Pasar hambre cansa, enfada y casi nunca dura. Si usted quiere bajar grasa sin vivir contando cada bocado, el punto de partida suele estar en otro sitio: sus músculos.

El músculo gasta energía incluso cuando usted está sentado, trabajando o durmiendo. No hace milagros, pero sí empuja el metabolismo a su favor y vuelve más fácil sostener resultados. Vale la pena entenderlo, porque ahí está la diferencia entre sufrir unas semanas y cambiar de verdad.

¿Por qué sus músculos hacen que queme más grasa incluso en reposo?

Cuando se habla de adelgazar, casi todo el mundo piensa en comer menos y sudar más. Sin embargo, el cuerpo también quema calorías para respirar, mantener la temperatura, mover el corazón y hacer funcionar el cerebro. A ese gasto se le llama metabolismo basal, y pesa mucho más de lo que parece en el resultado final.

¿Qué es el metabolismo basal y por qué importa tanto?

El metabolismo basal es la energía mínima que su cuerpo necesita para seguir vivo. Aunque no haga ejercicio ese día, sigue gastando calorías, por eso importa tanto al perder grasa: marca el suelo sobre el que se mueve todo lo demás.

La masa muscular influye bastante en ese gasto. El músculo esquelético puede representar entre el 20% y el 40% del consumo total de energía en reposo. Dicho simple, un cuerpo con más músculo suele ser un cuerpo más activo por dentro.

Más músculo no dispara el metabolismo, pero sí eleva el gasto diario de forma estable.

La idea encaja con lo que publican en español Mayo Clinic, MedlinePlus y Quirónsalud: el músculo ayuda, aunque el efecto real no es mágico y depende de hábitos sostenidos.

¿Cuánto puede ayudar ganar músculo a su gasto diario?

Conviene hablar claro, un kilo de músculo no quema cientos de calorías por arte de magia. La cifra más sólida ronda 13 kilocalorías al día en reposo por cada kilo de músculo, mientras que un kilo de grasa consume unas 4,5 a 5. La diferencia parece pequeña, y lo es, pero se acumula.

Si usted gana 2,3 kilos de masa muscular, el gasto en reposo puede subir unas 30 calorías al día, eso equivale a una pequeña manzana. No impresiona en una tarde, aunque sí cuenta cuando pasan los meses.

Además, el músculo no solo suma gasto basal, también le permite entrenar mejor, moverse más y conservar mejor el peso perdido. Ahí es donde mucha gente nota el cambio real, porque deja de depender tanto de la fuerza de voluntad.

¿Cómo entrenar para activar el músculo que más ayuda a adelgazar?

Si el objetivo es perder grasa sin una dieta estricta, el entrenamiento de fuerza deja de ser un extra y pasa al centro del plan. Caminar, correr o hacer bici ayuda, claro, pero el trabajo con cargas es lo que más protege y desarrolla la masa muscular.

Los ejercicios que más le convienen si quiere perder grasa

Los movimientos grandes suelen dar más por menos tiempo. Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, remos y dominadas ponen a trabajar mucha masa muscular a la vez, por eso elevan más el gasto durante la sesión y dejan un estímulo mejor para conservar músculo mientras baja grasa.

No hace falta entrenar como un levantador profesional, con mancuernas, máquinas o el propio peso corporal ya puede empezar. Lo importante es que el ejercicio le exija de verdad, con buena técnica y una progresión sencilla. Si siempre hace lo mismo, con el mismo peso y la misma comodidad, el cuerpo deja de tener razones para cambiar.

Media hora de trabajo muscular puede gastar alrededor de 200 calorías en muchas mujeres y hasta 300 en hombres, según la intensidad y el tamaño corporal. No es una competencia de relojes ni de apps, lo que importa es crear un estímulo que el cuerpo reconozca.

¿Cuántas veces por semana conviene entrenar y por qué el cardio solo no basta?

Para la mayoría, entrenar fuerza entre tres y cinco días por semana es una frecuencia realista. Si está empezando, dos o tres sesiones bien hechas funcionan mejor que una semana heroica y dos de abandono, la constancia pesa más que las palizas del lunes.

El cardio tiene su lugar: caminar más, subir escaleras o meter algo de bicicleta mejora el gasto total y la salud cardiovascular. Aun así, cuando depende solo del cardio suele perder también masa muscular, sobre todo si come muy poco y ahí aparece el problema: baja peso, sí, pero el cuerpo se vuelve menos eficiente para mantener ese cambio.

