Hay días en que el cuerpo parece pedir una pausa: digestiones pesadas, cansancio persistente o esa sensación de haber comido sin quedar bien y a veces buscamos una solución rápida y terminamos frente a promesas poco realistas.

La dieta antiinflamatoria no es una cura ni un plan de castigo, es una forma de comer con más alimentos frescos y menos productos muy procesados, cercana al patrón mediterráneo que respaldan Harvard, Johns Hopkins y Mayo Clinic.

No hace falta vaciar la despensa ni medir cada caloría, pero es importante entender qué cambios tienen sentido para tu salud y cuáles no.

La dieta antiinflamatoria que recomiendan los expertos para el bienestar

No existe una dieta antiinflamatoria oficial, única y válida para todo el mundo. Harvard Health lo deja claro: el enfoque con mejor respaldo se parece a la alimentación mediterránea, rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y grasas insaturadas, como el aceite de oliva.

La inflamación aguda forma parte de la defensa del organismo. Aparece, por ejemplo, cuando te haces una herida o atraviesas una infección, el problema puede surgir cuando la inflamación se mantiene durante mucho tiempo y se asocia con factores como el exceso de peso, el sedentarismo, el tabaquismo o una alimentación pobre.

Por eso, hablar de una dieta antiinflamatoria no significa prometer que un plato cure enfermedades. La comida puede apoyar el bienestar y reducir factores de riesgo, pero no reemplaza un diagnóstico ni el tratamiento indicado por un profesional.

¿Qué dice la evidencia sobre inflamación, energía y salud?

Harvard destaca el patrón mediterráneo como una de las aproximaciones más útiles frente a la inflamación crónica. No se basa en un ingrediente milagroso, sino en la frecuencia con que eliges alimentos de buena calidad.

El salmón, las sardinas, la caballa y el arenque aportan omega 3, también hay estudios que relacionan los alimentos fermentados con marcadores inflamatorios más favorables. Aun así, ningún yogur, especia o suplemento hace el trabajo completo por sí solo.

Dormir bien, moverse con regularidad, manejar el estrés y no fumar importan tanto como lo que pones en el plato. El cuerpo no funciona por compartimentos, aunque a veces intentemos tratarlo así.

Alimentos para construir una dieta antiinflamatoria

La base práctica es sencilla: más alimentos vegetales, más fibra y menos productos ultraprocesados. La OMS recomienda al menos 400 gramos diarios de frutas y hortalizas, una referencia que suele equivaler a cinco porciones al día.

En la comida diaria caben espinaca y otras hojas verdes, brócoli, coliflor, tomate, cebolla y cítricos. Las fresas, los arándanos y las cerezas también suman color y compuestos vegetales interesantes. No necesitas comprarlos todos ni buscar variedades exóticas; las frutas y verduras de temporada suelen ser una elección más accesible.

La avena, la quinoa, el arroz integral, las lentejas y los frijoles ayudan a aumentar la fibra. Para las grasas saludables, elige nueces, almendras, chía, linaza, aguacate y aceite de oliva. Una porción diaria de frutos secos o semillas puede encajar bien, siempre que se adapte a tus necesidades energéticas y alergias.

El pescado azul merece un lugar habitual, Mayo Clinic propone tres o más raciones semanales dentro de su guía mediterránea, mientras que muchas recomendaciones prácticas parten de dos. Salmón, sardinas y caballa son opciones útiles, incluso en conserva si eliges versiones con poco sodio.

Jengibre, ajo, cúrcuma y canela aportan sabor sin depender tanto de salsas comerciales. Úsalos porque te gustan y ayudan a cocinar más rico, no como si fueran medicamentos.

¿Qué conviene reducir sin prohibiciones extremas?

Johns Hopkins recomienda limitar refrescos, bebidas azucaradas, bollería industrial, cereales azucarados, frituras y comidas preparadas. También entran en esa conversación el pan y la pasta de harina refinada, muchas salsas empaquetadas y los productos de picoteo con exceso de sal, azúcar o grasas poco saludables.

Las carnes procesadas, como salchichas, tocino y embutidos, merecen una presencia ocasional. También conviene moderar la carne roja, la mantequilla, la nata y otros alimentos con muchas grasas saturadas. La OMS aconseja que estas grasas aporten menos del 10 % de la energía diaria.

Eso no obliga a eliminar carbohidratos, lácteos o tus comidas favoritas, puedes elegir arroz integral con más frecuencia, yogur natural en lugar de postres azucarados y pan de grano entero cuando sea posible. El alcohol tampoco debe presentarse como antiinflamatorio; beber en exceso perjudica la salud.

¿Cómo empezar una dieta antiinflamatoria sin complicarte?

Una comida normal puede seguir un esquema muy flexible. Llena la mitad del plato con verduras, reserva un cuarto para cereales integrales o tubérculos y completa el resto con una proteína saludable, como legumbres, pescado, tofu, huevo o aves.

El cambio funciona mejor cuando no parece un castigo, prueba a mezclar arroz blanco con arroz integral antes de sustituirlo por completo. Cambia la pasta refinada por pasta integral algunos días, prepara las papas al horno en vez de freírlas y sustituye un refresco por agua con gas, limón o una infusión fría sin azúcar.

La constancia gana a las semanas perfectas, si una cena termina siendo pizza o un desayuno incluye bollería, no hace falta compensar ni empezar de cero al día siguiente, basta con volver a una elección más nutritiva en la siguiente comida.

Precauciones antes de hacer cambios grandes

Las necesidades cambian si tienes enfermedad renal, diabetes, problemas digestivos, alergias al pescado, frutos secos, semillas, soja o lácteos. También requieren atención especial el embarazo, la pérdida de peso involuntaria y los trastornos de la conducta alimentaria.

Consulta con un médico o dietista-nutricionista si tomas anticoagulantes o sigues una pauta terapéutica. La cúrcuma, el jengibre, el aceite de pescado y otros suplementos no son obligatorios, y no sustituyen a los alimentos ni a la atención médica.

Un cambio pequeño que sí puedes mantener

Añadir una verdura a la comida de hoy ya cuenta, también cuenta cocinar lentejas varias veces por semana o cambiar una bebida azucarada por agua.

El valor de la dieta antiinflamatoria está en el patrón que repites con calma, no en perseguir un ingrediente perfecto. Cuando hay una condición de salud de por medio, esa pauta merece acompañamiento profesional.

