El azúcar tiene mala fama, pero la verdad es que es una fuente de energía vital y esencial para nuestra supervivencia. Por supuesto, no todos los azúcares son iguales. La fructosa de las frutas y verduras y la lactosa de los alimentos ricos en productos lácteos son azúcares naturales de los que no debemos preocuparnos. Estos alimentos también contienen fibra y calcio, por ejemplo. Por otro lado, los azúcares añadidos, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados, son de los que podríamos prescindir, y la mayoría de nosotros los consumimos en exceso.

En promedio, nuestra dieta occidental nos lleva a consumir 270 calorías de azúcares añadidos, o 17 cucharaditas, cada día. Los azúcares añadidos son todo lo que se añade a los alimentos para darles un sabor dulce, incluidos los azúcares naturales como la miel. Aunque son más saludables que el azúcar refinado, aportan más calorías pero no muchas vitaminas y minerales.

El azúcar es astuto y puede esconderse bajo 61 nombres diferentes. A pesar de sus esfuerzos por elegir alimentos saludables, es posible que esté consumiendo más azúcar de lo que pensaba.

Efectos negativos del azúcar en el organismo

Cuando comemos azúcar, la mayor parte se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Unas enzimas especializadas atacan las grandes moléculas y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede volver a convertirse en glucosa cuando el organismo la necesite. Sin embargo, cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo, los niveles de azúcar en sangre aumentan. En respuesta, el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde tiene que llegar en el cuerpo. Si se consumen grandes cantidades de azúcar añadido, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo. Un factor de riesgo para la inflamación sistémica, la diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

El consumo de demasiados azúcares añadidos también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, de hígado graso no alcohólico y de cáncer. La ingesta excesiva de azúcares añadidos repercute en nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedad. En general, puede tener un impacto en nuestro bienestar físico y mental. Para que podamos funcionar lo mejor posible y con normalidad, necesitamos que nuestros niveles de azúcar en sangre estén en la zona energética óptima.

¿Comes demasiado azúcar?

Las recomendaciones para limitar los azúcares añadidos varían de un país a otro. Para hacerlo correctamente, se recomienda limitar las calorías procedentes de los azúcares añadidos a un máximo del 10% al día. Para una persona que consume 2.000 calorías al día, esto supone un máximo de unas 12 cucharaditas. Los niños menores de dos años no deben consumir azúcares añadidos. Si no comes suficientes frutas y verduras y una dieta equilibrada de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados, los azúcares añadidos pueden estar sustituyendo a otros alimentos saludables. No sólo es probable que te falten vitaminas, minerales y fibra, sino que todo ese azúcar añadido podría estar apareciendo de otras formas sorprendentes.

Las siguientes 12 señales pueden indicar que estás comiendo demasiado azúcar.

1. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples. Por lo tanto, si tu dentista encuentra más caries o te han diagnosticado una enfermedad de las encías, es posible que estés consumiendo demasiado azúcar añadido. Aunque reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si comes un alimento con alto contenido en azúcar, enjuágate la boca con agua después de comerlo. Las investigaciones sugieren que el consumo de leche y productos lácteos, manzanas, arándanos, té, cacahuetes y alimentos ricos en fibra puede ayudar a prevenir las caries, pero se necesita más investigación.

1. Aumento del hambre y del peso

Si está consumiendo muchas calorías adicionales procedentes de azúcares añadidos, el aumento del hambre es una de las primeras señales. El azúcar satisface las papilas gustativas, pero no sacia realmente nuestro estómago. En ausencia de proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los tentempiés procesados y las golosinas azucaradas, el cuerpo quema rápidamente el azúcar y aumenta el hambre, lo que puede llevar a picar sin sentido e incluso de forma compulsiva. El consumo de bebidas azucaradas favorece el aumento de peso en adultos y niños. Sin embargo, no son sólo las calorías extra las que pueden provocar un aumento de peso.