Una mezcla de fuerza y actividad aeróbica suele dar mejores resultados que correr todos los días y esperar milagros. Además, después de una sesión intensa de fuerza queda un pequeño gasto extra durante la recuperación, no cambia la vida por sí solo, pero suma.

Los hábitos que hacen que sus músculos trabajen a favor de la pérdida de grasa

El músculo no se construye solo en el gimnasio, también depende de lo que come, de cómo duerme y de si le da al cuerpo tiempo para recuperarse. Ahí es donde mucha gente se sabotea sin darse cuenta.

La proteína le ayuda a mantener músculo y tener más saciedad

Cuando baja grasa, la proteína es una gran aliada, ayuda a conservar masa muscular, sobre todo si entrena fuerza, y además llena más que otros alimentos. Eso hace mucho más llevadero comer mejor sin sentir que vive castigado.

Para personas activas, una referencia útil suele moverse entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. No hace falta perseguir números con obsesión, pero sí conviene que cada comida tenga una fuente clara de proteína, como huevos, yogur griego, legumbres, pollo, pescado, tofu o queso fresco. Esa costumbre tan simple suele ordenar bastante el resto del día.

Dormir poco, recuperarse mal y querer correr demasiado frenan el progreso

Dormir mal toca más cosas de las que parece, baja el rendimiento, sube el hambre y complica la recuperación muscular. En adultos, quedarse por debajo de 7 horas de sueño de forma habitual suele jugar en contra. Usted entrena peor, se mueve menos y toma peores decisiones con la comida.

También frenan otros errores bastante comunes. Mucha gente hace demasiado cardio, come demasiado poco y espera cambios rápidos, otros entrenan sin progresión, saltan de rutina en rutina o abandonan justo cuando el cuerpo empezaba a responder y sí, moverse poco fuera del gimnasio también resta. Un objetivo tan sencillo como caminar más cada día, incluso acercarse a 10.000 pasos cuando su vida lo permite, puede marcar una diferencia real.

El cambio real empieza cuando deja de castigar su cuerpo

La mayoría de personas no necesita otra dieta imposible, necesita más masa muscular, más paciencia y menos prisa. Ahí está la parte esperanzadora de todo esto: no hace falta vivir a base de hambre para empezar a quemar grasa mejor.

Sus músculos no hacen magia, pero trabajan para usted cada día. Cuando los entrena y los cuida, su gasto energético sube un poco, su saciedad mejora y mantener resultados deja de parecer una pelea constante.

En la mayoría de los casos, la ganancia de músculo es un proceso lento y gradual. Pueden pasar años en lugar de meses para ver resultados significativos. Dicho esto, los principiantes y algunos levantadores intermedios pueden ver pequeños cambios después de sólo unos meses de entrenamiento intenso.

Aumento más rápido de la masa muscular si estás empezando

Aunque es casi imposible determinar con exactitud la cantidad de músculo que puedes ganar en un mes, algunos estudios pueden darte una buena idea. Un estudio realizado en 30 hombres de edad universitaria con experiencia previa en el entrenamiento encontró un aumento del 23% en el tamaño del vasto lateral (uno de los músculos de la pierna) después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia.

Del mismo modo, un pequeño estudio más antiguo encontró un aumento del 5,6% en el tamaño de los músculos después de 21 semanas de entrenamiento de resistencia en 8 atletas que no habían entrenado la resistencia.

Esto sugiere que las personas sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza tienen un mayor potencial de ganancia muscular que los atletas con experiencia en el entrenamiento. Además, tu composición genética también puede hacer que respondas mejor al estímulo del crecimiento muscular.

Aunque los datos son limitados en cuanto a la cantidad exacta de músculo que se puede ganar en un mes, estos estudios sugieren que el crecimiento muscular a corto plazo es modesto en los atletas naturales.

Cómo empezar

Cuando busques ganar músculo rápidamente, hay algunos factores en los que puedes centrarte para obtener los resultados más efectivos para tus esfuerzos.

Ejercicio de resistencia de alta intensidad

Podría decirse que el factor más importante es centrarse en ejercicios de resistencia de alta intensidad en el rango de 8 a 12 repeticiones.

Estos ejercicios incluyen movimientos compuestos como variaciones de la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press de cabeza o el snatch. Estos movimientos hacen trabajar varios grupos musculares a la vez, lo que mejora la eficacia del ejercicio y estimula el crecimiento muscular.

Además de los ejercicios compuestos, existen varios ejercicios de aislamiento para tratar grupos musculares específicos. A diferencia de los ejercicios compuestos, los ejercicios de aislamiento se dirigen a un grupo muscular a la vez. Esto permite la máxima estimulación y potencial de crecimiento.

