Puede ser tentador descuidar el aspecto de los estiramientos en el entrenamiento cuando se cree que no tiene ningún beneficio real. Sin embargo, muchas investigaciones demuestran que los ejercicios de flexibilidad y los estiramientos tienen realmente muchos beneficios, como la prevención de lesiones, la reducción del dolor y la mejora de la postura, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento.

¿Qué es exactamente la flexibilidad? La flexibilidad se define como «la cualidad de doblarse fácilmente sin fracturarse». Es lo que mantiene nuestros músculos elásticos, en lugar de permitir que se acorten y endurezcan. Es importante no sólo para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades diarias que mejoran la calidad de vida (especialmente en las personas mayores).

¿Cuáles son algunos ejemplos de actividades de flexibilidad?

Entre ellos se encuentran los estiramientos, el yoga, el pilates y el tai chi. Como se explica a continuación, lo ideal es incorporar varios tipos diferentes a su rutina. De este modo, se dirigen a varias partes del cuerpo que pueden acabar estando tensas, como los isquiotibiales y los hombros.

Las ventajas de la flexibilidad

Las personas flexibles tienen la capacidad de alargar una o más articulaciones y moverse en una mayor gama de movimientos sin limitaciones ni dolor. Según los expertos en flexibilidad, como los fisioterapeutas, la importancia de mantenerse flexible no debe pasarse por alto, ya que es una de las claves para prevenir lesiones, envejecer con dignidad y mantenerse independiente en la vejez.

Si necesitas un recordatorio de los muchos beneficios de la flexibilidad, aquí tienes las principales razones para incluir ejercicios de estiramiento y flexibilidad, como el yoga, en tu rutina de entrenamiento:

1. Una mayor amplitud de movimiento mejora el rendimiento

Un músculo bien estirado alcanza su rango de movimiento completo más fácilmente. Esto mejora el rendimiento deportivo, como un swing de golf o un saque de tenis más fácil y menos restringido, y las capacidades funcionales, como alcanzar, agacharse o inclinarse durante las tareas cotidianas. Una mayor amplitud de movimiento en determinadas partes del cuerpo, como las caderas y las rodillas, permite sacar el máximo partido a los entrenamientos, ya que ayuda a llegar más lejos, a profundizar en los ejercicios y, en definitiva, a entrenar durante más tiempo y a mayor intensidad. La flexibilidad también es importante para reducir la tensión y las molestias durante el entrenamiento, lo que permite llegar más lejos y recuperarse más fácilmente.

1. Puede ayudar a prevenir las lesiones causadas por las contracturas

¿Cómo puede la flexibilidad prevenir las lesiones? La flexibilidad reduce los desequilibrios y compensaciones musculares que pueden contribuir a la aparición de distensiones, tirones y desgarros. También puede reducir la tensión en los músculos y ayudar a evitar que la tensión cause demasiado estrés en las articulaciones cercanas. Básicamente, estirar para alargar los músculos reduce el riesgo de lesiones, ya que los músculos y las articulaciones inflexibles compensan en exceso a los que están demasiado tensos.

1. Ayuda a mejorar la postura

Estar sentado durante mucho tiempo y no estirar después del ejercicio puede afectar a la postura y la movilidad. Por ejemplo, estar sentado demasiado tiempo suele provocar tensión en los músculos de la zona lumbar, las caderas y las pantorrillas. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el encorvamiento y el dolor en las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo o que son principalmente sedentarias. Por ejemplo, estirar la parte superior de la espalda y los hombros puede reducir el dolor de cuello y de cabeza, mientras que estirar las piernas y las caderas puede reducir el dolor de ciática y de rodilla. Los estiramientos también son útiles para las personas con artritis y problemas de columna (si se hacen correctamente).

1. Mayor movilidad que facilita las actividades diarias

Las personas que practican regularmente ejercicios de flexibilidad tienden a experimentar menos dolor y pueden realizar más fácilmente tareas cotidianas como agacharse para atarse un zapato, subir escaleras, recoger objetos del suelo o levantarse de una silla o un sofá. Por ello, la flexibilidad es aún más importante a medida que se envejece, ya que reduce el riesgo de perder el equilibrio, las caídas y los accidentes.

Cómo ser más flexible

Cuando busques mejorar tu flexibilidad general, asegúrate de centrarte en aquellas zonas del cuerpo que tienden a estar más tensas:

• Isquiotibiales
• La parte baja de la espalda
• Caderas/flexores de la cadera/músculos de la cadera en la parte exterior de los glúteos
• Pantorrillas
• La parte baja de la espalda
• Hombros
• Cuello

¿Cómo puedes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento?

Si es posible, combina los estiramientos con actividades como el yoga, los estiramientos estáticos y los ejercicios con rodillos de espuma.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para la flexibilidad?

