A medida que avanzan los estudios sobre alimentos, se descubren cada vez más enemigos tóxicos que ingerimos sin saber. La grasa transgénica es un elemento presente en muchos alimentos que comemos a diario, así que es momento de hacer frente y reconocer el problema que representan.

Las grasas trans son alimentos procesados con aceites vegetales y su consumo en exceso puede traer graves consecuencias a la salud del organismo.

¿Cuáles son las consecuencias de ingerir este tipo de grasas?

La verdad es que las alteraciones en tu metabolismo pueden ser muchas, pero aquí te señalamos las más resaltantes:

• Aumentan el nivel del colesterol LDL (malo) en el organismo.
• Corres riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Tapan las arterias llegando a generar arteriosclerosis.
• Pueden causar diferentes tipos de Diabetes.
• Impiden que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios.

¿Este tipo de grasa puede ser tan peligrosa como la sal o el azúcar?

Se le ha considerado más peligrosa que las grasas saturadas en sodio o glucosa por las siguientes razones, su nivel de toxicidad puede causar las mismas enfermedades que ambos elementos pueden causar por separado, pero con un mayor grado de intensidad.

Los niveles de sal o de azúcar pueden ser controlados, hasta cierto punto y sin excesos son bien asimiladas por el cuerpo y aprovechados a nivel nutricional. En cambio, las grasas trans no tienen ningún tipo de valor nutricional, al contrario, llega a deteriorar considerablemente las células del cuerpo.

Aprende a identificar las grasas trans

También conocidos como ácidos grasos, son un componente en varios alimentos de consumo diario por lo que debes estar atento a los ingredientes que componen los productos antes de llevarlo a casa.

Aunque hay personas que dicen no conseguir su nombre en el empaque, usualmente tiene diferentes nombres como:

• Grasas modificadas.
• Ácidos grasos.
• Grasas o alimentos hidrogenados.
• Grasas endurecidas o enriquecidas.

La mayoría de los alimentos donde aplican este elemento son en general procesados, por lo que debes asegurarte de los componentes, si quieres mantener una dieta saludable para ti y los tuyos.

¿Qué alimentos son hechos de grasas trans?

En la industria de alimentos utilizan este tipo de grasas para sus productos de consumo masivo con fines de conservación de los diferentes elementos que le hacen atractivo, entre ellos puedes conseguir:

• Alimentos congelados.
• Comida rápida.
• Cremas no lácteas.
• Pasteles, donas y bizcochos.
• Margarina y otros aceites procesados.
• Frituras y otros tipos de comida chatarra.
• Productos empanizados.
• Algunos alimentos precocidos como pastas para espagueti o canelones.

Recuerda que una alimentación saludable es aquella capaz de balancear lo que se consume, asegurándose siempre de incluir elementos saludables que aporten los nutrientes necesarios al organismo. No necesitas eliminar el consumo de grasas trans por completo, pero sí es importante que puedas identificarlas y consumirlo con medida.

30Comer para tener un corazón sano significa seguir una dieta rica en nutrientes. Las principales fuentes son los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. También son beneficiosos los productos lácteos y el pescado en cantidades moderadas. Una dieta que puede ayudar a prevenir o controlar la insuficiencia cardíaca también excluye ciertos alimentos. Los expertos recomiendan limitar el consumo de alimentos salados y con alto contenido en grasas saturadas, como los embutidos y los cortes rojos grasos.

4 tipos de alimentos para prevenir o controlar la insuficiencia cardíaca

Una alimentación variada y de calidad puede ayudar a prevenir los malos resultados en las personas con insuficiencia cardíaca. Un estudio de 2018 examinó el efecto de la alimentación en personas con esta enfermedad. Descubrió que las personas con carencias de siete o más micronutrientes tenían casi el doble de probabilidades de ser hospitalizadas y morir que las que tenían pocas carencias.

Micronutrientes

Los micronutrientes se componen de vitaminas y minerales, como el calcio, el magnesio y la vitamina C. Las deficiencias de micronutrientes suelen deberse a un consumo insuficiente de alimentos de alta calidad, que son principalmente alimentos de origen vegetal.

1. Peces

El consumo moderado de pescado también puede ser beneficioso para la salud del corazón porque el pescado es rico en ácidos grasos omega-3.

Entre otras cosas, los ácidos grasos omega-3 frenan el crecimiento de la placa en las arterias. La AHA recomienda comer 2 porciones de pescado a la semana. Las variedades grasas, como el salmón y la trucha, son especialmente beneficiosas.

