Una presión en el pecho durante una caminata, un cansancio que parece normal o una muerte súbita en alguien cercano pueden despertar una pregunta incómoda: ¿podía haberse evitado? Muchas muertes cardíacas se relacionan con riesgos que pueden reducirse antes de que aparezca una emergencia.

La cifra del 80% suele citarse al hablar de prevención cardiovascular, aunque varía según la población y la fuente. No predice el destino de una persona, pero sí recuerda algo importante: detectar y tratar los factores modificables puede cambiar mucho el pronóstico.

80% de las muertes cardíacas tienen un origen que usted puede cambiar

La enfermedad cardiovascular rara vez aparece por una sola causa, suele acumularse durante años, cuando varios riesgos coinciden y se refuerzan entre sí. La presión arterial alta, el colesterol elevado, la glucosa alta y el exceso de peso pueden avanzar sin dolor ni señales evidentes.

Por eso, sentirse bien no siempre equivale a tener el corazón en buenas condiciones, la Organización Mundial de la Salud identifica la hipertensión, la hiperglucemia, las alteraciones de los lípidos, el sobrepeso y la obesidad como factores fisiológicos vinculados a las enfermedades cardiovasculares.

Hay elementos que usted no puede modificar, como la edad, el sexo al nacer, ciertos antecedentes médicos y la genética. Sin embargo, conocerlos permite ajustar los controles y conversar con el profesional de salud con información más completa. El riesgo personal no se calcula con una sola cifra ni se diagnostica leyendo una lista en internet.

Los hábitos que más dañan al corazón con el paso del tiempo

Fumar lesiona los vasos sanguíneos y facilita la formación de placas que estrechan las arterias. La OPS señala que la exposición a productos de tabaco está relacionada con el 10% de las muertes por enfermedades cardiovasculares. Dejarlo puede ser difícil, pero pedir ayuda médica, psicológica o farmacológica aumenta las posibilidades de sostener el cambio.

El sedentarismo también pesa, pasar muchas horas sentado, moverse poco y evitar cualquier esfuerzo físico favorece la presión alta, el aumento de peso y la diabetes. A su vez, una dieta cargada de sal, azúcares, grasas saturadas y productos ultraprocesados puede elevar el colesterol y empeorar el control de la glucosa.

El consumo nocivo de alcohol añade otro riesgo, también importa el aire que respiramos: la OMS reconoce la contaminación atmosférica como un factor ambiental relevante. Aun así, conviene concentrarse primero en aquello que está más cerca de sus decisiones diarias, como el tabaco, la comida y el movimiento.

La hipertensión y el colesterol elevado pueden no dar síntomas durante años, esperar a sentirse mal puede retrasar una oportunidad de prevención.

Los factores que no puede cambiar, pero sí puede vigilar

Tener un padre, madre o hermano con enfermedad cardíaca temprana no significa que usted vaya a enfermar, pero sí merece atención. Lo mismo ocurre con el envejecimiento, ciertos trastornos metabólicos y antecedentes como la preeclampsia durante el embarazo.

Estos datos deben formar parte de la consulta médica, cuando se suman edad, historia familiar, presión alta o diabetes, el control puede necesitar mayor frecuencia. Las muertes cardíacas no se explican por la genética solamente, aunque la genética ayuda a decidir cuándo conviene actuar con más cuidado.

¿Cómo reducir el riesgo cardiovascular sin cambiar toda su vida de un día para otro?

Los cambios sostenibles suelen empezar pequeños, si hoy no hace ejercicio, una caminata de diez minutos puede ser un punto de partida sensato. Después, puede aumentar el tiempo y el ritmo según su condición física y las indicaciones médicas.

La guía europea de prevención cardiovascular recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. Para muchas personas, eso equivale a unos 30 minutos cinco días por semana. Caminar a paso ligero, bailar, montar bicicleta o nadar cuentan si elevan el pulso de forma segura.

La alimentación tampoco exige perfección, añadir fruta a un desayuno habitual, incluir verduras en la comida y reducir la sal visible son decisiones concretas. Leer etiquetas ayuda a detectar sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas que pasan desapercibidos.

Dormir bien también influye en el control de la presión, el apetito y la energía para moverse. Además, limitar el alcohol y buscar apoyo para dejar el tabaco evita que el esfuerzo dependa solo de la fuerza de voluntad. Una conversación honesta con familiares o amistades puede marcar una diferencia práctica.

¿Qué controles conviene conocer antes de que aparezcan los síntomas?

Medir la presión arterial, revisar colesterol y glucosa, y controlar el peso permite descubrir problemas que suelen ser silenciosos. En muchos adultos, la presión se revisa al menos una vez al año, aunque la frecuencia depende de la edad, los antecedentes y los resultados previos.

