El domingo 25 de marzo, cambiamos al horario de verano. Esta es una oportunidad para volver al impacto del cambio en el ciclo del sueño/vigilia en nuestra salud.

La importancia de los ritmos circadianos le dio el Premio Nobel de Fisiología 2017 a los investigadores que han actualizado su funcionamiento. Decisivo para el bienestar y la prevención de la obesidad y la diabetes de tipo II, el respeto de nuestros ritmos internos es una clave importante para preservar nuestra salud.

La importancia del sol en el ciclo del sueño

El sol no sólo es esencial para la vida en la Tierra, sino que también controla el ritmo al que se desarrolla esa vida. Todos los seres vivos, ya sean bacterias, plantas o animales, han evolucionado para coordinar sus actividades con el ciclo día-noche asociado a la rotación de la Tierra. Estos «ritmos circadianos» (del latín circa, alrededor, y diem, día) permiten sincronizar las funciones fisiológicas con una hora del día específica. La floración de las plantas, la migración de los pájaros y las mariposas, o ciertas funciones fisiológicas como la secreción de diversas hormonas son ejemplos de fenómenos dependientes de los ritmos circadianos específicos de cada especie. Este reloj biológico existente en el interior de cada célula representa un mecanismo fundamental de la vida en la Tierra; preservado de forma preciosa durante los miles de millones de años de su evolución.

En animales más complejos como los humanos, este reloj biológico es dictado por un grupo de células nerviosas localizadas en el hipotálamo del cerebro. Estas células son particularmente sensibles a la intensidad de la luz captada por la retina del ojo; son capaces de integrar esta información para controlar el ciclo de sueño y muchos aspectos del metabolismo. Este es un fenómeno muy importante porque la mayoría de nuestros genes fluctúan según la hora del día; haciendo de los ritmos circadianos uno de los mecanismos más importantes para controlar el funcionamiento del cuerpo humano.

El cambio de ritmo es perjudicial para la salud

La importancia de este reloj biológico queda bien ilustrada por las molestias que se sienten cuando se interrumpe; por ejemplo, como resultado de los viajes aéreos a través de varios husos horarios. Los cambios repentinos de brillo hacen que las funciones fisiológicas que normalmente se producen a una hora determinada del día se desincronicen con la hora actual, alterando la fisiología.

Varios estudios indican que nuestro actual estilo de vida también puede perturbar el reloj biológico y provocar efectos adversos para la salud a largo plazo. En el curso de la evolución, nos hemos adaptado a comer y dormir según el ritmo dictado por el día-noche desde que el Homo sapiens nació en África, cerca del ecuador; esto significa que nuestro metabolismo ha evolucionado para funcionar de manera óptima durante períodos aproximadamente equivalentes de día y noche (12 horas cada uno).

Las bombillas LED causan una sobreexposición a la luz.

La llegada de la electricidad ha cambiado completamente estos ciclos de día y noche; y por lo tanto, el comportamiento humano, por ejemplo, fomentando el consumo de alimentos durante períodos más largos y reduciendo la cantidad de sueño. Esta excesiva iluminación nocturna, a veces denominada contaminación lumínica, tiene varias consecuencias desafortunadas para la fauna y la flora (la luz artificial perturba la polinización, por ejemplo). Es probable que la situación empeore con el uso generalizado de sistemas de iluminación aún más eficientes; como las lámparas de diodos emisores de luz (LED), que provocan una sobreiluminación.

Ciclo de sueño interrumpido: la obesidad y la diabetes promovidas

En los humanos, uno de los efectos mejor documentados de la interrupción del ciclo día-noche es su impacto en los niveles de glucosa en la sangre. Durante la noche, cuando no se come nada, el hígado produce glucosa y la secreta en la circulación; mientras que durante el día, este sistema se silencia debido a las cantidades suficientes de azúcar de los alimentos.

Gracias a un sofisticado sistema de genes reguladores que se expresan en una coreografía muy elegante, el reloj biológico permite así al cuerpo controlar los niveles de azúcar en la sangre de forma completamente autónoma. Sin embargo, al interrumpirse el ciclo sueño-vigilia, este sistema se vuelve ineficaz; las consiguientes fluctuaciones de los niveles de azúcar en la sangre pueden llegar a afectar a la producción de insulina provocando diabetes tipo 2. Estas observaciones también explican por qué un gran número de estudios han demostrado que las personas con ciclos anormales de sueño y vigilia, como los trabajadores nocturnos, corren un mayor riesgo de padecer obesidad y diabetes.

