En esta época del año puede que no te apetezca comer fruta, pero puedes reforzar tu sistema inmunitario y ayudarte a mantener un peso saludable con las frutas de invierno.

Quizá te sorprenda saber que la piña es una fruta de temporada en invierno en Europa.  Cuando llega el invierno, es posible que te sientas atraído por la calabaza de invierno y otras verduras abundantes. Pero no te olvides de la fruta. Es importante hacerles un hueco en tu dieta, ya que los nutrientes de estas frutas favorecen el sistema inmunitario y tu salud en general, por no hablar de un peso saludable. Cuando se trata de la inmunidad, la vitamina C es un nutriente estrella para combatir los resfriados y las enfermedades invernales, y los cítricos están llenos de ella. La vitamina C es un potente antiviral, basado en la evidencia, bien documentado y estudiado.

Para obtener el máximo beneficio, las investigaciones anteriores sugieren que se deben elegir alimentos integrales que contengan vitamina C en lugar de suplementos de vitamina C (ácido ascórbico). Además, asegúrate de repartir los alimentos que contienen vitamina C a lo largo del día, ya que esta vitamina es hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo eliminará cualquier exceso de este nutriente.

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir glóbulos blancos, las células guerreras del sistema inmunitario. Estas células atacan a los invasores extraños, como los virus y las bacterias. Y aunque la vitamina C no evita que te resfríes, puede reducir la duración y la gravedad de la enfermedad. Así, podrías evitar que un simple resfriado se convierta en algo más grave, como una bronquitis o una neumonía.  Aunque los cítricos, ricos en vitamina C, pueden ser un elemento destacado del invierno, no son la única fruta nutritiva que ofrece la estación.

Descubre aquí ocho de las mejores frutas para comer en invierno.

1. Kiwis

Un kiwi contiene 56 mg de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Disfruta de un kiwi en el desayuno. Es una forma estupenda de obtener su ración de vitamina C y alimentar su sistema inmunológico a primera hora del día. El kiwi es también una excelente fuente de vitamina K, con 30,2 mcg por fruta. Dato curioso: se puede disfrutar de esta fruta con la piel, en contra de la creencia popular. Puedes hacer esto para aumentar aún más los beneficios para la salud: la piel aumenta el contenido de fibra en un 50%.

1. Peras por su alto contenido en fibra

Una pera aporta 5,58 gramos (g) de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente. La fibra es importante para el sistema inmunitario, ya que favorece el crecimiento de las bacterias buenas. Cuanta más fibra se ingiere, más aumenta la población de células inmunitarias. Es más, los alimentos fibrosos, entre ellos las peras, pueden ayudar de forma independiente a mantener un peso saludable, según revela un ensayo aleatorio controlado publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition. La fibra favorece la saciedad, lo que puede evitar que se coma en exceso.

1. Granada

Una taza de esta fruta roja festiva es una excelente fuente de fibra (7g) y una buena fuente de vitamina C (17,8mg). Además, la granada es rica en vitamina K, con 28,7 mcg en una taza. La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y favorece la salud ósea del organismo, según los NIH.

1. La piña

La piña, al igual que los cítricos, es una excelente fuente de vitamina C con 78,9 miligramos (mg) en 1 taza. Esta fruta tropical también tiene otros beneficios para la salud, como la actividad antiinflamatoria y antioxidante que combate las enfermedades y los beneficios para los sistemas nervioso y digestivo, según un análisis publicado en Food Research International en septiembre de 2020.

1. Pomelos

El pomelo es otra excelente fuente de vitamina C: medio pomelo crudo contiene 43,7 mg. El pomelo también contiene licopeno, que tiene propiedades antioxidantes y puede contribuir a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de próstata, según un estudio publicado en Oncology.

1. Arándanos

El alimento básico de las cenas festivas no sólo es festivo, también es nutritivo. Según un estudio publicado en Advances in Nutrition, los arándanos rojos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. También son una buena fuente de vitamina C, con 14 mg en una taza de arándanos enteros y crudos. Espolvorear arándanos es una forma estupenda de aderezar tus ensaladas.

1. Naranjas

Una naranja contiene casi 82 mg de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Pero no intentes sustituir el auténtico zumo de fruta por el de caja. Es mejor comer la fruta entera, ya que el zumo suele contener azúcares añadidos y nutrientes esenciales como la fibra. Una naranja es una buena fuente de fibra, con 3,6 g, así que no querrás prescindir de ella. Consejo profesional: Si no te gustan las naranjas, prueba con mandarinas o clementinas, que son nutricionalmente similares.

1. El caqui

Esta fruta asiática es una buena fuente de vitamina A, con 138 microgramos (mcg) en una fruta la vitamina A puede mejorar la función inmune y ayudar a proteger el cuerpo contra las enfermedades infecciosas, según una revisión publicada en septiembre de 2018 en el Journal of Clinical Medicine. «Es importante para nuestra inmunidad de barrera, que es nuestra membrana mucosa en la garganta y los pulmones».