Un análisis alterado no confirma por sí solo una enfermedad cardíaca. Sin embargo, ofrece una señal para evaluar hábitos, repetir estudios o iniciar tratamiento si corresponde. No conviene tomar aspirina, suplementos ni medicamentos por cuenta propia, la aspirina, por ejemplo, puede causar sangrados y no es adecuada para todas las personas.

Busque atención urgente ante dolor o presión en el pecho, falta de aire repentina, sudor frío, desmayo o dolor que se extiende al brazo, la espalda o la mandíbula. Estos síntomas requieren valoración inmediata, incluso si desaparecen al poco tiempo.

El riesgo no se elimina por completo, pero puede disminuir mucho

Cambiar hábitos no borra la edad ni los antecedentes familiares, pero puede reducir la probabilidad de enfermedad, retrasar su aparición y mejorar la respuesta a un tratamiento cuando hace falta, ese margen de acción importa.

No hace falta modificar cada aspecto de la vida esta semana, medirse la presión, solicitar un análisis de sangre o pedir ayuda para abandonar el tabaco son primeros pasos reales frente a las muertes cardíacas prevenibles.

Actuar antes de la emergencia

El corazón no suele avisar con claridad cuando la presión, el colesterol o la glucosa empiezan a subir, por eso, conocer sus riesgos es una forma concreta de cuidarse antes de que una urgencia obligue a hacerlo.

¿Te duele la espalda, la cabeza o todo el cuerpo desde hace meses y ya lo ves como parte de tu rutina? El dolor crónico puede ir de la mano con la hipertensión, y esa combinación aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Recuerda que a veces el problema no termina en la zona que molesta.

Eso no quiere decir que cada dolor esconda una enfermedad del corazón, pero sí que, cuando el dolor se queda a vivir contigo, conviene mirar más allá del síntoma. Entender esa relación ayuda a detectar problemas silenciosos antes de que pasen factura.

Lo que revela la relación entre dolor crónico, hipertensión y corazón

Durante mucho tiempo, el dolor crónico se trató como un asunto aislado, casi local, hoy esa idea se queda corta. Un metanálisis de 23 estudios, con 1,5 millones de personas, encontró que el dolor crónico se asocia con un 66% más de probabilidad de desarrollar hipertensión. En fibromialgia, que suele cursar con dolor generalizado, el aumento del riesgo ronda el 38%.

La razón por la que esto importa es simple, la hipertensión es uno de los factores de riesgo más fuertes para enfermedad cardiovascular. Cuando la presión se mantiene alta, suben las opciones de sufrir un infarto o un ictus y no hablamos de algo raro: la hipertensión afecta a entre 30% y 45% de la población mundial con cifras de 140/90 mmHg o más.

El dolor que no cede no siempre se queda en el músculo, la espalda o la cabeza, a veces también presiona al corazón.

¿Por qué la presión arterial importa tanto cuando el dolor no cede?

La presión alta obliga al corazón a trabajar con más esfuerzo, con el tiempo, también daña las arterias. Ese desgaste favorece la arteriosclerosis y vuelve más probable que aparezcan placas que obstruyan el paso de la sangre o formen trombos.

Cuando el dolor persiste, el cuerpo entra en una especie de tensión sostenida, no descansa del todo, no baja la guardia. Si nadie detecta esa presión extra, lo que empezó como una molestia diaria puede terminar convertido en un problema cardiovascular serio.

En países como Colombia, este tema pesa aún más. MinSalud Colombia y el Instituto Nacional de Salud señalan que la enfermedad cardiovascular sigue siendo la principal causa de muerte. Mirar la presión arterial en personas con dolor crónico no es exagerar, es sentido común.

¿Qué tipos de dolor crónico se han asociado con más riesgo?

No todos los dolores parecen comportarse igual. En los estudios de seguimiento llaman la atención los cuadros de dolor generalizado, como ocurre en muchas personas con fibromialgia, porque ahí la asociación con hipertensión es más fuerte.

También se han observado señales en dolores persistentes de espalda, cuello, hombros, abdomen, cadera y en migrañas. La localización importa, pero la extensión también, cuando el dolor ocupa varias zonas del cuerpo y dura meses, suele hablar de una carga física y emocional mayor, y eso puede empujar el riesgo hacia arriba.

¿Por qué el dolor crónico puede afectar la salud cardiovascular?

El cuerpo no vive el dolor como un hecho aislado, lo interpreta como una amenaza repetida. Por eso activa sistemas de defensa que, en un episodio breve, ayudan. El problema aparece cuando esa alarma no se apaga.

Entonces entran en juego el sistema nervioso simpático, las hormonas del estrés, el mal sueño, la inflamación de bajo grado y, muchas veces, el sedentarismo. Todo eso no solo empeora el dolor, también puede empujar la presión arterial y castigar la salud cardiovascular.

