Con los avances en los campos científicos, y más específicamente en la nutrición, los seres humanos han comprendido rápidamente que no comen de la manera más saludable y óptima posible.  Muchas investigaciones y estudios científicos recientes han señalado la nocividad de ciertas carnes, en particular las carnes rojas, por varias razones, sobre todo porque la producción y el consumo de este tipo de carne se ha triplicado en los últimos cuatro decenios. A la luz de esta observación, han surgido muchas dietas, otras han recuperado su popularidad, entre ellas la dieta mediterránea, la dieta vegetariana, el veganismo.  La dieta «flexitariana» es una práctica más flexible del vegetarianismo, de ahí su nombre.

La dieta flexitariana: hacer un buen uso de una dieta equilibrada

El flexitarismo es un régimen cuyo principio simple es limitar el consumo de carne y pescado mientras se basa en productos vegetales. Sin embargo, los productos lácteos y los huevos no están limitados. La carne se consume sólo una o dos veces por semana.

El interés de esta dieta responde a varios estudios como el realizado por la Academia Nacional de los Estados Unidos, que encontró una correlación entre un alto consumo de carne roja y varios tipos de cáncer. De hecho, se cree que un azúcar contenido en la carne roja, llamado Neu5Gc, promueve la inflamación de los tejidos corporales y, por lo tanto, la formación y el desarrollo de células cancerígenas. Otro aspecto perjudicial, esta vez publicado en la revista Cell Metabolism, es la relación entre el consumo de carne y el aumento del endurecimiento de las arterias al inducir al intestino a producir compuestos que aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Este mecanismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Después del aspecto médico, hay que tener en cuenta el aspecto medioambiental porque la cría de animales requiere muchos dispositivos industriales pesados entre su alimentación y su cuidado. Pero también y sobre todo la emisión de gases de efecto invernadero porque sí, la rumia, los excrementos e incluso los pedos emiten metano, las vacas por sí solas son responsables del 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero en el mundo, ¡más que el transporte!

También es una cuestión de ética

Otro argumento de los flexitarianos: el aspecto ético. Los vegetarianos comparten esta misma idea y, en general, la convierten en su punta de lanza diciendo que la cría intensiva de animales se lleva a cabo con métodos desastrosos (confinamiento, hacinamiento durante el transporte, mala alimentación, etc.).

Entre la industrialización y la sobreproducción de alimentos, es cada vez más difícil mantener un estilo de vida saludable respetando la naturaleza. Sin embargo, no es ciencia de cohetes, ten en cuenta que todo lo que entra en tu cuerpo tendrá un impacto en ti y en tu entorno y trata de equilibrar tus necesidades con las de la naturaleza.

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La dieta hipercalórica es un régimen alimenticio que tiene como objetivo aumentar la ingesta de todos los nutrientes, con el fin de favorecer un posible aumento de peso útil para restablecer el peso fisiológico deseable en las personas con bajo peso.

La Dieta Hipercalórica es un régimen alimenticio que proporciona una ingesta energética en términos de calorías superior a sus necesidades, de modo que la cantidad de calorías que queme será menor que la cantidad ingerida con los alimentos, y la diferencia puede convertirse en una reserva de nutrientes y energía que se utilizará para aumentar la masa corporal.

Evidentemente, la dieta debe ser saludable, ya que de lo contrario se corre el riesgo de un aumento excesivo de la masa grasa, mientras que el objetivo de una dieta hipercalórica es un aumento equilibrado tanto de la masa muscular como (si es necesario) de las reservas de grasa.

La dieta hipercalórica es, por tanto, una dieta equilibrada, con 5 ó 6 comidas al día, en la que la ingesta de calorías es ligeramente superior a las necesidades diarias calculadas en función de su metabolismo (un 10% más, como máximo) y aporta un porcentaje adecuado de todos los nutrientes, propios de una dieta equilibrada (50-55% de carbohidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas).

