Despertar con la espalda rígida y sentir que el cuerpo se afloja al cabo de una hora es una experiencia demasiado común. Antes de culpar al colchón, conviene mirar el cuadro completo: la postura, el estrés, el sedentarismo, un entrenamiento exigente o un problema de salud también pueden influir.

Aun así, un colchón gastado o mal adaptado puede mantener la columna en una posición incómoda durante horas y un modelo nuevo tampoco siempre se siente bien la primera noche. Reconocer las señales ayuda a decidir con más calma y menos publicidad de por medio.

La relación real entre el colchón y el dolor de espalda

El colchón no cura una lumbalgia, pero puede aliviarla o alimentarla cada noche. Cuando la superficie se hunde demasiado, la cadera cae y la zona lumbar queda sin apoyo. El cuerpo adopta una especie de hamaca que fuerza músculos y articulaciones mientras debería descansar.

Una cama excesivamente dura tampoco es una respuesta automática. Si duerme de lado, hombros y caderas necesitan ceder un poco. De lo contrario, reciben demasiada presión y la columna queda desalineada. Dormir bien no consiste en permanecer inmóvil sobre una tabla, sino en mantener una postura natural sin puntos dolorosos.

El patrón del dolor ofrece pistas. Si la molestia aparece al despertar y mejora al moverse, el equipo de descanso puede tener parte de responsabilidad. Sin embargo, un dolor persistente durante todo el día requiere una mirada más amplia.

Un ensayo clínico dirigido por Francisco Manuel Kovacs, publicado en The Lancet, comparó colchones de firmeza media y firmeza alta en personas con lumbalgia inespecífica crónica. A los 90 días, quienes usaban firmeza media mostraron mejores resultados en dolor al levantarse y discapacidad. Más duro no siempre significa mejor apoyo.

¿Cuándo un colchón viejo se convierte en el culpable?

Muchos colchones pierden altura, firmeza y capacidad de repartir el peso después de ocho a diez años. La duración real cambia según la calidad, el peso de quienes duermen en él y el uso diario.

Los hundimientos visibles son una señal clara, aunque no la única. También importan los bordes vencidos, la sensación de rodar hacia el centro, los ruidos nuevos de los muelles y el dolor lumbar repetido al levantarse.

Girar el colchón 180 grados cada tres o seis meses puede reducir el desgaste desigual, siempre que el fabricante lo permita. Sin embargo, no recupera materiales deformados. Una tabla de madera bajo el colchón puede ocultar el problema por unos días, pero no arregla una superficie vencida ni sustituye una base adecuada.

El dolor tras comprar un colchón nuevo, ¿es normal?

Cambiar de colchón modifica la forma en que hombros, pelvis y espalda descansan, por eso, algunas personas necesitan entre dos y cuatro semanas, aproximadamente 25 a 35 noches, para adaptarse a una superficie distinta.

El plazo depende del material y del colchón anterior. Los sistemas de muelles pueden asentarse durante las primeras cuatro o cinco semanas. La viscoelástica, sobre todo en modelos densos, puede tardar algo más en sentirse familiar.

Aun así, no conviene soportar dolor creciente con la idea de que el cuerpo terminará por acostumbrarse. Si tras unos 30 días la molestia sigue igual o empeora, quizá la firmeza o la adaptabilidad no encajan con usted. Revise el periodo de prueba y contacte al vendedor antes de perder esa opción.

¿Qué firmeza y soporte ayudan a dormir mejor?

Para muchas personas con dolor lumbar inespecífico, una firmeza media es un buen punto de partida. No es una regla universal, porque dos colchones etiquetados como «medio» pueden sentirse muy distintos entre fabricantes.

La palabra importante es adaptabilidad. Un colchón debe sostener el peso sin dejar la pelvis atrapada, pero también permitir que hombros y caderas cedan lo necesario. La columna debería conservar una línea cómoda, sin arcos exagerados ni huecos evidentes.