La respuesta al estrés que mantiene al cuerpo en alerta

Cuando algo duele durante semanas o meses, el organismo responde como si siguiera frente a una amenaza. Aumentan la adrenalina y la noradrenalina, los vasos sanguíneos se contraen, el pulso se acelera y el corazón trabaja más.

Una reacción así, de forma puntual, no tiene por qué dejar huella, repetida a diario, sí. Es como vivir con el pie medio apoyado en el acelerador incluso cuando el coche está parado. Ese esfuerzo sostenido puede volver más alta la presión arterial y desgastar la regulación normal del sistema cardiovascular.

Además, el dolor mantenido puede alterar mecanismos que ayudan a estabilizar la presión, como los barorreceptores. Dicho en sencillo, al cuerpo le cuesta más volver a un estado de calma y cuando ese equilibrio falla, el riesgo sube sin hacer mucho ruido.

El papel de la inflamación, el sueño y el estado de ánimo

Dormir mal cambia casi todo, quien vive con dolor crónico suele descansar peor, se mueve menos y se siente más cansado. Ese combo no parece menor, pero lo es, la falta de sueño favorece presión alta, peor control del apetito y menos actividad física.

También aparece la inflamación de bajo grado, una especie de incendio pequeño pero constante. No siempre se nota, aunque puede empeorar el dolor y afectar vasos sanguíneos y metabolismo. Si a eso se suman estrés emocional o depresión, la carga crece.

Por eso no conviene mirar solo la zona que duele, a veces el verdadero problema está en todo lo que el dolor arrastra detrás: menos sueño, más tensión, peor ánimo y hábitos que se deterioran casi sin darte cuenta.

Señales de que el dolor merece una revisión cardiovascular

Hay momentos en los que el dolor deja de ser «algo molesto» y pide una mirada más completa. Si tus cifras de presión salen altas en varias tomas, si notas cansancio poco habitual, falta de aire, mareos o presión en el pecho, ya hay una razón seria para consultar. Lo mismo pasa si tienes antecedentes de hipertensión, diabetes, obesidad o enfermedad cardíaca en la familia.

Esas señales no dan un diagnóstico por sí solas, pero ignorarlas tampoco ayuda. El objetivo no es asustarte, es detectar si el dolor está conviviendo con un riesgo mayor del que parecía.

¿Cuándo pedir ayuda médica sin esperar más?

Si el dolor lleva tiempo, cambia de intensidad, te despierta por la noche o limita tu vida diaria, conviene pedir una valoración. También hace falta consultar pronto si se acompaña de dolor torácico, dificultad para respirar, palpitaciones, debilidad en un lado del cuerpo, problemas para hablar o pérdida súbita de visión.

En esos casos, ya no se trata solo de «aguantar un poco más». Una evaluación temprana puede frenar un problema silencioso antes de que avance y si aparecen síntomas de infarto o de ictus, toca acudir a urgencias o llamar al número de emergencias de tu país.

¿Qué puede revisar un profesional en consulta?

En la consulta, el primer paso suele ser sencillo: medir bien la presión arterial y repetirla si hace falta. Después, el médico revisa antecedentes, medicamentos, peso, diabetes, tabaquismo, actividad física y el tipo de dolor que tienes, porque no es igual un dolor localizado que uno extendido por varias zonas.

Según el caso, puede pedir análisis, un electrocardiograma o una evaluación más amplia del corazón y de la circulación, a veces también hace falta abordar el sueño, el ánimo y la forma en que el dolor está afectando tu rutina. Tiene lógica, porque tratar el dolor sin mirar el resto deja la mitad del problema sin tocar.

Cuando el dolor deja de ser solo dolor

El dolor crónico no siempre habla solo de músculos, nervios o articulaciones, a veces también avisa que el cuerpo carga tensión en más de un sistema, incluidas las arterias y el corazón.

Si el dolor persiste, si tu presión está alta o si se suma falta de aire, mareo o dolor en el pecho, vale la pena consultar. Revisar la presión arterial, los hábitos y los antecedentes a tiempo puede cambiar mucho.

Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte prematura. Por desgracia, algunos factores de riesgo de infarto no pueden modificarse. Por ejemplo, el riesgo de sufrir un infarto aumenta con la edad. La mayoría de las personas que mueren de infarto tienen 65 años o más. Además, las personas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas son más propensas a padecerlas ellas mismas. El género también es un factor de riesgo. Los hombres tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto que las mujeres y, además, tienden a padecerlos a una edad más temprana. Sin embargo, las mujeres tienen más probabilidades de morir de un ataque al corazón.