El yoga es una forma dinámica de estiramiento que involucra muchas partes del cuerpo. Combina el movimiento con la respiración y también puede ayudarte a relajarte. Los estudios demuestran que las personas que practican yoga con regularidad tienden a tener una mayor amplitud de movimiento, un mejor equilibrio e incluso una mejor gestión del estrés.

¿Cuáles son los mejores estiramientos para ser más flexible?

Para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, las caderas, la espalda, los hombros, etc., incorpora los siguientes estiramientos a tu rutina. Mantén cada estiramiento durante unos 10-30 segundos, repitiendo dos o tres veces si lo deseas:

Flexión hacia delante

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo y alcanzando los dedos de los pies.

Perro hacia abajo

Ponte en posición de V invertida. Presiona los talones hacia el suelo mientras empujas el suelo con las manos y mantienes los hombros bajos y girados hacia atrás. Levanta el tronco para empujar las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Postura del cachorro

Ponte en cuatro pies y extiende los brazos lo más posible hacia delante. Empuja las caderas hacia arriba y hacia los talones.

Zancada retorcida

Haz una zancada, luego coloca la mano en el suelo y gira la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Repite en el otro lado.

Mariposa

Siéntate en el suelo y junta los talones con las rodillas dobladas, moviendo las rodillas hacia fuera y hacia el suelo.

Flexión lateral de rodillas

Comienza arrodillándote y extiende una pierna hacia el lado. Extiende el brazo contrario hacia la pierna extendida para estirar los lados del cuerpo.

Estiramiento de cuádriceps de pie

De pie, con los pies juntos, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos, tirando del pie para liberar la parte delantera de la pierna.

Rodilla al pecho

Túmbate de espaldas y tira de una rodilla cada vez hacia el pecho mientras extiendes la pierna contraria.

Rotación del torso mientras se está acostado

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados. Contrae tu abdomen y levanta ambas rodillas hacia el pecho, luego bájalas juntas hacia tu lado izquierdo y repite del otro lado.

Otras preguntas sobre la flexibilidad

¿Cuáles son los tres tipos de técnicas de estiramiento?

Se considera que hay tres tipos principales de métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular. Cada uno tiene sus propios usos y beneficios:

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático consiste en mantener los músculos en su posición de máxima extensión (en el punto de molestia) durante unos 30 segundos. Por ejemplo, puedes agacharte para tocarte los dedos de los pies y mantener esa posición.

Estiramientos dinámicos

Un método de estiramiento del músculo a través del movimiento de la extremidad/articulación. Por ejemplo, balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás en círculos amplios.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

El músculo se contrae en una posición ya totalmente extendida y se mantiene brevemente. Esto suele hacerse con la ayuda de un compañero de entrenamiento o un terapeuta. Por ejemplo, una persona levanta una pierna para contraer al máximo los isquiotibiales mientras un terapeuta resiste el movimiento y asiste el estiramiento durante unos 10 segundos.

¿Con qué frecuencia se debe estirar?

Si es posible, estira todos los días, ya sea con yoga, ejercicios de tai chi o simples ejercicios de calistenia que hagas en casa. No hay que hacer mucho para beneficiarse. Diez minutos son suficientes para mejorar la movilidad, el equilibrio y la comodidad. Intenta estirar a la misma hora cada día para que se convierta en un hábito establecido. Puedes elegir estirar después de un entrenamiento matutino o un paseo al mediodía, después de una ducha caliente o antes de acostarte.

¿Hay que estirar antes o después de una sesión deportiva?

En la actualidad, los expertos consideran que los estiramientos dinámicos deberían realizarse brevemente como parte de un programa de calentamiento, y los estiramientos estáticos deberían realizarse como parte de un programa de calentamiento posterior al entrenamiento.

Aunque los estiramientos estáticos tienen sus ventajas después de un entrenamiento (pueden aumentar la amplitud de movimiento), los estiramientos dinámicos y la FNP parecen ser más eficaces como parte del calentamiento, ya que ambos aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos y estimulan los nervios más que los estiramientos estáticos. También puedes incorporar ejercicios con el rodillo de espuma antes de los entrenamientos para mejorar el flujo sanguíneo y relajar los músculos y las articulaciones. En general, los estiramientos estáticos deben utilizarse después de los entrenamientos para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, mientras que los estiramientos más dinámicos deben realizarse antes de las sesiones deportivas o de entrenamiento de fuerza.

¿Cuánto tiempo hay que estirar?

Durante el calentamiento, intenta realizar entre cinco y diez minutos de movimientos dinámicos. Después de cinco o diez minutos, los músculos deberían sentirse más relajados y calientes. Después de un entrenamiento, haz otros cinco o diez minutos de estiramientos estáticos o de rodillos de espuma como parte de un programa de recuperación.

Riesgos y efectos secundarios

Al estirar, intenta llegar al punto de «ligera tensión», pero no vayas tan lejos como para sentir un dolor o ardor significativo. Recuerda que debes seguir respirando mientras te estiras y que debes ir aumentando poco a poco los ejercicios de flexibilidad controlando tu cuerpo.

