Estar sentado durante mucho tiempo te hace envejecer. El sedentarismo tiene efectos nocivos bien conocidos sobre la salud: diabetes, obesidad, cánceres… sobre todo a causa de estar sentado durante mucho tiempo.

Las conclusiones de un amplio estudio que se acaba de publicar en el American Journal of Epidemiology muestran que permanecer sentado durante mucho tiempo también acelera el envejecimiento de nuestro ADN. El estudio es el primero que investiga los efectos de esta forma de comportamiento sedentario en el envejecimiento celular y, concretamente, en los telómeros que protegen nuestros cromosomas.

Estar sentado durante largos periodos de tiempo no sólo duplica el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, sino que también reduce la esperanza de vida. Los efectos nocivos de un comportamiento demasiado sedentario y de permanecer sentado durante demasiado tiempo durante el día han sido objeto de toda una serie de artículos y estudios: un gran estudio de la Universidad de Cornell, en particular, realizado en más de 90.000 mujeres posmenopáusicas, ya ha demostrado el aumento de la mortalidad con un comportamiento sedentario prolongado.

Efectos perjudiciales de un comportamiento excesivamente sedentario

Recientemente, toda una edición especial de la revista American Journal of Preventive Medicine puso de manifiesto los efectos nocivos de un comportamiento demasiado sedentario y de permanecer sentado durante mucho tiempo al día. Esta serie de artículos no sólo nos recuerda que la falta de ejercicio suele estar implicada en muchos procesos de enfermedad, sino que estar sentado durante mucho tiempo es un factor de riesgo en sí mismo.

Estar sentado durante mucho tiempo acorta los telómeros

En este caso, el estudio, realizado por equipos de varias instituciones estadounidenses, se centró en los telómeros, las tapas que protegen los cromosomas de las células humanas. Los telómeros protegen a los cromosomas durante el proceso de replicación para evitar la pérdida de hebras de ADN. Sin embargo, a medida que envejecemos, los telómeros disminuyen su longitud. Los telómeros más largos se asocian generalmente a una mejor salud y longevidad, y los más cortos al envejecimiento celular.

Estar sentado provoca un envejecimiento prematuro de 8 años

Investigadores de la Universidad de California, Washington, Florida, la Universidad Estatal de San Diego, la Universidad Estatal de Nueva York, el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, la Universidad George Washington y la Universidad Northwestern llevaron a cabo este estudio en 1.481 mujeres de 65 años o más, que participaban en el grupo de la Iniciativa de Salud de la Mujer, para analizar la relación entre el tiempo que se pasa sentado y la longitud de los telómeros.

«Estar sentado mucho tiempo te hace envejecer”

Se midió la actividad física mediante un acelerómetro y se analizaron muestras de ADN para evaluar la longitud de los telómeros. Por último, los investigadores tuvieron en cuenta otros posibles factores: la edad, el origen étnico, el nivel de estudios, el estado civil, el consumo de tabaco y alcohol, el IMC, las enfermedades crónicas, el uso de determinados medicamentos, etc.

El análisis muestra que los participantes que realizaban menos de 40 minutos de actividad física al día y los que permanecían más tiempo sentados (es decir, 10 horas o más al día) tenían telómeros que eran, en promedio, 170 pares de bases más cortos. ¡Nuestros telómeros se acortan a un ritmo de 21 pares de bases por año, por lo que este acortamiento con esta forma de comportamiento sedentario equivale a un envejecimiento de 8 años!

En cambio, en las mujeres que realizan al menos 30 minutos de actividad física al día, el tiempo que pasan sentadas no parece tener ningún efecto sobre la longitud de los telómeros.

Así, un estilo de vida sedentario prolongado y una actividad física insuficiente se combinan para acortar la longitud de los telómeros y acelerar el envejecimiento de nuestro ADN y también de nuestras células.

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El sedentarismo en el entorno laboral se ha consolidado como uno de los desafíos más críticos para la salud pública en la era moderna. Permanecer sentados durante largas jornadas frente a un escritorio no solo afecta la postura física, sino que desencadena una serie de procesos metabólicos negativos que incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Esta falta de movimiento debilita la estructura muscular y reduce la eficiencia del organismo para procesar grasas y azúcares, convirtiendo la silla de la oficina en un factor de riesgo silencioso pero constante para nuestra integridad física.

