Hablar con tus abuelos sobre su memoria y antecedentes de salud te permite prevenir problemas, organizar cuidados y preservar su historia familiar antes de que sea tarde.

Hablar con los abuelos sobre su memoria y su historia médica puede resultar incómodo, pero esas conversaciones son una de las herramientas más útiles que tienes para cuidarles y para entender riesgos hereditarios. Hacer preguntas concretas y respetuosas ayuda a detectar signos tempranos de deterioro, a recopilar datos familiares relevantes y a conservar recuerdos que, de otro modo, podrían perderse.

Este artículo propone doce preguntas claras que puedes plantear, cómo abordarlas con tacto y qué hacer con la información que obtengas. Se incluyen pautas prácticas para anotar respuestas, cuándo buscar valoración profesional y cómo proteger la privacidad y la autonomía de tus mayores.

Por qué preguntar ahora y cómo preparar la conversación

Pedir permiso antes de empezar y elegir un momento tranquilo es esencial; en primer lugar, plantea la charla como un intercambio de recuerdos y no como un examen. En segundo lugar, lleva una libreta o graba con consentimiento para no depender de la memoria propia durante la conversación. Asimismo, informa a otros familiares si la información puede afectar decisiones médicas o legales.

Pregunta 1: ¿Has notado cambios en tu memoria o en la manera de hacer las cosas?

Formular esta pregunta abierta permite al abuelo expresar preocupaciones sin presuponer un diagnóstico. Si responde que sí, pregunta ejemplos concretos, como olvidar citas, repetir preguntas o perderse en trayectos conocidos. Estas anécdotas ayudan a describir la frecuencia y el impacto en la vida diaria, datos que son útiles para la evaluación por un profesional si procede.

Pregunta 2: ¿Cuándo empezaron esos cambios y cómo han evolucionado?

Saber el inicio y la progresión temporal orienta sobre la posible causa; un cambio brusco puede indicar un problema médico distinto al deterioro neurodegenerativo, mientras que una evolución lenta y progresiva suele corresponder a procesos crónicos. Anotar fechas aproximadas y eventos asociados, como caídas, infecciones o cambios de medicación, ofrece contexto clínico relevante.

Pregunta 3: ¿Qué enfermedades han tenido y qué medicamentos toman ahora?

Conocer el historial de enfermedades, cirugías y tratamientos actuales es clave, porque muchas condiciones y fármacos influyen en la memoria y el funcionamiento cognitivo. Pregunta por hipertensión, diabetes, ictus, depresión y problemas de tiroides, así como por analgesia crónica o sedantes. Guarda esta información en un documento accesible para el equipo sanitario en caso de consulta.

Pregunta 4: ¿Hay antecedentes de pérdida de memoria o demencia en la familia?

Investigar si otros familiares han tenido deterioro cognitivo o diagnósticos de demencia ayuda a estimar riesgos genéticos y a orientar pruebas genéticas o estudios familiares si se considera necesario. Pregunta por parientes de primer grado y por la edad de aparición de los problemas, y anota los nombres y la relación para poder consultarlo con el profesional cuando toque tomar decisiones.

Pregunta 5: ¿Cómo duermes, comes y te mueves cada día?

Los hábitos de sueño, la dieta y la actividad física influyen de forma notable en la salud cerebral. Indagar sobre horarios de sueño, apetito, cambios de peso y movilidad indica factores modificables que mejoran la memoria y el estado general. Cuando detectes hábitos pobres, plantea pequeñas metas factibles y habla con el equipo sanitario para adaptar recomendaciones.

Pregunta 6: ¿Has tenido cambios de ánimo, pérdida de interés o ansiedad?

Los síntomas depresivos y la ansiedad a menudo se confunden con problemas de memoria, y tratarlos puede mejorar notablemente la función cognitiva. Pregunta por la motivación para hacer actividades cotidianas, por variaciones del ánimo y por síntomas físicos relacionados. Si aparecen, toma nota para que el profesional valore si hay que intervenir con terapia o ajustes en el plan de cuidados.

Pregunta 7: ¿Tomas alcohol, tabaco o sustancias que afecten tu memoria?

Consumo excesivo de alcohol y ciertos fármacos pueden causar o agravar problemas de memoria. Aborda la cuestión sin juzgar y pregunta por frecuencia y cantidad, así como por el uso de remedios naturales o suplementos. Esta información es esencial para evaluar causas reversibles y para diseñar estrategias de reducción de riesgo.

Pregunta 8: ¿Tienes problemas con la vista o el oído?

Las dificultades sensoriales dificultan la comunicación y pueden simular deterioro cognitivo. Pregunta si necesita ayudas para oír o ver y si tiene dificultades para seguir conversaciones o leer. Si existen problemas, facilitar revisiones audiológicas o visuales puede mejorar la participación social y la calidad de vida.

Pregunta 9: ¿Cómo te organizas con las finanzas, las medicaciones y las citas?

La capacidad para manejar dinero, cumplir tratamientos y acudir a citas sirve como indicador funcional de la autonomía. Indaga sobre cualquier despiste recurrente con billetes, el control de las facturas o la toma de pastillas. Cuando observes dificultades, plantea soluciones prácticas como apoyos familiares, servicios sociales o sistemas de dosificación de medicación.

Pregunta 10: ¿Hay documentos importantes que deberíamos conocer (testamento, poderes, voluntades anticipadas)?

Tocar la planificación legal y las voluntades anticipadas puede ser delicado, pero tiene efectos prácticos en decisiones futuras. Pregunta si existen documentos, dónde están y quién es el contacto autorizado. Respeta la voluntad del mayor y su autonomía, y ofrece ayuda para localizar o actualizar papeles cuando te lo pidan.

Pregunta 11: ¿Qué recuerdos o historias de la familia te gustaría que no se pierdan?

Más allá de la salud, estas conversaciones son una oportunidad para preservar la memoria emocional y cultural de la familia. Anima a hablar de anécdotas, fechas importantes y recetas o costumbres. Grabar o transcribir estas historias, con permiso, aporta valor afectivo y permite que las generaciones futuras conserven un legado.

Pregunta 12: ¿Hay algo que te preocupe o que quieras que hagamos por ti?

Cerrar con esta pregunta abre la puerta a necesidades no expresadas y refuerza la comunicación. Ofrece ayuda concreta, ya sea para acompañar a una consulta, revisar la medicación o gestionar trámites. Respetar la respuesta y tomar pasos concretos genera confianza y facilita la atención oportuna cuando sea necesaria.

Cómo usar la información: pautas prácticas

Anota las respuestas con fecha y contexto, comparte lo relevante con el profesional sanitario y solicita valoración si hay signos de empeoramiento, cambios bruscos o pérdida de autonomía. Prioriza factores modificables como sueño, actividad física y control de comorbilidades, y utiliza servicios de atención primaria, unidades de memoria o recursos sociales según indiquen los profesionales.

Preguntas frecuentes

¿Debo grabar la conversación? Grabar puede ser útil para no olvidar detalles, pero siempre pide permiso explícito antes de hacerlo y respeta la negativa. ¿Qué señales indican consultar al médico? Señales como pérdida de funcionalidad, cambios bruscos en el comportamiento o dificultad para realizar actividades básicas merecen valoración urgente. ¿Cómo hablar si el abuelo se niega? Respeta su autonomía, intenta nuevas aproximaciones centradas en recuerdos positivos y plantea la conversación en otro momento o con otra persona de confianza. ¿Qué hago con información genética de posibles demencias? Guarda la información y coméntala con el profesional si hay motivo para estudios genéticos; rarezas familiares no implican necesariamente riesgo elevado.

Fuentes

Organizaciones y guías sobre demencia y salud cerebral, incluidas la Organización Mundial de la Salud, el informe de la Comisión sobre la demencia en The Lancet, recursos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), revisiones y guías disponibles en PubMed y revisiones sistemáticas en la Biblioteca Cochrane, ofrecen orientación sobre prevención, evaluación y cuidados.

Si notas más olvidos a partir de los 45–50 años, algunas señales pueden indicar un deterioro cognitivo temprano. Aprende a reconocerlas y qué pasos prácticos seguir.

La pérdida de memoria no siempre es un signo de enfermedad grave, pero cuando los olvidos aumentan en la mediana edad conviene saber distinguir entre el olvido habitual y las señales que podrían anticipar un deterioro cognitivo incipiente. En este artículo explico qué síntomas y patrones merecen atención, qué pruebas suelen solicitarse y qué medidas prácticas puedes adoptar desde ya para reducir riesgos.

Apoyándome en revisiones y guías internacionales de referencia, te doy criterios claros que profesionales usan para evaluar la memoria y la función cognitiva, y qué hacer si notas algunas de estas señales en ti o en alguien cercano.

Cómo diferenciar olvidos normales de señales preocupantes

Olvidar temporalmente nombres o citas es habitual y suele relacionarse con el estrés, la falta de sueño o la distracción. Sin embargo, cuando los fallos de memoria aparecen con mayor frecuencia, interfieren en el trabajo o en las tareas habituales, o se acompañan de cambios en la personalidad o en la capacidad para planificar, hay que sospechar un problema más allá del olvido puntual. Las guías y revisiones especializadas distinguen el deterioro cognitivo leve, en el que la persona mantiene la independencia funcional pero nota una merma cognitiva, de la demencia, donde la autonomía está claramente afectada.