Te sientes cansado, te duele el cuerpo más de la cuenta y la cabeza no rinde igual. A veces no hay fiebre ni una señal dramática, pero algo no termina de estar bien, esa es parte de la trampa de la inflamación crónica: puede avanzar sin hacer mucho ruido.

En medio de tanto consejo confuso, hay un nutriente que sí merece atención: el omega-3. No hace milagros ni corrige por sí solo años de estrés, mala comida o poco sueño, pero puede ayudar a que el cuerpo baje el volumen de una respuesta inflamatoria que se quedó encendida demasiado tiempo.

Para entender por qué importa, primero conviene mirar cómo se ve la inflamación cuando deja de ser una ayuda puntual y se vuelve parte del paisaje.

¿Qué es la inflamación crónica y por qué pasa desapercibida tanto tiempo?

La inflamación aguda no es el enemigo, cuando te cortas, te golpeas o tienes una infección, el cuerpo activa defensas y luego, si todo va bien, apaga esa respuesta, ese proceso es normal y útil.

El problema aparece cuando esa alarma no se apaga del todo, entonces entra en juego la inflamación crónica, una activación de baja intensidad que puede durar meses o años. No siempre duele fuerte ni obliga a parar, por eso tanta gente la normaliza.

A veces se siente como una suma de molestias pequeñas, un poco de rigidez por la mañana, cansancio que no mejora, digestiones pesadas, dolor leve que vuelve una y otra vez, separadas parecen tonterías, juntas cuentan otra historia.

Las señales silenciosas que muchas personas ignoran

Hay personas que pasan años pensando que «así es la edad» o que el cuerpo está raro por temporadas. Sin embargo, la hinchazón frecuente, la recuperación lenta después de hacer ejercicio, la sensación de niebla mental o el agotamiento constante no siempre son simples caprichos del día.

También puede haber piel más reactiva, sueño poco reparador o molestias articulares que van y vienen. Nada de esto diagnostica por sí solo un problema inflamatorio, pero cuando esos signos se repiten, el cuerpo está pidiendo atención, no resignación.

Lo difícil es que estos síntomas conviven con la rutina, sigues trabajando, cumpliendo, tirando y como puedes seguir, pospones la pregunta importante: ¿por qué me siento así tan seguido?

¿Qué la alimenta en la vida diaria?

La vida moderna no ayuda mucho, una dieta cargada de ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad puede mantener al sistema inmune en alerta. Lo mismo pasa con el estrés constante, porque el cuerpo no distingue tan bien entre una urgencia real y vivir acelerado todo el tiempo.

Dormir mal también pesa más de lo que parece, cuando descansas poco, el cuerpo repara peor y regula peor sus señales internas. Si a eso se suma el sedentarismo, la inflamación encuentra un terreno bastante cómodo para quedarse.

No hace falta un desastre para que esto ocurra, basta con hábitos comunes, repetidos durante meses, para que el malestar se vuelva «normal» y termine camuflado dentro de la rutina.

El omega-3, el nutriente que puede ayudar a calmarla

Cuando se habla de inflamación crónica, el omega-3 aparece una y otra vez por una razón clara, estas grasas saludables, sobre todo EPA y DHA, ayudan a modular la respuesta inmune. En otras palabras, pueden hacer que el cuerpo produzca menos señales inflamatorias y más señales de calma y reparación.

Esa segunda parte importa mucho, el cuerpo no solo necesita defenderse, también necesita saber cuándo parar, ahí entran moléculas derivadas del omega-3, como las resolvinas, que apoyan la resolución de la inflamación. Es una palabra poco conocida, pero la idea es simple: ayudar al organismo a cerrar el proceso, no a quedarse atrapado en él.

Entre las formas del omega-3, el EPA suele llamar más la atención cuando se estudia el efecto antiinflamatorio. Eso no convierte al omega-3 en una cura, sí lo coloca como una herramienta útil dentro de un cuadro más amplio que incluye comida real, sueño, movimiento y manejo del estrés.

¿Cómo actúa en el cuerpo de forma simple?

Piensa en la inflamación como una conversación interna, cuando está bien regulada, el cuerpo dice «ataquen» y luego dice «ya basta». En la inflamación crónica, esa segunda orden llega tarde o llega mal, el omega-3 ayuda a corregir parte de ese mensaje.

Lo hace al influir en las membranas de las células y en la forma en que el sistema inmune responde, también puede activar receptores que reducen señales proinflamatorias. Traducido a la vida real, eso puede significar menos irritación sostenida y una mejor capacidad para volver al equilibrio.

No suele notarse de un día para otro y eso, aunque suene poco emocionante, es buena señal, lo que ayuda de verdad casi nunca funciona como un truco rápido.

Dónde se obtiene de verdad, en comida primero

La mejor fuente de EPA y DHA está en los pescados grasos y en algunos mariscos, salmón, sardinas, caballa, atún y anchoas son opciones conocidas, y las sardinas tienen algo a favor: suelen ser accesibles y prácticas.

También hay omega-3 en alimentos vegetales, sobre todo en forma de ALA, ahí entran la chía, la linaza, las nueces, la soja, algunas legumbres y ciertas hojas verdes. Son alimentos valiosos y conviene incluirlos, aunque las formas más ligadas al efecto antiinflamatorio, EPA y DHA, se encuentran sobre todo en pescado y marisco.

Por eso la calidad de la dieta pesa más que cualquier atajo, si comes mal de lunes a domingo, un suplemento no borra ese patrón. La base sigue siendo la misma: comida sencilla, repetida con constancia.

¿Cómo incluir más omega-3 sin complicarte la vida?

No hace falta rehacer la despensa entera, a veces basta con decisiones pequeñas, sostenidas y nada heroicas, eso funciona mejor que una semana perfecta seguida de un mes de abandono.

Puedes empezar con dos comidas a la semana que incluyan pescado azul. Si el salmón no entra en tu presupuesto, las sardinas o la caballa en conserva pueden resolver mucho. En el desayuno, una cucharada de chía o linaza en yogur, avena o fruta suma sin esfuerzo y cuando llega el antojo de media tarde, unas nueces suelen dejarte mejor que una bolsa de galletas.

Cambios pequeños que se notan con el tiempo

La clave está en repetir, no en impresionar, un puñado de semillas sobre una ensalada parece poca cosa, pero hecho varios días por semana cambia el perfil de tu alimentación. Lo mismo pasa cuando cambias algunos snacks ultraprocesados por opciones con grasa saludable y menos azúcar.

También ayuda mirar el plato completo, si aumentas omega-3, pero mantienes una dieta llena de fritos, alcohol frecuente y poco descanso, el efecto se diluye, el cuerpo siempre responde al conjunto, no a una sola pieza.