Sin embargo, defender la salud en el trabajo no requiere de cambios drásticos, sino de una toma de conciencia sobre la importancia de integrar el movimiento en la rutina diaria. Implementar pausas activas, ajustar la ergonomía del espacio y fomentar una cultura de bienestar permite contrarrestar los efectos nocivos de la inactividad prolongada.

Al priorizar el cuidado personal dentro de las obligaciones profesionales, no solo se mejora la vitalidad y el rendimiento a corto plazo, sino que se construye una base sólida para una vida longeva y libre de las complicaciones asociadas a la cultura del escritorio.

5 razones para trabajar defendiendo un beneficio real de salud

1. Una forma de luchar contra la obesidad y el sendentarismo

Trabajar de pie durante unas 6 horas al día quemaría más calorías y sería bueno para la salud, comparado con estar sentado. Esto es según una investigación publicada en The European Journal of Preventive Cardiology. Este estudio, realizado en 1’185 personas con una edad media de 33 años y un peso de unos 65 kg, demostró que el hecho de estar de pie era responsable de un aumento de la frecuencia cardíaca y de que se quemaran 0,15 kcal más por minuto, lo que podría convertirlo en una forma eficaz de reducir la tasa de obesidad cada vez mayor en el mundo.

2. Más movimiento

La idea de trabajar de pie supone un cuerpo en movimiento. En efecto, se nos lleva a estar de pie, por supuesto, pero también a movernos de un pie a otro, a caminar, a girar, a cambiar de posición y a ser menos sedentarios. Este cambio de hábito estresa los músculos tanto como todo el cuerpo y por lo tanto reduce el riesgo de enfermedades como ataques cardíacos, diabetes o accidentes cerebrovasculares.

La ventaja de trabajar de pie es que es posible sentarse de vez en cuando, mientras que el hecho de estar sentado no siempre anima a levantarse regularmente debido a la gran comodidad que proporciona la silla de la oficina.

3. Disminución del sedentarismo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica la inactividad física como una de las 10 principales causas de muerte en el mundo, junto con el tabaquismo y la hipertensión. Según esta institución, se recomienda dar unos 10.000 pasos al día y 2,5 horas de actividad física de intensidad moderada o 1,15 horas de esfuerzo intenso por semana. Además, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el sedentarismo es responsable de tres veces más muertes que la obesidad. Gracias a los escritorios altos, se reducen los estilos de vida sedentarios y el cuerpo se beneficia de la actividad muscular diaria, que es beneficiosa para la salud.

4. Menos riesgo de muerte prematura

Debido a los efectos negativos para la salud de la inactividad física, es un factor de riesgo de muerte prematura. Según los científicos, caminar por lo menos 20 minutos al día quemaría alrededor de 100 kcal y así reduciría el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%. Trabajar de pie ayuda a lograr este objetivo de ser moderadamente activo y evitar largas horas de sentado que se equiparan con el comportamiento sedentario.

5. Efecto beneficioso en la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC)

Aunque estar de pie reduce significativamente los riesgos cardiovasculares al mejorar los niveles de colesterol, grasa y azúcar en la sangre, una publicación del European Heart Journal menciona su impacto positivo en la circunferencia de la cintura. Moverse y caminar para llevar a cabo las diversas tareas relacionadas con el trabajo proporciona un gasto adicional de energía y aumenta las calorías quemadas durante el día. Sería difícil mantener una posición de pie sin moverse, en lugar de sentarse.

Si trabajas sentado todo el día, piensa en hábitos simples y prácticos que te animen a levantarte más a menudo. Puedes, por ejemplo, levantarte a beber café o agua, caminar un poco por los pasillos, ir directamente a tus colegas en lugar de llamarlos o enviarles un correo electrónico si están en una oficina cercana, o elegir tomar el ascensor en lugar de las escaleras.

Fuente: 

Saeidifard F.: Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol.;25(5):522-538. doi: 10.1177/2047487317752186