El cuerpo aguanta mucho. Puede compensar durante años, aunque por dentro se estén acumulando problemas. Una mala alimentación repetida en el tiempo empuja tres procesos que se alimentan entre sí: resistencia a la insulina, inflamación crónica e impactos en la microbiota intestinal. También puede favorecer el hígado graso, que es cuando el hígado acumula grasa y pierde parte de su buen funcionamiento.

La inflamación crónica es una irritación de bajo grado que no se nota como una fiebre, pero sí desgasta. La resistencia a la insulina es cuando las células responden peor a la insulina y el azúcar en sangre se maneja con más dificultad. La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias del intestino, y cambia con lo que comes, para bien o para mal.

Y aquí está la trampa: no suele ser “una comida” la que te enferma, sino pequeñas decisiones repetidas cada día. La evidencia reciente también va en esa dirección, con grandes análisis que relacionan dietas altas en ultraprocesados con más riesgo cardiometabólico y mortalidad prematura.

Picos de azúcar, más hambre y el camino hacia la resistencia a la insulina

Bebidas azucaradas, bollería, cereales muy dulces y snacks suelen provocar subidas rápidas de glucosa. Al principio, notas energía corta, casi como un fogonazo. Luego llega la bajada y con ella el hambre, la irritabilidad o el “necesito algo ya”. Ese sube y baja se repite, y el cuerpo se acostumbra a vivir en montaña rusa.

Con el tiempo, el páncreas tiene que producir más insulina para hacer el mismo trabajo. Las células se vuelven menos sensibles y aparece la resistencia a la insulina, un paso frecuente antes de la diabetes tipo 2. También se facilita acumular grasa en la zona abdominal, que no es solo estética, también es metabólicamente activa.

Señales tempranas típicas: sueño fuerte después de comer, hambre al poco rato, antojos de dulce y una cintura que crece aunque “no estés comiendo tanto”.

Inflamación silenciosa: cuando el cuerpo vive “irritado” todo el tiempo

No hace falta sentir dolor para estar inflamado. Cuando la dieta se basa en ultraprocesados, fritos frecuentes, exceso de azúcar y grasas de mala calidad, el cuerpo puede mantenerse en una inflamación de bajo grado. Es como tener una alarma sonando bajito, todo el día.

Esa inflamación sostenida se asocia con presión arterial más alta, peor perfil de lípidos, más cansancio y molestias que van y vienen. Algunas personas lo notan en la piel (brotes, aspecto apagado), otras en las articulaciones, o en que se resfrían más.

A largo plazo, este “ruido de fondo” aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. También hay estudios que encuentran asociaciones con algunos cánceres, aunque siempre conviene hablar con prudencia: no es una relación de causa única, es un conjunto de factores donde la alimentación pesa mucho.

Los culpables más comunes en tu plato: no es solo “comer mucho”, es comer lo que no nutre

El problema no siempre es la cantidad. A veces comes “normal”, pero tu comida está llena de productos que aportan calorías y poco más. Los ultraprocesados suelen ser el núcleo: productos industriales con listas largas de ingredientes, aditivos, aromas, colorantes y sabores muy intensos. Están hechos para durar, para ser muy apetecibles y para encajar en una vida con prisa.

El efecto más común es que desplazan comida real. Donde podía haber legumbres, verduras, fruta, huevos o pescado, aparece un producto listo para abrir y comer. Y ahí surge la desnutrición oculta: mucha energía, poca fibra, pocas vitaminas y minerales, y peor calidad de grasas.

En paralelo, ciertas grasas industriales, incluidas las grasas trans, tienen un impacto claro en el colesterol y la salud de las arterias. No hace falta obsesionarse, pero sí saber dónde se esconden y por qué conviene reducirlas.

Ultraprocesados: diseñados para que comas más y te sacies menos

Muchos ultraprocesados combinan sal, azúcar y grasa con texturas que engancharon a medio mundo: crujiente, cremoso, “se deshace”, sabores muy marcados. No es casualidad. Esa mezcla hace fácil comer más de lo que pensabas, sin sentir una saciedad clara.

Además, suelen tener poca fibra. Y la fibra es una de las grandes herramientas para controlar el hambre, mejorar el tránsito y ayudar a la microbiota. Cuando falta, el intestino lo nota, y el cuerpo también. No es raro que aparezcan hinchazón, estreñimiento o sensación de “pesadez” frecuente.

Ejemplos típicos en el día a día: cereales azucarados, nuggets, galletas, yogures muy saborizados, pan de molde industrial y snacks “saludables” con una lista de ingredientes interminable.

Grasas trans y exceso de grasa “mala”: el desgaste lento de tus arterias

No todas las grasas son iguales. Algunas grasas industriales elevan el colesterol LDL (el que más se asocia a placas en arterias) y pueden bajar el colesterol “bueno”. Con el tiempo, eso favorece que las arterias se vuelvan menos flexibles y se formen depósitos donde no deberían.

Las grasas trans suelen aparecer en bollería industrial, masas preparadas, fritos de ciertos locales, productos empaquetados y algunas cremas o rellenos. La etiqueta puede no decir “trans” tal cual, pero pistas como “aceites parcialmente hidrogenados” suelen ser mala señal.

En cambio, grasas como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado encajan mejor en una dieta que cuida el corazón. No es magia, es calidad y frecuencia.

Señales tempranas y cambios simples que frenan el daño sin hacer dieta extrema

El cuerpo habla. A veces sus mensajes son sutiles, pero se repiten: energía inestable, digestiones lentas, antojos diarios, sueño irregular, piel más reactiva, resfriados frecuentes. Y aunque cada síntoma tiene muchas causas, la alimentación suele ser un punto de partida práctico porque se puede ajustar.