Es importante tener en cuenta que la dieta para engordar no significa comer cantidades industriales de alimentos hipercalóricos o, peor aún, «comida basura»: los principios que hay que seguir son los de una alimentación sana, es decir, el consumo diario de frutas y verduras, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas de calidad como las contenidas en el pescado, el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos (nueces, almendras, piñones, etc.), proteínas tanto animales como vegetales (soja y otras legumbres).

¿Por qué hacer una dieta para ganar peso?

Puede ser porque tienes un metabolismo rápido. Su cuerpo quema las calorías que consume muy rápidamente y no puede almacenar reservas de grasa, por lo que tiene poco peso. Esto también puede ocurrir a las personas que hacen mucha actividad física y comen poco.

La dieta para ganar peso también está indicada para recuperar unos kilos después de una gripe intestinal, a quienes tienen una úlcera gástrica o un desequilibrio hormonal (hipertiroiditis, por ejemplo).

La dieta para aumentar de peso también se recomienda para quienes han perdido kilos y se encuentran con un peso inferior al normal como consecuencia de:

• depresión
• cansancio nervioso
• estrés intenso

La dieta saludable de alto contenido calórico

Desde este punto de vista, las características de una dieta saludable alta en calorías no difieren de las de la dieta recomendada para todas las personas sanas. Esto significa que, aunque se pretenda seguir una dieta hipercalórica, se deben consumir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibras en las proporciones sugeridas por las Sociedades de Nutrición. No piense, por tanto, que seguir una dieta alta en calorías le permitirá comer en exceso.

Las grasas estarán siempre permitidas en tu dieta en una proporción de entre el 20% y el 35% de la energía que consumes a través de la comida y la bebida durante el día. Tampoco podrás hacer excepciones con el tipo de grasa que comes. De hecho, debe seguir prefiriendo las grasas insaturadas -en particular las monoinsaturadas del aceite de oliva, que se utiliza como grasa de condimento favorita, y las poliinsaturadas de otros aceites vegetales y del pescado- a las grasas saturadas de origen animal -que se encuentran en la leche, el queso, la carne y los huevos-.

Por otro lado, entre el 45% y el 60% de tu consumo energético debe seguir procediendo de los carbohidratos, dando preferencia a las fuentes integrales (pan, pasta y cereales). También debe seguir limitando el consumo de azúcares simples (incluidos el azúcar de mesa, los dulces, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas) y el uso de fructosa como edulcorante. En cuanto a las proteínas, la regla sigue siendo la misma: si tienes entre 18 y 59 años, es suficiente con 1 gramo por kg de peso corporal ideal al día, a menos que estés embarazada o en periodo de lactancia (en este caso, te recomiendo que consultes a tu médico o a un nutricionista para asegurarte una dieta adecuada a tu estado); si tienes 60 años o más, debes tomar 1,1 gramos por kg de peso ideal al día.

Por último, para obtener toda la fibra, las vitaminas y los minerales que necesitas, tienes que comer fruta y verdura todos los días y asegurarte de llevar una dieta variada. Recuerda: entre las fuentes de fibra y proteínas se encuentran las legumbres, de las que deberías comer al menos 2 raciones a la semana, al igual que el pescado. Por otro lado, limite la carne roja a 1-2 raciones a la semana y las carnes procesadas (como los embutidos) a no más de 1 ración a la semana, consuma 2-3 raciones de leche y productos lácteos (preferiblemente bajos en grasa) al día y no olvide que los frutos secos también son una excelente fuente de nutrientes, pero no deben consumirse en dosis excesivas.

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En un nuevo estudio, los científicos estudiaron los efectos de una combinación de régimen alimenticio y exposición a la sustancia química benzofenona-3 (BP-3), que se encuentra en las cremas de protección solar, sobre los tumores de las glándulas mamarias.

Los científicos han descubierto una compleja relación entre estos factores. Sin embargo, concluyen que la exposición al BP-3 probablemente aumente los riesgos asociados a los tumores de la glándula mamaria. El estudio fue publicado en la revista Oncotarget.