Señales tempranas que merecen valoración clínica

En primer lugar, las dificultades para recordar información que antes se retenía con facilidad, como conversaciones recientes o instrucciones, y que se repiten con frecuencia, son motivo de consulta. En segundo lugar, la repetición constante de preguntas o la pérdida de orientación en lugares conocidos indican un posible avance. Además, la disminución de la capacidad para gestionar tareas complejas, como pagar facturas o planificar actividades, y los cambios en el lenguaje, como olvidar palabras comunes, suelen ser signos relevantes. Por otra parte, las variaciones en el estado de ánimo, el retraimiento social o la pérdida de iniciativa pueden acompañar a los déficits cognitivos y ayudar al diagnóstico.

Qué evalúan los profesionales y qué pruebas pueden pedir

La evaluación inicial incluye una historia clínica detallada y pruebas cognitivas breves que permiten detectar alteraciones en memoria, atención, lenguaje y funciones ejecutivas. Si se confirman dudas, los médicos suelen recomendar neuroimagen cerebral para descartar causas estructurales y, en algunos casos, análisis de sangre para detectar condiciones tratables que afectan la cognición. Existen además biomarcadores y pruebas avanzadas que se usan en centros especializados para caracterizar enfermedades neurodegenerativas, pero su indicación depende del contexto clínico y de la disponibilidad. Revisión y consenso de instituciones científicas recogen estos pasos como estándar para la valoración del deterioro cognitivo.

Factores de riesgo modificables que conviene abordar cuanto antes

Muchos factores que aumentan el riesgo de deterioro cognitivo son modificables. La hipertensión, la diabetes mal controlada, el tabaquismo, la obesidad y la inactividad física están asociados a un mayor riesgo y su control aparece en recomendaciones internacionales como medidas prioritarias. Asimismo, el aislamiento social, el consumo excesivo de alcohol y la falta de sueño crónica se vinculan a peor rendimiento cognitivo, por lo que intervenir sobre estos hábitos puede reducir el riesgo a medio y largo plazo.

Medidas prácticas para reducir riesgo y mejorar la memoria

Adoptar hábitos saludables tiene efecto tanto preventivo como paliativo sobre los olvidos. Mantener actividad física regular, dormir de forma adecuada y seguir una dieta equilibrada rica en verduras, frutas, legumbres, pescado y grasas saludables se asocian en revisiones a un menor deterioro cognitivo. Practicar ejercicios mentales que implican aprendizaje nuevo o complejidad, mantener relaciones sociales activas y controlar los factores cardiovasculares mediante revisiones médicas periódicas son estrategias recomendadas por expertos. Si notas cambios, anotar patrones de olvido y situaciones concretas puede facilitar la valoración clínica.

Cuándo pedir valoración especializada y qué esperar

Debes consultar al médico de familia cuando los olvidos son persistentes, afectan la vida diaria o cuando familiares observan cambios. El profesional realizará pruebas básicas y decidirá si es necesario derivar a neurología o a unidades de memoria para estudios más detallados. En centros especializados se pueden realizar evaluaciones neuropsicológicas completas y técnicas diagnósticas avanzadas para distinguir entre causas reversibles y procesos neurodegenerativos emergentes.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad debería preocuparme por los olvidos? Si los olvidos aparecen o empeoran en la mediana edad y afectan tus actividades habituales, conviene consultarlo con tu médico. ¿La pérdida de memoria siempre es Alzheimer? No; existen muchas causas reversibles y otros trastornos cognitivos que requieren evaluación diferencial. ¿Puedo prevenir el deterioro cognitivo con ejercicio y dieta? Las guías internacionales recomiendan actividad física, control de factores cardiovasculares y hábitos saludables como medidas que reducen el riesgo. ¿Qué pruebas son habituales en la valoración inicial? Historia clínica, pruebas cognitivas breves y análisis básicos son el primer paso, y la imagen cerebral o evaluación neuropsicológica se usan según el caso. ¿Cuánto tiempo tarda en diagnosticarse un deterioro cognitivo leve? La detección puede ser rápida con pruebas adecuadas, pero el seguimiento es necesario para confirmar evolución y descartar causas reversibles. ¿Debe la familia implicarse en la evaluación? La información de familiares sobre cambios en conducta y rendimiento es muy útil y suele formar parte de la valoración clínica.

Fuentes

Una revisión exhaustiva sobre deterioro cognitivo fue publicada en The New England Journal of Medicine, que describe criterios clínicos y caminos diagnósticos. La comisión internacional sobre prevención y manejo de la demencia ofrece recomendaciones amplias en The Lancet, con énfasis en factores de riesgo modificables. La Organización Mundial de la Salud publicó guías específicas sobre la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia, disponibles en who.int. Para criterios diagnósticos y pruebas clínicas se puede consultar la base de datos de revisiones y resúmenes en PubMed. Revisiones adicionales en revistas como JAMA Network y Nature abordan biomarcadores y avances en diagnóstico temprano.

Entrar en una habitación y no recordar a qué se iba, olvidar momentáneamente el nombre de un conocido o buscar las gafas que se tienen sobre la cabeza son experiencias universales. Para la mayoría de las personas, estos episodios provocan una punzada instantánea de inquietud: ¿me estará fallando el cerebro? La preocupación por las enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, hace que examinemos cada fallo de memoria bajo una lupa de temor.

Sin embargo, la neurociencia demuestra que el olvido no siempre representa un fallo del sistema, sino una función biológica indispensable. La capacidad de filtrar información irrelevante permite al cerebro procesar los datos cotidianos sin colapsar. La frontera entre un olvido benigno fruto del estrés y una señal de alerta médica suele ser confusa. Aprender a diferenciar entre los mecanismos naturales de filtrado y los síntomas de un deterioro cognitivo real resulta fundamental para mantener la tranquilidad y actuar a tiempo.

El papel del olvido: Por qué el cerebro necesita olvidar

Lejos de ser un defecto de la evolución, el olvido es una herramienta de eficiencia cognitiva. Si el cerebro almacenara cada detalle sensorial experimentado a lo largo del día, la capacidad de procesamiento se saturaría en poco tiempo. El sistema nervioso utiliza el olvido para podar conexiones sinápticas innecesarias y dar prioridad a la información relevante para la vida cotidiana.

La memoria se organiza en distintas fases: sensorial, a corto plazo y a largo plazo. Durante el sueño, el cerebro consolida los aprendizajes importantes y descarta los datos secundarios. De este modo, no recordar los detalles de una conversación trivial mantenida hace un mes no refleja un fallo neurológico, sino la correcta ejecución de un proceso de optimización del almacenamiento.

Despistes cotidianos: Lo que se considera totalmente benigno

Existen situaciones cotidianas en las que la falta de atención o la saturación mental se confunden con problemas de memoria. Los neuropsicólogos clasifican diversos fallos como completamente normales dentro de la experiencia humana:

• Falta de atención en la codificación: Si no estabas prestando atención al dejar las llaves, el cerebro nunca llegó a registrar la información. No es un olvido de lo almacenado, sino una falta de grabado inicial.
• El fenómeno de la punta de la lengua: La incapacidad temporal para recuperar una palabra conocida se debe a un bloqueo momentáneo en las redes de búsqueda léxica, algo que suele resolverse de forma espontánea.
• Despistes por multitarea: Realizar varias actividades simultáneas reduce la capacidad de la memoria de trabajo, provocando pequeños descuidos.
• Efectos del estrés y la ansiedad: El cortisol elevado afecta al hipocampo, la estructura clave para consolidar recuerdos. En periodos de alta exigencia, los fallos aumentan sin significar una lesión orgánica.

Con el envejecimiento, el procesamiento de la información se vuelve naturalmente más lento. Este cambio fisiológico no implica una pérdida de capacidad intelectual ni una demencia inminente, sino una mayor latencia para recuperar los datos guardados.

Señales de alarma: Cuando los despistes sugieren algo más

La diferencia fundamental entre los fallos normales y los patológicos radica en su impacto en la autonomía diaria. Cuando el olvido interfiere con la capacidad de gestionar la propia vida, se requiere una evaluación médica. Entre las señales de alerta destacan:

• Repetición frecuente: Formular la misma pregunta varias veces en un breve lapso sin recordar haber recibido la respuesta.
• Desorientación en lugares conocidos: Perderse en el barrio habitual o no reconocer la ruta hacia el hogar.
• Ubicación anómala de objetos: Guardar el teléfono en el congelador o las llaves en el horno repetidamente sin poder reconstruir los pasos.
• Dificultad con tareas secuenciales: Problemas para realizar actividades cotidianas aprendidas, como seguir una receta sencilla o gestionar facturas.
• Cambios de conducta y personalidad: Apatía marcada, irritabilidad injustificada, sospechas infundadas hacia familiares o aislamiento social.

Según la Alzheimer’s Association, la pérdida de memoria que altera la vida diaria no es parte normal del envejecimiento y exige descartar patologías como el Deterioro Cognitivo Leve.

Factores reversibles que afectan a la memoria

No todas las alteraciones cognitivas preocupantes se deben a demencias irreversibles. Existen múltiples causas médicas y nutricionales tratables que pueden provocar lapsos severos de memoria:

• Déficit de vitamina B12: La carencia de este nutriente perjudica las conexiones nerviosas y altera la agilidad mental.
• Trastornos tiroideos: El hipotiroidismo reduce el metabolismo cerebral, causando lentitud de pensamiento y fallos de recuerdo.
• Problemas de sueño: La apnea obstructiva interrumpe el descanso profundo indispensable para fijar recuerdos y eliminar residuos metabólicos.
• Efectos secundarios de medicamentos: Fármacos ansiolíticos, sedantes o antihistamínicos pueden deteriorar temporalmente la atención.
• Depresión clínica: En adultos mayores, la depresión severa puede manifestarse como una pseudodemencia con problemas de concentración y memoria.

