Por la mañana, un tazón de granola con yogur y fruta parece una decisión impecable. Sin embargo, la granola puede ser el alimento que parece sano pero podría estar disparando su azúcar en sangre, sobre todo cuando lleva miel, jarabes, azúcar o abundante fruta deshidratada.

Eso no convierte a toda granola en un enemigo. La receta, la porción y lo que la acompaña cambian mucho el resultado. Conviene mirar el tazón con algo más de atención antes de dar por hecho que es un desayuno ligero.

El alimento que parece sano pero podría estar disparando su azúcar en sangre: la granola

La granola tiene una reputación ganada a medias. Suele incluir avena, frutos secos y semillas, ingredientes que aportan fibra, grasas insaturadas y algunos minerales. El problema aparece cuando esos ingredientes se hornean con grandes cantidades de endulzantes.

Miel, jarabe de arroz, jarabe de arce, azúcar mascabado y concentrados de fruta pueden sonar más naturales que el azúcar blanco. Aun así, aportan carbohidratos que el cuerpo termina convirtiendo en glucosa. La fruta deshidratada también concentra más azúcar por volumen que la fruta fresca.

Algunas granolas comerciales superan los 10 gramos de azúcar añadido por media taza. Si el tazón lleva una taza colmada, ciertas formulaciones pueden alcanzar entre 50 y 65 gramos de carbohidratos. No son cifras universales, porque cada marca prepara su mezcla de forma distinta, pero explican por qué la etiqueta importa tanto.

El índice glucémico ofrece una pista, aunque no cuenta toda la historia. Una granola envasada puede tener un índice glucémico moderado, pero una porción grande aumenta la carga de carbohidratos. En otras palabras, una receta aparentemente equilibrada puede elevar bastante la glucosa si se sirve sin medir.

Granola, yogur endulzado y fruta: una suma que pesa

El tazón se complica cuando la granola se mezcla con yogur de sabores, yogur líquido o productos con miel y fruta añadida. Muchos de ellos contienen azúcar o preparaciones de fruta que elevan el total de carbohidratos del desayuno.

El yogur natural sin azúcar suele tener un impacto glucémico más bajo. En cambio, reducir la grasa no siempre reduce el azúcar. Un yogur «light» puede tener menos calorías y, aun así, llevar azúcares añadidos o más carbohidratos de lo que esperabas.

Una combinación más estable puede ser avena tradicional, yogur natural sin azúcar y una pequeña cantidad de nueces. La diferencia no está en prohibir la granola, sino en evitar que varios ingredientes dulces se acumulen en el mismo bol.

Un desayuno puede llevar ingredientes saludables y, a la vez, aportar más azúcar del que necesitas en una sola comida.

La porción real suele ser mayor que la etiqueta

La mayoría de las etiquetas calcula una ración de media taza, a veces menos. Sin embargo, un bol doméstico suele recibir bastante más, especialmente si se sirve directamente desde la bolsa.

Antes de comprar, revisa el tamaño de la porción, los carbohidratos totales, los azúcares añadidos y la fibra. Una granola con más fibra y menos azúcar añadido suele ser una opción más razonable, aunque la cantidad siga contando.

La respuesta también cambia entre personas. Quien vive con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina puede notar elevaciones más marcadas que otra persona con la misma porción. Por eso, el alimento que parece sano pero podría estar disparando su azúcar en sangre no tiene el mismo efecto en todos los cuerpos.

¿Cómo elegir una granola que afecte menos la glucosa?

El frente del envase puede decir «natural», «artesanal», «integral», «fitness» o «sin grasa», pero ninguna de esas palabras garantiza poco azúcar. La información útil suele estar en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional.

Si el azúcar, la miel, la panela, la maltosa, el jarabe de glucosa o el jarabe de arroz aparecen entre los primeros ingredientes, esa granola probablemente tiene una carga dulce importante. También conviene vigilar los concentrados de dátil, uva o manzana, porque endulzan aunque suenen más inocentes.

Compara productos usando la misma medida. Algunas marcas declaran porciones pequeñas para que la cifra parezca baja. Busca una cantidad moderada de azúcar añadido y una presencia apreciable de fibra, procedente de avena, salvado, semillas o frutos secos.

El alimento que parece sano pero podría estar disparando su azúcar en sangre puede seguir formando parte de tu rutina si eliges una variedad sencilla y controlas cuánto sirves.