También hay factores de riesgo modificables, como el tabaquismo, la hipertensión arterial, el colesterol alto y el sobrepeso o la obesidad. Controlarlas puede suponer una gran diferencia en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La buena noticia es que la reducción de estos importantes riesgos de enfermedad cardíaca puede ayudar a prevenir futuros infartos.

Cambios en el estilo de vida para prevenir los infartos

Los cambios en el estilo de vida son la primera línea de defensa contra los infartos. La mayoría de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas están relacionados de alguna manera con su estilo de vida. Entre ellos, la obesidad, la presión arterial y los niveles de colesterol.

Puede tomar las siguientes medidas para reducir el riesgo de infarto:

Dejar de fumar

El tabaquismo introduce sustancias químicas nocivas en el torrente sanguíneo y es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades coronarias, que consisten en la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. Incluso si ya padece una enfermedad cardíaca, tiene más probabilidades de sufrir un ataque al corazón, y de morir por ello, si fuma que si no lo hace. Si padece una cardiopatía coronaria y fuma, puede reducir el riesgo de repetir el infarto y de muerte cardiovascular en un 50% si deja de fumar. Si no está seguro de cómo dejar de fumar con éxito, pida a su médico que le ayude a hacerlo.

Aumente su actividad física

El ejercicio es la piedra angular de un estilo de vida saludable para el corazón, que incluye tanto actividades aeróbicas como de entrenamiento de fuerza. El objetivo es realizar dos horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, con actividades como caminar a paso ligero. Otra opción es hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico intenso, como correr. Además, deberá realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estos ejercicios deben trabajar todos los grupos musculares principales: piernas, brazos, pecho, hombros, abdomen, caderas y espalda.

9 consejos sobre la dieta y la prevención del infarto

Lo que se come y la cantidad que se come pueden desempeñar un papel importante en el riesgo de infarto. Siga estos pasos para conseguir una dieta saludable para el corazón:

1. Vigile sus calorías

Hay que comer la cantidad adecuada de alimentos para mantener un peso corporal saludable. Esto depende de su edad, sexo y nivel de actividad, entre otros factores. Elegir porciones más pequeñas y comer despacio puede ayudarle a reducir las calorías y a mantener un peso saludable.

1. Comer mucha fruta y verdura

Intente comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Es bueno incluir una amplia variedad de tipos y colores de frutas y verduras.

1. Beba con moderación, si lo hace

Los hombres no deben beber más de dos vasos al día, mientras que las mujeres sólo deben beber un vaso. Se trata de una copa de vino, no de vodka o ron.

1. Comer cereales y legumbres ricos en fibra

Entre las buenas opciones a base de cereales están la avena, el arroz integral y los panes integrales. Las legumbres incluyen las alubias secas, los garbanzos y las lentejas.

1. Limitar los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos se presentan en muchas formas, como el azúcar moreno, el jarabe de maíz normal y de alta fructosa, la sacarosa, la fructosa, la glucosa, la miel y el jarabe de arce. Las bebidas azucaradas y los aperitivos envasados, la pastelería y los dulces son las principales fuentes de azúcares añadidos.

1. Elija carnes magras y pescados grasos

Las carnes y aves más saludables son la carne picada sin grasa al 95%, el lomo de cerdo y el pollo o pavo fresco sin piel. El pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3, es el salmón, el atún y la trucha.

1. Reducir las grasas no saludables

Las grasas saturadas y trans deben limitarse en su dieta. Las fuentes de grasas saturadas son las carnes grasas y las aves de corral, los productos lácteos con alto contenido en grasa y los aceites de coco y de palma. Los alimentos que contienen grasas trans están hechos de aceites parcialmente hidrogenados, que deben evitarse en la medida de lo posible. Este ingrediente se encuentra a menudo en los postres, la pizza congelada y la margarina.

1. Consuma grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas y aceites

El consumo de grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las buenas fuentes de estas grasas son los frutos secos (la mayoría de las variedades de nueces), los cacahuetes, las semillas (como las de sésamo, calabaza y girasol) y los aguacates, así como los aceites de colza, oliva, cártamo y girasol.

1. Limitar la sal y el sodio

Lo mejor es no consumir más de 1.500 miligramos de sodio al día para tener una salud cardíaca óptima. Los alimentos procesados son la principal fuente de sodio en la dieta de la mayoría de las personas. Las sopas enlatadas, las salsas, los embutidos, las comidas congeladas, los aperitivos envasados y el pan suelen tener un alto contenido en sal.

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Puede que las enfermedades del corazón sean la principal causa de muerte entre las mujeres, pero seis hábitos básicos de estilo de vida pueden ayudarle a prevenir, controlar e incluso invertir el riesgo de infarto e ictus. Igualmente importante es que, si ya ha sufrido un infarto de miocardio, un ictus u otra forma de enfermedad cardíaca, estas medidas pueden prevenir otro episodio cardíaco potencialmente mortal, detener la progresión de la enfermedad cardíaca y evitar la muerte prematura.

