La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), promovida desde hace tiempo por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Asociación Americana del Corazón, es rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, pescado, aves, legumbres, frutos secos y semillas. Ya se ha demostrado ampliamente que reduce la presión arterial, al igual que una dieta baja en sal. El objetivo de este nuevo estudio, realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, era evaluar los efectos combinados de estos dos métodos en adultos con formas tempranas o moderadas de hipertensión, un grupo con alto riesgo de desarrollar una forma más grave de hipertensión.

Los efectos de la dieta variaron según el grado de hipertensión

Durante 12 semanas, 412 adultos con una presión arterial sistólica (PA) de 120-159 mm Hg siguieron una dieta DASH o una dieta de control, cercana a la del promedio de la población estadounidense. La ingesta de sodio se varió aleatoriamente durante períodos de cuatro semanas a niveles bajos (1150 mg de sodio al día), medios (2300 mg/d) o altos (3450 mg/d). Los participantes se clasificaron en grupos según su PA sistólica inicial.

Los resultados, publicados en el Journal of the American College of Cardiology, muestran que la dieta DASH produce una reducción de la PS, que es mayor cuanto más alta es la PS de partida. Sin embargo, los resultados más espectaculares se observaron con la combinación de la dieta DASH y el bajo consumo de sodio.

Al menos tan eficaz como los betabloqueantes

Así, mientras que la dieta DASH por sí sola redujo la PA sistólica en sólo 4 mm Hg en aquellos con la PA basal más baja (120-129 mm Hg), la reducción fue de 11 mm Hg en aquellos con una PA de 150 a 159 mm Hg. Y cuando los que tenían la PAS basal más alta combinaron la dieta DASH con una ingesta baja de sodio, se produjo una reducción media de 21 mm Hg, en comparación con la dieta de control. Para poner en perspectiva la importancia de estos resultados, los autores explican que la Food and Drug Administration exige una reducción de la PA sistólica de 3-4 mm Hg para cualquier nuevo fármaco antihipertensivo que se presente para su aprobación. Los fármacos más utilizados, los betabloqueantes, reducen la PA sistólica en una media de 10-15 mm Hg.

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Quienes sufren de hipertensión arterial saben de primera mano que es importante cuidarse y llevar un buen control para sentirse bien. Una de las claves para ello es tener una buena alimentación, que nos permita llevar una vida normal y saludable.

¿Conoces la dieta DASH? Si no es así, sigue leyendo pues sabemos que esta información te interesa.

¿Qué es la tensión arterial alta?

La hipertensión es un trastorno que ocasiona daños en los vasos sanguíneos y que, de no ser tratado, podría tener consecuencias catastróficas. La tensión arterial no es más que la fuerza ejercida por la sangre en los vasos sanguíneos al momento de ser bombeada por el corazón, de modo que cuando esta es alta, el corazón debe realizar un mayor esfuerzo.

Esta fuerza puede suponer daños permanentes en el corazón, vasos y demás órganos, lo cual podría ocasionar un infarto al corazón o incluso un ACV.

¿Y qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un plan alimenticio o dietético que busca disminuir y controlar la hipertensión arterial, mediante la disminución del sodio y el aumento del magnesio, calcio, nutrientes y potasio a través de nuestra alimentación diaria.

Quienes la siguen podrán notar una amplia mejoría en los síntomas de la tensión arterial elevada, gracias al consumo diario de frutas y vegetales, así como cereales y proteínas importantes como el pollo, el pavo y los pescados blancos.

El plan nutricional

Además de la integración de los alimentos que mencionamos anteriormente, la dieta DASH busca reducir el consumo de hidratos de carbono como el pan blanco, el arroz, la pasta y la bollería en general, intentando cambiar los hábitos de consumo por sus presentaciones integrales. Así como también se evita el consumo de carnes rojas.

Menús básicos de la dieta DASH

Comenzar a vivir de manera saludable, evitando los riesgos de la hipertensión arterial es muy sencillo. Te dejaremos tres menús inspirados en la dieta DASH para que empieces a cuidarte:

Desayunos:

• Pan integral (2 rebanadas).
• Requesón sin sal (3 cucharadas) o 1 huevo sancochado.
• Tomate o 2 rebanadas de aguacate.
• ½ banana o una naranja.
• 1 taza de café con leche descremada.

