Cuando se habla de presión arterial, hay que tener en cuenta algunas cifras. La presión arterial se mide en dos unidades. El número más alto, el primero, indica su presión sistólica. El segundo número, el más bajo, es su presión diastólica.

Una tensión arterial de 120 sobre 80, por ejemplo (120/80), significa que tiene una tensión arterial sistólica de 120 y una tensión arterial diastólica de 80. La presión sistólica es la presión más alta de las arterias.

Es cuando los ventrículos se contraen al principio del ciclo cardíaco. La presión diastólica es la presión arterial más baja y corresponde a la fase de reposo del ciclo cardíaco. Lo ideal es tener una presión arterial de unos 120/80, sin medicación.

Si tiene más de 60 años, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Si tiene menos de 60 años y no tiene otros factores de riesgo importantes de enfermedad cardiovascular, su presión diastólica parece ser un factor de riesgo más importante.

Zumo de remolacha, magnesio

En el caso de la hipertensión arterial, una dieta saludable puede tener un impacto positivo. He aquí algunos ejemplos.

El zumo de remolacha tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En un pequeño estudio controlado con placebo, beber un vaso (25 cl u 8,5 onzas) de zumo de remolacha al día durante un mes redujo la presión sistólica de los participantes con hipertensión arterial en 8 mmHg y su presión diastólica en una media de 4 mmHg.

La presión arterial alta suele estar asociada a la resistencia a la insulina, causada por el consumo de demasiado azúcar. Cuando los niveles de insulina aumentan, también lo hace la presión arterial. La insulina almacena el magnesio, pero si los receptores de insulina se debilitan y las células se vuelven resistentes a la insulina, no se puede almacenar el magnesio y se elimina del cuerpo en la orina. El magnesio almacenado en tus células relaja tus músculos. Si los niveles de magnesio son demasiado bajos, los vasos sanguíneos se contraen en lugar de relajarse, y esta constricción aumenta la presión arterial.

La receta de la hipertensión: azúcar, grasa y poca fibra

La fructosa aumenta el ácido úrico que eleva la presión arterial al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos.

De hecho, la fructosa suele elevar los niveles de ácido úrico a los pocos minutos de su ingestión. El óxido nítrico ayuda a los vasos sanguíneos a mantener su elasticidad, por lo que su eliminación hace que la presión arterial aumente.

Si estás sano y quieres seguir estándolo, la regla general es no consumir más de 25 gramos de fructosa al día, o menos. Si es resistente a la insulina y/o tiene la presión arterial alta, no consuma más de 15 gramos de fructosa al día hasta que se resuelva su problema.

Una dieta basada en alimentos procesados, con alto contenido en carbohidratos netos (carbohidratos no fibrosos como el azúcar, la fructosa y los cereales) y grasas trans (margarina y aceites vegetales) es una receta para la hipertensión.

En cambio, haz que los alimentos integrales, idealmente orgánicos, sean el centro de tu alimentación. Considere la posibilidad de cambiar los carbohidratos no fibrosos por las grasas saludables que se encuentran en los aguacates, la mantequilla orgánica, las yemas de huevo orgánicas, los cocos y el aceite de coco, los frutos secos crudos como las nueces, las pacanas o las nueces de macadamia, las carnes de animales alimentados con pasto y las aves de corral criadas en pastos.

Vigilar la relación sodio/potasio

La clave para controlar la hipertensión es la alimentación en su conjunto, no sólo la reducción del consumo de sal (sodio). El equilibrio mineral es una parte importante de la ecuación, es decir, la mayoría de la gente debería consumir menos sodio y más potasio, calcio y magnesio.

Si no puede o no quiere reducir su consumo de sodio, puede ayudarle obtener más potasio. Pero lo mejor es hacer ambas cosas. Es muy importante mantener una buena relación potasio/sodio en la dieta, y la hipertensión arterial es sólo uno de los muchos efectos secundarios de un desequilibrio.

Una dieta basada en alimentos procesados garantiza una relación desequilibrada, por así decirlo, y demasiado sodio con respecto al potasio. Al cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales, mejorará automáticamente esta proporción.

Sopas y zumos de verduras para una buena alimentación

Llenarse de verduras, sopas de verduras o zumos es una forma sencilla de aumentar la ingesta de verduras, y muchas verduras ricas en NO3 (que aumentan los niveles de NO) son excelentes para ello, como la remolacha, la col rizada, el apio, las espinacas, las zanahorias, etc. El ajo, rico en alicina, los puerros, las chalotas y el cebollino también ayudan a mejorar la presión arterial, y son fáciles de incorporar a las ensaladas y a diversos platos.