¿Qué poner en el tazón para equilibrarlo mejor?

Una base de yogur natural sin azúcar funciona bien con una porción medida de granola baja en azúcar añadido. También puedes sustituir parte de la granola por nueces, almendras, chía, linaza o semillas de calabaza.

La canela añade sabor sin endulzar. Para la fruta, una porción moderada de fresas, arándanos, manzana o pera aporta agua y fibra. La fruta deshidratada, en cambio, ocupa poco espacio y concentra azúcares, por lo que es fácil excederse.

La fibra, la proteína y la grasa de los frutos secos pueden aumentar la saciedad y moderar la velocidad de absorción. No eliminan los carbohidratos, pero evitan que todo el desayuno dependa de una mezcla dulce y crujiente.

¿Qué hacer si la granola parece elevar su azúcar en sangre?

Si controlas tu glucosa, observa patrones en vez de obsesionarte con una lectura aislada. Con la orientación de tu médico o educador en diabetes, puedes comparar tus valores antes y después de comer la misma porción en distintos días.

No suspendas medicamentos ni cambies un tratamiento por tu cuenta. Consulta si las lecturas altas se repiten o si aparecen sed excesiva, necesidad frecuente de orinar, visión borrosa o cansancio marcado.

El índice glucémico puede orientar una elección, pero no reemplaza el control de carbohidratos ni las necesidades personales.

Un cambio sencillo para mañana

Mide la porción con una taza medidora durante algunos días. Después, prueba una granola sin azúcar añadido o usa menos cantidad y completa el bol con yogur natural, frutos secos y semillas.

No hace falta renunciar para siempre a los alimentos que disfrutas. La granola deja de ser una sorpresa cuando lees la etiqueta, ajustas la cantidad y eliges mejor con qué acompañarla.

Una mirada más útil al desayuno

La granola no es automáticamente mala, pero algunas versiones contienen suficiente azúcar y carbohidratos para sorprender a quien intenta cuidar su glucosa. El detalle que más cambia el resultado suele ser la porción, junto con el yogur y la fruta que se añaden al tazón.

Mirar la etiqueta y servir una cantidad consciente puede marcar una diferencia real. Si tienes diabetes o dudas sobre tus cifras, el apoyo de un profesional de salud te ayudará a ajustar el desayuno a tus necesidades.

Ciertos alimentos ricos en calorías, como los productos lácteos, que son ricos en grasas, tienen muy poco impacto en el aumento de peso. Por el contrario, los alimentos que a veces tienen menos calorías, como la carne roja o procesada (por ejemplo, las salchichas), provocan claramente un aumento de peso. Las investigaciones demuestran una vez más que contar calorías por sí solo no es suficiente para perder peso. Hay que tener en cuenta las calorías buenas y las malas.

Estudios recientes en nutrición nos muestran que la grasa se considera cada vez menos como el principal culpable del aumento de peso, pero el azúcar sigue siendo más importante.

Índice glucémico y carga glucémica: cómo hacerlo bien

Antes de entrar en detalles sobre este estudio, es importante entender el concepto de carga glucémica. La carga glucémica es un índice que mide tanto la cantidad de carbohidratos de un alimento como la calidad de esos carbohidratos, incluyendo el índice glucémico.

Como recordatorio, el índice glucémico (IG) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer un alimento. La carga glucémica (CG) es en realidad una fórmula matemática que se define como la cantidad de carbohidratos en gramos en una porción de un alimento multiplicada por el índice glucémico, dividido por 100. La carga glucémica se expresa en unidades.

Por ejemplo, una banana de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 55 y 29 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glucémica es de unas 16 unidades. Es decir: (55×29)/100=15.95.

Se puede decir que la carga glucémica mide tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos. Los alimentos se clasifican según su carga glucémica, baja si la CG es inferior a 15 unidades, media si la CG está entre 15 y 20 unidades y alta si la CG es superior a 20 unidades. Un ejemplo de un alimento con un alto CG para una porción es una papa de paquete con 48 unidades para el equivalente de una taza.

La dieta de 120.000 personas seguida durante 24 años

Investigadores de la Universidad de Tufts y de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, analizaron la información sobre los hábitos nutricionales de una gran base de datos de más de 120.000 profesionales de la salud, hombres y mujeres, recopilada a lo largo de 24 años.

Al principio del estudio, todos los participantes estaban sanos y tenían un peso normal, y los investigadores comprobaron que, en general, cuanto mayor era la carga glucémica (CG) de los alimentos consumidos por los participantes, mayor era el aumento de peso.