Diciembre, enero, febrero, nos enfrentaremos a las temperaturas más frías del año. Y cuando las temperaturas bajan, la motivación para hacer ejercicio también puede bajar. Pero estas frías temperaturas tienen muchas ventajas. Por ejemplo, se piensa en mejorar la capacidad de quemar grasa y mejorar el estado de ánimo. Afortunadamente, el entrenamiento en el frío no es peligroso, siempre y cuando se tomen algunas precauciones antes de salir. Estos consejos de ejercicios para el clima frío le ayudarán a sacar el máximo provecho de sus entrenamientos invernales.

Revise el pronóstico del tiempo antes de hacer ejercicio

Dos factores principales entran en juego al decidir si es seguro entrenar al aire libre. El enfriamiento del aire y el tiempo que se espera que esté al aire libre. La piel expuesta corre el riesgo de congelarse cuando el nivel de enfriamiento del aire cae por debajo de 0 grados. Incluso si sólo está fuera por un corto período de tiempo. No haga ejercicio al aire libre si la temperatura baja de 0 grados o si el enfriamiento del aire es extremo. Sin importar cuán preparado esté o cuán bien equipado esté, estas condiciones no son seguras.

Prolongue el tiempo de calentamiento

El calentamiento antes de hacer ejercicio en el frío será un poco diferente del calentamiento en el interior. El propósito del calentamiento es aumentar la temperatura interna de los músculos antes de un entrenamiento intensivo. Esto es especialmente importante para los ejercicios de invierno. Las bajas temperaturas pueden hacer que sus músculos estén más rígidos de lo normal. Esto lo hace más vulnerable a las lesiones.

La regla básica es doblar el tiempo de calentamiento normal. Asegúrese de que la temperatura de su cuerpo ha aumentado ligeramente y que ha estado sudando muy ligeramente. Recuerde cambiarse de ropa después del calentamiento. No querrá salir al frío con ropa semi húmeda.

Vestimenta para el ejercicio físico en clima frío

Puede ser tentador apilar capas cuando hace frío afuera. Pero hay una cierta manera de hacerlo. En primer lugar, la capa más cercana a la piel debe ser un material que absorba el sudor. Para asegurarse de que la humedad sea eliminada de su piel. Esto evitará que su cuerpo baje peligrosamente su temperatura. Nunca escoja el algodón. Mantiene la humedad cerca de la piel, lo que puede causar hipotermia.

La segunda capa se considera la capa aislante. Es la capa que retiene el calor y lo mantiene caliente. La lana y el poliéster son dos buenas opciones, siempre y cuando sean transpirables. La tercera capa debe actuar como una capa a prueba de viento e impermeable para proteger contra la humedad y el viento extra frío. Es esta capa la que debe ser removida siempre y cuando las condiciones sean seguras. Esto significa que no hay nieve ni lluvia, ya que puede atrapar el sudor y evitar la evaporación adecuada.

Cúbrase la cabeza

La forma más rápida de perder el calor corporal es tener la cabeza descubierta en el frío. La pérdida de calor de la cabeza es muy importante en el clima frío. Elija un gorro que transpire y que esté hecha de poliéster para ayudar a absorber el sudor y la humedad y, al mismo tiempo, evitar la pérdida de calor y el sobrecalentamiento. Un gorro inadecuado puede hacerle sudar y recalentarse, así que evite el algodón por estas razones.

Puede estar tentado de quitarse el gorro cuando esté más caliente, pero esto puede ser peligroso. La mayor parte del flujo sanguíneo se concentra en el corazón y se escapa por los brazos y las piernas. Si no se cubre la cabeza con el frío, el riesgo de congelación es mayor.

Aunque haga ejercicio en tiempo frío, use protector solar

Los rayos UVA y UVB pueden dañar su piel durante todo el año. Por lo tanto, es importante usar protector solar incluso en los días más oscuros del invierno. El uso diario de un protector solar de amplio espectro puede reducir el riesgo de desarrollar un carcinoma de células escamosas en un 40% y el riesgo de melanoma en un 50%. Aplíquelo sobre la piel expuesta, como la cara y el cuello, 30 minutos antes de salir. Si hay nieve en el suelo, el riesgo de cáncer de piel aumenta porque la nieve refleja hasta el 80% de los rayos UV.

Sólo porque haga frío afuera no significa que pueda saltarse una temporada de entrenamiento. Hacer ejercicio al aire libre puede ser una gran manera de tomar el sol en esos cortos días de invierno. Antes de salir, asegúrese de que haya calentado, cubierto y siga las precauciones de seguridad.

También puede interesarle leer: