Cuando septiembre trae las primeras calabazas al mercado, suele pensarse en cremas, asados y recetas reconfortantes. Sin embargo, también hay una razón nutricional para ponerla en el plato, es recomendada para la vista.

Su interés está en la luteína, la zeaxantina, el betacaroteno y la vitamina A. Aunque ningún alimento corrige la miopía, el astigmatismo o la presbicia, ni sustituye una revisión con el oftalmólogo, una buena dieta sí ayuda a cuidar los tejidos oculares a largo plazo.

La calabaza de septiembre que cuida tu vista sin promesas vacías

La calabaza combina varios nutrientes relacionados con la salud ocular sin exigir recetas complicadas ni productos caros. Según la Macular Degeneration Association, una taza de calabaza fresca cocida aporta cerca de 2,5 miligramos de luteína y zeaxantina.

Estos carotenoides se acumulan en la mácula, una pequeña zona de la retina que permite ver los detalles con nitidez. Allí ayudan a filtrar parte de la luz de alta energía y participan en la defensa frente al estrés oxidativo. La calabaza también aporta betacaroteno, además de vitaminas A, C y E, algo de zinc y fibra.

Por eso, el superalimento de septiembre para la vista no debería entenderse como una cura, sino como una elección de temporada con un perfil nutricional muy completo.

Luteína, zeaxantina y betacaroteno, el trío que interesa a los ojos

La luteína y la zeaxantina tienen una relación directa con la mácula y la retina. El cuerpo no las fabrica en cantidad suficiente, así que deben llegar a través de la alimentación, también aparecen en verduras de hoja verde, maíz y yema de huevo.

El betacaroteno sigue otro camino, el organismo puede transformarlo en vitamina A, necesaria para formar rodopsina, un pigmento implicado en la visión con poca luz. Esta vitamina también contribuye al buen estado de la córnea.

Una carencia de vitamina A puede causar problemas serios, incluida la ceguera nocturna. Aun así, comer más calabaza no convierte una vista normal en una visión extraordinaria. Su papel es cubrir necesidades nutricionales, no corregir defectos refractivos.

¿Qué dice realmente la evidencia sobre la salud ocular?

La relación entre carotenoides y ojos tiene sentido biológico y cuenta con estudios observacionales, revisiones y ensayos sobre suplementos. Sin embargo, eso no demuestra que comer calabaza por sí sola prevenga cataratas o degeneración macular asociada a la edad.

El National Eye Institute señala que las fórmulas AREDS2 pueden reducir la progresión de la degeneración macular avanzada en personas con riesgo alto. Esas fórmulas incluyen luteína y zeaxantina, pero no equivalen a una receta casera de calabaza.

Los beneficios clínicos más claros se han observado con suplementos AREDS2 en pacientes concretos, no en ensayos donde la calabaza sea el tratamiento.

La dieta importa, aunque forma parte de un cuadro mayor. Los controles oftalmológicos, las gafas de sol con protección UV y el buen control de la diabetes también pesan mucho.

¿Cómo comer calabaza para aprovechar mejor sus nutrientes?

Una porción orientativa es una taza de calabaza cocida, puede convertirse en crema con garbanzos, puré para acompañar pescado, cubos asados para arroz o pasta, o una mezcla sorprendentemente agradable con yogur natural y avena salada.

Los carotenoides son liposolubles, por lo que se absorben mejor cuando la comida incluye una pequeña cantidad de grasa. Un chorrito de aceite de oliva, unas semillas de calabaza, aguacate o yogur pueden completar el plato sin complicarlo.

La calabaza fresca cocida permite controlar mejor la sal y los ingredientes añadidos. Las conservas simples de puré de calabaza también pueden encajar en una dieta saludable, pero conviene revisar la etiqueta. Algunos productos preparados llevan azúcar, nata, almidones o mucho sodio, y ya juegan otra partida.

Calabaza o zanahoria, cuál es mejor para la vista

La zanahoria es una excelente fuente de betacaroteno, su fama no salió de la nada, porque ayuda a cubrir las necesidades de vitamina A relacionadas con la adaptación a la luz tenue. El problema aparece cuando se exagera esa idea.

Las zanahorias no corrigen la miopía, el astigmatismo ni la presbicia, pero la calabaza ofrece una ventaja práctica: junto al betacaroteno aporta una cantidad apreciable de luteína y zeaxantina. Por eso puede tener una historia nutricional algo más amplia para la mácula.