Químicos alteradores endocrinos

El BP-3 es un ingrediente común en los protectores solares, así como en muchos otros productos de consumo. También hay pruebas de que es un disruptor endocrino (ED). El sistema endocrino de una persona secreta hormonas que juegan un papel central en la regulación de muchas funciones corporales críticas. Cada vez hay más pruebas de que la exposición a disruptores endocrinos aumenta el riesgo de muchos problemas de salud. Entre ellas se encuentran la obesidad, la pérdida de peso al nacer, la diabetes, la endometriosis, el síndrome de ovario poliquístico y el cáncer de mama.

Una sola aplicación es peligrosa

Actualmente existen pruebas suficientes de sus probables efectos adversos en la salud humana, por lo que la Sociedad de Endocrinología aboga por un «principio de precaución». Por ejemplo, el BP-3 fue detectado en el 96% de la población de los Estados Unidos entre 2003 y 2012. Un estudio reciente descubrió que una sola aplicación significativa de protector solar podría superar el punto en el que el BP-3 se convierte en una preocupación toxicológica.

Un vínculo entre el protector solar y el tumor mamario

Los científicos que respaldaron este estudio habían demostrado anteriormente una relación entre una dieta alta en grasas animales saturadas y un mayor riesgo de tumores de la glándula mamaria. En otro estudio, mostraron una relación entre el estrógeno y los tumores de la glándula mamaria. Dado que la BP-3 es un probable EDC que también afecta a los niveles de estrógeno, los científicos querían ver cuál sería el efecto combinado de la dieta y la exposición a la BP-3 en el desarrollo de los tumores de la glándula mamaria.

La situación es peor con una dieta alta en grasas

En el estudio, los científicos colocaron a los ratones en tres grupos. El primer grupo fue alimentado con una dieta baja en grasas, el segundo con una dieta alta en grasas, y el tercero con una dieta alta en grasas durante la pubertad y una dieta baja en grasas después.

Cada uno de estos tres grupos se dividió en dos, con la mitad de los ratones recibiendo una cantidad diaria de BP-3, equivalente a una fuerte aplicación de protector solar.

Al final del estudio, se habían desarrollado dos tipos de tumores de cáncer de mama en casi todos los ratones: tumores epiteliales, que son similares a las células de la glándula mamaria, y tumores de células fusiformes, que pueden convertirse en cáncer de mama.

Una relación compleja

Los investigadores han descubierto una compleja relación entre la dieta, la BP-3 y el desarrollo de tumores. Para los ratones con una dieta baja en grasas, el BP-3 parecía ofrecer cierta protección contra el desarrollo de tumores epiteliales, a la vez que aumentaba la agresividad de los tumores de células fusiformes.

Los ratones alimentados con una dieta alta en grasas durante la pubertad no se beneficiaron de ninguno de los efectos beneficiosos de la BP-3 sobre los tumores epiteliales, que se desarrollaron más agresivamente.

También se observaron tumores epiteliales agresivos en ratones alimentados con una dieta alta en grasas durante todo el estudio.

Principio de precaución

Es necesario seguir investigando para comprender mejor la relación entre la alimentación, el BP-3 y el riesgo de cáncer. Sin embargo, para los científicos, sus hallazgos deberían hacer que las personas lo piensen dos veces antes de exponerse a la BP-3 si hay alternativas disponibles.

Es poco probable que la BP-3 tenga el mismo impacto en grupos de mujeres con diferencias en la dieta. En general, estos resultados sugieren que hay suficientes efectos negativos del BP-3 en general para aplicar el «principio de precaución».

Donde existan alternativas, se debe evitar el BP-3, recomiendan los investigadores. Como alternativa, las cremas de óxido de zinc y dióxido de titanio pueden ser eficaces.

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Muchas mujeres de más de 50 años buscan dietas que favorezcan la función cardíaca o cerebral, ayuden a controlar los síntomas de la menopausia o mejoren su salud en general.

