Cambiar grasas animales por grasas vegetales en la dieta podría asociarse a una mejor supervivencia tras un diagnóstico de cáncer de próstata. Aquí explico qué evidencia existe, cómo hacerlo de forma práctica y qué precauciones tomar.

Varios estudios observacionales y revisiones científicas han investigado la relación entre el tipo de grasa en la dieta y la evolución del cáncer de próstata. Sustituir grasas ricas en ácidos grasos saturados, típicas de la carne procesada y lácteos enteros, por grasas vegetales insaturadas procedentes de aceite de oliva, frutos secos y aguacate podría asociarse con una menor progresión y mortalidad en pacientes diagnosticados, aunque la evidencia no es concluyente y presenta limitaciones metodológicas.

En la práctica clínica y nutricional es importante valorar el patrón dietético global, las comorbilidades del paciente y sus preferencias, y priorizar cambios sostenibles que reduzcan el consumo de grasas saturadas y aumenten las grasas insaturadas de origen vegetal.

Qué dicen los estudios sobre grasas y supervivencia en cáncer de próstata

Las investigaciones disponibles incluyen estudios observacionales prospectivos y revisiones que comparan la ingesta de diferentes tipos de grasa y la evolución del cáncer de próstata. En general, los trabajos observan que una mayor proporción de grasas vegetales en la dieta se asocia con mejores desenlaces en algunos cohorts, mientras que diets ricas en grasas saturadas se asocian con peor pronóstico en otros. Estas asociaciones no prueban causalidad y están sujetas a posibles sesgos, confusión por otros hábitos y limitaciones en la evaluación dietética.

Además, muchos estudios analizan cambios en patrones alimentarios completos más que un solo nutriente, y los resultados deben interpretarse dentro del contexto de la dieta mediterránea y patrones saludables que además incluyen alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Por qué las grasas vegetales pueden ser beneficiosas

Las grasas vegetales contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que influyen en la inflamación sistémica, sensibilidad a la insulina y perfil lipídico, factores que teóricamente pueden afectar la biología tumoral. Asimismo, los alimentos ricos en grasas vegetales suelen aportar compuestos bioactivos como polifenoles y fibra cuando se consumen en matrices alimentarias completas, lo que podría contribuir a efectos protectores.

Sin embargo, la biología del cáncer de próstata es compleja y depende de múltiples factores genéticos y ambientales; por tanto, la modificación de la grasa dietética es solo una pieza dentro de un abordaje integral que incluye controles médicos y seguimiento oncológico.

Limitaciones de la evidencia

Las limitaciones principales de los estudios son su diseño observacional, la variabilidad en la medición de la dieta, el posible sesgo de los pacientes que cambian hábitos después del diagnóstico y la heterogeneidad en el tratamiento oncológico recibido. Además, diferencias en etapa tumoral, edad y comorbilidades complican la generalización de resultados.

Por otra parte, no hay ensayos clínicos amplios y aleatorizados que prueben directamente si sustituir grasas animales por vegetales mejora la supervivencia en cáncer de próstata; sin ese nivel de evidencia, las recomendaciones deben ser prudentes y personalizadas.

Cambios dietéticos prácticos y seguros

Para aumentar la proporción de grasas vegetales en la dieta conviene, en primer lugar, reducir el consumo de carnes procesadas y de cortes grasos, y, en segundo lugar, optar por lácteos bajos en grasa cuando estén indicados por el profesional sanitario. Sustituye mantequilla y grasas animales por aceite de oliva virgen extra, y añade frutos secos y semillas como fuente de grasas insaturadas; el aguacate y el aceite de colza también son alternativas válidas.

Asimismo, integra legumbres, verduras y cereales integrales para mejorar la calidad global de la dieta y mantener un aporte equilibrado de energía. Evita reemplazar grasas animales por ultraprocesados ricos en azúcares o grasas trans, ya que no aportan beneficios y pueden perjudicar la salud general.

Cómo aplicarlo en el día a día

En la práctica cotidiana puedes empezar por pequeñas sustituciones que sean sostenibles: usar aceite de oliva en crudo para aliños, cambiar snacks altos en grasas saturadas por un puñado de almendras o nueces, y cocinar al horno o al vapor en lugar de freír con mantequilla. Planificar menús semanales y basarlos en plantas facilita mantener el cambio a medio plazo y mejora la adherencia.

Si el paciente tiene trastornos metabólicos, alergias o toma medicación que pueda interactuar con cambios dietéticos, es necesario adaptar las recomendaciones y supervisar indicadores clínicos como el peso y los lípidos sanguíneos.

Qué evitar y precauciones

No se recomienda eliminar completamente los alimentos de origen animal sin una evaluación nutricional previa, ya que pueden proporcionar proteínas y micronutrientes relevantes. Tampoco conviene caer en sustituciones poco saludables como productos ultraprocesados bajos en grasas pero ricos en azúcar. Mantén un equilibrio energético adecuado para evitar pérdida de masa muscular, sobre todo durante el tratamiento oncológico.

Si estás en tratamiento activo por cáncer de próstata, coordina cualquier cambio dietético con tu equipo médico y nutricionista para garantizar que no interfiera con la terapia y que cubra las necesidades individuales.

Sección práctica: plan de acción en 4 pasos

Primero, revisa tu patrón alimentario actual y anota fuentes principales de grasa; segundo, sustituye mantequilla y grasas saturadas evidentes por aceite de oliva y frutos secos; tercero, aumenta la presencia de alimentos vegetales ricos en grasas insaturadas dentro de platos principales y snacks; cuarto, busca apoyo de un dietista-nutricionista para personalizar las cantidades y vigilar el estado nutricional. Estos pasos son prácticos y se pueden adaptar a gustos y presupuesto.

Preguntas frecuentes

Consulta la sección de preguntas frecuentes al final del artículo para dudas comunes y respuestas claras sobre cómo llevar a la práctica este cambio dietético.

La narrativa sobre la salud cardiovascular y la alimentación ha sido sumamente simplista. Nos enseñaron a dividir los lípidos en dos bandos claramente delimitados: el colesterol «bueno» o lipoproteína de alta densidad (HDL), encargado de limpiar nuestras arterias, y el colesterol «malo» o lipoproteína de baja densidad (LDL), señalado como el responsable directo de atascarlas.

Sin embargo, la investigación médica y cardiología contemporáneas han demostrado que este enfoque dicotómico se queda muy corto. Muchas personas con niveles de LDL dentro de los rangos teóricamente deseables sufren infartos, mientras que otras con cifras elevadas de HDL no obtienen la esperada protección cardiovascular.

¿Qué está fallando en esta ecuación clásica? La respuesta reside en un nuevo enemigo silencioso que pasa prácticamente desapercibido en las analíticas de sangre convencionales y que está directamente relacionado con la dieta industrializada moderna: el colesterol denso y pequeño (sdLDL) y el colesterol remanente.

Comprender cómo actúa este villano emergente y en qué alimentos se esconde resulta clave para proteger nuestro corazón más allá de las etiquetas tradicionales de laboratorio.

Repaso necesario: La visión clásica del HDL y el LDL

El colesterol es un lípido esencial para la vida; forma parte de las membranas celulares, participa en la síntesis de hormonas esteroideas y es imprescindible para producir ácidos biliares. Dado que la grasa no se mezcla con el agua de la sangre, necesita «vehículos» lipoproteicos para desplazarse.