Los Institutos Nacionales de la Salud señalan en MedlinePlus la necesidad de realizar analíticas de sangre y revisiones farmacológicas para descartar estos factores corregibles ante cualquier queja persistente.

Estrategias para proteger la salud cognitiva

Aunque el paso de los años es inevitable, la plasticidad cerebral permite fortalecer la red neuronal a través de hábitos neuroprotectores:

La reserva cognitiva, construida mediante el aprendizaje continuo y la actividad saludable, permite al cerebro compensar el desgaste natural y responder mejor ante eventuales daños.

Para cuidar la mente resulta eficaz combinar ejercicio físico aeróbico regular, una alimentación equilibrada inspirada en la dieta mediterránea, interacción social constante y estimulación intelectual mediante nuevos aprendizajes. Mantener una adecuada higiene del sueño completa los cimientos para preservar la memoria a largo plazo.

¿Cuándo consultar al especialista?

Olvidar un dato puntual o el lugar donde dejamos un objeto no es motivo de alarma; generalmente refleja fatiga o la ralentización natural del paso del tiempo. La clave reside en observar si estos fallos aumentan en frecuencia y si dificultan las actividades cotidianas.

Ante dudas razonables, consultar con un profesional de la salud permite identificar causas reversibles y actuar con prontitud. Comprender cómo funciona la memoria ayuda a perder el miedo a los descuidos normales y a proteger de forma activa nuestro bienestar cerebral.

Cada mañana, muchas personas salen a caminar para despejarse, hacer un recado o mover las piernas después de horas sentadas. Con el tiempo, ese paseo puede traer algo más que resistencia: también puede ayudar a conservar la memoria y la agilidad mental.

El ejercicio para combatir el envejecimiento no es una fórmula secreta ni una actividad única. Sin embargo, caminar a paso rápido es una de las opciones aeróbicas más accesibles para cuidar el cerebro. La meta realista combina movimiento cardiovascular, fuerza y equilibrio, con prudencia ante las promesas fáciles.

Combata el envejecimiento con este ejercicio

La actividad aeróbica regular es la principal candidata cuando se habla de salud cerebral. Caminar rápido, montar en bicicleta, nadar o bailar pueden funcionar bien si elevan el ritmo cardiaco de forma segura y sostenida.

Un paso rápido no exige quedarse sin aliento, debe hacer que respire con más fuerza, aunque todavía pueda mantener una conversación corta. Si cantar resultaría cómodo, quizá el ritmo aún es suave y si hablar cuesta demasiado, conviene bajar un poco la intensidad.

El mejor ejercicio para combatir el envejecimiento cerebral es, en buena medida, el que se puede repetir semana tras semana. La constancia mejora la capacidad cardiorrespiratoria, y esa condición física parece importar más que encontrar la actividad perfecta.

¿Qué puede cambiar en la memoria y la función mental?

Los estudios observacionales han asociado una marcha más rápida con menor deterioro cognitivo en adultos mayores. Una publicación de 2026 difundida por Neurology encontró que, entre personas de 80 años o más, quienes caminaban más rápido tuvieron menor riesgo posterior de deterioro cognitivo y de comunicar un diagnóstico de demencia.

También hay indicios de mejoras en memoria, velocidad de procesamiento y flexibilidad mental. En personas con mayor capacidad física, algunos estudios han observado un descenso más lento de la sustancia gris y un mejor mantenimiento de la memoria verbal y visual.

Aun así, conviene mirar estos hallazgos con calma, una asociación no demuestra que caminar sea la única causa del beneficio. Quien camina más puede dormir mejor, tener menos enfermedades vasculares o mantener una vida social más activa. Además, algunos ensayos de programas de caminata no han hallado ventajas cognitivas claras frente a otros tipos de ejercicio.

Caminar rápido parece una señal práctica de buena condición física, pero no sustituye el cuidado médico ni garantiza que una persona evitará la demencia.

¿Por qué la condición física puede influir en el riesgo de demencia?

La capacidad cardiorrespiratoria mide cómo trabajan juntos corazón, pulmones y músculos durante el esfuerzo. Es una pieza especialmente interesante para el cerebro. Un estudio longitudinal publicado en 2026 relacionó una capacidad superior a 9 MET con un 53 % menos de riesgo de demencia incidente, frente a una inferior a 6 MET, durante 26,5 años de seguimiento.

Eso no equivale a una prevención total. El envejecimiento, la genética, la educación, la salud vascular y muchas otras variables también cuentan, pero una mejor forma física puede favorecer la circulación cerebral, ayudar a controlar la presión arterial, mejorar el sueño y apoyar la salud metabólica y el ánimo.

La idea útil no es buscar una cura, es reducir riesgos modificables y dar al cerebro mejores condiciones para envejecer.

Caminar rápido ayuda al cerebro, pero no debería hacerlo solo

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Otra opción son entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa e incluye la caminata rápida entre los ejemplos de intensidad moderada.

También aconseja fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Cuando la capacidad funcional lo permite, las actividades de equilibrio y fuerza deben aparecer tres o más días por semana para reducir el riesgo de caídas.

Estas cifras no son un examen que haya que aprobar el lunes, una persona sedentaria puede acercarse a ellas poco a poco. Diez minutos bien aprovechados ya cuentan, sobre todo si antes el día transcurría casi entero sentado.

¿Cómo empezar sin acabar agotado?

Empiece con paseos suaves de 10 a 15 minutos, durante la primera o segunda semana, resulta más sensato aumentar la frecuencia que alargar mucho cada salida. Después, añada intervalos breves de paso rápido, por ejemplo, uno o dos minutos dentro de un paseo cómodo.

La prueba del habla ayuda a regular el esfuerzo sin relojes ni cálculos. Si puede hablar con cierta soltura, aunque note la respiración más activa, probablemente está en una intensidad adecuada. Elija rutas conocidas, superficies estables y calzado que sujete bien el pie.

No hace falta entrenar duro todos los días, reducir los periodos largos de sedentarismo, levantarse con frecuencia y caminar un poco más también suma.

La fuerza y el equilibrio protegen algo más que los músculos

Fortalecer piernas, caderas, espalda y brazos ayuda a conservar autonomía. Levantarse repetidamente de una silla, subir escalones con apoyo o realizar ejercicios guiados con bandas elásticas puede mejorar tareas diarias que suelen volverse difíciles con los años.

El equilibrio merece el mismo respeto, practicarlo de forma segura puede disminuir el temor a caer y facilitar que la persona siga saliendo, caminando y relacionándose. Para alguien con movilidad limitada, el trabajo supervisado suele ser una elección más segura que copiar rutinas exigentes de internet.

La fuerza y el equilibrio no reemplazan el ejercicio aeróbico, pero sí completan un plan que cuida tanto el cerebro como la independencia.

Una rutina realista para cuidar el cerebro después de los 65

Una semana factible puede incluir caminatas rápidas en días alternos, con descansos o paseos tranquilos entre medias. Dos sesiones cortas de fuerza encajan bien en casa, y unos minutos de equilibrio pueden añadirse al final de la caminata o durante actividades cotidianas con un apoyo cercano.

Quien tiene dolor articular, poca movilidad o escasa condición física no está fuera del juego. Caminar dentro de casa, pedalear en una bicicleta estática o hacer ejercicio acuático permite elevar el pulso con menos impacto. Ajustar la actividad es mejor que abandonarla por completo.

¿Cuándo conviene pedir orientación médica?

Si hay enfermedad cardiaca, dolor en el pecho, mareos, falta de aire inusual o antecedentes de caídas, conviene consultar antes de aumentar la intensidad. También es recomendable pedir orientación cuando existen problemas importantes de equilibrio o cambios recientes en la movilidad.

La recomendación debe adaptarse a la capacidad funcional y al estado de salud de cada persona. Para muchas personas, unos minutos de movimiento seguro ya son un comienzo valioso.

El movimiento que se mantiene es el que cuenta

Caminar rápido con regularidad ofrece una vía sencilla para apoyar la salud cerebral, aunque no detiene por sí solo el envejecimiento ni elimina el riesgo de demencia. La combinación de actividad aeróbica, fuerza y equilibrio ofrece una protección más completa.

Empiece con el tiempo que tenga hoy, escuche al cuerpo y convierta el movimiento en una costumbre sostenible.

Caminar a paso ligero parece demasiado simple para influir en un órgano tan complejo como el cerebro. Sin embargo, es una de las actividades que médicos y especialistas suelen sugerir para apoyar la memoria, el ánimo y la salud cardiovascular.

No cura enfermedades ni garantiza prevenir la demencia, aun así, caminar con regularidad puede formar parte de una rutina que protege funciones importantes con el paso de los años. ¿Cómo puede un hábito tan cotidiano tener un efecto tan amplio?

¿Por qué los médicos recomiendan caminar para cuidar el cerebro?

El cerebro necesita un flujo continuo de sangre rica en oxígeno y nutrientes. Cuando caminas a un ritmo moderado, el corazón trabaja un poco más y mejora la circulación en todo el cuerpo, incluido el sistema nervioso.

Ese efecto importa porque la salud cerebral no depende solo de hacer crucigramas o aprender idiomas. La presión arterial alta, la glucosa elevada, el colesterol y el exceso de peso también afectan a los vasos sanguíneos que alimentan el cerebro, por eso, cuidar el corazón y cuidar la mente van mucho más unidos de lo que parece.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, conocidos como CDC, mantienen una recomendación parecida. Caminar rápido es una forma accesible de acercarse a esa meta.