Los alimentos que consumían y que provocaban el aumento de peso eran los que contenían mucha glucosa como: la papa, el arroz blanco, el pan blanco o las bebidas azucaradas como los refrescos.

También descubrieron que el consumo regular de carnes rojas y procesadas (por ejemplo, salchichas) conducía a un aumento de peso significativo. Sin embargo, esto podría compensarse en cierta medida si las personas consumieran alimentos con bajo contenido en CG, como frutas y verduras, como contrapartida.

En otras palabras, en lugar de comer una hamburguesa con papas fritas, es mejor comer una hamburguesa con ensalada. El pan blanco de la hamburguesa, con una alta carga glucémica, se compensa con la ensalada, con una baja CG.

Alimentos neutros

Lo interesante de este estudio es que el consumo de ciertos alimentos con alto contenido en grasa, como los frutos secos, los huevos, los quesos con alto contenido en grasa (por ejemplo, el parmesano) o la leche, no parecía provocar un aumento de peso, a menos que se combinaran con un consumo elevado de productos ricos en azúcar.

En otras palabras, si los participantes consumían mucha grasa pero poco azúcar, su peso se mantenía estable. Los frutos secos incluso parecen tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Alimentos que hacen perder peso

No es de extrañar que los alimentos ricos en fibra, como ciertas frutas, verduras y cereales integrales, favorecieran la pérdida de peso entre los participantes. Los investigadores también descubrieron que el consumo regular de pescado, yogur y quesos bajos en grasa (a menudo requesón) también contribuía a un peso normal.

Calorías buenas y malas

Es importante dejar de pensar sólo en términos de calorías consumidas al día y empezar a tener más en cuenta el tipo de calorías. Realmente hay calorías buenas y malas. Este estudio se ha publicado en la versión online de la revista especializada The American Journal of Clinical Nutrition.

También puede interesarle: ¿Cuánto tarda el estómago en digerir los alimentos?

Para distinguir entre carbohidratos buenos y malos, se utiliza el índice glucémico o carga glucémica (IG o CG). Estas herramientas miden el impacto de los alimentos sobre la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con bajo índice glucémico puede influir directamente en su salud. Veamos en detalle en que consiste…

Al favorecer los carbohidratos con bajo índice glucémico, el cuerpo aprende a utilizar la grasa como fuente de energía. Por el contrario, un alto consumo de alimentos con alto índice glucémico (que contienen azúcares refinados, harinas blancas, aceites vegetales…), conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

El cuerpo libera entonces una dosis de insulina, una hormona que puede iniciar el aumento de peso. Pero la secreción de insulina también puede favorecer el crecimiento del cáncer.

La secreción de insulina causa la liberación de otra molécula llamada IGF (insulin-like growth factor-I o factor-I de crecimiento similar a la insulina) cuya característica consiste en estimular el crecimiento celular.

El azúcar alimenta y hace crecer rápidamente los tejidos. En resumen, una persona que desee evitar la enfermedad debería reducir el consumo de alimentos con alto índice glucémico y preferir aquellos con un bajo índice glucémico (extractos edulcorantes naturales, cereales integrales y mixtas, lentejas, judías, frutas naturales…).

Índice glucémico y carga glucémica

Mientras que el índice glucémico mide la calidad de los hidratos de carbono, la carga glucémica considera la cantidad de estos hidratos de carbono en el alimento o en una porción de alimento, lo  que es más preciso. La carga glucémica se calcula por unidad y 1 corresponde a 1 g de glucosa. Por término medio, no se deberían exceder 60-80 unidades de CG al día.

Pero si se toma un bol de copos de maíz con leche y un vaso de zumo de naranja, ya se alcanza una carga glucémica de 33, ¡o sea la mitad de lo que deberíamos consumir! Sin embargo, si se toma tres rebanadas de pan de cereales con mantequilla, miel y una naranja, la carga sólo es de 21.

Por lo tanto, sustituir el puré por un plato de lentejas, preferir el arroz integral al arroz blanco y comer frutas ya permitiría reducir considerablemente su carga glucémica.

