Perder peso es el objetivo principal de la mayoría de las dietas, especialmente cuando se trata de desintoxicaciones y limpiezas de moda. Pero no todas las personas que hacen dieta quieren perder peso. Diferentes dietas pueden dar resultados diferentes. Y si desea mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer, puede considerar la posibilidad de probar la dieta MIND, que se ha asociado a un deterioro cognitivo más lento.

La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que provoca pérdida de memoria y confusión, es la forma más común de demencia.

Aunque ninguna investigación ha vinculado la dieta MIND con la cura de la enfermedad de Alzheimer, existen numerosas pruebas que relacionan este enfoque dietético con la prevención de la enfermedad.

¿Qué es la dieta MIND y cómo integra las dietas DASH y mediterránea?

MIND es un híbrido entre las dietas mediterránea y DASH, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o ralentizar el deterioro de la salud cerebral. En un estudio publicado en septiembre de 2015 en Alzheimer’s & Dementia, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, ScD, y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago hicieron referencia a estudios previos sobre el vínculo entre la dieta y el deterioro cognitivo, y luego tomaron prestados conceptos de las dietas mediterránea y DASH para desarrollar un plan de comidas con beneficios cerebrales. Así surgió la dieta MIND. Aunque las tres dietas tienen similitudes, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha demostrado que favorecen la salud cognitiva.

¿Cómo actúa la dieta MIND para mejorar la salud cerebral?

La dieta MIND se centra en comer alimentos vegetales y limitar el consumo de productos animales y alimentos ricos en grasas saturadas. Se hace hincapié en las plantas, y es interesante observar que esta dieta exige un mayor consumo de bayas y verduras de hoja verde.

Comer productos ricos en flavonoides puede ser bueno para la mente. Según un estudio anterior publicado en Annals of Neurology, los arándanos, las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en mujeres de dos años y medio. Del mismo modo, existe una relación entre el consumo de verduras de hoja verde -como la col rizada, las espinacas y las berzas- y la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, ambos asociados a la enfermedad de Alzheimer, según un estudio anterior publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Ambos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se produce cuando las defensas antioxidantes son débiles y el organismo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés provoca daños celulares en el cerebro y en todo el organismo, y se ha relacionado con varias enfermedades, como el Alzheimer y el cáncer.

Lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos

Para mejorar su cognición, debe centrarse en los siguientes alimentos:

Alimentos de la dieta MIND

• Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, berza, lechuga): al menos 6 raciones a la semana.
• Frutos de cáscara (almendras, anacardos, pistachos): al menos 5 raciones a la semana.
• Bayas (fresas, arándanos, frambuesas, moras): al menos 2 raciones a la semana.
• Alubias (judías negras, judías pintas, alubias rojas): al menos 3 raciones a la semana
• Cereales integrales (quinoa, copos de avena, arroz integral, pasta y pan integral): al menos 3 raciones al día (5)
• Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
• Aves de corral (pollo, pavo): al menos dos veces por semana
• Aceite de oliva como aceite principal
• Vino: no más de un vaso al día

Alimentos que deben limitarse en la dieta MIND

• Carne roja (bistec, ternera picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
• Mantequilla y margarina: no más de una cucharada sopera al día
• Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de una ración a la semana
• Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana.
• Comida frita o rápida (patatas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de una ración a la semana.

Ejemplo de plan de comidas de 7 días para la dieta MIND

Aquí tiene un resumen de lo que puede ser una semana de alimentación con la dieta MIND:

Día 1

• Desayuno: Batido de plátano y fresa
• Almuerzo: Ensalada César con col rizada
• Cena: Guiso de pavo molido y quinoa

Día 2

• Desayuno: Tortilla de verduras y una rebanada de pan tostado
• Almuerzo: Sándwich de ensalada de atún con pan integral
• Cena: Pollo en salsa con brócoli asado

Día 3

• Desayuno: Tortitas de arándanos y nueces
• Almuerzo: Sándwich de pollo a la plancha en pan integral con apio y hummus
• Cena: Pavo asado con ensalada de col y un panecillo integral.

Día 4

• Desayuno: Yogur griego con frambuesas y 15 almendras
• Almuerzo: Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aliño de aceite de oliva y arroz integral.
• Cena: Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada de acompañamiento.