La recomendación médica no nace de una promesa espectacular, se apoya en el conjunto de evidencias sobre actividad física, circulación, estado de ánimo, sueño y reducción de riesgos cardiovasculares. Un paseo no lo resuelve todo, pero quedarse inmóvil durante horas tampoco ayuda.

Más riego sanguíneo y mejor comunicación entre las neuronas

El ejercicio aeróbico moderado puede favorecer el riego sanguíneo cerebral. Con más sangre circulando, el cerebro recibe el oxígeno y la energía que necesita para sostener tareas como mantener la atención, aprender algo nuevo o recordar una cita.

Además, la actividad física se relaciona con sustancias como el BDNF, una proteína que participa en la supervivencia y comunicación de las neuronas. No significa que caminar regenere el cerebro ni que revierta un deterioro cognitivo ya diagnosticado, significa que el movimiento crea condiciones más favorables para que el cerebro funcione bien.

La memoria tampoco vive aislada en la cabeza, depende del sueño, la tensión emocional, la salud vascular y la rutina diaria. Caminar actúa sobre varios de esos factores a la vez.

El efecto también se nota en el estrés, el sueño y el ánimo

Después de una caminata, muchas personas sienten la mente menos cargada. El cambio puede aparecer pronto, sobre todo si la jornada ha sido larga o has pasado muchas horas frente a una pantalla. Moverse rompe esa sensación de estancamiento que a veces cuesta hasta nombrar.

Con el tiempo, una rutina de caminatas puede ayudar a dormir mejor y a manejar el estrés. Ambos aspectos influyen en la concentración y en la capacidad de fijar recuerdos. Dormir poco o vivir en alerta constante hace que la cabeza funcione con menos margen.

También cuenta el contexto, la luz natural ayuda a ordenar los ritmos de sueño, mientras que caminar acompañado añade conversación y vínculo social. No hace falta convertir cada salida en un plan perfecto, a veces, veinte minutos al aire libre ya cambian el tono del día.

La constancia suele aportar más que una caminata extenuante hecha una vez al mes.

¿Cómo caminar para obtener beneficios reales para la mente?

Cualquier movimiento suma frente al sedentarismo. Sin embargo, para obtener beneficios cardiovasculares conviene que la caminata tenga cierta intención. El paso ligero suele elevar la respiración y la frecuencia cardíaca, sin dejarte exhausto.

Una referencia sencilla es la prueba del habla. Si puedes conversar, aunque no cantar con comodidad, probablemente estás en una intensidad moderada. No hace falta mirar el reloj cada minuto ni convertir el paseo en una prueba física.

Empieza donde estés, si ahora no caminas casi nada, diez o quince minutos pueden ser un buen comienzo. Luego puedes añadir unos minutos cada semana, según cómo responda tu cuerpo. Una persona que camina media hora cinco días por semana suele ganar más que quien intenta hacer dos horas un domingo y abandona por cansancio.

Elegir un horario fijo ayuda, aunque no siempre sale bien, algunas personas caminan antes de trabajar; otras aprovechan la pausa del almuerzo o bajan una parada antes del transporte. La mejor hora es la que puedes repetir sin pelearte con tu agenda.

El ritmo, la duración y la frecuencia que suelen aconsejarse

La meta general de 150 minutos semanales puede repartirse con flexibilidad. Cinco caminatas de 30 minutos funcionan, pero también sirven sesiones más cortas acumuladas durante el día. Un paseo de 15 minutos por la mañana y otro por la tarde cuenta.

Si el ritmo rápido te incomoda al principio, alterna un tramo tranquilo con uno algo más vivo. Esa progresión reduce la frustración y da tiempo a que músculos, articulaciones y respiración se adapten.

La regularidad protege mejor el hábito que la exigencia. Caminar debe dejarte con sensación de activación, no con dolor persistente ni agotamiento extremo. Si un día solo puedes dar una vuelta breve, sigue siendo una decisión útil.

Formas simples de volver la caminata más estimulante

Repetir siempre la misma ruta puede resultar práctico, aunque a veces aburre. Cambiar de calle, pasar por un parque o buscar una pendiente suave mantiene la experiencia más despierta. Las pendientes elevan la intensidad, pero conviene tomarlas con calma.

Caminar con un amigo hace que la conversación marque el ritmo, a otras personas les funciona escuchar música, un pódcast o simplemente prestar atención a los sonidos del barrio. Esa caminata más consciente puede bajar la tensión acumulada.

No necesitas equipamiento caro, un calzado cómodo, ropa adecuada al clima y una ruta segura son suficientes para empezar.

¿Quién debe tener más cuidado antes de empezar?

Las personas sedentarias, mayores, embarazadas o con enfermedades cardíacas, respiratorias, neurológicas o articulares deberían consultar con un profesional sanitario si tienen dudas sobre la intensidad adecuada. También conviene pedir orientación tras una cirugía reciente o ante dolor crónico que limita el movimiento.

Detén la actividad y busca atención médica si aparece dolor o presión en el pecho, falta de aire intensa, desmayo, confusión, debilidad repentina o dificultad para hablar. Esos síntomas no deben atribuirse al cansancio sin más.

Caminar complementa un tratamiento médico, pero no lo sustituye. Si notas olvidos frecuentes, desorientación o cambios claros en la conducta, la respuesta no es caminar más rápido, sino pedir una evaluación clínica.

Un hábito pequeño que merece un lugar en tu semana

Caminar es barato, adaptable y cercano. Sus posibles beneficios para el cerebro crecen cuando se acompaña de sueño suficiente, alimentación equilibrada, vínculos sociales y controles médicos adecuados.

No necesitas esperar al lunes ni comprar nada especial. Una caminata breve esta semana puede ser un buen punto de partida, siempre dentro de tus propios límites.

Los niveles elevados de vitamina D en la edad adulta se asocian a un mejor rendimiento cognitivo más adelante.

El objetivo del estudio fue evaluar el rendimiento cognitivo de 1009 personas 13 años después de su participación en el estudio aleatorio francés SU.VI.MAX, realizado entre 1994 y 2002. En ese momento, los participantes tenían entre 45 y 60 años. La investigación analizó la relación entre los niveles de ingesta de vitamina D de los participantes y su rendimiento cognitivo a medida que envejecían.

Mejor rendimiento cognitivo en personas con altos niveles de vitamina D

El rendimiento cognitivo se evaluó mediante pruebas realizadas por neuropsicólogos. Los investigadores descubrieron que, entre los ancianos con escasa formación, cuanto más altos eran sus niveles de vitamina D durante el estudio, menos se deterioraba su rendimiento cognitivo.

Mientras que no hubo una asociación significativa entre los participantes con educación secundaria. Sin embargo, sí que mostraron una mayor capacidad para distinguir sonidos en la que, de nuevo, las personas con los niveles más altos de vitamina D mostraron los mejores resultados.

La vitamina D a cualquier edad

Sin embargo, los investigadores reconocieron la falta de evaluación cognitiva al principio del estudio SU.VI.MAX. No pudieron hacer un seguimiento del deterioro cognitivo cuando eventualmente podrían haber notado un menor rendimiento cognitivo en las personas con un bajo nivel de vitamina D. Sin embargo, destacan el papel preventivo que puede tener la vitamina D a cualquier edad de la vida.

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La demencia es un término general para un grupo de síntomas causados por trastornos que afectan al cerebro, incluyendo enfermedades devastadoras como la forma más común de demencia, la enfermedad de Alzheimer, y formas menos conocidas de demencia como la demencia de cuerpos de Lewy. Incluso un accidente cerebrovascular puede causar demencia.

Puede ser muy difícil ver a un ser querido enfrentarse a los síntomas de la demencia, que suelen incluir pérdida de memoria y dificultades de lenguaje, así como cambios de personalidad, delirios, agitación y una menor capacidad para resolver problemas o controlar las emociones. Es importante señalar que, aunque el riesgo de demencia aumenta con la edad, no es una parte normal del proceso de envejecimiento.

Está claro que la enfermedad de Alzheimer causa mucho dolor y sufrimiento, y que los medicamentos para el Alzheimer nunca han podido curarla.

Sin embargo, hay luz al final del túnel. Un pequeño estudio reciente, publicado en la revista Aging, descubrió que el uso de un enfoque integral y personalizado, que incluye dieta y ejercicio, revierte los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Los resultados fueron tan fuertes y duraderos que muchos de los participantes en el estudio pudieron volver a trabajar.

Con los tratamientos completos en el horizonte, podemos esperar que los enfoques integradores y personalizados puedan ser la clave para combatir esta enfermedad. Mientras tanto, sin embargo, también es importante que tome algunas medidas relativamente sencillas para reducir el riesgo de demencia ahora, antes de que la enfermedad tenga la oportunidad de afianzarse. Según un informe de 2017 publicado en la revista The Lancet, alrededor del 35% de los casos de demencia podrían retrasarse o incluso prevenirse si se presta atención a nueve factores de riesgo modificables: menos educación temprana, hipertensión en la mediana edad, obesidad, pérdida de audición, depresión en la tercera edad, diabetes, inactividad física, tabaquismo y aislamiento social. Además de abordar estos nueve factores de riesgo, echemos un vistazo a algunas de las otras formas emergentes en las que puede reducir su riesgo según la investigación.