No hace falta elegir una y desterrar la otra, alternarlas durante la semana es una decisión más sensata que buscar un ganador absoluto.

¿Qué lugar ocupan las uvas, los frutos rojos y los higos?

Los arándanos y las moras aportan antocianinas, pigmentos antioxidantes que interesan por sus efectos generales sobre la salud. Las uvas contienen polifenoles, mientras que los higos destacan más por su fibra y sus azúcares naturales.

Son alimentos valiosos y pueden convivir con la calabaza en una alimentación variada. Sin embargo, su vínculo con los carotenoides presentes en la mácula es menos directo que el de la calabaza, la zanahoria o las verduras de hoja verde.

Precauciones para incluir la calabaza en una dieta saludable

El betacaroteno de la calabaza es provitamina A. No actúa igual que tomar dosis elevadas de vitamina A preformada en un suplemento, por eso, nadie debería tomar suplementos de vitamina A por iniciativa propia, sobre todo durante el embarazo o si ya sigue un tratamiento médico.

Comer grandes cantidades de alimentos muy ricos en betacaroteno durante mucho tiempo puede causar carotenodermia. La piel adquiere una tonalidad amarillenta o anaranjada, sobre todo en palmas y plantas, suele ser benigna y reversible al ajustar la dieta.

Quienes tienen problemas de absorción de grasas, han pasado por cirugía bariátrica, siguen dietas muy restrictivas o necesitan una pauta terapéutica deben consultar con un profesional. En esos casos, la absorción de nutrientes puede cambiar bastante.

Una elección sencilla para septiembre

La calabaza merece un sitio en la mesa de septiembre porque suma color, fibra y carotenoides con facilidad. El superalimento de septiembre para la vista funciona mejor dentro de un patrón de alimentación variado y unos controles médicos regulares.

Una crema de calabaza con aceite de oliva, o unos dados asados junto a la cena, pueden ser un gesto cotidiano agradable. La salud visual se cuida en esos hábitos repetidos, no en promesas milagrosas.

En 2026, un mensaje viral se repite con fuerza: las gafas con filtro azul son inútiles, y preocuparse por la pantalla no tiene sentido. La frase tiene una base científica, pero también simplifica demasiado un tema que afecta a millones de personas.

El impacto de la luz azul en sus ojos no se reduce a una sola pregunta, hay que separar la fatiga visual, el supuesto daño en la retina y el sueño. Cada asunto tiene evidencia distinta, y esa diferencia importa antes de gastar dinero o caer en el miedo.

El impacto de la luz azul en sus ojos, según la ciencia

Las pantallas emiten luz azul, sin embargo, la cantidad que producen es mucho menor que la exposición a la luz solar directa. Pasar una tarde frente al ordenador puede cansar la vista, pero no equivale a exponer los ojos al sol sin protección.

La revisión Cochrane publicada en 2023 examinó 17 ensayos clínicos sobre lentes con filtro azul. Su conclusión fue bastante clara: no hay pruebas sólidas de que estas gafas mejoren la salud ocular, reduzcan de forma relevante la fatiga visual o mejoren el sueño.

¿Una pantalla puede dañar la retina o causar degeneración macular?

No hay evidencia de que usar un móvil, una tableta o un ordenador en condiciones normales queme la retina o cause degeneración macular. La American Academy of Ophthalmology afirma que la luz azul emitida por las pantallas no ha demostrado provocar daño ocular.

Cochrane tampoco encontró ensayos que demostraran que los lentes con filtro azul protejan la mácula, pero eso no significa que la retina sea invulnerable, sino que esas promesas comerciales no tienen respaldo clínico suficiente.

La luz solar es otro asunto, la exposición intensa y prolongada al sol sí puede afectar los ojos, junto con la radiación ultravioleta. Por eso, unas gafas de sol con protección UV adecuada tienen un sentido preventivo mucho más claro que unos lentes para ordenador.

Si aparecen manchas nuevas, dolor ocular, destellos, pérdida de visión o cambios persistentes, conviene consultar con un oftalmólogo, ningún filtro sustituye una revisión médica.

¿Por qué los ojos se cansan frente a una pantalla?

La sensación de ardor, sequedad o visión borrosa suele tener un origen más cotidiano. Frente a una pantalla parpadeamos menos, mantenemos el enfoque durante demasiado tiempo y, a veces, trabajamos con una graduación que ya no corresponde.