En función de sus necesidades particulares, puede necesitar estrategias para reducir la tensión arterial y el colesterol LDL, una prescripción de ejercicio físico personalizada, un plan de alimentación saludable, consejos para dejar de fumar y técnicas para controlar el estrés.

Seis pasos para un estilo de vida saludable para el corazón

1. Mejore su dieta

No se trata de una dieta, sino de un enfoque de la nutrición a lo largo de toda la vida que le proporciona las grasas saludables, las vitaminas, los minerales, las proteínas y otros nutrientes que necesita. Al mismo tiempo, hay que limitar alimentos como los azúcares añadidos, los carbohidratos muy procesados, las grasas saturadas, los productos lácteos enteros y las grasas trans de la comida rápida, los aperitivos y la repostería. Estos alimentos aumentan la inflamación permanente (crónica) de los vasos sanguíneos, el primer paso en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Una forma rápida y sencilla de hacerlo es llenar al menos dos tercios del plato con fruta, verduras, legumbres y cereales integrales, un tercio o menos con proteínas magras, como aves sin piel, pescado o proteínas vegetales, y utilizar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

No hay ningún alimento que le salve la vida… Y no hay ningún alimento que lo mate. Todo es cuestión de equilibrio y variedad.

Un color inteligente

Una forma de introducir una variedad saludable para el corazón en sus comidas es asegurarse de que come una variedad de colores cada día.

Tonos rojos: Las frutas y verduras rojas, como los tomates, las fresas y las alubias, ayudan a inhibir la formación de colesterol en el hígado.

Opte por el verde: Estas frutas y verduras contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación crónica, que es perjudicial para su sistema cardiovascular. También aportan potasio y vitamina K, que protegen el corazón y son importantes para la coagulación de la sangre. Las verduras de hoja verde oscura tienen la mayor concentración de antioxidantes y fibra saludable para el corazón.

Azules abundantes: Las frutas y verduras azules y moradas, como las uvas, los arándanos, las moras y la berenjena, tienen propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar a reducir el colesterol y a mantener un flujo sanguíneo robusto.

¿Las naranjas? Las naranjas, ricas en vitamina C, y las zanahorias, cargadas de betacaroteno, aportan vitaminas y antioxidantes que ayudan a frenar o prevenir la acumulación de placa que obstruye las arterias, lo que puede desencadenar un ataque al corazón o un ictus.

Pálido pero poderoso: Las frutas y verduras de color blanco, tostado y marrón, como los champiñones, los plátanos y las cebollas, ayudan a mantener la salud del corazón ( y además reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer).

Hacer el esfuerzo de comer más sano es muy gratificante. Un estudio realizado en 2020 demostró que comer más cereales integrales, verduras, frutas, alubias, guisantes, lentejas y frutos secos, y menos carne roja y procesada y bebidas azucaradas reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 14% y un 21% en comparación con las personas que comían alimentos menos saludables.

1. Ejerza su derecho a un corazón sano

La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y acelerar la recuperación de un ataque cardíaco o un ictus. No sólo le ayuda a mantener un peso saludable y a evitar volver a engordar una vez que se ha deshecho de los kilos, sino que también puede mejorar el control de las enfermedades cardíacas, como los niveles elevados de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), la diabetes y la hipertensión.

Si no le gusta correr en una cinta, no lo haga. Busque una actividad que le guste, como el tenis o la natación. Algunas personas se inspiran cuando convierten su actividad en una competición. Busque un compañero y compita para ver quién da más pasos cada día. No tiene por qué ser una competición. Otras personas disfrutan de la compañía de un buen paseo con un amigo. Y si no le gusta nada el ejercicio, encuentre un pasatiempo, como la jardinería, que le mantenga activo y en movimiento.

La recomendación estándar es realizar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Añada a esto al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Puede aumentar este número a medida que se fortalezca. Sin embargo, si ha sido sedentario, empiece poco a poco. Incluso los periodos más cortos de actividad son buenos para el corazón. Se ha demostrado que 10 minutos al día o más reducen el riesgo de muerte durante un periodo de 9 a 12 años. Actividades como la jardinería, la limpieza, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total.

Todo ayuda. Si no hace ejercicio con regularidad, comience lentamente y aumente gradualmente la duración del ejercicio, y luego empiece a aumentar la intensidad.

HIIT:

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT) ha demostrado ser especialmente útil para proteger y restaurar la salud del corazón. Los últimos estudios demuestran que el entrenamiento HIIT aumenta los niveles saludables de colesterol de alta densidad (HDL) y mejora los niveles de triglicéridos. También aumenta su capacidad aeróbica máxima, su VO2 máximo, que es una medida de su capacidad cardiorrespiratoria. Esto reduce el riesgo de muerte prematura.

