Si lleva un estilo de vida saludable pero su colesterol sigue siendo obstinadamente alto, estas razones sorprendentemente sencillas podrían ser las culpables. Descubra cómo mantener el colesterol alto bajo control.

Si tiene el colesterol alto, probablemente haya oído hablar de la importancia de seguir unos hábitos de vida como la alimentación sana y el ejercicio. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol «malo») y de triglicéridos, una forma de grasa que se encuentra en la sangre, así como a aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol «bueno»).

Los cuatro primeros pasos para reducir el colesterol suelen ser:

1. Dieta

Una dieta saludable para el corazón, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado, también puede ayudar a controlar el colesterol.

1. Ejercicio

El ejercicio regular, definido como 30 minutos de actividad moderada a vigorosa de cuatro a seis veces por semana, puede aumentar los niveles de HDL y reducir los de LDL y triglicéridos.

1. Mantener un peso saludable

En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, perder entre el 5 y el 10% del peso corporal puede mejorar los niveles de colesterol.

1. Evite fumar

Fumar reduce los niveles de HDL

Aunque estos cambios en el estilo de vida son muy importantes para ayudar a controlar el colesterol alto, no siempre son suficientes para todos. Además, puede haber algunos culpables sorprendentes que debiliten sus esfuerzos.

12 causas ocultas del colesterol alto

Si está haciendo todo lo posible para reducir su colesterol, pero sigue siendo alto, no está solo. He aquí algunas de las razones más comunes.

1. Tiene un riesgo genético de padecer colesterol alto

Si usted es una persona que tiene un estilo de vida relativamente saludable y su colesterol es alto, probablemente tenga un componente genético que le lleve a tener el colesterol alto. La hipercolesterolemia familiar es una enfermedad hereditaria que provoca la acumulación de colesterol en la sangre.

1. Tiene grasas ocultas en su dieta

Aunque tiene sentido reducir el colesterol, no es el único aspecto de una dieta saludable para el corazón. También es importante limitar no sólo las grasas saturadas sino también las grasas trans, ya que ambas elevan los niveles de LDL. Reduzca estas grasas poco saludables comiendo menos carnes rojas y procesadas (como las salchichas), mantequilla y productos lácteos llenos de grasa.

1. Estás haciendo una dieta de moda

Las personas con colesterol alto deben evitar la dieta ceto, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se promueve como una forma de perder peso. Las dietas más eficaces para reducir el colesterol son las dietas vegetarianas o veganas, en las que se reduce la ingesta de colesterol. Si aún así desea incluir la carne en su dieta, limítese a las proteínas magras como el pollo, el pavo y el pescado.

1. No hace su propia comida

Cuando se come fuera, no se tiene un control total sobre la comida. Aunque trate de tomar decisiones saludables, no sabe cómo se cocinan los alimentos ni qué ingredientes se utilizan. Además, el control de las porciones puede ser más difícil. La forma más fácil de asegurarse de seguir una dieta saludable para el corazón es preparar sus propias comidas. Y haga que comer fuera sea un capricho ocasional.

1. Espera que su dieta cure por sí sola el colesterol alto

Una dieta saludable es esencial, pero puede no ser suficiente si usted está genéticamente predispuesto a tener el colesterol alto. Con los cambios dietéticos, se puede esperar una disminución de alrededor del 5-10% en la cantidad de colesterol que pueden reducir, pero los resultados son variables. El ejercicio también es importante.

1. Está tomando medicamentos que aumentan el colesterol

Algunos medicamentos, como los esteroides, los retinoides y los progestágenos utilizados para tratar otras enfermedades, pueden aumentar los niveles de colesterol. Asegúrese de que su médico conozca todos los medicamentos que está tomando. Puede haber tratamientos alternativos que no afecten a su colesterol.

1. Está haciendo el tipo de ejercicio equivocado

Aunque cualquier actividad física es buena, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico o cardiovascular ayuda a reducir el LDL y a aumentar el HDL. Considere la posibilidad de caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar u otras actividades cardiovasculares que pueda realizar a una intensidad moderada.

1. No está tomando las estatinas según lo prescrito

Las estatinas han tenido un gran impacto para salvar vidas. Pero para que sean eficaces, deben tomarse exactamente como se prescriben. Asegúrese de saber cuándo tomarlos y en qué dosis. Su farmacéutico puede responder a todas sus preguntas.

1. Toma demasiado alcohol

No tiene que dejar de beber, pero debe hacerlo con moderación. Un exceso de alcohol puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos y contribuir al aumento de peso. Para los hombres, no más de dos bebidas al día y para las mujeres, sólo una.

1. Se esperan resultados demasiado pronto

Si acaba de hacer cambios en su estilo de vida o ha empezado a tomar medicamentos, puede que sea demasiado pronto para ver resultados. Recuerde que el colesterol alto no se desarrolló de la noche a la mañana y puede llevar algún tiempo devolverlo a niveles saludables. Continúe trabajando con su médico y siguiendo su plan de tratamiento para ver resultados.

1. Las estatinas son potencialmente ineficaces para usted

Hay un subconjunto de personas que no toleran las estatinas. Existe otra clase de fármacos que también puede utilizarse para ayudar a reducir las LDL, el inhibidor de la PCSK9, pero generalmente sólo se recomienda para pacientes con un riesgo muy elevado de sufrir un infarto o un ictus.

1. Depender de la medicación sin cambiar el estilo de vida

Un estudio publicado en febrero de 2020 en el Journal of the American Heart Association descubrió que las personas con colesterol alto tendían a ganar más peso y a hacer menos ejercicio una vez que se les prescribían estatinas. Aunque las estatinas y otros fármacos para reducir el colesterol son eficaces, no están pensados para ser la única forma de controlar el colesterol alto. Si necesita ayuda para cambiar su estilo de vida, su médico puede guiarle y apoyarle.

Si está haciendo todo lo posible para reducir el colesterol, incluidos los cambios en el estilo de vida, pero no es suficiente, hable con su médico. Existen muchos tratamientos para ayudarle a controlar el colesterol alto y reducir el riesgo de infarto e ictus, de modo que pueda mantenerse sano durante muchos años.

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Su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de colesterol. Considere la posibilidad de probar una de estas dietas de eficacia probada. Si tiene el colesterol alto, probablemente haya oído hablar de la importancia de una alimentación sana para reducirlo. Si bien es posible que desee obtener el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol «bueno») de su dieta, su cuerpo produce todo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol «malo») que necesita por sí mismo. Pero la típica dieta occidental está llena de fuentes de LDL y triglicéridos, una grasa que se encuentra en la sangre.

Si come demasiado de estos, sus niveles de colesterol pueden alcanzar un nivel poco saludable. Por supuesto, hay otros factores que contribuyen al colesterol alto, como la genética. Pero su dieta está bajo su control, y una dieta nutritiva y baja en colesterol puede marcar una gran diferencia en su salud general.

La dieta puede desempeñar un papel importante en el control del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También puede ayudar a reducir el colesterol alto o a mantener niveles saludables de colesterol durante toda la vida.

Dietas que ayudan a reducir el colesterol

Las siguientes dietas no son «dietas» en el sentido de que restrinjan la ingesta de alimentos o le hagan sentir hambre todo el tiempo, sino planes de alimentación que hacen hincapié en determinados grupos de alimentos saludables frente a opciones menos saludables. La investigación científica también ha demostrado que son útiles para reducir los niveles de colesterol. Si quiere controlar el colesterol alto, considere la posibilidad de seguir una de estas dietas.

1. La dieta vegana

Una dieta vegana es una dieta vegetariana en la que se excluyen todos los productos animales, incluidos los huevos, los productos lácteos, la gelatina y el suero de leche. La dieta vegana se asocia con un beneficio de pérdida de peso; además de un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muerte prematura. Un estudio publicado en diciembre de 2018 en la revista PLoS One encontró que los veganos tenían niveles más bajos de LDL y triglicéridos que las personas que comían carne.

Si desea probar una dieta vegetariana o vegana, vale la pena trabajar con un dietista para empezar. Pueden enseñarle las combinaciones adecuadas de alimentos que debe consumir para obtener suficientes proteínas, calcio y hierro en su dieta. Seguir una de estas dietas saludables es un cambio de estilo de vida, que puede ayudar a reducir el colesterol y a sentirse más sano mientras se mantiene lleno.

1. La dieta mediterránea

Esta dieta es rica en alimentos vegetales mínimamente procesados y en grasas monoinsaturadas saludables procedentes del aceite de oliva, pero baja en grasas saturadas, carnes y productos lácteos. También admite pequeñas cantidades de vino tinto. Una revisión de estudios sobre la dieta mediterránea publicada en febrero de 2019 en la revista Circulation Research encontró que la dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar los niveles de HDL. Los beneficios para la salud del corazón se deben principalmente a los efectos antiinflamatorios de la dieta.

Si quiere probar esta dieta, concéntrese en la fruta fresca, las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, con cantidades moderadas de mariscos, proteínas magras y productos lácteos.

1. La dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se centra en los cereales integrales, los productos lácteos, los huevos, las frutas, las verduras, los productos de soja y los frutos secos; sin consumir carne, aves ni mariscos. La dieta vegetariana, cuando se consume durante un largo periodo de tiempo, se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud; como la reducción de peso, la disminución del colesterol y la reducción de la presión arterial. Un estudio publicado en noviembre de 2017 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition descubrió que una dieta vegetariana reducía el colesterol y disminuía el riesgo de morir por enfermedad coronaria en un 25%.

1. La dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para ayudar a reducir la presión arterial alta y también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Es similar a la dieta mediterránea en su énfasis en las frutas, las verduras, los cereales integrales, el pescado, las aves de corral y los frutos secos; pero también se centra en la reducción del consumo de sal para ayudar a reducir la presión arterial.  Según un estudio publicado en abril de 2019 en The American Journal of Preventive Medicine, seguir la dieta DASH se asoció con un riesgo 40% menor de insuficiencia cardíaca.

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El colesterol es necesario para formación vitamina D, hormonas y membranas celulares. Este se forma en hígado, pero la calidad y cantidad del mismo depende de la dieta que lleves en tu día a día.

El colesterol es malo cuando las cantidades de colesterol negativo (LDL) son mayores a las cantidades de colesterol bueno (HDL). El LDL crea depósitos de grasa, lo que puede dificultar el flujo del torrente sanguíneo, afectando órganos como el cerebro y el corazón.

¿Cómo puedo saber si tengo el colesterol alto?

El diagnóstico solo puede ser dictado por un médico. Por esto, si presentas algunos síntomas debes pedir asistencia para realizarte un perfil lipídico. En este sentido, si el colesterol está en niveles muy altos puedes ser diagnosticado con hipercolesterolemia.

Por lo general, el colesterol debe mantener estos niveles:

• HDL: mayor a 60 mg/ dL
• LDL: menor a 100 mg/ dL
• Triglicéridos: menor a 150 mg/ dL

Síntomas

Los excesos de colesterol en el organismo por lo general son imperceptibles hasta causar un estado de emergencia. Si mantienes una dieta poco saludable baja en nutrientes, presentas sobrepeso y fatiga acompañado de un estilo de vida sedentario, es cuestión de tiempo para que aparezca una complicación mayor.

El exceso de colesterol crea una placa dentro de las arterias que a medida que va progresando afectará la composición de las paredes arteriales. Esto podría generar infartos y otros tipos de problemas relacionados a la circulación sanguínea.

¿Qué puede desencadenar los altos niveles de colesterol?

Los silenciosos síntomas causados por los excesos de colesterol en la sangre solo desencadenan en emergencia por lo que debes prestar mucha atención a los siguientes problemas que pueden surgir.

• Ataques cardiacos motivados por la arteriosclerosis, que es un taponamiento de las arterias que alimentan el corazón, bloqueando el flujo al principal músculo del cuerpo.
• Accidentes cardiovasculares y derrames cerebrales debido a los depósitos de grasa que crean una placa que reduce o corta el suministro sanguíneo al cerebro.
• Padecimientos cardiacos causados por el paso de grasa por el corazón a través de las venas coronarias, deteriorando el desempeño de este órgano.

Evita que el colesterol te sorprenda con algunas de sus afecciones, cambiando los hábitos alimenticios y dejando atrás el estilo de vida sedentario.

El colesterol suele ser uno de los aspectos más incomprendidos de la salud del corazón. Para muchas personas, llenarse de alimentos que reducen el colesterol evoca comidas bajas en grasas y sin sabor. Sin embargo, como verás, ¡esto no podría estar más lejos de la realidad! Cuando se trata de reducir el colesterol alto de forma natural, evitar estrictamente todas las grasas y seguir una dieta baja en colesterol no es la respuesta. Tampoco es necesario evitar por completo los alimentos que contienen colesterol (como los huevos o el queso). Todo es cuestión de moderación y equilibrio: comer una combinación de alimentos ricos en nutrientes que combatan la inflamación y lleguen a la raíz del problema.

Le gustará saber que estos alimentos que reducen el colesterol incluyen todo tipo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes magras y muchas fuentes de grasas nutritivas, por lo que es más fácil que nunca seguir una dieta saludable para el corazón.

¿Qué causa el colesterol alto?

En primer lugar, conviene disipar algunos conceptos erróneos que existen. Durante varias décadas, la creencia generalizada era que el colesterol alimentario se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad coronaria.  Sin embargo, según pruebas recientes, hay graves problemas con esta restricción dietética actual. Aunque factores como la genética, la inactividad, la diabetes, el estrés y el hipotiroidismo pueden influir en los niveles de colesterol, la mala alimentación es la principal causa de una hipercolesterolemia poco saludable. Desgraciadamente, la dieta occidental estándar es altamente inflamatoria, aumentando el LDL (colesterol malo) y disminuyendo el HDL (colesterol bueno) en la mayoría de los casos, lo contrario de lo que queremos.

¿Cómo hace exactamente la inflamación para aumentar los niveles de colesterol?

El colesterol es una sustancia natural que está presente en todos nosotros y es esencial para nuestra supervivencia. Lo fabrica el hígado y es necesario para el buen funcionamiento de las células, los nervios y las hormonas. En nuestro organismo, el colesterol está presente en forma de ácidos grasos (lípidos) que circulan por la sangre. Normalmente, estas partículas no se acumulan en las paredes de las arterias, pero cuando los niveles de inflamación aumentan, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como «colesterol malo», se acumulan en las arterias y forman peligrosos coágulos de placa, cortando el flujo sanguíneo y preparando el terreno para un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El colesterol en sí mismo no sería tan peligroso sin la inflamación. La inflamación es la principal causa de la aterosclerosis, el endurecimiento y la rigidez de las arterias que acompaña a los depósitos de placa y que, a su vez, produce aún más inflamación. La inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades, y las cardiopatías no son una excepción. Aunque solíamos pensar que una dieta rica en grasas y colesterol podía provocar niveles elevados de colesterol, ahora sabemos que sólo algunas personas tienen problemas para metabolizar el colesterol correctamente, lo que podría aumentar los niveles de colesterol LDL en plasma.

Países como Australia, Canadá, Nueva Zelanda, Corea, India y los de Europa no incluyen un límite de colesterol en la dieta en sus directrices. Y por una buena razón: hay pruebas sólidas de que el colesterol alimentario no está correlacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de los casos.

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Aparte de las personas más sensibles al colesterol alimentario, se calcula que unas tres cuartas partes de la población pueden mantenerse perfectamente sanas consumiendo más de 300 miligramos de colesterol al día. De hecho, una dieta rica en grasas saludables aumenta el nivel de colesterol HDL, el colesterol «bueno», y la proporción de colesterol LDL/HDL, dos indicadores clave de la salud general. Los pacientes con mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas pueden necesitar limitar su consumo de colesterol y grasas saturadas, pero todos los demás deberían limitar su consumo de chatarra ultraprocesada y envasada. Los datos muestran que el impacto de la reducción del colesterol en la dieta es pequeño en comparación con el ajuste de otros factores importantes de la dieta y el estilo de vida.

Qué tienen en común los alimentos que reducen el colesterol

Si busca formas de reducir el colesterol de forma natural, no faltan las dietas bajas en colesterol disponibles en Internet y en las librerías que prometen mejorar la salud del corazón.  La dieta DASH, baja en sodio y grasas saturadas, es una opción que ha demostrado reducir la presión arterial alta.

¿A qué alimentos le obligan la mayoría de las dietas para reducir el colesterol y qué alimentos puede conservar?

En primer lugar, los alimentos que contienen ácidos grasos trans y aceites hidrogenados pueden elevar los niveles de colesterol y definitivamente no deben consumirse. Muchas dietas también recomiendan evitar los alimentos que contienen grasas saturadas, pero esto no siempre es necesario para todos si los alimentos son naturales y de alta calidad, como se ha explicado anteriormente. En cambio, se recomiendan las grasas monoinsaturadas (MUFA) y las poliinsaturadas (PUFA). Entre ellos están los alimentos que reducen el colesterol, como los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, todos ellos ricos en beneficios.

Además de cambiar las fuentes de grasa, una de las claves para combatir el colesterol alto es comer muchos alimentos ricos en fibra. La fibra se encuentra en todo tipo de alimentos vegetales enteros y reales, como las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres.

Cuando se trata de fuentes de proteínas, se suele utilizar el término «magra». Entre las proteínas magras saludables se encuentran las aves de corral criadas en pastos, como el pavo o el pollo, el pescado y otros mariscos, las judías y, sí, incluso los huevos.  Este patrón de alimentación está estrechamente relacionado con la dieta mediterránea, uno de los planes de alimentación más recomendados por los médicos a sus pacientes con colesterol alto.

Los habitantes de los países mediterráneos prefieren comer productos locales en lugar de alimentos envasados llenos de aceites vegetales refinados, azúcar, sodio e ingredientes artificiales. Históricamente, los niveles de enfermedades cardíacas son mucho más bajos en estos países, a pesar de que la mayoría de la gente sigue consumiendo una cantidad significativa de grasa. Debido a la diversidad, la flexibilidad y el enfoque adaptable de este estilo de alimentación, es fácil empezar y mantenerse. Además, la comida es deliciosa.

Alimentos que deben evitarse

La clave para reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, incluido el colesterol alto, es reducir la inflamación.

Los alimentos inflamatorios incluyen:

• alimentos envasados de todo tipo
• azúcar
• productos de grano refinado
• aceites vegetales procesados
• productos lácteos convencionales (no ecológicos, homogeneizados y pasteurizados)
• productos de animales de granja
• Demasiada cafeína o alcohol

Como se ha mencionado anteriormente, la fibra y los antioxidantes son esenciales para mantener las arterias limpias y sanas. El aumento de la ingesta de fibra en la dieta se asocia con una prevalencia significativamente menor de enfermedades cardiovasculares y niveles más bajos de colesterol LDL. Las investigaciones también demuestran que los compuestos específicos que se encuentran en los alimentos vegetales, incluidos los esteroles/estanoles vegetales y las isoflavonas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La mayoría de los alimentos procesados son extremadamente bajos en estos dos elementos, y los que contienen fibra o antioxidantes suelen ser sintéticos añadidos. Los productos animales de mala calidad son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos elaborados con productos químicos y disolventes.

El alcohol, el azúcar y la cafeína son estimulantes que el hígado puede utilizar para producir más colesterol, lo que aumenta los niveles de inflamación. Aunque pueden aceptarse en pequeñas dosis (como una o dos tazas de café o un vaso de vino tinto al día), su consumo excesivo puede anular los efectos cardioprotectores de estos ingredientes.

Alimentos que reducen el colesterol

1. Nueces

Los frutos secos de todo tipo son una buena fuente de grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas. También aportan una cantidad decente de fibra. Algunos frutos secos, como las almendras, aportan específicamente antioxidantes flavonoides, compuestos vegetales que mejoran la salud de las arterias y reducen la inflamación. Los estudios demuestran que los frutos secos pueden reducir los niveles de LDL «malo», especialmente en personas con colesterol alto y diabetes. Pueden ayudar a prevenir la formación de lesiones en las paredes de las arterias y proteger contra la acumulación de placas de colesterol peligrosas, además de combatir el aumento de peso y la obesidad.