El HDL actúa tradicionalmente como un sistema de recogida de residuos. Recoge el exceso de colesterol desde los tejidos periféricos y las arterias, llevándolo de regreso al hígado para su posterior metabolización o excreción. Por su parte, el LDL se encarga de repartir el colesterol desde el hígado hacia los tejidos que lo requieren. Aunque esta función es vital para la supervivencia, cuando las partículas de LDL aumentan en exceso o se alteran estructuralmente, se facilita su acumulación en la pared de las arterias.

Para conocer en profundidad las funciones estructurales y metabólicas de las lipoproteínas en la salud humana, se pueden consultar los recursos informativos disponibles en la American Heart Association.

El verdadero villano: Las partículas de LDL pequeño y denso (sdLDL)

La gran revelación de la ciencia lipídica actual es que la concentración total de colesterol LDL no es el único factor determinante del riesgo de aterosclerosis. Lo verdaderamente crucial es la calidad, el tamaño y la densidad de las partículas que transportan dicho colesterol. En la sangre circulan principalmente dos subtipos de partículas de LDL:

• Partículas de patrón A (grandes y esponjosas): Tienen un mayor tamaño, son ricas en lípidos y flotan fácilmente en el torrente sanguíneo. Debido a su volumen, difícilmente logran atravesar la barrera endotelial que recubre las arterias.
• Partículas de patrón B o sdLDL (pequeñas y densas): Son compactas, reducidas y tienen una elevada capacidad de penetración en el espacio subendotelial. Es precisamente este subtipo el que constituye el verdadero enemigo de la dieta actual.

Debido a su reducida dimensión, las partículas de sdLDL atraviesan con extrema facilidad la pared interior de las arterias. Una vez alojadas allí, son extremadamente vulnerables a la oxidación causada por los radicales libres.

El LDL oxidado desencadena una respuesta inmunitaria e inflamatoria agresiva: los macrófagos engullen estas partículas alteradas transformándose en células espumosas, la piedra angular para la formación de las peligrosas placas de ateroma. Además, las partículas pequeñas y densas permanecen más tiempo en circulación porque los receptores del hígado tienen mayor dificultad para identificarlas y retirarlas.

Tal como han documentado diversos análisis clínicos en la prestigiosa revista médica The Lancet, un perfil dominado por partículas de sdLDL puede triplicar el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, incluso en pacientes que presentan cifras de LDL total aparentemente normales.

¿Cómo entra este enemigo en tu dieta diaria?

A diferencia de la creencia popular que culpa al huevo, la mantequilla o los mariscos por el colesterol alto, el aumento del sdLDL no se debe principalmente a la ingesta de alimentos ricos en colesterol natural. El verdadero motor de la producción de estas partículas dañinas en el hígado es la combinación de tres elementos omnipresentes en la alimentación occidentalizada:

• Azúcares refinados y fructosa industrial: El consumo masivo de azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta fructosa y harinas refinadas estimula la síntesis de triglicéridos en el hígado (lipogénesis de novo). Una alta concentración de triglicéridos altera el modelado del LDL, transformando las partículas grandes e inofensivas en sdLDL pequeñas y peligrosas.
• Aceites vegetales refinados e hidrogenados: El uso excesivo de aceites ricos en ácidos grasos omega-6 alterados por procesos industriales favorece un estado de inflamación sistémica que acelera la oxidación del colesterol circulante.
• Productos ultraprocesados y grasas alteradas: La bollería industrial, las comidapreparadas y los fritos a altas temperaturas generan compuestos oxidados y grasas trans que deterioran la estructura lipídica de la sangre.

El viejo mito que señalaba a la grasa saturada natural como la única culpable del infarto ha quedado desfasado: el azúcar refinado y la inflamación crónica derivada de la ultraprocesación son los verdaderos impulsores del colesterol de alto riesgo.

El colesterol remanente: El otro factor ignorado

Junto al sdLDL, la cardiología preventiva ha puesto la lupa sobre el llamado colesterol remanente. Este parámetro mide el colesterol presente en las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y en los restos de quilomicrones que quedan en el torrente sanguíneo tras la digestión de comidas copiosas y ricas en productos procesados.

Cuando la dieta es rica en calorías vacías y carbohidratos de rápida absorción, el hígado se ve saturado y libera continuamente VLDL. Los remanentes de estas lipoproteínas son tan aterogénicos como el sdLDL y provocan inflamación vascular directa.

Diversos estudios recogidos en la base de datos científica del National Center for Biotechnology Information (NCBI) confirman que evaluar el colesterol remanente permite predecir eventos coronarios con mayor eficacia que las mediciones analíticas tradicionales.

¿Por qué la analítica convencional puede dar una falsa tranquilidad?

El perfil lipídico estándar que se solicita habitualmente en las revisiones médicas de rutina calcula el LDL mediante fórmulas indirectas (como la fórmula de Friedewald). Este enfoque ofrece una cifra global en miligramos por decilitro (mg/dL), pero omite un dato crítico: el número real y el tamaño de las partículas que transportan esa masa de colesterol.

Un paciente puede tener 100 mg/dL de colesterol LDL repartidos en pocas partículas grandes y esponjosas (bajo riesgo), mientras que otro paciente puede presentar los mismos 100 mg/dL distribuidos en una enorme cantidad de partículas pequeñas y densas (alto riesgo).

Para detectar esta alteración, se requiere un análisis avanzado que mida parámetros como la Apolipoproteína B (ApoB) o la concentración de Lp(a), marcadores mucho más precisos del número total de partículas con potencial aterogénico.

Estrategias efectivas para neutralizar el sdLDL desde el plato

La buena noticia es que el patrón de partículas lipídicas responde de forma rápida y favorable a las modificaciones en el estilo de vida. Para erradicar este enemigo oculto de tu dieta diaria, resulta clave aplicar las siguientes recomendaciones nutricionales:

• Erradicar los ultraprocesados y los azúcares añadidos: Reducir el consumo de refrescos, postres azucarados, salsas industriales y pan blanco frena de inmediato la sobreproducción de triglicéridos en el hígado.
• Aumentar el consumo de fibra soluble: Alimentos como la avena integral, las legumbres, las semillas de lino o chía y las frutas ricas en pectina atrapan las sales biliares en el intestino, obligando al organismo a gastar colesterol para sintetizar nueva bilis.
• Priorizar grasas saludables no oxidadas: Sustituir los aceites refinados por aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos crudos o tostados (especialmente nueces) ayuda a mantener la integridad celular y reduce la inflamación.
• Incorporar ácidos grasos Omega-3: El consumo de pescado azul pequeño (como sardinas, jurel o boquerones) reduce de manera drástica los triglicéridos plasmáticos, impidiendo que el LDL grande se descomponga en sdLDL.

Para ampliar información sobre hábitos alimentarios y su impacto en la prevención de enfermedades crónicas, se pueden consultar las directrices globales de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Hacia un nuevo paradigma de salud cardiovascular

Superar la simple dicotomía entre el colesterol «bueno» y el «malo» es un paso indispensable para cuidar la salud en el siglo XXI. El verdadero riesgo vascular no procede del colesterol en sí —una molécula imprescindible para la vida—, sino de cómo el estilo de vida y la dieta moderna alteran su transporte, convirtiéndolo en partículas densas, pequeñas y fácilmente oxidables.

Eliminar de la rutina diaria los productos ultraprocesados, el azúcar refinado y los aceites alterados es la estrategia más eficaz para neutralizar este enemigo invisible. Apoyar la alimentación en ingredientes frescos, densos en nutrientes y ricos en antioxidantes garantizará una protección cardiovascular sólida y duradera.