Una forma de incorporar el HIIT a tu día es realizar periodos cortos de actividad intensa, como subir escaleras. Hacer tres subidas de escaleras de 20 segundos para un total de 60 segundos de ejercicio, más uno o dos minutos de descanso entre cada subida, y hacer esto tres días a la semana puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de mujeres previamente sedentarias. Y si es demasiado rápido para ti, una versión más lenta también será muy beneficiosa.

En cuanto a que el HIIT sea arriesgado para los pacientes cardíacos, siempre debe trabajar con su médico para diseñar un programa de ejercicios adaptado a su condición, pero los eventos adversos entre los pacientes de rehabilitación cardíaca que hacen HIIT son bajos, similares a los que hacen un entrenamiento continuo de intensidad moderada, y la mayoría de los pacientes hacen una combinación de ambos.

1. No se puede exagerar la importancia de desestresarse

La salud cardíaca de las mujeres se resiente cuando se acumulan las tensiones crónicas de la vida, el trabajo y la familia. Un estudio reciente descubrió que el efecto combinado del estrés persistente de las interacciones sociales y el trabajo remunerado aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres en un 21%. Los acontecimientos vitales muy estresantes se relacionan por sí mismos con un 12% más de riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria, en comparación con los hombres.

Otras investigaciones demuestran que la dificultad para hacer frente a niveles elevados de estrés puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que incrementa el riesgo de ictus e infarto, y puede tener un impacto especialmente negativo en las mujeres jóvenes con antecedentes de problemas cardíacos.

No se puede evitar que las tensiones de la vida ocurran. De hecho, los episodios de estrés manejables pueden hacer que la vida sea emocionante e interesante. Sin embargo, se puede mejorar la forma de reconocer y responder al estrés. Por eso es útil aprender algunas habilidades que le ayudarán a ser consciente de las condiciones y situaciones estresantes y a reconocer el estrés cuando se produzca. Así, antes de que el estrés se le vaya de las manos, podrá utilizar estrategias a corto y medio plazo para aliviar el estrés que está afectando a su calidad de vida.» Algunas de estas rutinas inteligentes para reducir el estrés son mantenerse físicamente activo, dormir de siete a ocho horas por noche, seguir una dieta no inflamatoria, meditar o hacer ejercicios de respiración una vez al día, mantenerse en contacto con amigos y familiares y ser generoso con los demás.

1. Dormir lo suficiente

Si no se duerme lo suficiente con regularidad, se corre un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y depresión, así como de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Por desgracia, una de cada cuatro mujeres experimenta síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o para ambas cosas. Y, según un estudio publicado en el European Heart Journal, las mujeres que se despiertan con frecuencia cansadas (el estudio lo denomina sueño no reparador) y que tienen que hacer frente a los síntomas acumulados del insomnio, como la fatiga, la depresión, el aumento de peso y los problemas cognitivos, parecen tener un riesgo relativo de insuficiencia cardíaca mayor que los hombres.

La apnea del sueño es cada vez más un problema para las mujeres. Produce ronquidos, pausas en la respiración durante el sueño y falta de aire, así como fatiga frecuente durante el día. Todo ello hace que las mujeres corran un mayor riesgo de sufrir un infarto, un accidente cerebrovascular, fibrilación auricular e hipertensión no controlada.

La forma más común es el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS)

Cuando una persona con SAOS entra en una fase de sueño profundo, las vías respiratorias de la parte posterior de la garganta se colapsan, interrumpiendo la respiración normal. Esto hace que el cuerpo pase del sueño profundo al sueño ligero, en el que se reanuda la respiración normal. Esta reducción del sueño profundo acorta algunos de los importantes procesos de restauración de los tejidos y del sistema inmunitario que se producen durante el sueño profundo. Además, cuando las personas dejan de respirar durante el sueño, sus niveles de oxígeno en sangre disminuyen. Con el tiempo, esto ejerce presión sobre el corazón y los pulmones.

Si su compañero de cama le dice que ronca y resopla o deja de respirar mientras duerme, o si se siente agotado cada mañana, pida a su médico que le remita a un centro de evaluación del sueño. El SAOS, cuando se diagnostica correctamente, puede controlarse mediante la pérdida de peso, la abstinencia de alcohol, el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias u otro dispositivo, como un sistema de servoventilación adaptativa, y la medicación.