1. Verduras (especialmente las verdes)

Las verduras, ricas en nutrientes y antiinflamatorias, son sin duda uno de los alimentos más ricos en antioxidantes. Cargados de fitoquímicos que combaten el daño de los radicales libres, ralentizan el proceso de envejecimiento y mantienen las arterias flexibles y sanas. Muchas verduras de hoja oscura, como las espinacas y la col rizada, contienen muy pocas calorías, pero protegen contra los infartos al ayudar a las paredes de las arterias a no acumular colesterol. Aunque casi cualquier tipo de verdura es una buena opción, las verduras como la remolacha, la cebolla, la col, el brócoli y las alcachofas, que son ricas en beneficios, son especialmente útiles para aumentar el consumo de fibra y proteger la salud del corazón.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es otro ingrediente antiinflamatorio que está lleno de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón que reducen el colesterol LDL. Utilice el aceite de oliva extra virgen para hacer aderezos caseros para ensaladas, añádalo a las salsas o utilícelo como ingrediente para realzar el sabor de los salteados o los adobos.

1. Semillas de chía y lino

Las semillas de lino son la fuente más rica del ácido graso omega-3 de origen vegetal ácido alfa-linolénico (ALA). También son la principal fuente de lignanos, que tienen un efecto beneficioso sobre las hormonas. Las semillas de chía y lino son extremadamente ricas en fibra soluble e insoluble, que pueden favorecer la desintoxicación y la salud intestinal y contribuir a la pérdida de peso. El contenido de fibra soluble ayuda a atrapar las grasas y el colesterol en el sistema digestivo para que no puedan ser absorbidos. La bilis es entonces excretada por el sistema digestivo, obligando al organismo a producir más bilis, a utilizar el exceso de colesterol en la sangre y a reducir el colesterol en general. Poner semillas en la avena, el yogur, los pasteles o los batidos.

1. Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios del mundo, y su valor nutricional también se relaciona con menores índices de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, depresión y muchas otras afecciones. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, como las sardinas, la caballa y el arenque. Como uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol, estos pescados grasos también pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno, al tiempo que promueven un peso saludable y una mejor función cerebral.

1. Aguacates

Los aguacates son una de las mayores fuentes del mundo de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, del tipo que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL al tiempo que reduce el LDL. Los aguacates también contienen altos niveles de fibra soluble y estabilizan los niveles de azúcar en sangre, además de aportar fitoquímicos antiinflamatorios como el beta-sitosterol, el glutatión y la luteína. Además de hacer guacamole, sea creativo con estas recetas de aguacate y añádalo a batidos, ensaladas, huevos o incluso postres.

1. Té verde

El té verde se considera la bebida antienvejecimiento número uno. No sólo es una rica fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, sino que también es saludable para el corazón, ya que evita que aumenten los niveles de colesterol LDL. Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de té verde puede ayudar a reducir la aterosclerosis y el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación en la artritis y mejorar la densidad ósea y la función cerebral.

1. Cereales integrales sin gluten

Los cereales cien por cien integrales están relacionados con una mejor salud del corazón, principalmente porque son una excelente fuente de fibra. Sin embargo, como el gluten es una sensibilidad común y puede promover la inflamación, recomiendo centrarse en los granos sin gluten como la quinoa, la avena enrollada, el trigo sarraceno y el amaranto. Suelen ser más fáciles de digerir, pueden utilizarse de la misma manera que el trigo o la harina de trigo, y además aportan muchos nutrientes. La avena, por ejemplo, contiene un compuesto llamado betaglucano, una sustancia que absorbe el colesterol para ayudar a mejorar la salud del corazón.

1. Cúrcuma

La cúrcuma es el rey de todas las especias cuando se trata de combatir la inflamación. Los beneficios de la cúrcuma incluyen la reducción del colesterol, la prevención de coágulos de sangre, la lucha contra los virus, la eliminación de los radicales libres, la mejora de la salud inmunológica, el equilibrio de las hormonas y mucho más. La cúrcuma contiene un ingrediente activo llamado curcumina, del que se ha estudiado su capacidad para proteger contra muchas enfermedades inflamatorias, como las cardiopatías, el cáncer, la colitis ulcerosa y la artritis.

1. Frijoles y legumbres

Se sabe que los frijoles contienen toneladas de fibra, que ralentiza la velocidad y la cantidad de absorción del colesterol. También contienen antioxidantes y algunos oligoelementos beneficiosos que favorecen un flujo sanguíneo saludable. Prueba los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles rojos, los frijoles mungo y otras variedades en sopas, ensaladas y, por supuesto, en el hummus.

Una dieta rica en grasas y sustancias químicas favorece el engrosamiento de las paredes vasculares, lo que significa que la sangre ya no puede transportar fácilmente el oxígeno y los nutrientes por el cuerpo.

Afortunadamente, además de las terapias farmacológicas, la solución viene de la mano de la alimentación. Hay ciertos alimentos que disuelven los depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos.

Entre los principales alimentos útiles está el ajo, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, se ha utilizado como medicina en Egipto desde la época en que se construyeron las pirámides. El ajo es rico en antioxidantes que combaten los radicales libres y ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad, o LDL.

Otro alimento útil es la avena; la fibra de la avena es baja en carbohidratos y puede absorber hasta siete veces su peso en agua.

Las manzanas son ricas en pectina, una fibra que reduce en gran medida la cantidad de colesterol y otras grasas que se absorben en el sistema digestivo, pero también la cantidad de glucosa.

También son muy importantes las nueces, que además son ricas en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3, también son útiles variantes como las avellanas, las almendras, las pacanas, los cacahuetes, etc.

El uso de aceite de oliva virgen prensado en frío puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas que ayudan a combatir la acumulación de placa en las paredes de las arterias.

También está el aguacate, rico en grasas monoinsaturadas, que reducen el riesgo de acumulación de placa en las arterias.

Por último, son muy apreciados los tomates, ricos en licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el colesterol malo y reduce el riesgo de acumulación de placa en las arterias.

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El colesterol alto puede contribuir a las enfermedades del corazón y aumentar el riesgo de infarto. El colesterol tiene mala reputación, pero la verdad es que lo necesitamos para funcionar correctamente. Es un componente importante de las células de nuestro cuerpo.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que el organismo necesita para fabricar las membranas celulares y las hormonas. Aunque el hígado puede fabricar todo el colesterol que el cuerpo necesita para funcionar, también se obtiene de algunos de los alimentos que se consumen, incluidos los productos animales como la carne y los productos lácteos.

¿Cómo afecta el colesterol al corazón?

Cuando hay demasiado colesterol «malo» en el cuerpo, puede empezar a causar problemas. Contribuye a la formación de depósitos de grasa en las arterias, llamados placa, que pueden provocar enfermedades cardíacas. Cuando esta placa se acumula, dificulta la circulación de la sangre, y estos depósitos pueden acabar desprendiéndose y formando un coágulo que provoque un infarto.

¿Por qué algunas personas tienen más probabilidades de tener el colesterol alto que otras?

Entender por qué algunas personas tienen el colesterol alto y otras no es tan sencillo como parece. Por ejemplo, aunque las personas con sobrepeso son más propensas a tener el colesterol alto, las personas delgadas también pueden padecerlo.

Estos son algunos de los factores que afectan a su nivel de colesterol:

Herencia

Una enfermedad llamada hipercolesterolemia familiar (HF) puede hacer que algunas personas estén genéticamente predispuestas a tener altos niveles de colesterol malo. Existen dos tipos de hipercolesterolemia familiar: la heterocigota, en la que la persona hereda el gen anormal de un solo progenitor, y la homocigota, en la que la persona tiene dos copias del gen, una de cada progenitor. La HF homocigótica es más rara y más peligrosa. Las personas con HF no reciclan el colesterol LDL con la misma eficacia y acaban teniendo niveles elevados de este tipo de colesterol, lo que las hace más propensas a la aterosclerosis, que suele comenzar a una edad mucho más temprana. Aproximadamente 1 de cada 200 adultos es portador de la mutación del gen FH. Si no se tratan, estas personas tienen 20 veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Si alguno de sus padres, hermanos o hijos tiene HF o ha sufrido un ataque al corazón a una edad temprana, se recomienda que se someta a las pruebas de la enfermedad.

Dieta

En lo que respecta a la dieta, la mejor manera de reducir el colesterol es disminuir el consumo de grasas saturadas y trans. Lo mejor es limitar las grasas saturadas a menos del 6% de las calorías diarias y minimizar la cantidad de grasas trans que se consumen. Esto significa reducir la carne roja, los aceites tropicales, los alimentos fritos y los productos lácteos grasos. En su lugar, opte por productos lácteos bajos en grasa o sin ella, frutas, verduras, cereales integrales, aves, pescado, frutos secos y aceites vegetales no tropicales. Los aceites de cocina más saludables son los de maíz, oliva, cacahuete, cártamo, soja, girasol y vegetal. Como norma general, sigue una dieta basada principalmente en alimentos integrales y vegetales y baja en grasas saturadas y animales.

Fumar

Aunque el tabaquismo no es la causa directa del colesterol alto, es en sí mismo un importante riesgo probado de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Este riesgo aumenta si también se tiene el colesterol LDL alto. Una de las razones es que el tabaquismo reduce los niveles de HDL, lo que contribuye a reducir o eliminar el efecto protector de esta forma de colesterol.  Dejar de fumar tiene beneficios inmediatos para la salud del corazón. Un estudio publicado en la revista Biomarker Research descubrió que los niveles de HDL aumentan casi inmediatamente en las personas que dejan de fumar.

¿Cómo es un nivel de colesterol saludable?

El colesterol se compone de dos tipos:

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», que puede acumularse y obstruir las arterias.

Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno», que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.

El nivel de colesterol total se obtiene sumando los niveles de HDL y LDL y se clasifica en una de las tres categorías:

• Saludable: menos de 200 miligramos/decilitro (mg/dL)
• Límite superior: 200-239 mg/dL
• Alto: 240 mg/dL y más

Cómo reducir el colesterol y el riesgo de infarto

El colesterol alto es uno de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón y del infarto, junto con el sobrepeso, el tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. ¿La buena noticia? Hay muchos otros factores de riesgo que puedes controlar.

Siga estos pasos para reducir sus niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de infarto.

1. Ser proactivo en la gestión del estrés

Haz una evaluación de lo que te está causando el estrés y trata de abordar la causa subyacente cuando sea posible. Por ejemplo, si tiene un trabajo que no se ajusta a sus intereses y personalidad, podría trabajar con un coach profesional. Por supuesto, algunas fuentes de estrés no pueden arreglarse, pero pueden hacerse más manejables mediante el ejercicio, la meditación, el asesoramiento o la reducción del consumo de cafeína y alcohol.

1. Llevar una dieta saludable para el corazón

Una dieta saludable es lo primero que hay que hacer. Una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. También puede incluir pescado y carne magra y de ave.

1. Mantener un peso saludable

Si tiene sobrepeso, es importante que pierda ese peso. La buena noticia es que una combinación de alimentación sana y ejercicio puede contribuir en gran medida a este objetivo.

1. Hacer ejercicio regularmente

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad cada semana para mantenerse saludable. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, mientras que la actividad de alta intensidad incluye correr.

1. Dejar de fumar

Si fuma, dejar de hacerlo es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de infarto. En general, dejar de fumar es útil porque el tabaco daña el revestimiento de los vasos sanguíneos. Fumar también hace que la sangre sea más propensa a coagularse. Por lo tanto, dejar de fumar ayuda a prevenir la formación de un coágulo que, de otro modo, podría provocar un ataque al corazón.

1. Limite su consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol puede aumentar los triglicéridos, una grasa en la sangre. Cuando se combina con niveles altos de LDL, esto puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Se considera que el consumo moderado de alcohol es una bebida al día para las mujeres y una o dos bebidas al día para los hombres.

1. Tratamiento de otros problemas de salud

Algunos otros problemas de salud, como la diabetes, también pueden aumentar el riesgo de infarto. Las enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el lupus o la enfermedad inflamatoria intestinal también pueden dañar los vasos sanguíneos. Seguir un tratamiento adecuado puede ayudar a reducir el riesgo de infarto y mejorar su salud en general.

Por supuesto, aunque se siga un estilo de vida saludable para el corazón, es posible sufrir un infarto. Algunos factores de riesgo, como la edad y los antecedentes familiares, no están bajo su control. Si una persona se cuida bien y tiene un ataque al corazón a los 80 años, es sólo la acumulación durante 80 años. Así que son tus factores de riesgo y el tiempo que los has tenido.

Tomar medidas para mantenerse lo más sano posible sigue siendo la mejor manera de reducir el colesterol y el riesgo de infarto, sea cual sea su edad.

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El colesterol alto se ha vuelto casi un tema diario: en la consulta médica, en la familia, en el trabajo. Asusta, pero la buena noticia es que la alimentación puede ayudarte mucho a tenerlo bajo control y a cuidar tu corazón.

En este artículo verás alimentos que se asocian con colesterol alto y otros que pueden ayudar a bajarlo, explicado con lenguaje claro y cercano. No usaré listas ni numeración, solo párrafos fáciles de leer, y verás algunas palabras en negrita para que puedas encontrar rápido lo más importante.

Qué es el colesterol alto y por qué lo que comes importa

El colesterol es una grasa que tu cuerpo necesita para funcionar. El problema llega cuando hay demasiado circulando en la sangre, porque empieza a acumularse en las paredes de las arterias y las va estrechando poco a poco.

Para entenderlo mejor, se suele hablar de dos tipos principales. El colesterol LDL se conoce como el malo, ya que lleva grasa hacia las arterias y puede dejarla pegada. El colesterol HDL se considera el bueno, porque ayuda a llevar de vuelta ese colesterol al hígado para que el cuerpo lo elimine.

La genética influye, por eso hay personas que comen parecido y tienen resultados muy distintos en los análisis. Aun así, lo que comes cada día tiene un papel enorme. Tu forma de comer puede empujar el LDL hacia arriba o ayudar a mantenerlo en un rango más saludable.

Colesterol LDL malo, HDL bueno y triglicéridos en palabras simples

Imagina tus arterias como tuberías de agua limpia. El LDL sería como un camión que va tirando restos de grasa en las paredes de esas tuberías, lo que con el tiempo las deja más estrechas y duras. El HDL, en cambio, sería un camión de limpieza que recoge parte de esos restos para sacarlos de circulación.

Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre. Suelen subir cuando se comen muchos azúcares, refrescos, harinas refinadas y alcohol. No se habla tanto de ellos como del colesterol, pero cuando están altos también dañan el corazón y se suman al problema.

Por eso los análisis de sangre miran todo el conjunto: LDL, HDL y triglicéridos. Lo ideal es que el LDL esté bajo, el HDL algo más alto y los triglicéridos en un rango normal.

Cómo la dieta diaria puede subir o bajar tu colesterol

Las grasas saturadas, las grasas trans y los ultraprocesados empujan el colesterol LDL hacia arriba. Están presentes sobre todo en carnes grasas, embutidos, frituras, bollería industrial y comida rápida con muchas salsas.

Por el lado positivo, la fibra, las grasas saludables y los alimentos frescos ayudan a bajar el LDL y a proteger tus arterias. Aquí entran en juego la avena, las frutas, las legumbres, el aceite de oliva y los frutos secos en pequeñas cantidades.

Lo importante no es un alimento aislado, sino el patrón diario. Lo que comes casi todos los días tiene mucho más impacto que ese postre puntual del fin de semana.

Alimentos que se asocian con colesterol alto que conviene limitar

Algunos grupos de alimentos se relacionan de forma clara con el aumento del colesterol LDL. No hace falta borrarlos para siempre si estás sano, pero sí conviene reducir la cantidad, la frecuencia y la forma de preparación.

Las carnes rojas grasosas, como costillas, chorizos frescos o cortes muy marmoleados, aportan mucha grasa saturada. Lo mismo pasa con los embutidos y fiambres, por ejemplo salchichas, salami, mortadela, jamón curado muy graso. Si en tu semana casi siempre hay estos productos, es fácil que el colesterol vaya subiendo. Una forma práctica de mejorar es cambiar parte de esas opciones por pollo sin piel, pavo, cortes magros o más raciones de pescado.

Los quesos amarillos y cremosos, como cheddar, gouda, emmental o quesos para untar muy grasos, también concentran grasa saturada. Si a eso se suma leche y yogur enteros, el resultado es un exceso diario sin darte cuenta. Probar quesos frescos más ligeros, raciones más pequeñas y lácteos bajos en grasa ya marca diferencia en pocos meses.

Las frituras y comida rápida son otro punto clave. Patatas fritas, pollo frito crujiente, empanados y hamburguesas con mucho queso y bacon suelen prepararse con aceites reutilizados y aportan grasas trans y saturadas. La bollería industrial y snacks como croissants empaquetados, galletas rellenas, donas o productos de bolsa muy crujientes suelen concentrar también grasas poco sanas, además de azúcares y sal. Cocinar más al horno, a la plancha o en la freidora de aire y dejar estos caprichos para ocasiones puntuales ayuda mucho a tu perfil de colesterol.

Dentro de los alimentos ultraprocesados también están las pizzas congeladas muy grasosas, los nuggets empanados, las lasañas preparadas y muchos platos listos para calentar. Son cómodos, pero suelen mezclar harinas refinadas, sal en exceso, grasas de mala calidad y porciones grandes. Una alternativa es reservarlos para alguna noche puntual y, el resto del tiempo, optar por platos sencillos con ingredientes básicos: arroz, verduras, legumbres, huevos, pescado.

Otros productos que conviene moderar son la mantequilla, algunas margarinas antiguas con grasa trans, las cremas de leche y nata y los aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma. Aunque sean de origen vegetal, muchos de estos aceites tienen mucha grasa saturada. En la cocina diaria, usar menos mantequilla, escoger margarinas sin grasas trans, reducir las salsas cremosas y dar prioridad al aceite de oliva es una forma sencilla de cuidar el colesterol sin renunciar al sabor.

Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol de forma natural

Así como hay alimentos que lo suben, también hay otros que ayudan a bajar el colesterol LDL. No son mágicos, pero si los sumas cada día, poco a poco se nota en los análisis y en tu energía.

La avena, las frutas ricas en fibra como manzana, pera y naranja, y las legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos aportan fibra soluble. Este tipo de fibra actúa como una especie de esponja en el intestino, atrapa parte del colesterol y ayuda a eliminarlo por las heces. Empezar el día con un tazón de avena, agregar fruta fresca y comer legumbres varias veces a la semana es una estrategia simple y muy efectiva.

El aguacate, el aceite de oliva virgen extra y las nueces y almendras son ejemplos claros de grasas buenas para el corazón. Aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a subir el HDL y a bajar el LDL. Puedes usar aceite de oliva en ensaladas y verduras, añadir unas láminas de aguacate en tostadas integrales y tomar un puñado pequeño de frutos secos al día. Son alimentos calóricos, por eso la moderación es clave, pero usados con medida son grandes aliados.

Los pescados ricos en omega 3, como salmón, sardina o caballa, junto con las semillas de chía y lino y el psyllium, también ayudan a mejorar el perfil de grasas en la sangre. El omega 3 reduce la inflamación y ayuda a proteger las arterias, mientras que la fibra de las semillas y del psyllium contribuye a arrastrar colesterol. Si sumas a esto un buen plato de verduras y vegetales en la comida y la cena, llenando al menos la mitad del plato con colores distintos, tus arterias lo van a agradecer.

No hace falta cambiar todo de golpe. Empezar por un par de gestos, como cambiar la leche entera por semidesnatada, usar más aceite de oliva y añadir una ración extra de fruta al día, ya es un buen comienzo.

Tener colesterol alto no significa vivir peleado con la fruta. El problema no suele ser la fruta en sí, sino la cantidad, la frecuencia y la forma en que termina entrando en la dieta diaria.

Eso confunde a mucha gente, porque una pieza de fruta siempre suena a buena idea y casi siempre lo es, pero cuando también hay triglicéridos altos, algunas opciones muy dulces pueden dejar de ser tan inocentes.

En consulta, cardiología suele mirar con más atención dos frutas muy comunes, mango y plátano. No porque sean malas, sino porque es fácil pasarse con ellas sin darse cuenta.

Las 2 frutas que cardiología pide limitar si tiene colesterol alto

La fruta fresca aporta vitaminas, agua, antioxidantes y fibra, por eso sigue teniendo sitio en una dieta para cuidar el corazón. Aun así, no todas las frutas cargan igual de azúcar natural, y ahí aparece el matiz que muchas veces se pasa por alto.

Cuando se acumula demasiada fructosa cada día, el hígado puede transformar parte de ese exceso en grasa. Ese proceso pesa más sobre los triglicéridos, y un perfil alto de triglicéridos rara vez ayuda cuando el colesterol ya está fuera de rango. Por eso, en personas con colesterol alto, mango y plátano suelen ser las dos frutas que más se recomiendan vigilar.

Mango: por qué conviene no pasarse

El mango es de esas frutas que entran fácil: es dulce, jugoso y sacia menos de lo que parece cuando se come deprisa. Ahí está la trampa real, aunque la palabra no haga falta para entenderlo: una porción pequeña cabe bien, pero un mango grande entero, repetido varios días por semana, ya cambia el panorama.

