¿Una dieta vegana mejora de verdad la salud o todo depende de cómo se organice el plato? Un ensayo de Stanford publicado en JAMA Network Open en 2023 puso esa pregunta a prueba con 22 pares de gemelos idénticos.

Durante ocho semanas, cada pareja siguió dos patrones saludables distintos: uno vegano y otro omnívoro. Los resultados fueron llamativos, aunque no convierten al veganismo en una receta universal, lo interesante está en los detalles.

¿Es buena una dieta vegana para la salud? El experimento con gemelos

El estudio reunió a 44 adultos sanos, 34 de ellos mujeres, con una edad media de 39 años. Los investigadores asignaron al azar a un gemelo de cada pareja una alimentación vegana saludable y al otro una dieta omnívora también saludable.

No compararon ensaladas contra hamburguesas industriales, ambas pautas priorizaban alimentos de calidad. La diferencia estaba en la procedencia: la dieta vegana excluía productos animales, mientras la omnívora incluía carne, huevos y lácteos.

Durante las primeras cuatro semanas, los participantes recibieron comidas preparadas. Después siguieron las pautas por su cuenta durante otro mes. El equipo de Stanford midió peso, colesterol, insulina y otros marcadores cardiometabólicos, no solo impresiones personales.

¿Qué cambió en el peso, el colesterol y la insulina?

Al terminar las ocho semanas, quienes siguieron la dieta vegana perdieron, en promedio, 1,9 kg más que sus hermanos con dieta omnívora y también redujeron el colesterol LDL en 13,9 mg/dL adicionales.

El LDL suele llamarse colesterol «malo» porque niveles elevados se asocian con mayor riesgo cardiovascular. Además, el grupo vegano redujo la insulina en ayunas en 2,9 μIU/mL frente al grupo omnívoro. Una insulina más baja puede indicar una respuesta metabólica más favorable.

Aun así, el ensayo no midió infartos, diabetes ni años de vida, pero mostró cambios favorables en marcadores concretos y a corto plazo.

La experiencia de los gemelos también cuenta

Trabajar con gemelos idénticos redujo una parte importante de las diferencias genéticas. Muchos también compartían hábitos y una historia familiar parecida, algo difícil de controlar en estudios habituales sobre alimentación.

Seguir una dieta vegana no resultó igual de sencillo para todos, algunos participantes comentaron que notaron más energía, saciedad o bienestar, mientras otros encontraron difícil mantener el cambio. Esas percepciones son personales, pero retratan algo real: un patrón alimentario debe poder sostenerse fuera del laboratorio.

El dato más sólido no es que todos se sintieran mejor, sino que varios marcadores medibles cambiaron en solo ocho semanas.

Lo que el estudio demuestra y lo que aún no puede responder

Este ensayo respalda que una dieta vegana bien planificada puede mejorar el peso, el LDL y la insulina en adultos sanos durante un periodo breve. También muestra que la calidad de los alimentos importa mucho, incluso cuando ambos grupos siguen una pauta considerada saludable.

Sin embargo, el resultado no prueba que cualquier alimentación vegana sea superior. Una dieta sin productos animales puede estar llena de legumbres y verduras, o de refrescos, bollería y frituras. Ambas son veganas, pero no tienen el mismo efecto sobre la salud.

Tampoco hay una respuesta única para cada persona. La edad, los hábitos, los medicamentos, el presupuesto y la facilidad para cocinar cambian mucho la experiencia.

Ocho semanas no bastan para conocer todos los riesgos

La investigación incluyó solo 22 pares de gemelos y duró ocho semanas, es una muestra pequeña para sacar conclusiones definitivas sobre toda la población. Además, las personas sabían qué dieta seguían, porque el ensayo fue abierto.

Los resultados no se trasladan automáticamente a niños, personas mayores, embarazadas, mujeres en lactancia o pacientes con enfermedad renal, diabetes u otros problemas crónicos. En esos casos, los cambios de alimentación requieren una revisión profesional más cuidadosa.

El estudio tampoco evaluó si la dieta cubría todos los micronutrientes durante años, esa parte importa tanto como perder peso o bajar el colesterol.

La clave no es solo retirar la carne

Buena parte del beneficio puede venir de comer más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. A la vez, la pauta vegana redujo grasas saturadas y varios alimentos animales que suelen aportar más de ellas.

Por eso, una dieta vegana basada en productos ultraprocesados no reproduce las condiciones del ensayo de Stanford.

Los nuggets vegetales, las galletas sin leche y las patatas fritas pueden encajar en una etiqueta vegana, pero no sustituyen a una alimentación rica en vegetales enteros. La calidad general del menú pesa más que una palabra escrita en la etiqueta.