Reduzca el riesgo de demencia

Es posible que ya sepa que evitar los alimentos procesados, seguir una dieta mediterránea y hacer ejercicio reducirá el riesgo de demencia. Hay otras medidas relativamente sencillas y significativas que puede tomar para reducir su riesgo.

1. Duerma en una posición favorable para el cerebro

Las posiciones para dormir son importantes. La mayoría de las personas duermen de lado. Ahora podemos entender mejor por qué esto es así para el cerebro. En 2015, los investigadores descubrieron que dormir de lado podría mejorar uno de los procesos de eliminación de residuos del cerebro, reduciendo el riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson.

La relación entre ciertos tipos de demencia y el sueño está bien establecida, pero un estudio reciente ha analizado más de cerca el impacto de la forma en que se duerme en el drenaje de sustancias nocivas en el cerebro. El estudio del Journal of Neuroscience descubrió que la vía glinfática del cerebro, un complejo sistema que elimina los residuos y otras sustancias químicas nocivas del cerebro, funcionaba de forma óptima cuando las personas dormían de lado, en lugar de hacerlo boca abajo o de espaldas. Del mismo modo que el sistema linfático del cuerpo elimina los residuos de los órganos, la vía glinfática se encarga de filtrar el líquido cefalorraquídeo en el cerebro e intercambiarlo con el líquido intersticial para eliminar los productos de desecho, como las proteínas amiloide β (amiloide) y tau, sustancias químicas que afectan negativamente a los procesos cerebrales cuando se acumulan.

1. Cuidado con los altos niveles de cobre en el agua

Necesitamos pequeñas cantidades de cobre, un metal pesado, para sobrevivir, ya que es vital para la salud de los huesos, las hormonas y los nervios. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede ser malo para tu cerebro. Un estudio de 2013 publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences descubrió que el cobre puede desencadenar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y alimentarla. De hecho, el estudio descubrió que el cobre en el agua potable a niveles de una décima parte de las normas de calidad del agua provocaba una acumulación tóxica de la proteína pro-Alzheimer, la beta-amiloide.

Los investigadores aún no pueden decir con exactitud cuánto cobre es «demasiado», pero si tiene tuberías de agua en cobre, es una buena idea empezar por analizar el agua para detectar el exceso de cobre.

1. Evite los pesticidas que dañan el cerebro

Cada vez está más claro que la demencia no es sólo un problema genético y que los desencadenantes ambientales suelen estar presentes. Este es el caso del DDT, un insecticida que en su momento se consideró «seguro». Las investigaciones demuestran que las personas con altos niveles de DDT en la sangre tienen muchas más probabilidades de que se les diagnostique la enfermedad de Alzheimer. Las personas con la enfermedad de Alzheimer tenían, en promedio, niveles 3,8 veces más altos de DDE, un producto de descomposición del DDT, en su sangre que las personas que no tenían la enfermedad de Alzheimer.

El DDT se considera un contaminante histórico porque, aunque está prohibido, persiste en el medio ambiente durante décadas. Afortunadamente, los niveles de DDT y sus productos de descomposición en los seres humanos están disminuyendo lentamente, aunque hoy en día es más probable que usted esté expuesto a través de fuentes de alimentos más altas en la cadena alimentaria. Los alimentos de origen animal y los alimentos grasos contienen los niveles más altos de DDT y productos de descomposición, ya que se almacenan en la grasa y su concentración aumenta a medida que asciende en la cadena alimentaria. También hay que evitar el consumo de productos no ecológicos importados de países que todavía utilizan DDT.

¿Y qué pasa con los productos químicos que se utilizan actualmente?

No sabemos necesariamente el impacto a largo plazo que tienen en nuestro cerebro. Una nueva investigación sugiere que muchos pesticidas aprobados tienen efectos adversos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio de 2015 descubrió que las personas que ingirieron alimentos tratados con el insecticida neonicotinoide acetamiprid se quejaron de síntomas como pérdida de memoria, temblores en los dedos y dolores de cabeza, entre otros. También se culpa a algunos insecticidas neonicotinoides del descenso sin precedentes de abejas y murciélagos.

1. Si es posible, evitar los medicamentos para la alergia y la demencia

Entre los medicamentos relacionados con la demencia se encuentran los más comunes para la alergia y el sueño, incluidos los más populares. Se sabe que estas píldoras tienen efectos anticolinérgicos, que los investigadores relacionan cada vez más con la demencia.

Un estudio de 2016 publicado en JAMA Neurology es un estudio único que utilizó imágenes cerebrales para detectar el impacto de los fármacos anticolinérgicos en el cerebro. Utilizando la tecnología de imágenes MRI y PET, los investigadores pudieron mostrar cómo las personas que tomaban fármacos anticolinérgicos experimentaban un menor metabolismo cerebral y una mayor atrofia cerebral. Los participantes que tomaban fármacos anticolinérgicos también obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria.

Científicos de la Universidad de Washington también descubrieron que el uso crónico de ciertos somníferos anticolinérgicos y medicamentos para la fiebre del heno aumentaba el riesgo de demencia. El estudio encontró esta relación sólo para las personas que tomaban estos medicamentos durante tres años o más.

Incorporar tratamientos más naturales

Averigüe si sus medicamentos tienen propiedades anticolinérgicas. Además de los antiguos medicamentos para la alergia y algunos somníferos, algunos antidepresivos, medicamentos para la EPOC y el asma y medicamentos para la vejiga hiperactiva pueden tener propiedades anticolinérgicas. Si este es el caso, vea si hay opciones más seguras o trabaje con su médico para incorporar tratamientos más naturales a su plan de recuperación.

Por ejemplo, aprender a utilizar aceites esenciales para las alergias podría aliviar sus síntomas. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Ethnopharmacology sugiere que el aceite de menta actúa como relajante y tiene actividad antiespasmódica, inhibiendo las contracciones que causan la tos.

1. Preste atención a su salud bucodental

Cuidar los dientes y las encías también ayuda a proteger el cerebro. Un amplio estudio sobre los hábitos dentales de unas 5.500 personas mayores durante un periodo de 18 años descubrió una fuerte relación entre las personas con una mala higiene bucal y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Las personas que declararon cepillarse los dientes menos de una vez al día tenían hasta un 65% más de posibilidades de desarrollar demencia que las que se cepillaban dos veces al día. Según el autor del estudio, las bacterias responsables de la enfermedad de las encías pueden llegar al cerebro y desencadenar un proceso inflamatorio que provoca daños cerebrales.

1. Una vida plena

Los investigadores han hallado una interesante relación entre el sentido de propósito de una persona y el riesgo de demencia. Los participantes en el estudio que obtuvieron la puntuación más alta en la prueba del sentido de la vida tenían 2,4 veces menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que los que obtuvieron la puntuación más baja. Una vida con propósito, tal y como se define en este estudio, implica cosas como tener un sentido de dirección y propósito en la vida, sentirse bien con los logros pasados y mirar hacia delante para conseguir cosas en el futuro.

Esto significa que encontrar algo que le haga feliz (ser voluntario en algo que le apasione o aprender a tocar un instrumento son buenos ejemplos) y mantenerse en ello puede hacer maravillas para su cerebro.

1. Cuidado con los niveles bajos de vitamina D

En 2015, investigadores británicos publicaron un estudio en Neurology en el que sugerían que las personas con una deficiencia grave de vitamina D (menos de 10 ng/mL) se enfrentan a un riesgo 122% mayor de padecer demencia. Los que eran simplemente «deficientes» (menos de 20 ng/mL) tenían un 51% más de riesgo de demencia por todas las causas. (Nota: algunos resultados de las pruebas de vitamina D se expresan en nmol/L, por lo que puede ser necesaria la conversión a ng/mL).

Para determinar su nivel básico de vitamina D, pida a su médico un análisis de sangre. Su prueba puede considerarse «normal» si está por encima de 30 ng/ml, pero de hecho muchos médicos e investigadores de medicina funcional creen que son necesarios niveles mínimos de 60 o incluso 80 ng/ml para prevenir muchos problemas de salud. Una vez que conozca los niveles, puede aumentar sus niveles de vitamina D, si es necesario, tomando la luz del sol e incluyendo alimentos ricos en vitamina D en su dieta. Si necesita tomar un suplemento, asegúrese de que es la forma de vitamina D3, que es más fácilmente absorbida por su cuerpo que la D2.

1. Caminar 3 veces a la semana

Un estudio de 2017 analizó el deterioro cognitivo vascular, la segunda forma de demencia más común en el mundo, y cómo afecta el ejercicio a los pacientes. En general, en los estudios de escáner cerebral, las personas con deterioro cognitivo vascular muestran una mayor actividad neuronal en partes de su cerebro que están implicadas en la memoria, la toma de decisiones y la atención. Esto significa que sus cerebros tuvieron que trabajar más que los cerebros más sanos.

Para comprobar si el ejercicio podía ayudar al cerebro a trabajar menos, los investigadores reclutaron a 38 ancianos a los que se les había diagnosticado una forma temprana y leve de deterioro cognitivo vascular. Ninguno de ellos estaba haciendo ejercicio en ese momento. Los investigadores midieron la actividad cerebral de los participantes y luego iniciaron el régimen de ejercicios: tres sesiones supervisadas de una hora por semana. Los supervisores pidieron a los participantes que se movieran lo suficientemente rápido como para elevar su ritmo cardíaco a un 65% de su capacidad máxima.