Meriendas:

• 1 manzana, una naranja o ½ banana.

Almuerzos:

• 1 porción de pollo al horno o pescado a la plancha.
• Batata y zanahoria al horno o una taza de garbanzos.
• Ensalada verde con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.

Meriendas:

• 3 galletas saladas o tostadas de arroz integral (acompañados de mantequilla de maní natural)

Cenas:

• Ensalada de atún o Brochetas de pollo
• Champiñones asados
• ½ taza de arroz integral

Con esta ingesta saludable se controla principalmente el consumo de alimentos que disparan la tensión arterial y la elevan causando daños a los órganos más importantes del cuerpo. De esta forma, junto con la supervisión del médico, una vida saludable y activa en conjunto con una medicación adecuada, el paciente nota una amplia mejoría.

La dieta MIND fomenta el consumo de ciertos alimentos y el rechazo de otros para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Incorpora elementos de otras dietas para promover hábitos alimentarios saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

El deterioro cognitivo se refiere a las dificultades de memoria, aprendizaje o procesamiento del pensamiento. Aunque muchas personas consideran que esto es una parte normal del envejecimiento, lo cierto es que no es inevitable. Por lo tanto, es importante mantener la salud del cerebro, lo que puede implicar llevar una dieta nutritiva y equilibrada. La dieta MIND es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y ha demostrado ser prometedora para prevenir el deterioro cognitivo. Con unos sencillos cambios dietéticos, las personas que siguen esta dieta pueden tomar medidas para mantener la salud del cerebro y ayudar a prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Aquí tienes más detalles sobre la dieta MIND, incluyendo los alimentos que debes incluir y evitar. También ofrecemos un ejemplo de plan de comidas adecuado.

Definición de la dieta MIND

La dieta MIND utiliza aspectos de la dieta DASH y de la dieta mediterránea. Investigaciones anteriores han sugerido que estas dietas pueden ayudar a preservar la función cognitiva. Por eso, la investigadora Martha Clare Morris, profesora de Epidemiología y directora de la Sección de Nutrición y Epidemiología Nutricional del Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Chicago, combinó estas dietas para crear la dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

La dieta mediterránea tradicional se compone principalmente de cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y pescado. También puede incluir pequeñas cantidades de carne, huevos, productos lácteos y alcohol. La dieta DASH hace hincapié en la fruta, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa. También pueden consumirse cereales integrales, aves de corral, pescado y frutos secos, pero deben limitarse las grasas saturadas, la carne roja y los azúcares. La dieta MIND combina estos patrones dietéticos fomentando el consumo de muchos alimentos de origen vegetal, además de pescado y aves de corral, al tiempo que intenta evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos. La característica principal de esta dieta es el énfasis en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Por ejemplo, recomienda dos o más raciones de verduras al día, pero especifica que al menos una ración debe ser de verduras de hoja verde. Las pruebas sugieren que la dieta MIND puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 53% o un 35%, dependiendo de si la persona sigue la dieta de forma estricta o moderada. Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados, esta dieta puede ser una estrategia prometedora para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Sin embargo, es aconsejable discutir cualquier cambio en la dieta con un médico antes de ponerlo en práctica.

Objetivo de la dieta MIND

El objetivo de la dieta MIND es ayudar a mejorar la función cerebral y contribuir a la resistencia cognitiva de las personas mayores. Hay pruebas de que los factores del estilo de vida saludable, como una buena dieta, pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro. Por ello, seguir esta dieta puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Por ejemplo, un estudio de 2022 señala que una mayor adherencia a la dieta MIND se asocia a un menor riesgo de demencia. Asimismo, un estudio de 2021 informa de que la dieta MIND puede mejorar las puntuaciones de la función cognitiva en grupos de alto riesgo. Junto con el ejercicio y los programas de entrenamiento cognitivo, estas dietas podrían ser una herramienta útil contra la demencia. Además, otras pruebas demuestran una posible relación entre el seguimiento estricto de la dieta MIND y la ralentización del deterioro cognitivo después de un accidente cerebrovascular.