¿Cómo seguir una dieta vegana sin descuidar nutrientes?

Una alimentación vegana puede cubrir las necesidades nutricionales, pero necesita planificación. Comer variado ayuda, aunque algunos nutrientes exigen una atención más directa que otros.

Quienes tienen enfermedades, están embarazadas, amamantan o toman medicación deberían hablar con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes. Ajustar una dieta no consiste en prohibir alimentos, sino en sustituirlos con criterio.

La vitamina B12 es imprescindible

Los alimentos vegetales comunes no aportan vitamina B12 en una cantidad fiable, por eso, una persona vegana suele necesitar un suplemento de B12 o alimentos fortificados, siguiendo una pauta adecuada para su caso.

También conviene vigilar el hierro, el calcio, la vitamina D y el yodo. Las legumbres, el tofu, las semillas y los cereales fortificados aportan hierro. Las bebidas vegetales enriquecidas y el tofu elaborado con calcio pueden ayudar a cubrir el calcio.

La sal yodada es una opción estable para el yodo; las algas, en cambio, pueden contener cantidades muy variables. Para la vitamina D, los alimentos fortificados, la exposición solar prudente o un suplemento pueden ser necesarios según la situación.

Proteínas y omega 3 en el día a día

Las proteínas no dependen de la carne: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, soja, frutos secos y semillas permiten cubrirlas si aparecen con frecuencia y variedad en las comidas.

Para obtener omega 3 vegetal, la chía, la linaza molida, las nueces y el aceite de canola aportan ALA. Los suplementos de DHA y EPA de microalgas son una opción vegana directa, con especial interés durante el embarazo y la lactancia.

El hierro vegetal se aprovecha mejor al combinarlo con vitamina C, por ejemplo, lentejas con pimiento o cítricos. Tomar té o café junto a la comida puede reducir su absorción, así que conviene dejarlos para otro momento.

Una elección saludable requiere atención

El ensayo con gemelos sugiere que una dieta vegana saludable puede favorecer el peso, el colesterol LDL y la insulina a corto plazo. No demuestra una superioridad permanente ni automática frente a toda dieta omnívora.

La diferencia está en el plato cotidiano: alimentos vegetales variados, productos fortificados cuando hagan falta y especial cuidado con B12, hierro, calcio, yodo, vitamina D y omega 3.

Algunas dietas son bajas en colesterol, como la vegana, la mediterránea y la TLC. Estas dietas pueden aportar importantes beneficios para la salud y tienen temas y compuestos comunes que las hacen beneficiosas para reducir el colesterol. El cuerpo produce colesterol y lo necesita para muchos procesos esenciales, como la síntesis de hormonas. Todas las células del cuerpo necesitan el colesterol para funcionar. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona.

El colesterol también se encuentra en algunos alimentos, incluidos los productos animales como la carne, el queso y los huevos.

Hay dos tipos principales de colesterol que circulan en la sangre:

• lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo
• lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol bueno.

En este artículo analizamos las dietas sin colesterol y su eficacia. También explicamos los beneficios de la dieta mediterránea y otras dietas para controlar el colesterol.

¿Una dieta sin colesterol es buena para la salud?

Una dieta sin colesterol no es una opción saludable. Sin embargo, una dieta baja en colesterol o para reducirlo puede formar parte de un plan eficaz de control del colesterol en sangre para las personas con niveles elevados. Los niveles de colesterol también dependen de la genética, el peso corporal, la calidad de la alimentación y el nivel de ejercicio. La ingesta de colesterol en la alimentación es sólo uno de los muchos factores. La cantidad ideal de colesterol LDL en la sangre es inferior a 100 miligramos por decilitro (mg/dL).

Sin embargo, en la actualidad, el riesgo cardiovascular total es más importante que los resultados de las pruebas de colesterol de una persona. Si el nivel de LDL de una persona está por encima de esta cifra, es posible que quiera considerar cambios en su estilo de vida, como una dieta para reducir el colesterol. Esto es especialmente cierto si una persona tiene un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca debido a otras causas, como la obesidad, la diabetes, la genética o factores relacionados con el estilo de vida.

El cuerpo necesita el colesterol para funcionar plenamente, por lo que es vital que lo obtenga en su alimentación. Las personas que deseen reducir sus niveles de colesterol a través de la alimentación deben considerar la posibilidad de reducir las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares añadidos, y aumentar la cantidad de fibra y de alimentos integrales y ricos en nutrientes.

Algunas dietas afirman reducir los niveles de LDL. Los planes nutricionales que mejor funcionan comparten elementos similares, como:

• reducir el consumo de grasas saturadas
• eliminar las grasas trans
• evitar el azúcar añadido
• aumentar la cantidad de fibra dietética.

