A partir de los 60 el metabolismo y la absorción cambian: conocer qué vitaminas suelen faltar y cuándo tomar suplementos te ayuda a mantener huesos, energía y función cognitiva. Estas pautas te orientan para decidir con criterio médico.

Con la edad cambian el apetito, la digestión y la exposición al sol. Eso puede reducir la disponibilidad de ciertas vitaminas importantes para la salud ósea, la energía y el sistema nervioso. Aquí explicamos cuáles son las más relevantes después de los 60, por qué importan y en qué situaciones conviene considerar suplementos.

Qué cambia en el cuerpo y por qué importa

Tras los 60 se producen varios cambios que afectan el estado nutricional: disminución de la masa muscular, menor secreción de ácido gástrico, menos movilidad y a menudo menor exposición solar. También aumentan la prevalencia de enfermedades crónicas y de fármacos que interfieren en la absorción de nutrientes. Todo ello puede predisponer a deficiencias que, si no se corrigen, empeoran la calidad de vida.

Vitaminas que suelen ser más relevantes a partir de los 60

A continuación describimos las vitaminas que con más frecuencia necesitan atención en personas mayores. Explicamos su función, señales habituales de déficit y situaciones que incrementan el riesgo.

Vitamina D

Función: esencial para la salud ósea, ayuda a la absorción de calcio y participa en la función muscular y el sistema inmune. Señales de déficit: debilidad muscular, más riesgo de caídas y fracturas. Por qué es un problema en mayores: la piel produce menos vitamina D con la luz solar; además, la exposición externa suele ser menor. Situaciones que aumentan el riesgo: vivir en latitudes con poco sol, uso frecuente de protector solar, piel muy pigmentada y enfermedades que afectan la absorción intestinal.

Vitamina B12

Función: participa en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso. Señales de déficit: fatiga, sensación de hormigueo o alteraciones cognitivas. Por qué es un problema en mayores: la producción de factor intrínseco y el ácido gástrico pueden disminuir con la edad o por el uso de inhibidores de la bomba de protones y algunos otros fármacos. Vegetarianos o veganos también tienen mayor riesgo.

Ácido fólico (folato)

Función: necesario para la formación de células y el metabolismo del ADN. Señales de déficit: anemia megaloblástica y fatiga. Por qué vigilarlo: las dietas insuficientes en verduras y legumbres o problemas de absorción pueden causar deficiencia. Es importante distinguirlo de la B12, porque su suplementación puede enmascarar un déficit de B12.

Vitamina B6

Función: interviene en el metabolismo de proteínas y en la función neurológica. Señales de déficit: alteraciones neuromusculares, cambios de estado de ánimo. Su deficiencia es menos frecuente, pero puede darse con dietas pobres o interacciones medicamentosas.

Vitamina C

Función: antioxidante y necesaria para la formación de colágeno, lo que influye en la piel, vasos sanguíneos y cicatrización. Señales de déficit: cansancio, fragilidad capilar y en casos graves, problemas en la cicatrización. El déficit clínico severo es raro en países con acceso a frutas y verduras frescas.

Cuándo necesitas considerar suplementos

No todas las personas mayores necesitan suplementos. La recomendación general es priorizar una alimentación variada, pero hay situaciones concretas en las que los suplementos son razonables:

• Prueba analítica que confirma deficiencia de una vitamina.
• Limitada ingesta alimentaria crónica (pérdida de apetito, dificultades para masticar o tragar, dietas restrictivas).
• Problemas de absorción intestinal o cirugía gastrointestinal que reduce la absorción.
• Uso prolongado de medicamentos que interfieren en la absorción (por ejemplo, algunos antácidos, metformina u otros; consulta con tu profesional para confirmar).
• Exposición solar insuficiente persistente, especialmente para la vitamina D.
• Personas veganas o con dietas muy bajas en productos animales, para B12.

Clave: un análisis de sangre debe guiar la decisión. No empieces suplementos por tu cuenta sin comprobar niveles cuando sea posible, porque algunos pueden enmascarar otros problemas o interactuar con medicación.

Cómo valorar necesidades: qué pedir al profesional

Si tienes dudas, pide a tu médico o enfermero una evaluación básica. Las pruebas que suelen solicitarse son niveles séricos de vitamina D (25-hidroxivitamina D) y vitamina B12, hemograma y, cuando procede, folato y otros marcadores según síntomas. A partir de los resultados y del contexto clínico se decide si es necesario suplementar o corregir la dieta.

Alimentación: qué priorizar antes de los suplementos

Con frecuencia se puede mejorar el estado de vitaminas con pequeños cambios dietéticos sostenibles. Algunas recomendaciones prácticas:

• Incluye pescado graso, huevos y, si consumes lácteos, yogur o queso para favorecer la vitamina D y el calcio.
• Consume alimentos de origen animal (carnes magras, pescados, huevos) o alimentos fortificados para mantener la B12; si eres vegetariano/vegano, consulta el control analítico.
• Incorpora frutas y verduras variadas para folato y vitamina C. Legumbres y frutos secos aportan B6 y otros nutrientes.
• Aumenta la exposición solar moderada y segura según tu entorno y las recomendaciones locales, especialmente en meses con menos sol.

Si hay problemas para masticar, prefiere verduras cocidas en purés, pescados blandos y lácteos fermentados que faciliten la ingesta.

Riesgos y precauciones con los suplementos

Los suplementos pueden ser útiles pero no son inocuos. Algunas vitaminas en exceso pueden ser perjudiciales, y ciertos suplementos interactúan con medicamentos. Además, la suplementación indiscriminada puede ocultar deficiencias subyacentes. Por eso es importante:

• No automedicarse: consulta a un profesional antes de iniciar cualquier suplemento.
• Controlar niveles si el suplemento persiste en el tiempo.
• Informar sobre todos los medicamentos que tomas para evitar interacciones.

Cómo actuar en la práctica

Si tienes más de 60 y sospechas que puedes tener déficit nutricional, sigue estos pasos prácticos: solicita al profesional sanitario una revisión y las analíticas básicas (vitamina D y B12 como mínimo), repasa tu medicación y tu dieta con un dietista o médico y, si procede, pauta suplementos basados en los resultados. Mantén actividad física regular para preservar masa muscular y salud ósea; pequeños cambios diarios en la dieta suelen mejorar el estado nutricional.

Conclusión práctica

Después de los 60 las vitaminas que más frecuentemente requieren atención son la D y la B12, y en ciertos contextos folato, B6 y vitamina C. La decisión de suplementar debe basarse en análisis y en el contexto clínico. Mejora la dieta y la exposición solar cuando sea posible y consulta con tu equipo sanitario para una recomendación individualizada.

Recuerda: los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada ni el seguimiento médico. Si tienes síntomas nuevos o tomas varios medicamentos, pide evaluación profesional.