Pruébelo en casa, no solo durante cinco minutos en una tienda, observe cómo se siente al acostarse y al levantarse durante varios días. Si despierta con menos rigidez y no cambia de postura buscando alivio, probablemente va por buen camino.

La postura al dormir cambia lo que necesita su cuerpo

Quienes duermen de lado suelen agradecer una superficie que permita un ligero hundimiento de hombros y caderas. Así, la cintura no queda suspendida ni la espalda se curva hacia un lado. Una almohada entre las rodillas puede ayudar a mantener pelvis y piernas alineadas.

Al dormir boca arriba, conviene un soporte estable que no deje caer la pelvis. Una almohada bajo las rodillas puede resultar cómoda para algunas personas, ya que reduce la tensión en la zona lumbar.

Dormir boca abajo suele aumentar la extensión de la espalda y obliga a girar el cuello. Si esa es su postura habitual, una almohada baja puede disminuir la tensión cervical. Cambiar de postura lleva tiempo, pero merece la pena intentarlo si cada mañana empieza con dolor.

Materiales, peso y puntos de presión también importan

Los muelles ensacados suelen ofrecer buena ventilación y menor transmisión del movimiento de la pareja. La espuma aporta una sensación más uniforme, mientras que la viscoelástica se adapta con mayor precisión a las curvas del cuerpo. Ningún material es superior para todas las espaldas.

Una persona de mayor peso suele necesitar una estructura resistente para evitar hundimientos prematuros. En cambio, quien siente dolor en hombros o caderas puede preferir una base estable con una capa superior más adaptable.

Pase varios minutos sobre el colchón en su postura habitual. Compruebe que la cadera no queda atrapada y que la espalda no se arquea. Las etiquetas de firmeza orientan, pero no están estandarizadas entre marcas.

¿Cuándo cambiar el colchón y cuándo buscar otra causa?

Antes de gastar dinero, observe el dolor durante varios días. Anote cómo se siente al acostarse, al despertar y después de moverse. También puede fijarse en si duerme mejor en otra cama o si la molestia aparece incluso tras una noche fuera de casa.

Revise la almohada, la base de la cama y los hábitos diarios. Pasar muchas horas sentado, hacer poco movimiento o entrenar sin recuperación suficiente puede mantener el dolor aunque compre un colchón excelente.

Hay situaciones que no deberían atribuirse al descanso. Debilidad o entumecimiento en las piernas, pérdida de control de esfínteres, fiebre, dolor después de una caída, pérdida de peso sin explicación o dolor intenso que no mejora requieren atención médica.

Una prueba sencilla antes de decidir

Durante una semana, registre la intensidad del dolor al acostarse y al levantarse. Después, revise el colchón con buena luz para detectar hundimientos y pida a otra persona que observe la alineación de su espalda mientras duerme de lado.

Aproveche el periodo de devolución si existe. No compre solo por una oferta, una cifra de firmeza o una promesa llamativa. El objetivo es despertar con menos rigidez, no encontrar un colchón milagroso.

Una decisión que empieza al despertar

Un colchón medio, estable y adaptable puede favorecer un descanso más cómodo. En cambio, uno viejo o deformado puede mantener su espalda en una postura incómoda durante muchas horas.

Observe su propio patrón antes de cambiarlo. Si el dolor persiste, empeora o llega acompañado de señales de alarma, la respuesta no está en la cama: necesita una valoración profesional.

Te sientas frente al portátil «solo un rato». Luego llega una videollamada, después el coche, y por la noche el sofá. Cuando te levantas, la espalda baja protesta como si hubiera estado cargando cajas.

Eso, para muchas personas, ya no es un susto puntual. El dolor lumbar crónico es dolor en la parte baja de la espalda que dura más de 3 meses. A veces sube y baja, pero se queda. Y cada vez aparece antes.

Por eso se habla de epidemia postural: una mezcla de sedentarismo, posturas repetidas y estrés que se acumula. A nivel global, en 2020 se estimaron unos 619 a 620 millones de personas con dolor lumbar, y las proyecciones apuntan a 843 millones para 2050. Además, se repite un dato que impresiona por lo común: hasta el 80% lo sufre alguna vez en la vida. En España, entre quienes conviven con dolor crónico, la lumbalgia destaca como la más frecuente, con una prevalencia del 58,1%.