El microbioma intestinal, un ecosistema de 39 billones de microorganismos, es el sistema de autodefensa del organismo. Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y, en parte, permite a nuestro organismo utilizar las grasas y gestionar el colesterol. Cuando se añade azúcar, se daña este ecosistema. Las bacterias buenas disminuyen y las malas se multiplican, lo que provoca disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias) y problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente las grasas y el colesterol. Además, el azúcar puede dañar nuestras hormonas de la grasa, incluida la leptina, que inhibe el hambre. Un alto nivel de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina. Comer azúcar hace que quieras comer más azúcar, lo que hace que tengas más hambre.

1. Niebla cerebral

El consumo excesivo de azúcares añadidos puede provocar problemas de claridad mental, concentración y memoria. Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro, un consumo excesivo puede provocar hiperglucemia, es decir, niveles elevados de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que se han detectado deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes de tipo 2 que tienen el azúcar en sangre elevado. Las investigaciones sugieren que lo mismo ocurre con las personas sin diabetes. Un estudio descubrió que la hiperglucemia tenía un impacto negativo en la cognición, incluyendo la disminución del recuerdo retardado, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.

1. Irritabilidad

Si te sientes malhumorado, irritable o con los nervios de punta, puede que el estrés no sea la única razón. Podría ser una señal de que estás comiendo demasiado azúcar. Un estudio publicado en enero de 2020 en la revista Medical Hypotheses sugiere que el consumo de azúcares añadidos puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión. Una comida o un tentempié con alto contenido en azúcar, sin proteínas ni grasas, eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero cuando el cuerpo se apresura a procesarlo todo, los niveles de energía caen drásticamente, lo que le hace estar aletargado e irritable.

Además, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos porque los niveles de insulina han subido después de comer mucho azúcar añadido, los niveles de azúcar en el cerebro también bajan. Nuestro cerebro depende de forma absolutamente crítica de un nivel normal de glucosa en sangre para alimentarse. Lo importante es prestar atención cuando te sientas mal. Por ejemplo, si empiezas a sentirte irritable una hora después de comer un bocadillo o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. Si notas que esto ocurre a menudo, es un buen momento para echar un vistazo a lo que estás comiendo.

1. Problemas digestivos

Si tienes dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas y tu médico puede ayudarte a encontrar la causa de tus síntomas. El exceso de azúcar, un conocido irritante intestinal, es un posible culpable. Además, en el caso de las personas con afecciones subyacentes, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o en el caso de quienes se han sometido a una operación de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales. Si los alimentos ricos en azúcar sustituyen a la fruta, las verduras y los cereales integrales, que aportan fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

1. Fatiga y falta de energía

El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes cansado, puede deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, por mucho que comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o la buscarás de nuevo. Las grandes fluctuaciones del azúcar en sangre y de la insulina también pueden hacer que los niveles de energía disminuyan y afecten a tu nivel de energía general.

1. Problemas de sueño

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que quieras hacer un balance de lo que comes. Según un estudio de 300 estudiantes universitarios publicado en agosto de 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine, la mala calidad del sueño está significativamente relacionada con un mayor consumo de azúcares añadidos.  Nuestros ciclos de sueño y la calidad del mismo están regulados por la luz y la temperatura ambiente, así como por el control glucémico.

1. La comida no sabe lo suficientemente dulce

Si has notado que la comida no sabe tan dulce como antes, o si tienes que añadir azúcar a los alimentos para que sepan bien (piensa en espolvorear azúcar moreno en tus cereales), puede que estés comiendo demasiado azúcar. Si intentas hacer elecciones más saludables, como cambiar el yogur aromatizado por el natural, la diferencia será más notable. Estás entrenando a tu cerebro para que espere un nivel muy alto de dulzura, y cuando estás acostumbrado a esto, puede ser más difícil sentirse satisfecho con alimentos menos dulces, ya que estás preparado para esperar altos niveles de dulzura. Si sustituyes el azúcar por edulcorantes artificiales en tu dieta, también deberías pensártelo dos veces. Muchos de estos sustitutos del azúcar son tanto más dulces que el azúcar real que nuestro cerebro espera niveles increíblemente altos de dulzor. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

1. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, puede que no se deba sólo a la edad. Según una encuesta publicada en diciembre de 2017 en la revista Arthritis Care & Research, entre el 24% de los encuestados con artritis reumatoide (AR) que dijeron que los alimentos afectaban a sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más citados.