Aunque el ejercicio cardiovascular es importante para la salud en general, no desempeña un papel importante en la ganancia de músculo.

Una buena nutrición

Otro elemento importante para ganar músculo rápidamente es una buena nutrición. Para obtener los mejores resultados, se recomienda ingerir entre un 10 y un 20% más de calorías que su tasa metabólica, lo que también se conoce como gasto energético total diario. Esto significa que debe consumir un poco más de calorías de las que quema, ya que el aumento de la masa muscular es un proceso que requiere mucha energía.

Además de un superávit calórico, es importante que se asegure una ingesta suficiente de proteínas de 0,7 a 1 gramo por cada 1,6 a 2,2 gramos por kg de peso corporal. Esto se debe a que las proteínas son el principal bloque de construcción de los músculos.

Diferentes poblaciones: diferente ganancia muscular

Uno de los principales factores que influyen en el ritmo de ganancia muscular es la edad a la que se entrena, o el tiempo que se entrena.

Otros dos factores importantes que hay que tener en cuenta son la edad y el sexo, que también pueden tener una gran influencia en la formación de los músculos.

Principiantes

Cuando se empieza a entrenar la fuerza y la hipertrofia (construcción muscular), se tiene un gran potencial de crecimiento muscular.

Esto se debe a que el entrenamiento es un nuevo estímulo y, a medida que se trabajan los músculos, se produce un crecimiento que los prepara para futuros entrenamientos.

Dicho esto, el crecimiento muscular sigue siendo limitado durante las primeras etapas del entrenamiento de resistencia, cuando la mayor parte de las ganancias de fuerza se deben a las adaptaciones neurales. Esto significa que, a medida que se entrena, el cerebro mejora el reclutamiento de las fibras musculares para que se contraigan durante un determinado ejercicio.

Por lo tanto, si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, probablemente no verás ganancias musculares significativas en tu primer mes de entrenamiento, incluso si ganas fuerza.

Intermedios

Tras al menos un año de entrenamiento regular y el dominio de los movimientos fundamentales, se pasa a la fase intermedia del entrenamiento. Aquí es donde los profesionales pasan más tiempo, algunos nunca llegan a la fase avanzada.

Durante la fase tardía de principiante e intermedia del entrenamiento, tienes el mayor potencial de crecimiento muscular, ya que has superado la fase de adaptación neural. En esta etapa puedes realizar de forma competente la mayoría de los movimientos y estimular un crecimiento muscular significativo.

Aprendices avanzados

La fase avanzada del entrenamiento requiere mucho tiempo y esfuerzo, normalmente al menos dos años para los atletas con más talento. En esta etapa, la mayoría de los entrenadores han logrado la mayor parte de sus ganancias musculares y de fuerza. Encontrar nueva masa muscular es difícil.

Progresar como aprendiz avanzado suele requerir técnicas de entrenamiento avanzadas que proporcionen la máxima estimulación muscular. Incluso en las mejores circunstancias, los entrenadores avanzados pueden no ver su aumento de músculo más allá de unos pocos kilos por año.

Hombres

En general, los hombres tienen algunas ventajas sobre las mujeres cuando se trata de ganar músculo. Según investigaciones antiguas y nuevas, los hombres tienden a tener fibras musculares más grandes y numerosas, lo que da lugar a músculos más grandes en general y a un mayor potencial de fuerza.

Además, los hombres tienen niveles más altos de testosterona, la principal hormona sexual masculina circulante que es responsable de las características masculinas como el desarrollo muscular, el vello corporal y el engrosamiento de la voz. Teniendo en cuenta estos factores, los hombres tienden a ganar más músculo que las mujeres en un mes.

Mujeres

Las mujeres están en ligera desventaja cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza rápidamente debido a las diferencias genéticas y hormonales. Dicho esto, las mujeres tienen una ventaja sobre los hombres cuando se trata de la fatiga y la recuperación. De hecho, suelen ser capaces de hacer más ejercicio y recuperarse más rápidamente.

Esto se debe principalmente a los niveles más altos de estrógeno, una de las principales hormonas sexuales femeninas.

Así, aunque los hombres pueden ganar músculo a un ritmo más rápido que las mujeres, éstas parecen recuperarse más eficazmente después del ejercicio. Esto les permite manejar un mayor volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo.

Adultos mayores

La pérdida de músculo y fuerza, también conocida como sarcopenia, es uno de los muchos factores asociados al proceso de envejecimiento en hombres y mujeres.