Día 5

• Desayuno: Copos de avena con arándanos y almendras fileteadas
• Almuerzo: Pollo a la plancha, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva.
• Cena: Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quinoa y una copa de vino.

Día 6

• Desayuno: Sándwich de trigo integral con huevo revuelto y arándanos a un lado.
• Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral con una rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado.
• Cena: Quinoa salteada con verduras salteadas, judías y aceite de oliva.

Día 7

• Desayuno: Tostada integral con huevos revueltos y rodajas de aguacate.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aliño de aceite de oliva y un panecillo integral.
• Cena: Salmón a la plancha con espinacas salteadas y 1/3 taza de arroz integral.

¿En qué se diferencia la dieta MIND de otras dietas?

Aunque la dieta MIND no incluye específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, según la Fundación para la Investigación y Prevención de la Enfermedad de Alzheimer, la actividad física regular puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer hasta en un 50%. Por lo tanto, el ejercicio combinado con la dieta MIND puede ofrecer una protección adicional contra la pérdida de memoria.

La dieta MIND también se diferencia de otras dietas populares en que no se cuentan las calorías y no se elimina ningún grupo de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica (o keto) son más restrictivas que la dieta MIND. Ambas dietas populares reducen al mínimo el consumo de cereales integrales, y la dieta paleo también excluye los productos lácteos. La dieta MIND, en cambio, no es demasiado restrictiva y se centra en el aumento del consumo de alimentos que tienen efectos beneficiosos sobre la función cognitiva. Por lo tanto, puede seguir disfrutando de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.

Recuerde que, aunque este enfoque es especialmente beneficioso para las personas con alto riesgo de padecer Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta. Todo el mundo puede beneficiarse de la dieta MIND por su patrón de alimentación saludable en general, y no tiene efectos secundarios negativos.

Dado que esta dieta se basa en las plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, en general es fácil de seguir, tanto si se preparan las comidas en casa como si se comen fuera. Sin embargo, seguir esta dieta puede suponer una factura de la compra ligeramente superior debido al énfasis en las bayas y los frutos secos, que pueden ser más caros que algunos aperitivos envasados menos saludables.

Para no forzar el presupuesto, el Dr. Morris recomienda en una entrada de su blog consumir de vez en cuando bayas congeladas y utilizar judías enlatadas, que pueden ser igual de saciantes y deliciosas, pero más baratas. También puedes ahorrar dinero en frutos secos buscando ofertas al por mayor en Internet.

Riesgos y beneficios de la dieta MIND que debes conocer

El beneficio más obvio y prometedor de la dieta MIND es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Para ayudar a establecer una relación entre la dieta MIND y este menor riesgo, el estudio de 2015 realizado en la Universidad Rush de Chicago -que fue bautizado como «Estudio de la dieta MIND»- evaluó las incidencias de la enfermedad de Alzheimer en 923 participantes que ya seguían de cerca la dieta MIND, la dieta DASH y la dieta mediterránea (en función de sus respuestas al cuestionario) durante un período de cinco años.

El estudio descubrió que la dieta MIND reducía el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53%.

Otra revelación interesante fue que no es necesario seguir la dieta al pie de la letra para obtener beneficios para el cerebro. Incluso las personas que siguen la dieta de forma moderada pueden tener un 35% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad, señalan los autores. Aun así, seguir la dieta a rajatabla tiene una ventaja: es comparable a ser 7,5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia, según un estudio de junio de 2015 publicado en Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association.

Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2018 publicado en The Journal of Nutrition, Health, and Aging descubrió que este patrón de alimentación reducía el riesgo y retrasaba la progresión de la enfermedad en personas mayores.

Dado que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, también puede disfrutar de los beneficios para la salud asociados con estas dietas en particular.

Según la Clínica Mayo, la dieta DASH se ha asociado a una reducción de la hipertensión, con lo que disminuye el riesgo de ictus e infarto. Los Institutos Nacionales de la Salud también han respaldado esta dieta para la salud del corazón, al igual que U.S. News & World Report, que publica una clasificación anual de las mejores dietas populares.