¿Cuándo conviene consultar antes de tomar suplementos?

Los suplementos pueden tener sentido en algunos casos, pero no son automáticos. Si tomas anticoagulantes, estás embarazada, tienes una condición médica o sigues un tratamiento regular, conviene hablarlo antes con un profesional de salud.

Además, no todas las dosis son iguales ni todas las marcas ofrecen la misma calidad. Mucha gente compra cápsulas por impulso y espera un cambio grande sin revisar si las necesita, esa prisa suele salir mal, con el omega-3, como con casi todo lo que vale la pena, la prudencia gana.

Una idea clara para cuidar tu salud

La inflamación crónica rara vez aparece con un cartel luminoso, más bien se cuela en el cansancio, en la rigidez y en esa sensación de no estar del todo bien, aunque sigas funcionando, por eso merece una mirada más seria y menos resignada.

Dentro de esa mirada, el omega-3 ocupa un lugar sensato. No promete salvarte ni arreglarlo todo, pero sí puede ayudar a que el cuerpo recuerde algo básico y poderoso: defenderse importa, aunque saber calmarse importa igual o más.

La inflamación crónica no es la inflamación normal de una herida. Esa inflamación «útil» aparece, repara y se apaga. La crónica, en cambio, se queda de fondo, como una alarma que no deja de sonar, aunque no notes dolor.

Lo importante es que esa señal sostenida puede empujar la resistencia a la insulina, dañar los vasos sanguíneos y subir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad del corazón. En este artículo verás señales comunes, mecanismos clave (como aterosclerosis y proteína C reactiva) y pasos prácticos para bajarla sin obsesionarte.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando la inflamación se queda «encendida» por meses o años?

La inflamación de bajo grado es una activación leve, pero constante, del sistema inmune. No suele dar fiebre ni dolor claro. Aun así, afecta a muchos tejidos a la vez, por eso se vuelve sistémica. Con el tiempo, esa presión «silenciosa» acelera el desgaste del metabolismo y de las arterias.

No existe una sola causa. Lo más habitual es una suma de señales: estrés diario sostenido, exceso de calorías durante meses, poco movimiento y un sueño que no recupera. También influye la grasa abdominal, porque no es solo «reserva»; libera sustancias que empujan la inflamación. A esto se le puede unir el tabaco, el alcohol en exceso y, en algunas personas, un intestino más sensible a ciertos ultraprocesados.

Dentro del cuerpo, este estado se asocia con estrés oxidativo (más daño por radicales libres) y con problemas en el endotelio, la capa interna de los vasos. Cuando el endotelio pierde su función, la sangre «no fluye igual». Se altera la presión, se facilita la placa y aumentan los riesgos a largo plazo.

Mensajeros químicos y «alarmas» internas que alimentan el problema

Cuando hay exceso de energía, sobre todo con más grasa visceral, suben moléculas proinflamatorias. El cuerpo interpreta esa situación como amenaza continua, y mantiene activas rutas internas. Una de las más citadas como «interruptor» es NF-κB; no hace falta memorizarla, pero ayuda a entender que la inflamación se puede autoalimentar.

En investigación también aparecen señales nuevas. Por ejemplo, metabolitos como succinato y marcadores de estrés como GDF-15 se estudian por su relación con inflamación y control metabólico. A día de hoy, su uso clínico no es rutina en muchos sitios. Aun así, refuerzan una idea simple: el metabolismo y la inflamación van de la mano.

Cómo la inflamación crónica aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares

La inflamación crónica puede afectar por dos vías al mismo tiempo. Por un lado, baja la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que favorece la resistencia a la insulina. Por otro, irrita y debilita las arterias, lo que acelera la aterosclerosis (formación y crecimiento de placas).

Esto explica por qué diabetes y corazón suelen ir juntos. Si la glucosa se mantiene alta, las proteínas y los vasos se dañan más fácil. Si además el endotelio funciona peor, el corazón trabaja con más carga. Cuando se suman obesidad, hipertensión o colesterol alto, el riesgo no solo se añade, se multiplica.

Otro punto clave es que no se trata solo de infarto. La inflamación sostenida también se relaciona con complicaciones cardiorrenales, donde corazón y riñón se afectan entre sí. En la práctica, una persona puede sentirse «más o menos bien» y aun así estar avanzando hacia problemas que se detectan tarde.

La inflamación puede avanzar sin síntomas claros, por eso medir el riesgo a tiempo cambia el juego.

Diabetes tipo 2: de la resistencia a la insulina al desgaste del páncreas

El camino suele empezar con la resistencia a la insulina. Tus músculos y tu hígado responden peor, entonces el páncreas compensa produciendo más insulina. Al principio, la glucosa puede salir «normal» en análisis puntuales. Sin embargo, los picos se vuelven más frecuentes, sobre todo tras comidas muy procesadas o con poco sueño.

Con los años, esa sobrecarga cansa al páncreas. La producción de insulina ya no alcanza, y aparece la diabetes tipo 2. En paralelo, la inflamación se vincula con progresión y con daño en órganos, incluido riñón y corazón.

En consulta se usan marcadores para estimar riesgo, no para autodiagnosticarse. La proteína C reactiva (PCR) y la PCR ultrasensible (hs-CRP) pueden reflejar inflamación de bajo grado y se han asociado con riesgo cardiometabólico. Tu médico decide si tiene sentido pedirla según tu contexto.

Corazón y arterias: por qué la inflamación acelera la placa y endurece los vasos

Piensa en el endotelio como un «teflón» interno. Si está sano, la sangre fluye y las arterias se adaptan. Con inflamación crónica, ese recubrimiento se vuelve más reactivo, se pega más «basura» y entran más células inflamatorias. Ahí empieza o crece la placa.

Este proceso se relaciona con disfunción endotelial y con estrés oxidativo, que dañan la pared del vaso. Además, la placa puede volverse inestable. El resultado puede ser un evento agudo como infarto o ictus, o problemas crónicos como insuficiencia cardíaca.

Lo difícil es que en etapas tempranas puede avanzar sin avisar. Por eso importa actuar antes de que aparezcan síntomas.

Qué puedes hacer para bajar la inflamación y proteger tu glucosa y tu corazón

No hay un «detox» real para esto. La mejora llega con hábitos repetidos, porque el cuerpo responde a lo que haces casi cada día. Una buena estrategia combina comida sencilla, movimiento regular, mejor sueño y control de factores de riesgo como presión y lípidos.

