Si quieres empezar a correr, aunque ya seas activo de otras maneras, la pregunta más importante suele ser ésta: ¿Por dónde empezar?

Sí, puede ser tan sencillo como atarse las zapatillas y salir a la calle. Pero si piensas en tus objetivos, en tu ritmo, en lo que vas a llevar y en cómo planificas el resto de tus actividades y entrenamientos, puedes evitar las lesiones y progresar. Aquí tienes algunos consejos de los expertos en running, junto con un plan de entrenamiento básico de cuatro semanas.

Motivación: En primer lugar, piensa en tu «por qué»

Correr tiene multitud de beneficios para la salud. Pero hay otras formas de obtener estos beneficios. ¿Por qué quieres empezar a correr? ¿Y por qué lo haces ahora? Determina por qué es importante para ti, y qué esperas obtener de ello, y te ayudará a sentirte más profundamente conectado con el esfuerzo.

Tal vez quieras esa sensación de logro que supone completar una 5K. Tal vez notes que últimamente te estás quedando sin aliento cuando juegas con tus hijos y quieras mejorar tu resistencia. Tal vez el estrés del trabajo te esté afectando y la idea de salir a la calle te da energía.

Sea cual sea tu motivación, tenla en cuenta como objetivo general.

Establece tu ritmo y distancia

La distancia y el ritmo dependen de tu salud, de tu historial deportivo y de tu estado físico actual.

Cómo saber qué ritmo es el adecuado

Lo mejor es empezar despacio y aumentar gradualmente el ritmo con el tiempo. Si te precipitas desde el principio, tu cuerpo empezará a acumular ácido láctico y tus pulmones no podrán mantener la velocidad a la que corres, y te sentirás sin aliento. Como resultado, disminuirás la velocidad de forma considerable.

También te cansarás mucho más rápido si vas demasiado rápido, lo que puede ser frustrante.

Los intervalos carrera-caminata son una técnica que puede ayudar a los corredores principiantes. Para ello, elige un ritmo de carrera fácil, fácil significa que puedes hablar mientras corres, durante un tiempo determinado (empieza con un minuto), y luego camina durante el mismo tiempo. Luego repite el patrón. De este modo, tu cuerpo puede acostumbrarse al movimiento de correr sin cansarse tan rápidamente. Cuando la parte de carrera del intervalo sea más fácil, aumenta el tiempo de carrera a dos minutos. Cuando te parezca más fácil, añade otro minuto a la parte de carrera del intervalo, y así sucesivamente hasta que puedas eliminar por completo la caminata.

Cuánto tiempo hay que correr cuando se empieza

El tiempo que debes correr depende de tu salud, de tu historial deportivo y de tu estado físico actual. Para algunas personas, una combinación de caminar y correr durante 800 metros será suficiente para empezar. Pero si tu nivel de condición física es más alto, tal vez has estado haciendo otra actividad como el ciclismo o el yoga, por ejemplo, es posible que quieras empezar con una milla o más.

Intenta empezar con entrenamientos de 20-25 minutos, eligiendo una distancia con la que te sientas cómodo y planea aumentar muy gradualmente. Aumenta la distancia y la duración de tus entrenamientos en no más de un 10-15% de una semana a otra, y corre en días alternos (en lugar de en días consecutivos).

Sea cual sea la distancia que te propongas para empezar, es importante que te tomes un día a la vez. El progreso no siempre es lineal. A veces hay picos, valles y mesetas. Afronta el problema. Sigue tu plan y confía en el entrenamiento.

Comprar el equipo adecuado

No se necesita mucho equipo para correr. Pero elegir la ropa, el calzado y los accesorios adecuados puede hacer que tus carreras sean más cómodas y, dependiendo de las condiciones, más seguras.

Ropa

La ropa que lleves dependerá en gran medida del tiempo que haga, tanto al principio de la carrera como al final. Pero recuerda que el calor del cuerpo se acumula a medida que te mueves, por lo que es mejor que lleves ropa más ligera que la que llevarías si sólo fueras a dar un paseo o a realizar alguna otra actividad de ocio. Como regla general, intenta vestirte como si la temperatura exterior fuera 10 grados más cálida de lo que realmente es.

Si tiendes a tener calor, vístete como si hiciera 15 grados más de la temperatura real. Si te enfrías con facilidad, haz lo contrario y vístete como si hicieran 5 grados más de calor. Las capas son siempre muy útiles. Pero opta por tejidos que absorban la humedad (como la lana merina, el bambú y algunos poliésteres especialmente diseñados). En invierno, las chaquetas con cremallera ayudan a regular la temperatura corporal como un termostato. Arriba si tienes frío y abajo si tienes calor. Y recuerda que no necesitas necesariamente un equipo especializado para empezar a correr. Si empiezas a correr y la temperatura es moderada, puedes optar por una camiseta y un pantalón de deporte.

