocinar. Dependiendo de lo que quiera, puede freírlo en una sartén, en el horno o simplemente comerlo como carpaccio.

1. Anacardo: aperitivo de zinc

Los anacardos (castañas de cajú) son ricos en zinc. Se estima que una porción de 30 g contiene 1,7 g de zinc. Los anacardos también contienen otros micronutrientes como la vitamina B1, la vitamina B6 y la vitamina K.

1. La carne de res: cocción corta o cocida para preservar su contenido de zinc

La carne de res es también muy rica en zinc. Una porción de 100 g de carne de res contendría un promedio de 8,7 mg de zinc. Esto es hasta el 80% de las necesidades diarias de una persona adulta. Cabe señalar, sin embargo, que la forma en que se cocina la carne puede reducir su contenido de zinc. En la medida de lo posible, prefiera tiempos de cocción cortos. La carne asada también contiene más zinc que la carne cocida en agua. Cabe señalar que el consumo excesivo de carnes rojas contribuiría a la formación de cáncer de colon. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de carne de vacuno a 500 g por semana y favorecer los cortes de menor contenido graso como el jarrete o la rabadilla.

1. Shiitake seco: un hongo rico en zinc

Esta seta seca japonesa contiene 7,66 mg de zinc por cada 100 g. Puede cocinarlo como guarnición para sus carnes, sopas u otras preparaciones. Antes de añadirlos a sus preparaciones, debe rehidratarlos durante 15 minutos en agua tibia y luego otros 10 minutos en agua hirviendo.

1. Lentejas: perfectas para los vegetarianos

Las lentejas son excelentes fuentes de zinc. Contienen alrededor de 5,5 mg de zinc por cada 100 g. Si estás en una dieta vegetariana, comer lentejas puede ayudarte a evitar la deficiencia de zinc. Se pueden comer de muchas maneras: en una ensalada o cocinadas con verduras. Altas en fibra y bajas en calorías, pueden ser añadidas al menú varias veces a la semana.

Alimentos extra

Otros alimentos como las espinacas, la linaza o las semillas de calabaza también pueden incluirse en el menú para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de zinc.

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Lavarse las manos durante 20 segundos es, esperamos, algo natural ahora. Pero puedes hacer aún más para aumentar tu inmunidad, y mucho de eso viene de lo que pones en tu cuerpo. Concentrarse en apoyar el sistema inmunológico a través de la comida es una de las cosas más importantes que puedes hacer en cualquier momento, especialmente ahora.

Haga estas pequeñas adiciones a su dieta diaria para aumentar la inmunidad

Día 1: Consume una porción de verduras de hoja verde

Las hojas verdes como la rúcula, la col rizada y las espinacas contienen nitratos, que se convierten en óxido nítrico, la molécula producida naturalmente por el cuerpo y responsable de la buena circulación de la sangre. Cuando masticas espinacas, el microbioma de tu lengua convierte los nitratos de las espinacas, que provienen del suelo, en una forma que tu estómago puede digerir, y lo convierte en óxido nítrico. Esto se pasa a su torrente sanguíneo.  El aumento del nivel de óxido nítrico ayuda a reducir la presión sanguínea y a mejorar la función cerebral.

Día 2: Añadir champiñones y brócoli

Los champiñones aumentan la secreción de un anticuerpo llamado IgA, que está presente en las membranas mucosas y en la saliva. Esta es una importante primera línea de defensa contra cualquier invasor. El brócoli y los brotes de brócoli son otro estimulante porque contienen sulforafano, un nutriente a base de azufre que neutraliza las toxinas y ayuda a reducir la inflamación. Hacer un salteado de champiñones y brócoli, es fácil de hacer y no está nada mal.

Día 3: Sírvase un puñado de frutos secos

Los frutos secos son una fuente saludable de fibra, proteína y grasa.  Mezclar diariamente con un puñado de almendras, nueces, avellanas, anacardos o nueces. Los frutos secos contienen omega-3 y otros son ricos en fibra saludable, que alimenta el microbioma en el intestino. Al comprar, busque variedades sin sal o ligeramente saladas. Los frutos secos salados pueden contener hasta 200 miligramos de sodio por onza y los frutos secos ligeramente salados contienen unos 45-95 miligramos de sodio por onza.

Día 4: Comer una taza de arándanos al día para aumentar su inmunidad

Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden aumentar la inmunidad. Un estudio realizado por el Departamento de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo de Canadá en 2011 encontró que los arándanos pueden aumentar el número de células asesinas naturalmente. Estas células son esenciales para las respuestas inmunológicas que eliminan las células infectadas por virus o tumores. En el estudio, los participantes consumieron poco menos de dos tazas de arándanos por día durante seis semanas. Se administraron unas tres tazas una hora antes de una carrera de dos horas y media en una cinta de correr. Los arándanos duplicaron el número de células asesinas naturales en su sangre.

También pueden ayudar a nuestro sistema inmunológico a desarrollar «respuestas aprendidas» a los invasores extranjeros. Además de ser deliciosos, son un excelente complemento para el desayuno y pueden ser un bocadillo saludable.

Día 5: Disfruta de un vaso de té negro o verde

Se ha demostrado que el té mejora el microbioma de nuestro intestino.  Un estudio realizado en junio de 2020 en la India mostró que las personas que beben té verde o negro tienen más bacterias saludables en sus intestinos. Un microbioma equilibrado es crucial para su salud general. Establecer un objetivo de beber una taza de té al día.

Haz un compromiso contigo mismo para probar uno de estos consejos por día. Con el tiempo, estos cambios en el estilo de vida pueden formar parte de tu rutina diaria. Ayudarán a aumentar tu inmunidad.

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