En alimentación, busca un patrón con más alimentos poco procesados. Aumenta fibra (legumbres, verduras, fruta entera), usa grasas como aceite de oliva y prioriza proteína suficiente. En cambio, recorta ultraprocesados, bebidas azucaradas y alcohol frecuente. Si hoy tu cintura aumenta, ese dato suele ir de la mano con más grasa abdominal y más inflamación sistémica.

El movimiento funciona como un «antiinflamatorio» de fondo. El ejercicio no tiene que ser heroico. Caminar a paso ligero y añadir fuerza con tu peso corporal ya cambia la sensibilidad a la insulina. Además, reduce el estrés y mejora el descanso, que también regula apetito y antojos.

En personas con diabetes o alto riesgo cardiovascular y renal, el tratamiento médico también cuenta. Hoy se priorizan fármacos con beneficio cardiorrenal, como SGLT2 (iSGLT2) y GLP-1 (arGLP-1), siempre bajo supervisión. No sustituyen hábitos, pero pueden sumar protección cuando el riesgo es alto.

Hábitos con mayor impacto: comida, movimiento y sueño (sin complicarlo)

Empieza por lo básico y sostenible. Llena la mitad del plato con verduras, suma una proteína que te sacie y elige carbohidratos con fibra. Si te gusta «picar», prueba con fruta entera o yogur natural, en vez de galletas. Reducir un poco la grasa abdominal suele bajar marcadores inflamatorios con el tiempo.

En actividad física, mezcla caminar con fuerza dos o tres días por semana. La fuerza no es solo estética; ayuda a usar mejor la glucosa. Por último, cuida el sueño con horarios estables y menos pantallas de noche. Dormir mal eleva el hambre y empeora el control glucémico al día siguiente.

Chequeos y señales de alerta: cómo hablar con tu médico del riesgo inflamatorio

En consulta, conviene revisar presión arterial, perfil lipídico, glucosa y HbA1c. Según antecedentes y riesgo, puedes preguntar si tiene sentido medir PCR ultrasensible. En 2025, documentos del American College of Cardiology destacaron la inflamación como objetivo tratable en prevención, incluso cuando el colesterol está controlado, y mencionaron hs-CRP como ayuda para estratificar riesgo en pacientes estables.

También es útil comentar síntomas o señales que a veces se normalizan: cansancio persistente, cintura en aumento, ronquidos fuertes con pausas (sospecha de apnea), o historia familiar de diabetes e infarto. Biomarcadores como succinato aún son prometedores, pero no suelen pedirse de rutina.

Mantener una buena salud tanto física como mental es fundamental para disfrutar de una vida plena y saludable. Dos aspectos clave que a menudo se interrelacionan son la masa muscular y la función cerebral. La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, no solo afecta a la movilidad y la fuerza física, sino que también puede estar vinculada a un mayor riesgo de desarrollar demencia.

¿Qué es la pérdida de masa muscular?

La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, es un proceso natural que ocurre con el envejecimiento. A medida que las personas envejecen, tienden a perder gradualmente masa y fuerza muscular, lo que puede afectar su movilidad, equilibrio y capacidad para realizar actividades cotidianas.

Algunos de los factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular incluyen:

• Disminución de la actividad física y el sedentarismo
• Problemas nutricionales, como una ingesta insuficiente de proteínas
• Enfermedades crónicas, como diabetes o enfermedades cardiovasculares
• Cambios hormonales relacionados con el envejecimiento
• Inflamación crónica

La pérdida de masa muscular puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de las personas, aumentando el riesgo de caídas, discapacidad y dependencia.

Demencia: una enfermedad que afecta a millones de personas

La demencia es un término general que describe una serie de trastornos que afectan a la función cognitiva, es decir, a la capacidad de pensar, recordar y tomar decisiones. La forma más común de demencia es la enfermedad de Alzheimer, que representa aproximadamente el 60-80% de los casos.

La demencia afecta a millones de personas en todo el mundo y su incidencia aumenta con la edad. Algunas de las principales características de la demencia incluyen:

• Deterioro de la memoria, el lenguaje y la capacidad de resolución de problemas
• Cambios en el estado de ánimo y la personalidad
• Dificultad para realizar tareas cotidianas
• Pérdida progresiva de la independencia

La demencia tiene un impacto significativo en la calidad de vida de las personas que la padecen, así como en sus familias y cuidadores. Comprender los factores de riesgo y las estrategias de prevención es crucial para abordar esta condición de manera efectiva.

Vinculación entre la pérdida de masa muscular y el riesgo de demencia

Cada vez más estudios científicos han encontrado una relación entre la pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de desarrollar demencia. Esto se debe a varios factores interrelacionados:

• Inflamación crónica: Tanto la pérdida de masa muscular como la demencia se asocian con un estado de inflamación crónica en el cuerpo. Esta inflamación puede tener efectos perjudiciales en el cerebro y contribuir al deterioro cognitivo.
• Factores de riesgo compartidos: Algunos factores de riesgo, como la inactividad física, la mala alimentación y las enfermedades crónicas, pueden aumentar el riesgo tanto de pérdida de masa muscular como de demencia.
• Función cerebral y muscular: Existe una conexión entre la función cerebral y la función muscular. Los músculos requieren señales del cerebro para funcionar correctamente, y a su vez, la actividad muscular puede influir en la salud y el rendimiento del cerebro.
• Reserva funcional: La pérdida de masa muscular puede reducir la reserva funcional del cuerpo, lo que dificulta la adaptación a los desafíos y el estrés. Esto también puede afectar negativamente a la función cerebral y aumentar el riesgo de demencia.

Entender esta relación bidireccional entre la salud muscular y la salud cerebral es fundamental para adoptar un enfoque integral en la prevención y el tratamiento de estas condiciones.

Causas comunes de la pérdida de masa muscular y su relación con la demencia

Existen varios factores que pueden contribuir tanto a la pérdida de masa muscular como al aumento del riesgo de demencia. Algunos de estos incluyen:

• Envejecimiento: A medida que envejecemos, experimentamos cambios fisiológicos que pueden conducir a la pérdida de masa muscular y al deterioro cognitivo.
• Inactividad física: La falta de actividad física regular puede acelerar la pérdida de masa muscular y también se ha asociado con un mayor riesgo de demencia.
• Problemas nutricionales: Una ingesta insuficiente de proteínas, vitaminas y minerales esenciales puede afectar negativamente tanto a la masa muscular como a la función cerebral.
• Enfermedades crónicas: Condiciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Parkinson pueden contribuir tanto a la pérdida de masa muscular como a un mayor riesgo de demencia.
• Estrés y depresión: El estrés crónico y la depresión se han relacionado con la pérdida de masa muscular y también se consideran factores de riesgo para la demencia.
• Factores genéticos: Algunos genes y polimorfismos genéticos pueden predisponer a las personas a la pérdida de masa muscular y a un mayor riesgo de desarrollar demencia.