Afortunadamente, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia frena o incluso invierte ligeramente este efecto en los adultos mayores. Aunque el ritmo de ganancia muscular tiende a ser más lento en la población que envejece, se siguen observando mejoras en la fuerza muscular y la movilidad funcional. Esto pone de manifiesto la importancia de seguir un régimen de ejercicio regular que incluya el entrenamiento de resistencia a medida que se envejece.

¿Son útiles los suplementos?

En su búsqueda de ganancias musculares, varios suplementos pueden mejorar sus resultados. Aunque muchos fabricantes de suplementos afirman que sus productos pueden ayudarle a aumentar la masa muscular rápidamente, sólo unos pocos tipos de suplementos tienen un amplio respaldo científico.

Estos son los suplementos de culturismo que cuentan con mayor respaldo científico.

Proteínas en polvo

Las proteínas en polvo son la forma aislada de varios tipos de proteínas, incluidas las proteínas lácteas como el suero o la caseína o las proteínas vegetales como los guisantes o el arroz integral.

Cuando se busca promover la ganancia de músculo, es esencial consumir suficientes proteínas. Las proteínas proporcionan los bloques de construcción de los músculos.

Los expertos recomiendan consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas de alta calidad. Es decir, proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales y se digieran fácilmente, en las dos horas siguientes al ejercicio de resistencia para maximizar las ganancias musculares.

Aunque las proteínas en polvo no son necesarias, pueden ser una gran herramienta para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Especialmente si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas en su dieta normal.

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Mantenerse activo es vital para la salud en general, y es también la mejor manera de desarrollar los músculos. El músculo esquelético es uno de los tres tipos principales de músculo. Los tendones conectan estos músculos, que se contraen y provocan el movimiento, a los huesos. Las personas pueden mejorar su masa muscular haciendo los ejercicios adecuados y comiendo los alimentos correctos. En este artículo, veremos cómo desarrollar los músculos del esqueleto, incluyendo los tipos de ejercicios que hay que hacer, los alimentos que hay que comer y los momentos de descanso y estiramiento.

¿Cómo se desarrollan los músculos en el cuerpo?

Los músculos aumentan de tamaño cuando una persona los trabaja continuamente para hacer frente a mayores niveles de resistencia o peso. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular. El agrandamiento de los músculos se produce cuando las fibras musculares están dañadas o lesionadas. El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, aumentando la masa y el tamaño de los músculos. Algunas hormonas, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento insulínico, también intervienen en el crecimiento y la reparación muscular.

Estas hormonas funcionan por:

• mejorar la forma en que el cuerpo procesa las proteínas
• inhibición de la degradación de proteínas
• la activación de las células satélite, que son un tipo de células madre que desempeñan un papel en el desarrollo muscular
• la estimulación de las hormonas anabólicas, que favorecen el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas
• mejora del crecimiento de los tejidos

El entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar al cuerpo a:

• liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria
• estimular la liberación de testosterona
• mejorar la sensibilidad muscular a la testosterona

¿El crecimiento muscular es diferente en hombres y mujeres?

Una serie de factores, como la genética y los niveles de estrógeno y testosterona en el cuerpo, pueden afectar a la rapidez con la que una persona puede desarrollar los músculos. Independientemente del sexo biológico, el crecimiento muscular es más o menos rápido según el tipo de cuerpo.

Los hombres y las mujeres pueden tener las siguientes formas corporales, cada una de las cuales requiere un enfoque diferente para la construcción de músculos:

Mesomorfo

Las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser musculosas y a desarrollar su masa muscular mucho más rápido que las personas con otros tipos de cuerpo.

Ectomorfo

Este término describe un perfil fino o recto. Los ectomorfos tienen menos probabilidades de desarrollar masa muscular, pero pueden aumentar su fuerza mediante el entrenamiento de resistencia.

Endomorfo

Este tipo de cuerpo es más redondo o curvo. Las personas con un cuerpo endomorfo pueden desarrollar su masa muscular de forma más eficaz mediante el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, varias características que son más pronunciadas en los hombres promueven un crecimiento muscular más rápido. Entre ellas, más masa muscular, más testosterona y articulaciones más firmes.

Desarrollar los músculos mediante el ejercicio

Los músculos se construyen a ritmos diferentes según la edad, el sexo y la genética, pero el desarrollo muscular aumenta considerablemente con el ejercicio:

• coherente
• estimulante
• a largo plazo

También se obtienen los mejores resultados cuando se acompaña el ejercicio con suficiente descanso. El mejor tipo de ejercicio para desarrollar los músculos es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también puede aportar beneficios.