Diversificar en lugar de restringir

El propósito de una dieta de bajo índice glucémico no es prescindir de azúcar, ya que el cuerpo lo necesita para funcionar en cantidades razonables, ni limitar su dieta. Se trata más bien de diversificar la dieta consumiendo sobre todo verduras y legumbres y usando extractos de edulcorantes naturales como el aguamiel por ejemplo (extracto de savia de cactus disponible en la tienda de alimentos ecológicos). Si tiene alguna duda, no dude en consultarlo a su médico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa de que la prevalencia mundial del sobrepeso y la obesidad ha aumentado en las últimas cinco décadas. La comunidad científica está de acuerdo en que los factores ambientales, en particular el fácil acceso a los alimentos altamente procesados y el estilo de vida sedentario, han contribuido al aumento de las tasas de obesidad. Sin embargo, hay diferentes opiniones sobre cómo estos factores ambientales contribuyen al aumento de peso.

Comer grasa es menos grave que comer azúcar

Un estudio publicado recientemente ha puesto en jaque a los nutricionistas al afirmar que no es el número de calorías lo que engorda, sino su origen. En concreto, son los carbohidratos (azúcares) los que alteran el organismo y provocan el aumento de peso, no los lípidos (grasas).

Según el modelo predominante de balance energético (BE), consumir más calorías de las que se queman conduce a un balance energético positivo y a un aumento de peso. El aumento de la ingesta calórica debido al fácil acceso a alimentos procesados muy apetecibles y baratos y la disminución del gasto energético debido a la reducción de los niveles de actividad física han contribuido al aumento mundial de la obesidad. En otras palabras, el BE sugiere que el éxito de la pérdida de peso requiere una reducción de la ingesta calórica total. Esto significa consumir menos calorías y aumentar la actividad física. A diferencia del BE, el modelo carbohidrato-insulina (GI) postula que la calidad de los alimentos consumidos desempeña un papel fundamental en el control del peso corporal, más que la ingesta total de calorías.

En concreto, el consumo de carbohidratos procesados y de alimentos con almidón que provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre conduce a su almacenamiento en forma de grasa. El aumento de la acumulación de grasa desencadena un bucle de retroalimentación que conduce a un aumento del hambre y al consumo final de alimentos ricos en calorías.

El GI afirma que es el aumento del almacenamiento de grasa debido al consumo de carbohidratos procesados y no el aumento de la ingesta de calorías lo que conduce al aumento de peso y es el principal responsable de las altas tasas de obesidad.

Un artículo publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition ofrece una descripción completa del modelo GI, así como hipótesis comprobables que pueden ayudar a aclarar los cambios precisos en la nutrición necesarios para perder peso o mantener un peso saludable. Si el GI es correcto, entonces el enfoque convencional para la pérdida de peso, la dieta baja en calorías, es probable que fracase para la mayoría de las personas a largo plazo. La gente tiene más control sobre lo que come que sobre la cantidad que come. Centrarse en la reducción de los carbohidratos procesados, en lugar de la restricción calórica, puede ser más eficaz para reducir el impulso biológico de almacenar el exceso de grasa.

Los defectos del equilibrio energético

Según el BE, un balance energético positivo, en el que una persona ingiere más calorías de las que quema, es el principal responsable del aumento de peso. En otras palabras, el BE ve todas las calorías de la misma manera, independientemente de su fuente de alimentación. Los defensores del GI reconocen que un balance energético positivo está asociado al aumento de peso, pero esto no establece una relación causal. Argumentan que los cambios metabólicos y hormonales que se producen en respuesta al consumo de determinados alimentos son la causa principal del aumento de peso, y que el consumo excesivo de calorías es el resultado. Aunque la ingesta de calorías tiende a aumentar durante la pubertad, algunos expertos creen que los cambios biológicos, más que el balance energético positivo, son los responsables de la aceleración del crecimiento.

Por lo tanto, si el EB se centra en el consumo total de calorías, ignora el papel de la calidad de la dieta y los procesos metabólicos y cambios hormonales subsiguientes en la mediación del aumento de peso. Además, la reducción de la ingesta de calorías suele ser una estrategia de pérdida de peso eficaz sólo a corto plazo. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a la reducción de la ingesta de calorías, lo que resulta en una tasa metabólica más baja y un aumento del hambre.

El modelo carbohidrato-insulina

Según el GI, la calidad de los alimentos desempeña un papel más importante en el aumento de peso que la ingesta total de calorías. Además de los carbohidratos altamente procesados, el consumo de carbohidratos ha aumentado desde la década de 1980. Esto se debe probablemente a la idea de que el consumo de grasas conduce al aumento de peso.