La buena noticia es que casi nunca se trata de «una espalda rota». En la mayoría de casos, es manejable. Aquí vas a entender qué lo alimenta, qué señales vigilar y qué hábitos simples ayudan de verdad.

La epidemia postural en la vida real: qué la alimenta y por qué duele tanto

El cuerpo es práctico. Si le das una misma postura miles de veces, se adapta. El problema es que esa adaptación no siempre te conviene.

Piensa en la columna como un mástil con tensores. Si un tensor tira siempre más que otro, el mástil aguanta, pero empieza a quejarse. Con la zona lumbar pasa algo parecido. La lumbalgia suele aparecer cuando el sistema (músculos, articulaciones y nervios) se carga de más por repetición, por falta de movimiento o por ambos a la vez.

En la vida real, el detonante rara vez es una «mala postura» aislada. Casi siempre es el tiempo en la misma posición, más que la posición exacta. También influye la falta de fuerza y de descanso. Si el abdomen y los glúteos no sostienen bien, la lumbar hace horas extra. Y si además duermes mal, el umbral de dolor baja.

Conviene recordar otro punto que quita miedo: alrededor del 90% de los casos se consideran inespecíficos, es decir, no se encuentra una causa única clara. Eso no significa que sea imaginario; significa que el enfoque debe ser amplio: hábitos, carga, sueño, ergonomía y movimiento.

Una espalda sana no necesita una postura perfecta; necesita variedad y una carga que pueda tolerar.

No es solo «sentarse mal»: sedentarismo, pantallas y cargas repetidas

La escena típica mezcla pantallas y prisa. Hombros hacia delante, cabeza adelantada y pelvis «metida». Se apagan glúteos y abdomen, y la lumbar queda como bisagra principal. Si a eso sumas pausas escasas, el cuerpo deja de alternar patrones y se vuelve rígido donde debería ser flexible.

Ahora bien, no solo sufre quien trabaja en oficina. Los trabajos físicos también cuentan, sobre todo cuando hay levantamientos repetidos, giros con carga o fatiga. En ambos extremos, el problema se parece: cargas repetidas sin una recuperación suficiente.

Por eso impacta tanto en edades activas. Aunque el pico epidemiológico suele situarse alrededor de los 50 a 55 años, en la práctica se ve mucho entre los 35 y 54, justo cuando más se trabaja, se conduce y se cuida de otras personas. El resultado no es solo dolor, también menos energía y menos paciencia para todo lo demás.

Cuando el dolor se vuelve crónico: sensibilidad, miedo al movimiento y estrés

Con el tiempo, el sistema nervioso puede volverse más sensible. Es como una alarma que se queda demasiado fácil de activar. Entonces, un gesto pequeño, como agacharte a por una bolsa, enciende el dolor aunque no haya un daño grave nuevo.

Ese matiz es clave: dolor crónico no siempre significa lesión peligrosa. Sin embargo, sí merece atención, porque el círculo se alimenta solo. Duele, te mueves menos, pierdes fuerza, duermes peor, y la espalda se vuelve más «reactiva».

Aquí entra el estrés. La preocupación constante, el mal sueño o la ansiedad por «hacerme daño» aumentan la tensión muscular y bajan la tolerancia a la carga. Además, aparece el miedo al movimiento: evitas agacharte, evitas caminar rápido, evitas cargar. A corto plazo parece prudente; a medio plazo suele empeorar.

En España, el impacto social es grande: limitación de actividades, consultas repetidas y bajas laborales. Sobre el coste económico, las cifras varían según la metodología, pero se habla de cantidades de miles de millones al año, y algunas estimaciones lo han situado en torno a 9.000 millones de euros. En cualquier caso, el precio se paga también en tiempo y calidad de vida.