1. Fibra

Además de un alto contenido en micronutrientes, los alimentos vegetales son ricos en fibra. La fibra también es importante para una dieta saludable para el corazón. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran:

• frutas, como moras, frambuesas, peras y naranjas
• verduras, incluidos los garbanzos
• frutos secos, como almendras, pacanas y pistachos
• cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la quinoa y los panes 100% integrales
• legumbres, como las judías y los guisantes

1. La dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es una dieta específica, sino una dieta que hace hincapié en el consumo de verduras, frutas y legumbres, así como en el consumo moderado de pescado y productos lácteos. Un estudio realizado en 2016 con más de 37.000 hombres sugiere que la dieta mediterránea puede ser útil para las personas con insuficiencia cardíaca. Los autores hallaron una fuerte relación entre el seguimiento de la dieta mediterránea y la reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca y de muerte por esta enfermedad.

1. Productos lácteos

Los expertos también recomiendan consumir cantidades moderadas de productos lácteos. Según un artículo de 2018, investigaciones recientes indican que los productos lácteos enteros tienen una mayor biodisponibilidad de nutrientes que las versiones con menos grasa. La biodisponibilidad se refiere a la capacidad del organismo para absorber y utilizar los nutrientes. Los autores del estudio descubrieron que los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso, son beneficiosos para la salud del corazón.

3 Tipos de alimentos y bebidas que hay que evitar

Los médicos aconsejan limitar el consumo de sal, evitar los alimentos que contienen grasas saturadas y consumir cantidades moderadas de alcohol.

1. Alimentos salados

Según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, es importante evitar el consumo excesivo de sal para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Utilice los siguientes consejos para reducir el consumo de sal:

• Coma grandes cantidades de verduras y frutas, que contienen naturalmente pequeñas cantidades de sal.
• Utilice hierbas y especias como la cebolla, el ajo y los condimentos herbales sin sodio para dar sabor a los alimentos.
• Limite el uso de condimentos como el ketchup y la mostaza.
• Evita la comida rápida y los alimentos procesados.
• Elige aperitivos sin sal, como palitos de zanahoria y almendras sin sal.
• Compruebe el contenido de sodio en las etiquetas de los alimentos cuando haga la compra.
• Intenta cocinar en casa y evita comer fuera para darte un capricho de vez en cuando.

1. Grasas saturadas y frituras

El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas o trans puede contribuir a la aparición de enfermedades cardíacas. Las grasas trans son un tipo de aceite que se convierte en grasa sólida cuando se procesan los alimentos.

Los alimentos que contienen grasas saturadas son los siguientes:

• trozos de carne con mucha grasa
• mantequilla
• aceite de coco
• aceite de palma
• helado

Los alimentos que contienen ácidos grasos trans pueden incluir:

• Alimentos fritos
• galletas, pasteles y galletas saladas compradas en la tienda

1. Alcohol

En un meta-análisis realizado en 2015, los investigadores descubrieron que las personas que limitan su consumo de alcohol a cantidades moderadas tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca. Es mejor limitar el consumo diario de alcohol a no más de dos vasos, y a las mujeres a no más de un vaso.

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Las grasas trans se consideran el peor tipo de grasa que se puede consumir. A diferencia de otras grasas alimentarias, las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, aumentan el colesterol «malo» y también reducen el colesterol «bueno». Una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en adultos. Cuanto mayor sea la ingesta de grasas trans, mayor será el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

Las grasas trans son tan perjudiciales para la salud que en Estados Unidos se ha prohibido a los fabricantes de alimentos añadir la principal fuente de grasas trans artificiales a los alimentos y bebidas. El gobierno espera que esto evite miles de infartos y muertes cada año.

A continuación se ofrece información sobre las grasas trans y cómo evitarlas.

¿Qué son las grasas trans?

La mayoría de las grasas trans se producen mediante un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, haciéndolo sólido a temperatura ambiente. Este aceite parcialmente hidrogenado es barato y tiene menos probabilidades de estropearse, por lo que los alimentos elaborados con él tienen una vida útil más larga. Algunos restaurantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras porque no hay que cambiarlo tan a menudo como otros aceites. Algunos productos cárnicos y lácteos contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos trans naturales. Sin embargo, no está claro cómo afectan estas grasas trans a la salud.

Grasas trans en su dieta

La forma manufacturada de las grasas trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, entre ellos:

• pasteles, galletas y tortas.
• Pizza congelada
• Alimentos fritos, incluyendo papas fritas, donas y pollo frito
• Crema de café sin leche
• Margarina

¿Cómo le perjudican las grasas trans?

Los médicos están preocupados por las grasas trans añadidas porque aumentan el riesgo de infarto, derrame cerebral y diabetes de tipo 2. Las grasas trans también tienen un efecto negativo en los niveles de colesterol.

Hay dos tipos principales de colesterol:

Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El LDL, o colesterol «malo», puede acumularse en las paredes de las arterias, haciéndolas duras y estrechas.

Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol HDL, o colesterol «bueno», recoge el exceso de colesterol y lo devuelve al hígado.

Las grasas trans aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Leer las etiquetas de los alimentos

Compruebe si la lista de ingredientes de un alimento dice «aceite vegetal parcialmente hidrogenado». Si lo hace, significa que el alimento contiene ácidos grasos trans. Estas grasas trans ocultas pueden acumularse rápidamente, sobre todo si se consumen varias raciones de diferentes alimentos que contienen este tipo de grasas.