Zapatillas para correr

El equipo que te llevará lejos (literalmente) cuando corras es un buen par de zapatillas para correr. Lo ideal es que te revisen la zancada en una tienda de artículos para correr. Evaluarán tu zancada y la forma en que tu pie golpea el suelo, y te recomendarán los tipos de calzado que mejor se adaptan a ti. Pero no todo el mundo tiene uno a mano. Si no lo tienes, o si compras por Internet, empieza con zapatos descritos como «neutros», lo que significa que tienen un soporte medio para el arco del pie (en lugar de un soporte para el arco que corrige el balanceo de los pies hacia dentro o hacia fuera cuando tocan el suelo). Elige la cantidad de amortiguación en un zapato que te resulte cómodo. Después de correr un tiempo, sabrás si quieres más o menos amortiguación.

Protección solar y otros consejos de salud y seguridad

Tanto cuando hace calor como cuando hace frío, la protección solar debe ser una prioridad. Aplica un protector solar de FPS 30 al menos 30 minutos antes de salir al sol, y vuelve a aplicarlo cada hora si sudas mucho. La seguridad es otro aspecto a tener en cuenta. Puedes ponerte tiras reflectantes en el calzado y la ropa si corres al amanecer o al anochecer, y llevar ropa de color claro. Además, mantente en zonas bien iluminadas en la medida de lo posible y guarda tu teléfono en un bolsillo con cremallera.

No te saltes el calentamiento

Un buen calentamiento es esencial para correr. No sólo prepara los músculos para el ejercicio, sino que aumenta el flujo de oxígeno y sangre en todo el cuerpo. En lugar de los estiramientos estáticos que hayas hecho en la clase de gimnasia, el calentamiento debe incluir la flexibilidad dinámica, lo que significa estar activo y centrarse más en el movimiento que en el estiramiento.

Un buen calentamiento dinámico puede incluir secuencias sencillas de yoga, caminatas rápidas o movimientos como sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas y balanceos de brazos. Sólo tienes que calentar unos cinco minutos, pero si vas a hacer una carrera más larga, es posible que quieras hacer una sesión de calentamiento más larga.

La clave de todo buen calentamiento es involucrar a los músculos adecuados (en este caso, los que utilizarás al correr). Quieres prepararlos para el trabajo más duro que les pedirás durante el entrenamiento. Los músculos se contraen y se relajan para trabajar. Así que para prepararlos para correr, haz ejercicios que imiten la propia carrera, como saltos ligeros con dos piernas, saltos con una sola pierna.

Seguir un plan

Aunque el hecho de ponerse las zapatillas y salir a correr tiene su valor, desarrollar y seguir un plan de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera.

El mejor plan depende en gran medida de tu estado físico. Por ejemplo, si haces ejercicio con regularidad junto con otras actividades, puede que te sientas más cómodo empezando con un programa de entrenamiento de mayor intensidad que si eres un novato, ya sea en términos de velocidad, distancia o ambos.

Si es la primera vez que haces ejercicio (o vuelves a hacerlo después de una larga pausa), debes tomártelo con más calma. Haz que el entrenamiento parezca casi demasiado fácil al principio, ya que esto puede ayudarte a aumentar tu carrera con el tiempo para evitar lesiones.

Este es un ejemplo de plan de entrenamiento de cuatro semanas para las personas que son nuevas en el ejercicio y no tienen mucha experiencia corriendo. Progresarás gradualmente hasta correr durante 30 minutos seguidos. Recuerda calentar antes de cada carrera y elegir un ritmo cómodo (como en el caso anterior). Considera la posibilidad de trotar en los tramos de «carrera» cuando empieces (trotar es simplemente correr a un ritmo más lento). O alternar entre caminar a paso ligero y correr durante estos tramos.

Es útil centrarse en el tiempo más que en la distancia, ya que así te acostumbras al movimiento de correr. A medida que se avanza más allá de estas primeras cuatro semanas, se pueden empezar a introducir otras variables como la distancia y la velocidad.