La investigación muestra que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de AR en algunas mujeres, incluidas las que tienen una AR de inicio tardío.

Consumir demasiado azúcar puede provocar una inflamación sistémica, que puede causar dolor en las articulaciones. Dicho esto, hay muchas causas de dolor articular, añade, y mejorar la dieta reduciendo los productos azucarados no es necesariamente una solución rápida.

1. Ansiedad por los dulces

Si tienes antojo de dulces, puede que seas adicto a los efectos beneficiosos del azúcar en tu cerebro. El azúcar se dirige al centro del placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), provocando un aumento de la dopamina, conocida como la «hormona de la felicidad». Esta vía del cerebro desempeña un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluidos los antojos de azúcar. En otras palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el propio aumento de la dopamina puede aumentar los antojos de azúcar, lo que conduce a un círculo vicioso, sugiere la investigación. La buena noticia es que centrarse en pequeñas comidas y tentempiés compuestos por alimentos reales e integrales, y comer con regularidad, puede ayudar a reducir estos antojos.

1. Acné y arrugas

Si tienes problemas de acné, puede valer la pena considerar la cantidad de azúcar añadido que consumes. El control glucémico desempeña un papel importante en la salud de la piel y el acné. Por ejemplo, un estudio sugiere que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné. Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiado azúcar. Los productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, favorecen el envejecimiento de la piel.

1. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión arterial, el exceso de azúcar añadido en su dieta podría ser la causa. Las investigaciones demuestran que el consumo de bebidas azucaradas está significativamente relacionado con la presión arterial alta y una mayor incidencia de la hipertensión. Los científicos saben que los niveles elevados de glucosa pueden dañar el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, facilitando que grasas como el colesterol se adhieran a la pared del vaso sanguíneo. Cuando esto ocurre, los vasos sanguíneos se endurecen. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta.

Unas últimas palabras sobre la reducción del azúcar añadido en la dieta

Aunque no es realista evitar todos los azúcares añadidos en la dieta, merece la pena leer las etiquetas, elegir alimentos integrales y no procesados en la medida de lo posible y elegir alimentos más saludables. Las empresas harán que su comida sepa bien, eso es parte de su negocio, pero como personas cada vez somos más conscientes de la salud, por lo que podemos decidir la cantidad de estos productos que metemos en nuestro cuerpo.

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La diabetes de tipo 2 es un problema importante, con más de 200 millones de personas afectadas en todo el mundo. Además de su catastrófico impacto en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes aumenta drásticamente el riesgo de padecer graves enfermedades oculares que pueden conducir a la ceguera.

Nuestro cuerpo (especialmente nuestro cerebro) necesita constantemente glucosa (azúcar) para funcionar correctamente. Sin embargo, este azúcar debe manejarse con mucho cuidado y disponemos de un sistema de control muy sofisticado para mantener su concentración en los niveles justos para satisfacer las necesidades del organismo.

Estos niveles son mucho más bajos de lo que pensamos: en promedio, la sangre de una persona sana no contiene más de 4 a 5 gramos de glucosa, ¡apenas el equivalente a una cucharadita! Sin embargo, en las personas con diabetes de tipo 2, la cantidad de azúcar en sangre es superior a la normal. Esto se debe al fenómeno de la «resistencia a la insulina», una condición en la que los órganos del cuerpo pierden gradualmente la capacidad de absorber el azúcar en respuesta a la señal de la insulina. Esto conduce a un aumento de la cantidad de azúcar en la sangre (hiperglucemia) que, cuando se produce durante largos periodos de tiempo, provoca múltiples daños en el organismo.