Las dietas que aparecen en este artículo se han elegido en función de los siguientes criterios:

• Fácil de seguir. Además de ofrecer directrices claras y listas de la compra sencillas, la dieta no requiere suplementos.
• Puedes hacer cambios según tus preferencias personales y necesidades nutricionales.
• No son demasiado restrictivas. No tendrás que eliminar grandes grupos de alimentos de tu dieta.
• Nutrición equilibrada. Obtendrás muchas grasas y proteínas saludables, así como carbohidratos de calidad y fuentes de micronutrientes.
• Basado en la evidencia. Los estudios científicos confirman los beneficios para la salud de esta dieta.

Aquí tienes 5 de las mejores dietas para mujeres de más de 50 años.

1. La mejor dieta en general: la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se considera sistemáticamente una de las dietas más saludables para casi todo el mundo, incluidas las mujeres mayores de 50 años. Basada en los hábitos alimentarios de los habitantes de Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido en grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales, y el aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida.

Aunque la dieta mediterránea se basa principalmente en los vegetales, también incluye cantidades moderadas de pescado y productos lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carne roja. Décadas de investigación demuestran que esta dieta reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y el deterioro mental. Un estudio también relacionó la dieta mediterránea con una reducción del 30% del riesgo de obesidad en mujeres peri y posmenopáusicas. La dieta mediterránea supera a muchas otras dietas populares por su flexibilidad. No se prohíbe ningún alimento o grupo de alimentos, incluso los dulces y el vino tinto están permitidos con moderación.

1. Lo mejor para la salud del corazón: la dieta DASH

Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte en las mujeres mayores de 50 años. Además, los índices de hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, aumentan significativamente tras el inicio de la menopausia. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para prevenir y tratar la hipertensión. Se caracteriza por su bajo contenido en sodio y el énfasis en los alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que se sabe que reducen la presión arterial.

Las restricciones de sodio varían en función de sus necesidades personales. Mientras que algunas personas limitan su consumo de sodio a 2.300 mg al día, otras llegan a los 1.500 mg.

La dieta DASH consiste principalmente en verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves de corral. En general, se desaconsejan las carnes rojas y los dulces, aunque se permiten ocasionalmente, y se prohíben las carnes procesadas o saladas. Limitar los alimentos salados y ultraprocesados en favor de alimentos integrales ricos en nutrientes ofrece beneficios adicionales, como la reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en sangre.

1. La mejor dieta basada en vegetales: la dieta flexitariana

La dieta flexitariana es una dieta predominantemente vegetal y semivegetariana que incluye ocasionalmente carne, huevos, lácteos y pescado. Esta es la dieta más popular actualmente para las mujeres que están reduciendo su consumo de carne por razones de salud, bienestar animal o medio ambiente.

La dieta flexitariana es una excelente opción para quien desee aumentar su consumo de fibra y proteínas vegetales, al tiempo que reconoce el valor nutricional de los productos animales y desea consumirlos según sus necesidades. Un estudio longitudinal australiano sobre la salud de las mujeres sugirió que los vegetarianos estrictos y los veganos corren un mayor riesgo de tener una ingesta inadecuada de nutrientes como el hierro y los ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud de las mujeres.

En comparación con estas dietas estrictas, la dieta flexitariana aporta más hierro y omega-3 procedentes de alimentos como la carne roja y el pescado. También suele tener un mayor contenido de calcio, un nutriente importante para mantener la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas. Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación tiene beneficios adicionales para el peso corporal, la salud del corazón y la prevención de la diabetes.

1. Lo mejor para la salud del cerebro: la dieta MIND

La edad y el sexo son los principales factores de riesgo de la demencia, que es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. De hecho, cerca de dos tercios de las personas con enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia, son mujeres. La dieta MIND se desarrolló para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionados con la edad.