Semana 1

• Día 1: Correr 10 minutos, caminar 3 minutos
• Día 2: Descanso
• Día 3: Correr 10 minutos, caminar 2 minutos, correr 5 minutos
• Día 4: Descanso
• Día 5: Correr 12 minutos, caminar 1 minuto, correr 3 minutos
• Día 6: Descanso
• Día 7: Entrenamiento cruzado

Semana 2

• Día 1: Correr 13 minutos, caminar 2 minutos, correr 5 minutos
• Día 2: Descanso
• Día 3: 15 minutos de carrera, 1 minuto de caminata, 5 minutos de carrera
• Día 4: Descanso
• Día 5: Correr 17 minutos, caminar 1 minuto, correr 7 minutos
• Día 6: Descanso
• Día 7: Entrenamiento cruzado

Semana 3

• Día 1: Correr 20 minutos, caminar 1 minuto, correr 5 minutos
• Día 2: Descanso
• Día 3: 25 minutos de carrera
• Día 4: Descanso
• Día 5: 25 minutos de carrera
• Día 6: Descanso
• Día 7: Entrenamiento cruzado

Semana 4

• Día 1: 28 minutos de carrera
• Día 2: Descanso
• Día 3: 30 minutos de carrera
• Día 4: Descanso
• Día 5: 20 minutos de carrera
• Día 6: Descanso
• Día 7: 30 minutos de carrera

Cuando empieces a correr, no olvides los otros tipos de ejercicio y los días de descanso.

Descanso, entrenamiento cruzado

También es útil incorporar otros tipos de ejercicio a un plan de entrenamiento. En el mundo del deporte, las sesiones de entrenamiento que no son el objetivo principal de un programa de entrenamiento se denominan sesiones de «entrenamiento cruzado». En el caso de la carrera, el entrenamiento cruzado puede adoptar la forma de ciclismo, entrenamiento con pesas, natación, entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) u otros entrenamientos no relacionados con la carrera.

Las sesiones de entrenamiento cruzado pueden ser más intensas, de la misma intensidad o menos intensas que las sesiones de carrera. El factor más importante del entrenamiento cruzado es trabajar diferentes músculos. Realizar la misma actividad día tras día tiende a forzar más ciertos músculos y articulaciones, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo.

Los días de descanso también son importantes. Considera la posibilidad de realizar una actividad suave que se centre en la fuerza, la movilidad y la amplitud de movimiento, como el yoga o el pilates. Escucha a tu cuerpo en estos días y asegúrate de que los músculos cansados o doloridos descansen. Y recuerda que los días de descanso varían en función de tu nivel de condición física.

Durante el plan de entrenamiento, es esencial prestar atención a tu cuerpo y adaptar el programa permitiendo más días de descanso si experimentas un dolor muscular que dura más de 24 horas, especialmente si va acompañado de un dolor agudo como la periostitis tibial o un dolor articular como el de cadera. Si notas que tu movilidad está limitada hasta el día siguiente: te cuesta más levantarte de una posición sentada, por ejemplo, sin duda debes dejar más tiempo para la recuperación. Hay que tener en cuenta que sentirse cansado varias horas después de un entrenamiento o al día siguiente puede ser un signo de sobreentrenamiento.

Recuerda también celebrar tus victorias, incluso las más pequeñas. Tener objetivos más grandes, como una primera 5K, es genial, pero no olvides apreciar todos los logros en el camino. Logros como ser capaz de correr de forma continua durante 10 minutos, 20 minutos, o completar ese plan son logros en sí mismos.

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La resistencia cardiorrespiratoria es un indicador de la salud física general. Las pruebas de resistencia cardiorrespiratoria evalúan el rendimiento del corazón, los pulmones y los músculos durante un ejercicio de intensidad moderada a alta.

El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria mejora la captación de oxígeno en los pulmones y el corazón y puede ayudar a una persona a mantenerse físicamente activa durante más tiempo. En este artículo, veremos qué es la resistencia cardiorrespiratoria, cómo medirla y por qué es importante. También veremos cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, con algunos ejemplos de ejercicios.

Resistencia cardiorrespiratoria: ¿Qué es?

La resistencia cardiorrespiratoria mide el rendimiento del cuerpo durante largos períodos de ejercicio. Una persona con una alta resistencia cardiorrespiratoria puede mantener actividades de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo sin cansarse. Para medir la resistencia cardiorrespiratoria, hay que fijarse en cómo el cuerpo absorbe y utiliza el oxígeno. Cuando una persona inspira, los pulmones se llenan de aire y parte del oxígeno del aire se libera al torrente sanguíneo. Esta sangre rica en oxígeno viaja entonces al corazón, que la hace circular por todo el cuerpo hacia los tejidos y órganos que la necesitan. Los músculos necesitan un suministro adecuado de oxígeno y otros nutrientes para funcionar correctamente durante los períodos de ejercicio de alta intensidad o prolongado. Si los músculos no reciben suficientes nutrientes, los productos de desecho comienzan a acumularse y causan fatiga.