Por otro lado, la dieta mediterránea es una dieta popular promocionada por los dietistas, y por una buena razón: un estudio publicado en la edición de julio-agosto de 2015 de Progress in Cardiovascular Diseases relacionó este enfoque con mejoras en la presión arterial, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mayor sensibilidad a la insulina. Esto la convierte en una ventaja para cualquier persona en riesgo de enfermedad cardíaca o cualquier persona que controle la prediabetes o la diabetes.

El único inconveniente conocido de la dieta MIND (si es que se le puede llamar inconveniente) es que requiere paciencia, esfuerzo y una cuidadosa planificación de las comidas para asegurarse de comer la cantidad adecuada de raciones de acuerdo con las directrices de la dieta.

Para cumplir tu objetivo, establece un sistema de rendición de cuentas y planifica todas las comidas de la semana: desayuno, comida y cena. Las comidas que requieren más trabajo pueden prepararse parcialmente con antelación: corta las verduras y guárdalas en recipientes de plástico, corta la fruta para batidos y métela en bolsas individuales para el congelador, y precocina el arroz y las judías.

Aunque no existe una dieta específica que pueda prevenir o tratar la enfermedad de Alzheimer, los expertos animan a las personas a seguir una dieta equilibrada y nutritiva. Esto significa comer frutas, verduras y cereales integrales y evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcar y sal.

Las investigaciones indican que la dieta mediterránea y el programa MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) están relacionados con tasas más bajas de enfermedad de Alzheimer.

Además, los resultados de un estudio sugieren que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para mejorar la función diaria y la calidad de vida de las personas con la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, a diferencia de las dietas mediterránea y MIND, los expertos están preocupados por los efectos secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica.

Muchas dietas y suplementos pretenden ser curas milagrosas para la enfermedad de Alzheimer. Es importante señalar que, aunque algunos estudios han demostrado una relación entre la función cognitiva y ciertas dietas o nutrientes, no hay pruebas de que ninguna dieta en particular pueda prevenir o tratar la enfermedad. A continuación se explica cómo la dieta puede afectar a la enfermedad de Alzheimer, qué dietas puede probar una persona y mucho más.

¿La alimentación puede prevenir o ayudar a la enfermedad de Alzheimer?

Dado que los medicamentos para la enfermedad de Alzheimer sólo retrasan ligeramente la progresión de la enfermedad, el médico también puede recomendar otras intervenciones no farmacológicas. Entre ellos, la dieta y la nutrición. Muchos estudios sugieren una relación entre la alimentación y la función cognitiva.

En particular, algunas investigaciones sugieren que las dietas mediterránea y MIND pueden ser beneficiosas para las personas con la enfermedad de Alzheimer. Aunque algunos estudios apoyan el uso de la dieta ceto, puede tener efectos secundarios potencialmente peligrosos. Las personas con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, tienen menos probabilidades de seguir una dieta nutritiva y más probabilidades de estar desnutridas. Los síntomas de la enfermedad pueden hacer que pierdan el apetito, tengan dificultades para tragar y se olviden de comer. Como la dieta ceto puede reducir el apetito de una persona, puede hacer que una persona con estos síntomas esté aún más desnutrida. Es importante señalar que, además de la dieta, otros cambios en el estilo de vida pueden ser beneficiosos para las personas con la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios demuestran que el ejercicio, el control de la presión arterial y el entrenamiento cognitivo son importantes para la salud del cerebro. El entrenamiento cognitivo se refiere a actividades, como los crucigramas y los sudokus, que pueden mejorar las funciones intelectuales del cerebro.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea se centra en las frutas, las verduras, el pescado, los cereales integrales, las legumbres y las grasas saludables, como los frutos secos y el aceite de oliva. También incluye cantidades limitadas de carne y aves de corral. Además, limita el consumo de carne roja y anima a utilizar hierbas en lugar de sal. Algunos estudios indican que esta dieta puede ser beneficiosa para las personas que padecen o tienen riesgo de padecer la enfermedad.

