Las grasas alimentarias pueden tener mala reputación, pero son vitales para la salud. El cuerpo necesita la grasa para obtener energía y para muchos procesos esenciales, como la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Desde hace décadas, las tiendas de comestibles están llenas de una gama de productos alimenticios sin grasa o con poca grasa. Como la grasa tiene muchas calorías, eliminarla parecería una buena manera de controlar el peso y mejorar la salud. Por desgracia, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados se utilizan a menudo para sustituir a las grasas en los alimentos procesados. Se trata de muchas calorías adicionales para un valor nutricional escaso o nulo.

Sin embargo, hay una grasa mala que debe evitar: los ácidos grasos trans. No tienen ningún valor nutricional y son peligrosos para la salud.

A menudo se encuentran en:

• alimentos fritos
• comidas preparadas y alimentos procesados
• productos de panadería

La Organización Mundial de la Salud (OMS) está trabajando para eliminar las grasas trans del suministro mundial de alimentos para 2023. Los otros dos tipos de grasas alimentarias son las saturadas y las insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, es más útil aprender más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan a su cuerpo.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas muy compactas, sin dobles enlaces entre los ácidos grasos, se denominan grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Las fuentes de grasas saturadas son:

• cortes de carne grasos, como la ternera y el cordero
• algunos productos de cerdo y pollo
• productos lácteos, incluida la nata, la leche entera, la mantequilla y el queso
• aceite de coco y de palma

El debate sobre si el consumo de grasas saturadas es malo para la salud del corazón lleva décadas. Los resultados de los estudios son contradictorios en cuanto al impacto de las grasas saturadas en la salud del corazón, lo que hace que este tema sea especialmente confuso para los consumidores. Aunque está claro que las grasas saturadas aumentan los niveles de lípidos en la sangre, también afectan a los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a algunos otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la inflamación, no está claro que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluían 27 ensayos controlados aleatorios en los que participaron más de 650.000 personas no encontró ninguna asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardíacas.

La revisión concluyó que «las pruebas actuales no apoyan claramente las directrices cardiovasculares que fomentan una ingesta elevada de ácidos grasos poliinsaturados y una ingesta baja de grasas saturadas totales». Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque la investigación sobre este tema está en curso, es importante tener en cuenta que las grasas saturadas son sólo un componente de la ingesta dietética. Lo más importante para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedad es la calidad general de la dieta y el estilo de vida. Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.

Un primer estudio demostró que la carne de vaca alimentada con pasto podía aumentar menos los niveles de colesterol que la alimentada con granos. La carne de vacuno magra y alimentada con pasto suele contener menos grasa. La típica dieta occidental es demasiado rica en grasas saturadas.

¿Qué es la grasa insaturada?

Las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Hay dos tipos principales de grasas insaturadas:

1. Grasas monoinsaturadas

Las investigaciones demuestran que el consumo de grasas monoinsaturadas procedentes de plantas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas son los siguientes:

• aceite de oliva
• aceite de cacahuete
• aguacates
• la mayoría de las nueces
• la mayoría de las semillas

2. Grasas poliinsaturadas

Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Las grasas poliinsaturadas ayudan al movimiento muscular y a la coagulación de la sangre. Como el cuerpo no produce este tipo de grasa, debe obtenerla de la dieta.

Las grasas poliinsaturadas pueden dividirse en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son:

• pescado azul, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque
• lino molido y aceite de linaza
• semillas de soja
• ostras
• nueces
• semillas de girasol
• semillas de chía
• semillas de cáñamo

El papel inflamatorio de los ácidos grasos omega-6 es objeto de debate. La mayoría de los europeos consumen más que suficiente. Comer demasiados alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 puede aumentar la inflamación en el cuerpo y aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, incluida la obesidad.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en:

• aceite de cártamo
• Aceite de soja
• aceite de girasol
• aceite de nuez
• aceite de maíz

Según la Facultad de Medicina de Harvard, investigaciones recientes demuestran que no hay suficientes pruebas de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, según un estudio de 2017, la evidencia sugiere que elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir su riesgo. Este no es el caso si se sustituyen las grasas saturadas por azúcar y carbohidratos procesados.

Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de colza, aunque se considera una grasa insaturada, está muy refinado. Según un estudio de 2018, la investigación ha demostrado que puede tener efectos negativos para la salud. Se recomienda consumir aceites con moderación y variar su consumo de tipos de aceite.

Un estudio de 2016 descubrió que el calentamiento repetido de los aceites vegetales puede disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede tener efectos adversos para la salud. Evite calentar o quemar los aceites vegetales para que conserven su contenido en nutrientes.

¿Cuáles son los niveles recomendados de consumo de grasas?

Los seres humanos necesitamos la grasa, por lo que no debemos privarnos de ella. Sin embargo, es mejor consumir las grasas saturadas con moderación.

Limite su consumo de grasas saturadas a menos del 6% de sus calorías diarias. Esto se traduce en unas 120 calorías o unos 13 gramos al día con una dieta de 2.000 calorías al día. La ingesta total de grasa debe estar entre el 20% y el 35%, lo que se traduce en 44-77 gramos de grasa total al día en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, las investigaciones demuestran que algunas dietas ricas en grasas, como la dieta mediterránea, y las dietas bajas en carbohidratos, son beneficiosas para la salud en general. En última instancia, sus necesidades energéticas, su genética y su estilo de vida son los mejores indicadores de sus necesidades de macronutrientes.