También influye la distancia, un portátil demasiado cerca obliga a los ojos a hacer más esfuerzo; una pantalla brillante en una habitación oscura tampoco ayuda, porque el contraste resulta incómodo.

La revisión Cochrane indica que las gafas con filtro azul probablemente no reducen la fatiga visual a corto plazo frente a lentes normales. Algunas personas dicen sentirse más cómodas al usarlas, y esa experiencia puede ser real. Aun así, la comodidad subjetiva no demuestra que el filtro proteja la retina ni corrija la causa del cansancio.

La luz azul y el sueño sí merecen atención

La luz azul participa en la regulación del ritmo circadiano, el reloj interno que ayuda al cuerpo a reconocer cuándo debe mantenerse despierto y cuándo prepararse para dormir. Por eso, mirar el móvil con brillo alto a las 23:30 no es una costumbre inocente para quien ya duerme mal.

El problema no es solo el color de la luz, también cuenta el contenido. Un vídeo corto, una discusión, correos pendientes o noticias alarmantes mantienen la mente activa cuando debería bajar el ritmo.

Las gafas con filtro azul no arreglan una noche de mal sueño

La American Academy of Ophthalmology no recomienda gafas especiales para ordenador como solución general contra el insomnio o la fatiga visual. Reducir una parte de la luz azul no elimina el hábito de revisar el teléfono antes de cerrar los ojos.

Además, Cochrane encontró resultados inciertos o poco concluyentes sobre la mejora del sueño con estas lentes. Para algunas personas pueden resultar agradables, sobre todo si reducen reflejos o cambian el tono de la pantalla, pero no hay una base sólida para prometer que dormirán mejor.

El brillo, la hora de uso y el contenido que consume suelen pesar más que el color de unos lentes.

Un modo nocturno puede ayudar a que la pantalla resulte menos molesta por la noche. Aun así, bajar el brillo y dejar el dispositivo fuera del dormitorio suele ser una medida más sensata.

¿Cómo cuidar la vista sin caer en el alarmismo?

La mejor respuesta al impacto de la luz azul en sus ojos empieza por los hábitos, no por una compra impulsiva. Hacer pausas frecuentes permite relajar el enfoque; durante esos descansos, mirar a lo lejos ayuda a romper la tensión de fijar la vista a pocos centímetros.

Parpadear de forma consciente parece un consejo menor, pero marca una diferencia cuando hay sequedad. También conviene colocar la pantalla a una distancia cómoda, con la parte superior cerca de la altura de los ojos o un poco por debajo. La habitación debería tener luz suficiente, sin reflejos directos sobre el monitor.

Revise el brillo, si la pantalla parece una lámpara encendida en una habitación oscura, está demasiado alta. Si obliga a entrecerrar los ojos para leer, quizá está demasiado baja o el texto necesita más tamaño.

Una revisión de graduación puede resolver molestias que muchas personas atribuyen a la luz azul. Presbicia, astigmatismo o lentes desactualizados suelen explicar más que un filtro de moda.

También vale la pena desconfiar de titulares absolutos, una noticia fiable debería citar una revisión sistemática, explicar cuántas personas participaron y distinguir entre un síntoma temporal y una lesión retinal. Frases como «protege la retina» o «elimina la fatiga» merecen una lectura más cuidadosa.

¿Qué protección tiene más sentido cada día?

Para trabajar, una postura cómoda, una pantalla bien situada y pausas regulares ofrecen una relación mucho mejor entre utilidad y coste. Si el cansancio sigue, la consulta visual tiene más valor que cambiar de gafas una y otra vez.

Por la noche, reduzca el tiempo de pantalla antes de acostarse y active el modo nocturno si le resulta más agradable. El filtro azul puede acompañar esas medidas, pero no debería cargar con una promesa que no puede cumplir.

Al salir al exterior, priorice gafas de sol con protección UV y evite mirar directamente al sol. Las personas con enfermedades oculares, diabetes, antecedentes familiares de degeneración macular o síntomas persistentes necesitan orientación profesional personalizada.

Una mirada más tranquila a las pantallas

La afirmación viral acierta al cuestionar las promesas exageradas sobre lentes azules y protección retinal. Sin embargo, ignora que el uso nocturno de pantallas puede alterar el descanso y que el cansancio ocular merece atención.

No hace falta temer una pantalla normal, hace falta cuidar cómo, cuánto y cuándo la usamos, sin confundir una estrategia comercial con una solución médica.