Un estudio de 2021 examinó la relación entre la dieta mediterránea y la enfermedad de Alzheimer. Se comparó el grado de cumplimiento de la dieta y se incluyó a una serie de participantes con síntomas que iban desde la ausencia de deterioro cognitivo hasta el deterioro cognitivo leve. Los resultados del estudio indican que una mayor adherencia a la dieta está relacionada con una mejor memoria, una menor acumulación de placas en el cerebro y cierta protección contra la atrofia cerebral. Aunque algunos de estos resultados pueden indicar que la dieta favorece la función cerebral, también muestran que las personas con mejor memoria son más propensas a seguir la dieta.

La dieta MIND

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Aunque los expertos diseñaron la dieta DASH para las personas con presión arterial alta, algunas investigaciones también han demostrado sus posibles beneficios para las personas con la enfermedad de Alzheimer. Los estudios han demostrado que seguir la dieta MIND puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, un estudio realizado en 2015 con 923 participantes de entre 58 y 98 años descubrió que los que seguían una dieta MIND tenían menores tasas de Alzheimer. Esta dieta hace hincapié en los alimentos de origen vegetal y limita los alimentos ricos en grasas saturadas y los de origen animal. Se centra especialmente en las bayas y las verduras de hoja verde.

La dieta cetogénica

La dieta cetogénica es rica en grasas y baja en carbohidratos. Aunque los enfoques de esta dieta varían, la mayoría de los protocolos tienen como objetivo mantener los carbohidratos a menos del 10% de la ingesta calórica diaria de una persona. Esto hace que el cuerpo pase de utilizar la glucosa para obtener energía a utilizar la grasa. Los expertos que apoyan el uso de la dieta ceto para la enfermedad de Alzheimer dicen que puede reducir la acumulación de placas en el cerebro. Esta acumulación es uno de los signos de la enfermedad de Alzheimer. Además, la dieta reduce la inflamación, uno de los factores clave de la patología del Alzheimer, que es la fisiología anormal que subyace a la enfermedad.

A pesar de estos beneficios potenciales, la dieta ceto tiene algunos inconvenientes. A diferencia de las dietas nutritivas y equilibradas, como la mediterránea y la MIND, la seguridad a largo plazo de la dieta ceto es cuestionable. Entre los posibles efectos secundarios se encuentran el endurecimiento de las arterias, el deterioro de la función hepática, la reducción de la densidad ósea y los cálculos renales, así como las deficiencias de vitaminas y minerales. Además, la dieta cetogénica puede reducir el apetito, lo que puede ser especialmente perjudicial para las personas con la enfermedad de Alzheimer, ya que son menos propensas a comer una dieta menos nutritiva.

Alimentos para prevenir y reducir la enfermedad de Alzheimer

Una dieta equilibrada, que incluya:

• frutas
• verduras
• granos enteros
• fuentes de proteínas magras, como las judías, el pescado y las aves de corral
• productos lácteos.

Alimentos que deben evitarse

Intente evitar o limitar:

• alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, como la mantequilla y la carne roja
• con alto contenido de azúcar
• alimentos con alto contenido en sal

Vitaminas y complementos alimenticios

Múltiples estudios han examinado el valor de los complementos alimenticios para la enfermedad de Alzheimer. A pesar de los primeros indicios de un posible beneficio, ninguna vitamina o suplemento ha demostrado ser eficaz para prevenir la enfermedad.

Los investigadores no han estudiado con suficiente profundidad muchos de los productos del mercado para conocer:

• sus efectos en la cognición
• su seguridad
• las interacciones con los medicamentos

Varios suplementos tienen beneficios potenciales, pero la investigación que apoya su uso es limitada. Entre ellos se encuentran el DHA, la curcumina y otros.

Ácido docosahexaenoico

Algunas investigaciones apoyan la toma de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3, como suplemento. Sin embargo, una revisión sistemática de 2018 encontró que, aunque los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para las personas con la enfermedad de Alzheimer muy leve, actualmente no hay pruebas suficientes para apoyar la suplementación con ácidos grasos omega-3 para el tratamiento de la enfermedad.