El nivel de resistencia cardiorrespiratoria puede afectar directamente al rendimiento físico.

¿Cómo se mide la resistencia cardiorrespiratoria?

Las pruebas que miden la resistencia cardiorrespiratoria son las siguientes:

Equivalentes metabólicos

Los equivalentes metabólicos (MET) son la relación entre la energía gastada durante la actividad física y la energía gastada en reposo. Para determinar los MET, hay que medir la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo en reposo.

Máxima captación de oxígeno

La prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) determina la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar durante actividades de alta intensidad, como el correr o el ciclismo.

La prueba de VO2 máximo suele consistir en correr en una caminadora o andar en bicicleta fija lo más rápido posible. Durante la prueba, la persona lleva una correa en el pecho u otra ayuda corporal que registra la frecuencia cardíaca y una máscara facial que mide el consumo de oxígeno.

¿Por qué es importante?

La resistencia cardiorrespiratoria indica el nivel de salud y estado físico aeróbico de una persona. Esta información puede beneficiar a todos, no sólo a los deportistas profesionales. Una alta resistencia cardiorrespiratoria significa generalmente que una persona puede realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos más largos.

Las personas que intentan perder peso pueden centrarse en aumentar su resistencia cardiorrespiratoria, ya que las actividades aeróbicas de mayor intensidad pueden ayudar a una persona a quemar más calorías.

La investigación científica también sugiere otros beneficios potenciales para la salud del aumento de la resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo:

Un estudio de 2017 sugiere que las personas con mayor resistencia cardiorrespiratoria son menos propensas a desarrollar hipertensión arterial que las que tienen menor resistencia cardiorrespiratoria. En un estudio de 2015, los investigadores encontraron una correlación positiva entre los niveles de resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento multitarea en adultos de entre 59 y 80 años. Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria y la mortalidad por todas las causas, según un estudio de 2015 de Trusted Source.

Cómo mejorar tu cardio

Las personas pueden mejorar su resistencia cardiorrespiratoria con el ejercicio regular.

Los autores de un estudio de 2019 informaron de que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad produjeron mejoras en la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular en adultos de entre 40 y 65 años que anteriormente no eran físicamente activos. Un estudio de 2017 examinó la eficacia de un programa de entrenamiento cruzado de 12 semanas de duración en estudiantes con discapacidad intelectual con sobrepeso. Los investigadores descubrieron que los participantes que completaron el programa de entrenamiento tenían mejor resistencia al ejercicio, fuerza muscular e índice de masa corporal. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, desarrollar los músculos y quemar calorías. Puedes realizar estas actividades físicas en casa o añadirlas a tu rutina en el gimnasio.

Intenta hacer estos ejercicios en series de 10 a 15 repeticiones, o tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto con un descanso de 20 segundos entre series.

Salto en elástico

Empieza por ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.

Salta hacia arriba. En el aire, abre las piernas para separar los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza.

Al aterrizar, vuelve a colocar los pies y los brazos en la posición inicial.

Burpees

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo al frente para bajar a la posición de cuclillas.

Salta con las piernas hacia atrás hasta una posición de impulso desplazando el peso del cuerpo sobre las manos.

Vuelve a la posición de cuclillas saltando con los pies.

Salta al aire con los brazos levantados por encima de la cabeza.

Vuelva a la posición de cuclillas.

Escalada de montaña

Comienza en la posición de plancha, alineando los hombros con las muñecas y manteniendo las piernas rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza alineada con la columna vertebral.

Involucrar a los músculos del core.

Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.

Cambia de pierna llevando la pierna derecha a la posición inicial y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. Esto completa una repetición.

Saltos laterales

Comienza en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

Dobla las rodillas y ponte en cuclillas.

Desplázate una distancia de un hombro hacia la derecha y toca el suelo en la parte exterior de tu pie derecho con la punta de los dedos de tu mano derecha.

Dar un paso hacia la izquierda y tocar el suelo con la punta de los dedos de la mano izquierda con la parte exterior del pie izquierdo.

Esto es una repetición.

Otros ejercicios que pueden ayudar a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria son:

• correr
• caminar a paso ligero
• nadar
• Danza
• Saltar la cuerda
• Deportes de alta intensidad, como el karate

La actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico, puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. El ejercicio aeróbico puede ayudar a promover la salud del corazón y los pulmones y mejorar la circulación y el uso de oxígeno en el cuerpo.

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