Fuentes y referencias científicas

• American Heart Association – Guidelines on Cholesterol Management and Cardiovascular Risk
• The Lancet – Small Dense Low-Density Lipoprotein and Atherosclerotic Disease
• National Center for Biotechnology Information (NCBI) – Remnant Cholesterol and Atherosclerosis
• Organización Mundial de la Salud – Alimentación sana y prevención cardiovascular

Durante años, ver el HDL alto en un análisis daba alivio, Era el número simpático del perfil lipídico, casi una señal de que «todo va bien». Pero la nueva evidencia médica ha puesto un matiz incómodo sobre la mesa: un HDL alto no siempre protege, y a veces puede convivir con más riesgo.

Eso importa mucho si su informe parece bueno a primera vista. Hoy ya no basta con celebrar la cifra; también pesan la calidad del HDL, su función y el resto del contexto clínico, por eso conviene mirar ese dato con menos fe ciega y un poco más de atención.

El colesterol HDL ya no se interpreta como antes

El HDL ganó fama porque ayuda a retirar colesterol de los tejidos y a llevarlo al hígado, donde el cuerpo puede procesarlo y eliminarlo, por esa tarea se le llamó durante décadas «colesterol bueno». La idea tenía base, claro, pero era incompleta. Durante mucho tiempo, tener más de 60 mg/dL se veía como una ventaja casi automática y cuando bajaba de 40 mg/dL en hombres o de 50 mg/dL en mujeres, saltaba la alarma.

Ahora sabemos que el riesgo cardiovascular no se lee como un semáforo simple. Verde si el HDL está alto, rojo si está bajo. La realidad se parece más a una balanza con muchos pesos encima, y el HDL es solo uno de ellos.

¿Qué cambia cuando el HDL sube demasiado?

Los datos más recientes rompieron una vieja comodidad. En el UK Biobank, los adultos con enfermedad coronaria y niveles de C-HDL de 80 mg/dL o más tuvieron más mortalidad cardiovascular y por todas las causas que quienes estaban entre 40 y 60 mg/dL. Lo llamativo es que esa asociación siguió en pie incluso al ajustar por factores clásicos, como edad, tabaquismo o presión arterial, y también por variantes genéticas vinculadas al HDL.

European Heart Journal ya había descrito en 2017 una curva en U, eso significa que un HDL muy bajo se asocia con más riesgo, pero uno extremadamente alto también. La guía ESC/EAS de 2025 mantiene esa cautela, y Mayo Clinic sigue la misma línea en 2026: por encima de 100 mg/dL, ese supuesto escudo puede perder fuerza.

¿Por qué un número alto no siempre significa protección real?

Aquí está el giro más incómodo, el análisis de sangre mide cuánto colesterol viaja dentro del HDL, pero no dice con la misma claridad cómo funciona esa partícula. Dos personas pueden tener el mismo HDL y riesgos muy distintos. Un HDL puede estar cargado de colesterol y, aun así, no retirar bien el exceso de las arterias.

Además, los fármacos diseñados para subir el HDL no han demostrado una protección sólida contra la aterosclerosis. Ese dato molestó a una idea muy instalada: si subir el número fuera suficiente, esos tratamientos habrían funcionado mucho mejor. No ocurrió así, y eso obligó a mirar más allá de la cifra. También empujó a estudiar el efecto de la inflamación, la resistencia a la insulina y el tabaquismo sobre la calidad real del HDL.

La calidad del HDL pesa más que la cifra

Cuando los cardiólogos hablan de un HDL «funcional», hablan de una partícula capaz de sacar colesterol de la pared arterial y participar bien en ese transporte de retorno. También importa si conserva sus propiedades frente a la inflamación y el estrés oxidativo. Si esa maquinaria falla, un HDL alto puede ser menos útil de lo que parece.

Los análisis convencionales no captan bien esa diferencia, ven el tamaño del cargamento, pero no si el vehículo llega a destino ni si recoge lo que debería recoger. Por eso la medicina se está moviendo desde la obsesión por la cantidad hacia una pregunta más fina: ¿ese HDL está haciendo su trabajo o solo luce bien en el papel?

Anticuerpos anti-HDL y otras pistas que abren los ojos

Otra línea de investigación mira biomarcadores más precisos, entre ellos los anticuerpos anti-HDL. La idea es simple: el cuerpo puede alterar estas partículas o interferir en su función, y entonces el número pierde parte de su valor como señal de protección. Se estudian sobre todo en contextos inflamatorios, porque ahí el HDL puede volverse menos eficiente.

Aún no es una prueba rutinaria en una revisión normal, pero la dirección está clara. La medicina quiere pasar de un marcador bonito a una lectura más personalizada del riesgo. Mientras tanto, ya se sabe que la inflamación sistémica y el estrés oxidativo cambian el comportamiento del HDL. Eso ayuda a entender por qué una persona con un resultado «perfecto» puede no estar tan protegida como creía.

El papel de las partículas HDL grandes y pequeñas

Tampoco todas las partículas HDL son iguales. Un estudio publicado en Scientific Reports, liderado por equipos del CIBERCV y CIBERDEM del Hospital Germans Trias i Pujol y la Universidad Autónoma de Barcelona, encontró en pacientes con insuficiencia cardiaca que las partículas HDL de gran tamaño y con mayor carga de colesterol se asociaban con más muerte cardiovascular.

Eso no significa que las partículas grandes sean malas en todos los casos, significa algo más útil: el tamaño y la composición importan. De hecho, varias investigaciones apuntan a que las partículas más pequeñas pueden ser más eficaces para retirar colesterol de las arterias en ciertos contextos. Un valor alto puede esconder partículas grandes, ricas en colesterol, pero menos eficientes, otra vez aparece la misma lección: cantidad no es lo mismo que calidad.

¿Qué debe mirar de verdad en su perfil lipídico?

Si esta nueva mirada al HDL deja una sensación rara, hay una buena noticia. El perfil lipídico puede leerse de forma mucho más realista cuando se observa completo. El foco principal sigue siendo el LDL, porque ahí está una gran parte del daño aterosclerótico. También cuentan los triglicéridos, la presión arterial, la diabetes, el peso abdominal, el tabaquismo y los antecedentes familiares.

El colesterol total dice poco si se mira aislado, y el colesterol no HDL a menudo ofrece una foto más útil. En otras palabras, el HDL no vive solo, su significado cambia según el resto del mapa.

¿Cuándo un HDL alto no compensa un LDL mal controlado?

Un HDL elevado no borra los efectos de un LDL alto. Si el colesterol LDL está fuera de objetivo, el riesgo sigue ahí aunque el HDL luzca envidiable. Las recomendaciones actuales priorizan bajar el LDL a menos de 100 mg/dL en muchas personas de riesgo, y a menos de 70 mg/dL cuando el riesgo cardiovascular es muy alto.

Un HDL alto puede acompañar a un problema serio, no taparlo.

Por eso también gana peso el colesterol no HDL, que resume las lipoproteínas más aterogénicas. Cerca del 60% de la enfermedad coronaria se atribuye al LDL elevado, a veces el error no está en el análisis, sino en la lectura optimista que hacemos de una sola casilla.

Señales de que necesita una revisión más completa

Hay situaciones que merecen una conversación más detallada con el médico. Un HDL muy elevado, sobre todo si supera 80 mg/dL sin una explicación clara, ya es una de ellas. También conviene mirar con más calma si hay diabetes, hipertensión, triglicéridos altos, obesidad abdominal, tabaquismo o familiares con infarto o ictus a edades tempranas.

En ese contexto, el médico puede estimar su riesgo cardiovascular global y decidir si hace falta profundizar. A veces bastará con revisar hábitos, repetir la analítica y vigilar el LDL, otras veces tocará ajustar el tratamiento. Lo sensato no es alarmarse, sino dejar de pensar que «HDL alto» siempre significa «vía libre».