Comprender estas causas comunes es esencial para implementar estrategias de prevención y tratamiento que aborden tanto la salud muscular como la salud cerebral de manera integral.

El papel del ejercicio físico en la prevención de la pérdida de masa muscular y la demencia

El ejercicio físico regular desempeña un papel fundamental en la prevención tanto de la pérdida de masa muscular como de la demencia. Algunos de los beneficios del ejercicio incluyen:

• Mantenimiento de la masa y la fuerza muscular: Los ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza ayudan a preservar la masa muscular y mejorar la función muscular.
• Mejora de la función cognitiva: El ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza se han asociado con una mejor función cognitiva y una reducción del riesgo de demencia.
• Reducción de la inflamación: El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que beneficia tanto a la salud muscular como a la salud cerebral.
• Mejora del equilibrio y la movilidad: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de equilibrio y coordinación, puede ayudar a prevenir caídas y mejorar la movilidad, lo que es crucial para mantener la independencia y la calidad de vida.
• Efectos positivos en la salud mental: El ejercicio también puede tener beneficios en la salud mental, como reducir los síntomas de depresión y ansiedad, lo que también se relaciona con un menor riesgo de demencia.

Para obtener los máximos beneficios, se recomienda una combinación de ejercicios de resistencia, ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Consulta con un profesional de la salud para diseñar un plan de ejercicios personalizado que se ajuste a tus necesidades y capacidades.

Alimentación y suplementación para preservar la masa muscular y la salud cerebral

Además del ejercicio físico, la alimentación y la suplementación también desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular y la salud cerebral.

• Ingesta adecuada de proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular. Se recomienda una ingesta diaria de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente para las personas mayores.
• Consumo de alimentos ricos en nutrientes: Una dieta equilibrada y variada, con alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, pescado y productos lácteos, aporta los nutrientes esenciales para la salud muscular y cerebral.
• Suplementos beneficiosos: Algunos suplementos, como la creatina, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, se han asociado con mejoras en la masa muscular y la función cognitiva.
• Hidratación adecuada: Mantener una hidratación óptima es importante para el funcionamiento muscular y cerebral.
• Reducción del consumo de alcohol y tabaco: El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden tener efectos perjudiciales tanto para la salud muscular como para la salud cerebral.

Trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista o un médico, puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación y suplementación personalizado que se adapte a tus necesidades específicas.

Estrategias para mantener la masa muscular y reducir el riesgo de demencia

Además del ejercicio físico y la alimentación saludable, existen otras estrategias que pueden ayudarte a mantener la masa muscular y reducir el riesgo de demencia:

• Estimulación cognitiva: Actividades que desafían mentalmente, como la lectura, los juegos de mesa, la música y el aprendizaje de nuevas habilidades, pueden ayudar a mantener la función cerebral.
• Gestión del estrés: Técnicas de relajación, como la meditación, el yoga y la terapia cognitivo-conductual, pueden ayudar a reducir el estrés y la depresión, que se asocian con un mayor riesgo de pérdida de masa muscular y demencia.
• Sueño adecuado: Asegurar una cantidad y calidad de sueño suficientes es importante para la salud muscular y cerebral.
• Socialización y compromiso social: Mantener relaciones sociales activas y participar en actividades comunitarias pueden tener efectos beneficiosos tanto en la salud muscular como en la salud cerebral.
• Controles médicos regulares: Los exámenes de salud periódicos, incluidas las evaluaciones de la función muscular y cognitiva, pueden ayudar a detectar y abordar problemas de manera temprana.

Adoptar un enfoque integral que combine estos diferentes aspectos puede ser la clave para mantener una buena salud muscular y cerebral a lo largo de la vida.

Tratamientos médicos y terapias para la pérdida de masa muscular y la demencia

Cuando la pérdida de masa muscular y la demencia se han desarrollado, existen diferentes tratamientos y terapias que pueden ayudar a abordar estas condiciones:

1. Tratamientos para la pérdida de masa muscular:
   • Suplementos nutricionales, como proteínas, aminoácidos y creatina
   • Terapia de ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza
   • Terapia hormonal, como la terapia de reemplazo de testosterona
   • Fármacos anabólicos, en casos graves
2. Tratamientos para la demencia:
   • Medicamentos, como inhibidores de la acetilcolinesterasa y memantina, para mejorar los síntomas cognitivos
   • Terapias no farmacológicas, como la estimulación cognitiva, la terapia de música y la terapia ocupacional
   • Modificaciones del estilo de vida, como el ejercicio, la alimentación saludable y la estimulación mental
   • Apoyo y educación para los cuidadores
3. Terapias integradoras:
   • Fisioterapia y terapia ocupacional para mejorar la fuerza, la movilidad y la función diaria
   • Terapia nutricional personalizada para optimizar la ingesta de nutrientes
   • Programas de rehabilitación multidisciplinarios que combinan diferentes enfoques

Es importante trabajar en estrecha colaboración con un equipo de profesionales de la salud, como médicos, nutricionistas, fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales, para desarrollar un plan de tratamiento integral que aborde tanto la pérdida de masa muscular como la demencia.

La importancia de cuidar tanto la salud muscular como cerebral

La evidencia científica sugiere una estrecha relación entre la pérdida de masa muscular y el aumento del riesgo de desarrollar demencia. Factores como el envejecimiento, la inactividad física, los problemas nutricionales y las enfermedades crónicas pueden contribuir a ambas condiciones.

Adoptar un estilo de vida saludable, que incluya ejercicio regular, una alimentación equilibrada y estrategias de estimulación cognitiva, puede ser fundamental para prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular y la demencia. Además, los tratamientos y terapias médicas pueden desempeñar un papel importante cuando estas condiciones ya se han desarrollado.

Cuidar tanto la salud muscular como la salud cerebral es esencial para mantener una calidad de vida óptima a lo largo de la vida. Tomar medidas proactivas y trabajar en colaboración con profesionales de la salud puede ayudarte a preservar tu bienestar físico y mental.