Los alimentos incluidos en la dieta de una persona pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar el colesterol HDL, que protege el corazón. Independientemente de la dieta, las personas que buscan reducir sus niveles de colesterol deben considerar la adición de los siguientes nutrientes:

– Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

– Fibra soluble:

Añadir a la dieta entre 5 y 10 gramos (g) de fibra soluble procedente de vegetales y cereales integrales puede reducir los niveles de colesterol total y LDL entre 5 y 11 puntos o más.

– Estanoles y esteroles:

Son sustancias químicas similares al colesterol que se encuentran en las plantas. Una revisión de estudios de 2018 encontró que el consumo de 1,5 a 3 g de estos compuestos al día puede reducir los niveles de LDL-C entre un 7,5 y un 12%.

Las dietas populares que muchas personas utilizan para reducir sus niveles de colesterol son:

• La vegana
• La mediterránea
• La dieta de cambios terapéuticos de estilo de vida (TLC)

La dieta vegana

Una dieta vegana consiste en la eliminación de todos los alimentos de origen animal. Una dieta vegana prohíbe el consumo de productos animales, como:

• pescado
• carne
• aves de corral
• huevos
• productos lácteos
• miel, para los que siguen una dieta vegana

Una dieta vegana reduce significativamente el consumo de grasas saturadas. Como las grasas saturadas pueden contribuir a los niveles altos de colesterol LDL, una dieta vegana reduce el riesgo de colesterol alto. Una persona que desee seguir una dieta vegana debe seguir los consejos de un nutricionista acreditado o de un profesional sanitario competente. El hecho de no comer carne o productos animales no garantiza que una persona elija alimentos saludables, ya que muchos alimentos veganos tienen muchas calorías y pocos nutrientes.

Las personas que deciden seguir una dieta vegana deben prestar especial atención a los nutrientes específicos de los que suelen carecer los alimentos de origen vegetal, entre ellos:

• vitamina B12
• ácidos grasos omega-3
• zinc
• hierro
• calcio
• vitamina D
• yodo

Las personas deben añadir estos nutrientes a su dieta vegana a través de suplementos o consumiendo alimentos enriquecidos. Un estudio de 2016 descubrió que las personas con una dieta vegana corren el riesgo de desarrollar deficiencias de B12, calcio, hierro, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3.

La dieta mediterránea

A algunas personas les resulta difícil renunciar a los alimentos de origen animal. Por tanto, la dieta mediterránea puede ser una mejor opción para reducir el colesterol. Aunque el modelo alimentario mediterráneo tiene un bajo contenido de carne roja, las personas que siguen la dieta mediterránea pueden consumir cantidades bajas o moderadas de productos lácteos, aves y pescado. Aunque hay muchas versiones diferentes de la dieta mediterránea, todas se basan en los mismos nutrientes básicos:

• aceite de oliva en lugar de grasas saturadas
• mucha fruta y verdura
• alimentos ricos en fibra como las patatas, las judías, el pan y los cereales integrales
• frutos secos y semillas
• pescado y aves de corral
• comer huevos hasta cuatro veces por semana
• beber cantidades pequeñas o moderadas de vino

La dieta mediterránea es rica en fibra y grasas saludables, y décadas de investigación científica han demostrado que este patrón de alimentación es eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón.

Dieta TLC

La dieta TLC combina ajustes en la dieta y cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Tiene menos restricciones que una dieta vegana, pero sigue una estructura mucho más estricta y científica.

Según el manual de TLC, una persona debe consumir los siguientes elementos cada día:

• menos del 7% de las calorías proceden de grasas saturadas
• 25-35% de las calorías diarias de la grasa total
• menos de 200 miligramos (mg) de colesterol
• un recuento de calorías bajo pero saludable, que un médico puede ayudar a la persona a planificar
• 2 g diarios opcionales de estanoles o esteroles vegetales
• un aporte opcional de 10-25 g al día de fibra soluble.

Cuándo consultar al médico

Antes de realizar cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, la persona debe consultar a su médico o dietista. Aunque la supresión de las carnes rojas y procesadas, la reducción de las calorías y el aumento de la actividad física se consideran en general opciones saludables, las circunstancias individuales pueden hacer que la transición sea más complicada.

Aspectos a tener en cuenta

Una dieta para reducir el colesterol debería formar parte del plan de una persona para mantener su corazón sano. Además de mantener un peso saludable y realizar actividad física con regularidad, los planes de alimentación que hacen hincapié en la fibra, las frutas, las verduras y las proteínas magras pueden ayudar a una persona a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

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