Señales claras: cómo reconocer el dolor lumbar crónico y cuándo pedir ayuda médica

No todo dolor lumbar es igual. Algunas molestias encajan con un patrón muy típico, y otras piden una valoración rápida.

En general, el dolor lumbar crónico se comporta como una corriente que sube y baja. Hay días buenos y días malos. También es frecuente que cambie con el estrés, el sueño y la carga física. Esa variación no lo hace menos real; lo hace más «sistémico».

Aun así, conviene tener un mapa simple: qué entra dentro de lo esperable y qué no.

Síntomas comunes que encajan con lumbalgia crónica

Lo más habitual es dolor en espalda baja, a veces con sensación de rigidez al levantarse, que suele durar poco. También es típico que empeore tras mucho rato sentado o de pie. En cambio, caminar suave o cambiar de postura suele aliviar de forma parcial.

En ocasiones, el dolor baja a glúteo o a la pierna. Puede sentirse como tirantez, quemazón o pinchazo, y no siempre sigue el mismo recorrido. Esa variabilidad es común.

En encuestas recientes en España, la espalda baja aparece como una de las localizaciones más frecuentes de dolor, alrededor del 39% en algunos informes. No es raro, por tanto, que mucha gente lo normalice. El problema es resignarse y dejar que se instale.

Señales de alarma que no conviene ignorar

Consulta con urgencia si aparece pérdida de fuerza marcada, entumecimiento progresivo, fiebre, pérdida de control de esfínteres, dolor tras un golpe importante, pérdida de peso sin explicación o dolor nocturno intenso que no mejora al cambiar de postura. El objetivo no es asustar, sino descartar problemas serios y orientar el tratamiento correcto cuanto antes.

Qué funciona de verdad: hábitos posturales y movimiento para reducir el dolor y prevenir recaídas

Si buscas una solución rápida, es fácil caer en trampas: «endereza la espalda y se cura», «no vuelvas a cargar peso», «haz este estiramiento y listo». El dolor lumbar crónico casi nunca se arregla con un único truco.

Suele mejorar con una estrategia constante: menos sedentarismo, mejor ergonomía, más movimiento y fuerza progresiva. También ayuda cuidar el peso, dormir mejor y bajar el nivel de amenaza que siente tu cuerpo.

El objetivo no es proteger la espalda para siempre, sino entrenarla para la vida real.

Ergonomía simple que se sostiene en el tiempo, en casa y en el trabajo

La ergonomía funciona cuando no te obliga a pensar todo el día en ella. Empieza por lo básico: pantalla a una altura cómoda, pies apoyados, caderas y rodillas sin tensión, y respaldo que no te empuje a encorvarte. Si usas portátil, una elevación y un teclado externo suelen marcar diferencia.

Aun así, lo más importante son los microcambios. Cada 30 a 60 minutos, cambia de posición, ponte de pie o camina un minuto. No necesitas un ritual; necesitas repetición.

Tu cuerpo da señales claras. Si notas tensión en la lumbar o en hombros, tómalo como aviso, no como castigo. Ajusta, respira y muévete un poco. Esa irritación repetida baja cuando reduces el tiempo seguido en la misma postura, aunque la postura sea «correcta».

Movimiento y fuerza sin miedo: el camino más seguro para recuperar confianza

Caminar a diario suele ser el mejor inicio porque es simple y dosificable. Después, añade movilidad suave y, cuando lo toleres, fuerza. La meta es que glúteos, piernas y core trabajen de nuevo en equipo. La espalda deja de llevarse todo el peso.

Aquí gana el enfoque «poco y constante». Mejor 10 minutos casi cada día que 60 minutos una vez al mes. A medida que sube tu tolerancia, puedes progresar carga y variedad. Volver a agacharte y cargar de forma gradual también cuenta como entrenamiento, no como peligro.

Busca apoyo profesional si el dolor limita mucho, si hay ciática persistente o si no mejora en semanas. Fisioterapia y medicina pueden ayudarte a ajustar el plan y a descartar causas que requieran otro manejo. En paralelo, cuidar el sueño y manejar el estrés suele bajar la intensidad del dolor más de lo que parece.