Además, su carga de azúcar natural suele ser más alta que la de frutas como la manzana, la pera o las fresas. Eso no borra sus puntos buenos, porque también aporta fibra, vitamina C y compuestos antioxidantes. Pero si usted ya lucha con colesterol alto y, sobre todo, con triglicéridos altos, conviene tratarlo como una fruta de consumo ocasional o de porción moderada.

Muchas veces el problema no está en comer mango, sino en cómo se come. Si aparece como postre después de una comida pesada, o dentro de un batido con miel, avena y yogur azucarado, el total de azúcar y carbohidratos sube bastante. En cambio, una porción pequeña, bien medida y no todos los días, suele ser una decisión mucho más sensata.

Plátano: cuándo puede dejar de ser la mejor opción

El plátano tiene buena fama por una razón: es práctico, barato, sacia y aporta potasio. Sin embargo, cuando está muy maduro concentra más azúcares disponibles y puede no ser la mejor elección diaria para quien necesita afinar su perfil lipídico.

También influye el contexto, un plátano tomado junto con pan, cereales, galletas o un batido puede convertir una merienda normal en una carga alta de carbohidratos y eso, repetido a diario, favorece más a los triglicéridos que a la salud cardiometabólica.

No hace falta borrarlo del mapa, pero sí conviene mirarlo con más cabeza. A muchas personas les sienta mejor tomar medio plátano o elegir uno pequeño, sobre todo si ese día ya hubo otras fuentes de almidón o azúcar. Si además se come muy maduro, el margen para excederse es todavía menor. Suena estricto, pero en realidad es puro sentido práctico.

¿Qué pasa con las frutas deshidratadas y el jugo de fruta?

Aquí hay un punto que cardiología suele remarcar mucho: la forma de comer la fruta importa tanto como la fruta elegida y a veces importa más. Porque una fruta fresca puede encajar bien en la dieta, mientras que esa misma fruta, exprimida o deshidratada, deja un efecto muy distinto.

Las frutas secas concentran azúcar en poco volumen. Usted come un puñado de pasas o dátiles en segundos, pero esa cantidad equivale a mucha más fruta de la que comería fresca. Con el jugo pasa otra cosa, se pierde buena parte de la fibra y se bebe muy rápido. El cuerpo recibe el azúcar sin el mismo freno.

Si tiene colesterol alto y triglicéridos altos, la fruta entera casi siempre juega a su favor mucho más que el jugo o la fruta seca.

¿Por qué la fruta entera suele ser mejor que la seca o licuada?

La fibra cambia mucho la respuesta del organismo. Ayuda a frenar la absorción del azúcar, da más saciedad y, en algunas frutas, también contribuye al control del colesterol LDL, por eso una naranja entera no actúa igual que un vaso de zumo, aunque vengan del mismo alimento.

Con las frutas deshidratadas el asunto se vuelve todavía más claro, al perder agua, el volumen engaña. Unas pocas pasas, higos secos o dátiles parecen poca cosa, pero meten bastante azúcar de golpe. No hace falta demonizarlos, aunque sí conviene verlos como algo puntual y no como un tentempié libre.

Los jugos comerciales suelen empeorar el cuadro porque pueden llevar azúcares añadidos, pero incluso el jugo natural tiene menos fibra que la fruta entera. Si usted busca cuidar colesterol y triglicéridos, masticar la fruta casi siempre gana.

¿Qué frutas sí suelen ser mejores si el colesterol está alto?

La buena noticia es que no hay que comer menos fruta, sino elegirla mejor. En el día a día suelen encajar mejor opciones como manzana, pera, fresas, kiwi, naranja y mandarina. Tienen menos carga de azúcar que mango o plátano muy maduro, y varias aportan fibra soluble, que interesa bastante cuando el LDL está alto.

La manzana y la pera, si se comen con piel bien lavada, suelen dar más saciedad. Las fresas y otros frutos rojos ayudan porque concentran menos azúcar por porción. Los cítricos, por su parte, funcionan bien como postre o media mañana. No arreglan el colesterol por sí solos, claro, pero suman en la dirección correcta.

También importa la ración, una o dos porciones de fruta al día pueden encajar sin problema en muchos planes de alimentación, siempre dentro de una dieta equilibrada, con avena, legumbres, verduras, aceite de oliva y menos grasas saturadas. La fruta no hace magia, pero una mala elección repetida tampoco pasa gratis.

Elegir mejor pesa más que prohibir

Con colesterol alto, la fruta sigue siendo una aliada. Solo conviene mirar con más cuidado las que concentran más azúcar, sobre todo si los triglicéridos también están elevados.

Mango y plátano no están prohibidos, pero si aparecen cada día, en porciones grandes o dentro de jugos y batidos, dejan de ser una elección tan amable para el corazón.

Vivir con colesterol alto suele sentirse como una tarea sin fin: análisis, pastillas, cambios de dieta, revisiones, y la sensación de que el reloj del corazón nunca se detiene.

Por eso la idea de una «vacuna» que lo controle durante mucho tiempo despierta tanta atención. Suena casi como un atajo, pero la realidad es más interesante y bastante más prudente, lo que hoy sabe la ciencia da motivos para mirar el tema de cerca.

¿Qué significa realmente tener el colesterol alto y por qué preocupa tanto?

El colesterol no es un veneno, el cuerpo lo necesita para fabricar hormonas, vitamina D y partes de las células. El problema aparece cuando una parte de ese colesterol, sobre todo el LDL, circula en exceso y empieza a quedarse en las paredes de las arterias.

Con el tiempo, esas placas pueden estrechar el paso de la sangre, entonces sube el riesgo de infarto, de accidente cerebrovascular y de otros problemas vasculares. Por eso bajar el colesterol no es una obsesión de laboratorio, es una manera de cuidar órganos que no admiten mucho margen de error.

A veces el colesterol alto viene de hábitos poco saludables, otras veces llega aunque la persona se cuide bastante. La genética pesa, y mucho, también influyen el sedentarismo, la diabetes, el hipotiroidismo, la enfermedad renal y algunas dietas ricas en grasas saturadas o ultraprocesados.

La diferencia entre colesterol LDL, HDL y triglicéridos

El LDL suele llamarse «malo» porque es el que más se asocia con la formación de placas, cuanto más alto está, más trabajo le da al sistema circulatorio.

El HDL se conoce como «bueno» porque ayuda a retirar colesterol de la sangre, aun así, tener un HDL alto no borra por arte de magia el riesgo de un LDL elevado.

Los triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre, si están altos, sobre todo junto con LDL alto, exceso de peso o resistencia a la insulina, el panorama cardiovascular empeora.

¿Por qué bajar el colesterol no es solo una cuestión de números?

Una analítica mejor no siempre significa tranquilidad absoluta, lo que importa es reducir el riesgo real de sufrir un evento grave años después.

Dicho de otro modo, el objetivo no es ganar una batalla en el papel, el objetivo es llegar con más salud a la vida diaria, al trabajo, a una caminata sin ahogo, a una vejez con menos sobresaltos, por eso se buscan tratamientos más duraderos y más fáciles de mantener.

La nueva «vacuna» contra el colesterol: qué es, cómo funcionaría y qué promete

Aquí conviene poner orden, cuando se habla de una «vacuna» contra el colesterol, casi nunca se trata de una vacuna clásica como las que previenen infecciones. En este caso, la idea es otra: lograr que el cuerpo produzca una respuesta prolongada contra una diana relacionada con el colesterol, o bloquear esa diana durante meses con una terapia de larga duración.

Una de las proteínas más observadas es PCSK9, cuando esta proteína actúa, el hígado elimina menos colesterol LDL de la sangre. Si se bloquea PCSK9, el hígado puede retirar más LDL y sus niveles bajan, ya existen tratamientos aprobados que actúan en esa vía, como anticuerpos monoclonales y el siRNA inclisiran, pero no son vacunas ni ofrecen un efecto permanente.

La palabra «vacuna» atrae, pero hoy no significa una solución de por vida garantizada. Las vacunas terapéuticas en investigación buscan algo distinto: inducir una respuesta inmune que dure bastante tiempo y reduzca la necesidad de medicación frecuente. La promesa es clara, menos tomas, menos olvidos y un control más estable, la palabra importante, sin embargo, es promesa.

¿Por qué podría cambiar la vida de quienes no toleran las estatinas?

Las estatinas siguen siendo la base del tratamiento para muchas personas. Funcionan bien y han demostrado que reducen eventos cardiovasculares, pero no todo el mundo las lleva igual.

Hay pacientes con dolores musculares, elevación de enzimas o simple agotamiento con la idea de tomar algo todos los días durante años. También están quienes, aun tomando estatinas, no bajan lo suficiente porque parten de cifras muy altas o tienen hipercolesterolemia familiar, para ellos, una terapia más duradera sería una ayuda real, no un capricho.

¿Qué hace diferente a esta estrategia frente a las pastillas diarias?

La gran diferencia está en la adherencia. En medicina, un tratamiento no funciona si la persona no puede mantenerlo y sostener una rutina diaria durante décadas no siempre es fácil.

Una intervención periódica, por ejemplo cada varios meses, reduce el peso mental del tratamiento, también puede dar niveles más estables, sin los altibajos del «hoy lo tomé, mañana se me olvidó». Eso no significa que vaya a reemplazar todo lo demás, la alimentación, el ejercicio y otros fármacos seguirían teniendo un papel.

Lo que ya sabemos hoy, y lo que todavía falta demostrar

En junio de 2026, la investigación en este campo es prometedora, pero no está cerrada, hay terapias de acción prolongada ya disponibles y hay vacunas terapéuticas en estudio, muchas enfocadas en PCSK9. Lo que todavía no existe es una vacuna permanente, aprobada y de uso habitual, que resuelva el problema para toda la población.

Ese matiz importa, bajar el LDL en una analítica es una buena señal, pero no basta. Los médicos necesitan ver si esa bajada se traduce en menos infartos, menos ictus y menos muertes a lo largo del tiempo, también hace falta saber cuánto dura el efecto, qué coste tendría y si compensa frente a las opciones ya aprobadas.

Seguridad, efectos secundarios y seguimiento médico

Con cualquier tratamiento nuevo, la pregunta no es solo «¿funciona?». También es «¿qué precio tiene en riesgos?». Si una terapia actúa durante mucho tiempo, un efecto adverso también puede durar más o ser más difícil de revertir.

Por eso el seguimiento es tan importante, hay que vigilar reacciones inmunes, efectos inesperados y la respuesta real de cada paciente. Lo prudente no frena la innovación, la vuelve útil.

¿Cuándo podría llegar y para quién tendría más sentido?

Los nuevos tratamientos no aterrizan de golpe en todas las consultas. Primero suelen llegar a personas con riesgo alto, colesterol muy difícil de controlar, antecedentes de infarto, hipercolesterolemia familiar o mala tolerancia a las estatinas.

Si las vacunas terapéuticas demuestran eficacia y seguridad en ensayos grandes, podrían encontrar su lugar en ese grupo antes que en la población general, aun así, hablar de fechas cerradas sería vender humo. En cardiología, los años de seguimiento pesan mucho, y con razón.

Lo que conviene tener claro hoy

La idea de una «vacuna» contra el colesterol alto toca una fibra muy humana: la de dejar de vivir pendiente de un tratamiento constante y sí, la ciencia está abriendo una puerta que hace una década parecía lejana.

Pero hoy esa puerta todavía no está del todo abierta, mientras llegan más datos, siguen importando los hábitos, los controles y los fármacos que ya han probado que reducen el riesgo. Si algo cambia en los próximos años, no será por una promesa brillante, será porque los resultados habrán aguantado la prueba más difícil, la del tiempo.

Es posible que hayas oído que la pizza es un alimento poco saludable, con alto contenido en grasas saturadas y sodio. Así que te preguntas si está bien comer pizza si estás controlando tus niveles de colesterol. Debes saber que hay muchos tipos de pizza, con una gran variedad de ingredientes. Estos aderezos pueden mejorar o empeorar la calidad nutricional de la pizza y, por tanto, tus niveles de colesterol. Es seguro comer pizza si se tiene el colesterol alto.

El cuerpo necesita el colesterol, una molécula de grasa esencial, para sobrevivir. Necesita el colesterol para muchas funciones celulares saludables, entre ellas:

• dar estructura a las células
• la producción de hormonas y vitamina D
• absorber las vitaminas A, D, E y K
• ayuda a la digestión

Sin embargo, si el colesterol, sobre todo el LDL (colesterol malo), alcanza niveles especialmente altos en la sangre, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los niveles elevados de colesterol LDL (malo) pueden aumentar el riesgo de que se acumule placa en el interior de las venas, lo que conlleva un mayor riesgo de infarto e ictus. El hígado produce una cierta cantidad de colesterol, y también puede consumir colesterol de origen animal. Por lo tanto, el contenido de colesterol de una pizza depende principalmente de sus ingredientes de origen animal: pepperoni, salchichas, jamón y otros ingredientes cárnicos.

¿Es seguro comer pizza si se controla el colesterol?

Puedes comer pizza sin problemas si tienes el colesterol alto, siempre que tengas en cuenta que no todas las pizzas son iguales. Por ejemplo, las pizzas pueden dividirse en dos categorías: pizzas ultraprocesadas y auténticas pizzas al estilo italiano elaboradas con ingredientes frescos. Los alimentos ultraprocesados se definen como formulaciones industriales con múltiples ingredientes. Entre ellos se encuentran las pizzas congeladas y las pizzas de comida rápida preparadas con otros alimentos procesados, como los embutidos y el queso.

Las investigaciones demuestran que el consumo elevado de alimentos ultraprocesados se asocia a un aumento del colesterol total, del colesterol LDL (malo) y del riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la comida rápida suele tener más calorías, grasas saturadas y sal, y tiene porciones más grandes que otros alimentos. Esto aumenta el consumo de grasa en general.

Por otro lado, la auténtica pizza al estilo italiano se prepara con ingredientes de mejor calidad. Por ejemplo, la pizza napolitana se caracteriza por una masa blanda y fina hecha de harina de trigo, levadura, sal y agua, preparada con salsa de tomate fresco y mozzarella, y aderezada con orégano, albahaca y ajo. Cuando se prepara con ingredientes de alta calidad, como la salsa de tomate fresca, la pizza puede ser una fuente de antioxidantes como el licopeno. El licopeno es un pigmento que se encuentra en los tomates y que combate los radicales libres dañinos e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daños en las células. Los antioxidantes ayudan a estabilizar los radicales libres para prevenir este daño.

Cuidado con los aderezos

La elección de los ingredientes puede convertir rápidamente una pizza nutritiva en un pastel graso y con alto contenido de colesterol. Las carnes procesadas se encuentran entre los ingredientes más populares de las pizzas de origen animal. Los estudios han relacionado el consumo de carnes procesadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas debido al alto contenido de grasas saturadas y colesterol de estas carnes. Por ejemplo, un meta-análisis de 614.062 personas descubrió que las personas que consumían 50 gramos de carne procesada al día tenían un 42% más de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La mayoría de la gente piensa que el queso es un ingrediente esencial de la pizza. Pero como este producto lácteo contiene grasa y colesterol dietético, puedes preguntarte si puede aumentar tus niveles de colesterol. Las investigaciones sugieren que, aunque el queso es una fuente de grasa saturada y colesterol dietético, tiene poco o ningún efecto sobre sus niveles de colesterol.

Puedes disfrutar de la pizza aunque tengas el colesterol alto. Sólo asegúrate de elegir ingredientes de alta calidad y de reducir los aderezos de carne procesada.

5 consejos para hacer una pizza más saludable para el colesterol

A la gente le encanta la pizza en todas sus formas, por lo que existen innumerables alternativas y variaciones que permiten a casi todo el mundo disfrutar de una o dos porciones, sean cuales sean sus necesidades dietéticas. Reducir el contenido de colesterol de la pizza es bastante fácil.

Aquí tienes algunos consejos que puedes probar la próxima vez que te apetezca una pizza:

1. Cambia los aderezos

Sustituyendo las carnes procesadas por verduras, puedes reducir el contenido de colesterol de la pizza y aumentar su contenido en fibra. Aumentar el consumo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

1. Prueba una base diferente

Añadir verduras a la pizza no tiene por qué limitarse a los ingredientes. Prueba a sustituir la masa de pizza a base de harina por una masa a base de vegetales. Algunas recetas populares utilizan coliflor, brócoli, calabaza o calabacín.

1. Evita las pizzas con corteza superior

Una porción de pizza con corteza cubierta puede contener hasta 13 gramos de grasa y 35 mg de colesterol, mientras que una porción de pizza con corteza normal contiene 10 gramos de grasa y 18 mg de colesterol.

1. Haz tu propia pizza

La comida rápida y algunas comidas de restaurante tienen un alto contenido de carnes procesadas, grasas, colesterol y sodio y un bajo contenido de fibra y otros nutrientes esenciales. El cambio a la pizza casera puede aumentar la diversidad de la dieta.

1. Opta por la pizza tradicional al estilo italiano

Las auténticas pizzas al estilo italiano son más nutritivas que las de comida rápida.

Reemplaza las carnes procesadas por verduras, prueba con una corteza de origen vegetal, evita las pizzas con aderezos y opta por la pizza de estilo italiano o casera si quieres reducir el contenido de colesterol de tu pizza.

Puedes comer pizza si controlas tus niveles de colesterol. Depende del tipo de pizza que comas y de los ingredientes que elijas.

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El colesterol es bueno y malo a la vez. En niveles normales, es una sustancia esencial para el organismo. Sin embargo, si los niveles en sangre son demasiado elevados, se convierte en un peligro silencioso que pone a las personas en riesgo de sufrir un ataque al corazón. El colesterol está presente en todas las células del cuerpo y desempeña importantes funciones naturales en la digestión de los alimentos, la producción de hormonas y la generación de vitamina D. El cuerpo lo produce, pero la gente también lo consume en los alimentos. Parece cera y grasa.

Hay dos tipos de colesterol:

• lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol «malo».
• lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno».

Algunos datos sobre el colesterol:

El colesterol es una sustancia esencial que el cuerpo produce pero que las personas también consumen en los alimentos. Los factores de riesgo del colesterol alto incluyen los antecedentes familiares y las opciones de estilo de vida modificables, como la dieta y el ejercicio. Normalmente no hay síntomas de colesterol alto.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia a base de aceite. No se mezcla con la sangre, que es a base de agua. Se desplaza por el cuerpo en las lipoproteínas.

Dos tipos de lipoproteínas transportan el colesterol:

• Lipoproteína de baja densidad (LDL): El colesterol que se mueve de esta manera es el colesterol no saludable o «malo».
• Lipoproteína de alta densidad (HDL): El colesterol de las HDL se denomina colesterol «bueno».

El colesterol tiene cuatro funciones principales, sin las cuales no podríamos sobrevivir.

Estos son:

• contribuyen a la estructura de las paredes celulares
• formar ácidos biliares digestivos en el intestino
• para que el cuerpo produzca vitamina D
• permiten al cuerpo producir ciertas hormonas

Causas del colesterol alto

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades coronarias y una de las causas de los infartos. La acumulación de colesterol forma parte del proceso de estrechamiento de las arterias, llamado aterosclerosis. En la aterosclerosis, se forman placas que restringen el flujo sanguíneo.

La reducción del consumo de grasas en la dieta ayuda a controlar los niveles de colesterol. En particular, es útil limitar los alimentos que contienen:

• Colesterol: Se encuentra en los alimentos de origen animal, la carne y el queso.
• Grasas saturadas: Se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos de panadería, alimentos fritos y alimentos procesados.
• Grasas trans: Se encuentran en algunos alimentos fritos y procesados.
• El sobrepeso o la obesidad también pueden provocar un aumento de los niveles de LDL en la sangre. Los factores genéticos pueden contribuir al colesterol alto. Las personas con la enfermedad hereditaria hipercolesterolemia familiar tienen niveles de LDL muy elevados.

Otras condiciones que pueden causar el colesterol alto son:

• diabetes
• enfermedad hepática o renal
• síndrome de ovario poliquístico
• embarazo y otras condiciones que aumentan los niveles de hormonas femeninas
• una glándula tiroidea poco activa
• Fármacos que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, como las progestinas, los esteroides anabólicos y los corticoides.

Síntomas del colesterol alto

Una persona con el colesterol alto no suele presentar signos ni síntomas, pero las revisiones rutinarias y los análisis de sangre periódicos pueden ayudar a detectar niveles elevados. Una persona que no se somete a las pruebas puede sufrir un infarto prematuro por no saber que tiene el colesterol alto. Las pruebas periódicas pueden ayudar a reducir este riesgo.