¿Hasta dónde debemos llegar?

Los expertos recomiendan limitar al máximo el consumo de grasas trans, especialmente la variedad manufacturada que se encuentra en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

¿Qué debe comer?

Los alimentos sin grasas trans no son automáticamente saludables. Los fabricantes de alimentos pueden sustituir las grasas trans por otros ingredientes poco saludables. Algunos de estos ingredientes, como los aceites tropicales, el de coco, el de palmiste y el de palma, contienen muchas grasas saturadas.

Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol total. En una dieta saludable, alrededor del 20-35% del total de calorías diarias puede provenir de las grasas. Intente mantener las grasas saturadas en menos del 10% del total de calorías diarias. Las grasas monoinsaturadas, presentes en los aceites de oliva y de cacahuete, son más saludables que las saturadas. Los frutos secos, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos insaturados omega-3 son otras buenas opciones de alimentos que contienen grasas saludables.

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Un estudio de población muy amplio muestra que la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y especialmente el cáncer de pulmón, sobre todo entre los fumadores.

Las diferentes grasas de la alimentación influyen, positiva o negativamente, en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Estas grasas se pueden dividir en tres categorías principales:

Grasas saturadas:

Se encuentran principalmente en fuentes de proteína animal (carne, productos lácteos, huevos) y en ciertos aceites tropicales (palma y coco).

Grasas insaturadas:

Principalmente de origen vegetal. Estas grasas pueden ser en forma de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, ciertos frutos secos), grasas poliinsaturadas del tipo omega-6 (aceites vegetales) o grasas poliinsaturadas del tipo omega-3 (semillas de lino, semillas de chía). Algunos pescados grasos (salmón, sardina, caballa, arenque) también contienen grasas insaturadas omega-3 de cadena larga.

Grasas trans:

De origen sintético, que se utilizan para mejorar la textura y la vida útil de varios productos industriales, en particular la comida basura. Estas grasas tienen efectos catastróficos para la salud.

Las grasas poliinsaturadas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 25%

Históricamente, el impacto de estas diferentes grasas se ha estudiado principalmente en relación con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas se asocian con un aumento del colesterol LDL, un factor de riesgo para los eventos cardiovasculares, mientras que las grasas insaturadas tienden a reducir los niveles de este colesterol en la sangre y se asocian con una disminución significativa de la mortalidad relacionada con estos eventos. Walter Willet y Frank Hu, de la Universidad de Harvard, demuestran que la simple sustitución del 5% de las calorías de las grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas reduce el riesgo de infarto de miocardio y la mortalidad cardiovascular en un 10-25%.

Por ello, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas para reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en la población. No se trata de comer menos grasa, como muchas personas todavía creen, sino de elegir el tipo de grasa adecuado.

Concretamente, esto significa favorecer las fuentes de grasas insaturadas, como los aceites vegetales, como el aceite de oliva, las nueces, ciertas semillas (lino, chía) y el pescado, limitando al mismo tiempo la ingesta de alimentos compuestos principalmente de grasas saturadas, como las carnes rojas y las carnes frías. Sin embargo, según la AHA, los aceites tropicales como el aceite de coco, que se han hecho muy populares recientemente, no son una opción viable debido a su alto contenido en grasas saturadas.

Las grasas poliinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de pulmón

Los resultados de un gran estudio sugieren que esta sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas también podría tener un impacto muy positivo en el riesgo de cáncer de pulmón. Combinando los resultados de 10 estudios prospectivos realizados en América del Norte, Europa y Asia sobre un total de 1.445.850 participantes, los investigadores descubrieron que el consumo elevado de grasas saturadas se asociaba con un aumento del 14% del riesgo de cáncer de pulmón en la población general y un aumento del 23% del riesgo de cáncer de pulmón entre los fumadores.

El aumento del riesgo llega incluso al 61% en el caso del carcinoma de células escamosas (una forma de cáncer de pulmón de células no pequeñas común en los fumadores) y al 40% en el caso del carcinoma de pulmón de células pequeñas. Por el contrario, un alto consumo de grasas poliinsaturadas se asoció con una reducción del 8% del riesgo de cáncer. Según los análisis de los investigadores, reemplazar el 5% de las calorías de las grasas saturadas con grasas insaturadas podría reducir el riesgo de cáncer de pulmón en un 17%.

La mejor manera de reducir significativamente el riesgo de cáncer de pulmón es, por supuesto, dejar de fumar. Sin embargo, los ex fumadores siguen corriendo un mayor riesgo de cáncer que la población en general y, por lo tanto, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ser una forma sencilla de reducir este riesgo residual, aprovechando al mismo tiempo los bien documentados beneficios de las grasas insaturadas para la salud cardiovascular.

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