El exceso de azúcar provoca infartos y derrames cerebrales

Los vasos sanguíneos están en estrecho contacto con el azúcar en la sangre y, por esta razón, estas estructuras son las primeras que se ven afectadas por la hiperglucemia. Cuando el azúcar está en exceso, se une a ciertas proteínas de los vasos para formar productos finales de glicación. Estos productos son muy peligrosos para el funcionamiento de los vasos sanguíneos, porque provocan la pérdida de elasticidad y el engrosamiento de los vasos, aumentando el riesgo de formación de coágulos. Esto es muy perjudicial: varios estudios han demostrado que la hiperglucemia crónica aumenta entre tres y cuatro veces el riesgo de padecer enfermedades como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Hemorragias intraoculares y ceguera

El ojo es otro ejemplo de órgano cuya función puede verse dramáticamente alterada por las complicaciones vasculares asociadas a la diabetes.

Para funcionar correctamente, la retina del ojo debe depender de la sangre suministrada por pequeños vasos sanguíneos, llamados capilares. Sin embargo, en condiciones de alto nivel de azúcar en la sangre, la estructura de estos capilares se altera, lo que da lugar a varios problemas, como la formación de edema (difusión de líquido) en la retina y la obstrucción de los vasos (isquemia retiniana). En ambos casos, las consecuencias pueden ser graves y provocar hemorragias intraoculares, desprendimiento de retina y, en última instancia, ceguera. Este fenómeno es mucho más común de lo que pensamos: casi dos tercios de las personas con diabetes se verán afectadas por la retinopatía y actualmente es la principal causa de ceguera en Norteamérica.

Ceguera por millones

Esta estrecha relación entre la diabetes y la retinopatía es tanto más preocupante cuanto que el número de personas con diabetes ha aumentado drásticamente en los últimos años. Este aumento se asociará necesariamente a un aumento de la retinopatía en un futuro próximo. De hecho, un equipo de investigadores del Centro de Control de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos ha demostrado que, en las condiciones actuales, el número de estadounidenses de 40 años o más con retinopatía diabética pasará de los 5,5 millones actuales a más de 16 millones en 2050.

2 soluciones sencillas para evitar el desastre

Se trata de una situación extremadamente preocupante, ya que muchas de estas personas se verán afectadas en la flor de su vida, con múltiples repercusiones sociales, económicas y psicológicas. A pesar del impacto perjudicial de la diabetes de tipo 2 en la salud, es importante recordar que esta enfermedad no es inevitable, sino que, por el contrario, puede prevenirse en gran medida con simples cambios en nuestros hábitos.

– Mantener un peso corporal normal:

El sobrepeso y la obesidad son los principales factores de riesgo de la diabetes y mantener un «peso saludable» es la mejor manera de prevenir esta enfermedad y sus complicaciones. Llevar una dieta compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras y cereales integrales, es una forma sencilla de mantener el funcionamiento óptimo de nuestros mecanismos de control del apetito y evitar la sobrecarga de energía.

– Ejercicio:

El ejercicio regular es esencial para la prevención de la diabetes de tipo 2, ya que los músculos son los principales órganos que intervienen en la absorción de la glucosa en respuesta a la insulina. La actividad física regular ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y es beneficiosa para todo el organismo.

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Cada vez más estudios confirman que el exceso de azúcar puede ser la causa de muchas enfermedades. Además de los alimentos azucarados, la presencia de azúcar oculto en los alimentos industriales aumenta la cantidad de azúcar que ingerimos diariamente. Aunque el aumento de peso y la caries dental son algunos de los riesgos más conocidos, otros problemas, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial y los trastornos del sueño, también se asocian a niveles elevados de azúcar en el organismo.

He aquí 7 razones por las que es imprescindible vigilar el consumo de azúcar.

1. Hipertensión

Un estudio publicado en 2010 demostró que una dieta demasiado rica en fructosa podría aumentar la presión arterial. El riesgo es superar el umbral de 120/80 mmHg, que se considera el límite superior que no debe superarse, especialmente en algunos países como Estados Unidos. Puede haber diferencias de un país a otro.