El colesterol en los alimentos

10 alimentos que reducen activamente el colesterol:

1. avena
2. cebada y cereales integrales
3. frijoles
4. berenjena
5. nueces
6. aceite vegetal
7. fruta (principalmente manzanas, uvas, fresas y cítricos)
8. Soja y alimentos a base de soja
9. pescado azul (especialmente salmón, atún y sardinas)
10. alimentos ricos en fibra.

Añadir estos alimentos a una dieta equilibrada puede ayudar a controlar el colesterol.

Alimentos que son malos para los niveles de colesterol. Estos incluyen:

• carne roja
• productos lácteos con alto contenido en grasa
• margarina
• aceites hidrogenados
• productos de panadería

Niveles de colesterol y rangos de resultados

En los adultos, un nivel de colesterol total inferior a 200 miligramos por decilitro (mg/dL) se considera saludable.

Un valor entre 200 y 239 mg/dL se considera el límite superior.

Un nivel de 240 mg/dL o más se considera alto.

El nivel de colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg/dL.

Un nivel de 100 a 129 mg/dL es aceptable para las personas sin problemas de salud, pero puede ser preocupante para las personas con enfermedades cardíacas o con factores de riesgo de padecerlas.

130-159 mg/dL es un límite alto.

160-189 mg/dL es alto.

190 mg/dL o más se considera muy alto.

Los niveles de HDL deben permanecer altos. El nivel óptimo de HDL es de 60 mg/dL o más.

Un nivel inferior a 40 mg/dL puede ser un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un nivel entre 41 mg/dL y 59 mg/dL se considera el límite inferior.

Prevención del colesterol alto

Hay cuatro decisiones principales sobre el estilo de vida que las personas pueden tomar para reducir sus niveles de colesterol o mantenerlos en un nivel adecuado.

1. llevar una dieta saludable para el corazón
2. hacer ejercicio regular
3. evitar fumar
4. alcanzar y mantener un peso saludable

Estas acciones reducirán el riesgo de enfermedad coronaria y de infarto.

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Los niveles de colesterol varían con la edad, el peso y el sexo. Con el tiempo, el cuerpo de una persona tiende a producir más colesterol, lo que significa que todos los adultos deben controlar sus niveles de colesterol con regularidad, idealmente cada 4 a 6 años más o menos.

El colesterol se mide en tres categorías:

• El colesterol total
• LDL, o «colesterol malo»
• HDL, o «colesterol bueno»

Para la mayoría de la gente, la lucha es para equilibrar estos niveles. Mientras que los niveles de colesterol total y LDL deben mantenerse bajos, los niveles más altos de colesterol HDL pueden ofrecer cierta protección contra las enfermedades cardíacas, incluyendo ataques cardíacos y apoplejías.

El colesterol y la edad

Es importante equilibrar el colesterol en las primeras etapas de la vida porque el colesterol no controlado en etapas posteriores de la vida es difícil de tratar.

Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. Los médicos recomiendan que se tomen medidas a una edad más temprana para evitar que se desarrollen niveles de colesterol peligrosamente altos con la edad. Años de colesterol no controlado pueden ser mucho más difíciles de tratar. Los niños son los menos propensos a tener el colesterol alto y sólo necesitan que les revisen los niveles una o dos veces antes de cumplir los 18 años. Sin embargo, si el niño tiene factores de riesgo para el colesterol alto, debe ser revisado con más frecuencia.

En general, los hombres tienden a tener niveles de colesterol más altos que las mujeres a lo largo de sus vidas. El nivel de colesterol de un hombre generalmente aumenta con la edad. Sin embargo, las mujeres no son inmunes a los niveles altos de colesterol. El colesterol de una mujer a menudo aumenta a medida que pasa por la menopausia.

Niveles de colesterol recomendados

Los niveles de colesterol no varían mucho en el adulto promedio. La variación de los niveles recomendados tiende a cambiar debido a otras condiciones y consideraciones de salud.

Para los adultos

Se considera deseable un nivel de colesterol total inferior a 200 miligramos por decilitro (mg/dL) en los adultos. Un nivel entre 200 y 239 mg/dL se considera el límite alto y un nivel de 240 mg/dL o más se considera alto.

El colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg/dL. Los niveles de 100 a 129 mg/dL son aceptables para las personas sin problemas de salud. Pero puede ser de mayor preocupación para las personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Un nivel de 130 a 159 mg/dL está en el límite aceptable y un nivel de 160 a 189 mg/dL es alto. Un valor de 190 mg/dL o más se considera muy alto.

Los niveles de HDL deben mantenerse a un nivel más alto. Un nivel inferior a 40 mg/dL se considera un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas. Un valor entre 41 mg/dL y 59 mg/dL se considera el límite bajo. La lectura óptima de los niveles de HDL es de 60 mg/dL o más.

Para los niños

En comparación, los niveles aceptables de colesterol total y colesterol LDL en los niños son diferentes.

Un rango aceptable de colesterol total para un niño es menos de 170 mg/dL. Un rango aceptable de colesterol total para un niño es entre 170 y 199 mg/dL. Cualquier valor de colesterol total por encima de 200 para un niño es demasiado alto.

El nivel de colesterol LDL de un niño también debería ser más bajo que el de un adulto. El rango óptimo de colesterol LDL para un niño es menos de 110 mg/dL. El límite es de 110 a 129 mg/dL, mientras que el nivel alto es superior a 130 mg/dL.

Consejos para controlar los niveles de colesterol

Tanto para los niños como para los adultos, una dieta saludable y el ejercicio regular ayudan a controlar los niveles de colesterol. La mejor recomendación para controlar los niveles de colesterol es llevar un estilo de vida saludable y activo. Esto implica una dieta saludable y mucho ejercicio.

Los niños sedentarios y con sobrepeso que siguen una dieta rica en alimentos procesados son los más propensos a tener el colesterol alto. Los niños con antecedentes familiares de colesterol alto también pueden estar en riesgo.

Todos los adultos necesitan mantenerse activos y seguir programas de ejercicio regulares. Las mujeres menopáusicas y los adultos con colesterol alto pueden considerar la posibilidad de hacer cambios en su estilo de vida y en su dieta.

El colesterol alto a cualquier edad pone a una persona en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Estos riesgos sólo aumentan con el tiempo. Especialmente para los adultos que no toman medidas para reducir su acumulación de colesterol.

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El colesterol se fabrica en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener la flexibilidad de las paredes celulares y es necesaria para producir varias hormonas. Sin embargo, como todo lo demás en el cuerpo, un exceso de colesterol o un tipo de colesterol equivocado puede causar problemas. Al igual que las grasas, el colesterol no se disuelve en el agua. En cambio, su transporte en el organismo depende de unas moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan el colesterol, las grasas y las vitaminas liposolubles en la sangre. Los distintos tipos de lipoproteínas tienen diferentes efectos sobre la salud. Por ejemplo, los niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (LDL) dan lugar a depósitos de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede provocar la obstrucción de las arterias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia renal. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL), en cambio, ayudan a alejar el colesterol de las paredes de los vasos y a prevenir estas enfermedades.

10 formas de reducir el nivel de colesterol

El colesterol es producido por el hígado. Tiene muchas funciones importantes en el organismo. Pero puede causar problemas de salud si no se controla. A continuación, repasamos 10 formas naturales de aumentar el colesterol «bueno» HDL y reducir el colesterol «malo» LDL.

La relación entre el colesterol alimentario y el colesterol sanguíneo

El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Empaqueta el colesterol con las grasas en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL). Cuando la VLDL transporta la grasa a las células del cuerpo, se convierte en la más densa LDL, o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol a donde se necesita. El hígado también libera lipoproteínas de alta densidad (HDL), que transportan el colesterol no utilizado de vuelta al hígado. Este proceso, denominado transporte inverso del colesterol, protege contra la obstrucción de las arterias y otros tipos de enfermedades cardíacas. Algunas lipoproteínas, especialmente las LDL y las VLDL, son susceptibles de sufrir daños por los radicales libres en un proceso llamado oxidación. Las LDL y VLDL oxidadas son aún más perjudiciales para la salud del corazón.

Aunque las empresas alimentarias suelen anunciar que sus productos son bajos en colesterol, en realidad el colesterol alimentario tiene poca influencia en la cantidad de colesterol del organismo. Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce dependiendo de la cantidad que se come. Cuando el cuerpo toma más colesterol de la dieta, produce menos en el hígado. Por ejemplo, un estudio asignó al azar a 45 adultos a comer más colesterol en forma de dos huevos al día. Al final, los que comieron más colesterol no tuvieron un mayor colesterol total ni cambios en las lipoproteínas, en comparación con los que comieron menos colesterol.

Aunque el colesterol de la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos de la dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y el estilo de vida sedentario. Del mismo modo, hay muchas otras opciones de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar las HDL beneficiosas y a disminuir las LDL perjudiciales. A continuación se presentan 10 formas naturales de mejorar sus niveles de colesterol.

1. Utilizar grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3

Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples dobles enlaces que les permiten comportarse de forma diferente a las grasas saturadas en el organismo. Las investigaciones demuestran que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol «malo» LDL y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, un estudio sustituyó las grasas saturadas de la dieta de 115 adultos por grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final del estudio, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en un 10% aproximadamente.

En otro estudio participaron 13.614 adultos. Sustituyeron las grasas saturadas de la dieta por grasas poliinsaturadas, que representan aproximadamente el 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad coronaria se redujo en casi un 20%. Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y de diabetes de tipo 2. Otro estudio modificó las dietas de 4.220 adultos, sustituyendo el 5% de sus calorías procedentes de los carbohidratos por grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa e insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente buena para el corazón. Se encuentran en el marisco y en los suplementos de aceite de pescado. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de profundidad como el atún rojo o el atún blanco, y en menor medida en los mariscos, especialmente las gambas.

Otras fuentes de omega-3 son las semillas y los frutos secos, pero no los cacahuetes.

Todas las grasas poliinsaturadas son buenas para el corazón y pueden reducir el riesgo de diabetes. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada con beneficios adicionales para el corazón.

1. Elija grasas monoinsaturadas

A diferencia de las grasas saturadas, las insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que son utilizadas por el organismo. Las grasas monoinsaturadas sólo tienen un doble enlace. Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para perder peso, un estudio de 10 hombres descubrió que una dieta baja en grasas de 6 semanas reducía los niveles perjudiciales de LDL, pero también los beneficiosos de HDL. Por el contrario, una dieta rica en grasas monoinsaturadas redujo las LDL perjudiciales, pero también protegió niveles más altos de HDL saludables. Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, que contribuye a la obstrucción de las arterias.

La sustitución de las grasas poliinsaturadas por las monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de las grasas y el colesterol. En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque reducen el colesterol malo LDL, aumentan el colesterol bueno HDL y reducen la oxidación perjudicial. Estas son algunas buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. Algunos son también buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:

• Aceitunas y aceite de oliva
• Aceite de semilla de colza
• Frutos secos, como almendras, nueces, avellanas y anacardos.
• Aguacates

Las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos y los aguacates, reducen las LDL «malas», aumentan las HDL «buenas» y reducen la oxidación que contribuye a la obstrucción de las arterias.

1. Comer fibra soluble

La fibra soluble es un grupo de compuestos diferentes que se encuentran en las plantas y que se disuelven en el agua y que los humanos no pueden digerir.

Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo necesitan para su propia nutrición. Estas bacterias buenas, también conocidas como probióticos, reducen los dos tipos de lipoproteínas dañinas, LDL y VLDL (20%). En un estudio realizado con 30 adultos, la toma de 3 gramos diarios de suplementos de fibra soluble durante 12 semanas redujo los niveles de LDL en un 18%. Otro estudio sobre cereales enriquecidos para el desayuno descubrió que la adición de fibra soluble procedente de la pectina reducía los niveles de LDL en un 4% y la fibra procedente del psilio reducía los niveles de LDL en un 6%. La fibra soluble también puede contribuir a los beneficios de la terapia con estatinas para reducir el colesterol.

Un amplio análisis de varios estudios descubrió que un consumo elevado de fibra, tanto soluble como insoluble, reducía el riesgo de muerte en casi un 15% a lo largo de 17 años. Otro estudio de más de 350.000 adultos descubrió que los que consumían más fibra procedente de granos y cereales vivían más tiempo y tenían entre un 15 y un 20% menos de probabilidades de morir durante los 14 años que duró el estudio. Las mejores fuentes de fibra soluble son las alubias, los guisantes y las lentejas, la fruta, la avena y los cereales integrales. Los suplementos de fibra, como el psilio, también son fuentes seguras y económicas.

1. Evitar las grasas trans

Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso se utiliza para hacer que las grasas insaturadas de los aceites vegetales sean más estables como ingredientes. Muchas margarinas se fabrican con aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans resultantes no están totalmente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Por ello, las empresas alimentarias han utilizado las grasas trans en productos como las cremas de untar, la repostería y las galletas, ya que aportan más textura que los aceites líquidos insaturados. Por desgracia, las grasas trans parcialmente hidrogenadas se procesan de forma diferente a otras grasas en el organismo, y no de forma positiva. Las grasas trans aumentan el colesterol total y el LDL, pero reducen el HDL beneficioso hasta en un 20%.

Un estudio de Global Health Patterns estimó que las grasas trans pueden ser responsables del 8% de las muertes por enfermedades cardíacas en todo el mundo. Las empresas alimentarias están obligadas a indicar la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales. Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que se permite redondear hacia abajo cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 gramos. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans aunque la etiqueta diga «0 gramos de grasas trans por porción». Para evitar esta trampa, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite «parcialmente hidrogenado», contiene grasas trans y debe evitarse.

1. Perder peso

Las dietas influyen en la forma en que el cuerpo absorbe y produce el colesterol. Un estudio de dos años con 90 adultos que siguieron una de las tres dietas de adelgazamiento asignadas al azar descubrió que la pérdida de peso con cualquier dieta aumentaba la absorción del colesterol de la dieta y disminuía la creación de nuevo colesterol en el organismo. A lo largo de los dos años, el HDL «bueno» aumentó, mientras que el LDL «malo» se mantuvo sin cambios, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL «malo» también disminuyó, proporcionando una mayor protección para el corazón. Un estudio realizado en 35 mujeres jóvenes demostró una disminución en la creación de nuevo colesterol en el cuerpo cuando se perdió peso durante seis meses. En general, la pérdida de peso tiene un doble efecto beneficioso sobre el colesterol al aumentar las HDL beneficiosas y disminuir las LDL perjudiciales.

1. Ejercicio físico

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No sólo mejora la forma física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce las LDL perjudiciales y aumenta las HDL beneficiosas (27%). En un estudio, doce semanas de ejercicio aeróbico y de resistencia combinados redujeron las LDL oxidadas especialmente perjudiciales en 20 mujeres con sobrepeso. Las mujeres realizaban 15 minutos de actividad aeróbica tres días a la semana, que incluía caminar y dar saltos, entrenamiento con bandas de resistencia y danza coreana de baja intensidad. Aunque incluso el ejercicio de baja intensidad, como caminar, aumenta los niveles de HDL, el ejercicio más largo e intenso incrementa los beneficios.

Según un análisis de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Lo ideal es que la actividad aeróbica eleve la frecuencia cardíaca a un 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser del 50% del esfuerzo máximo. La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto mayor es la duración, mayor es el efecto (32%). El ejercicio de resistencia puede reducir las LDL incluso a una intensidad modesta. Al máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones incrementa los beneficios de cualquier tipo de ejercicio que mejore el colesterol y promueva la salud del corazón. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, mayores serán los beneficios.

1. Utilizar el alcohol con moderación

Con moderación, el etanol de las bebidas alcohólicas aumenta las HDL y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio de 18 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol de vino blanco al día mejoraba los niveles de HDL en un 5%, en comparación con beber una cantidad igual de zumo de uva blanca (39%). El alcohol también mejora el «transporte inverso del colesterol», lo que significa que el colesterol se retira de la sangre y de las paredes de los vasos y vuelve al hígado. Esto reduce el riesgo de obstrucción de las arterias y de enfermedades cardíacas. Mientras que el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, el exceso de alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de adicción. El límite recomendado es de dos bebidas al día para los hombres y una para las mujeres. Una o dos bebidas al día pueden mejorar el colesterol HDL y reducir el riesgo de obstrucción de las arterias. Sin embargo, un mayor consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y daña el hígado.

1. No fumar

El tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de varias maneras. Una de ellas es cambiar la forma en que el cuerpo procesa el colesterol. Las células inmunitarias de los fumadores son incapaces de devolver el colesterol de las paredes de los vasos al torrente sanguíneo para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán del tabaco, más que con la nicotina. Estas células inmunitarias disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de la obstrucción arterial en los fumadores. En un amplio estudio realizado en varios miles de adultos de Asia-Pacífico, el tabaquismo se asoció a niveles más bajos de HDL y más altos de colesterol total. El tabaquismo parece aumentar las lipoproteínas malas, disminuir las HDL «buenas» y perjudicar la capacidad del organismo de devolver el colesterol al hígado para su almacenamiento o descomposición. Dejar de fumar puede revertir estos efectos.

1. Considerar los esteroles y estanoles vegetales

Varios tipos de suplementos son prometedores para el control del colesterol. Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Como se parecen al colesterol, se absorben de la dieta como el colesterol. Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes de las del colesterol humano, no contribuyen a la obstrucción de las arterias. En cambio, reducen los niveles de colesterol al competir con el colesterol humano. Cuando se toman esteroles vegetales en la dieta, sustituyen la absorción del colesterol.

Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran de forma natural en los aceites vegetales, y también se añaden a algunos aceites y sustitutos de la mantequilla.

Un estudio realizado con 60 hombres y mujeres demostró que el consumo de un yogur que contenía un gramo de estanoles vegetales reducía las LDL en un 15% aproximadamente, en comparación con un placebo. Otro estudio demostró que reducen el LDL en un 20%. A pesar de estos beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles reduzcan el riesgo de enfermedades cardíacas. Las dosis más altas contenidas en los suplementos no están tan probadas como las dosis más pequeñas contenidas en los aceites vegetales. Los estanoles y esteroles vegetales de los aceites vegetales o las margarinas compiten con la absorción del colesterol y reducen el LDL hasta en un 20%. No está demostrado que reduzcan las enfermedades del corazón.

1. Pruebe los suplementos

Hay pruebas sólidas de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y favorecen la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, resulta prometedor para mejorar el colesterol, aunque todavía no se conocen sus beneficios a largo plazo.

• Aceite de pescado

El aceite de pescado es rico en los ácidos grasos omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Un estudio realizado en 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa transportada en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado al día aumentó los niveles de HDL (45%). Un estudio realizado en más de 15.000 adultos también descubrió que los ácidos grasos omega-3, incluidos los procedentes de los suplementos de aceite de pescado, reducían el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongaban la esperanza de vida.

• Psyllium

El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento. Un estudio de cuatro semanas con 33 adultos descubrió que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium reducían el colesterol total y el LDL en casi un 10%. Otro estudio encontró resultados similares utilizando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El colesterol LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más largo de 26 semanas.

• Coenzima Q10

La coenzima Q10 es una sustancia química alimentaria que ayuda a las células a producir energía. Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propia Q10, por lo que no hay deficiencia. Incluso si no hay ninguna deficiencia, la Q10 adicional en forma de suplementos puede ser beneficiosa en determinadas situaciones. Varios estudios con un total de 409 participantes han demostrado que los suplementos de coenzima Q10 reducen el colesterol total. En estos estudios, el LDL y el HDL no cambiaron (50%).

Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar una insuficiencia cardíaca o un infarto.

El colesterol desempeña funciones importantes en el organismo, pero puede provocar la obstrucción de las arterias y enfermedades cardíacas cuando se descontrola.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son propensas al daño de los radicales libres y son las que más contribuyen a las enfermedades cardíacas. En cambio, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) protegen contra las enfermedades del corazón al transportar el colesterol fuera de las paredes de los vasos y de vuelta al hígado.

Si su colesterol está desequilibrado, las intervenciones sobre el estilo de vida son la primera línea de tratamiento.

El colesterol alto es común. Conseguir un peso moderado puede reducir el nivel de colesterol de una persona y el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares. Una persona puede experimentar un aumento del colesterol en sangre si tiene sobrepeso u obesidad. Esto se debe a cambios en los procesos relacionados con el metabolismo de las grasas. Por lo tanto, conseguir y mantener un peso moderado puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de una persona. Este artículo analiza la relación entre el colesterol alto y la obesidad, las formas de reducir los niveles de colesterol y los consejos para conseguir un peso moderado.