La inflamación está presente en todas las personas, sean conscientes de ello o no. El sistema inmunitario genera inflamación para proteger al organismo de infecciones, lesiones o enfermedades. Hay muchas cosas de las que no se podría curar sin inflamación. A veces, en el caso de las enfermedades autoinmunes, como algunos tipos de artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal, el sistema inmunitario ataca a las células sanas.

La inflamación se clasifica en dos tipos principales:

• La inflamación aguda suele ser de corta duración (pero a menudo grave). Suele resolverse en quince días o menos. Los síntomas aparecen rápidamente. Este tipo devuelve al cuerpo al estado en que se encontraba antes de la lesión o enfermedad.
• La inflamación crónica es una forma de inflamación más lenta y normalmente menos grave. Suele durar más de seis semanas. Puede ocurrir incluso cuando no hay ninguna lesión, y no siempre termina cuando la enfermedad o la lesión se curan. La inflamación crónica se ha asociado con trastornos autoinmunes e incluso con el estrés prolongado.

Síntomas de inflamación

5 signos de inflamación:

1. calor
2. dolor
3. enrojecimiento
4. hinchazón
5. pérdida de la función

Los síntomas específicos que se experimentan dependen del lugar del cuerpo donde se encuentra la inflamación y de la causa que la provoca.

La inflamación a largo plazo puede causar una serie de síntomas y afectar a su cuerpo de muchas maneras. Los síntomas comunes de la inflamación crónica pueden incluir:

• dolores en el cuerpo
• fatiga constante e insomnio
• depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
• problemas gastrointestinales, como estreñimiento, diarrea y reflujo ácido
• aumento de peso
• infecciones frecuentes

Síntomas de enfermedades inflamatorias comunes

Los síntomas también pueden variar en función de la enfermedad que tenga un componente inflamatorio. Por ejemplo, en algunas enfermedades autoinmunes, el sistema inmunitario afecta a la piel, dando lugar a erupciones cutáneas. En otros casos, ataca a glándulas específicas, que afectan a los niveles hormonales del organismo.

En la artritis reumatoide, el sistema inmunitario ataca las articulaciones. Usted puede experimentar:

• dolor articular, hinchazón, rigidez o pérdida de la función articular
• fatiga
• adormecimiento y hormigueo
• rango de movimiento limitado.

En la enfermedad inflamatoria intestinal, la inflamación se produce en el tracto digestivo. Los síntomas más comunes son:

• diarrea
• dolor de estómago, calambres o hinchazón
• pérdida de peso y anemia
• úlceras sangrantes

En la esclerosis múltiple, el cuerpo ataca la vaina de mielina. Es la cubierta protectora de las células nerviosas. Usted puede experimentar:

• adormecimiento y hormigueo en los brazos, las piernas o en un lado de la cara
• problemas de equilibrio
• visión doble, visión borrosa o pérdida parcial de la visión
• fatiga
• problemas cognitivos, como la niebla cerebral.

Principales causas de la inflamación

Son muchos los factores que pueden provocar la inflamación, como por ejemplo:

• condiciones crónicas y agudas
• ciertos medicamentos
• exposición a irritantes o cuerpos extraños que su cuerpo no puede eliminar fácilmente.

Los episodios recurrentes de inflamación aguda también pueden conducir a una respuesta inflamatoria crónica.

Ciertos tipos de alimentos también pueden causar o empeorar la inflamación en personas con trastornos autoinmunes.

Estos alimentos incluyen:

• azúcar
• carbohidratos refinados
• alcohol
• carnes procesadas
• grasas trans

¿Cómo se diagnostica la inflamación?

No existe una prueba única para diagnosticar la inflamación o las condiciones que la causan. En cambio, dependiendo de sus síntomas, su médico puede realizarle una de las pruebas que se indican a continuación para hacer un diagnóstico.

Análisis de sangre

Hay algunos marcadores que pueden diagnosticar la inflamación en el cuerpo. Sin embargo, estos marcadores no son específicos, lo que significa que unos niveles anormales pueden indicar que algo va mal, pero no qué es lo que va mal.

Electroforesis de proteínas en suero (SPEP)

La SPEP se considera la mejor manera de confirmar la inflamación crónica. Mide ciertas proteínas en la parte líquida de la sangre para identificar cualquier problema. El exceso o la escasez de estas proteínas puede indicar inflamación y marcadores de otras afecciones.

Proteína C-reactiva (PCR)

La PCR es producida naturalmente por el hígado en respuesta a la inflamación. Un nivel elevado de PCR en la sangre puede deberse a varias afecciones inflamatorias. Aunque esta prueba es muy sensible a la inflamación, no puede distinguir entre la inflamación aguda y la crónica, ya que la PCR estará elevada en ambos casos. Los niveles elevados asociados a determinados síntomas pueden ayudar a su médico a realizar un diagnóstico.

Velocidad de sedimentación globular (VSG)

La prueba de VSG se denomina a veces prueba de velocidad de sedimentación. Esta prueba mide indirectamente la inflamación al medir la velocidad a la que los glóbulos rojos bajan por un tubo de sangre. Cuanto más rápido se hundan, más probable es que se produzca una inflamación. La prueba de VSG rara vez se realiza por sí sola, ya que no identifica las causas específicas de la inflamación. Sin embargo, puede ayudar a su médico a identificar la presencia de inflamación. También puede ayudar a su médico a controlar su estado.

Viscosidad del plasma

Esta prueba mide el espesor de la sangre. La inflamación o la infección pueden espesar el plasma.

Otros análisis de sangre

Si su médico cree que la inflamación está causada por virus o bacterias, puede realizar otras pruebas específicas. En este caso, su médico puede explicarle lo que puede esperar.

Otras pruebas de diagnóstico

Si tiene ciertos síntomas, como diarrea crónica o entumecimiento en un lado de la cara, su médico puede solicitar una prueba de imagen para comprobar ciertas partes del cuerpo o del cerebro. Se suelen utilizar las resonancias magnéticas y los rayos X.

Para diagnosticar las afecciones gastrointestinales inflamatorias, el médico puede realizar un procedimiento para observar el interior de partes del tubo digestivo. Estas pruebas pueden incluir:

• colonoscopia
• sigmoidoscopia
• endoscopia superior

Remedios caseros para reducir la inflamación

A veces, combatir la inflamación puede ser tan sencillo como cambiar la dieta. Evitando el azúcar, las grasas trans y los alimentos procesados, puedes emprender el camino del bienestar.

También hay alimentos que realmente pueden combatir la inflamación.