Lo que cambia para usted

Este hallazgo no convierte al HDL en un enemigo, lo que cambia es la forma de interpretarlo, porque la medicina ya no compra la idea de que un número alto, por sí solo, sea una garantía.

Si su análisis muestra un HDL elevado, no hace falta dramatizar. Conviene revisar el LDL, los triglicéridos, la presión arterial y sus antecedentes. El objetivo ya no es celebrar un número, sino saber si ese HDL de verdad lo está protegiendo.

Si alguna vez has pensado que comer «bien» es contar números, respira. Proteínas, carbohidratos y grasas son los macronutrientes, y todos tienen un papel claro en tu cuerpo. No compiten entre sí, trabajan en equipo, como los cimientos, la luz y la calefacción de una casa.

Lo que sí cambia es cuánto necesitas tú. Influyen tu peso, edad, salud y actividad. Además, las guías actuales (incluidas las de la SENC 2025/26, y recomendaciones ampliamente usadas de organismos como la OMS y la EFSA) ponen el foco en algo muy concreto: la calidad de los alimentos, no solo el reparto de macros.

Al final de este artículo sabrás para qué sirve cada macronutriente, qué rangos usar como punto de partida y cómo aplicarlo sin vivir pegado a una app.

Para qué sirve cada macronutriente y por qué ninguno es «el malo»

Tu cuerpo no entiende de modas, entiende de funciones. Los macronutrientes aportan energía y materiales para construir, reparar y regular procesos. Cuando falta uno o se elige mal, suele notarse en el hambre, el ánimo, el rendimiento o la digestión.

Las proteínas son «ladrillos» con tareas extra. Ayudan a mantener el músculo, participan en defensas y también en el transporte de sustancias. Los carbohidratos son el combustible más accesible. Alimentan al cerebro y facilitan el movimiento, sobre todo si llegan con fibra. Por su parte, las grasas aportan energía sostenida, forman parte de membranas celulares, influyen en hormonas y permiten absorber vitaminas.

El problema casi nunca es «carbohidratos sí o no» o «grasas sí o no». El problema suele ser la fuente y la cantidad. No es lo mismo un bol de avena con fruta que galletas. Tampoco es igual cocinar con aceite de oliva que acumular salsas y fritos a diario.

Proteínas: reparar tejidos, mantener músculo y ayudarte a sentirte saciado

Las proteínas reparan tejidos y sostienen tu masa muscular, algo que cobra más importancia con los años. También ayudan en la recuperación si entrenas y, en muchas personas, aumentan la saciedad, por eso un desayuno con proteína suele aguantar mejor la mañana.

No hace falta complicarse con cálculos finos. A la mayoría le va bien repartir proteína en el día, en vez de concentrarla en la cena. Piensa en porciones razonables en desayuno, comida y cena.

En la práctica, funcionan muy bien las legumbres, el pescado, los huevos, los lácteos fermentados sin azúcar, las carnes magras, y también frutos secos y semillas (aquí cuentan como extra, no como base proteica principal).

Carbohidratos: el combustible del cerebro y del movimiento, mejor si vienen con fibra

Los carbohidratos son una vía rápida hacia la energía, y tu cerebro los usa de forma constante. También son el combustible preferido cuando caminas rápido, corres o entrenas con intensidad.

La clave está en el tipo. Los integrales y los ricos en fibra suelen dar una energía más estable y ayudan al tránsito intestinal. En cambio, los refinados suben y bajan más rápido, y eso a veces dispara el picoteo.

Como referencia simple, muchos adultos se benefician de apuntar a al menos 25 g de fibra al día, mejor desde comida real. Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales lo ponen fácil sin convertir tu dieta en un examen.

Grasas: energía sostenida, hormonas y absorción de vitaminas (elige las buenas)

Las grasas no son el enemigo. Ayudan a absorber vitaminas A, D, E y K, protegen estructuras del cuerpo y apoyan la producción de hormonas. También dan saciedad, aunque aquí conviene vigilar las porciones porque su densidad calórica es alta.

Prioriza grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul. En cambio, interesa limitar el exceso de grasas saturadas y evitar grasas trans. Este enfoque suele encajar con una mejor salud cardiovascular.

Ojo con el reclamo «bajo en grasa». A veces significa más azúcar, menos saciedad y más productos muy procesados.

Cuánto necesitas al día: rangos prácticos que puedes ajustar a tu vida

Los rangos sirven como brújula. No te dicen qué comer hoy a las 15:00, pero sí te ayudan a detectar extremos. En guías y consensos habituales se usa proteína en gramos por kilo, y carbohidratos y grasas como porcentaje aproximado de calorías. También se repite una idea: el total de energía y tu actividad cambian el resultado.

Para que te hagas una idea, imagina una persona de 70 kg con un día de 2000 kcal. Si apunta a 0,8 a 1,2 g/kg de proteína, hablaríamos de 56 a 84 g al día. Luego, si sus carbohidratos están en 45 a 65% de calorías, serían unos 225 a 325 g. Las grasas en 20 a 35% darían cerca de 44 a 78 g. No necesitas clavar estos números, solo entender el orden.

Antes de ver ajustes, aquí va el mapa rápido.

Rangos recomendados en adultos sanos: una brújula, no una regla rígida

Esta tabla resume rangos usados de forma general en adultos sanos:

La idea que más se repite en guías recientes es simple: elige carbohidratos integrales, grasas insaturadas y proteínas variadas, y el reparto se vuelve mucho más fácil.

Si tus macros vienen de comida real, sueles necesitar menos «control» porque el plato se regula mejor.

Cómo cambian las necesidades según tu edad, tu objetivo y cuánto te mueves

Si llevas una vida más bien sedentaria, el ajuste suele ser de porciones y calidad. Mantener proteína suficiente y subir verduras y legumbres ayuda a controlar hambre y energía. En ese caso, muchos «excesos de carbohidratos» en realidad son refinados y bebidas azucaradas.

Cuando entrenas fuerza o haces resistencia, tu cuerpo pide más combustible y más material de recuperación. A menudo suben carbohidratos alrededor del entrenamiento y también la proteína. En deporte intenso se manejan rangos orientativos de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína, según volumen y objetivo, aunque conviene personalizar.

En adultos mayores, el foco suele estar en proteger la masa muscular. Por eso se prioriza una proteína suficiente y bien repartida, sin olvidar la calidad del resto del plato.

En todos los casos, manda lo que notas durante semanas: hambre, energía, rendimiento, recuperación y digestión. Si algo falla, ajusta una palanca cada vez.

Cómo llevarlo a la práctica sin contar calorías, solo mejorando la calidad del plato

La forma más sencilla de acertar con macros es comprar mejor. Las guías más recientes insisten en lo mismo: menos ultraprocesados y más alimentos integrales. Si tu cocina se apoya en básicos, el reparto se corrige casi solo.

Piensa en cada comida como un pequeño «equipo» que trabaja junto. Cuando falta una pieza, el hambre aparece antes o la energía cae a media tarde. En cambio, cuando combinas bien, todo se vuelve más estable, sin sensación de estar a dieta.

Calidad primero: integra proteína, carbohidrato con fibra y grasa saludable en cada comida

Un plato equilibrado suele verse así: una base generosa de verduras, una fuente clara de proteína, un carbohidrato con fibra (o legumbre), y una grasa saludable en una cantidad razonable.