Niveles de colesterol

Para evaluar si una persona tiene el colesterol alto, el médico debe tomar muestras de sangre para comprobar la cantidad de colesterol presente.

Los médicos utilizan los siguientes niveles para determinar si una persona tiene un colesterol deseable o alto:

• Óptimo: menos de 200 miligramos por decilitro (mg/dl) de sangre.
• Hipercolesterolemia límite: 200-239 mg/dl.
• Alta: 240 mg/dl o más.

El colesterol es esencial para el funcionamiento del organismo, pero un exceso de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) puede provocar la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. Estos depósitos de grasa pueden aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como la aterosclerosis, el infarto y la enfermedad arterial periférica.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo del colesterol alto son:

• tener sobrepeso u obesidad
• fumar
• tener antecedentes familiares de colesterol alto
• un estilo de vida sedentario
• tener la presión arterial alta
• ser un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55 años
• tener diabetes de tipo 2

Colesterol alto y obesidad

Una persona con sobrepeso u obesidad también puede tener un nivel de LDL más alto. El colesterol LDL afecta al modo en que el organismo procesa las diferentes formas de lípidos o grasas. Esto incluye el colesterol y los triglicéridos, que es otro tipo de grasa en el cuerpo, hecha en el hígado a partir de ácidos grasos libres y glucosa, o azúcar. Cuando una persona tiene sobrepeso, el cuerpo produce más triglicéridos. Las anomalías en el metabolismo de los lípidos son comunes en las personas obesas.

Mantener un peso moderado también reduce el riesgo de resistencia a la insulina. En este caso, el organismo no responde adecuadamente a la hormona insulina. Esta respuesta aumenta la cantidad de ácidos grasos libres en el hígado, lo que incrementa los niveles de triglicéridos. Si una persona tiene sobrepeso, tiene mayores niveles de compuestos proinflamatorios. Algunos de estos compuestos proinflamatorios alteran la forma en que el organismo regula el metabolismo de las grasas. Esto puede provocar un aumento de los triglicéridos y, por tanto, de los niveles de colesterol en sangre.

Cómo reducir el colesterol

El primer paso que puede dar una persona para reducir el colesterol es alcanzar o mantener un peso moderado. Alcanzar un peso moderado reduce los triglicéridos del hígado y la cantidad de colesterol que produce. Las personas que fuman productos de tabaco también deberían intentar reducir y abandonar este hábito. Fumar reduce el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno. Las HDL suelen proteger contra la acumulación de grasa en las paredes de las arterias. Sin embargo, fumar daña las arterias y el colesterol se acumula en estas zonas.

5 consejos para perder peso

Una persona con sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre si consigue un peso moderado.

He aquí algunas estrategias:

– Lleva una dieta equilibrada: Una dieta rica en fibra, frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, pescado y carnes magras.

– Limitar los alimentos que aumentan el colesterol: evitar los alimentos procesados y fritos, el exceso de azúcar y las grasas saturadas.

– Tenga en cuenta el tamaño de las porciones: Cuando se trata de alimentos procesados, puede ser útil reducir el consumo de calorías.

– Limitar el alcohol: Las bebidas alcohólicas contienen calorías. Las investigaciones relacionan el consumo de alcohol con el aumento de peso.

– Aumente la actividad física: Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta.

Todo el mundo debería considerar que comer bien y hacer ejercicio regularmente son hábitos a largo plazo. Sin embargo, a la gente le puede resultar difícil hacer grandes cambios y encajarlos en su rutina. Por lo tanto, es útil hacer pequeños cambios e irlos aumentando con el tiempo. Por ejemplo, se puede intentar hacer ejercicio durante 10-15 minutos dos veces por semana durante dos meses. Después, podría intentar aumentar la duración o el número de días por semana. Del mismo modo, con respecto a la dieta, un ejemplo podría ser comer postre sólo 3 noches a la semana. Después de dos meses, también se puede intentar sustituir una guarnición por una pequeña ensalada o algún tipo de verdura cinco días a la semana. Hacer pequeños cambios y mejorarlos con el tiempo aumenta la probabilidad de que se conviertan en hábitos permanentes.

El colesterol alto no suele provocar ningún síntoma. Para confirmar los niveles de colesterol, una persona necesitará un análisis de sangre para determinar la cantidad de colesterol en la sangre. Si no se trata ni se intenta reducir el colesterol, puede producirse una acumulación de sustancias grasas en las arterias. Con el tiempo, las arterias se estrechan, lo que dificulta que la sangre fluya correctamente y provoca enfermedades cardíacas. Si una persona está preocupada por sus niveles de colesterol, debe pedir una cita con su médico de cabecera.

Las personas con sobrepeso u obesidad pueden tener niveles de colesterol más altos. Por lo tanto, es beneficioso para las personas alcanzar o mantener un peso moderado. Esto puede conseguirse llevando una dieta sana y equilibrada y haciendo ejercicio con regularidad.

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Es importante mantener unos niveles normales de colesterol, porque unos niveles de colesterol extremadamente altos son una señal de que algo va mal, o podría ir muy mal en el futuro. Estos riesgos se magnifican cuando también se tienen los triglicéridos altos, lo que se conoce como hiperlipidemia. A veces es importante reducir el colesterol, de forma natural.

Aclaremos una cosa: ¿qué es el colesterol? ¿Realmente tiene que ser tan bajo como decimos? ¿Existen diferentes tipos de colesterol? ¿Cómo se consiguen niveles normales de colesterol y qué es el colesterol normal?

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo y en algunos alimentos. Es una sustancia precursora necesaria para crear vitamina D, algunas hormonas y sales biliares que descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El cerebro también necesita el colesterol, ya que ayuda a crear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Los alimentos con alto contenido en colesterol incluyen desde opciones muy saludables hasta otras increíblemente insalubres, desde huevos y chocolate negro hasta patatas fritas y galletas. Los cinco alimentos con más colesterol en la dieta son los huevos, el pollo, la carne de vacuno y el queso. Durante un tiempo se pensó que los huevos eran malos para el corazón porque contenían mucho colesterol (el 24,6% de los huevos es colesterol, para ser exactos) y elevaban el colesterol sérico (la cantidad de esta sustancia en la sangre). Sin embargo, parece que el colesterol alimentario no es tan perjudicial para la salud como parecía al principio.

El consumo a largo plazo de huevos, por ejemplo, no aumenta realmente los marcadores de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol sérico.  Los niveles de colesterol sérico son importantes porque los niveles altos de colesterol se acumulan en las arterias, formando placas que conducen a la arteriosclerosis, una forma de enfermedad cardíaca. Sin embargo, el colesterol es un factor importante en muchas de las funciones vitales del organismo.

¿Por qué hay tanta preocupación por el colesterol alto? Colesterol HDL frente a LDL

Cuanto más se investiga, más se dan cuenta los médicos de que, incluso dentro de las dos distinciones comunes del colesterol, hay muchas variaciones. Básicamente, hay dos tipos de colesterol que circulan por el cuerpo: el colesterol LDL y el colesterol HDL. Mucha gente piensa que el LDL es el colesterol «malo», pero en realidad no es una valoración justa: todo es colesterol, y estas proteínas hacen de «puente» entre las grasas y las células. Simplemente son tamaños diferentes.

¿Qué es el colesterol HDL?

HDL son las siglas de «lipoproteína de alta densidad», lo que significa que las partículas HDL son más grandes que las LDL. El colesterol HDL transporta las partículas de colesterol de los tejidos corporales al hígado, donde puede ser reutilizado o eliminado. El LDL es el colesterol de las «lipoproteínas de baja densidad» y debe mantenerse en una proporción específica con respecto a las partículas HDL para mantener un bajo riesgo de enfermedad cardíaca. Hay un tercer tipo de colesterol que no se analiza en las pruebas normales de colesterol, sino que se estima en función de sus niveles de triglicéridos: el colesterol VLDL, o colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad.

Las VLDL contienen un 70% de triglicéridos en volumen, mientras que las LDL o HDL contienen mucho menos. El colesterol VLDL transporta la mayor parte de los triglicéridos en la sangre, y los niveles elevados de ambas partículas son en gran medida responsables de la acumulación de placa en las arterias.

Síntomas del colesterol alto

No se conocen síntomas de colesterol alto. La razón por la que el colesterol alto se considera un problema no es por un síntoma externo, sino porque algunas investigaciones indican que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca si se mantiene alto durante muchos años. Para la mayoría de las personas, mantener niveles normales de colesterol es una cuestión de dieta y estilo de vida. Sin embargo, reducir los niveles de colesterol con medicamentos hasta niveles increíblemente bajos no parece tener ningún impacto en la incidencia de la enfermedad coronaria ni en las muertes por ella, un hecho que no se publicó hasta 2016 en The BMJ.  La atención puede centrarse en conseguir unas buenas proporciones de los distintos niveles de colesterol y en practicar una dieta y un estilo de vida que ofrezcan al organismo las mejores posibilidades generales de estar sano.

¿Qué causa el colesterol alto?

Es probable que se produzca si se lleva una dieta con alto contenido en omega-6 pero bajo en omega-3 (que provoca inflamación), alimentos procesados, muchos cereales refinados y demasiado azúcar. El tabaquismo, la obesidad y el estilo de vida sedentario también contribuyen al colesterol alto.

Niveles de colesterol saludables

¿Qué es un nivel de colesterol saludable? Como referencia, esto es lo que la medicina considera un nivel normal de colesterol:

Colesterol total

• Menos de 200 mg/dL – deseable
• 200-239 mg/dL: colesterol alto al límite
• 240 mg/dL y más – Alto

Rangos de colesterol LDL

• Por debajo de 70 mg/dL: ideal para personas con un riesgo muy elevado de padecer enfermedades cardíacas
• Por debajo de 100 mg/dL: ideal para personas con riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• 100-129 mg/dL – Casi ideal
• 130-159 mg/dL – límite ideal
• 160-189 mg/dL – Alto
• 190 mg/dL y más – Muy alto

Rangos de colesterol HDL

• Por debajo de 40 mg/dL (hombres); por debajo de 50 mg/dL (mujeres) – Pobre
• 50-59 mg/dL – Mejor
• 60 mg/dL y más – Mejor

Triglicéridos

• Menos de 150 mg/dL – deseable
• 150-199 mg/dL – límite alto
• 200-499 mg/dL – Alto
• 500 mg/dL y más – Muy alto

Precaución: el rango normal de los niveles de LDL (especialmente para las personas de alto riesgo) es casi imposible de alcanzar sin estar sometido a una terapia reductora del colesterol. El rango normal de los niveles de HDL ni siquiera es significativo, ya que sólo la relación entre los triglicéridos y las LDL cuenta para el riesgo de enfermedad cardíaca.

Remedios naturales para el colesterol alto

El colesterol es una sustancia importante utilizada en muchos procesos corporales. El consumo de alimentos ricos en colesterol no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol sérico.

Si necesita alcanzar niveles normales de colesterol, hay seis formas clave de aumentar el colesterol HDL y/o disminuir el colesterol LDL:

1. Abandonar los carbohidratos (¡probar la dieta ceto!)
2. Perder peso
3. Beber un vaso de vino tinto
4. Dejar de fumar
5. ¡Moverse!
6. Pruebe a tomar suplementos para reducir el colesterol

1. Abandonar los carbohidratos y los azúcares

El consumo total de carbohidratos y azúcares se asocia con el síndrome metabólico, una condición caracterizada por el colesterol alto y otros factores que conducen a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.  ¿Has oído hablar de la dieta ceto? Este modelo alimentario, bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas, tiene una gran cantidad de alimentos que reducen el colesterol y ha demostrado resultados impresionantes en el aumento del colesterol HDL, el peso y los triglicéridos, mientras que a veces reduce los niveles de colesterol LDL e incluso hace que las partículas de LDL sean más grandes. Aumentar la ingesta de grasas ayuda a regular el colesterol, tanto a corto como a largo plazo.

También puedes probar algo más parecido a la dieta mediterránea, que también incluye bajas cantidades de carbohidratos refinados y grasas saludables, pero no en la misma medida que la dieta ceto. La gran cantidad de grasas saludables de la dieta mediterránea también puede ayudar a aumentar el colesterol HDL.

Nota: Estas dietas le ayudan a lograr otra forma de alcanzar niveles normales de colesterol.

1. Perder peso

Perder sólo un 5-10% de su peso corporal total reducirá los triglicéridos y aumentará las HDL. Este tipo de pérdida de peso pequeña (pero significativa) no suele repercutir en los niveles de colesterol LDL, pero puede mejorar sus índices generales de colesterol.

1. Tomar un vaso de vino tinto

Si se pregunta cómo reducir el colesterol, le sorprenderá saber que el consumo moderado de alcohol se asocia a niveles más altos de HDL.  Sin embargo, cuando se trata de alcohol, le sugiero que se limite al vino tinto por sus numerosos beneficios para la salud. Las cervezas y los licores, especialmente las mezclas dulces, tienen poco que ver con la nutrición. Pero asegúrese de vigilar la cantidad que bebe. Un estudio descubrió que, según los modelos convencionales de riesgo de colesterol y enfermedades cardíacas, beber 30 gramos de alcohol al día reduciría el riesgo de enfermedad coronaria en un 24,7%. Por otro lado, puede aumentar ligeramente los triglicéridos. En algunas personas con determinados fenotipos genéticos, el alcohol también puede aumentar el colesterol LDL.  Por todas estas razones, limite su consumo de alcohol, pero no tenga miedo de beber vino tinto con regularidad, especialmente vino ecológico.

1. Dejar de fumar

El tabaquismo es una de esas cosas de las que la gente es consciente que mata muchos aspectos de la salud y el colesterol es sólo uno de ellos. Tiende a reducir los niveles de HDL y a aumentar el colesterol LDL, por lo que es un riesgo inaceptable si se corre el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

1. Moverse

Un estilo de vida sedentario no es bueno para el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, el ejercicio de resistencia de intensidad moderada o el ejercicio aeróbico de alta intensidad aumentarán sus niveles de HDL.  El ejercicio suele ayudar a perder peso o a mantenerlo, otra razón por la que es un buen hábito para proteger el corazón.

1. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol

Hay una serie de suplementos que pueden ayudarle a alcanzar niveles normales de colesterol, pero recuerde que su médico debe estar siempre al tanto de los suplementos que está tomando además de su medicación. Si está tomando una medicación para reducir el colesterol, es posible que sus niveles de colesterol desciendan de forma drástica y poco saludable si no los controla de cerca con la ayuda de su profesional de la salud.

– Niacina: Aunque lo ideal es obtener suficiente niacina (vitamina B3) como parte de una dieta saludable (que se encuentra en abundancia en el hígado de ternera, la pechuga de pollo, el atún, las semillas de girasol y la carne de ternera alimentada con pasto), también puede optar por tomarla como suplemento. La niacina se prescribe frecuentemente junto con las estatinas. Grandes estudios han sugerido que la niacina de liberación sostenida ayuda a reducir los niveles de LDL, aumentar los niveles de HDL, reducir los triglicéridos e incluso reducir las partículas de VLDL (¡hasta un 68%!).

Sin embargo, tenga cuidado: la niacina tiene efectos secundarios como sofocos, malestar, picores, hormigueo en la piel, problemas gastrointestinales, problemas musculares y disfunción hepática. También es posible que no reduzca el número de eventos cardíacos, a pesar de su capacidad para reducir el colesterol alto.

– Arroz de levadura roja: Otro suplemento controvertido, el arroz de levadura roja, funciona como las estatinas pero sin tantos efectos secundarios indeseados. En un estudio de investigación de 2015, el arroz de levadura roja evitó el aumento de peso y mejoró la hiperlipidemia general, lo que significa que redujo el colesterol general (y probablemente los niveles altos de LDL).

– Aceite esencial de hierba de limón: Los aceites esenciales son sustancias poderosas, y el aceite de hierba de limón no es una excepción. En múltiples estudios de investigación se ha observado que este aceite esencial reduce el colesterol general, el LDL y el VLDL, al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL. No parece afectar a los niveles de triglicéridos.

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El colesterol es una sustancia que se encuentra de forma natural en la sangre. Está relacionada con los niveles de grasas que circulan por las venas y las arterias. Sin embargo, si se encuentra en altos niveles puede representar riesgos de ataques cardiacos o cerebrovasculares.

Lamentablemente esta es una condición silenciosa, que por lo general no produce síntomas y si se producen suelen ser pasados por alto. Por esa razón presentamos las principales causas de este problema para que puedas cuidar tu salud previniendo la hipercolesterinemia.

Causas de la hipercolesterolemia

Son múltiples las causas que pueden elevar los niveles de lípidos en la sangre, produciendo estrés cardiaco y oxidación celular. Esta situación está ligada a hábitos desordenados, condiciones subyacentes y la herencia. Los principales problemas son:

• Dieta poco saludable. Es necesario disminuir la ingesta de grasas saturadas, ya que estas no pueden ser digeridas fácilmente y se acumulan en las arterias, elevando el colesterol y disminuyendo la irrigación.
• Falta de actividad física. Eleva el colesterol malo y disminuye la resistencia muscular.
• El exceso de peso y la acumulación de grasa subcutánea elevan los niveles de colesterol malo (LDL), lo que aumenta el riesgo cardíaco.
• Elevado consumo de alcohol. Esto incrementa los niveles de azúcar en sangre, la cual al no ser usada se desdobla en grasa.
• Tabaquismo. Disminuye el colesterol bueno debido a la presencia de acroleína, una sustancia química que se encuentra en los cigarrillos. Además produce estrechamiento de las arterias.
• Presión arterial alta y diabetes. Son condiciones ligadas al índice glicémico que al sintetizarse producen colesterol malo.
• Insuficiencia renal, que evita la diuresis acumulando toxinas y colesterol.
• Antecedentes familiares de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares
• El género masculino tiene mayor riesgo de padecer colesterol alto.

Recomendaciones para tratar el exceso de colesterol en la sangre

Si tiene altos niveles de colesterol es necesario realizar cambios urgentes para proteger su salud y su vida. Por ello debes incorporar a la rutina una dieta balanceada, baja en grasas y rica en ácidos grasos esenciales. Además, el ejercicio y la utilización de medicamentos especiales para superar las crisis te darán la protección que necesitas ante este problema de salud.

En cualquier caso, vale la pena mejorar los hábitos diarios, no solo por el colesterol, sino también para vivir de manera sana, sin mayores inconvenientes de salud.

Si quieres adelgazar y lucir una hermosa figura, así como evitar el efecto yo-yo y disfrutar de una excelente salud, puedes probar con la dieta anti colesterol. Este régimen alimenticio no solo ayudará a mejorar tu apariencia, sino que además te permitirá bajar los niveles de grasas acumuladas, mejorando así la salud y logrando una mayor resistencia.

Antes de comenzar una dieta, lo mejor es visitar a un nutricionista. Pero para que conozcas un poco sobre este régimen, te contamos algunos datos clave.

¿Cómo puede ayudarte la dieta anti colesterol?

Esta dieta te ayudará, en primer lugar, a reducir esos niveles de grasa acumulada en la sangre. Su acción también favorece la reducción de medidas. El colesterol está en todas las estructuras del cuerpo donde exista grasa. Es una sustancia que participa en el metabolismo de los lípidos, produce vitamina D y hormonas como la testosterona y el estrógeno.

Por lo tanto es lógico entender que no vas a eliminar todo el colesterol del cuerpo. Por el contrario, el organismo lo necesita, pero a niveles adecuados. Con esta dieta podrás nivelarlo, mientras bajas medidas y tonificas tu cuerpo.

¿Qué debes saber sobre el colesterol?

Es necesario conocer que no todo el colesterol es malo. Existen dos tipos de esta sustancia y se clasifica de la siguiente manera:

• De alta densidad (HDL) o colesterol bueno. Retira el colesterol de las paredes de las arterias y lo transporta al hígado, donde se extrae del cuerpo.
• De baja densidad (LDL) o colesterol malo. Es el responsable de la acumulación de grasas en las paredes de las arterias.Forman las placas que encogen y bloquean los vasos sanguíneos.

¿Cómo seguir la dieta anti colesterol?