El dolor lumbar crónico se siente enorme porque invade lo cotidiano. Sin embargo, la «epidemia postural» no se arregla con una postura perfecta, sino con menos sedentarismo, más movimiento, mejor ergonomía y una estrategia que puedas sostener. Si actúas a tiempo, es común mejorar y evitar recaídas. Elige hoy un cambio pequeño (una pausa activa, una caminata breve o ajustar la pantalla), y repítelo hasta que tu espalda lo note.

No es sorprendente que la actividad física pueda ayudar a deshacerse del dolor de espalda, ni que el tipo de ejercicio parezca menos importante que simplemente mantenerse activo.

Investigadores de la Universidad de Sydney, en Australia, analizaron 21 estudios, en los que participaron más de 30.000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor lumbar. Los cinturones lumbares y las plantillas especiales, que se recomiendan a menudo, no eran eficaces, a diferencia de la actividad física. Entre las personas con dolor de espalda, las que eran físicamente activas tenían un riesgo entre 25 y 40% menor de sufrir un nuevo episodio en el año siguiente en comparación con las que no eran físicamente activas.

¿Cómo se produce?

Si se permanece sentado durante largos períodos de tiempo, normalmente se terminan acortando los músculos ilíacos, del psoas y de la columna lumbar, que conectan la región lumbar con la parte superior del fémur y la pelvis. Cuando estos músculos se acortan durante un largo período de tiempo, pueden causar un dolor intenso al ponerse de pie porque tiran de la parte baja de la espalda (columna lumbar) hacia adelante.

El desequilibrio entre las cadenas musculares anteriores y posteriores es responsable de muchos dolores físicos. Reequilibrando y fortaleciendo estos músculos, puede aliviar muchos dolores y molestias, incluyendo el dolor de espalda baja y dolores similares como el dolor de cuello.

Actividad física

No es sorprendente que la actividad física pueda ayudar a deshacerse del dolor de espalda, ni que el tipo de ejercicio parezca menos importante que el simple hecho de mantenerse activo. Un equipo de investigadores de la Universidad de Sydney en Australia revisó 21 estudios, en los que participaron más de 30.000 personas, para determinar qué es lo que realmente funciona para prevenir el dolor lumbar. Los cinturones lumbares y las plantillas especiales, que se recomiendan a menudo, no eran eficaces, a diferencia de la actividad física.

Entre las personas con dolor de espalda, las que eran físicamente activas tenían un riesgo entre 25 y 40% menor de sufrir un nuevo episodio en el año siguiente en comparación con las que no eran físicamente activas.

¿Qué tipo de actividad física se necesita para combatir el dolor de espalda?

A veces el dolor de espalda aparece repentinamente, sin razón aparente, pero la mayoría de las veces se produce después de meses o años de mala postura, movimientos repetitivos, malas técnicas de levantamiento de carga, tensiones y esfuerzos. Además de evitar el movimiento incorrecto (por ejemplo, cambiando la silla del escritorio por un escritorio de pie), los siguientes tipos de ejercicios pueden ayudar:

1. El yoga

El yoga, que es particularmente efectivo para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos centrales, también ha demostrado ser beneficioso para las personas con dolor de espalda.

Las personas con dolor de espalda baja que tomaron una clase semanal de yoga reportaron más mejoras en la función física que aquellos que recibieron tratamiento médico o terapia física.

1. El Pilates

Es eficaz para aliviar el dolor de espalda y la discapacidad incluso más que la cirugía.  Lo que la mayoría de los ejercicios tienen en común es que te mantienen de pie y activo en lugar de sentado y sedentario.

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza regular ayuda a fortalecer la espalda y los músculos centrales, lo que es esencial para el alivio del dolor y la prevención de lesiones.

1. Estiramiento

Los participantes que tomaron clases de estiramiento de 52 minutos (con énfasis en el estiramiento del tronco y las piernas) se aliviaron tanto del dolor de espalda como los que tomaron clases de yoga. Sin embargo, la forma en que se estira es importante, y el estiramiento estático, por ejemplo, puede provocar irritación y lesiones.