Consejos para que su dieta sea equilibrada en grasas

La elección de incorporar fuentes nutritivas de grasa en su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras, incluyendo:

• aumentar la saciedad y reducir el hambre
• ayudar a mantener un peso saludable
• mejorar los niveles de lípidos en sangre

Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

He aquí algunos consejos para una alimentación sana:

• cocinar con aceite de oliva o aceite de aguacate.
• Hornear con aceite de oliva, girasol, coco o aguacate.
• Hornee, cocine a la parrilla o ase los mariscos y las aves de corral en lugar de freírlos.

Cuando haga la compra, lea atentamente las etiquetas nutricionales. Tenga cuidado al comprar productos reducidos en grasas, ya que éstas suelen ser sustituidas por azúcares y otros aditivos que no son buenos para la salud. La mejor manera de asegurarse de elegir productos saludables es llenar la cesta con alimentos enteros, no procesados y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, proteínas y grasas saludables.

Una alimentación saludable comienza con una dieta rica en alimentos integrales, incluyendo fuentes de grasas saludables como los aguacates, los frutos secos, las semillas, los huevos y el aceite de oliva. Al igual que el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede provocar un aumento de peso, comer demasiados alimentos ricos en grasas puede hacer que se gane peso si las calorías no se tienen en cuenta en otra parte de la dieta. El sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos, como la diabetes. Sin embargo, la grasa es una parte esencial de la dieta. Intente elegir los tipos de grasa adecuados y comerlos con moderación como parte de una dieta saludable.

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La incidencia del cáncer de páncreas está aumentando. Especialmente en adultos jóvenes menores de 55 años. Un estudio reciente sugiere que la naturaleza de la grasa alimentaria desempeña un papel en la aparición de este devastador cáncer.

Los resultados de un importante estudio realizado en EE.UU. indican que la incidencia del cáncer de páncreas ha aumentado de forma constante en los últimos 20 años. Con un incremento anual del 0,9% en hombres y del 0,8% en mujeres entre 2000 y 2018. Sin embargo, un análisis más detallado revela una tendencia aún más preocupante entre los adultos jóvenes, menores de 35 años. En esta población, el aumento anual de la incidencia del cáncer de páncreas es del 4,2% en los hombres y del 7,7% en las mujeres. Al igual que con otros tipos de cáncer (por ejemplo, el colorrectal), parece haber surgido una nueva tendencia en los últimos años. El cáncer de páncreas se está desarrollando de forma inusualmente temprana en personas jóvenes, especialmente en mujeres jóvenes.

Sobrepeso, diabetes: condiciones favorables para el desarrollo del cáncer

Un cambio tan brusco en la incidencia de una enfermedad no puede ser hereditario. Por lo tanto, está necesariamente ligado al estilo de vida. De los factores de riesgo establecidos para el cáncer de páncreas están: el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la obesidad y la diabetes, el cambio que más puede contribuir al aumento del cáncer de páncreas temprano es sin duda el sobrepeso y la diabetes. La obesidad infantil se ha triplicado en los últimos 40 años. Las últimas estadísticas de EE.UU. muestran que este aumento ha ido acompañado de un incremento del 100% en la incidencia de la diabetes de tipo 2 en niños y adolescentes desde el comienzo del milenio. La presencia de sobrepeso y diabetes a una edad temprana crea, por tanto, condiciones favorables para el desarrollo temprano del cáncer, posiblemente incluyendo el cáncer de páncreas.

El sobrepeso causado por la comida basura y las grasas malas

El sobrepeso suele estar causado por un consumo excesivo de calorías procedentes de alimentos azucarados y grasos. Como los incluidos en los productos ultraprocesados que han invadido literalmente nuestro entorno en los últimos años. El consumo habitual de estos productos se hace a menudo a expensas de productos más sanos, como la fruta, la verdura y otras plantas. Esto crea deficiencias en la ingesta de varios nutrientes esenciales para la buena salud, incluidos los carbohidratos complejos (no refinados) y las grasas insaturadas.

El tipo de grasa que se ingiere puede aumentar o disminuir el riesgo de cáncer de páncreas

Un estudio reciente sugiere que la naturaleza de la grasa en la dieta puede influir en gran medida en el riesgo de desarrollar cáncer de páncreas. En este estudio retrospectivo, los investigadores compararon los hábitos alimenticios de 957 pacientes con cáncer de páncreas (casos) con los de 938 pacientes que también estaban hospitalizados pero no estaban afectados por el cáncer (controles).

Al examinar específicamente la ingesta de grasas, los investigadores encontraron diferencias significativas entre los casos y los controles. No en cuanto a la cantidad de grasa consumida (la ingesta promedio fue similar entre los dos grupos), sino en cuanto a los tipos de grasa que componían su dieta. Por ejemplo, descubrieron que los pacientes que consumían las mayores cantidades de grasa animal saturada tenían el doble de riesgo de padecer cáncer. Por el contrario, el consumo de grasas de origen vegetal tuvo un efecto protector, con una reducción a la mitad del riesgo de cáncer.