Por ejemplo, un yogur natural sin azúcar con avena, fruta y un puñado pequeño de frutos secos resuelve desayuno o merienda con buen equilibrio. En comida, unas lentejas con verduras y aceite de oliva te dan proteína vegetal, carbohidrato con fibra y grasa de calidad. Para cenar, pescado con patata y ensalada funciona porque combina proteína, carbohidrato sencillo y volumen de verduras.

Errores típicos que desajustan tus macros sin que te des cuenta

A veces recortas carbohidratos «para cuidarte» y, al final, picas más entre horas. Otras veces te pasas con «grasas saludables» porque el chorro de aceite o el puñado de frutos secos crece sin darte cuenta.

También es común depender de batidos en lugar de comida real. Pueden ayudar puntualmente, pero no deberían desplazar platos completos. Otro tropiezo típico es pensar que «alto en proteína» siempre es mejor, cuando tu cuerpo también necesita carbohidratos y grasas de calidad. Y si subes proteína sin agua, verduras y fibra, la digestión puede quejarse.

Si tienes diabetes, enfermedad renal, embarazo o un objetivo deportivo muy concreto, lo más sensato es personalizar con un profesional.

¿Te confunde qué grasas te convienen y cuáles no? No estás solo. Entre etiquetas, titulares y modas, es normal perderse. Aquí vas a entender qué son las grasas buenas y las grasas malas, cómo influyen en el colesterol y el corazón, qué elegir en el súper y cómo cocinar sin miedo. Hoy sabemos que el efecto de las grasas saturadas depende del alimento completo, aunque sigue siendo clave priorizar grasas insaturadas y evitar grasas trans. Hablemos simple y con ejemplos que puedes aplicar hoy.

Grasas buenas vs malas, qué son y dónde se encuentran

Las grasas saturadas aparecen sobre todo en alimentos de origen animal, como mantequilla, quesos y carnes rojas, y en aceites tropicales como aceite de coco y aceite de palma. Un consumo alto tiende a subir el colesterol LDL y puede aumentar el riesgo cardiovascular. Las guías actuales recomiendan limitarlas, mejor si las sustituimos por insaturadas.

Las grasas trans industriales se crean al hidrogenar aceites vegetales. Suben el LDL, bajan el HDL y elevan el riesgo de enfermedad cardíaca y de diabetes tipo 2. Muchas han sido retiradas de la oferta, aunque aún pueden colarse en algunos productos. La indicación es clara, evitarlas por completo.

Las grasas monoinsaturadas son las que dominan en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las aceitunas y los frutos secos. Ayudan a bajar el LDL sin reducir el HDL, apoyan la salud del corazón y resultan fáciles de incluir en el día a día. Su virtud no es solo metabólica, también mejoran el sabor y la saciedad.

Las grasas poliinsaturadas incluyen omega-3 y omega-6. Los omega-3 de pescado azul (sardina, salmón), nueces, chía y lino se asocian con menos inflamación, mejor salud del corazón y del cerebro. Los omega-6 también son necesarios, y se encuentran en aceites como el de girasol o maíz. El truco es mantener un equilibrio, reducir ultraprocesados ricos en omega-6 de baja calidad y priorizar alimentos reales. En resumen, limita saturadas, evita trans y prioriza mono y poliinsaturadas.

Grasas saturadas, cuándo limitar y mejores fuentes reales

Las grasas saturadas tienen enlaces simples en su estructura, lo que las hace más sólidas a temperatura ambiente. Están en mantequilla, quesos, carnes rojas, piel del pollo, y en vegetales como aceite de coco y aceite de palma. Un consumo elevado puede elevar el colesterol LDL, en especial cuando desplaza a las grasas insaturadas.

Conviene mantenerlas por debajo de una parte moderada de las calorías y, cuando sea posible, reemplazarlas por insaturadas. No es lo mismo la saturada de una bollería con harina refinada que la de un yogur natural. El alimento completo importa. Por ejemplo, lácteos fermentados como yogur o kefir muestran un perfil distinto en estudios, quizá por su matriz y fermentación. La pauta práctica es simple, porciones pequeñas, buena calidad, y dar el protagonismo a las grasas mono y poliinsaturadas.

Grasas trans, el tipo que debes evitar

Las grasas trans industriales se forman por hidrogenación de aceites vegetales, un proceso que las hace más estables para la industria. Se encuentran en ciertos ultraprocesados, bollería, frituras comerciales y productos con aceites parcialmente hidrogenados. Suben el LDL, bajan el HDL y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Muchas regulaciones han reducido su presencia, pero aún pueden aparecer en productos importados o en frituras hechas con aceite reutilizado. Para detectarlas, mira la etiqueta. Si ves “aceites parcialmente hidrogenados”, “grasas vegetales hidrogenadas” o “margarina vegetal” sin especificar proceso, desconfía. La recomendación es clara, evitarlas por completo.

Grasas monoinsaturadas, tus aliadas del corazón

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL y a mantener el HDL. Son un apoyo directo para el corazón y favorecen el control de la glucosa. Sus fuentes son fáciles de usar a diario, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, almendras, avellanas y cacahuetes.

Úsalas en lo cotidiano. Aliña ensaladas con buen aceite de oliva, añade aguacate a una tostada integral o suma un puñado pequeño de frutos secos a tu merienda. La calidad del aceite importa, un virgen extra aporta más compuestos bioactivos y mejor sabor, lo que invita a comer mejor sin complicaciones.

Grasas poliinsaturadas, omega-3 y omega-6 en equilibrio

Las poliinsaturadas se dividen en omega-3 y omega-6. Los omega-3 de pescado azul, nueces, chía y lino se asocian con menor inflamación, menor riesgo de eventos del corazón y beneficios para el cerebro. Los omega-6 son esenciales, pero suelen estar sobrerrepresentados en dietas con muchos ultraprocesados.

La clave está en el equilibrio. Reduce snacks industriales ricos en aceites refinados, prioriza alimentos reales y suma pescado azul un par de veces por semana. Si no tomas pescado, refuerza con nueces, chía o lino. Pequeños cambios, como cambiar salsas comerciales por aceite de oliva y limón, mejoran el balance sin esfuerzo.

Cómo elegir y usar grasas en tu día a día sin confundirte

Elige aceites según el uso. Para crudo y cocciones moderadas, el aceite de oliva virgen extra es un básico. Para saltear, también funcionan el oliva suave o alto oleico y el aceite de aguacate. Evita reutilizar el aceite muchas veces. El aceite de coco aporta muchas saturadas, úsalo con moderación, más por sabor que por salud.

Planifica comidas simples que sacian. Combina grasas saludables con fibra y proteína. Un plato de legumbres con aceite de oliva, o una ensalada con aguacate y semillas, controla el hambre y mantiene energía estable. En el súper, lee etiquetas para detectar grasas ocultas. Busca aceites no hidrogenados y prefiere productos con aceite de oliva o alto oleico. Si un paquete dice sin colesterol, no te dejes llevar, eso no garantiza que sea sano.

Aclara mitos. No todas las grasas “engordan” igual en la práctica. Las insaturadas mejoran la saciedad y ayudan a controlar el apetito. El huevo encaja en la mayoría de dietas equilibradas. El aceite de coco, al ser rico en saturadas, mejor con moderación. Cuando sustituyes saturadas por insaturadas, el perfil lipídico suele mejorar. Recuerda, el contexto del alimento completo guía mejores decisiones.

Aceites para cocinar, saltear y aliñar, cuál usar y cuándo

El aceite de oliva virgen extra sirve para aliñar, para salsas y para cocciones moderadas. Sus antioxidantes y su sabor son un plus. El oliva suave o alto oleico y el aceite de aguacate funcionan bien para saltear y para uso diario en caliente. Evita reutilizar el aceite, ya que se degrada y puede formar compuestos indeseados.