Resultados

Al final del estudio, los caminantes tenían en general una presión arterial más baja que el grupo de control. Además, sus cerebros funcionaban de forma diferente. Los cerebros de los caminantes mostraron menos actividad en las partes del cerebro necesarias para la atención y la toma de decisiones rápidas.  Un estudio de 2018 confirmó además estos hallazgos al examinar si la aptitud cardiovascular en las mujeres de mediana edad disminuía el riesgo de demencia. El estudio analizó a mujeres suecas de entre 38 y 60 años de edad y descubrió que las mujeres que participaban en actividades físicas de alto nivel retrasaban la demencia al menos cinco años en comparación con las que participaban en actividades físicas de nivel medio. Los resultados concluyeron que la participación general en la salud cardiovascular puede ayudar a prevenir la demencia.

De estos estudios podemos concluir que caminar y el ejercicio cardiovascular en general mejora la función cerebral y la capacidad de pensar. Aunque todavía quedan muchas preguntas por responder sobre la relación entre el ejercicio y la demencia, dar una vuelta a la manzana parece ser un primer paso viable hacia un cerebro sano.

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¿Existe una relación entre el metabolismo del colesterol y la salud del cerebro? Eso parece. Un estudio reciente examinó la relación entre las proteínas de las enfermedades neurodegenerativas y el metabolismo defectuoso del colesterol. Los resultados indican que el metabolismo defectuoso del colesterol es una característica común de las personas con enfermedades neurodegenerativas. Los investigadores sugieren que el restablecimiento de los niveles de colesterol puede convertirse en una nueva estrategia beneficiosa para el tratamiento de algunas enfermedades neurodegenerativas. El estudio se publicó en el Journal of Cell Biology.

El colesterol es un componente esencial del organismo y ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares. También contribuye a la síntesis de hormonas, vitamina D y otras sustancias celulares importantes. En el cuerpo, alrededor del 23-25% del colesterol total se encuentra en las células del cerebro. Allí, ayuda a enriquecer la vaina de mielina, que cubre las células nerviosas y desempeña un papel importante en la conducción y transmisión de las señales nerviosas. Esta transmisión es necesaria para la coordinación de las funciones corporales, como caminar y hablar. Los daños en la vaina de mielina pueden ralentizar o reducir las transmisiones, lo que provoca problemas neurológicos. Recientemente, los investigadores han empezado a estudiar por qué determinadas enfermedades neurodegenerativas provocan la pérdida de las vainas de mielina protectoras ricas en colesterol.

Declive cognitivo, enfermedades neurodegenerativas y colesterol: se confirma su relación

Investigadores de la Facultad de Medicina Yong Loo Lin de la Universidad Nacional de Singapur han descubierto recientemente que sin una proteína denominada proteína de unión al ADN de respuesta transaccional (TDP-43), las células cerebrales no pueden mantener las vainas de mielina protectoras. Su investigación revela que la proteína TDP-43, implicada en enfermedades como la esclerosis lateral amiotrófica y la demencia frontotemporal, influye en el metabolismo del colesterol en el cerebro. También demostró que la síntesis y la captación de colesterol desempeñan un papel esencial en la formación de la vaina de mielina.

El profesor Shuo-Chien Ling, uno de los autores del estudio, explicó por qué decidió investigar los vínculos entre el TDP-43 y el metabolismo del colesterol:

«Investigamos el vínculo entre TDP-43 y el metabolismo del colesterol basándonos en los datos experimentales que obtuvimos de nuestro trabajo anterior en ratones con TDP-43 eliminado de los oligodendrocitos». Los oligodendrocitos protegen y mielinizan las neuronas, mejorando así la velocidad de transmisión. En concreto, encontramos que los ratones con oligodendrocitos que carecen de TDP-43 desarrollan fenotipos neurológicos progresivos que conducen a una letalidad temprana. Estos fenotipos van acompañados de la muerte de los oligodendrocitos y la pérdida progresiva de mielina», añadió. Un desequilibrio en la regulación del colesterol es una característica común asociada a las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Tanto en ratones como en humanos

Los investigadores realizaron el estudio inicial en ratones. Los resultados sugieren que, en ausencia de TDP-43, los oligodendrocitos no tienen las enzimas necesarias para sintetizar adecuadamente el colesterol. Además, revelan que otras vías que suministran colesterol a los oligodendrocitos también pueden estar bloqueadas.

Además, el estudio muestra una reducción de los niveles del receptor de lipoproteínas de baja densidad (LDLR) y del receptor de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDLR) en las células deficientes en TDP-43. Estos dos receptores se encargan de trasladar el colesterol de la sangre a la célula.

Este hallazgo apoya la hipótesis de que tanto la biosíntesis como la captación de colesterol están alteradas en los oligodendrocitos deficientes en TDP-43.

En colaboración con el profesor Edward Lee, de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia, el equipo amplió el estudio a pacientes humanos. Los resultados revelan que la reducción del metabolismo del colesterol parece ocurrir en pacientes con demencia frontotemporal con patologías de TDP-43 en los oligodendrocitos.

Curiosamente, el estudio también sugiere que el suministro de colesterol a las células deficientes en TDP-43 restablece su capacidad para mantener la vaina de mielina.

¿Qué nos depara el futuro?

Los resultados de este estudio aún están en pañales, pero apuntan a interesantes áreas de investigación que pueden abrirse en el futuro.

El estudio de estas características es un área de estudio fascinante. A medida que se investigue más sobre la relación entre el colesterol y el deterioro cognitivo, quizá un día la regulación del colesterol forme parte del régimen terapéutico para tratar las enfermedades neurodegenerativas.

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Deterioro cognitivo y demencia: El cerebro es el órgano más importante del cuerpo. Mantiene los latidos del corazón, la respiración de los pulmones y el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

Por eso es importante mantener el cerebro en buena forma con una dieta saludable. Algunos alimentos tienen efectos negativos en el cerebro, afectando a la memoria y al estado de ánimo y aumentando el riesgo de demencia. Se calcula que la demencia afectará a más de 65 millones de personas en todo el mundo de aquí a 2030.

Afortunadamente, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad eliminando ciertos alimentos de su dieta.

Este artículo revela los 7 peores alimentos para su cerebro.

1. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen los azúcares y los cereales altamente procesados, como la harina blanca. Estos tipos de carbohidratos suelen tener un alto índice glucémico (IG). Esto significa que el cuerpo los digiere rápidamente, provocando un pico de azúcar en sangre y de niveles de insulina. Además, cuando se consumen en grandes cantidades, estos alimentos suelen tener una elevada carga glucémica (CG). La carga glucémica indica hasta qué punto un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, en función del tamaño de la porción. Se ha comprobado que los alimentos con alto IG y CG perjudican la función cerebral.

Las investigaciones han demostrado que una sola comida con una alta carga glucémica puede deteriorar la memoria en niños y adultos. Otro estudio sobre estudiantes universitarios sanos descubrió que los que consumían más grasas y azúcares refinados también tenían peor memoria. Este efecto sobre la memoria puede deberse a la inflamación del hipocampo, una parte del cerebro que afecta a aspectos de la memoria, así como a la capacidad de respuesta a las señales de hambre y saciedad.

Se sabe que la inflamación es un factor de riesgo para las enfermedades cerebrales degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por ejemplo, un estudio analizó a personas mayores que consumían más del 58% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. El estudio descubrió que tenían casi el doble de riesgo de sufrir deterioro mental leve y demencia. Los carbohidratos también pueden tener otros efectos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio descubrió que los niños de entre seis y siete años cuyas dietas eran ricas en carbohidratos refinados obtenían puntuaciones más bajas en inteligencia no verbal. Sin embargo, este estudio no pudo determinar si el consumo de carbohidratos refinados era la causa de estas puntuaciones más bajas o si los dos factores estaban simplemente relacionados.

Los carbohidratos saludables de bajo índice glucémico incluyen alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.

1. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas incluyen bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y los zumos de frutas. El consumo elevado de bebidas azucaradas no sólo aumenta la cintura y el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino que también tiene un efecto negativo en el cerebro.

El consumo excesivo de bebidas azucaradas aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, que se ha demostrado que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Además, los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes.

Uno de los principales componentes de muchas bebidas azucaradas es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que consta de un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.

El consumo elevado de fructosa puede provocar obesidad, hipertensión arterial, hiperlipidemia, diabetes y disfunción arterial. Estos aspectos del síndrome metabólico pueden conducir a un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar demencia.

Los estudios en animales han demostrado que el consumo elevado de fructosa puede provocar resistencia a la insulina en el cerebro, así como una reducción de la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la formación neuronal en el cerebro.

Aunque se necesitan más estudios en humanos, los resultados sugieren que el consumo de alta fructosa de las bebidas azucaradas puede tener efectos negativos adicionales en el cerebro, además de los efectos del azúcar.

Las alternativas a las bebidas azucaradas son el agua, el té helado sin azúcar, el zumo de verduras y los productos lácteos sin azúcar.

1. Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas añadidas y sal. Entre ellos se encuentran alimentos como las papas fritas, los dulces, los fideos instantáneos, las salsas compradas en la tienda y los platos preparados.

Estos alimentos suelen ser ricos en calorías y bajos en otros nutrientes. Estos son exactamente los tipos de alimentos que conducen al aumento de peso, lo que puede tener un efecto negativo en su salud cerebral. Un estudio realizado en 243 personas demostró que el aumento de la grasa alrededor de los órganos, o grasa visceral, se asocia a daños en el tejido cerebral. Otro estudio realizado en 130 personas descubrió una disminución apreciable del tejido cerebral, incluso en las primeras fases del síndrome metabólico.