El polvo, un pequeño insecto, el polen, una pequeña astilla e inmediatamente el malestar empuja a cerrar el ojo y a frotarse. Sin embargo, esta no es siempre la forma correcta de eliminar un cuerpo extraño en el ojo. He aquí cómo deshacerse de un cuerpo extraño en el ojo.

Si tiene un cuerpo extraño en el ojo

• Lávese las manos con agua y jabón.
• Intente retirar el objeto del ojo con un chorro suave de agua limpia y tibia. O utilice un vaso pequeño y limpio con el borde apoyado en el hueso de la base de la cuenca del ojo.
• Otra forma de eliminar un objeto extraño del ojo es ducharse y dirigir un chorro suave de agua tibia sobre la frente, por encima del ojo afectado, mientras se mantiene el párpado abierto.
• Si lleva lentes de contacto, es mejor quitárselos antes o mientras irriga la superficie del ojo con agua. A veces, un cuerpo extraño puede estar pegado a la parte inferior de la lente.

Para ayudar a otra persona

• Lávese las manos con agua y jabón.
• Coloca a la persona en una zona bien iluminada.
• Examinar suavemente el ojo en busca del cuerpo extraño. Tire del párpado inferior hacia abajo y pida a la persona que mire hacia arriba. A continuación, sujete el párpado superior mientras la persona mira hacia abajo.
• Si el objeto flota en la película lagrimal de la superficie del ojo, pruebe a utilizar un cuentagotas lleno de agua limpia y tibia para enjuagarlo.
• También puede inclinar la cabeza hacia atrás e irrigar la superficie del ojo con agua limpia de un vaso o un chorro suave de agua del grifo.

Lo que no hay que hacer

• No intente extraer un cuerpo extraño que esté incrustado en el ojo.
• No frotar el ojo.
• No intente extraer un objeto grande que parezca estar incrustado en el ojo o que sobresalga entre los párpados.

¿Cuándo buscar atención de urgencia?

Busque atención médica inmediata si:

• No se puede eliminar el cuerpo extraño con una simple intervención.
• El objeto está incrustado en el ojo
• La persona con el cuerpo extraño en el ojo tiene una visión anormal
• El dolor, el enrojecimiento o la sensación de un cuerpo extraño en el ojo persiste durante más de 24 horas después de retirar el objeto
• Recuerde que a veces un cuerpo extraño puede arañar el ojo. A menudo se tiene la sensación de que el objeto sigue en el ojo, incluso después de haberlo retirado. Esta sensación a veces puede tardar 24 horas en desaparecer.

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La gente suele pensar que el deterioro de la vista es el resultado inevitable del envejecimiento o de la fatiga visual. En realidad, un estilo de vida saludable puede reducir considerablemente el riesgo de sufrir problemas de salud visual. El Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS), publicado en 2001, descubrió que ciertos nutrientes: zinc, cobre, vitamina C, vitamina E y betacaroteno, pueden reducir el riesgo de deterioro de la salud ocular relacionado con la edad en un 25%. Este estudio se actualizó en 2013 para probar diferentes versiones de la fórmula original. Las variaciones incluían ácidos grasos omega-3, zeaxantina, luteína y betacaroteno; el estudio descubrió que algunas combinaciones pueden ser más eficaces que otras.

Otros estudios coinciden en que los ácidos grasos omega-3 (incluido el DHA), el cobre, la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular. En este artículo, analizamos las pruebas de 10 alimentos ricos en nutrientes para mejorar la salud ocular. También hablamos de otros consejos para tener unos ojos sanos y de las señales de alerta sobre la salud ocular.

Los 10 mejores alimentos para la salud ocular

Los informes de AREDS respaldan los siguientes 10 alimentos ricos en nutrientes:

1. Frutos secos y legumbres

Los frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen altos niveles de vitamina E, que puede proteger el ojo de los daños relacionados con la edad. Los frutos secos se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Los frutos secos y las legumbres que son buenos para la salud ocular son:

• nueces
• Nueces de Brasil
• anacardos
• cacahuetes
• lentejas

1. Pescado

Muchos pescados son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. El pescado azul es un pescado que contiene aceite en su intestino y tejido corporal, por lo que su consumo proporciona mayores niveles de aceite de pescado rico en omega-3. Los pescados que contienen los niveles más beneficiosos de omega-3 son:

• atún
• salmón
• trucha
• caballa
• sardinas
• anchoas
• arenque

Algunos estudios han demostrado que el aceite de pescado puede revertir la sequedad ocular, incluso la causada por pasar demasiado tiempo frente al ordenador.