Beneficios

La evidencia sugiere que la dieta MIND puede ofrecer múltiples beneficios a una serie de personas. Además de ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso algunas formas de cáncer.

Hay muchos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Aunque las personas no pueden cambiar algunos factores de riesgo, como la edad y la genética, sí pueden controlar otros, como el ejercicio, el entrenamiento cognitivo y la dieta. Los autores de una revisión de 2019 señalan que algunas dietas, como la dieta MIND, pueden ayudar a proteger el cerebro gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Del mismo modo, las dietas mediterránea y DASH resultan prometedoras para promover la salud cardiovascular. Dado que la dieta MIND incorpora elementos de ambos, es probable que también sea beneficiosa para la salud del corazón.

Un estudio de 2021 también identificó una relación entre seguir la dieta MIND y un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar los vínculos entre la dieta y el cáncer.

Riesgos

Los datos actuales no asocian la dieta MIND con ningún riesgo específico. Sin embargo, se aconseja a las personas que discutan la dieta con un profesional de la salud para determinar si es adecuada para ellos. Algunos de los alimentos recomendados en la dieta MIND pueden no ser adecuados para todos, debido a alergias, intolerancias o preferencias alimentarias. En estos casos, una persona puede desear discutir otras posibles dietas con un médico o dietista.

Alimentos que deben incluirse

La fuente fiable de la dieta MIND enumera 15 componentes alimentarios que deben consumirse o evitarse. Los 10 tipos de alimentos que pueden comer las personas que siguen la dieta MIND son los siguientes:

• verduras de hoja verde
• todas las demás verduras
• bayas
• nueces
• aceite de oliva
• cereales integrales
• pescado
• frijoles
• aves de corral
• vino

También hay recomendaciones sobre la frecuencia con la que las personas que siguen la dieta MIND deben comer los alimentos mencionados. Por ejemplo, además de las verduras diarias, una persona debería intentar consumir 3 o más raciones de cereales integrales mínimamente procesados al día y 2 o más raciones de bayas a la semana.

Alimentos que deben evitarse

La dieta MIND también especifica los tipos de alimentos que deben evitarse. Como no siempre es posible evitar estos alimentos por completo, hay que intentar limitarlos al máximo.

La gente debería intentar incluir:

• menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día
• menos de una ración de queso a la semana
• un poco menos de 4 porciones de carne roja a la semana
• menos de una ración de comida rápida o frita a la semana, en promedio
• un poco menos de 5 raciones de pastelería y dulces a la semana

Ejemplo de plan de comidas

En la actualidad, no existen directrices específicas para seguir la dieta MIND. En cambio, el objetivo es comer más de los 10 alimentos recomendados y menos de los otros cinco que no son tan nutritivos. Así, un plan de comidas puede incluir lo siguiente:

Desayuno

Los copos de avena son una opción conveniente para el desayuno. Un tazón de avena cumple con los requisitos de cereales integrales de la dieta MIND, y la gente puede añadir aderezos como arándanos frescos y nueces para añadir vitaminas y minerales.

Almuerzo

Una opción adecuada para el almuerzo es una ensalada de pasta que puedes preparar con antelación. Puede partir de una base de pasta integral y añadir ingredientes adicionales, como espinacas, tomates, pepinos y garbanzos. Luego puede rociar aceite de oliva y vinagre balsámico y añadir una pizca de sal y pimienta para completar la comida.

Merienda

Los frutos secos pueden ser un cómodo tentempié para comer en cualquier lugar. Otra opción es comer un trozo de pan integral cubierto con una fina capa de mantequilla de frutos secos.

Cena

Para una cena sustanciosa y nutritiva, puedes cocinar una pechuga de pollo magra con hierbas frescas y luego cubrirla con un chorro de limón fresco. Pueden servirlo con una guarnición de quinoa y col rizada.

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Fomenta el consumo de ciertos alimentos, como los cereales integrales, las verduras y las aves de corral, al tiempo que limita otros alimentos, como los ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Este patrón de alimentación flexible se centra en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Aunque se necesita más investigación, hay algunas pruebas que sugieren que la dieta MIND se asocia con menores tasas de deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Esta dieta puede complementar otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio y el entrenamiento cognitivo, para ayudar a proteger la salud del cerebro.