Optimice sus niveles de vitamina D y aumente su consumo de omega-3 de origen animal. La mejor manera de aumentar su consumo de omega-3 es comer pescado azul. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas y las anchoas son buenos ejemplos.

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Apodada el «asesino silencioso» porque no presenta síntomas visibles en sus primeras fases, la hipertensión afecta a uno de cada tres adultos. La enfermedad pone a prueba el sistema cardiovascular, lo que a largo plazo puede contribuir a la insuficiencia cardíaca, el accidente cerebrovascular y la insuficiencia renal.

Para las personas con presión arterial alta, es una buena idea mantener la condición bajo control comiendo bien, haciendo ejercicio, no fumando y manteniendo un peso saludable.

Pero, ¿hay algo en particular que deba comer para mantener las arterias sanas? Sí! Además del brócoli, las espinacas, las legumbres y el pescado, las bayas también pueden reducir las enfermedades del corazón, gracias a sus polifenoles antioxidantes.

Un estudio ha investigado los efectos cardiovasculares de los arándanos y ha descubierto que las antocianinas, los fitoquímicos que dan a los arándanos su color, median los efectos beneficiosos de la fruta sobre el sistema cardiovascular. La autora principal del estudio es la doctora Ana Rodríguez-Mateos, del Departamento de Ciencias de la Nutrición del King’s College de Londres (Reino Unido). Los investigadores publicaron sus resultados en The Journals of Gerontology: Series A.

Las antocianinas y la presión arterial

Rodríguez-Mateos y sus colegas reclutaron a 40 participantes sanos en el estudio y los asignaron aleatoriamente a dos grupos: Uno de ellos recibió una bebida diaria de 200 gramos (g) de arándanos, y el otro grupo recibió una bebida de control. Para examinar los efectos de los arándanos, los investigadores tomaron la presión arterial de los participantes y midieron la dilatación mediada por flujo (DMF) de sus arterias braquiales. La DMF es un indicador estándar del riesgo cardiovascular. Mide el ensanchamiento de la arteria braquial cuando la sangre fluye a mayor velocidad. En la segunda parte del estudio, los investigadores compararon el consumo de arándanos con el de antocianinas purificadas o con el de bebidas de control con concentraciones de fibra, minerales o vitaminas equivalentes a las de los arándanos.

La presión arterial disminuye 5 mm Hg en un mes

Los científicos notaron los efectos beneficiosos de las bebidas de arándanos sólo dos horas después de que los participantes las consumieran. Las antocianinas purificadas mejoraron la función endotelial en humanos sanos de forma dependiente de la dosis. El endotelio es un tipo de membrana situada en el interior del corazón y los vasos sanguíneos. Contiene células endoteliales que ayudan a controlar la dilatación y la contracción de las arterias. Las células endoteliales también ayudan a controlar la presión arterial y desempeñan un papel fundamental en la coagulación de la sangre.

Los autores explican que los efectos fueron similares a los de los arándanos que contienen cantidades similares de antocianinas, mientras que las bebidas de control que contienen fibra, minerales o vitaminas no tuvieron ningún efecto significativo. Tras un mes de consumo de 200 g de arándanos al día, la presión arterial de los participantes disminuyó en promedio de 5 milímetros de mercurio (mm Hg). Los investigadores señalan que esa reducción suele conseguirse con medicación.

Estos resultados identifican a los metabolitos de las antocianinas como principales mediadores de las bioactividades vasculares del arándano y de los cambios en los programas genéticos celulares. El responsable del estudio concluye que, aunque es preferible comer el arándano entero para obtener todos los beneficios, este estudio demuestra que la mayoría de los efectos pueden explicarse por las antocianinas.

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Los científicos llevan años estudiando cómo reacciona el cuerpo a su entorno. El estrés es el resultado de las presiones o tensiones y de cómo reacciona el cuerpo ante ellas. Los factores de estrés hacen que el cuerpo cambie su estado normal y reaccione de muchas maneras diferentes. Estos cambios se denominan respuesta al estrés e incluyen la liberación de ciertas hormonas. Los científicos siguen explorando el efecto de esta respuesta de estrés crónico y el impacto general del estrés en las complicaciones de salud a largo plazo.

Un nuevo estudio publicado en la revista Hypertension, muestra una creciente evidencia de que los niveles más altos de las hormonas del estrés pueden aumentar el riesgo de presión arterial alta y eventos cardiovasculares.