El aceite de coco aporta aroma y textura en recetas puntuales, pero es alto en grasas saturadas, así que úsalo con moderación. Conserva los aceites en envases opacos, bien cerrados y lejos del calor y la luz. Así proteges su calidad y su sabor.

Snacks y comidas rápidas con grasas buenas que sí sacian

Un yogur natural con nueces es un snack equilibrado, aporta proteína, calcio y grasas buenas. Una tostada integral con aguacate suma fibra y monoinsaturadas. Las sardinas en lata con tomate ofrecen omega-3, proteína y una solución práctica. Una ensalada con aceite de oliva y semillas añade crujiente y mejora la saciedad.

La combinación de grasas buenas y fibra ayuda a controlar el hambre entre comidas y a evitar atracones. Cuida la porción, un puñado pequeño de frutos secos suele ser suficiente. Come con atención y escucha el apetito real.

Etiqueta nutricional, cómo detectar grasas ocultas

Revisa grasas totales, saturadas y trans. Si la etiqueta menciona trans, devuélvelo a la estantería. Lee la lista de ingredientes. Prefiere aceites no hidrogenados y productos que usen aceite de oliva o alto oleico. Desconfía de “grasas vegetales hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. Recuerda, “sin colesterol” no significa saludable. Menos ingredientes y grasas de calidad suelen ser una mejor señal.

Mitos y verdades sobre colesterol, peso y aceite de coco

No todas las grasas actúan igual. Las insaturadas favorecen la saciedad y ayudan a mantener el peso bajo control dentro de un plan equilibrado. El huevo puede formar parte de una dieta sana para la mayoría de personas, sobre todo si el resto del patrón es rico en verduras, legumbres y granos integrales. El aceite de coco es sabroso, pero es rico en saturadas, úsalo con moderación.

Sustituir saturadas por insaturadas mejora el perfil lipídico en general. Y el contexto del alimento completo importa. No es lo mismo la grasa de una bollería que la de un yogur natural o de un pescado azul.

Porciones y metas fáciles para aplicar hoy

Incluye aceite de oliva en tus comidas principales, una cucharada sopera suele bastar para aliñar. Toma un puñado pequeño de frutos secos al día, ideal como merienda o para rematar una ensalada. Suma pescado azul un par de veces por semana. Mantén grasas trans en cero, limita saturadas y prioriza insaturadas. Ajusta porciones a tu gasto energético y a tus necesidades.

Otros son beneficiosos y necesarios para su salud. Los principales tipos de células grasas son las blancas, las marrones y las beige. Pueden almacenarse como grasa central, subcutánea o visceral.

Cada tipo de grasa desempeña un papel diferente. Algunos promueven un metabolismo y unos niveles hormonales saludables, mientras que otros contribuyen a la aparición de enfermedades potencialmente mortales, como:

• diabetes tipo 2
• enfermedad cardíaca
• presión arterial alta
• cáncer

Grasa blanca

La grasa blanca es el tipo de grasa en el que la mayoría de la gente piensa inmediatamente. Consiste en grandes glóbulos blancos que se almacenan bajo la piel o alrededor de los órganos del estómago, los brazos, las nalgas y los muslos. Estas células de grasa son la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía para su uso posterior.

Este tipo de grasa también desempeña un papel importante en la función de hormonas como :

• los estrógenos
• la leptina (una de las hormonas que estimulan el hambre)
• la insulina
• cortisol (una hormona del estrés)
• la hormona del crecimiento

Aunque una cierta cantidad de grasa blanca es necesaria para la salud, un exceso de grasa blanca es muy perjudicial. Los porcentajes de grasa corporal saludables varían en función de su nivel de actividad física. Los hombres no deportistas deben tener un porcentaje de grasa corporal total de entre el 14 y el 24%, mientras que las mujeres no deportistas deben tener un porcentaje de entre el 21 y el 31%.

Un nivel de grasa corporal superior al recomendado puede ponerle en riesgo de sufrir los siguientes problemas de salud:

• diabetes tipo 2
• enfermedad coronaria
• presión arterial alta
• accidente cerebrovascular
• desequilibrios hormonales
• complicaciones del embarazo
• enfermedad renal
• enfermedad del hígado
• cáncer

Grasa parda

La grasa parda es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los bebés, aunque los adultos conservan una cantidad muy pequeña de grasa parda, normalmente en el cuello y los hombros. Este tipo de grasa quema ácidos grasos para mantener el calor. Los investigadores quieren encontrar formas de estimular la actividad de la grasa parda para ayudar a prevenir la obesidad.

Grasa beige

La grasa beige es un área de investigación relativamente nueva. Estas células grasas funcionan a medio camino entre las células grasas pardas y las blancas. Al igual que la grasa parda, las células beige pueden ayudar a quemar grasa en lugar de almacenarla. Se cree que ciertas hormonas y enzimas liberadas cuando se está estresado, se tiene frío o se hace ejercicio pueden ayudar a convertir la grasa blanca en grasa beige. Se trata de un área de investigación apasionante que podría ayudar a prevenir la obesidad y a maximizar la grasa corporal saludable.

Grasas esenciales

Las grasas esenciales son precisamente eso: esenciales para su vida y para un cuerpo sano. Esta grasa se encuentra en su:

• cerebro
• médula ósea
• nervios
• las membranas que protegen los órganos

Las grasas esenciales desempeñan un papel importante en la regulación hormonal, incluidas las hormonas que controlan la fertilidad, la absorción de vitaminas y la regulación de la temperatura. Las mujeres necesitan al menos un 10-13% de su composición corporal de grasas esenciales para gozar de buena salud, mientras que los hombres necesitan al menos un 2-5%.

Grasa subcutánea

La grasa subcutánea se refiere a la grasa almacenada bajo la piel. Es una combinación de células grasas pardas, beige y blancas. La mayor parte de nuestra grasa corporal es subcutánea. Se trata de la grasa que se puede apretar o pellizcar en los brazos, el estómago, los muslos y las nalgas. Una cierta cantidad de grasa subcutánea es normal y saludable, pero una cantidad excesiva puede provocar un desequilibrio en los niveles hormonales y la sensibilidad.

Grasa visceral

La grasa visceral, también conocida como «grasa del vientre», es la grasa blanca que se almacena en el abdomen y alrededor de todos los órganos principales, como el hígado, los riñones, el páncreas, los intestinos y el corazón. Unos niveles elevados de grasa visceral pueden aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades arteriales y ciertos tipos de cáncer.

Beneficios

La composición corporal es muy importante. Su cuerpo funcionará mejor con un porcentaje de grasa corporal global adecuado. Tener un porcentaje de grasa corporal saludable proporciona muchos beneficios, tales como:

• regulación de la temperatura
• niveles hormonales equilibrados
• mejor salud reproductiva
• almacenamiento adecuado de vitaminas
• buena función neurológica
• metabolismo saludable
• niveles equilibrados de azúcar en sangre

Riesgos

Un exceso de grasa blanca, sobre todo visceral, puede perjudicar la salud. La grasa visceral puede aumentar el riesgo de padecer los siguientes problemas de salud:

• enfermedad cardíaca
• accidente cerebrovascular
• enfermedad arterial coronaria
• aterosclerosis
• complicaciones del embarazo
• diabetes tipo 2
• trastornos hormonales
• ciertos cánceres

El porcentaje de grasa corporal

La composición corporal puede medirse con varios métodos. Un método habitual para estimar el porcentaje de grasa corporal consiste en medir los pliegues de la piel. Un técnico capacitado puede utilizar un calibrador, un instrumento similar a una pinza, para pellizcar y medir los pliegues de la piel de los brazos, la cintura y los muslos para estimar el porcentaje total de grasa corporal. Este método mide principalmente la grasa subcutánea.