Estas diferencias también se observan para las clases de grasa que se encuentran en estos dos tipos de alimentos, es decir, las grasas saturadas de origen animal y las grasas insaturadas de origen vegetal. Así, una ingesta elevada de grasas de origen animal se asocia con un aumento de alrededor del 30% del riesgo de cáncer, mientras que una ingesta elevada de grasas insaturadas (monoinsaturadas, poliinsaturadas) de origen vegetal se asoció con una disminución del 40% del riesgo.

Grasas buenas (oliva, lino, nuez) para reducir el riesgo de cáncer de páncreas

Estas observaciones coinciden con varios datos experimentales (modelos de cáncer de páncreas inducidos por carcinógenos o xenoinjertos) que demuestran que las grasas animales favorecen la progresión de este cáncer. Mientras que las grasas insaturadas lo ralentizan. Favorecer las fuentes de grasas insaturadas buenas, como los aceites vegetales (de oliva en particular), las semillas (lino, chía) o los frutos secos, podría representar, por tanto, una forma sencilla de reducir el riesgo de desarrollar un cáncer de páncreas.

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Un estudio de población muy amplio muestra que la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y especialmente el cáncer de pulmón, sobre todo entre los fumadores.

Las diferentes grasas de la alimentación influyen, positiva o negativamente, en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Estas grasas se pueden dividir en tres categorías principales:

Grasas saturadas:

Se encuentran principalmente en fuentes de proteína animal (carne, productos lácteos, huevos) y en ciertos aceites tropicales (palma y coco).

Grasas insaturadas:

Principalmente de origen vegetal. Estas grasas pueden ser en forma de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, ciertos frutos secos), grasas poliinsaturadas del tipo omega-6 (aceites vegetales) o grasas poliinsaturadas del tipo omega-3 (semillas de lino, semillas de chía). Algunos pescados grasos (salmón, sardina, caballa, arenque) también contienen grasas insaturadas omega-3 de cadena larga.

Grasas trans:

De origen sintético, que se utilizan para mejorar la textura y la vida útil de varios productos industriales, en particular la comida basura. Estas grasas tienen efectos catastróficos para la salud.

Las grasas poliinsaturadas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 25%

Históricamente, el impacto de estas diferentes grasas se ha estudiado principalmente en relación con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas se asocian con un aumento del colesterol LDL, un factor de riesgo para los eventos cardiovasculares, mientras que las grasas insaturadas tienden a reducir los niveles de este colesterol en la sangre y se asocian con una disminución significativa de la mortalidad relacionada con estos eventos. Walter Willet y Frank Hu, de la Universidad de Harvard, demuestran que la simple sustitución del 5% de las calorías de las grasas saturadas por fuentes de grasas insaturadas reduce el riesgo de infarto de miocardio y la mortalidad cardiovascular en un 10-25%.

Por ello, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas para reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares en la población. No se trata de comer menos grasa, como muchas personas todavía creen, sino de elegir el tipo de grasa adecuado.

Concretamente, esto significa favorecer las fuentes de grasas insaturadas, como los aceites vegetales, como el aceite de oliva, las nueces, ciertas semillas (lino, chía) y el pescado, limitando al mismo tiempo la ingesta de alimentos compuestos principalmente de grasas saturadas, como las carnes rojas y las carnes frías. Sin embargo, según la AHA, los aceites tropicales como el aceite de coco, que se han hecho muy populares recientemente, no son una opción viable debido a su alto contenido en grasas saturadas.

Las grasas poliinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de pulmón

Los resultados de un gran estudio sugieren que esta sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas también podría tener un impacto muy positivo en el riesgo de cáncer de pulmón. Combinando los resultados de 10 estudios prospectivos realizados en América del Norte, Europa y Asia sobre un total de 1.445.850 participantes, los investigadores descubrieron que el consumo elevado de grasas saturadas se asociaba con un aumento del 14% del riesgo de cáncer de pulmón en la población general y un aumento del 23% del riesgo de cáncer de pulmón entre los fumadores.

El aumento del riesgo llega incluso al 61% en el caso del carcinoma de células escamosas (una forma de cáncer de pulmón de células no pequeñas común en los fumadores) y al 40% en el caso del carcinoma de pulmón de células pequeñas. Por el contrario, un alto consumo de grasas poliinsaturadas se asoció con una reducción del 8% del riesgo de cáncer. Según los análisis de los investigadores, reemplazar el 5% de las calorías de las grasas saturadas con grasas insaturadas podría reducir el riesgo de cáncer de pulmón en un 17%.

La mejor manera de reducir significativamente el riesgo de cáncer de pulmón es, por supuesto, dejar de fumar. Sin embargo, los ex fumadores siguen corriendo un mayor riesgo de cáncer que la población en general y, por lo tanto, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ser una forma sencilla de reducir este riesgo residual, aprovechando al mismo tiempo los bien documentados beneficios de las grasas insaturadas para la salud cardiovascular.

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