Regula el ciclo de sueño-vigilia y come poco por la noche

Varios estudios recientes indican que una forma sencilla de evitar estos trastornos metabólicos es concentrar la ingesta de alimentos en un corto período del día. Este nuevo concepto, denominado «alimentación limitada en el tiempo», consiste en limitar la ingesta de alimentos durante un período determinado del día y, sobre todo, evitar comer por la noche. En la práctica, esto significa reconectarse con la forma en que los humanos han comido a lo largo de la evolución; es decir, alternar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno de al menos 12 horas, que generalmente coinciden con el sueño.

Los trabajos realizados hasta la fecha indican que este tipo de dieta previene o retrasa la progresión de varias enfermedades, entre ellas la aterosclerosis, la diabetes, ciertos cánceres y las enfermedades neurodegenerativas, posiblemente regulando los ritmos circadianos y optimizando la eficiencia del metabolismo. Por lo tanto, la dilucidación del funcionamiento de los ritmos circadianos no sólo representa un gran avance en la comprensión de un mecanismo absolutamente esencial para la vida, sino que también abre nuevas perspectivas para el tratamiento de varias enfermedades crónicas causadas por la perturbación de estos ritmos circadianos.

Fuente:

Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science; 354: 1008-1015.

Conciliar el sueño puede ser bastante difícil para muchas personas, a continuación le damos 8 consejos para que lo logre sin problemas.

1. Transformar su habitación en un oasis de sueño

Su cama está hecha para dormir y descansar cómodamente. Sólo otras dos actividades no interferirán con la calidad de su sueño: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Cualquier otra cosa – trabajo, ordenador, teléfono móvil o televisión – reducirá la calidad de su sueño.

Reduzca cualquier perturbación ruidosa del exterior o de las mascotas. Puede considerar la posibilidad de que sus mascotas duerman fuera de su habitación o utilizar un dispositivo de ruido blanco para reducir la perturbación del ruido exterior.

1. Establecer una rutina de relajación antes de ir a la cama

El hombre necesita hábitos. Siguiendo una rutina de relajación todas las noches antes de dormir, se aumentan las posibilidades de quedarse dormido fácilmente. Actividades como un baño caliente, leer un buen libro o hacer ejercicios de relajación pueden ayudarle a dormirse más fácilmente. Si tienes problemas para dormirte una noche, es mejor salir de la habitación y leer en voz baja que intentar dormirte a toda costa.

1. Mantener un horario regular

Cuando te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, tu cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular tu reloj circadiano para que te duermas y permanezcas dormido toda la noche. Mantén esta rutina incluso los fines de semana.

1. Dormir una siesta temprana o no dormir una siesta

Dormir durante el día puede evitar que te quedes dormido por la noche. Si necesita una siesta, tómese una corta, de 15 a 20 minutos, al final de la mañana o al principio de la tarde.

1. No bebas a altas horas de la noche

Su sueño puede ser interrumpido por la necesidad de vaciar su vejiga. Deje de beber dos horas antes de acostarse. Esto al menos minimizará la frecuencia con la que necesita levantarse.

1. Revise su habitación para detectar la presencia de campos electromagnéticos (EMF)

Estos campos pueden interrumpir su glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, pero también pueden tener otros efectos negativos. Para medirlos, use un medidor de flujo. Puedes encontrar diferentes modelos en línea. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de ir a la cama para cortar toda la electricidad de la casa.

1. Hacer actividad física diaria

Tu cuerpo prospera a través del deporte y la actividad física. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. El deporte le ayudará a dormirse más fácilmente y a dormir más profundamente. Sin embargo, tu cuerpo también libera cortisol cuando haces ejercicio, lo que puede reducir la producción de melatonina. Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse, y antes si puede.

1. Mantener una temperatura ambiente fresca

La temperatura óptima para dormir es entre 15 y 20°C. Si su habitación es más fría o más caliente, puede que tenga una noche menos tranquila. Cuando duermes, tu temperatura corporal alcanza su nivel más bajo en un día de 24 horas. Cuanto más fría sea tu habitación, más fácil será que la temperatura de tu cuerpo baje de forma natural.

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