El análisis de impedancia bioeléctrica es otro método para determinar el porcentaje de grasa corporal. Se utiliza con frecuencia en los centros de entrenamiento deportivo o está disponible en algunas farmacias. Esta prueba consiste en colocarse en una máquina que utiliza una corriente eléctrica para medir la cantidad de masa magra y masa grasa de su cuerpo.

Las pruebas del índice de masa corporal (IMC) y del perímetro de la cintura también pueden ser útiles. Aunque no proporcionan un porcentaje específico de grasa corporal, dan una estimación basada en su altura y peso. El IMC se calcula como una relación entre el peso y la altura, mientras que el perímetro de la cintura es una medida de la parte más pequeña de la cintura. Un IMC superior a 25 se considera sobrepeso, mientras que un IMC superior a 30 se considera obesidad.

Un perímetro de cintura superior a 89 centímetros en las mujeres y a 100 centímetros en los hombres se considera un mayor riesgo de enfermedad, ya que un perímetro de cintura elevado puede indicar la presencia de grasa visceral.

Dieta y grasa

A menudo se piensa que una dieta rica en grasas es la causa del exceso de grasa corporal. Esto es cierto sólo en parte. Aunque las grasas tienen más calorías que los carbohidratos o las proteínas, las personas necesitan una cierta cantidad de grasa en la alimentación para estar sanas. Los alimentos refinados y procesados, ricos en carbohidratos y bajos en fibra, también pueden provocar un aumento de peso. Las personas cuya dieta es rica en azúcares refinados y alimentos procesados suelen ser más propensas a la grasa visceral, que es un factor de predicción de enfermedades más peligroso que la grasa subcutánea.

Las calorías consumidas que no son necesarias para el cuerpo se almacenarán como reservas de grasa. Cuando se trata de ganar o perder peso, lo que importa es el número total de calorías que se ingieren frente a las calorías que se queman cada día, y no si esas calorías proceden de las grasas, los carbohidratos o las proteínas. La mayoría de los expertos recomiendan una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y fibra, con porciones moderadas. Una dieta saludable es más efectiva cuando se combina con un programa de ejercicio regular. El entrenamiento de fuerza, en particular, es eficaz para aumentar el metabolismo, crear masa muscular magra y evitar el aumento de grasa a largo plazo.

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Las grasas alimentarias suelen tener mala reputación. A pesar de lo que hayas oído, comer grasa no engorda, siempre que lo hagas con moderación. De hecho, la grasa es una parte esencial de una dieta equilibrada. El cuerpo necesita la grasa de la dieta para muchos procesos biológicos diferentes. Si no ingieres suficiente grasa en tu dieta, tu cuerpo tendrá más dificultades para funcionar como debería y esto puede provocar problemas de salud.

En este artículo vamos a ver cinco señales que indican que puede que no estés ingiriendo suficiente grasa, especialmente grasa saludable, en tu dieta. También veremos el papel que desempeñan las grasas en el organismo y cómo conseguir una dieta equilibrada.

¿Por qué necesitas grasa en tu alimentación?

El cuerpo necesita las grasas alimentarias para muchos procesos biológicos. No podrías llevar una vida sana sin ellos. Aquí están algunas de las funciones esenciales que la grasa alimentaria desempeña en el cuerpo:

• Ayuda a absorber las vitaminas

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que tu cuerpo sólo puede absorberlas si las consumes con grasa. La falta de grasa en la alimentación puede provocar deficiencias de estas vitaminas, lo que puede dar lugar a diversos problemas de salud.

• Promueve el crecimiento celular

La grasa proporciona la estructura de la membrana externa de todas las células del cuerpo.

• Promueve la salud cerebral y ocular

Los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ayudan a mantener la salud del cerebro, el sistema nervioso central y la retina. El cuerpo no produce estos ácidos grasos. Sólo puedes obtenerlos de tu dieta.

• Cicatrización de heridas

Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel fundamental en la cicatrización de las heridas y la coagulación de la sangre.

• Producción de hormonas

El cuerpo necesita la grasa de la dieta para producir hormonas específicas, incluidas las hormonas sexuales testosterona y estrógeno.

• Fuente de energía

Cada gramo de grasa que ingieres te proporciona unas 9 calorías de energía. En comparación, cada gramo de carbohidrato o proteína proporciona sólo 4 calorías de energía.

Tipos de grasas alimentarias

Las grasas alimentarias pueden dividirse en cuatro categorías: grasas trans, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Grasas trans

Las grasas trans, que se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados, son el tipo de grasa menos saludable para el organismo. Los aceites hidrogenados se utilizan a menudo para mejorar el sabor y la duración de los alimentos procesados. Comer mucho de este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Las grasas trans pueden encontrarse en:

• alimentos procesados (como pizzas congeladas y papas fritas)
• productos de panadería (como pasteles y galletas comprados en la tienda)
• alimentos fritos (como donuts y papas fritas)
• margarina

Para saber si un producto alimenticio contiene ácidos grasos trans, puedes leer la lista de ingredientes en el envase. Si el aceite parcialmente hidrogenado figura como ingrediente, es mejor evitar el producto.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, los huevos y los productos lácteos. Estas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.

Se recomienda consumir menos del 10% de las calorías diarias como grasa saturada. Las investigaciones actuales sugieren que la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL («malo») en la sangre. Esto puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

A diferencia de las grasas saturadas, las monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos que son una buena fuente de este tipo de grasa son:

• aceites vegetales (como el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de cártamo)
• frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces y anacardos)
• mantequillas de frutos secos (como la de cacahuete y la de almendra)
• aguacates

Grasas poliinsaturadas

El cuerpo no puede fabricar grasas poliinsaturadas, por lo que tiene que obtenerlas de los alimentos que consume. Estas grasas también se denominan «grasas esenciales». Los ácidos grasos omega-3 son un tipo especial de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, protegerle de ritmos cardíacos irregulares y reducir su presión arterial.

Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en los siguientes alimentos:

• pescado azul (como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas)
• ostras
• semillas de lino
• semillas de chía
• nueces

Para ayudarte a mantenerte sano, la mayoría de las grasas que consumas deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.

¿Cómo saber si no estás consumiendo suficiente grasa en tu alimentación?

La deficiencia de grasa en la alimentación es poco frecuente en personas sanas que siguen una dieta equilibrada y nutritiva. Sin embargo, hay ciertas condiciones que pueden ponerte en riesgo de deficiencia de grasa, como:

• trastornos de la alimentación
• resección del intestino grueso (colectomía)
• enfermedad inflamatoria intestinal
• fibrosis quística
• insuficiencia pancreática
• una dieta extremadamente baja en grasas

Si no se ingiere suficiente grasa en la dieta, ciertos procesos biológicos del cuerpo pueden no funcionar tan bien.

Veamos con más detalle algunos de los signos que indican que no estás ingiriendo suficiente grasa en tu dieta.

1. Carencias vitamínicas

El cuerpo necesita la grasa de la dieta para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. La ingesta insuficiente de estos nutrientes esenciales puede, entre otras cosas, aumentar el riesgo de:

• ceguera nocturna
• infertilidad
• encías inflamadas
• fácil aparición de hematomas
• cabello seco
• dientes flojos
• depresión
• dolor muscular
• coágulos de sangre bajo las uñas
• Dermatitis (inflamación de la piel)

Las grasas son una parte esencial de la estructura celular de la piel y la ayudan a mantener su barrera de hidratación. Si no ingieres suficiente grasa en la dieta, puede afectar a la salud de tu piel y provocar dermatitis. Es un término general para la piel inflamada. La dermatitis causada por la falta de grasa en la dieta suele aparecer en forma de erupciones cutáneas secas y escamosas.