Curcumina

Los autores de un estudio de 2018 encontraron que la curcumina, un polifenol que se encuentra en la especia cúrcuma, puede tener valor en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. Los resultados indicaron que la curcumina mantiene la estructura y la función de los vasos sanguíneos del cerebro, lo que puede proteger la función cognitiva. También tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los suplementos de curcumina son seguros y bien tolerados, pero su absorción es deficiente. Para solucionar este problema, los investigadores están estudiando nuevas fórmulas de suplementos de curcumina.

Contactar con un médico para prevenir y controlar mejor la enfermedad de Alzheimer

Los cambios en el cerebro se producen años antes de que aparezcan los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Esto sugiere que existe una ventana de oportunidad en la que los hábitos de vida pueden ayudar a retrasar o prevenir la enfermedad. Las personas que estén preocupadas por el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer pueden consultar a un médico. El médico puede evaluar los factores de riesgo de una persona y hacer recomendaciones dietéticas adecuadas.

Puede interesarle: 10 formas de reducir la presión arterial alta sin medicamentos

La dieta MIND fomenta el consumo de ciertos alimentos y el rechazo de otros para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Incorpora elementos de otras dietas para promover hábitos alimentarios saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

El deterioro cognitivo se refiere a las dificultades de memoria, aprendizaje o procesamiento del pensamiento. Aunque muchas personas consideran que esto es una parte normal del envejecimiento, lo cierto es que no es inevitable. Por lo tanto, es importante mantener la salud del cerebro, lo que puede implicar llevar una dieta nutritiva y equilibrada. La dieta MIND es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y ha demostrado ser prometedora para prevenir el deterioro cognitivo. Con unos sencillos cambios dietéticos, las personas que siguen esta dieta pueden tomar medidas para mantener la salud del cerebro y ayudar a prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Aquí tienes más detalles sobre la dieta MIND, incluyendo los alimentos que debes incluir y evitar. También ofrecemos un ejemplo de plan de comidas adecuado.

Definición de la dieta MIND

La dieta MIND utiliza aspectos de la dieta DASH y de la dieta mediterránea. Investigaciones anteriores han sugerido que estas dietas pueden ayudar a preservar la función cognitiva. Por eso, la investigadora Martha Clare Morris, profesora de Epidemiología y directora de la Sección de Nutrición y Epidemiología Nutricional del Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Chicago, combinó estas dietas para crear la dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

La dieta mediterránea tradicional se compone principalmente de cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y pescado. También puede incluir pequeñas cantidades de carne, huevos, productos lácteos y alcohol. La dieta DASH hace hincapié en la fruta, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa. También pueden consumirse cereales integrales, aves de corral, pescado y frutos secos, pero deben limitarse las grasas saturadas, la carne roja y los azúcares. La dieta MIND combina estos patrones dietéticos fomentando el consumo de muchos alimentos de origen vegetal, además de pescado y aves de corral, al tiempo que intenta evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos. La característica principal de esta dieta es el énfasis en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Por ejemplo, recomienda dos o más raciones de verduras al día, pero especifica que al menos una ración debe ser de verduras de hoja verde. Las pruebas sugieren que la dieta MIND puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 53% o un 35%, dependiendo de si la persona sigue la dieta de forma estricta o moderada. Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados, esta dieta puede ser una estrategia prometedora para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Sin embargo, es aconsejable discutir cualquier cambio en la dieta con un médico antes de ponerlo en práctica.

Objetivo de la dieta MIND

El objetivo de la dieta MIND es ayudar a mejorar la función cerebral y contribuir a la resistencia cognitiva de las personas mayores. Hay pruebas de que los factores del estilo de vida saludable, como una buena dieta, pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro. Por ello, seguir esta dieta puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Por ejemplo, un estudio de 2022 señala que una mayor adherencia a la dieta MIND se asocia a un menor riesgo de demencia. Asimismo, un estudio de 2021 informa de que la dieta MIND puede mejorar las puntuaciones de la función cognitiva en grupos de alto riesgo. Junto con el ejercicio y los programas de entrenamiento cognitivo, estas dietas podrían ser una herramienta útil contra la demencia. Además, otras pruebas demuestran una posible relación entre el seguimiento estricto de la dieta MIND y la ralentización del deterioro cognitivo después de un accidente cerebrovascular.

Beneficios

La evidencia sugiere que la dieta MIND puede ofrecer múltiples beneficios a una serie de personas. Además de ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso algunas formas de cáncer.