Este régimen nutricional tiene algunas reglas a seguir. En principio debes reducir las grasas, incorporar fibra y seguir estas pautas:

• Evita los alimentos altamente saturados como la carne de res, cordero, cerdo, y grasas como mantequilla, crema, helados y leche entera.
• Abandona las frituras como donas y alimentos procesados como galletas ​​y margarinas.
• Consume alimentos que te ayuden a quemar grasas como aguacate, manzanas, frutas, pescados blancos, granos enteros y reduce la sal.
• Incorpora proteína de soya sustituyendo carnes rojas.
• Toma té verde, que tiene propiedades reductoras del colesterol LDL.
• Puedes apoyarte en complementos naturales indicados para bajar el colesterol como el psyllium y la L-carnitina.

Con ayuda de estos consejos alimenticios y una adecuada supervisión médica podrás disfrutar de una nueva figura y mejor calidad de vida. Recuerda que una alimentación saludable es el punto de partida para una prolongada sensación de bienestar.

Las estatinas están entre los medicamentos más recetados del mundo. Cuando se trata de reducir el colesterol malo o LDL (a veces también llamado LDL-C para el colesterol de lipoproteínas de baja densidad), las estatinas son en la mayoría de los casos el tratamiento de elección y están demostrando ser eficaces. Sin embargo, algunos pacientes no pueden tolerar estos medicamentos, principalmente debido a los efectos secundarios en los músculos.

Los científicos han investigado si otros medicamentos o tratamientos, como una dieta específica, podrían ser tan eficaces como las estatinas para disminuir el LDL y reducir el riesgo cardiovascular. La respuesta es sí, estos tratamientos (excluyendo las estatinas) son capaces de proporcionar el mismo nivel de protección para la salud del corazón. Se sabe que un alto nivel de LDL aumenta significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular.

Numerosos estudios han demostrado una reducción de los riesgos cardiovasculares con el uso de estatinas, pero faltan estudios concluyentes con tratamientos considerados más marginales. Además, las recomendaciones (directrices) de tratamiento suelen hablar de las estatinas pero olvidan el objetivo final, es decir, la disminución del nivel de LDL en la sangre. Es como si ya no nos interesara el camino a seguir más que el destino final.

Revisión de 49 estudios clínicos

Para llegar a estas conclusiones, un equipo del Hospital Brigham and Women’s de la Universidad de Harvard en Boston que llevó a cabo el estudio analizó o revisó 49 estudios clínicos publicados anteriormente en los que participaron más de 300.000 personas. De estos estudios, 25 se realizaron con estatinas y los demás consistieron en una dieta especial para un corazón sano rica en fibra dietética, la ezetimiba, que es una molécula que bloquea la absorción del colesterol en el tracto digestivo, los medicamentos que actúan sobre la bilis, la cirugía de bypass gástrico que promueve la conversión del colesterol en ácido biliar, y nuevos medicamentos para el colesterol llamados inhibidores de la PCSK9.

Cuanto más bajo sea el nivel de LDL, menor será el riesgo de un evento cardiovascular

Los autores descubrieron que la asociación entre los niveles bajos de LDL y el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares graves como la muerte, el accidente cerebrovascular o el ataque cardíaco era similar entre las diferentes terapias. Cada reducción de 1 mmol/L (o 39 mg/dL) de LDL se asoció con una disminución relativa del 23% al 25% del riesgo de sufrir graves eventos cardiovasculares. Los tratamientos tuvieron un impacto diferente en la reducción de los niveles de colesterol. La ezetimiba lleva a una disminución del 20% del LDL, las estatinas a un 30-50% dependiendo de la dosis, y los inhibidores PCSK9 a un 60%.

Pero lo importante es recordar que cada unidad de LDL disminuida en el torrente sanguíneo reduce el riesgo cardiovascular, independientemente del método o tratamiento utilizado por el médico. Por ejemplo, si una dieta especial permite perder 1 mmol/L de LDL y una estatina lleva a la misma disminución, el resultado final es el mismo. Según el científico americano, los resultados muestran que varios métodos pueden lograr este objetivo. Hay una relación bastante lineal entre la disminución del LDL y la disminución del riesgo cardiovascular. Cuanto más bajo sea el nivel de LDL, menor será el riesgo de un evento cardiovascular.

Alternativas altamente efectivas

Esta investigación también muestra que los métodos no farmacológicos, como la dieta, que se complementan con el ejercicio regular, son terapias valiosas para reducir el riesgo cardiovascular. Para tomar una imagen, la clave es realmente el destino (teniendo un nivel de LDL en el estándar) y no el camino para llegar allí.

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Junto con el tabaquismo y la hipertensión arterial, el colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Los niveles de colesterol en sangre pueden reducirse mediante una dieta saludable, ejercicio y medicación.

Los dos tipos principales de colesterol son la lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno», y la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol «malo». Una parte del colesterol es necesaria para el organismo, pero unos niveles elevados pueden ser peligrosos.

Colesterol HDL frente a LDL

El colesterol LDL suele llamarse colesterol malo. Si hay demasiado colesterol LDL en la sangre, éste se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, provocando su estrechamiento y rigidez. La acumulación de colesterol LDL reduce el flujo sanguíneo y puede aumentar el riesgo de infarto o de accidente cerebrovascular.

El HDL o colesterol bueno puede trasladar el colesterol LDL de la sangre al hígado, que lo descompone para eliminarlo como residuo. El colesterol HDL se llama colesterol bueno porque reduce el nivel de colesterol en la sangre. Un nivel elevado de HDL está relacionado con un menor riesgo de infarto de miocardio y enfermedades cardíacas.

¿Cuáles son los rangos ideales?

El colesterol se mide en miligramos por decilitro (mg/dL). Las recomendaciones de Safe Source para tener unos niveles de colesterol saludables son las siguientes:

• Nivel de colesterol total inferior a 2 g/L
• El colesterol LDL se considera normal cuando es inferior a 1,6 g/l.
• El colesterol HDL debe ser inferior o igual a 2g/l

Relación entre el colesterol total y el HDL

La relación entre el colesterol total y el colesterol HDL puede ayudar a una persona a saber si está recibiendo suficiente colesterol bueno y a limitar las fuentes de colesterol malo. Se puede medir dividiendo el colesterol total por el nivel de HDL. Lo ideal es que la proporción sea inferior a 4. Cuanto más baja sea esta cifra, más saludable será el nivel de colesterol de una persona. El colesterol total fluctúa, por lo que puede ser necesario más de un análisis de sangre para una evaluación precisa. Los niveles pueden cambiar después de una comida, por lo que a veces se realiza un análisis de sangre por la mañana antes del desayuno. La relación entre el colesterol total y el HDL es un mejor marcador del riesgo de enfermedad cardíaca que el colesterol LDL por sí solo.

Colesterol no-HDL

Otro método para evaluar los niveles de colesterol es calcular el nivel de colesterol no HDL. Se mide restando el colesterol HDL del colesterol total. Algunos médicos consideran que este método es más preciso porque incluye los niveles de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en el cálculo. Al igual que el colesterol LDL, el colesterol VLDL también puede acumularse en el interior de las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual es indeseable. Lo ideal es que los niveles de colesterol no HDL sean inferiores a 130 mg/dL. Un valor superior a éste aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Causas del colesterol LDL alto

Las causas del colesterol LDL alto son:

• Llevar una dieta rica en grasas saturadas: Las dietas ricas en grasas saturadas e hidrogenadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL.
• La inactividad: No hacer suficiente ejercicio puede conducir a un aumento de peso, que está relacionado con el aumento de los niveles de colesterol.
• La obesidad: Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de tener el colesterol alto.
• Fumar: Una sustancia química presente en los cigarrillos reduce el colesterol HDL y daña el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de endurecimiento de las arterias.
• Afecciones médicas: algunas de ellas pueden afectar a los niveles de colesterol LDL, como la diabetes de tipo 2, una tiroides inactiva, problemas renales o hepáticos y la dependencia del alcohol.
• Menopausia: En algunas mujeres, los niveles de colesterol pueden aumentar después de la menopausia.
• Genética: La hipercolesterolemia familiar (HF) es una forma hereditaria de colesterol alto que pone a las personas en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas tempranas.

Cómo reducir los niveles de LDL

Los siguientes cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL:

• mantener un peso saludable
• Hacer ejercicio regularmente
• dejar de fumar
• tomar un suplemento de niacina (vitamina B-3).

Algunos estudios han demostrado que la vitamina B-3 puede reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos de niacina.

Las personas que intentan reducir su colesterol LDL también deben evitar el consumo de grasas saturadas y trans.

Los alimentos que deben evitarse son:

• tartas, galletas y pasteles
• platos preparados congelados, como pizzas congeladas
• margarina
• comida rápida frita
• dulces con relleno de crema
• rosquillas
• helado
• sándwiches de desayuno preelaborados
• patatas fritas

Aquí hay otros consejos dietéticos para evitar que los niveles de LDL aumenten:

– Cambia tu fuente de grasa: sustituye las grasas saturadas por aceites de frutos secos y semillas o por grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva o del aguacate.

– Aumente su consumo de fibra: Se cree que una dieta rica en fibra es buena para los niveles de colesterol total en sangre. La fibra soluble presente en las frutas, las verduras y la avena es especialmente beneficiosa.

– Coma más ajo: El ajo es rico en compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre. Los efectos beneficiosos sólo se notan si el ajo se consume regularmente durante más de dos meses.

Cómo aumentar los niveles de HDL

Los niveles de colesterol HDL pueden mejorarse comiendo pescado azul, como la caballa.

Una variedad de cosas puede mejorar los niveles de colesterol HDL, entre ellas:

– Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol en sangre cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul, como la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún fresco, el salmón y el fletán. Los estudios sugieren que el consumo de 2-3 raciones de pescado azul a la semana puede aumentar los niveles de HDL en la sangre.

– Frutas y verduras de colores vivos: Se ha demostrado que los antioxidantes de las frutas y verduras de colores vivos mejoran los niveles de colesterol HDL.

– Ejercicio regular: Las investigaciones demuestran que el ejercicio y la actividad física pueden aumentar los niveles de HDL.

El colesterol LDL alto es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero a menudo puede ocurrir sin ningún síntoma. Se recomienda que las personas mayores de 40 años se hagan un análisis de sangre para comprobar sus niveles de colesterol y la relación entre el colesterol total y el HDL.

Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden suponer una gran diferencia en los niveles de HDL y LDL.

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Los niveles de colesterol varían con la edad, el peso y el sexo. Con el tiempo, el cuerpo de una persona tiende a producir más colesterol, lo que significa que todos los adultos deben comprobar sus niveles de colesterol con regularidad, idealmente cada 4 a 6 años.

El colesterol se mide en tres categorías:

• colesterol total
• LDL, o «colesterol malo», y
• HDL, o colesterol «bueno».

El reto para la mayoría de las personas es equilibrar estos niveles. Aunque los niveles de colesterol total y LDL deben mantenerse bajos, unos niveles más altos de colesterol HDL pueden ofrecer cierta protección contra las enfermedades del corazón, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Niveles de colesterol y edad

Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad. Los médicos recomiendan tomar medidas en una etapa temprana de la vida para evitar que se desarrollen niveles de colesterol peligrosamente altos a medida que la persona envejece. Los años de colesterol no controlado pueden ser mucho más difíciles de tratar. Los niños son los menos propensos a tener el colesterol alto y sólo necesitan controlar sus niveles una o dos veces antes de los 18 años.

Sin embargo, si el niño tiene factores de riesgo de colesterol alto, debe ser controlado con más frecuencia. En general, los hombres tienden a tener niveles de colesterol más altos que las mujeres a lo largo de su vida. El nivel de colesterol de un hombre suele aumentar con la edad. Sin embargo, las mujeres no son inmunes al colesterol alto. El colesterol de una mujer suele aumentar cuando atraviesa la menopausia.

Niveles de colesterol recomendados

Los niveles de colesterol saludables no varían mucho en el adulto normal. La variación de los niveles recomendados tiende a cambiar debido a otras condiciones y consideraciones de salud.

Niveles de colesterol para adultos

• Los niveles de colesterol total por debajo de 200 miligramos por decilitro (mg/dL) se consideran deseables para los adultos. Un nivel entre 200 y 239 mg/dL se considera límite y 240 mg/dL y más se considera alto.
• Los niveles de colesterol LDL deben ser inferiores a 100 mg/dL. Los niveles de 100 a 129 mg/dL son aceptables para las personas sin problemas de salud, pero pueden ser más preocupantes para las personas con enfermedades cardíacas o con factores de riesgo de padecerlas. Un nivel de 130 a 159 mg/dL es límite y de 160 a 189 mg/dL es alto. Un nivel de 190 mg/dL o superior se considera muy alto.
• Los niveles de HDL deben permanecer altos. Un nivel inferior a 40 mg/dL se considera un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Un nivel entre 41 mg/dL y 59 mg/dL se considera el límite inferior. Los niveles óptimos de HDL son de 60 mg/dL o más.

Niveles de colesterol para niños

En comparación, los niveles aceptables de colesterol total y LDL en los niños son diferentes.

• Un nivel de colesterol total aceptable para un niño es inferior a 170 mg/dL. Un nivel de colesterol total límite aceptable para un niño está entre 170 y 199 mg/dL. Cualquier nivel de colesterol total superior a 200 en un niño es demasiado alto.
• El nivel de colesterol LDL de un niño también debe ser inferior al de un adulto. El rango óptimo de colesterol LDL para un niño es inferior a 110 mg/dL. Un nivel límite está entre 110 y 129 mg/dL, mientras que un nivel alto es superior a 130 mg/dL.

Consejos para mantener un nivel de colesterol saludable

La mejor recomendación para que los niños y adolescentes controlen sus niveles de colesterol es llevar un estilo de vida saludable y activo. Esto incluye llevar una dieta saludable y hacer mucho ejercicio. Los niños sedentarios, con sobrepeso y con una dieta rica en alimentos procesados son los más propensos a tener el colesterol alto. Los niños con antecedentes familiares de colesterol alto también pueden estar en riesgo.

En general, cuanto antes empiece un adulto a llevar un estilo de vida saludable, más alto será el nivel de colesterol. Los niveles de colesterol se acumulan con el tiempo. Un cambio repentino en el estilo de vida puede ayudar, pero cuanto mayor sea una persona, menos impacto tendrán sus niveles de colesterol. Todos los adultos deben permanecer activos y mantener una rutina de ejercicio regular. Las mujeres posmenopáusicas y los adultos con colesterol alto pueden considerar la posibilidad de tomar medicamentos que ayuden a reducir los niveles de colesterol más rápidamente que solo con la alimentación.

El colesterol alto a cualquier edad supone un riesgo de sufrir enfermedades del corazón, infartos y derrames cerebrales. Estos riesgos no hacen más que aumentar con el tiempo, sobre todo en el caso de los adultos que no toman medidas para reducir su acumulación de colesterol.

Consultar a un médico

Los niños deben acudir al médico para que les examine el colesterol una o dos veces antes de los 18 años, pero no durante la pubertad. Si el niño procede de una familia con antecedentes de enfermedades cardíacas, tiene sobrepeso o presenta otros problemas de salud, la recomendación puede cambiar.

Los adultos mayores de 20 años deben acudir al médico cada 4 ó 6 años. Para los adultos sin problemas de salud, esto suele ser suficiente. Sin embargo, las personas deben buscar la ayuda de un médico para el tratamiento y las medidas para reducir el colesterol si:

• tener niveles de colesterol total y LDL altos o casi altos en una prueba de colesterol
• tienen sobrepeso
• tener antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.

Cómo reducir el colesterol

Hay formas de reducir el colesterol y evitar que aumente. Uno de ellos es el cambio de estilo de vida terapéutico, que incluye la alimentación, el ejercicio y el control del peso. Otra opción es utilizar terapias farmacológicas que disminuyan los niveles de colesterol o reduzcan su absorción.

A cualquier edad, las dietas bajas en grasas saturadas y trans y altas en fibra soluble y proteínas son buenas para reducir la acumulación de colesterol.

La dieta TLC es un plan de alimentación bajo en grasas saturadas y colesterol. Las personas que siguen la dieta deben consumir menos del 7% de las calorías procedentes de grasas saturadas y menos de 200 miligramos de colesterol alimentario al día. La dieta TLC anima a las personas a comer los siguientes alimentos:

• frutas
• verduras
• granos enteros
• productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• pescado
• aves de corral sin piel
• carnes magras

Además, la dieta TLC sugiere ingerir sólo las calorías suficientes para mantener un peso deseable y evitar el aumento de peso. El aumento del consumo de fibra soluble y de alimentos que contienen sustancias naturales, como ciertas margarinas, también puede aumentar el poder de reducción de lípidos de la dieta.

Un buen control del peso es otro elemento esencial para reducir el colesterol y evitar su acumulación. Las personas con sobrepeso que reducen su peso pueden ayudar a reducir los niveles de LDL en el proceso.

La pérdida de peso es especialmente importante para las personas que tienen un conjunto de factores de riesgo, como:

• triglicéridos altos
• niveles bajos de HDL
• hombres con sobrepeso
• Mujeres con sobrepeso

Se recomienda una actividad física regular de 30 minutos la mayoría de los días para todos. También ayuda a controlar el peso, lo que contribuye a reducir el colesterol.

Ciertas vitaminas y suplementos, como la niacina, impiden que el hígado elimine las HDL y reducen los triglicéridos.

Ácidos grasos omega-3. Estos ácidos aumentan los niveles de HDL y reducen los triglicéridos.

El mejor tratamiento para reducir el colesterol consiste en una serie de métodos diferentes, como el estilo de vida y la dieta.

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Aunque la yema de un huevo mediano puede aportar hasta 200 mg de colesterol, diversos estudios han aclarado que, en el caso de éste y otros alimentos, no hay porqué temer. Descubre aquí, qué tan beneficioso es comer al menos un huevo diario para tu salud.

Es cierto que la yema del huevo contiene colesterol: uno mediano aporta unos 200 mg de colesterol. Por eso, hasta no hace mucho, como medida de prevención cardiovascular, se recomendaba no pasar de tres o cuatro a la semana

Lejos de ser un peligro para el colesterol, lo equilibra

Algunos especialistas ya se han encargado de demostrar que el huevo es sumamente beneficioso para nuestro organismo, y, por lo tanto, es un alimento de gran importancia para nuestra ingesta diaria. De hecho, estudios recientes señalan que tanto los valores del colesterol bueno como del malo son mejores en personas que lo consumen a diario.

Son ricos en sabor y en vitaminas

Sabemos que podemos prepararlo de mil maneras, y que suelen ser nuestros mejores aliados para el desayuno, o en cualquier momento del día. Además, están cargados de vitamina A, D, B2, B3, B12, E, y ácido fólico. Maravilloso, ¿verdad?, y todo esto sin olvidarnos de los minerales, pues la cantidad diaria recomendada de fósforo y zinc sobrepasa el 20% al consumir dos huevos medianos.

Aporta las grasas buenas que necesitamos

Un dato importante es, que la lecitina que contiene el huevo le permite al organismo asimilar menos el colesterol. Además, este rico alimento proporciona omega 3 y omega 6, que son ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo.

Es una gran fuente de proteínas

Por cada 100 g, los huevos pueden aportar hasta 12,7 g de proteínas de alta calidad. Por eso, son tan importantes y necesarios para nuestra dieta diaria, y son buenos aliados si nos interesa adelgazar. Hay quienes se aprovechan de las claras, para hacer ricas recetas y beneficiarse de su alta cantidad de proteína, que ayuda a favorecer la sensación de saciedad.

¡También nos ayudan a perder peso!

¿Por qué? Porque un huevo mediano tan sólo aporta 70 calorías, y al prepararlos cocidos, a la plancha, y sin grasas añadidas, nos hace sentir satisfechos sin sumarle gramos de más a nuestro peso. Además, también se ha demostrado que su consumo favorece nuestro bienestar, por ser fuente de un aminoácido del cual se deriva la serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo.

Es decir, que no solo son realmente buenos para nuestra salud, ¡sino que el consumo de huevos nos hace más felices! Inclúyelo en tu ingesta diaria sin temor, y disfruta de todos sus beneficios.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados y en desarrollo. Los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos y los niveles bajos de colesterol HDL se asocian a un alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Para mantener la salud del corazón, es importante consumir alimentos que reduzcan los niveles de colesterol y evitar los alimentos ricos en colesterol que causan inflamación y aumento de peso. Cuando se trata de reducir el colesterol alto de forma natural, no es necesario evitar estrictamente todos los alimentos ricos en colesterol. De hecho, los alimentos que contienen colesterol pueden seguir consumiéndose con regularidad. Todo es cuestión de moderación y equilibrio.

Se trata de comer una combinación de alimentos ricos en nutrientes que combatan la inflamación y lleguen a la raíz del problema, al tiempo que se evitan los alimentos más perjudiciales para el colesterol, como los alimentos procesados y el alcohol.