La composición nutricional de los alimentos procesados de la dieta occidental también puede tener un efecto negativo en el cerebro y contribuir al desarrollo de enfermedades degenerativas.

Un estudio realizado con 52 personas descubrió que una dieta rica en ingredientes poco saludables provocaba una disminución del metabolismo del azúcar en el cerebro y un descenso del tejido cerebral. Estos factores se consideran marcadores de la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio en el que participaron 18.080 personas descubrió que una dieta rica en alimentos fritos y carnes procesadas se asociaba con puntuaciones más bajas de aprendizaje y memoria. Se obtuvieron resultados similares en otro estudio a gran escala con 5.038 personas. Una dieta rica en carne roja, carne procesada, judías al horno y alimentos fritos se asoció a la inflamación y a un descenso más rápido del razonamiento en 10 años.

Una de las formas en que los alimentos procesados pueden tener un impacto negativo en el cerebro es reduciendo la producción de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta molécula se encuentra en varias partes del cerebro, incluido el hipocampo, y es importante para la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el crecimiento de nuevas neuronas. Por lo tanto, cualquier reducción puede tener un impacto negativo en estas funciones.

Puede evitar los alimentos procesados comiendo principalmente alimentos frescos e integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, carne y pescado. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo protege contra el deterioro cognitivo.

1. Alimentos con alto contenido en grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que puede tener un efecto adverso en la salud del cerebro. Aunque las grasas trans están presentes de forma natural en los productos animales, como la carne y los productos lácteos, no son una preocupación importante. El problema son las grasas trans producidas industrialmente, también conocidas como aceites vegetales hidrogenados. Estas grasas trans artificiales se encuentran en la manteca, la margarina, el glaseado, los aperitivos, los pasteles preparados y las galletas preenvasadas.

Los estudios han demostrado que cuando las personas consumen mayores cantidades de grasas trans, tienden a tener un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor tamaño del cerebro y deterioro cognitivo. Sin embargo, algunos estudios no han encontrado una asociación entre el consumo de grasas trans y la salud del cerebro. Sin embargo, hay que evitar las grasas trans. Tienen un efecto negativo en muchos otros aspectos de la salud, incluyendo la salud del corazón y la inflamación.

Por lo tanto, puede ser que las proporciones relativas de las grasas en la dieta sean un factor importante, no sólo el tipo de grasa en sí. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo. Los omega-3 aumentan la secreción de compuestos antiinflamatorios en el cerebro y pueden tener un efecto protector, especialmente en las personas mayores. Puede aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta consumiendo alimentos como pescado, semillas de chía, semillas de lino y nueces.

1. Alcohol

Con moderación, el alcohol puede ser un complemento agradable de una buena comida. Sin embargo, un consumo excesivo puede tener graves efectos en el cerebro. El consumo crónico de alcohol provoca una reducción del tamaño del cerebro, cambios metabólicos y la alteración de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que el cerebro utiliza para comunicarse. Las personas con alcoholismo suelen tener una deficiencia de vitamina B1. Esto puede dar lugar a un trastorno cerebral llamado encefalopatía de Wernicke, que a su vez puede convertirse en el síndrome de Korsakoff, caracterizado por graves daños cerebrales, como pérdida de memoria, deterioro visual, confusión e inestabilidad.

El consumo excesivo de alcohol también puede tener efectos negativos en los no alcohólicos. Los episodios de consumo excesivo de alcohol en una sola sesión se conocen como «borrachera». Estos episodios agudos pueden hacer que el cerebro interprete las señales emocionales de forma diferente a la normal. Por ejemplo, las personas tienen una menor sensibilidad a las caras tristes y una mayor sensibilidad a las caras enfadadas.

Se cree que estos cambios en el reconocimiento emocional pueden ser una causa de la agresividad relacionada con el alcohol.

Además, el consumo de alcohol durante el embarazo puede tener efectos devastadores para el feto. Dado que el cerebro aún está en desarrollo, los efectos tóxicos del alcohol pueden provocar trastornos del desarrollo, como el síndrome alcohólico fetal. El efecto del abuso del alcohol en los adolescentes también puede ser especialmente perjudicial, ya que el cerebro aún se está desarrollando. Los adolescentes que beben alcohol presentan anomalías en la estructura, el funcionamiento y el comportamiento del cerebro en comparación con los que no beben.

Son especialmente preocupantes las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas energéticas. Provocan un aumento de los índices de borracheras, de conducción bajo los efectos del alcohol, de comportamientos de riesgo y de un mayor riesgo de dependencia del alcohol. Otro efecto del alcohol es la alteración de los patrones de sueño. El consumo de grandes cantidades de alcohol antes de acostarse se asocia a una mala calidad del sueño, lo que puede conducir a una privación crónica del mismo.

En general, debe evitar el consumo excesivo de alcohol, especialmente si es un adolescente o un adulto joven, y evitar por completo las borracheras.

Si está embarazada, es más seguro evitar el consumo de alcohol por completo.

1. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial utilizado en muchos productos sin azúcar. La gente suele optar por ella cuando intenta perder peso o evitar el azúcar si tiene diabetes. También se encuentra en muchos productos comerciales que no están destinados específicamente a personas con diabetes.

Sin embargo, este edulcorante tan utilizado también se ha asociado a problemas de comportamiento y cognitivos, aunque la investigación es polémica.

El aspartamo está compuesto por fenilalanina, metanol y ácido aspártico. La fenilalanina puede atravesar la barrera hematoencefálica y podría alterar la producción de neurotransmisores. Además, el aspartamo es un estresante químico y puede aumentar la vulnerabilidad del cerebro al estrés oxidativo.

Algunos científicos han sugerido que estos factores pueden tener efectos negativos sobre el aprendizaje y las emociones, que se han observado cuando el aspartamo se consume en exceso. Un estudio examinó los efectos de una dieta rica en aspartamo. Los participantes consumieron unos 25 mg de aspartamo por cada kilo de su peso corporal.

Al final del estudio, estaban más irritables, tenían mayores niveles de depresión y rendían peor en las pruebas mentales. Otro estudio descubrió que las personas que consumían refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia, aunque no se especificaba el tipo exacto de edulcorante.

A pesar de estos descubrimientos, el aspartamo sigue considerándose un edulcorante seguro si las personas lo consumen a razón de unos 40-50 mg por kg de peso corporal al día o menos. Según estas directrices, una persona de 68 kg debería limitar su consumo de aspartamo a unos 3.400 mg al día, como máximo.

Como referencia, un paquete de edulcorante contiene unos 35 mg de aspartamo, y una lata de 340 ml de refresco dietético contiene unos 180 mg. Las cantidades pueden variar según la marca.  Si usted prefiere evitarlo, puede simplemente eliminar los edulcorantes artificiales y el exceso de azúcar de su dieta.

1. Pescado con alto contenido en mercurio

El mercurio es un contaminante de metales pesados y un veneno neurológico que puede almacenarse durante mucho tiempo en los tejidos animales. Los peces depredadores de larga vida son especialmente propensos a acumular mercurio y pueden transportar cantidades más de un millón de veces superiores a la concentración en el agua que les rodea.

Por esta razón, la principal fuente dietética de mercurio para los seres humanos son los mariscos, especialmente las variedades silvestres.

Una vez que una persona ha ingerido mercurio, éste se extiende por todo el cuerpo, concentrándose en el cerebro, el hígado y los riñones. En las mujeres embarazadas, también se concentra en la placenta y en el feto. Los efectos de la toxicidad del mercurio incluyen la alteración del sistema nervioso central y de los neurotransmisores y la estimulación de las neurotoxinas, lo que provoca daños cerebrales. En el caso de los fetos y los niños pequeños, el mercurio puede alterar el desarrollo del cerebro y causar la destrucción de los componentes celulares. Esto puede provocar parálisis cerebral y otros retrasos y déficits en el desarrollo.

Sin embargo, la mayoría de los peces no son una fuente significativa de mercurio. De hecho, el pescado es una proteína de alta calidad y contiene muchos nutrientes importantes, como omega-3, vitamina B12, zinc, hierro y magnesio. Por ello, es importante incluir el pescado en una dieta saludable.

En general, se recomienda que los adultos consuman de dos a tres raciones de pescado a la semana. Sin embargo, si consume tiburón o pez espada, coma sólo una porción y ningún otro pescado esa semana. Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar o limitar el pescado con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, el atún y la caballa. Sin embargo, aún es posible comer dos o tres porciones de otros pescados con bajo contenido de mercurio por semana.

Su alimentación tiene un gran impacto en la salud de su cerebro

Las dietas inflamatorias con alto contenido en azúcar, carbohidratos refinados, grasas poco saludables y alimentos procesados pueden contribuir a deteriorar la memoria y el aprendizaje, y aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia. Muchas otras sustancias presentes en los alimentos también son perjudiciales para el cerebro.

El alcohol puede causar considerables daños cerebrales cuando se consume en grandes cantidades, mientras que el mercurio presente en los mariscos puede ser neurotóxico y dañar permanentemente los cerebros en desarrollo. Sin embargo, esto no significa que deba evitar por completo todos estos alimentos. De hecho, algunos alimentos como el alcohol y el pescado también tienen beneficios para la salud. Una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro es llevar una dieta rica en alimentos integrales, frescos y saludables.

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La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia. Los científicos no saben qué la causa, por lo que no hay forma de prevenirla. Sin embargo, hay algunas medidas de estilo de vida a largo plazo que pueden ser útiles para reducir su riesgo y el riesgo de deterioro cognitivo.