Los investigadores concluyeron que cada vez hay más pruebas de que el consumo excesivo de fructosa puede tener una multitud de efectos adversos para la salud, como el aumento de la presión arterial, la inducción del síndrome metabólico, el desarrollo de hígado graso y, a veces, el desarrollo o la aceleración de la enfermedad renal.

1. Caries (y gingivitis)

El azúcar no sólo es una fuente de energía para el cuerpo, sino que también proporciona «fuerza extra» a las bacterias de la boca. Cuando consumimos azúcar, estas bacterias se vuelven más activas, se multiplican y forman una placa en la superficie de los dientes. Esta película pegajosa produce un ácido que disuelve los minerales que cubren la parte exterior del diente. Este proceso conduce a la formación de pequeños agujeros o a un aumento de la porosidad del diente hasta que se convierte en una caries. Esta placa bacteriana también puede depositarse en la superficie de los dientes y en las encías, lo que en este caso favorece la inflamación de las encías y la aparición de gingivitis. Hay que tener en cuenta que hay más de 500 especies de bacterias que viven en la boca.

1. Enfermedades del corazón

Un exceso de azúcar aumenta el nivel de colesterol malo y reduce la concentración de colesterol bueno o HDL. Como se ha mencionado anteriormente, el exceso de azúcar favorece el sobrepeso y la obesidad y la acumulación de grasa en el hígado. Un estudio publicado en la revista científica JAMA Internal demostró que el consumo elevado de azúcares añadidos estaba asociado a factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, un estudio realizado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología demostró que la acumulación de grasa en el vientre es mala para el corazón.

1. Aumento de peso

El azúcar se convierte en glucosa una vez que entra en el cuerpo. Los azúcares refinados son los que más rápidamente sufren esta transformación. Si comemos demasiado azúcar, la insulina producida por el páncreas, cuya función es mantener estables los niveles de azúcar en sangre, transferirá el exceso de azúcar a las células. En personas poco activas, sólo una pequeña parte se utilizará como almacén de energía, la mayor parte se transformará en reservas de grasa. Hay que tener en cuenta que el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, es peligroso, sobre todo para la salud cardiovascular.

1. Alteraciones del sueño

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine ha demostrado que comer demasiado azúcar favorece los trastornos del sueño, con más despertares por la noche y un sueño menos reparador. Esto podría deberse a un mayor porcentaje de energía procedente del azúcar y de otros carbohidratos que no siempre se consideran azúcar. Este exceso de energía actúa como un estimulante que mantiene un cierto estado de excitación, lo que provoca un sueño más ligero.

1. Enfermedad de Alzheimer (y derrame cerebral)

Varios estudios han demostrado que consumir demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de padecer demencias como el Alzheimer. También se sabe que una dieta mediterránea, baja en azúcares añadidos, es una excelente manera de prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Un estudio publicado en abril de 2017 en la revista especializada Stroke descubrió que las personas que bebían al menos una bebida dietética al día tenían alrededor de 3 veces más probabilidades de desarrollar un ictus o una demencia. Para llegar a estas conclusiones, los científicos analizaron los datos de unas 2.900 personas mayores de 45 años en el grupo que estudiaba el ictus y de unas 1.500 personas mayores de 60 años en el grupo relativo a la demencia.

1. Hígado graso no alcohólico

La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHNA) es una enfermedad hepática caracterizada por la acumulación anormal de grasa en el hígado. Este trastorno puede evolucionar hacia el daño o la inflamación de las células del hígado. Aunque no se culpa al alcohol de la aparición de esta enfermedad, se considera que los principales factores son un estilo de vida sedentario, malos hábitos alimenticios y, sobre todo, una dieta rica en azúcar. En efecto, los estudios han demostrado que la fructosa precipita la acumulación de grasa en el hígado debido al aumento de la lipogénesis y a la alteración de la oxidación de las grasas. Del mismo modo, el exceso de carbohidratos en la sangre provoca una elevada secreción de insulina. Para mantener el equilibrio, la insulina transferirá todo el exceso de azúcar a las células grasas, pero también a los músculos y al hígado.

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