¿Qué es el colesterol alto?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo. Nuestro cuerpo necesita el colesterol para fabricar hormonas que protegen el organismo, la vitamina D y las sales biliares que son necesarias para descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además, el cerebro y el sistema nervioso dependen del colesterol para crear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Nuestro cuerpo fabrica el colesterol que necesitamos, pero también lo obtenemos de los alimentos. Si tiene demasiado colesterol, éste empieza a acumularse en las arterias y puede provocar aterosclerosis o endurecimiento de las mismas. A la larga, el colesterol alto puede causar problemas de corazón y de circulación, lo que conduce a peligrosos coágulos de sangre e inflamación que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El colesterol alto no determina por sí solo el riesgo de infarto o de accidente cerebrovascular.

Otros factores son la presión arterial, si fuma o no, si tiene o no diabetes, la edad y el sexo.

Muchas personas no son conscientes de que sus niveles de colesterol son demasiado altos porque no suelen presentar síntomas. El colesterol alto puede provocar una peligrosa acumulación de colesterol y otros depósitos en las paredes de las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo en las mismas. Esto puede dar lugar a una enfermedad coronaria y a complicaciones como el dolor de pecho (angina), el infarto de miocardio y el ictus.

Desde hace varias décadas, los gobiernos recomiendan que los adultos sanos limiten su consumo de colesterol a 300 miligramos al día. Sin embargo, basándose en pruebas recientes, existen serios problemas con esta restricción dietética actual, lo que ha dado lugar a debates sobre las recomendaciones nacionales que finalmente se han modificado. La verdad es que no todos los alimentos con alto contenido de colesterol son malos para usted. De hecho, algunos pueden incluso aumentar los niveles de colesterol HDL y mejorar su salud cardiovascular.

Para distinguir entre los alimentos ricos en colesterol que deben evitarse y los alimentos ricos en colesterol que aún pueden consumirse, el factor más importante es la inflamación. Los alimentos que provocan el aumento de peso y la inflamación son los que hay que eliminar de la dieta para favorecer la salud cardiovascular.

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Las principales fuentes alimentarias de colesterol son:

• Huevos y platos a base de huevo: 25%.
• Pollo y platos preparados con pollo: 13%.
• Carne de vacuno, platos con carne de vacuno y hamburguesas: 11%.
• Queso graso – 4
• Salchichas, perritos calientes, tocino: 4%.
• Pescado y platos a base de pescado: 3%.
• Postres lácteos: 3%.
• Pasta y platos de pasta: 3%.
• Pizza: 3%.
• Charcutería: 3

Curiosamente, no todos estos alimentos ricos en colesterol tienen un impacto negativo en nuestros niveles de colesterol total. Los alimentos que causan inflamación son los más perjudiciales y aumentan nuestras posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Los productos animales de mala calidad son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos elaborados con productos químicos y disolventes. El alcohol, el azúcar y la cafeína son estimulantes que el hígado puede utilizar para producir más colesterol, lo que aumenta los niveles de inflamación.

Las investigaciones demuestran que el aumento del peso corporal se asocia a niveles elevados de colesterol y a un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Por lo tanto, perder peso y evitar los alimentos que contribuyen al aumento de peso y a la inflamación le ayudará a reducir sus niveles de colesterol total y LDL. Los siguientes alimentos deben evitarse para reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

7 alimentos que aumentan el colesterol y que hay que evitar

1. Papas fritas y otros alimentos envasados

Una amplia investigación evalúa el aumento del consumo de snacks, aperitivos y alimentos ultraprocesados en la dieta occidental. A medida que la frecuencia y el número de aperitivos y tentempiés han aumentado, también lo ha hecho la frecuencia de las comidas, lo que ha provocado mayores índices de obesidad y colesterol. Evita los aperitivos poco saludables, como las papas fritas, los alimentos fritos y otros alimentos envasados.

1. Aceite de colza y otros aceites vegetales procesados

Cuando el aceite de colza se somete a una hidrogenación, lo que suele ocurrir para convertirse en un aceite parcialmente hidrogenado, aumenta su contenido en grasas trans. Se trata de un grupo de grasas que debe evitar en la medida de lo posible, ya que se sabe científicamente que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL. Las investigaciones demuestran que todos los ácidos grasos con uno o más enlaces en configuración trans aumentan la relación entre el colesterol LDL y el HDL. Otros aceites que contienen ácidos grasos trans son el aceite de maíz, el de cártamo, el de soja y el vegetal.

1. Tocino y otras carnes procesadas

Estudios recientes han demostrado que las carnes procesadas se asocian a un aumento de la mortalidad por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las pruebas sugieren que el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de problemas de salud del corazón, mientras que el consumo de carne no procesada tiene poca o ninguna relación con las enfermedades del corazón.  Limite las carnes procesadas como el bacon, las salchichas, la mortadela, el salami y los perritos calientes. Incluso los etiquetados como «reducidos en grasas» tienen muchas calorías y grasas saturadas. Además, las carnes procesadas suelen tener un alto contenido en sodio.

1. Galletas y otros dulces

Los azúcares en la dieta son la causa de la obesidad, de varias enfermedades crónicas y de una serie de factores de riesgo cardiometabólico. Hoy en día, más del 75% de los alimentos envasados y procesados contienen algún tipo de azúcar añadido. Las investigaciones demuestran que los azúcares añadidos se han asociado a un aumento del colesterol LDL, un aumento de los triglicéridos y una disminución del colesterol HDL. Esto incluye productos de panadería, como galletas, pasteles, magdalenas, pastas, caramelos y otros alimentos envasados que contienen azúcares añadidos. Del mismo modo, las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso y a la inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en sus niveles de colesterol. Esto incluye los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas del mercado actual que conducen a la adicción al azúcar.

1. Leche y otros productos lácteos convencionales

Las grasas de la leche contienen una amplia gama de ácidos grasos, algunos de los cuales tienen un impacto negativo en las lipoproteínas ricas en colesterol. Los ácidos grasos saturados, como el ácido láurico y el ácido mirístico, aumentan el colesterol plasmático total, especialmente el LDL. Las investigaciones demuestran que la sustitución de los ácidos grasos saturados y trans de los productos lácteos por grasas poliinsaturadas reduce el colesterol LDL y se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ensayos controlados aleatorios recientes muestran que la fermentación de los productos lácteos puede utilizarse para elaborar productos con efectos más beneficiosos sobre el perfil lipídico del plasma, como el kéfir y el yogur griego.  De hecho, un estudio de 2008 demostró que el yogur sin pasteurizar reducía los niveles de colesterol sérico entre un 5 y un 9%.

1. Alcohol

El consumo excesivo de alcohol aumenta la presión arterial y los niveles de triglicéridos, mientras que el consumo moderado de alcohol (hasta cinco gramos al día) puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demuestran que los niveles más altos de consumo aumentan el riesgo de desarrollar problemas cardíacos, a partir de 30 gramos al día para las mujeres y 45 gramos al día para los hombres.

1. Productos de grano refinado

Una dieta rica en carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, tiene un efecto negativo en los niveles de colesterol HDL. Los estudios demuestran que los cereales refinados tienen un alto índice glucémico, y el consumo de este tipo de carbohidratos conduce a un riesgo significativamente mayor de colesterol alto.

Reducir la ingesta de este tipo de carbohidratos puede mejorar los niveles de HDL. En su lugar, opta por panes germinados de alta calidad y fruta.

Alimentos saludables con colesterol alto

1. Carne de vaca alimentada con hierba

La recomendación de reducir la ingesta de grasas saturadas se interpreta a menudo como la exigencia de eliminar la carne de vacuno para controlar o reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el consumo de carne de vacuno magra y de pollo tuvo efectos similares en los niveles plasmáticos de colesterol total, LDL y HDL y de triglicéridos, lo que sugiere que la carne de vacuno magra alimentada con pasto y el pollo son intercambiables.

1. Huevos

Aunque la mayor parte del colesterol alimentario en la dieta occidental procede de los huevos y de los platos a base de huevos, las investigaciones demuestran que el consumo de huevos tiene poco efecto sobre el colesterol LDL e incluso puede mejorar los niveles de colesterol HDL.  En un estudio de 2008 publicado en el Journal of Nutrition, se instruyó a 28 participantes masculinos con sobrepeso u obesidad de entre 40 y 70 años para que redujeran su consumo de calorías siguiendo una dieta baja en carbohidratos y se les asignó aleatoriamente a complementar esta dieta con tres huevos al día (640 miligramos de colesterol) o con un sustituto del huevo sin colesterol, que se suministró durante 12 semanas.

La intervención dio lugar a una reducción significativa del peso corporal. Las concentraciones de LDL y triglicéridos fueron similares entre los dos grupos de intervención, pero las concentraciones de colesterol HDL fueron mayores en el grupo de suplementos de huevo. Parece que los huevos tienen muchos beneficios para la salud y pueden consumirse sin problemas.

1. Chocolate negro

El chocolate negro contiene flavonoles, antioxidantes que favorecen la salud del corazón y pueden reducir los niveles de colesterol y la placa arterial.

Un estudio publicado en Free Radical Biology and Medicine descubrió que los polifenoles del chocolate negro saludable pueden ayudar a reducir la peroxidación lipídica. En este estudio, 45 voluntarios sanos consumieron diariamente 75 gramos de chocolate blanco, chocolate negro o chocolate negro enriquecido con polifenoles de cacao. Los investigadores descubrieron un aumento del colesterol HDL en suero en los grupos de chocolate negro y chocolate negro con polifenoles de cacao, y una disminución de los niveles de LDL en los tres grupos estudiados.

Aumentar el colesterol bueno y reducir el malo

El colesterol circula por el torrente sanguíneo en pequeños paquetes llamados lipoproteínas, que están formados por grasas en su interior y proteínas en su exterior. Dado que las grasas no son solubles en agua, su unión a las proteínas les ayuda a desplazarse por el torrente sanguíneo. Es importante tener niveles saludables de dos lipoproteínas que transportan el colesterol por todo el cuerpo. Lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Tanto las LDL como las HDL transportan el colesterol dentro y fuera de las células y participan en el control del daño celular y tisular.

El LDL transporta el 75% del colesterol de nuestro cuerpo y es el compuesto de colesterol que más interviene en la reparación y protección de las células y los tejidos. El HDL sólo hace el 25% del trabajo. Transportan el colesterol hacia y desde el hígado y sirven como sistema de reciclaje del colesterol del organismo.

El LDL se denomina colesterol «malo» porque cuando sus niveles de LDL son elevados, puede provocar la acumulación de colesterol en las arterias. Cuando se tienen niveles altos de colesterol LDL en la sangre, es más probable que se desarrollen enfermedades del corazón. El colesterol LDL también aumenta el riesgo de padecer una enfermedad arterial periférica, que puede desarrollarse cuando la acumulación de placa estrecha una arteria que suministra sangre a las piernas.

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El colesterol LDL tiene esta reputación de ser una forma mala de colesterol porque algunas LDL son muy pequeñas y pueden atravesar la pared arterial, siendo oxidadas por los radicales libres. El LDL también puede ser oxidado o dañado por una dieta de alimentos procesados, refinados y fritos. Es el colesterol oxidado el que está relacionado con la formación de placas en las arterias.

Por el contrario, el colesterol HDL se conoce como el colesterol «bueno» porque puede transportar el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado, donde se descompone adecuadamente y se elimina del organismo. Cuando se tienen niveles altos de colesterol HDL, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es menor. Es útil aumentar los niveles de HDL porque el colesterol HDL bajo puede ser más peligroso que el colesterol LDL alto. Dado que el colesterol no se disuelve en la sangre, el colesterol HDL es necesario para eliminar el exceso de colesterol en el organismo, que puede oxidarse y causar inflamación, lo que supone un riesgo de enfermedad coronaria y otros problemas de salud.

Precauciones adicionales para mantener el colesterol en equilibrio

Evitar estos alimentos con alto contenido en colesterol no reducirá por sí solo el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. También es importante aumentar la actividad física, perder peso y dejar de fumar si se es fumador. También hay factores que no se pueden controlar, como una enfermedad hereditaria llamada hipercolesterolemia familiar, que provoca niveles de colesterol LDL muy elevados.

Unos pocos cambios clave en sus prácticas dietéticas y de estilo de vida pueden ayudar a una persona a reducir naturalmente sus niveles de colesterol con el tiempo. No hay una solución instantánea, pero algunas personas pueden ver cambios en unas pocas semanas. En algunos casos, una persona puede necesitar medicación para reducir su colesterol o controlar otros factores de riesgo. Sin embargo, aunque una persona esté tomando la medicación, es importante que haga cambios para mejorar sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de efectos secundarios, por ejemplo, mediante la nutrición y la actividad física.

Cómo reducir el colesterol mediante la nutrición y la actividad física

Hay algunos principios básicos de salud que una persona que busca reducir los niveles de colesterol rápidamente puede seguir. Entre ellas, hacer ejercicio con regularidad y centrarse en una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos refinados y ciertos tipos de grasas.

¿Qué es el colesterol?

En el cuerpo, el hígado produce colesterol, que es una sustancia cerosa. Las moléculas de colesterol circulan por la sangre. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, por lo que una persona no necesita consumir colesterol en su dieta. El colesterol en sí mismo no es malo. Desempeña un papel importante en la construcción de las células.

Colesterol en la alimentación

Otras fuentes de colesterol provienen de la alimentación. El colesterol en la alimentación sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos con alto contenido en grasa. La adición de fuentes dietéticas de colesterol aumenta la cantidad de este compuesto en el cuerpo y en la sangre, lo que aumenta el nivel de colesterol de una persona.

Medición de los niveles de colesterol en sangre

Para medir los niveles de colesterol, los médicos evalúan cuatro marcadores en la sangre de una persona:

Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): el colesterol «malo». Los niveles bajos de LDL pueden ser un buen indicador de la salud y del riesgo de enfermedad.

Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): el colesterol beneficioso. Un nivel bajo de colesterol HDL puede ser un factor de riesgo para otros problemas, y un nivel alto de HDL puede ser un indicador de salud.

Triglicéridos en sangre: Un tipo de grasa común en la sangre. Un nivel más alto puede significar que una persona tiene un mayor riesgo de sufrir ciertos problemas, especialmente si también tiene otros factores de riesgo, como un nivel bajo de colesterol HDL.

Colesterol total: Esta cifra tiene en cuenta los niveles de triglicéridos, LDL y HDL en sangre.

Los médicos utilizarán todas estas cifras en el contexto del estado de salud general de una persona y de otros factores de riesgo para determinar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.

¿Por qué reducir el colesterol?

El colesterol alto contribuye a empeorar la salud del corazón. Cuanto más colesterol circule en la sangre, más difícil será para el corazón bombear la sangre correctamente. Este colesterol también puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis. El colesterol alto hace que una persona corra el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, así como un ataque al corazón y un derrame cerebral.

Cambios en la dieta

El colesterol tiene mucho que ver con lo que se come. Por eso, una dieta saludable es una de las primeras cosas que los médicos recomiendan a las personas que quieren reducir su colesterol rápidamente. Los siguientes cambios dietéticos pueden ayudar a una persona a reducir su colesterol lo más rápidamente posible.

– Eliminar las grasas trans

Las grasas trans reducen los niveles de colesterol beneficioso y aumentan los niveles de colesterol no saludable. Algunas grasas trans dietéticas se encuentran de forma natural en alimentos como la leche y los productos cárnicos. Otras grasas trans provienen de los procesos de fabricación. Las empresas alimentarias las crean añadiendo hidrógeno a ciertas grasas para hacerlas más fuertes. Las posibles fuentes de grasas trans son la carne y los productos lácteos, los aceites hidrogenados envasados y la comida rápida frita.

– Reducir las grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y pueden no ser saludables cuando se consumen en grandes cantidades. Comer grandes cantidades de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL. Limite el consumo de grasas saturadas a un 5-6% de las calorías diarias. Las fuentes de grasas saturadas son la carne y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y la leche, y los aceites vegetales, como el aceite de palma y el de coco.

– Añade más alimentos vegetales

Una dieta para reducir el colesterol implica comer una gran variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales y semillas. Añadir una variedad de alimentos vegetales a la dieta garantiza que el cuerpo reciba los distintos nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos vegetales tampoco contienen colesterol y, por tanto, no contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en el organismo. Además, los alimentos vegetales contienen nutrientes que pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los antioxidantes y ciertos tipos de fibra.

– Aumentar la ingesta de fibra

Los vegetales son la única fuente de fibra en la dieta. La fibra es un factor importante para la salud digestiva, que también puede afectar a otros factores de riesgo, como el colesterol alto. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en un 10%. Comer más alimentos vegetales aumenta naturalmente la ingesta de fibra. Las personas que necesitan más fibra pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento de fibra para ayudarles a satisfacer sus necesidades diarias.

– Aumentar las fuentes de proteínas de origen vegetal

Introducir variedad en la dieta puede ayudar a controlar algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas personas obtienen sus proteínas principalmente de fuentes animales. Sin embargo, puede ser útil para ellos incluir también fuentes vegetales de proteínas en su dieta.

Varios alimentos vegetales contienen cantidades sustanciales de proteínas, entre ellos:

• judías y legumbres, como garbanzos, lentejas y guisantes
• cereales, como el arroz, la quinoa
• frutos secos, como las almendras y los anacardos
• semillas, como las de calabaza, las de girasol y las de cáñamo.

Añadir proteínas de origen vegetal a la dieta puede ayudar al cuerpo a satisfacer sus necesidades de proteínas sin añadir colesterol.

– Comer menos alimentos refinados

Es mejor evitar los alimentos refinados siempre que sea posible. Los alimentos refinados y envasados suelen contener ingredientes que los hacen estables en el tiempo y les dan un sabor deseable. Estos alimentos suelen contener ingredientes que una persona debe evitar cuando trata de reducir los niveles de colesterol. Entre los ingredientes que hay que evitar están los cereales refinados, las grasas trans y saturadas añadidas y los azúcares añadidos.

Factores del estilo de vida

Varios factores del estilo de vida pueden afectar al nivel de colesterol de una persona. Algunas personas pueden descubrir que hacer ciertos cambios en su estilo de vida les ayuda a reducir su colesterol.

– Ejercicio

El ejercicio desempeña un papel fundamental en la salud cardiovascular y en el mantenimiento de niveles saludables de colesterol. Tan sólo 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial.

Esto puede lograrse realizando una actividad de 30 minutos que eleve el ritmo cardíaco cinco días a la semana. Estas actividades pueden incluir:

• caminar a paso ligero
• nadar
• ciclismo
• correr
• clases de movimiento y danza

– dejar de fumar

Fumar afecta a muchos aspectos de la salud. Para las personas con colesterol alto, fumar reduce los niveles de colesterol beneficioso en el organismo. Las personas que han dejado de fumar suelen experimentar un rápido aumento de su colesterol HDL. Este es un signo importante de la salud general del colesterol.

– Peso corporal

Alcanzar o mantener un peso moderado también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad en las personas obesas. Esto puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Una pérdida de peso del 10% del peso corporal total de una persona puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.

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Si le han diagnosticado colesterol alto, lo más probable es que su médico le aconseje que empiece por cambiar su alimentación. Los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en personas con colesterol alto. La alimentación va a ser su primera línea de tratamiento.

El colesterol alto es una afección que, con el tiempo, puede provocar una serie de problemas de salud, como un ataque al corazón o un derrame cerebral. Si la concentración de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo llamado colesterol «malo», es demasiado elevada, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar una placa. Si una de estas placas se rompe, puede formarse un coágulo de sangre que bloquee el flujo sanguíneo y provoque un infarto de miocardio o un ictus.

La dieta es una forma importante de reducir los niveles de colesterol. Los niveles elevados de LDL suelen ser el resultado de una dieta rica en grasas saturadas o trans.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como:

• carne de res
• mantequilla
• productos lácteos enteros.

Las grasas trans se encuentran con frecuencia en los alimentos altamente procesados. El mayor impacto en nuestros niveles de colesterol proviene de la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas. Eliminar estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar sus niveles de LDL.

El segundo paso es añadir alimentos que ayuden a reducir el LDL. Una categoría importante es la de los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón, como algunos pescados grasos, y las grasas vegetales, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales.

Otro grupo importante de alimentos es la fibra soluble, que se encuentra en algunas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La fibra soluble se une a la bilis, que contiene colesterol, y lo elimina del organismo. Una dieta rica en fibra es eficaz para reducir el colesterol. Además de contener fibra soluble, se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aunque estos cambios pueden parecer desalentadores, las pequeñas mejoras pueden resultar muy útiles, ya sea reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados que se consumen o encontrando formas de añadir alimentos saludables para el corazón. Todo es cuestión de equilibrio. No es necesario comer perfectamente para tener unos niveles óptimos de colesterol.