Alimentos antiinflamatorios

• bayas y cerezas
• pescado azul, como el salmón o la caballa
• brócoli
• aguacates
• té verde
• hongos, como el portobello y el shiitake
• especias, como la cúrcuma, el jengibre y el clavo
• tomates

También puede ayudar a reducir la inflamación haciendo lo siguiente:

• Tomar suplementos dietéticos. Su médico puede ayudarle a decidir cuál es el mejor y más seguro para usted.
• Utilice la terapia de frío o calor para las lesiones físicas para reducir la hinchazón y las molestias.
• Hacer ejercicio más a menudo de lo que debería.
• Gestione y reduzca sus niveles de estrés.
• Deje de fumar.
• Tratar y gestionar cualquier afección preexistente.

AINE y aspirina

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) suelen ser la primera línea de defensa para tratar el dolor y la inflamación a corto plazo. La mayoría se puede comprar sin receta.

Entre los AINE más comunes se encuentran:

• aspirina
• ibuprofeno

Corticosteroides

Los corticosteroides son un tipo de esteroide que se utiliza habitualmente para tratar la hinchazón y la inflamación y las reacciones alérgicas. Los corticosteroides suelen presentarse en forma de aerosol nasal o de comprimidos orales. Siga a su médico mientras toma corticosteroides. El uso prolongado puede causar efectos secundarios y pueden producirse algunas interacciones.

Analgésicos tópicos y otras cremas

Los analgésicos tópicos suelen utilizarse para el dolor agudo o crónico. Pueden tener menos efectos secundarios que sus homólogos orales. Las cremas y productos tópicos pueden contener diferentes medicamentos. Algunos sólo se pueden adquirir con receta médica, por lo que es mejor pedir consejo a su médico. Esto es especialmente cierto si se trata de una inflamación de larga duración, como la artritis.

Cosas a recordar

La inflamación es una parte normal y natural de la respuesta inmunitaria del organismo. Sin embargo, la inflamación crónica o a largo plazo puede tener efectos perjudiciales. Parece que se asocia más a menudo con trastornos autoinmunes. La inflamación aguda es una parte normal del proceso de curación y puede producirse cuando se tiene un dolor de garganta o incluso un pequeño corte en la piel. La inflamación aguda debería desaparecer en pocos días a menos que se deje sin tratar. Si tiene signos de inflamación a largo plazo, pida una cita con su médico. Él o ella puede realizar pruebas y examinar sus síntomas para ver si necesita tratamiento para una enfermedad subyacente.

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Según un sorprendente estudio bioquímico reciente, el efecto antiinflamatorio de los omega-3 se debe a su transformación en moléculas similares a las que se encuentran en el cannabis: los cannabinoides y la activación de los receptores analgésicos específicos de estas moléculas.

El cannabis es una planta muy conocida que se ha utilizado como sustancia euforizante durante por lo menos 4.000 años y sigue siendo hoy en día la droga ilícita más popular del mundo, con no menos de 185 millones de consumidores habituales. Los efectos psicoactivos del cannabis se deben en gran medida al D9 – tetrahidrocannabinol (THC), el principal cannabinoide producido por la planta. Al interactuar con ciertos receptores del cerebro, el THC altera la liberación de neurotransmisores, alterando así varios procesos mentales (emociones, percepción sensorial, memoria, apetito) que son característicos de los efectos del consumo de cannabis.

El cerebro produce sus propias moléculas contra el dolor y contra el estrés

Los receptores de los cannabinoides en nuestro cerebro no sólo son activados por el THC del cannabis: el cuerpo humano produce sustancias endógenas que tienen estructuras similares a las de los cannabinoides (endocannabinoides) y que también pueden influir en varios procesos mentales. Por ejemplo, recientemente se ha demostrado que la euforia del corredor, es decir, la sensación de bienestar que acompaña a la actividad física, se cree que se debe a los efectos ansiolíticos y analgésicos de una sustancia endocannabinoide llamada anandamida. Así que no es de extrañar que el ejercicio mejore el estado de ánimo.

Omega-3, cannabis: los mismos receptores estimulados

Una nueva clase de endocannabinoides acaba de ser descubierta por un equipo de la Universidad de Illinois. Los investigadores hicieron el sorprendente descubrimiento de que el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, podrían ser modificados por una serie de complejas reacciones bioquímicas en los endocannabinoides. Esta transformación parece desempeñar un papel fundamental en las bien documentadas propiedades antiinflamatorias de estos omega-3, ya que los endocannabinoides producidos a partir de estas moléculas interactúan específicamente con el receptor cannabinoide CB2, del que se sabe que está implicado en el efecto analgésico de estas moléculas.

En efecto, los estudios demuestran que la activación de esos receptores por el cannabis puede reducir considerablemente la inflamación y algunos dolores crónicos, razón por la cual el uso médico del cannabis se considera cada vez más una alternativa válida al tratamiento de ciertos trastornos como el dolor neuropático o las enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Al activar estos mismos receptores, los endocannabinoides omega-3 podrían, por lo tanto, imitar de alguna manera este fenómeno, lo que contribuiría a sus propiedades antiinflamatorias. Pero sin los efectos psicotrópicos de la resina u hoja de cannabis.

Propiedades antiinflamatorias de los omega-3

Estas observaciones ilustran hasta qué punto la naturaleza de las grasas de nuestra alimentación puede influir en gran medida en el desarrollo de la inflamación, un importante factor de riesgo para todas las enfermedades crónicas que afectan actualmente a nuestra sociedad (enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, varios tipos de cáncer). La dieta moderna contiene mucho más omega-6 pro-inflamatorio que el omega-3 y este desequilibrio contribuye a la creación de un clima inflamatorio en nuestro cuerpo. Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede restaurar este equilibrio y evitar la creación de un clima de inflamación crónica en nuestros tejidos.

Los peces grasos (salmón, sardinas, caballa) son la principal fuente de omega-3 de cadena larga, y comer una o dos porciones de estos peces por semana es la forma más fácil de llegar a ellos. Esto es tanto más importante cuanto que, además de sus propiedades antiinflamatorias, estos omega-3 ejercen varios efectos benéficos adicionales en el organismo, en particular en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la prevención de los episodios de arritmias cardíacas, que suelen ser responsables de embolias y muertes súbitas. La investigación bioquímica siempre está llena de sorpresas sorprendentes.

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La inflamación es el proceso mediante el cual el cuerpo combate las cosas que le son perjudiciales, como las infecciones, las lesiones y las toxinas, con el fin de curarse a sí mismo.

Cuando algo daña las células, el cuerpo libera sustancias químicas que desencadenan una respuesta del sistema inmunitario.