Hay muchos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Aunque las personas no pueden cambiar algunos factores de riesgo, como la edad y la genética, sí pueden controlar otros, como el ejercicio, el entrenamiento cognitivo y la dieta. Los autores de una revisión de 2019 señalan que algunas dietas, como la dieta MIND, pueden ayudar a proteger el cerebro gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Del mismo modo, las dietas mediterránea y DASH resultan prometedoras para promover la salud cardiovascular. Dado que la dieta MIND incorpora elementos de ambos, es probable que también sea beneficiosa para la salud del corazón.

Un estudio de 2021 también identificó una relación entre seguir la dieta MIND y un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar los vínculos entre la dieta y el cáncer.

Riesgos

Los datos actuales no asocian la dieta MIND con ningún riesgo específico. Sin embargo, se aconseja a las personas que discutan la dieta con un profesional de la salud para determinar si es adecuada para ellos. Algunos de los alimentos recomendados en la dieta MIND pueden no ser adecuados para todos, debido a alergias, intolerancias o preferencias alimentarias. En estos casos, una persona puede desear discutir otras posibles dietas con un médico o dietista.

Alimentos que deben incluirse

La fuente fiable de la dieta MIND enumera 15 componentes alimentarios que deben consumirse o evitarse. Los 10 tipos de alimentos que pueden comer las personas que siguen la dieta MIND son los siguientes:

• verduras de hoja verde
• todas las demás verduras
• bayas
• nueces
• aceite de oliva
• cereales integrales
• pescado
• frijoles
• aves de corral
• vino

También hay recomendaciones sobre la frecuencia con la que las personas que siguen la dieta MIND deben comer los alimentos mencionados. Por ejemplo, además de las verduras diarias, una persona debería intentar consumir 3 o más raciones de cereales integrales mínimamente procesados al día y 2 o más raciones de bayas a la semana.

Alimentos que deben evitarse

La dieta MIND también especifica los tipos de alimentos que deben evitarse. Como no siempre es posible evitar estos alimentos por completo, hay que intentar limitarlos al máximo.

La gente debería intentar incluir:

• menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día
• menos de una ración de queso a la semana
• un poco menos de 4 porciones de carne roja a la semana
• menos de una ración de comida rápida o frita a la semana, en promedio
• un poco menos de 5 raciones de pastelería y dulces a la semana

Ejemplo de plan de comidas

En la actualidad, no existen directrices específicas para seguir la dieta MIND. En cambio, el objetivo es comer más de los 10 alimentos recomendados y menos de los otros cinco que no son tan nutritivos. Así, un plan de comidas puede incluir lo siguiente:

Desayuno

Los copos de avena son una opción conveniente para el desayuno. Un tazón de avena cumple con los requisitos de cereales integrales de la dieta MIND, y la gente puede añadir aderezos como arándanos frescos y nueces para añadir vitaminas y minerales.

Almuerzo

Una opción adecuada para el almuerzo es una ensalada de pasta que puedes preparar con antelación. Puede partir de una base de pasta integral y añadir ingredientes adicionales, como espinacas, tomates, pepinos y garbanzos. Luego puede rociar aceite de oliva y vinagre balsámico y añadir una pizca de sal y pimienta para completar la comida.

Merienda

Los frutos secos pueden ser un cómodo tentempié para comer en cualquier lugar. Otra opción es comer un trozo de pan integral cubierto con una fina capa de mantequilla de frutos secos.

Cena

Para una cena sustanciosa y nutritiva, puedes cocinar una pechuga de pollo magra con hierbas frescas y luego cubrirla con un chorro de limón fresco. Pueden servirlo con una guarnición de quinoa y col rizada.

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Fomenta el consumo de ciertos alimentos, como los cereales integrales, las verduras y las aves de corral, al tiempo que limita otros alimentos, como los ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Este patrón de alimentación flexible se centra en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Aunque se necesita más investigación, hay algunas pruebas que sugieren que la dieta MIND se asocia con menores tasas de deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Esta dieta puede complementar otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio y el entrenamiento cognitivo, para ayudar a proteger la salud del cerebro.