La investigación reciente también refuerza este enfoque. Grandes revisiones publicadas en The BMJ (2024) han asociado un mayor consumo de ultraprocesados con más riesgo de problemas cardiometabólicos y mortalidad por enfermedad cardiovascular. En España, el peso de los ultraprocesados en la dieta ha crecido en las últimas décadas, y ya representa una parte importante de las calorías diarias, según análisis citados en trabajos de salud pública.

La salida no es “ponerte a dieta”, es volver a lo básico. Sumar verduras en comidas principales, elegir agua en vez de refrescos la mayoría de días, y priorizar proteína y fibra en el desayuno cambia el hambre y el ánimo. Cocinar más en casa, aunque sea simple, y leer ingredientes reduce ultraprocesados sin pelearte con la vida.

Lo que tu cuerpo te avisa antes de que llegue el diagnóstico

Hay señales que se repiten en muchas personas: cintura abdominal que sube, cansancio diario, hinchazón tras comer, antojos constantes, subidas de peso lentas y bajadas de ánimo. No significan un diagnóstico por sí solas, pero son pistas útiles.

Si además hay antecedentes familiares, sedentarismo, estrés alto o poco sueño, conviene tomárselo en serio. Un chequeo básico (glucosa, lípidos, tensión arterial) puede aclarar mucho y evitar sustos.

La idea no es alarmarse, es escuchar. Mejor actuar cuando el cuerpo susurra, no cuando ya grita.

Un plan realista para empezar esta semana y sostenerlo

Empieza con un cambio pequeño y repetible. Cambia una bebida al día por agua o agua con gas. Añade una pieza de fruta o una ración de verdura en una comida que ya haces. En el desayuno, prueba a meter proteína (huevo, yogur natural, queso fresco, legumbres en formato hummus) y algo con fibra.

Para los snacks, ve a lo simple: fruta, yogur natural, frutos secos, o un bocadillo pequeño de pan de verdad con algo proteico. Y ponlo fácil, deja comida real a mano y ultraprocesados fuera de “la primera opción”.

No hace falta hacerlo perfecto. Hace falta hacerlo suficiente, y repetir.

Según un estudio reciente, el número de personas afectadas por la artrosis de rodilla se ha duplicado con creces en los últimos 50 años, posiblemente debido al sedentarismo y a la mala nutrición.

La rodilla es la principal articulación afectada por la artrosis (80% de los casos) y esta forma de artrosis afecta a cerca del 20% de la población europea de más de 45 años. Se caracteriza por una degradación progresiva del cartílago articular que protege el hueso. Estos cambios en el hueso pueden ser muy dolorosos e incapacitantes y dificultan la realización de movimientos articulares simples como mover los dedos, girar las muñecas o doblar las rodillas.

Artrosis de rodilla: era mejor antes

Para comprender mejor si la incidencia actual de la artrosis de rodilla es en realidad más alta que en el pasado, un equipo de investigadores examinó la presencia de artrosis en los esqueletos de las personas de 50 años o más que murieron en los primeros años de la era industrial (1904-1940) o durante la era industrial moderna (1976-2015) y cuyo índice de masa corporal en el momento de la muerte estaba documentado. También se ha examinado la artrosis de rodilla en esqueletos más antiguos, que datan de hace 300 a 6.000 años.

Estas comparaciones han permitido a los investigadores encontrar que la artrosis de rodilla (como se ve por la osificación del cartílago de la articulación) se ha vuelto dos veces más común desde mediados del siglo XX. Concretamente, sus resultados muestran que el 16% de los esqueletos «modernos» presentaban señales de artrosis, frente al 6% de los que datan de los primeros tiempos de la era industrial y el 8% de los prehistóricos. La gravedad de la artrosis también fue mayor en los esqueletos modernos, con el 42% de los casos mostrando alteraciones en ambas rodillas, en comparación con el 30% en los primeros esqueletos industrializados y el 17% en los esqueletos prehistóricos.

Un estilo de vida sedentario promueve la artrosis

El fuerte aumento de la artrosis de rodilla observado en los últimos años no puede explicarse únicamente como una consecuencia inevitable del envejecimiento de la población o de la epidemia de obesidad.

Según los autores, es probable que otros factores entren en juego, en particular nuestro estilo de vida extremadamente sedentario: ¡puede parecer paradójico, pero la falta de ejercicio es muy perjudicial para las articulaciones!

Por ejemplo, en las personas que hacen poco ejercicio, el cartílago de la articulación está menos estresado y se vuelve más delgado, lo que promueve el desarrollo de la artrosis. Los músculos alrededor de las articulaciones también se debilitan y ya no pueden sostener adecuadamente el cartílago de la rodilla.

La alimentación: un factor desencadenante y agravante de la artrosis

Los hábitos alimenticios también juegan un papel importante: las dietas modernas con alto contenido de grasas y azúcares promueven un clima de inflamación crónica en las articulaciones, lo que puede contribuir al deterioro del cartílago de las mismas. Además, es interesante observar que las personas que desarrollan otras enfermedades asociadas con un estilo de vida sedentario y este tipo de dieta desequilibrada (enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2) también suelen verse afectadas por la artrosis de rodilla, lo que indica claramente la presencia de factores de riesgo similares.

La artrosis de rodilla debe considerarse, por lo tanto, como otro ejemplo de una enfermedad crónica cuyo desarrollo está fuertemente influenciado por nuestros hábitos de vida. Y como en todas las enfermedades crónicas, la mejor manera de prevenir estos trastornos articulares es moverse más, comer más verduras y reducir el consumo de alimentos pro-inflamatorios como los productos procesados sobrecargados de azúcar y grasa.