Sea cual sea la causa de sus problemas de sueño, le beneficiará establecer una rutina de sueño que cumpla, incluso los fines de semana. Asegúrese de apagar todos los dispositivos digitales una hora antes de acostarse, mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y consulte a su médico si la medicación que está tomando puede estar afectando a su sueño. Si prueba estas técnicas y sus problemas de sueño persisten, pida a su médico un estudio del sueño, que a menudo puede hacerse en casa, o acuda a una clínica del sueño para que le diagnostiquen sus problemas de sueño y le hagan un plan de mejora del sueño personalizado.

1. No fume (nada)

El tabaquismo puede duplicar o cuadruplicar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y es especialmente peligroso para las mujeres. Las mujeres que fuman tienen un 25% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que los hombres que fuman. Aunque estas estadísticas se refieren al humo del tabaco, las nuevas investigaciones sobre los efectos cardiovasculares de la marihuana indican que también es perjudicial. Los cannabinoides (la parte psicoactiva de la marihuana) aumentan la frecuencia cardíaca en reposo, dilatan los vasos sanguíneos y hacen que el corazón bombee con más fuerza, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco una hora después de consumir marihuana. Esto es especialmente arriesgado para las personas con enfermedades cardiovasculares y cardíacas diagnosticadas.

1. Los controles de salud son la película de su vida

Las cifras que debe controlar son la tensión arterial, los lípidos (colesterol total, colesterol LDL y HDL y triglicéridos) y el azúcar en sangre. Sus objetivos son los siguientes:

• Presión arterial: menos de 120/80 mmHg
• Glucosa en sangre en ayunas: menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dL)
• Lípidos:
• -HDL: Superior a 60 mg/dL en mujeres; superior a 50 mg/dL en hombres.
• -Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL; (si tiene una enfermedad coronaria: menos de 70 mg/dL).
• -Triglicéridos: por debajo de 150 mg/dL

Si sus cifras aumentan o son elevadas, debe tomar medidas inmediatas para proteger su corazón y otros órganos. Siguiendo las recomendaciones de este artículo sobre la dieta, el ejercicio, el control del estrés y el sueño, puede llevar sus cifras a un rango saludable para el corazón

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Si no se trata, la hipertensión arterial puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a que la presión arterial alta daña las paredes de las arterias. Las placas pueden acumularse, provocando el estrechamiento de las arterias. Este artículo proporciona una definición de cada condición y explica cómo están relacionadas. También se analizan los síntomas, los posibles tratamientos, los métodos de prevención y la forma en que una persona puede controlar su presión arterial.

¿Cuál es la relación entre estas enfermedades?

Una persona con presión arterial alta tiene un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La hipertensión arterial daña las paredes de las arterias. Este daño puede hacer que las arterias sean más susceptibles a la acumulación de placa, lo que puede provocar una obstrucción o una reducción del flujo sanguíneo. Si la obstrucción se produce cerca del cerebro o del corazón, puede provocar un accidente cerebrovascular o un infarto, respectivamente. De hecho, 7 de cada 10 personas que sufren un primer infarto de miocardio y 8 de cada 10 personas que sufren un primer ictus también tienen la presión arterial alta.

Hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares: ¿qué son?

La hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son tres enfermedades diferentes.

Hipertensión

La hipertensión, o presión arterial alta, se produce cuando la presión de la sangre en las arterias de una persona es más alta de lo normal. Aunque la presión arterial de una persona puede subir y bajar a lo largo del día, la presión arterial crónicamente alta puede provocar varios problemas de salud. La presión arterial tiene dos cifras: sistólica y diastólica. Una presión arterial normal es inferior a 120 milímetros de mercurio (mmHg) para la sistólica y menos de 80 mmHg para la diastólica.

Los siguientes valores pueden indicar que una persona tiene la presión arterial alta o elevada:

• Alta: Una presión arterial sistólica de 120-129 mmHg y una presión arterial diastólica de menos de 80 mmHg.
• Hipertensión en etapa 1: una presión arterial sistólica de 130-139 mmHg o una presión arterial diastólica de 80-89 mmHg.
• Hipertensión en etapa 2: una presión arterial sistólica de 140 mmHg o más, o una presión arterial diastólica de 90 mmHg o más.

Enfermedades del corazón

Las enfermedades del corazón se refieren a varias condiciones diferentes que afectan al corazón de una persona. Existen diferentes tipos de enfermedades del corazón, entre ellas:

• enfermedad coronaria
• ataque al corazón
• insuficiencia cardíaca

La forma más común de enfermedad cardíaca es la enfermedad coronaria (EC). La cardiopatía isquémica puede afectar al flujo sanguíneo del corazón. Si el corazón no recibe suficiente sangre, la persona puede sufrir un infarto.

Accidente cerebrovascular

Un accidente cerebrovascular se produce cuando las arterias que conducen al cerebro se rompen o se bloquean. Cuando el cerebro deja de recibir sangre rica en oxígeno, las células cerebrales y las arterias pueden morir.