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El dolor lumbar es un problema común que puede interferir en la vida laboral y personal de una persona. Afortunadamente, hay muchos remedios caseros que ayudan a aliviar el molesto dolor de espalda. La lumbalgia es un problema muy común, que provoca más discapacidades en general que cualquier otra afección. Hasta el 80% de los adultos padecerán lumbalgia al menos una vez en su vida. También se puede experimentar dolor en otras zonas de la espalda, como la parte media y superior de la misma.

Los músculos de la espalda y la columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo. Una persona utiliza estos músculos para los movimientos cotidianos, como sentarse, estar de pie y caminar.

Para aquellos que quieran probar remedios caseros para aliviar el dolor de espalda, algunos de los siguientes tratamientos pueden ser útiles.

Ejercicio para poner en movimiento los músculos

Puede ser difícil levantarse y moverse cuando el dolor de espalda ataca. Sin embargo, un breve paseo, el yoga, el ejercicio en el agua u otra actividad de bajo impacto pueden ayudar a menudo a aliviar el dolor de espalda. El ejercicio puede relajar los músculos tensos y liberar endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro. También puede considerar la posibilidad de iniciar un programa de ejercicio diario, que incluya entrenamiento de fuerza y estiramientos, para ayudar a mantener los músculos flexibles y fuertes. El ejercicio regular puede prevenir futuros episodios de dolor de espalda debido a la tensión muscular.

Utilizar el calor y el frío

Los estudios demuestran que el calor y el frío son formas eficaces de aliviar el dolor de espalda. Las bolsas de hielo son más beneficiosas cuando se utilizan directamente después de una lesión, como un esguince. La aplicación de una bolsa de hielo envuelta en una toalla directamente en la espalda puede reducir la inflamación.

El frío también puede tener un efecto adormecedor en los dolores de espalda repentinos e intensos. Se pueden utilizar bolsas de hielo diseñadas para aliviar el dolor o, si es necesario, una bolsa de hielo cubierta de tela o verduras congeladas para proteger la piel de la congelación. Lo mejor es no aplicar hielo durante más de 20 minutos seguidos.

Una almohadilla térmica también puede ayudar con los músculos rígidos o doloridos. Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de cualquier almohadilla térmica y pruebe la temperatura cuidadosamente para asegurarse de que no es demasiado alta. Si no se dispone de una almohadilla térmica, se puede calentar en el microondas una bolsa de agua caliente o una bolsa de arroz sin cocer.

Tenga cuidado de no quemarse la piel con el hielo o el calor.

Posturas que alivian el dolor lumbar

Tocar los dedos de los pies: Además de estirar los isquiotibiales, inclinarse hacia delante para alcanzar los dedos de los pies ayudará a relajar los músculos de la parte baja de la espalda.

Postura de la Cobra: Tumbado boca abajo con las manos hacia abajo junto a los hombros, levanta suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte al techo.

Postura del gato y la vaca: Empezando con las manos y las rodillas, alterna lentamente entre arquear la espalda hacia el techo e inclinarse hacia el suelo.

Postura de niño: Sentado sobre los talones con las rodillas separadas a la altura de la cadera, inclínese hacia delante para apoyar la cabeza en el suelo, estirando los brazos delante de la cabeza.

Aplicar una crema analgésica

En las farmacias y en Internet hay varias cremas analgésicas que pueden aliviar el dolor de espalda.

Las cremas analgésicas que contienen mentol tienen un efecto refrescante que puede aliviar temporalmente el dolor de espalda. Un estudio sugiere que la aplicación de mentol en la piel puede desensibilizar los receptores del dolor en el cuerpo. Sin embargo, usar demasiado mentol puede hacer que una persona sea más sensible al dolor.