Esta respuesta incluye la liberación de anticuerpos y proteínas, así como el aumento del flujo sanguíneo a la zona dañada. En el caso de una inflamación aguda, como un corte en la rodilla o un resfriado, todo el proceso suele durar sólo unas horas o días. La inflamación crónica se produce cuando esta respuesta continúa, dejando al cuerpo en un estado de alerta constante. Con el tiempo, la inflamación crónica puede tener un impacto negativo en sus tejidos y órganos. Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica también puede desempeñar un papel en una serie de afecciones, desde el cáncer hasta la apoplejía.

Echemos un vistazo a la inflamación crónica, incluyendo las causas comunes y los alimentos que pueden ayudar a combatirla.

¿Cuáles son los síntomas de la inflamación crónica?

La inflamación aguda suele provocar síntomas visibles, como dolor, enrojecimiento o hinchazón. Pero los síntomas de la inflamación crónica suelen ser mucho más sutiles. Por lo tanto, es fácil pasarlos por alto.

Los síntomas más comunes de la inflamación crónica son:

• fatiga
• dolores en el cuerpo
• depresión o ansiedad
• complicaciones gastrointestinales (diarrea o estreñimiento)
• aumento de peso
• pérdida de peso
• infecciones persistentes

Estos síntomas pueden ir de leves a graves y durar varios meses o años.

¿Qué causa la inflamación crónica?

Hay varias cosas que pueden causar una inflamación crónica, entre ellas:

• causas no tratadas de inflamación aguda, como una infección o una lesión
• un trastorno autoinmune, que consiste en que el sistema inmunitario ataca por error a los tejidos sanos
• Exposición prolongada a sustancias irritantes, como productos químicos industriales o aire contaminado.

Recuerde que estas afecciones no provocan una inflamación crónica en todas las personas. Además, algunos casos de inflamación crónica no tienen una causa subyacente clara.

Los expertos también creen que hay una serie de factores que pueden contribuir a la inflamación crónica, como:

• fumar
• obesidad
• alcohol
• estrés crónico

¿Cuál es el impacto de la inflamación crónica en el organismo?

Cuando se vive con una inflamación crónica, la respuesta inflamatoria del cuerpo puede empezar a dañar las células, los tejidos y los órganos sanos. Con el tiempo, esto puede provocar daños en el ADN, la muerte de los tejidos y cicatrices internas.

Todos ellos están relacionados con el desarrollo de varias enfermedades, entre ellas:

• cáncer
• enfermedad cardíaca
• artritis reumatoide
• Diabetes de tipo 2
• obesidad
• asma
• deterioro cognitivo y demencia (en los ancianos)

¿Cómo se diagnostica la inflamación crónica?

No existen pruebas reales para diagnosticar la inflamación como tal. Pero algunos análisis de sangre son un buen punto de partida, como los que muestran la proteína C reactiva (PCR), que indica infecciones o inflamación en el cuerpo en general (como las articulaciones), y la proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCRh), que refleja la inflamación del corazón. Muchas personas no son conscientes de que tienen una inflamación crónica hasta que se les diagnostica otra enfermedad. Si cree que tiene algunos de los síntomas comunes de la inflamación crónica, es una buena idea hablar con su médico. Él o ella sabrá qué primeros pasos hay que dar en el diagnóstico.

¿Cómo se trata la inflamación crónica?

La inflamación es una parte natural del proceso de curación. Pero cuando se vuelve crónica, es importante intentar controlarla para reducir el riesgo de daños a largo plazo. Estas son algunas de las opciones que se han explorado para controlar la inflamación:

Antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Los AINE de venta libre, como la aspirina o el ibuprofeno, son eficaces para reducir la inflamación y el dolor. Pero su uso a largo plazo está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, como la úlcera péptica y la enfermedad renal.

Esteroides. Los corticosteroides son un tipo de hormona esteroidea. Reducen la inflamación y suprimen el sistema inmunitario, lo que resulta útil cuando el sistema inmunitario empieza a atacar el tejido sano. Pero el uso prolongado de corticoides puede provocar problemas de visión, hipertensión arterial y osteoporosis. Cuando le prescriba corticosteroides, su médico le explicará los beneficios y los riesgos.

Suplementos. Algunos suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación. El aceite de pescado, el ácido lipoico y la curcumina se han asociado a la reducción de la inflamación, aunque es necesario realizar más estudios, especialmente sobre el aceite de pescado, para estar seguros. Varias especias, como el jengibre, el ajo y la pimienta de cayena, también pueden ayudar con la inflamación crónica y las enfermedades inflamatorias, pero, de nuevo, se necesitan más investigaciones sobre la dosis óptima y declaraciones definitivas.

Cambios en el estilo de vida. Se ha demostrado que la pérdida de peso (si lo recomienda el médico), el aumento de la actividad física y los cambios en la alimentación (como una dieta de bajo índice glucémico y la reducción del consumo de grasas saturadas) ayudan a reducir la inflamación.

¿Qué impacto tiene la alimentación en la inflamación crónica?

Lo que se come puede desempeñar un papel tanto positivo como negativo en el control de la inflamación crónica.

Alimentos para comer

Se sabe que diversos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en antioxidantes y polifenoles, como:

• aceite de oliva
• verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas
• tomates
• pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa
• nueces
• fruta, especialmente cerezas, arándanos y naranjas.

Si su médico o nutricionista le ha recomendado que cambie sus hábitos alimentarios, considere la posibilidad de hablar con ellos sobre la dieta mediterránea.

Alimentos que deben evitarse

Se sabe que los siguientes alimentos aumentan la inflamación en algunas personas:

• carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pastelería
• alimentos fritos, como las papas fritas
• carne procesada, como salchichas y platos preparados

Si está tratando de reducir la inflamación crónica, su médico puede recomendarle que reduzca el consumo de estos alimentos. No tiene que eliminarlos por completo, pero intente comerlos sólo de vez en cuando.

En resumen

La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer muchas enfermedades graves. Los suplementos alimenticios, el mantenimiento de niveles de estrés bajos (en la medida de lo posible), el ejercicio y una dieta menos inflamatoria pueden ayudar a reducir el riesgo de vivir con inflamación crónica, pero antes de hacer cualquier cambio en el estilo de vida siempre es mejor hablar con su médico. Su médico puede diagnosticar la inflamación con análisis de sangre. También puede diagnosticarle una enfermedad que suele acompañar a esta inflamación, como la artritis reumatoide, la diabetes de tipo 2 u otro problema autoinmune.

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