2. Cicatrización lenta de las heridas

El cuerpo necesita la grasa para crear muchas moléculas importantes que controlan la respuesta inflamatoria del organismo. Una baja ingesta de grasas en la dieta puede alterar esta respuesta y provocar una lenta cicatrización de las heridas. Las deficiencias de vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina D, también pueden ralentizar la cicatrización de las heridas.

3. Pérdida de cabello

Unas moléculas grasas del organismo llamadas prostaglandinas favorecen el crecimiento del cabello. Consumir muy pocas grasas esenciales podría cambiar la textura del cabello, y las investigaciones sugieren que también podría aumentar el riesgo de pérdida de cabello en el cuero cabelludo o las cejas.

4. Enfermedades frecuentes

La restricción severa de la ingesta de grasas puede debilitar el sistema inmunitario y provocar enfermedades más frecuentes. El cuerpo necesita la grasa de la alimentación para producir varias moléculas que estimulan la actividad de las células inmunitarias. Los ácidos grasos esenciales también son importantes para el crecimiento de las células inmunitarias. El cuerpo necesita ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3, y ácido linoleico, un ácido graso omega-6, entre otros.

Consejos para una dieta más equilibrada

Intenta consumir hasta un 35% de tus calorías en forma de grasa. Esto significa que:

• hasta 97 gramos de grasa al día con una dieta de 2500 calorías
• hasta 66 gramos de grasa al día en una dieta de 2.000 calorías
• unos 50 gramos de grasa al día en una dieta de 1500 calorías.

Pero no todas las grasas son iguales. En la medida de lo posible, es mejor evitar el consumo de alimentos que contengan ácidos grasos trans.

Puedes incluir en tu dieta algunas grasas saturadas, como los huevos, la carne o los productos lácteos. Pero trata de que la mayor parte de tu consumo de grasa provenga de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, como:

• aceitunas y aceite de oliva
• frutos secos y semillas
• pescado azul y aceite de pescado
• aguacates

Recuerda

El cuerpo necesita la grasa de la dieta para muchos procesos biológicos. Si no ingieres suficiente grasa en tu dieta, puedes experimentar síntomas como erupciones de piel seca, pérdida de cabello, un sistema inmunitario más débil y problemas de carencia de vitaminas. Para ayudarte a mantenerte sano, la mayoría de las grasas que consumas deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas suelen encontrarse en el pescado azul, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva y los aguacates.

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El número de calorías quemadas cada día está directamente relacionado con la pérdida, el aumento o el mantenimiento del peso. Para que una persona pierda peso, debe quemar más calorías de las que ingiere, creando un déficit calórico. Pero para ello, necesitan saber cuántas calorías queman cada día.

En este artículo, veremos cómo calcular el número de calorías que quema en un día.

¿Qué es una caloría?

Los tres principales grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas tienen diferentes contenidos calóricos. La mayoría de los productos alimenticios muestran el contenido nutricional, incluidas las calorías. La mayoría de las personas piensan que las calorías sólo están relacionadas con la comida y la pérdida de peso. Sin embargo, una caloría es una unidad de energía térmica. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un gramo de agua 1°C. Esta medida puede aplicarse a muchos mecanismos diferentes de liberación de energía fuera del cuerpo humano. Para el cuerpo humano, las calorías son una medida de la energía que el cuerpo necesita para funcionar.

Las calorías procedentes de las proteínas, los carbohidratos y las grasas

Los alimentos contienen calorías. Cada alimento tiene un número diferente de calorías, lo que significa que cada alimento tiene una cantidad diferente de energía potencial. Hay tres tipos básicos de alimentos que componen el total de los alimentos consumidos por el ser humano: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Estos tres tipos diferentes de alimentos tienen distintas cantidades de energía potencial por gramo.

La distribución de calorías por g para cada tipo de alimento es la siguiente:

• Carbohidratos: 4 calorías por g
• Proteínas: 4 calorías por g
• Grasa: 9 calorías por g

Calcular el gasto calórico diario

Calcular las calorías consumidas y quemadas puede ayudar a controlar el peso. Hay varias aplicaciones y sitios web que ayudan en este proceso. Ser capaz de calcular el número de calorías quemadas cada día es esencial para cualquiera que quiera mantener, perder o ganar peso.

Conocer los factores que contribuyen a la quema de calorías puede ayudar a una persona a modificar su alimentación o su programa de ejercicios para lograr su objetivo.

Un método reconocido para calcular el número de calorías que una persona quema cada día es la fórmula de Harris-Benedict. Desarrollado originalmente a principios del siglo XX, fue revisado en 1984 y de nuevo en 1990 para mejorar su precisión.

La fórmula de Harris-Benedict es un proceso relativamente sencillo en el que una persona multiplica su tasa metabólica basal (TMB) por su nivel promedio de actividad diaria.

La TMB es el número de calorías que una persona quema por el simple hecho de existir. La TMB varía con la edad, el sexo, la altura y la genética. Para calcular la TMB, una persona utiliza los metros para la altura, los kilos para el peso y los años para la edad en las siguientes fórmulas:

Hombre = 13,7516 x Peso(kg) + 500,33 x Altura(m) – 6,7550 x Edad(año) + 66, 473.

Mujer = 9,5634 x Peso(kg) + 184,96 x Altura(m) – 4,6756 x Edad(año) + 655,0955.

Los resultados del cálculo de la TMB se multiplican por la actividad diaria promedio que realiza cada persona. Los puntos se asignan en función del nivel de actividad de la persona.

Los puntos para los niveles de actividad son los siguientes:

• 1,2 puntos para una persona con poca o ninguna actividad
• 1,37 puntos para una persona poco activa que hace poco ejercicio de 1 a 3 días a la semana
• 1,55 puntos para una persona moderadamente activa que hace ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana
• 1,725 puntos para una persona muy activa que hace ejercicio intenso 6-7 días a la semana
• 1,9 puntos para una persona muy activa que tiene un trabajo físicamente exigente o hace un ejercicio especialmente extenuante.

Cuando se calcula la TMB y se determinan los puntos de actividad, se multiplican las dos puntuaciones. El total es el número de calorías quemadas en un día promedio.

Para aquellos que no quieran hacer los cálculos por sí mismos, hay una variedad de calculadoras de calorías disponibles en línea. La mayoría utiliza una fórmula similar para calcular las calorías quemadas.

Factores que afectan al gasto calórico

Hay muchos factores que afectan al número de calorías que se queman cada día. Algunos de los factores que influyen en el gasto calórico diario están fuera del control de una persona, mientras que otros pueden modificarse.

Estos factores son los siguientes:

• Edad: cuanto mayor es una persona, menos calorías quema al día.
• Sexo: Los hombres queman más calorías que las mujeres.
• Cantidad de actividad diaria: los que se mueven más queman más calorías.
• Composición corporal: las personas con más músculo queman más calorías que las que tienen menos.
• Tamaño del cuerpo: las personas más altas queman más calorías que las más bajas, incluso en reposo.
• Termogénesis: es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para descomponer los alimentos.
• Embarazo: Las mujeres embarazadas queman más calorías que las no embarazadas.
• Lactancia: Las mujeres que dan el pecho también queman calorías adicionales.

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