1. Cítricos

Los cítricos son ricos en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante recomendado por la AOA para combatir los daños oculares relacionados con la edad.

Los cítricos ricos en vitamina C son:

• limones
• naranjas
• pomelos

1. Semillas

Al igual que los frutos secos y las legumbres, las semillas tienen un alto contenido en omega-3 y son una rica fuente de vitamina E. Las semillas se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea. Las semillas ricas en omega-3 son:

• semillas de chía
• de lino
• semillas de cáñamo

1. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C, beneficiosa para los ojos.

Las verduras de hoja verde más conocidas son:

• espinacas
• col rizada

1. Papas dulces

Al igual que las zanahorias, las papas dulces son ricas en beta-caroteno. También son una buena fuente de vitamina E, un antioxidante.

1. Carne de vacuno

La carne de vacuno es rica en zinc, que está relacionado con la actividad física y una mejor salud ocular a largo plazo. El zinc puede ayudar a retrasar la pérdida de visión relacionada con la edad y la degeneración macular.

El propio ojo contiene altos niveles de zinc, especialmente en la retina y el tejido vascular circundante. Carnes como la pechuga de pollo y el lomo de cerdo también contienen zinc, pero en niveles más bajos que la carne de vacuno.

1. Zanahorias

Las zanahorias son ricas en vitamina A y betacaroteno. El betacaroteno da a las zanahorias su color naranja. La vitamina A desempeña un papel esencial en la visión. Es un componente de una proteína llamada rodopsina, que ayuda a la retina a absorber la luz. Las investigaciones sobre el papel del betacaroteno en la visión son contradictorias, aunque el organismo necesita este nutriente para producir vitamina A.

1. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad. Los huevos también son una buena fuente de vitaminas C y E, y de zinc.

1. Agua

Tal vez no resulte sorprendente que un líquido esencial para la vida sea también vital para la salud ocular. Beber mucha agua puede prevenir la deshidratación, lo que puede reducir los síntomas del ojo seco.

Ingestas diarias recomendadas

Las recomendaciones actuales de nutrientes diarios para la salud ocular, sugeridas por la AAO para frenar la progresión de las enfermedades oculares, son:

• 500 miligramos (mg) de vitamina C
• 400 unidades internacionales de vitamina E
• 10 mg de luteína
• 2 mg de zeaxantina
• 80 mg de óxido de zinc
• 2 mg de óxido de cobre

Otros consejos para la salud ocular

Las siguientes estrategias pueden ayudar a garantizar la salud ocular:

• Utilice gafas de sol al aire libre, ya que una exposición excesiva al sol puede provocar cataratas.
• dejar de fumar
• someterse a pruebas oculares periódicas, especialmente si existen antecedentes familiares de enfermedades oculares
• utilizar protección ocular cuando se trabaje con sustancias que puedan irritar los ojos o con productos químicos peligrosos
• lávese las manos antes de ponerse los lentes de contacto
• usar sólo los lentes de contacto durante el periodo recomendado por el médico o el fabricante
• proteger los ojos de la fatiga ocular relacionada con el ordenador mirando un objeto a 6 metros de distancia cada 20 minutos durante 20 segundos.

La diabetes es una de las principales causas de ceguera. Los diabéticos deben vigilar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre, tomar la medicación exactamente como se la ha prescrito su médico y controlar su consumo de carbohidratos eligiendo alimentos con un índice glucémico (IG) bajo o moderado. El tratamiento temprano de los problemas de salud ocular puede evitar que empeoren. Por lo tanto, las personas que noten cambios en su visión deben programar un examen ocular completo con un optometrista u oftalmólogo.

Señales de alerta para la salud ocular

Los posibles síntomas de un problema de visión son:

• cambios frecuentes en la claridad visual
• ver imágenes distorsionadas
• la presencia de flotadores o destellos en el campo de visión
• visión periférica reducida

Resumen

Una dieta variada con mucha fruta, verdura y proteínas magras es suficiente para garantizar que la mayoría de las personas obtengan los nutrientes que necesitan para la salud ocular. Las personas que no pueden obtener estos nutrientes a través de su dieta deben consultar a un oftalmólogo sobre los suplementos para la salud ocular. Las personas con problemas de visión o las que siguen una dieta muy restrictiva deben consultar a un oftalmólogo sobre los alimentos adecuados.

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