La enfermedad de Alzheimer afecta a millones de personas en todo el mundo, y los investigadores esperan que esta cifra aumente a medida que la gente viva más.

La causa de la mayoría de los deterioros cognitivos y formas de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, sigue siendo un misterio. Los factores genéticos pueden desempeñar un papel, pero los factores ambientales podrían aumentar las posibilidades de desarrollar síntomas, especialmente en personas con características genéticas específicas.

Si este es el caso, hay medidas de estilo de vida que pueden reducir el riesgo. Una revisión sistemática publicada en 2016 sugirió que las personas pueden reducir su riesgo de deterioro cognitivo y demencia no fumando, manteniéndose físicamente activas, comiendo una dieta sana y equilibrada, manteniendo una buena salud cardiovascular y ejercitando su cerebro. El diagnóstico precoz y la prevención de enfermedades y afecciones crónicas, como la hipertensión, la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes, la obesidad en la mediana edad y la depresión, también pueden ayudar.

Además, algunos factores que los expertos no han asociado tradicionalmente con el deterioro cognitivo y la demencia pueden contribuir. Entre ellas se encuentran la visión, la audición, la salud de la piel y el ajuste de la dentadura. Sin embargo, las pruebas de los vínculos exactos, o de cómo funcionan, son limitadas.

1. Traumatismo craneal

Algunas personas han desarrollado la enfermedad de Alzheimer tras sufrir un traumatismo craneoencefálico (TC) o golpes repetidos en la cabeza, por ejemplo, por parte de boxeadores.

En 2018, algunos investigadores exploraron un vínculo entre el TC, la demencia y la disfunción vascular. Llegaron a la conclusión de que puede haber una relación por la que la lesión cerebral traumática conduce a la demencia porque daña los vasos sanguíneos del cerebro. Las personas que participan en deportes de contacto y otras actividades en las que hay riesgo de lesiones en la cabeza deben llevar equipo de protección. También deben consultar a un médico y descansar mucho después de una lesión en la cabeza.

Por la misma razón, también es esencial llevar el cinturón de seguridad cuando se conduce y un casco adecuado cuando se monta en moto o bicicleta.

1. Salud del corazón

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir los problemas cardiovasculares y la demencia en el futuro. Las personas con problemas cardiovasculares parecen ser más propensas a desarrollar un deterioro cognitivo acelerado y algunas formas de demencia.

Las condiciones que son comunes en las personas con deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer incluyen:

• hipertensión, o presión arterial alta
• fibrilación auricular
• colesterol alto
• enfermedad cardíaca
• Accidente cerebrovascular
• diabetes

Estos factores también pueden subyacer a otras formas de demencia, como la demencia vascular. Hay pruebas de que los malos hábitos cardíacos, como el tabaquismo y una dieta rica en grasas saturadas, pueden reducir el tamaño del cerebro. En las autopsias se han encontrado enfermedades cardiovasculares en el 80% de las personas con enfermedad de Alzheimer, aunque este vínculo no significa que una haya causado la otra.

Algunas personas tienen las características de la enfermedad de Alzheimer, pero nunca desarrollan síntomas. Estas personas sólo pueden desarrollar síntomas si también tienen una enfermedad vascular. La demencia vascular se produce cuando se dañan los vasos sanguíneos que suministran oxígeno al cerebro. Como resultado, los bajos niveles de oxígeno llegan al cerebro.

El control de los factores de riesgo cardiovascular puede ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

1. Dejar de fumar

Cada vez hay más pruebas de que el tabaquismo contribuye al deterioro cognitivo.

Un estudio coreano a largo plazo realizado en 46.140 hombres de 60 años o más descubrió que aquellos que nunca habían fumado o que habían dejado de fumar durante 4 años o más tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Una de las razones puede ser que el tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, que son un factor de riesgo para el Alzheimer.

1. El síndrome metabólico

El deterioro cognitivo y la demencia parecen ser más probables en las personas con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen la obesidad, la hipertensión arterial, el colesterol alto y la hiperglucemia.

Un estudio de 3.458 personas publicado en el Journal of the American Heart Association (JAHA) en 2017 respaldó este hallazgo. Sin embargo, los investigadores señalaron que la relación entre ambos sigue sin estar clara. Las medidas de estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o tratar el síndrome metabólico incluyen:

• una dieta saludable
• ejercicio
• control de peso
• ciertos medicamentos

Mantener un peso, una presión arterial y unos niveles de colesterol saludables puede reducir el riesgo no sólo de diabetes y eventos cardiovasculares, sino también de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Varios estudios han demostrado que las personas con sobrepeso u obesidad en la mediana edad tenían más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o la demencia vascular más adelante.

1. Dormir

Las personas que duermen sin interrupciones pueden tener menos probabilidades de desarrollar demencia en el futuro. Un sueño de calidad puede ofrecer una protección significativa contra la pérdida de memoria, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Los científicos han relacionado los trastornos del sueño con la acumulación de placas amiloides.

Las personas que no se despiertan a menudo durante la noche tienen cinco veces menos probabilidades de tener una acumulación de placas amiloides que las que se despiertan a menudo.

Sin embargo, no se sabe si los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer provocan trastornos del sueño o si éstos contribuyen a la enfermedad.

1. Dieta: la protección que ofrece la dieta mediterránea

Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener el cerebro sano, ya que mejora la salud del corazón. Un corazón sano proporciona al cerebro sangre rica en oxígeno.

Los científicos han relacionado las puntuaciones de riesgo de enfermedad cardíaca con la probabilidad de deterioro cognitivo. La dieta mediterránea puede ayudar a proteger los cerebros envejecidos y prevenir la demencia vascular.

Incluye:

• el aceite de oliva como principal fuente de grasa
• mucha fruta
• verduras
• limitación de los productos cárnicos y lácteos

En 2014, un equipo de nutricionistas señaló que la dieta mediterránea podría ayudar a prevenir problemas cardiovasculares y cognitivos a medida que las personas envejecen.

En 2013, otra investigación demostró que las personas mayores de 70 años que comían más de 2.100 calorías al día casi duplicaban el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo leve. El deterioro cognitivo es la pérdida de la capacidad de razonar y pensar.

Un estudio publicado en 2012 descubrió que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 y vitaminas C, B, D y E pueden mejorar la capacidad mental, mientras que una dieta rica en grasas trans parece promover la contracción del cerebro.  Comer pescado al horno o a la parrilla una vez a la semana puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo leve. Los participantes que comían pescado una vez a la semana «mostraban una mejor conservación del volumen de materia gris en la resonancia magnética en las zonas del cerebro con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer».

1. Mantener una mente activa

Mantener la mente activa puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a medida que se envejece. Varios estudios sugieren que el riesgo de deterioro cognitivo es menor si una persona :

• mantiene su cerebro mentalmente activo
• mantiene fuertes lazos sociales.

Jubilarse más tarde puede reducir el riesgo de demencia, según los investigadores que analizaron los datos de 429.803 jubilados en Francia. Descubrieron que los empleados que se jubilaban a los 65 años tenían un 14% menos de probabilidades de ser diagnosticados de Alzheimer, en comparación con los que se jubilaban a los 60 años.

Estos resultados apoyan la hipótesis de «usarlo o perderlo». Jugar, escribir, leer y realizar una serie de actividades que estimulen el cerebro pueden ayudar a preservar la memoria en la vejez. De hecho, las personas que practican regularmente actividades cerebrales obtienen mejores resultados en las pruebas que miden el pensamiento y la memoria. Las personas que mantienen su cerebro activo durante toda su vida parecen tener niveles más bajos de la proteína beta-amiloide, una proteína que contribuye a la acumulación de la placa amiloide en la enfermedad de Alzheimer.

Del mismo modo, es posible que las personas bilingües tengan que sufrir el doble de daños cerebrales para que se desarrolle la enfermedad de Alzheimer, en comparación con los que sólo hablan un idioma. Por último, ya en 2003, un estudio con 469 personas descubrió que cualquier cosa que suponga un reto para la mente, como tocar un instrumento, el ajedrez o el bridge, podría reducir el riesgo de demencia hasta en un 63%.

1. Ejercicio

Mantenerse en forma físicamente favorece la salud cardiovascular y también puede conducir a una mejor salud mental en el futuro. Una persona que practica ejercicio físico y regular desde una edad temprana puede tener un menor riesgo de deterioro cognitivo y de desarrollar demencia vascular o enfermedad de Alzheimer.  Una de las teorías es que el ejercicio es beneficioso para la salud cardiovascular, un factor de riesgo para la demencia, y que estimula el suministro de sangre y oxígeno al cerebro. A medida que las personas se acercan a la edad adulta tardía, una parte del cerebro llamada hipocampo comienza a reducirse. Esto conduce a la pérdida de memoria y a un mayor riesgo de demencia.

Los hallazgos publicados en 2011 sugieren que un año de ejercicio moderado puede revertir esta contracción y mejorar la memoria espacial. El hipocampo forma parte del sistema límbico. Se encuentra en lo más profundo del tejido cerebral. Es importante para muchos tipos de formación de la memoria y la orientación espacial.

Incluso si una persona empieza a hacer ejercicio después de los 80 años, puede reducir el deterioro cognitivo y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Los niños nacidos de madres que hicieron ejercicio durante el embarazo también pueden ser menos propensos a desarrollar enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzheimer, más adelante. El ejercicio aeróbico, en particular, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, posiblemente porque mantiene sanos los vasos sanguíneos del cerebro.

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