Prueba el árnica

El árnica es un remedio homeopático que puede aplicarse directamente sobre la piel para tratar los dolores musculares, la hinchazón, las contusiones y las lesiones leves. Muchas farmacias venden cremas y geles de árnica. Aunque hay poca investigación científica que demuestre la eficacia del árnica, el riesgo de efectos secundarios es bajo y algunas personas pueden encontrarlo útil. Un informe de un caso descubrió que el árnica ayudaba a aliviar el dolor crónico de la osteoartritis cuando se combinaba con la acupuntura y el masaje.

Cambia de zapatos

El uso de zapatos que no se ajustan o que no dan apoyo puede causar tensión muscular en la espalda, las piernas e incluso el cuello.

Los tacones altos, por ejemplo, pueden desalinear el cuerpo y provocar dolores lumbares. Un estudio descubrió una relación entre el uso de tacones altos durante largos periodos de tiempo y el dolor de espalda. El uso de zapatos muy planos también puede ejercer una presión adicional sobre los pies y la espalda.

Si una persona sufre dolores de espalda recurrentes, debe considerar el uso de zapatos que se ajusten correctamente y den soporte a los pies. Un podólogo o especialista en pies puede ayudar a una persona a encontrar el calzado adecuado si es necesario.

Modificar el puesto de trabajo

Las malas posturas causadas por encorvarse o esforzarse en la oficina pueden provocar dolores de espalda y otros dolores musculares. Utilizar la ergonomía para modificar un puesto de trabajo puede ayudar a reducir el dolor derivado de una mala postura.

Hay que asegurarse de que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos y de que la silla esté a la altura adecuada.

Si una persona tiene que levantar objetos como parte de su trabajo, debe ponerse en cuclillas y utilizar las piernas, no la espalda, como apoyo. Es mejor pedir ayuda o utilizar carros para mover objetos muy pesados.

Dormir lo suficiente y en la posición correcta

Una persona que duerme de lado debe colocar una almohada adicional entre las rodillas para obtener un apoyo extra. Las investigaciones demuestran que las alteraciones del sueño pueden empeorar el dolor. La falta de sueño también puede afectar a la cantidad de dolor que una persona puede tolerar, según otro estudio.

Un colchón incómodo, el tamaño incorrecto de las almohadas o simplemente no dormir lo suficiente pueden desencadenar el dolor de espalda.

La mayoría de los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. La comodidad y la alineación adecuadas de la espalda son esenciales para un sueño de calidad y para evitar el dolor de espalda por la mañana.

Asegúrese de que la almohada ofrece suficiente apoyo para mantener la espalda y el cuello en línea recta. Los que duermen de lado deben colocar una almohada adicional entre las rodillas.

Gestionar o reducir el estrés

El estrés puede desencadenar tensiones y espasmos musculares dolorosos, incluso en la espalda. Si el estrés prolongado o un acontecimiento traumático parecen haber causado el dolor de espalda, la persona puede probar técnicas de reducción del estrés, como:

Meditación de plena conciencia

Un estudio demostró que la reducción del estrés basada en la plena conciencia mejora el dolor de espalda. La plena conciencia implica ser consciente de lo que hace el cuerpo y utilizar técnicas de meditación para ayudar a aliviar el dolor.

Respiración profunda

Inspirar y espirar profundamente durante varios minutos puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés; prueba los ejercicios de coherencia cardíaca, por ejemplo.

Relajación muscular progresiva.

Esta técnica consiste en contraer y relajar los músculos del cuerpo, centrándose en un grupo muscular cada vez. Tumbado sobre la espalda, se puede empezar por los pies y subir gradualmente hasta los hombros.

Imágenes guiadas

Se trata de concentrarse en imágenes mentales específicas para inducir una sensación de relajación. Un estudio descubrió que las imágenes guiadas y la música ayudaban a combatir el estrés laboral crónico.

El yoga

El yoga se centra en posturas y respiraciones específicas y puede ayudar a la relajación, especialmente si se practica con regularidad. Un estudio descubrió que el yoga es una herramienta eficaz para controlar el estrés. Existen muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que guían a una persona a través de técnicas de relajación y meditación.

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