Síntomas

La hipertensión y las enfermedades del corazón pueden ser asintomáticas. Si una persona tiene síntomas de accidente cerebrovascular, debe recibir atención médica urgente.

Presión arterial alta

Es probable que una persona nunca tenga síntomas o signos de hipertensión arterial. Hay que medir la presión arterial de la persona para ver si tiene presión arterial alta.

Si tienen síntomas, probablemente experimentarán lo siguiente:

• dolores de cabeza de madrugada
• hemorragias nasales
• latidos cardíacos irregulares
• cambios en la visión
• zumbidos en los oídos

La hipertensión severa puede causar:

• fatiga
• náuseas
• vómitos
• confusión
• ansiedad
• dolor en el pecho
• temblores musculares

Enfermedades del corazón

Es posible que una persona con una enfermedad cardíaca no experimente ningún síntoma hasta que sufra un infarto, una insuficiencia cardíaca o una arritmia.

Los síntomas de estas enfermedades son los siguientes:

Ataque al corazón: Una persona puede sentir:

• dolor en la parte superior de la espalda o en el cuello
• náuseas
• mareos
• indigestión
• acidez estomacal
• dolor en el pecho
• vómitos
• cansancio extremo
• falta de aliento
• molestias en la parte superior del pecho
• Arritmia: Una persona puede sentir una sensación de palpitación en el pecho, también llamada palpitaciones.

Insuficiencia cardíaca: Una persona con insuficiencia cardíaca puede experimentar:

• Fatiga
• falta de aliento
• Hinchazón de las venas de los pies, las piernas, los tobillos, el abdomen o el cuello.

Un accidente cerebrovascular:

Cuando una persona sufre un accidente cerebrovascular, puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:

• dolores de cabeza repentinos e intensos sin causa conocida
• confusión repentina, dificultad para entender el discurso o dificultad para hablar
• debilidad o entumecimiento súbito de un brazo, una pierna o la cara, especialmente en un lado del cuerpo
• mareos repentinos, pérdida de equilibrio, dificultad para caminar o pérdida de coordinación
• Dificultad repentina para ver con uno o ambos ojos.

Factores de riesgo

Cada enfermedad tiene factores de riesgo similares, como:

• falta de ejercicio o actividad
• una dieta con altas cantidades de sal
• obesidad
• fumar
• diabetes

La hipertensión arterial es también un factor de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Tratamiento y prevención

El tratamiento de la hipertensión arterial puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Hay muchos tipos diferentes de medicamentos, todos los cuales tienen efectos ligeramente diferentes sobre la presión arterial y el corazón de una persona. Estos son algunos de los medicamentos que puede recetar un médico:

• diuréticos
• vasodilatadores
• los inhibidores de los canales de calcio
• betabloqueantes
• alfabloqueantes
• bloqueadores de los receptores de la angiotensina II.

Los medicamentos para la presión arterial actúan de la siguiente manera:

• relajan los vasos sanguíneos
• bloqueando la actividad nerviosa que constriñe los vasos sanguíneos
• ayudando al corazón a latir con menos fuerza
• ayudando al cuerpo a eliminar agua, lo que contribuye a reducir los niveles de agua y sal en el cuerpo.

Otros cambios en el estilo de vida son:

• hacer ejercicio regularmente, durante al menos 150 minutos a la semana
• llevar una dieta saludable con mucha fruta y verdura
• mantener un índice de masa corporal (IMC) saludable
• evitar o dejar de fumar
• seguir una dieta baja en sodio
• evitar el alcohol
• controlar el estrés, si es posible
• dormir lo suficiente.

Estas medidas también pueden ayudar a una persona a reducir el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

Una persona que ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral debe buscar atención médica de urgencia. Si una persona ha sufrido un ictus, los profesionales sanitarios le recetan medicamentos o le operan para detener la hemorragia y salvar el tejido cerebral.

Medición de la presión arterial

La presión arterial puede controlarse en casa y en las visitas periódicas al médico. También puede acudir a una farmacia con un tensiómetro digital. Los controles periódicos de la presión arterial garantizan que el tratamiento está funcionando y orientan las decisiones sobre otros métodos que pueden ser útiles. Existen varios dispositivos domésticos que pueden medir la presión arterial. Las personas que no quieran o no puedan permitirse un dispositivo casero deben acudir a un médico regularmente para que les mida la presión arterial.

La hipertensión arterial aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca debido al daño que sufren las arterias. Se pueden tomar medidas para reducir el riesgo de desarrollar cualquiera de estas enfermedades, como hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta sana, evitar el tabaquismo y reducir el estrés. En algunos casos, una persona puede necesitar tomar medicamentos para la presión arterial para ayudar a prevenir la presión arterial alta y reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

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