Entrenamiento muscular

Se necesitan varias semanas o meses de actividad y ejercicio regulares antes de que los cambios musculares sean visibles. Los adultos deben realizar ejercicios de fuerza que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

He aquí algunos ejemplos de actividades de refuerzo:

• levantar pesos libres
• con el uso de máquinas con pesos fijos
• las actividades de las bandas de resistencia
• ejercicios de fuerza, como flexiones y sentadillas
• clases de musculación que incluyan todas o parte de las actividades anteriores

Un estudio de 2019 examinó los efectos del entrenamiento de resistencia en el acondicionamiento de los miembros de la tripulación que se preparan para un vuelo espacial. Sus conclusiones sugieren que el entrenamiento de resistencia con tres series de pesas fue, en general, más eficaz que una sola serie. Sin embargo, un programa de resistencia con un solo juego de pesas también produjo resultados positivos.

Entrenamiento de resistencia y envejecimiento

A medida que una persona envejece, aumenta el riesgo de que se reduzca la movilidad y de que aparezcan otros problemas esqueléticos y musculares, como la osteoporosis o la artrosis. Sin embargo, los adultos mayores deben intentar seguir las pautas de ejercicio de los adultos si pueden. Si no pueden, deben mantenerse tan activos como se lo permitan sus limitaciones físicas. El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.

Actividad cardiovascular

También conocido como actividad aeróbica o simplemente «cardio», el ejercicio cardiovascular es beneficioso para el corazón y el sistema respiratorio de una persona. El cardio es vital para la salud en general. Para los adultos, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.

Aunque algunas personas creen que el ejercicio aeróbico no ayuda a desarrollar los músculos, investigaciones recientes no están de acuerdo. El entrenamiento cardiovascular regular puede promover el crecimiento y la función muscular. También aumenta los niveles generales de aptitud física, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Para la construcción óptima de los músculos, los autores de un estudio de 2014 sugieren que las personas deben realizar ejercicios aeróbicos:

• al 70-80% de su reserva de frecuencia cardíaca, que puede calcularse restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima durante 30-45 minutos seguidos
• 4 o 5 días a la semana

Descanso y crecimiento muscular

El descanso es una parte integral del desarrollo muscular. Al no permitir que cada grupo muscular descanse, la persona reducirá su capacidad de reparación. Un descanso insuficiente también ralentiza la progresión de la forma física y aumenta el riesgo de lesiones.

Dormir lo suficiente también es importante para el proceso de crecimiento muscular. Los investigadores detrás de un estudio de 2011 plantean la hipótesis de que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular e inhibe la recuperación muscular. Reducir el estrés puede ayudar a una persona a construir músculo porque las hormonas que el cuerpo libera durante los momentos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.

Dieta y desarrollo muscular

Una dieta equilibrada y saludable es esencial para mantenerse en forma. Para las personas que quieren desarrollar su musculatura, la ingesta de proteínas es especialmente importante. Las directrices actuales recomiendan que los hombres y las mujeres adultos consuman 56 gramos (g) y 46 g de proteínas al día, respectivamente.

El momento de la ingesta de proteínas también puede ser importante. El consumo de 20 g de proteínas alimentarias durante o inmediatamente después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, a reducir la degradación de las proteínas y a promover un reacondicionamiento muscular más eficaz.

Las fuentes de proteínas comprenden:

• Carne
• pescado
• huevos
• leche y queso
• soja y tofu
• judías y lentejas
• nueces
• semillas

Consejos para principiantes

Un profesional del fitness puede aconsejar a las personas sobre la forma de levantar pesas y utilizar otros equipos de gimnasio. Utilizar la técnica adecuada reduce el riesgo de lesiones y aumenta el potencial de desarrollo muscular.

También puede ser útil seguir los siguientes consejos:

• Calienta y estira de 5 a 10 minutos antes de realizar actividades de fuerza o cardio.
• Comience con pesos ligeros y aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia.
• Realiza todos los ejercicios utilizando la forma correcta, técnicas de respiración y movimientos controlados.
• Es de esperar que haya algo de dolor y fatiga muscular después, sobre todo al principio. Sin embargo, un malestar o un agotamiento excesivos sugieren que los entrenamientos son demasiado intensos, demasiado frecuentes o demasiado largos.

Es aconsejable consultar a un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios si tiene problemas de salud subyacentes o si le preocupan las lesiones. Si no es así, un entrenador personal o un empleado del gimnasio puede proporcionarle consejos de seguridad.

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