MIND son las siglas de «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Como su nombre indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que han demostrado ser beneficiosos para la salud del cerebro. Hace hincapié en alimentos como los cereales integrales, las bayas, las verduras de hoja verde, las judías, el aceite de oliva y el pescado azul. No se recomiendan los alimentos fritos, la carne roja, la mantequilla, el queso y los dulces.

Múltiples estudios han demostrado que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Mientras que los que siguen la dieta de cerca tienen el menor riesgo, incluso los que la siguen sólo moderadamente pueden experimentar un deterioro mental más lento.

1. Lo mejor para las mujeres cansadas de las dietas: la alimentación intuitiva

Si ha probado innumerables dietas de moda y está dispuesto a abandonar el ciclo de las dietas para siempre, la alimentación intuitiva puede ser el camino a seguir.

Las dietas restrictivas crónicas pueden provocar diversos efectos adversos, como la pérdida de masa ósea, el aumento de peso, los trastornos alimentarios y la reducción de la calidad de vida. La alimentación intuitiva es un programa antidietas diseñado para reformar la mentalidad de las dietas y establecer una relación positiva con el cuerpo y los alimentos que se consumen. Fue creado por nutricionistas que afirman que las dietas crónicas causan daños físicos y psicológicos.

La alimentación intuitiva incluye 10 principios fundamentales basados en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar tu salud y gestionar tus emociones sin recurrir a la comida. No se prohíbe ningún alimento, y no hay reglas sobre el tamaño de las porciones o los horarios de las comidas. Más bien, el objetivo es ayudarte a reaprender a escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, de modo que ya no dependas de una dieta concreta para alimentarte mental o físicamente.

Un estudio reciente relaciona la alimentación intuitiva con la mejora de la salud psicológica y la reducción del riesgo de trastornos alimentarios. Otras investigaciones sugieren que las personas que siguen esta dieta tienen más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque hay que tener en cuenta que la pérdida de peso no es el objetivo.

¿Cómo elegir la mejor dieta para mujeres de más de 50 años?

Si eres una mujer de más de 50 años, la mejor dieta es la que puedes mantener a largo plazo. Puede que no sea como la mejor dieta que tiene tu amiga, tu hermana o tu vecina. Tu dieta debe incluir alimentos que te gusten, que te ayuden a sentirte mejor y que te aporten todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

A la hora de elegir entre las dietas de esta lista, considera tus necesidades personales.

Si tu objetivo principal es reducir la presión arterial, elige la dieta DASH. Cuando quieres centrarte en el autocuidado y en una relación sana con la comida, prueba la Dieta Intuitiva. Si simplemente buscas una dieta más sana y equilibrada, las dietas mediterránea o flexitariana pueden ser las mejores.

Puedes notar que las dietas anteriores se superponen significativamente. Cada una de ellas hace hincapié en los alimentos densos en nutrientes y mínimamente procesados, ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos ellos factores clave en cualquier dieta que se plantee.

Elegir alimentos con nutrientes específicos

Las mujeres mayores de 50 años deben prestar especial atención a la ingesta de nutrientes específicos, como el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B. Si crees que no estás ingiriendo las cantidades adecuadas de estos nutrientes, pueden estar justificados unos simples ajustes en la dieta o unos suplementos.

Recuerda que no necesitas cambiar tu dieta radicalmente. Los pasos pequeños y progresivos pueden proporcionar beneficios significativos para la salud, incluso si no se sigue perfectamente el patrón de alimentación elegido. Antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta o de añadir suplementos a tu rutina, consulta a tu profesional de la salud para asegurarte de que se ajustan a tus necesidades.

Las dietas mediterránea, flexitariana, DASH y MIND, así como la dieta intuitiva, tienen muchos beneficios para el corazón, el cerebro y la salud en general.

Para elegir la más adecuada para ti, debes tener en cuenta tus objetivos personales y tus necesidades nutricionales. La elección correcta es la dieta que puedes mantener a largo plazo y que te hace sentir mejor.

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