Las hormonas del estrés y su impacto

La respuesta del organismo al estrés es compleja y en ella intervienen varias hormonas, entre ellas el cortisol. Las glándulas suprarrenales producen cortisol, que aumenta los niveles de energía y ayuda al cuerpo a reaccionar en caso de emergencia. El estrés también interviene en la liberación de catecolaminas. Las catecolaminas incluyen la dopamina, la epinefrina y la norepinefrina (también conocidas como adrenalina y noradrenalina, respectivamente). Tanto la epinefrina como la norepinefrina desempeñan un papel fundamental en la respuesta de lucha o huida del organismo. Cuando se expone a una amenaza percibida, la respuesta de lucha o huida prepara al cuerpo para enfrentarse o huir del peligro.

La epinefrina y la norepinefrina ayudan a:

• contraer los vasos sanguíneos para mantener la presión arterial
• aumentar la frecuencia cardíaca y la fuerza con la que el corazón bombea la sangre al resto del cuerpo
• relajar los músculos de las vías respiratorias
• controlar el metabolismo de la glucosa.

Cuando una persona está estresada, su cuerpo tiene niveles más altos de estas hormonas. Aunque estas respuestas al estrés pueden ser útiles a corto plazo, el estrés a largo plazo o la exposición continua al mismo pueden causar problemas de salud. Como señala la Asociación Americana del Corazón, el estrés crónico puede provocar una presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón. Además, cuando las personas están estresadas, pueden recurrir a mecanismos de adaptación poco saludables que las ponen en riesgo de sufrir una mala salud física.

Por eso es necesario utilizar varias técnicas de reducción del estrés, como buscar momentos de alegría durante el día, hacer descansos en la naturaleza, incluso en un parque, y utilizar técnicas de respiración lenta como la coherencia cardíaca.

El estrés: 412 personas con seguimiento durante 11 años

La investigación es un estudio de cohorte prospectivo que examina la asociación entre niveles más altos de hormonas del estrés y un mayor riesgo de hipertensión arterial y eventos cardiovasculares. En el estudio participaron 412 adultos de entre 48 y 87 años. Los participantes no tenían antecedentes de hipertensión arterial, lo que constituye una de las principales diferencias entre el estudio actual y los anteriores. El estudio también incluyó una mezcla diversa de participantes, incluyendo personas blancas, negras e hispanas.

Los investigadores tuvieron en cuenta el sexo, la educación, los ingresos y la situación del seguro médico de los participantes. También se analizaron los factores del estilo de vida, como si bebían alcohol, fumaban y hacían actividad física. Por último, los investigadores analizaron el estado de salud de los participantes, incluyendo si tenían diabetes, si tomaban medicación, su índice de masa corporal y su función renal.

Este estudio forma parte de un estudio más amplio denominado Estudio Multiétnico de Aterosclerosis (MESA). Al inicio del estudio, los investigadores pidieron a un subconjunto de participantes del estudio más amplio, sin enfermedad cardiovascular diagnosticada, que participaran en una recolección de orina de 12 horas durante la noche. Los investigadores analizaron la orina en busca de niveles de epinefrina, norepinefrina, dopamina y cortisol. Incluyeron a los participantes que no tenían hipertensión en la línea de base y que tenían datos completos y covariables específicas en el análisis de datos posterior.

Los investigadores siguieron a los participantes durante un promedio de 6,5 años para evaluar la hipertensión. Durante los años de seguimiento, el 48,8% de los participantes había desarrollado hipertensión. Durante el seguimiento promedio de 11,2 años, el 5,8% de los participantes experimentaron eventos cardiovasculares. Los eventos cardiovasculares incluían infartos, muerte por enfermedad coronaria, ictus y desarrollo de enfermedad vascular periférica.

Cuanto más estresado esté, más probabilidades tendrá de sufrir un ataque al corazón

Mediante el uso de modelos, los investigadores calcularon el riesgo de hipertensión arterial y eventos cardiovasculares asociados a las hormonas del estrés urinario. Los resultados revelaron que los niveles más altos de hormonas del estrés en la orina se asocian a un mayor riesgo de hipertensión arterial. Los investigadores descubrieron que esta asociación era más fuerte en los jóvenes que en los mayores. También descubrieron que los niveles de cortisol urinario superiores a los normales se asocian a una mayor incidencia de eventos cardiovasculares. No encontraron una asociación entre los niveles más altos de catecolaminas y los eventos cardiovasculares.

En general, los resultados indican la importancia de abordar el estrés psicológico para crear una visión holística de la salud y ayudar a prevenir complicaciones a largo plazo. La salud psicológica puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. El estrés es uno de los factores importantes cuando se considera la salud psicológica negativa. Este estudio demostró que las hormonas del estrés elevadas se asociaban a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial y a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares en general.

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