El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos en función de la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre tras su consumo. La carga glucémica es otra medida que proporciona una información más completa sobre el aumento de la glucosa en sangre al tener en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos que aporta una porción de un determinado alimento. El consumo de alimentos procesados y con almidón que contienen carbohidratos de rápida digestión provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con una alta carga glucémica son los cereales procesados, los productos a base de papas y los alimentos con alto contenido de azúcares libres. Los azúcares libres son todos los tipos de azúcares que no se encuentran de forma natural en las frutas y verduras enteras.

Las grasas y las proteínas no afectan al índice glucémico

Por el contrario, las grasas y las proteínas tienen un impacto insignificante en los niveles de glucosa en sangre, mientras que las frutas enteras frescas, los cereales mínimamente procesados, las legumbres, los frutos secos y las verduras sin almidón suelen tener una carga glucémica de baja a moderada. El rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre tras la ingesta de alimentos con una elevada carga glucémica provoca la secreción de insulina, que regula los niveles de glucosa en sangre y ayuda a los músculos, el hígado y el tejido adiposo o graso a absorber la glucosa.

Al mismo tiempo, el consumo de carbohidratos de rápida digestión suprime los niveles de la hormona glucagón. El páncreas segrega glucagón para contrarrestar la hipoglucemia que se produce entre las comidas. La secreción de glucagón eleva los niveles de glucosa en sangre al estimular la liberación de la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno. Durante las tres primeras horas después de la ingestión de alimentos con alta carga glucémica, los niveles elevados de insulina y bajos de glucagón hacen que la glucosa se almacene como glucógeno en el hígado y como grasa en el hígado y en el tejido adiposo o graso. Aunque el cuerpo absorbe los nutrientes de los alimentos de alta carga glucémica durante las primeras 3-4 horas, persisten los niveles elevados de insulina y bajos de glucagón.

Este estado hormonal ralentiza la descomposición de las reservas de energía en el hígado y el tejido adiposo necesarias para alimentar los tejidos esenciales del cuerpo. Esto da lugar a niveles bajos de glucosa, ácidos grasos y otros metabolitos en la sangre, que se asemejan a un estado de ayuno. Los niveles más bajos de metabolitos en la sangre indican al cerebro que los tejidos están faltos de energía. Cuando el cerebro percibe este estado de ayuno, provoca cambios hormonales que conducen al hambre y al deseo de consumir alimentos muy energéticos, como los que tienen un IG elevado.

Cuanto más azúcar comas, más hambre tendrás

El consumo de alimentos con una alta carga glucémica conduce a su acumulación en forma de grasa. Esto conduce a un bucle de retroalimentación positiva, lo que resulta en el consumo de más alimentos de alta carga glucémica. El estado de ayuno resultante del consumo de alimentos con alta carga glucémica también puede provocar cambios en el organismo que den lugar a una disminución del gasto energético.

En cuanto a la base científica de la IG, existen pruebas sólidas de algunos de estos pasos. Por ejemplo, en los animales se ha demostrado de forma concluyente que no todas las calorías son iguales y que la obesidad puede desarrollarse sin un aumento de la ingesta de alimentos. Hay indicios, pero aún no hay pruebas, de esta posibilidad en los seres humanos.

Cómo cambiar la dieta

De acuerdo con este modelo, los autores recomiendan que es más probable que una persona pierda peso a largo plazo cambiando la calidad de su dieta que reduciendo el consumo total de calorías. Tratar de contar las calorías (sumando las ingeridas y restando las quemadas durante la actividad física) presenta muchos desafíos en términos de precisión, y puede ser fácilmente «manipulado» para que la gente piense que está haciendo lo correcto, cuando en realidad no está evaluando con precisión estos dos componentes […], lo que lleva a resultados poco satisfactorios.

Los autores sugieren que el cumplimiento de una dieta de alimentos con bajo IG puede conducir a la pérdida de peso al reducir el hambre y aumentar los niveles de energía. Los autores señalan:

Una estrategia práctica es sustituir los alimentos con una alta carga glucémica (cereales refinados, productos de papa, azúcares concentrados) por alimentos ricos en grasas (por ejemplo, nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva), permitiendo una ingesta moderada de carbohidratos totales procedentes de cereales integrales, frutas enteras, legumbres y verduras sin almidón.

También puede interesarle: La verdad que ignorabas sobre el aguacate y sus beneficios