Conclusión

Mantener la flexibilidad mediante estiramientos, rodillos de espuma y calentamientos dinámicos puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la recuperación tras el ejercicio y aumentar el rendimiento físico, la amplitud de movimiento y la movilidad. Algunos ejemplos son los estiramientos, el foam rolling, el yoga, el pilates y el tai chi. Concéntrate en los ejercicios de flexibilidad que se centran en las zonas tensas, como los isquiotibiales, las caderas, los hombros, la zona lumbar y el cuello.

Antes de un entrenamiento o una competición, intenta realizar movimientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos para relajarte. Después del entrenamiento, mantén los estiramientos descritos anteriormente durante unos 30 segundos cada uno.

La flexibilidad tiene muchos beneficios: prevención de lesiones, reducción del dolor, mejora de la postura, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento.

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Nunca es demasiado tarde para empezar a pensar en su flexibilidad, agilidad y movilidad. Utiliza estos consejos para mantenerte ágil hasta la mediana edad.

Es posible que ya haya notado algunas de estas señales. Puede que cuando te levantes por la mañana te sientas más rígido que antes. O te duelen las rodillas después de estar sentado un rato

Con el tiempo, el cuerpo de todos envejece y muestra signos de desgaste natural. El ejercicio regular ayuda a retrasar este proceso. Sin embargo, muchas personas se olvidan de incluir ejercicios de movilidad en su rutina.

Tanto la flexibilidad como la movilidad son importantes para el funcionamiento del cuerpo. La flexibilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación en toda su amplitud de movimiento o de extender completamente un músculo. La movilidad implica un poco más. Incluye flexibilidad, así como fuerza, coordinación y equilibrio. Es importante mantenerse activo y conservar la movilidad a medida que se envejece.

Tres formas de mantener el cuerpo en movimiento durante mucho tiempo

Estirar todos los días

Un simple estiramiento puede aumentar la amplitud de movimiento y disminuir el dolor en afecciones como la tendinopatía del manguito rotador. Lo mejor de los estiramientos es que puedes hacerlos en cualquier lugar y sólo te llevará de unos segundos a unos minutos.

Hay tres tipos básicos de estiramientos. Puede optar por centrarse en aumentar la flexibilidad o también puede trabajar la movilidad.

Estiramientos estáticos

Probablemente aprendiste este ejercicio en la universidad: tócate los dedos de los pies y estira los muslos mientras estás de pie. Los estiramientos estáticos aumentan la flexibilidad aplicando una ligera tensión a un músculo y manteniendo la posición de 30 a 60 segundos. Ten cuidado de no rebotar. Es mejor calentar antes de intentar este tipo de estiramiento.

Estiramientos isométricos

En este tipo de estiramiento, te colocas en una posición de estiramiento estático y luego contraes suavemente el músculo que se está estirando. Mantenga la longitud del músculo y el ángulo de la articulación estables. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos, luego relaje el músculo durante unos 20 segundos o más y repita. Los estiramientos isométricos aumentan la fuerza y la flexibilidad.

Estiramientos dinámicos

Cuando giras el cuello, haces estocadas con las piernas o haces molinetes con los brazos, estás haciendo un estiramiento dinámico. Un estiramiento dinámico toma un movimiento específico y permite que las articulaciones y los músculos se muevan a través de su rango completo de movimiento.

Los estiramientos dinámicos son controlados y suaves. Es una buena forma de calentar antes de hacer ejercicio y aumenta la amplitud de movimiento.

Empezar siempre despacio

Al iniciar un programa de estiramientos, recuerde que debe empezar poco a poco. Estirar demasiado y demasiado rápido puede desencadenar los mecanismos de defensa del cuerpo para protegerse de los desgarros articulares y musculares. Estira hasta que sientas tensión. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.

Auto-masaje con rodillos de espuma o de madera

No cuestan más de 10 euros y están disponibles en varias longitudes y densidades. Un rodillo de espuma o de madera es una forma fácil y cómoda de liberar la tensión en los músculos y el tejido conjuntivo, aumentando la flexibilidad y mejorando la movilidad.

Para los principiantes, un rodillo de tamaño medio puede ser más cómodo.

Utiliza el movimiento natural de tu cuerpo

Utilizar los movimientos naturales del cuerpo puede aumentar la movilidad, la estabilidad y el equilibrio. Además, añade un poco de diversión a tu día. Un ejemplo de actividad de «movimiento natural» es el gateo. Ponerse a cuatro patas fortalece y moviliza casi todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Trepar, cargar, lanzar y atrapar (con seguridad y suavidad, por supuesto) son otras formas de mantenerse flexible.

Sea cual sea el movimiento que elijas, recuerda respirar libremente, empezar despacio, ser delicado y no rebotar.

Tal vez lo más importante: Encuentre estiramientos y otras actividades que realmente le gusten y que encajen en su rutina diaria. Esta es la mejor manera de asegurarse de mantener un estilo de vida más flexible.

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