Estos son ocho alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol.

1. Nueces

Las nueces son una excelente fuente de proteínas, grasas insaturadas y fibra soluble. Cuando se utilizan en reemplazo de los productos animales que contienen grasas saturadas, disminuyen los niveles altos de colesterol LDL, mientras que su fibra soluble puede ayudar a reducir el LDL. También hay pruebas de que las nueces pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las nueces son muy densas en energía, por lo que debe limitar su porción a unos 30 gramos y asegurarse de que la marca que elija sea baja en azúcares y sales añadidas. Puede incorporarlos a su dieta como un puñado de nueces como tentempié o espolvorearlos en una ensalada.

1. Frijoles

Añadir frijoles a su dieta es fantástico para su salud por varios motivos. El primero es que los frijoles son una buena fuente de proteínas y pueden sustituir a los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas. Los frijoles son una buena alternativa a la carne. El segundo es que los frijoles son ricos en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de LDL. Incluya más frijoles en su dieta añadiéndolos a sopas y ensaladas.

1. Semillas

Las semillas suelen pasarse por alto como fuente de grasas saludables para el corazón, y también contienen mucha fibra soluble. Las semillas cumplen una doble función, ya que no sólo tienen fibra, sino también grasas insaturadas. Algunos ejemplos son las semillas de chía, de lino, de calabaza y de girasol. Para incorporarlas a su dieta, puede añadir semillas de lino molidas a un tazón de avena, por ejemplo, o comer un bocadillo de semillas de calabaza tostadas.

1. Aceite de oliva

Los aceites vegetales, en general, son una buena fuente de grasas saludables para el corazón, siempre que estén líquidos a temperatura ambiente. El aceite de oliva, en particular, es un aceite muy bueno para el corazón, que puede sustituir a las grasas poco saludables y promover una buena salud cardiovascular. En un estudio reciente, publicado en el número de noviembre de 2021 de la revista Stroke, los participantes que seguían una dieta mediterránea rica en aceite de oliva extra virgen presentaban una progresión más lenta de la formación de la placa que los participantes que seguían una dieta baja en grasas. Añada aceite de oliva a su dieta utilizándolo en lugar de mantequilla en el pan, utilícelo en los aliños de las ensaladas y úselo para saltear, freír y asar. Si le preocupa cómo soportará el aceite de oliva un calor más alto, un estudio publicado en la revista Acta Scientific Nutritional Health en junio de 2018 encontró que el aceite de oliva extra virgen era el aceite de cocina más estable, resistiendo la degradación mejor que los aceites con un punto de humo más alto.

1. Aguacates

Todo lo que lleva aguacate tiene una muy buena proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aunque tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son muy eficaces para reducir el colesterol, un exceso de grasas poliinsaturadas también puede reducir el colesterol bueno. Lo que hay que procurar es un equilibrio entre los dos tipos de grasas insaturadas, lo que puede conseguirse asegurándose de que su dieta incluya una variedad de grasas saludables para el corazón.

Para consumir más aguacate, puede utilizar el aceite de aguacate para cocinar o añadir el fruto a sus ensaladas.

1. Manzanas

Las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de LDL. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition demostró que los participantes en el estudio que comían 550 gramos de manzanas al día tenían niveles de colesterol más bajos al final del estudio. Este efecto no se observó en los participantes en el estudio que bebieron zumo de manzana puro, del que se había eliminado la fibra. Como la fibra se encuentra principalmente en la piel de las manzanas, es mejor mantener la piel. Para añadir manzanas, puede comerlas enteras como tentempié, cortarlas en rodajas o hacer puré de manzana sin la piel.

1. Café filtrado

Si usted es un bebedor habitual de café que necesita vigilar su colesterol, es una buena idea tener cuidado con los tipos de café que toma. El café sin filtrar, como el expreso, contiene compuestos grasos llamados terpenos que pueden elevar los niveles de colesterol. Si toma regularmente café expreso, es una buena idea sustituirlo por café filtrado, como el de goteo.

1. Pescado azul

El consumo de pescado azul, como las anchoas, el bacalao, la caballa o el salmón, puede reducir los niveles de colesterol de varias maneras. En primer lugar, el pescado azul puede utilizarse como sustituto de otras fuentes de proteínas que contienen muchas grasas saturadas. En segundo lugar, el pescado azul contiene una buena mezcla de grasas insaturadas, entre las que se encuentran los ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen el riesgo de infarto de miocardio e ictus.

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El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Consumir demasiado colesterol en la dieta aumenta los problemas cardiovasculares. Evitar ciertos alimentos reduce el riesgo.

El colesterol tiene importantes funciones, entre ellas:

• la producción de hormonas esteroides, como el cortisol
• la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos y la testosterona
• la creación de vitamina D
• la creación de sales biliares para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Sin embargo, los niveles altos de colesterol en sangre pueden provocar problemas de salud como la hipertensión arterial y la aterosclerosis. Es importante hacer cambios en el estilo de vida y reducir la cantidad de colesterol en la dieta para reducir el colesterol alto o mantener niveles saludables de colesterol.

Aquí están las causas del colesterol alto, los alimentos que hay que evitar y algunos alimentos y almuerzos bajos en colesterol.

Tipos de colesterol

El colesterol se une a ciertas proteínas cuando se transporta por el cuerpo. La combinación de la sustancia cerosa y las proteínas se denomina lipoproteína. Existen diferentes tipos de lipoproteínas en función de lo que tengan adherido, pero los dos tipos principales de colesterol son:

Lipoproteína de baja densidad (LDL): Se conoce como el colesterol «malo». Transporta el colesterol desde el hígado a diferentes partes del cuerpo. El colesterol LDL puede acumularse en las venas y arterias, estrechándolas y restringiendo el flujo sanguíneo. Los niveles altos de LDL son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Lipoproteína de alta densidad (HDL): Es el llamado colesterol «bueno». Transporta el colesterol del cuerpo al hígado para su procesamiento y eliminación. Se cree que los niveles altos de HDL tienen un efecto cardioprotector.

¿Qué causa el colesterol alto?

Los factores genéticos pueden provocar niveles elevados de colesterol en la sangre. Esto significa que algunas personas producirán cantidades excesivas de colesterol, en particular de colesterol LDL, lo que dará lugar a niveles elevados de colesterol en la sangre. Esto se llama hipercolesterolemia genética o familiar.

Algunos factores del estilo de vida pueden influir en los niveles de colesterol. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de colesterol, grasas saturadas y grasas trans aumenta los niveles de colesterol en sangre.

Se encuentran en los siguientes alimentos:

Carbohidratos procesados: Entre ellos se encuentran el pan blanco y la pasta blanca.

Grasas saturadas: Incluyen las carnes rojas, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados.

Grasas trans: Incluyen los alimentos fritos y altamente procesados como galletas, galletas saladas y donuts.

Otros factores del estilo de vida que pueden contribuir al colesterol alto son el tabaquismo y la inactividad.

Ciertas condiciones médicas también pueden causar colesterol alto, incluyendo:

• diabetes
• síndrome de ovario poliquístico
• enfermedad del hígado
• enfermedad renal
• lupus
• hipotiroidismo

Formas de reducir el colesterol

Las personas que desean reducir sus niveles de colesterol en sangre pueden realizar cambios en su estilo de vida para conseguirlo.

Estas estrategias incluyen:

• hacer ejercicio regularmente
• Evitar el tabaquismo: el tabaquismo se asocia a perfiles lipoproteicos desfavorables
• reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans
• mantener un índice de masa corporal moderado
• Comer suficiente fibra, especialmente fibra soluble

Aumentar la ingesta de fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol. Esto se debe a que la fibra soluble se convierte en un gel y se une al colesterol en el intestino delgado. Este gel ayuda a empujarla a través del sistema digestivo para que el cuerpo pueda eliminarla en las heces.

Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra soluble son:

• legumbres, guisantes y judías
• fruta
• avena
• cebada
• verduras
• la mayoría de las hortalizas de raíz

Las personas con antecedentes familiares de colesterol alto deben hablar con su médico para saber si tienen riesgo de heredar la enfermedad. Si es así, pueden trabajar juntos para desarrollar una estrategia que minimice su riesgo.

Alimentos bajos en colesterol

Los alimentos bajos en colesterol suelen tener menos grasa. Esto significa que los alimentos de origen vegetal y las proteínas bajas en grasa son excelentes opciones para reducir el colesterol. Los alimentos procesados también pueden contener a veces colesterol. Esto se puede comprobar leyendo la etiqueta nutricional y prestando atención al tamaño de la porción.

Ejemplos de grupos de alimentos bajos en colesterol:

Legumbres

• frijoles negros
• alubias rojas
• alubias blancas
• habas
• lentejas: rojas, negras y verdes

Fruta

• manzanas
• bananas
• fresas
• arándanos
• frambuesas
• naranjas
• sandía
• melón
• mango
• piña

Verduras

• espinacas
• col rizada
• berenjena
• papa dulce
• patata
• zanahorias
• brócoli
• Coles de Bruselas
• col

Nueces

• anacardos
• almendras
• frutos secos
• nueces
• avellanas
• pistachos
• macadamias
• piñones

Granos integrales, cereales y pasta

• avena y copos de avena
• panes integrales
• fideos, especialmente integrales o de lentejas
• productos de salvado
• arroz
• Soja

• soja
• tofu
• leche de soja
• tempeh
• miso

Pescado y carne grasos

• salmón
• atún
• fletán
• pollo
• pavo
• cortes magros de carne

Varios alimentos

• cebollas
• setas
• ajo
• jengibre
• miel
• mostaza
• semillas de chía

Ideas de desayunos bajos en colesterol

Reducir el consumo de alimentos que contienen colesterol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

He aquí algunos ejemplos de ideas de desayunos bajos en colesterol:

• sopa de verduras o de lentejas con caldo
• ensaladas con aderezos bajos en grasa o a base de aceite de oliva
• salmón con arroz y brócoli
• chile con tofu o pavo molido
• ensalada de pasta con verduras asadas y pollo
• salteado de verduras con pollo o tofu y arroz integral
• Quinua mediterránea con feta, pepinos, cebollas rojas y aceitunas.

Los beneficios de la dieta mediterránea tradicional

En una dieta mediterránea, los siguientes alimentos deben consumirse en diferentes cantidades y frecuencias:

• productos lácteos, frutos secos, semillas y legumbres todos los días
• fruta, verduras, grasas saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, frutos secos en cada comida principal
• al menos 2 raciones de pescado o marisco a la semana
• 2 raciones de carne blanca y 2-4 raciones de huevos a la semana
• limitar la carne roja a un máximo de 2 raciones por semana y los dulces a un máximo de 3 raciones por semana.

Este tipo de dieta protege contra las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de colesterol LDL.

El colesterol es una sustancia natural del organismo que desempeña muchas funciones importantes. Sin embargo, los niveles altos de colesterol en la sangre pueden ser problemáticos, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay muchas estrategias que pueden ayudar a reducir o mantener el nivel de colesterol de una persona, incluida la dieta. Comer más fruta, verduras y cereales integrales y reducir la ingesta de alimentos que contienen colesterol, grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.

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Cómo reducir el colesterol

Hay algunos principios básicos de salud que una persona que busca reducir el colesterol rápidamente puede seguir. Entre ellas se encuentran el ejercicio regular y el centrarse en una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos refinados y ciertos tipos de grasa.

¿Qué es el colesterol?

En el cuerpo, el hígado produce colesterol, que es una sustancia cerosa. Las moléculas de colesterol circulan por la sangre. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, por lo que una persona no necesita consumir colesterol en su dieta. El colesterol en sí no es malo. Desempeña un papel importante en la construcción de las células.

Colesterol alimentario

Otras fuentes de colesterol provienen de la dieta. El colesterol dietético sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos con alto contenido en grasa. Los expertos recomiendan consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. Esto se debe a que la adición de fuentes dietéticas de colesterol aumenta la cantidad de este compuesto en el cuerpo y la sangre. Esto aumenta los niveles de colesterol.

Medición de los niveles de colesterol en sangre

Para medir los niveles de colesterol, los médicos evalúan cuatro marcadores en la sangre de una persona:

– Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL): el colesterol «malo». Un nivel de LDL más bajo puede ser un buen indicador de salud y de un menor riesgo de enfermedad.

– Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL): el colesterol beneficioso. Un nivel bajo de colesterol HDL puede ser un factor de riesgo para otros problemas, y un nivel alto de HDL puede ser un indicador de salud.

– Triglicéridos en sangre: Un tipo de grasa común en la sangre. Un nivel más alto puede significar que una persona tiene un mayor riesgo de sufrir ciertos problemas, especialmente cuando también tiene otros factores de riesgo, como un nivel bajo de colesterol HDL.

– Colesterol total: Esta cifra tiene en cuenta los niveles de triglicéridos en sangre y los niveles de colesterol LDL y HDL.

Los médicos utilizarán todas estas cifras en el contexto del estado de salud general de una persona y de otros factores de riesgo para determinar su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un ictus.

¿Por qué reducir el colesterol?

El colesterol elevado interviene en el deterioro de la salud del corazón. Cuanto más colesterol circula en la sangre, más difícil puede ser para el corazón bombear esa sangre correctamente. Este colesterol también puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis. El colesterol alto hace que una persona corra el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, así como un ataque al corazón y un derrame cerebral.

Cambios en la dieta para reducir el colesterol

El colesterol tiene mucho que ver con lo que una persona come. Por eso, una dieta saludable es una de las primeras cosas que los médicos recomiendan a las personas que quieren reducir su colesterol rápidamente. Los siguientes cambios dietéticos pueden ayudar a una persona a reducir su colesterol lo más rápidamente posible.

1. Reducir las grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y pueden no ser saludables en grandes cantidades. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol LDL. Limite el consumo de grasas saturadas a un 5-6% de las calorías diarias. Las fuentes de grasas saturadas son la carne y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y la leche. También aceites vegetales, como el de palma y el de coco.

1. Eliminar los ácidos grasos trans

Los ácidos grasos trans reducen los niveles de colesterol beneficioso y aumentan los niveles de colesterol no saludable. Algunas grasas trans alimenticias se encuentran de forma natural en alimentos como la leche y los productos cárnicos. Otras grasas trans provienen de los procesos de fabricación. Las empresas de alimentos los crean añadiendo hidrógeno a ciertas grasas para hacerlas más fuertes. Las posibles fuentes de grasas trans son la carne y los productos lácteos, los aceites hidrogenados envasados y los alimentos fritos de los restaurantes de comida rápida.

1. Aumentar la ingesta de fibra

Las plantas son la única fuente de fibra en la dieta. La fibra es un factor importante para la salud digestiva, que también puede afectar a otros factores de riesgo, como el colesterol alto. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en un 10%. Comer más alimentos vegetales aumentará naturalmente la ingesta de fibra. Las personas que necesiten un aporte extra de fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra que les ayude a cubrir sus necesidades diarias.

1. Añadir alimentos de origen vegetal

Una dieta para reducir el colesterol implica comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales y semillas. Añadir una variedad de alimentos de origen vegetal a la dieta garantiza que el cuerpo reciba los diferentes nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos vegetales tampoco tienen colesterol, por lo que no contribuyen a los niveles de colesterol en el organismo.

Además, los alimentos vegetales contienen nutrientes que pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Como los antioxidantes y ciertos tipos de fibra.

1. Comer menos alimentos refinados

Es mejor evitar los alimentos refinados siempre que sea posible. Los alimentos refinados y envasados suelen contener ingredientes que los hacen estables y les dan un sabor deseable. Estos alimentos suelen contener ingredientes que una persona debe evitar cuando trata de reducir los niveles de colesterol. Entre los ingredientes que hay que evitar están los cereales refinados, las grasas trans y saturadas añadidas y los azúcares añadidos.

1. Aumentar las fuentes de proteínas de origen vegetal

Introducir variedad en la dieta puede ayudar a controlar algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Muchas personas obtienen sus proteínas principalmente de fuentes animales. Sin embargo, puede ser útil para ellos incluir también fuentes vegetales de proteínas en su dieta.

Los alimentos vegetales que contienen cantidades importantes de proteínas son:

• judías y legumbres, como garbanzos, lentejas y guisantes
• cereales, como el arroz, la quinoa
• frutos secos, como las almendras y los anacardos
• semillas, incluidas las de calabaza, girasol y cáñamo
• Añadir proteínas vegetales a la dieta puede ayudar al cuerpo a satisfacer sus necesidades de proteínas sin añadir colesterol.

Factores del estilo de vida que reducen el colesterol

Muchos factores del estilo de vida pueden afectar al nivel de colesterol de una persona. Algunas personas pueden descubrir que hacer ciertos cambios en su estilo de vida les ayuda a reducir el colesterol.

1. Ejercicio físico

El ejercicio físico desempeña un papel fundamental en la salud del corazón y en los niveles de colesterol. Sólo 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana ayudan a reducir el colesterol y otros factores de riesgo, como la hipertensión arterial.

Para conseguirlo, una persona debe realizar una actividad que eleve el ritmo cardíaco durante 30 minutos 5 días a la semana. Estas actividades pueden incluir:

• caminar a paso ligero
• nadar
• ciclismo
• jogging
• bailar
• artes marciales

1. dejar de fumar

Fumar afecta a muchos aspectos de la salud. En el caso de las personas con colesterol alto, el tabaquismo reduce los niveles de colesterol beneficioso en el organismo. Un estudio publicado en Biomarker Research demostró que las personas que dejan de fumar tienen un rápido aumento de su colesterol HDL. Este es un signo importante de la salud general del colesterol.

1. Mantener el peso corporal

Alcanzar o mantener un peso moderado también puede reducir los factores de riesgo de enfermedad en las personas obesas. Esto puede ayudar a las personas a reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL. Una pérdida de peso del 10% del peso corporal total de una persona puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

Reducir el colesterol para mantenerse sano

El colesterol alto es un factor de riesgo de acontecimientos graves como la insuficiencia cardíaca y el ictus. Hay una serie de cambios en la dieta y en el estilo de vida que se pueden hacer para ayudar a reducir los niveles de colesterol lo antes posible. Entre ellas se encuentra una dieta variada y rica en plantas, evitar las grasas saturadas y trans, y hacer ejercicio con regularidad.

Las personas con el colesterol muy alto pueden necesitar medicación para controlar su colesterol. Sin embargo, siempre deben dar prioridad a los cambios en la dieta y el estilo de vida para promover niveles saludables de colesterol.

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Hoy en día con tantas opciones en alimentos, tener el colesterol alto es uno de los problemas más comunes. Sin embargo, no todos entienden el significado de ello y en especial, no tienen ni idea de cómo lidiar con este problema.

Es por ello que hoy te hablaremos de lo que significa tener el colesterol alto y cómo llevar una buena alimentación para regularlo.

¿Qué es el colesterol alto?

Normalmente cuando nos referimos al colesterol alto, hacemos referencia a que uno o varios de los tipos de colesterol han sobrepasado los parámetros normales del organismo según resultados de un análisis. Y es que existen varios tipos de colesterol y se conoce el HDL como el bueno y el LDL como el malo. Cuando se encuentra alto, se pueden generar en el organismo problemas cardiovasculares como la obstrucción de las arterias, infartos y accidentes cerebrovasculares. Es por ello que tener los niveles bajo control es sumamente importante.

¿Cómo mejorar este problema a través de la alimentación?

Primero debes saber que no todo es culpa de la alimentación, pero si una gran parte de la solución. La de mala calidad de la comida, ingerir alimentos muy salados y con altos niveles de azúcar son algunos detonantes. Por ejemplo, despídete de las gaseosas, la bollería industrial y productos procesados.

Las carnes rojas en exceso también ayudan a elevar los niveles de colesterol malo, por lo cual debes evitarlas si ya te encuentras en ello.

Inclínate a comer:

Frutas, vegetales, hortalizas, cereales integrales y proteínas de alta calidad como las carnes blancas, pescados, huevos, legumbres y lácteos descremados.

¿Y qué pasa con la grasa?

Aunque muchos le temen a esta palabra, la verdad es que es importante saber diferenciar qué tipo de grasa debemos y no debemos consumir cuando tenemos los niveles de colesterol elevados.

Las grasas no se deben eliminar totalmente, es por ello que debes conservar aquella proveniente de los huevos, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. También consume pescados azules y frutos secos, que contienen grasas saludables.

Mientras que debes evitar las frituras, comida rápida y cualquier tipo de grasa que provenga de alimentos procesados.